Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Vinkkinä, älä ainakaan yläkanttiin laita niitä toistomaksimeja. Etenkään jos käytät 6MAX:ia taulukossa. 3MAX olis mun mielestä paras, 5MAX:llakin voi tökkästä yllättäen ellei ole maksimivoima ja voimakestävyys tasapainossa. Tiedän tyypin jonka 5MAX on 90kg mutta jolla 100kg ei ykköskokeilussa inahdakkaan rinnasta.

Vaikka ne ekat viikot näyttääkin keveiltä niin niissä haetaan sitä loadingia eli kumuloituvaa rasitusta. Samalla ne ekat viikot opettaa siihen ohjelmaan.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
SUPERCARB (3 kg) -25%
jageeee sanoi:
Sama kysymys. Vastauksia?
Click to expand...


Eihän sen tarvitse loppua 15 viikkoon? Tämän ohjelman tarkoitus on kai tehdä sitä niinkauan kuin progressio säilyy, eli viikon nr.15 jälkeen samalla progressiollavaan eteenpäin vaikka viikolle 25. Eli taulukkoon perjaatteessa vaan muutelet ne aloituspainot vastaamaan sillätavalla, että voit samasta asemasta jatkaa kuten aina ennenkin, jos siis ongelmana on taulukon loppuminen kesken? Voisi kai karkeasti sanoa, että sitten kun sarjapainot eivät enään liiku ja joutuu ottamaan takapakkia useasti, on aika vaihtaa ohjelmaa. Niinkuin jo todettu, niin SF ei varmaankaan sovi tehtäväksi moneen kertaan, koska siinä aika nopeasti tulee huomattua omat naturajansa lineaarisessa progressiossa.
 
jageeee sanoi:
Paljonko tässä kannattaisi pitää SF:ssä taukoa sarjojen välissä? Vai onko sillä niin väliä?
Click to expand...

2-5 minuuttia, vähän kai sillä ideologialla et lämmittelysarjoissa se pari minsaa pitäs riittää ja sit parissa vikassa voi olla jo enemmänkin,, itestä kii, ei oo tarkkoja lukemia.
 
SINGEL FACTOR

|Liike| |Sarjat * Toistot| |Tarkennus|

Maanantai

|Kyykky| |5*5| |viimeinen sarja tehdään räjähtävästi
(joka tulisi tehdä yhtä suurilla painoilla kuin viime perjantain
1*3 sarja)|

|Penkki| |5*5| |viimeinen sarja tehdään räjähtävästi
(joka tulisi tehdä yhtä suurilla painoilla kuin viime perjantain
1*3 sarja)|

|Kulmasoutu| |5*5| |viimeinen sarja tehdään räjähtävästi
(joka tulisi tehdä yhtä suurilla painoilla kuin viime perjantain
1*3 sarja)|

|Selänojennukset| |2*max| |tehdään lisäpainoilla|
|vatsalihakset| |4*max| |tehdään lisäpainoilla|

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko

|Kyykky| |4*5| |Ensimmäiset 3 sarjaa tehdään samoilla painoilla kuin maanantain 5*5
sarjat. neljäs sarja tehdään samalla painolla kuin kolmas sarja.|

|pystypunnerrus| |4*5| |viimeinen sarja tehdään räjähtävästi.
(pystypunnerruksen voi korvata vinopenkillä)|

|maastaveto| |4*5| |viimeinen sarja tehdään räjähtävästi.|

|vatsalihakset| |3*max| |ei lisäpainoja|

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Perjantai

|Kyykky| |4*5, 1*3, 1*8| |4*5 sarja tehdään samoilla painoilla kuin mitä maanantain 5*5 sarjassa.
1*3 sarjaan lisätään 2.5% enemmän painoa kuin mitä maanantain
viimeisessä 5*5 sarjassa oli. 1*8 sarja tehdään samoilla painoilla kun
mitä 4*5 kolmannessa sarjassa oli.|

|Penkki| |4*5, 1*3, 1*8| |4*5 sarja tehdään samoilla painoilla kuin mitä maanantain 5*5 sarjassa.
1*3 sarjaan lisätään 2.5% enemmän painoa kuin mitä maanantain
viimeisessä 5*5 sarjassa oli. 1*8 sarja tehdään samoilla painoilla kun
mitä 4*5 kolmannessa sarjassa oli.|

|K.soutu| |4*5, 1*3, 1*8| |4*5 sarja tehdään samoilla painoilla kuin mitä maanantain 5*5 sarjassa.
1*3 sarjaan lisätään 2.5% enemmän painoa kuin mitä maanantain
viimeisessä 5*5 sarjassa oli. 1*8 sarja tehdään samoilla painoilla kun
mitä 4*5 kolmannessa sarjassa oli.|



|Dippipunnerrus| |3*5-8| |lisäpainoilla|
|Hauiskääntö| |3*8| |tangolla.|
|ranskalainenpun.| |3*8| |joko istuvilteen tai makuulteen niskan takaa.|

-------------------------------------------------------------------------------------------------

jokaista sarjaa ei tehdä samoilla painoilla jos ei ole erikseen sanottu. Eli maanantain 5*5 sarjat tehdään 10-15% korotuksilla. Esim. jos maanantaina viimenen 5 toiston sarja tehtiin 100kg:lla. 10% 100kg:sta on on 10kg, teet ensimmäisen sarjan 60kg, toisen 70kg, kolmannen 80kg, neljännen 90kg ja viidennen 100kg:lla.

perjantain 1*3 sarja tehdään samalla painolla kuin maanantain viimeinen sarja + 2.5%. eli jos maanantain viimeinen sarja tehtiin 100kg:lla, tehdään tämä 1*3:nen 100kg+2.5% = 100* 1.025= 102.5kg:lla.

maanantain viimeinen sarja tehdään taas samalla painolla kuin perjantain 1*3 eli 102.5kg:lla. ja siitä se ikuinen kierre jatkuu.

harjoitusta ei kannata alkaa tekemään liian isoilla painoilla ettei vedä heti tukkoon ja lopeta ohjelman tekemistä.

laita tämän hetkinen 1*5 max tulos viikolle 4 ja pudota siitä aina 2.5% alas päin kunnes pääset viikolle 1. Kun pääset viikolle 4 lisäät aina 2.5% edelliseen tulokseen.

eli jos tämän hetkinen 5 toiston maximi on 100kg,

vko1 5*5 viimeinen sarja tehdään 92.5kg:lla -7.5%
vko2 5*5 viimeinen sarja tehdään 95.0kg:lla -5.0%
vko3 5*5 viimeinen sarja tehdään 97.5kg:lla -2.5%
vko4 5*5 viimeinen sarja tehdään 100kg:lla 0%
vko5 5*5 viimeinen sarja tehdään 102.5kg:lla +2.5%
vko6 5*5 viimeinen sarja tehdään 105.0kg:lla +5-0%
....
...
....

yritin vähän kääntää itelleni tota ohjelmaa. käsitinkö ihan oikein ton?

anteeksi epäselvyys mutta nyt en jaksanu enää ruveta värkkäilee ulkoasun kanssa.
 
Kopteri sanoi:
SINGLE FACTOR (editoitu, toim huom)

yritin vähän kääntää itelleni tota ohjelmaa. käsitinkö ihan oikein ton?

.
Click to expand...

Ai "vähän"? Aikalailla täydellinen käännös josta on varmaan apua monelle muullekin SF:ää harkitsevalle. Pääasia tuota tehtäessä on progressio eli lisää joka viikko se 2,5% rautaa ja jos ei kaikki mene niin tee seuraavalla viikolla uudestaan samalla raudalla ja jos sittenkään ei mene niin resetoi kyseinen liike parilla viikolla taaksepäin. Älä luovuta vaan yritä painaa niin monta viikkoa eteenpäin kuin vaan pystyt, purista, resetoi ja väännä - progressio sarjapainoissa on kaiken a ja o.

Suora lainaus SF:n excelitaulukosta:

It is not intended as a stand-alone, this is all just some raw estimation that would give a general trainee with a few years of experience a look at how the weights might be arranged. In reality he will be estimating and resestimating as he runs through the program to peak everything at the right time.
Obviously, given that this is all very general, someone who does this program even once will be able to set themseleves up much better in the future using even very limited experience, their brain, and a pencil rather than hoping all the assumptions I made here actually work for them. Hopefully that's clear.

Eli ohjelman tekijä korostaa että taulukko on vain hyvin tehty esimerkki siitä miten painot kussakin liikkeessä etenee, käytä omaa järkeäsi saadaksesi progression etenemään, ne viikot 9, 10, 11 jne. on ohjelman suola.

Käyttäkää siis järkeänne, itse huomasin mm. yhden bugin DF -version taulukossa. Teen sattuneesta syystä kapeaa penkkiä normipenkin sijaan ja mulla oli siis penkissä ja kulmasoudussa sama aloitusrauta. Taulukko antaa ohjeraudat sulassa sovussa kummallekin liikkeelle, kunnes 3x3 -vaiheen perjantaissa tapahtuu jotain kummallista, viikosta 6. lähtien kulmasoudulle tarjotaan koko ajan enemmän painoja kuin penkille siten että viikolla 9. ero on jo 5%:n luokkaa. Use your own brain.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
old fart sanoi:
Käyttäkää siis järkeänne, itse huomasin mm. yhden bugin DF -version taulukossa. Teen sattuneesta syystä kapeaa penkkiä normipenkin sijaan ja mulla oli siis penkissä ja kulmasoudussa sama aloitusrauta. Taulukko antaa ohjeraudat sulassa sovussa kummallekin liikkeelle, kunnes 3x3 -vaiheen perjantaissa tapahtuu jotain kummallista, viikosta 6. lähtien kulmasoudulle tarjotaan koko ajan enemmän painoja kuin penkille siten että viikolla 9. ero on jo 5%:n luokkaa. Use your own brain.
Click to expand...

Jäipähän itselläkin vaivaamaan tuo bugi ja se johtuu siitä että DF:n 3x3 -vaiheessa perjantain kulmasoudun kaavassa on virhe. Painot lasketaan 3x3 -vaiheessa kolmannen viikon kohdalla eli sarakkeessa "L". Solut L121-123 viittaavat väärään soluun H57, joka on 3x3 -vaiheen 1x3 RM:n perusluku, oikea viittaus perjantain 3x3 -sarjoille olisi solu I57 joka on siis 3x3 RM:n perusluku.

Virheestä johtuen perjantain kulmasoudulle 3x3 -vaiheessa taulukko antaa liian kovia kilomääriä. Huomaatte sen siitä, että viikoilla 8 ja 9 3x3 kilomäärä pitäisi olla sama kuin maanantain raskaimman 1x3 sarjan kilomäärä.

En tiedä onkohan tästä ollut ketjussa aiemminkin puhetta, tulipahan kuitenkin tsekattua tuo.Ugh.
 
mut pitäsköhä noi keskiviikonki maastavedot ja muut tehä niillä 10-15% korotuksilla?

näin alkuun tuntuu todella vähäisiltä noi korotukset, mut kyllähän ne siitä sit joka viikko nousee.
 
LePale sanoi:
Keila sanoi:
Tässä suomenkielisillä nimillä liikkeet joita itse teen:


Maanantai – Raskas päivä
Kyykky – 5 x 5
Penkki – 5 x 5
Kulmasoutu – 5 x 5
Selänojennus – 2 x
Vatsat lisäpainoilla – 4 x

Keskiviikko – Kevyt päivä
Kyykky – 4 x 5
Vinopenkki – 4 x 5
Mave – 4 x 5
Vatsat – 3 x

Perjantai – Keskiraskas päivä
Kyykky – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Penkki – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Kulmasoutu – 4 x 5, 1 x 3, back-off
Dipit lisäpainoilla – 3 x 5-8
Ojentajat ja hauikset – 3 x 8 kumpaakin


Tuo kulmasoutu on jo aikaisemminkin threadissa esiintynyt JS-row, eli 90-asteen kulmassa ja tanko maasta asti. Nuo sarjat on myös aikaisemmin jo selitetty suåmeksi...
Click to expand...
Kiinnostavan kuuloinen treeni systeemi, joten ajattelin kokeilla.
Muutama asia vaivaa vielä tietoisuuttani..



Ohjelma viehättää yksinkertaisuudessaan, ja ymmärrän hiljaa-ja-treenaa-asenteen sen peukaloinnista, mutta kiinnostaisi sisällyttää myös leuanveto mukaan. Ideoita kuinka se olisi mahdollista?

Miten tiukkoja sarjoja olette tehneet perjantain dipeissä, ojenta ja hauis liikkeissä? Ja mitä liikkeitä olette suosineet ojentajalle ja hauikselle?
Voisiko leuanvedon laittaa tähän hauisliikkeeksi vai tuleeko siinä ongelmia selän kanssa? Onko ylimääräinen ojentaja liike edes tarpeen dippien jälkeen?

Kannattaisiko vuorotella keskiviikon vinopenkin kanssa sitä military-pystypunnerrusta?

Voisiko joku postata ohjeita JS-row liikkeestä tai jopa video materiaalia?

Kuinka monta viikkoa kannattaa reenata tällä systeemillä ennen kevennetyn viikon pitämistä tai ohjelman muutosta?

ps. huh tulipas paljon kysymysmerkkejä. :rolleyes:
Click to expand...

Tossa sivulla 19. LePale kysy just oikeat kysymykset, mutta mitäs jengi osaa kertoa näistä, näin kolme vuotta ja yhdeksän kuukautta myöhemmin?

Itse nimittäin ajattelin pitään tuon "kevyen päivän" kevyenä, mitään Sit Uppeja siinä vedä ("raskaan päivän" kohdalla Hypersit ja Sit Upit progressiivisesti lisäpainoin), vaan korvaan sen pohjepenkillä kun se on niin lemppari.

Mutta, Leuanveto lisäpainoin pitäis saada mukaan, ja kehitystä pienin toistoin siinäkin haetaan, ei mitään jumppaa, niin onko toi perjantai nyt oikea paikka sille?

Siinä kuitenkin on jo se Kulmasoutu, ja toisaalta jos unohtaa tuon "kevyen päivän" niin keskiviikollehan leuat lisäpainoin sopisi mahtavasti kun ei muuta (ylä)selkä liikettä...

Mitäs mieltä kummin tekisitte, leuat lisäpainoin Ke vai Pe?

Dipin teen myös lisäpainoin progressiivisesti, enkä tiedä mutta mun mielestä perjantai ei enää tarvitse mitään hauis/ojentaja jumppaa, varsinkin jos ne leuat heittää sinne....

Ainiin sitten vielä Power Shrug, liike joka ei tehdessä tunnu kuluttava muilta liikkeiltä mutta takuuvarmasti väärin sijoitettuna aiheuttaa pitemmän päälle haittaa tälläsissä ohjelmissa...ke vai pe? Vai shrug keskiviikkoon ja pohkeet perjantaille vai......? :)

Edit. SF:ä teen ja reeniviikkoon kuuluu kolme muutakin harjoitusta...
 
Käytössä on Intermediate-versio. Mihin tuo sotilaspunnerrus pitää käytännössä sijoittaa? Vaihdella vuoroviikoin vinopenkin kanssa?
 
Mr.Man sanoi:
Käytössä on Intermediate-versio. Mihin tuo sotilaspunnerrus pitää käytännössä sijoittaa? Vaihdella vuoroviikoin vinopenkin kanssa?
Click to expand...
Voi sen varmaan niinkin tehdä, mutta kai parhaiten saa tulosta tekemällä vain toista.
Itse teen vain pystypunnerruksen, pidän liikkeestä, sen vaikutuksesta olkapäihin ja haluan kehittyä siinä.
Eikä tarvi sählätä ton taulukon kanssa yhtään enempää.
Penkki tulee sitten kaksi kertaa viikossa.
Pystäri ja dippi vaikuttanee penkkiin myös.
 
Siis eivätkö nuo S- ja DF teoriat meinaa mitään muuta kuin ihan perinteisiä progressioita, eli SF:ssä lisäillään painoja joka kerta lineaarisesti ja DF:ssä intensiteettiä nostetaan muutaman viikon verran ja sitten otetaan kevyemmin? :confused:
 
Vurki sanoi:
Siis eivätkö nuo S- ja DF teoriat meinaa mitään muuta kuin ihan perinteisiä progressioita, eli SF:ssä lisäillään painoja joka kerta lineaarisesti ja DF:ssä intensiteettiä nostetaan muutaman viikon verran ja sitten otetaan kevyemmin? :confused:
Click to expand...


No kyllä se vähän sillä tavalla menee. Että ei tässä ole mitään erikoista, vaikka otsikko ehkä antaakin niin ymmärtää.
 
kysymys

Ohjelma todellakin toimii,viikko nro 8 menossa ilman failurea. Jalat saa melkoista rasitusta ja ovatkin aika puhki koko ajan. Kasvua on tullut selkeästi reisiin ja koko kroppaan. Penkissä meinasi olla pieni suvantovaihe parin viikon ajan, jolloin rauta tuntui tosi painavalta mutta perjantainen ja maanantainen penkki kulki todella mallikkaasti. Toistot oli räjähtäviä ja rauta tuntui kevyeltä(tiedä johtuuko siitä, että olen pyrkinyt tekemään pienimillä painoilla todella puhtaita ja räjähtäviä toistoja?). Paino on noussut 75 kg -> 81kg(pituus 176cm).

Edessäni on nyt viikon tauko matkan vuoksi, eli otanko pari viikkoa taulukossa taaksepäin, vai teenkö kokonaan uuden taulukon nykyisten tulosten pohjalta??
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom