- Liittynyt
- 16.3.2006
- Viestejä
- 198
Vähän treenihistoriaa ja nykypäivää...
Olen nyt about vuoden alusta reenannut järjestelmällisemmin (kunnon ohjelmalla ja katsonut paremmin syömisiä) ja siihen väliin mahtuu sairasteluakin, joka vei parin viikon reenit. Lihasmassaa on tullut melkeinpä se paljon puhuttu kilo kuussa, mutta lihas ei tule yksin. Rasvaakin on kertynyt, kuten olettaa saattaa, kuitenkin vähemmän kuin lihasta. Nämä tiedot perustuvat r-% mittaavaan vaakaan. Silmämääräisesti rasvat näyttävät olevan melkein samalla tasolla kuin muutama kuukausi sitten. Prosenteissa pyöritään 16 ja 18 välillä.
Tuntuu, että vielä paremmilla syömisillä (ja ilman alkoholia) olisi saanut rasvoja laskettuakin lihaskasvun yhteydessä. Ruokavaliossa hiilarit painotan aamuun (Elovena plus) ja ennen/jälkeen reenien. Yritän pitää nämä myös melkeinpä ainoina hiilarinsaannin ajankohtina. Lipsumista tapahtuu (todellakin liikaa), koska välillä ei pääse käsiksi helppoon hiilarittomaan proteiininlähteeseen. Syön 4-6 kertaa päivässä.
Palkkarista sain elämänkumppanin järjestelmällisemmän reenin myötä. Alkuun ostin MUSCLE+:aa, mutta sen loputtua minua alkoi epäilyttämään jatkuva kreatiinin ottaminen ja siirryin MASS2:een ja SOIJA90:een. Niitä sekoitan seuraavasti:
Palkkari
MASS2 1,5dl (75g) proteiinia 27g, hiilihydraattia 39g
SOIJA90 0,5dl (15g) proteiinia 13,2g hiilihydraattia 0,15g
Yhteensä: 2dl (90g) proteiinia 40,2g hiilihydraattia 39,15g
Tuo 40g olisi jo riittävä, mutta sekoitan tuotteet puoleen litraan laktoositonta, rasvatonta maitoa, joten arvot kasvavat:
proteiinia 56,7g hiilihydraattia 54,65g
Tuo menee mielestäni jo liialliseksi kerta-annokseksi, mutten ole sovitellut sitä järkevämmin, otettavaksi esimerkiksi kahdessa osassa, laiska kun on. :D Juon sen vain hitaasti, noin tuntiin. Jos jollakulla on tähän fiksuja tai vähemmän fiksuja ideoita, saa ehdottaa.
Juon päivässä yhteensä kaksi litraa maitoa, joten reenipäivinä tulee helposti täyteen noin 3g/rasvaton painokilo. Elopaino pyörii nyt siinä 76 kilon paikkeilla.
Salilla olen käynyt enemmän tai vähemmän noin vuoden pari. Viimeinen pitkä tauko johtui fyysisesti erittäin raskaasta työstä ja kesti vajaa puoli vuotta, jatkuen osaltaan pari kuukautta tämän vuoden puolelle hauiksen tulehtumisen vuoksi.
Nykyisen tapaisella (alkaa tänään) ohjelmalla olen reenaillut pari kolme kuukautta. Ohjelma on yksijakoinen ja näyttää tältä:
MAANANTAI
Normipenkki 2x6
Vipunostot 3x25-15
Kulmasoutu tangolla 4x12-6
Pystypunnerrus 3x12-6
Kyykky - syvä 3x15-8
Pullover 2x20-15
(17 sarjaa, 6 liikettä)
KESKIVIIKKO
Vinopenkki 3x12-6
Kulmasoutu kp 3x25-20
Pystypunnerrus kp 3x15-8
Jalkojen- ja vartalonnosto penkillä 1xMAX
Vatsoja painolla lattialla 3xMAX (n. alle 20)
Hauiskääntö - eristetty kp 4x6
(17 sarjaa, 6 liikettä)
PERJANTAI
Ylätalja/leukoja 4x15-8
Dippipunnerrus 3x12-6
Pystysoutu 3x12-6
Hauiskääntö – seisten kp/tanko 3x15-8
Pulldown 3x15-8
(16 sarjaa, 5 liikettä)
Suoraa, kovaa sarjaa/lihas/viikko:
Rinta: n. 8 sarjaa
Selkä: 11 sarjaa
Vatsa: n. 4 sarjaa + 10 ei niin raskasta
Ojentajat: n. 8 sarjaa
Hauikset: 6 sarjaa
Hartiat: n. 6 sarjaa per osio
Ohjelman hiomisesta kiitos Kridelle.
Tuon lisäksi teen vatsoja joka päivä ja harrastan taistelulajeja. Tällä selittyy jalkojen vähäinen osuus. En ole laittanut niitä ohjelmaan kuin yhdelle päivälle, mutta reenaan niitä melkeinpä joka päivä jotenkin.
Ohjelman tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Penkkitulos toimii voimatason mittarina. Sen kasvatukseen on sovellettu 2x6 ohjelmaa. Tänään alkaa kuudes viikko 2x6 penkkiä ja sitä edeltävä kokemus penkistä on melko vähäinen. Välissä myös yksi kevyt pääsiäisviikko, kun ei päässyt salille.
Lähtötaso oli 47,5 ja se olikin ehkä turhan alhainen. Joka viikko tankoon on saanut laittaa 2.5kg lisää, mutta nyt jumitti ja pahasti. 55kg meni kohtuu helposti, mutta 57,5 kilolla toistot jäivät ensimmäisessä sarjassa neljään ja toisessa kolmeen! Onko tämä normaalia, vai voiko syy löytyä yksinkertaisesti edellisenä päivänä tehdystä ”kuntopiiripunnerrusreenistä”, josta paikat ehkä hieman tukossa? No, tänään kokeillaan uudestaan viikonlopun levon jälkeen. Katsotaan miten käy.
Aerobiset kuuluvat tietenkin jokaisen reenaajan arkeen, eikö? ;) Juoksemisen aloitin taas pitkän tauon jälkeen ja täytyy myöntyä siihen, että entisessä kunnossa ei olla. Jaksan juosta yli tunnin putkeen hölkkää ja se alkaa tuntua aika pahalta säärissä, tiedä, mikä niissäkin on. Tuntuvat jotenkin... tukkoisilta. Syynä saattaa tietty olla, että jalat eivät saa tarpeeksi lepoa ennen suoritusta.
Cooperia en ole juossut vuosiin, mutta villi veikkaus, että 2500 menisi rikki. Juoksen vielä lähinnä pidempiä matkoja (tavoitteena kolme kertaa viikkoon), mutta tarkoituksena on, että kun se tunti alkaa menemään jokseenkin helposti, niin otan mukaan myös cooper-tyylisiä lyhyempiä ja kovemman temmon juoksuja.
Sitten se koko postin pointti. Tavoitteena ennen inttiin menoa olisi rikkoa 3000 cooper-raja ja saada sarjaa penkissä noin omalla painolla, mikä se sitten silloin onkaan. Kiloissa ja toistoissa mitattuna 2x6x75kg olisi toiveena. Myös rasvaprosentissa tähdätään alemmas, tavote alle 12. Ei nämä nyt äkkiseltään ihan mahdottomilta kuulosta. :D
11 viikkoa aikaa. Joten vinkkejä kaivataan tavoitteiden saavuttamiseksi. Ohjelmaan, ruokavalioon, juoksuun ym. kaikki neuvot tervetulleita. Ja jos jotakuta kiinnostaa, niin laitan mielelläni kehitystuloksia. Toivotaan, että tästä olisi hyötyä muillekin.
Olen nyt about vuoden alusta reenannut järjestelmällisemmin (kunnon ohjelmalla ja katsonut paremmin syömisiä) ja siihen väliin mahtuu sairasteluakin, joka vei parin viikon reenit. Lihasmassaa on tullut melkeinpä se paljon puhuttu kilo kuussa, mutta lihas ei tule yksin. Rasvaakin on kertynyt, kuten olettaa saattaa, kuitenkin vähemmän kuin lihasta. Nämä tiedot perustuvat r-% mittaavaan vaakaan. Silmämääräisesti rasvat näyttävät olevan melkein samalla tasolla kuin muutama kuukausi sitten. Prosenteissa pyöritään 16 ja 18 välillä.
Tuntuu, että vielä paremmilla syömisillä (ja ilman alkoholia) olisi saanut rasvoja laskettuakin lihaskasvun yhteydessä. Ruokavaliossa hiilarit painotan aamuun (Elovena plus) ja ennen/jälkeen reenien. Yritän pitää nämä myös melkeinpä ainoina hiilarinsaannin ajankohtina. Lipsumista tapahtuu (todellakin liikaa), koska välillä ei pääse käsiksi helppoon hiilarittomaan proteiininlähteeseen. Syön 4-6 kertaa päivässä.
Palkkarista sain elämänkumppanin järjestelmällisemmän reenin myötä. Alkuun ostin MUSCLE+:aa, mutta sen loputtua minua alkoi epäilyttämään jatkuva kreatiinin ottaminen ja siirryin MASS2:een ja SOIJA90:een. Niitä sekoitan seuraavasti:
Palkkari
MASS2 1,5dl (75g) proteiinia 27g, hiilihydraattia 39g
SOIJA90 0,5dl (15g) proteiinia 13,2g hiilihydraattia 0,15g
Yhteensä: 2dl (90g) proteiinia 40,2g hiilihydraattia 39,15g
Tuo 40g olisi jo riittävä, mutta sekoitan tuotteet puoleen litraan laktoositonta, rasvatonta maitoa, joten arvot kasvavat:
proteiinia 56,7g hiilihydraattia 54,65g
Tuo menee mielestäni jo liialliseksi kerta-annokseksi, mutten ole sovitellut sitä järkevämmin, otettavaksi esimerkiksi kahdessa osassa, laiska kun on. :D Juon sen vain hitaasti, noin tuntiin. Jos jollakulla on tähän fiksuja tai vähemmän fiksuja ideoita, saa ehdottaa.
Juon päivässä yhteensä kaksi litraa maitoa, joten reenipäivinä tulee helposti täyteen noin 3g/rasvaton painokilo. Elopaino pyörii nyt siinä 76 kilon paikkeilla.
Salilla olen käynyt enemmän tai vähemmän noin vuoden pari. Viimeinen pitkä tauko johtui fyysisesti erittäin raskaasta työstä ja kesti vajaa puoli vuotta, jatkuen osaltaan pari kuukautta tämän vuoden puolelle hauiksen tulehtumisen vuoksi.
Nykyisen tapaisella (alkaa tänään) ohjelmalla olen reenaillut pari kolme kuukautta. Ohjelma on yksijakoinen ja näyttää tältä:
MAANANTAI
Normipenkki 2x6
Vipunostot 3x25-15
Kulmasoutu tangolla 4x12-6
Pystypunnerrus 3x12-6
Kyykky - syvä 3x15-8
Pullover 2x20-15
(17 sarjaa, 6 liikettä)
KESKIVIIKKO
Vinopenkki 3x12-6
Kulmasoutu kp 3x25-20
Pystypunnerrus kp 3x15-8
Jalkojen- ja vartalonnosto penkillä 1xMAX
Vatsoja painolla lattialla 3xMAX (n. alle 20)
Hauiskääntö - eristetty kp 4x6
(17 sarjaa, 6 liikettä)
PERJANTAI
Ylätalja/leukoja 4x15-8
Dippipunnerrus 3x12-6
Pystysoutu 3x12-6
Hauiskääntö – seisten kp/tanko 3x15-8
Pulldown 3x15-8
(16 sarjaa, 5 liikettä)
Suoraa, kovaa sarjaa/lihas/viikko:
Rinta: n. 8 sarjaa
Selkä: 11 sarjaa
Vatsa: n. 4 sarjaa + 10 ei niin raskasta
Ojentajat: n. 8 sarjaa
Hauikset: 6 sarjaa
Hartiat: n. 6 sarjaa per osio
Ohjelman hiomisesta kiitos Kridelle.
Tuon lisäksi teen vatsoja joka päivä ja harrastan taistelulajeja. Tällä selittyy jalkojen vähäinen osuus. En ole laittanut niitä ohjelmaan kuin yhdelle päivälle, mutta reenaan niitä melkeinpä joka päivä jotenkin.
Ohjelman tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Penkkitulos toimii voimatason mittarina. Sen kasvatukseen on sovellettu 2x6 ohjelmaa. Tänään alkaa kuudes viikko 2x6 penkkiä ja sitä edeltävä kokemus penkistä on melko vähäinen. Välissä myös yksi kevyt pääsiäisviikko, kun ei päässyt salille.
Lähtötaso oli 47,5 ja se olikin ehkä turhan alhainen. Joka viikko tankoon on saanut laittaa 2.5kg lisää, mutta nyt jumitti ja pahasti. 55kg meni kohtuu helposti, mutta 57,5 kilolla toistot jäivät ensimmäisessä sarjassa neljään ja toisessa kolmeen! Onko tämä normaalia, vai voiko syy löytyä yksinkertaisesti edellisenä päivänä tehdystä ”kuntopiiripunnerrusreenistä”, josta paikat ehkä hieman tukossa? No, tänään kokeillaan uudestaan viikonlopun levon jälkeen. Katsotaan miten käy.
Aerobiset kuuluvat tietenkin jokaisen reenaajan arkeen, eikö? ;) Juoksemisen aloitin taas pitkän tauon jälkeen ja täytyy myöntyä siihen, että entisessä kunnossa ei olla. Jaksan juosta yli tunnin putkeen hölkkää ja se alkaa tuntua aika pahalta säärissä, tiedä, mikä niissäkin on. Tuntuvat jotenkin... tukkoisilta. Syynä saattaa tietty olla, että jalat eivät saa tarpeeksi lepoa ennen suoritusta.
Cooperia en ole juossut vuosiin, mutta villi veikkaus, että 2500 menisi rikki. Juoksen vielä lähinnä pidempiä matkoja (tavoitteena kolme kertaa viikkoon), mutta tarkoituksena on, että kun se tunti alkaa menemään jokseenkin helposti, niin otan mukaan myös cooper-tyylisiä lyhyempiä ja kovemman temmon juoksuja.Sitten se koko postin pointti. Tavoitteena ennen inttiin menoa olisi rikkoa 3000 cooper-raja ja saada sarjaa penkissä noin omalla painolla, mikä se sitten silloin onkaan. Kiloissa ja toistoissa mitattuna 2x6x75kg olisi toiveena. Myös rasvaprosentissa tähdätään alemmas, tavote alle 12. Ei nämä nyt äkkiseltään ihan mahdottomilta kuulosta. :D
11 viikkoa aikaa. Joten vinkkejä kaivataan tavoitteiden saavuttamiseksi. Ohjelmaan, ruokavalioon, juoksuun ym. kaikki neuvot tervetulleita. Ja jos jotakuta kiinnostaa, niin laitan mielelläni kehitystuloksia. Toivotaan, että tästä olisi hyötyä muillekin.
...