Treeni-osion yleiset kysymykset

Jalkapriorisaatio

Moi
Tarkoituksena olisi painottaa jalkoja seuraavat neljä viikkoa, ja antaa yläkropalle vähän lepoa olkapää vaivan vuoksi. Apua tarvittaisiin ohjelman kanssa, eli miten kannattaa viikon treenit jakaa, jotta jaksaa vetää kolme treeniä viikossa. Tarkoituksena siis lihasmassan kasvatus. Laittakaa vinkkejä/ohjelmia/linkkejä, jos löytyy.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itse priorisoisin antamalla jaloille enemmän rasitusta useammin, jos kerran yläkroppaakin pitää vetää kevyemmin. Tälläsellä priorisointiohjelmalla tullut välillä vedettyä ja mukavasti on tullut tulosta:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


SELKÄpainotteinen:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers ristitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALKApainotteinen:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä
Click to expand...
 
Auttakaas tietämätöntä. Eli kyykyssä aina vähän kipeytyy alaselkä. Ei mitään kovaa kipua, muistuttaa lähinnä väsyneiden jalkojen särkyä. Tekniikka ainakin omasta mielestä kunnossa ja selkä pysyy asennossaan. Mietin että heijastaako vain pakaroiden jumi/väsymys alaselkään vai onko syytä huolestua? Kipu tuntuu lähinnä keskellä ja sivuilla alaselässä.
 
Talkkari sanoi:
Taisin kirjoittaa vähän epäselvästi, tarkoitus olisi siis treenata jalat kolme kertaa ja yläkroppa kerran viikossa.
Click to expand...

Tee mielummin kevyttä treeniä yläkropalle normaalisti.
 
Hulkki joskus kirjotteli fastin sivuille treenijaoista ja siellä oli esimerkki jalkapriorisaatiosta 4-jakosella. Tais mennä näin

1. Jalat raskas
2.Yläkroppa
3.Lepo
4.Etureidet pumppi
5.Takareidet pumppi
6.Lepo
7.Lepo
 
Peukalo1 sanoi:
Haaste kuulostaa mielenkiintoiselta, niin annan ehdottomasti mielipiteeni kysymykseesi. Itsestä tuntuisi järkevältä yhdistellä nuo liikkeet jonkinsortin circuitiksi elikkä kuntopiiriksi. Lihaskuntoa kun haaste vaatii tietysti eniten niin tekisin ym. liikkeet kaikki putkeen hillityillä painoilla ja tekisit kaikki läpi 3-5 kertaa? Muutaman minuutin lepotauoilla. Tuo setti 3-4 kertaa viikossa ja uskoisin ihan matalasykkeisen lenkinkin edistävän kehitystäsi huomattavasti :) T. 19-vuotias ja salivuosia löytyy vyöltä n. 7
Click to expand...

Eikö joka toinen päivä ala olemaan liikaa etenkin kun noin monta sarjaa/toistoa? Vai mimmoista tuo lihaspalautuminen oikein on tommosessa voimakestävyys/aerobinen treeni vai miksi tuota ny kutsuukaan. Tähän asti olen vain massaa treenannut niin en oikein noista tiedä ja mahdollisimman nopeasti haluaisin päästä noihin tuloksiin.

Ja liikeradat yms. on kunnossa.
 
Rage sanoi:
Eikö joka toinen päivä ala olemaan liikaa etenkin kun noin monta sarjaa/toistoa? Vai mimmoista tuo lihaspalautuminen oikein on tommosessa voimakestävyys/aerobinen treeni vai miksi tuota ny kutsuukaan. Tähän asti olen vain massaa treenannut niin en oikein noista tiedä ja mahdollisimman nopeasti haluaisin päästä noihin tuloksiin.

Ja liikeradat yms. on kunnossa.
Click to expand...

Luulen että aluksi voi olla vähän liikaa vetää koko setti joka toinen päivä sillä vaikka ei tulisikaan mitään DOMS tyylisiä kipuja, ei se tarkoita että lihas olisi palautunut. Suosittelen 3 krt viikkoon esim ma to su ja painojen lisäämistä pikkuhiljaa.
 
Rage sanoi:
Kyssäri, johon olis kiva saada vastaus. Yritän mahd. lyhyesti selittää.

Elikkäs alan treenaa noihin palomies pääsytesteihin. Vaatimukset ovat, että maksimi pisteet saa on
penkki 45kg 38 toisto/min
kyykky 45kg 34 toistoa/min
vatsat 48 toistoa/min
leuat 14 toistoa.

Tällä hetkellä saan (tein 50 kilolla tosin) penkissä 25 toistoa, kyykyssä 20 toistoa, leukoja 6 ja vatsoja jotakin 30-40 (vuosi sitten meni vielä 44).

Kannattaako treenata voimakestävyys periaatteella nyt siis että pääsisin mahd. nopeesti noihin huipputuloksiin? Eli 3 sarjaa esim kyykkyä ja 15 toistoa kullakin (paino jotain 40% maksimista), palautukset 30s. Vai onko jokin muu fiksumpi ja tehokkaampi tapa. Ja toimiiko sama periaate vatsoille vai kannattaako niitä vaan vedellä tolkuttomasti niin paljon kun menee aina silloin tällöin?

Ja kannattaako esim. tuon kyykky sarjan jälkeen tehdä jotain muuta jaloille? Vaikka toinen samantyylinen setti etureisille mutta vaan reidenojennuslaitteessa? Takareisille voi vissiin melko huoletta jatkaa massan treenamista? Ja mikä olis hyvä palautumisaika tämmösissä about?
Click to expand...

Jos haet nyt syksyllä alkavaan koulutukseen ja sulla sattuu olemaan kohtalainen todistus ja vpk taustaa, niin keskity vaan siihen coopperin testin parantamiseen koska se on vasta keväämmällä. Älä stressaa tosta lihaskuntotestistä kuhan pääset edes läpi. Nimittäin alakupisteet, mitä tuo lihaskuntotestiki on niin ne nollataan sit pääsykokeissa. Eli se 1 piste siitä coopperista valintakokeissa (jos sinne pääset) on tärkeempi.
Mut jos haet vuoden päästä tammikuussa alkavaan koulutukseen, niin sitten käyt normaalisti puntilla, nuo lihaskuntotestit on nii naurettavan helpot että ne pitäs mennä heittämällä useamman kerran lyhyillä palautuksilla läpi. Muutoin voi opiskeluaika olla kohtuu raskasta.
 
Rage sanoi:
Eikö joka toinen päivä ala olemaan liikaa etenkin kun noin monta sarjaa/toistoa? Vai mimmoista tuo lihaspalautuminen oikein on tommosessa voimakestävyys/aerobinen treeni vai miksi tuota ny kutsuukaan. Tähän asti olen vain massaa treenannut niin en oikein noista tiedä ja mahdollisimman nopeasti haluaisin päästä noihin tuloksiin.

Ja liikeradat yms. on kunnossa.
Click to expand...

Järkevintä olisi varmaan tehdä se 4 kertaa viikossa. Kahdesti huomattavasti raskaampana ja kahdesti huomattavasti kevyempänä :) Tärkeintä olisi jokaiselle ihmiselle oppia tuntemaan oma kroppansa milloin tarvitsee lepoa ja milloin on valmis tekemään raskaankin treenin.
 
Teen tällä hetkellä yläkroppaa jaolla

-rinta,selkä

penkki + t-soutu
kp punnerrus sivulta + ylätalja/alataljasoutu v-kahvalla

joko superina tai erikseen

-olkapää, kädet

hauis tangolla + kapea punnerrus
hammer + ranskalainen
ojentaja taljassa

superina tai erikseen

Onko kuinka oikein/väärin tehdä jokatoinen viikko/kierto volyymiä ja toinen viikko/kierto voimaa? Tarkoitus kasvattaa lisää lihasmassaa yläkroppaan.

102 kg/181 cm rasva% = 20?
 
Rocuron sanoi:
Jos haet nyt syksyllä alkavaan koulutukseen ja sulla sattuu olemaan kohtalainen todistus ja vpk taustaa, niin keskity vaan siihen coopperin testin parantamiseen koska se on vasta keväämmällä. Älä stressaa tosta lihaskuntotestistä kuhan pääset edes läpi. Nimittäin alakupisteet, mitä tuo lihaskuntotestiki on niin ne nollataan sit pääsykokeissa. Eli se 1 piste siitä coopperista valintakokeissa (jos sinne pääset) on tärkeempi.
Mut jos haet vuoden päästä tammikuussa alkavaan koulutukseen, niin sitten käyt normaalisti puntilla, nuo lihaskuntotestit on nii naurettavan helpot että ne pitäs mennä heittämällä useamman kerran lyhyillä palautuksilla läpi. Muutoin voi opiskeluaika olla kohtuu raskasta.
Click to expand...

En nyt ole ainakaan syksyllä hakemassa. Ehkä vuoden päästä. Lenkkeily on aikeissa aloittaa tässä pian kunnes jäät ja lumet hieman sulaa.
Nollaantuukohan nuo lihaskuntopisteet myös Helsingin pelastusopistolla? Jos oikein ymmärsin niin siellä kaikki nuo testit tehdään samaan syssyyn (lihaskunto, fobiat ja uinti ekana päivänä ja heti seuraavana päivänä sitten cooper). Kuopiossahan pääsee vasta fobia, cooper ja uinti testeihin myöhemmin.
 
Natutreenaajan palautuminen 6x/vk treenijaosta

Moi! Kysymys kuuluu, palaudunko tällaisesta treenijaosta; Ma Kädet, Ti olkapäät, takaolkapäät ja epäkkäät, Ke lepo, To jalat, Pe rinta, ojentaja, La selkä, hauis, Su jalat, olkapäät. Ikää 18 vuotta ja salia on takana jo 2vuotta kovaa treeniä plus 1vuosi sillointällöin läpsyttelyä. 186cm/98kg ovat mittani. Ruokavalio on kunnossa, ei sen suhteen ongelmaa. Kauhea nälkä on kasvaa ja joka treeni on kovaa ja intensiivistä. Teen yleensä treeneissä yhden ison pääliikkeen suorilla sarjoilla ja loput treenistä Erikoistekniikoilla giant-tyyliin. Onko liian raju? :D
 
Peura sanoi:
Moi! Kysymys kuuluu, palaudunko tällaisesta treenijaosta; Ma Kädet, Ti olkapäät, takaolkapäät ja epäkkäät, Ke lepo, To jalat, Pe rinta, ojentaja, La selkä, hauis, Su jalat, olkapäät. Ikää 18 vuotta ja salia on takana jo 2vuotta kovaa treeniä plus 1vuosi sillointällöin läpsyttelyä. 186cm/98kg ovat mittani. Ruokavalio on kunnossa, ei sen suhteen ongelmaa. Kauhea nälkä on kasvaa ja joka treeni on kovaa ja intensiivistä. Teen yleensä treeneissä yhden ison pääliikkeen suorilla sarjoilla ja loput treenistä Erikoistekniikoilla giant-tyyliin. Onko liian raju? :D
Click to expand...

No miltä susta tuntuu? Jos tuntuu ettei 8h unta yössä riitä, aamulla ei pääse sängystä ylös ja koko ajan väsyttää niin sillon on treeni liian rankkaa suhteessa palautumiseen.

Aika pitkälti toteutuksesta kiinni yleensä. Missä vaiheessa kevennystä, montako välipäivää kierron aikana jne.. Lihashuolto ja stressikin vaikuttaa palautumiseen.
 
Aika paljon mutta rippu tietenkin jos vetää 20 sarjaa loppuun asti niin tulee raja vastaan mutta kyllä sä pystyt treenamaan 6 p viikossa jos treenaat järkevästi ( kevyempiä viikkoja jne)
 
Sanotaan, että suurimmalle osalle n. kaksi vuotta treenanneista ei olisi hyvä. Kun tuosta voi olla taas sitä volyymia jne vuosien varrella vaikea enää kasvattaa, ja ei tarvita vielä tuossa vaiheessa ärsykkeeksi mitään giantjuttuja 6 kertaa viikossa. Massaa on jo paljon, onko paljon rasvaa mukana? Millaiset voimatasot pääliikkeissä? Vaikka nyt tarkoitus oli bodata(?), niin eri asia jos penkki on 100kg vai 180kg ja mave 160kg vai lähemmäs 300kg jne. Itse kokeilemalla se palautumiskapasiteetti jne yleensä parhaiten selviävät.
 
Pulkkis sanoi:
Sanotaan, että suurimmalle osalle n. kaksi vuotta treenanneista ei olisi hyvä. Kun tuosta voi olla taas sitä volyymia jne vuosien varrella vaikea enää kasvattaa, ja ei tarvita vielä tuossa vaiheessa ärsykkeeksi mitään giantjuttuja 6 kertaa viikossa. Massaa on jo paljon, onko paljon rasvaa mukana? Millaiset voimatasot pääliikkeissä? Vaikka nyt tarkoitus oli bodata(?), niin eri asia jos penkki on 100kg vai 180kg ja mave 160kg vai lähemmäs 300kg jne. Itse kokeilemalla se palautumiskapasiteetti jne yleensä parhaiten selviävät.
Click to expand...
rasvaa on jonkinverran, mutta lihasmassaakin kyllä on. Penkki 120kg mave 175kg. Ja kyllä kehonrakennus mielessä reenailen. Tuntuu vain että 4x viikko ei vain yksinkertaisesti riitä vaikka reenin laatu olisikin huipussaan mun kohalla. Niinkuin sanoin, nälkä on kova ja pihviä halutaan!:rock:
 
Nojoo, ollaan treenattu aikalailla yhtä pitkään, itsellä penkki 115kg ja mave 200kg, mitat 171cm/66kg. Enkä ole itsekään vahva+rasvaakin on. Luultavasti et voi omistaa tällä hetkellä lihasta kovin merkittäviä määriä. Bodailet joo, mutta paskastikin pääliikkeitä hermottava 98kg lihaksikas mies nostaa paljon enemmän. Puhumattakaan siitä, että niillä pääliikkeillä ne massat taotaan. On helppo tuudittautua siihen, että kyllä sieltä rasvan alta lihasta löytyy, usein sitä ei sitten löydykään. Olisiko vielä syytä miettiä 1-2 jakoista treeniohjelmaa perusliikkeitä painottaen ja laittaa giantit sivuun ja palata asiaan kun rasvatonta massaa on yli 80 kiloa tms? Ja joo, en tiedä omasta kokemuksesta massan kasvatuksesta mitään, mutta isot pojat on kertonu hyviä juttuja.
 
Miksi ei voi tehdä raskaita pääliikkeitä 4-, 5- tai 6-jakosessa mikä tuottaa myös voimaa? Eri lihasryhmiä voi myös priorisoida, esim. 4-jakosessa tekee joka toinen treeni painotettavaa lihasryhmää.

Jos tavoite ei ole pelkästään voimailu, niin voi ihan hyvin tehdä kaikkia toistoalueita treenissä. Alkuun raskaat massaliikkeet esim. selkäliikkeessä kulmasoutu ja leuanveto, sen jälkeen pidempiä sarjoja eristäviä millä ajetaan lihakset loppuun. Natuna pyrkisin pitämään liikkeet päälihasryhmissä(rinta, selkä ja jalat) alle 6 liikkeessä. Jos saat lihakset taottua rikki neljällä eri liikkeellä niin aina parempi, esim.:

Kulmasoutu tangolla
3x6

Leuanveto leveä myötäote
3x6

Kulmasoutu KP
3x12-15

Lepakkotalja(http://www.technogym.com/media/immagini/1848_225_pulldown_diago_big.jpg)
3x12-15
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom