Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
tuomas22 sanoi:
nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis :) pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea
Click to expand...

"Not that the basic movements need much help. They are complete exercises in and of
themselves, since they all involve lots of muscles moving lots of joints in anatomically correct,
functionally useful ways. But after a certain period of time, usually several months after serious
training begins, the stimulation provided by the simple execution of the basic exercises alone is not
enough to produce sufficient stress to cause further adaptation. This is not due to any deficiency
in the basic exercises, but to the trainee's ability to successfully adapt to the stress these exercises
provide."

Asia taitaa olla jo aika lailla loppuunkäsitelty mutta kannattaa todellakin lukea myös ne pienemmät tekstit sieltä otsikon alta. Eli Rippetoe suosittelee näitä hyödyllisiä apuliikkeitä lisättäväksi ohjelmaan useamman kuukauden jälkeen. Itse tein SS:ää syyskuusta tammikuuhun ilman mitään lisäliikkeitä ja kehitystä tuli hyvin koko kropalle.
 
tuomas22 sanoi:
nyt kun katsoin niin esim. hausikäännöt, dipit, leuat, vatsat yms yms on kyllä rippetoen starting strength kirjassa luvussa "Useful Assistance Exercises", luulen että useful tarkottaa hyösyllistä eikä haitallista :P
en nyt oo lukenut koko kirjaa että miten ne olis parasta lisätä, ajattelin et jos täällä joku tietäis :) pitää ehkä lukee kun on aikaa, mutta tehään nyt sitten niin että teen vaikka kuukauden ilman mitään lisäilyjä, ja pidempään jos huomaan sen olevan ihan hyvä idea
Click to expand...
En nyt sen suuremmin asiaa tässä pohdi, mutta itse olen huomannut että mitä puhtaammin kyykky, mave ja pystäri kulkee, sitä hirveämpi hiki ja vapina tulee päälle. Kyllä kun päästään sinne oman kasvun rajoille ja ruvetaan oikeasti treenaa niin, että joka kerta se 1-2kg lisäys itkettää isoakin miestä, niin tietää tehneensä. Mulla on kehittynyt sekä ojentajat, hauikset, selkä ja vatsa pelkästään tekemällä Pyhää Kolminaisuutta kyykkypenkkimave. Siihen kierroilla noi pystärit seisten ja pendleysoutu, niin tulosta on tullut sekä voimassa että massassa huomattavasti enemmän kuin millään muilla treenimetodeilla. Itse tein alkuun myös core-treeniä päälle, ja nykyäänkin yleensä tuppaan pikkaisen vatsapenkkiä + selänojennusta non-mave päiville. Joskus muutama dippi sinne tai tänne, eipä merkitte mitään. Mutta mitä puhtaammaksi + mitä likemmäs omia "maximeita", sen vähemmän on mitään corekikkailuja enää tullut tehtyä. Ei vaan enää yksinkertaisesti jaksa, ellei halua tutustua sinkkiämpäriin.
 
manhour sanoi:
"Not that the basic movements need much help. They are complete exercises in and of
themselves, since they all involve lots of muscles moving lots of joints in anatomically correct,
functionally useful ways. But after a certain period of time, usually several months after serious
training begins, the stimulation provided by the simple execution of the basic exercises alone is not
enough to produce sufficient stress to cause further adaptation. This is not due to any deficiency
in the basic exercises, but to the trainee's ability to successfully adapt to the stress these exercises
provide."

Asia taitaa olla jo aika lailla loppuunkäsitelty mutta kannattaa todellakin lukea myös ne pienemmät tekstit sieltä otsikon alta. Eli Rippetoe suosittelee näitä hyödyllisiä apuliikkeitä lisättäväksi ohjelmaan useamman kuukauden jälkeen. Itse tein SS:ää syyskuusta tammikuuhun ilman mitään lisäliikkeitä ja kehitystä tuli hyvin koko kropalle.
Click to expand...

Vähä tarkennusta tähän vielä. Yleensä Rip neuvoo (antaa siunauksensa whatevs) lisäämään jotain apuliikkeitä siinä vaiheessa, kun siirrytään Starting Strength Advanced Noviceen, eli kun kyykätään ma-ke-pe päivillä kovaa vain ma ja pe. Keskiviikkona tehdään 2x5x80% maanantain painoista. Näin tehdään koska 3 kertaa viikkoon kovaa kyykkääminen käy useamman kuukauden jälkeen liian raskaaksi. Advanced Noviceen kannattaa siirtyä kun on tullut eka deloadi kyykkyyn (3 reenikertaa peräkkäin 3x5 painot ei nouse).

Tuossa vaiheessa on yleensä hyvä aika ottaa ensimmäiset apuliikkeet FIKSUSTI mukaan.
 
Manala sanoi:
Onko herra sattumalta hyvin pitkä kaveri?
Kuinka leveästi ja syvään teet kyykyn? kapealla tehtynä treeni menee automaattisesti enemmän reisiin ja perseeseen.
http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 harjoittele peilin edessä lämmittelypainoilla työntämään ensin persettä vähän jopa ylikorostetusti taakse ennen kuin lähdet menemään alas. Todennäköisesti huomaat kyllä kun takareidet kiristyvät ja alkavat tekemään työtä. Ilmoita miten toimii.
Click to expand...

Kiitos tästä! levensin asentoa vielä entisestään ja vein takapuolta enempi taakse, johan alkoi reisissä tuntua. :)
Nyt pitäisi vielä opetella selän kontrollia tällä uudella tavalla, tuntui alaselkä pyöristyvän hieman ala-asennossa.
 
Nyt kun on tullut penkin maksimisarjapaino vastaan (mikä on säälittävä 42kg * 5 * 3), niin pitäisi palata pari viikkoa taaksepäin, eli 38 kiloon.
Mutta eikö olisi järkevämpää palata viime kerran painoihin (40kg) nopeamman kehityksen kannalta?
 
Mitä meinaat maksimisarjapainolla? Jos tuo sarja meni onnistuneesti läpi niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää tai mitä kiekkoja sulta sattuu löytymäänkään.
 
Halusin vaan tuhlata sun aikaa. No eiku parin tunnin yöunet ja paskasti muotoilit tuon lauseen.

Mutta vakavasti puhuen sinä et tainnut lukea Rippetoen ohjeita loppuun asti, painoja lasketaan se 10% jos sarjat ei onnistu kolmella seuraavalla treenikerralla. Ja jos tossa vaiheessa alkaa jo kehitys tökkimään, niin mee vaikka kyselemään Ravintopuolelta miten laittaa ruokaa suuhun tämän sijaan.
 
Jep, tökkii jossain muussa jos noihin painoihin jää jumiin. Siihen on hyvä syy et Rippetoe suosittelee (tai näin ainakin käsitin) juomaan 4 litraa täysmaitoa joka päivä (GOMAD).
 
olen hoikka, siis todella hoikka ruumiinrakenteeltani (180, 65), niin en usko, että enemmän syömälläkään tuo tulos olisi paljon parempi tässä vaiheessa... Puolitoista kuukautta olen nyt treenannut: täysmaitoa juon kaksi litraa päivässä, kaksi maitorahkaa, 2x lämmin ruoka, hedelmiä ja mahdollisesti jokin valmisruoka. Ja paino on kyllä noussut ihan kiitettävästi, kun aloin syömään kunnolla. Ja tuon enempää en pysty syömään, kokeilin kerran 4l maitoa päivässä ja oksensin. Ja kyllä lihakset ovat vähän tulleet esiin, vaikka leveyttä en ole kasvanut yhtään.
 
Joo ei sitä neljää litraa juo sikakaan. Itekki join "vaan" 2. Joku fiksumpi osaa auttaa paremmin, mut en kyllä todellakaan usko että kenenkään "maksimisarjapainot" tulee vastaan tossa vaiheessa, ja vasta 1,5kk:n jälkeen. Miten ne sun muut liikkeet on kehittyny? Pidätkö tarpeeks taukoo sarjojen välillä (3-5min on vissiin aika normaali)?

SS wikistä löyty tämmönen lista syistä miks ohjelma ei toimi jollekki. En tiiä onko siitä apua, mutta tuskin siitä haittaakaan:

# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
# You started your weights too high.
# You increased your weight too fast.
# You weren't eating enough.
# You weren't sleeping enough.
# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
# You are already too advanced for Starting Strength.
 
# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
Muuten teen ohjelman mukaan, mutta riven korvasin leuoilla

# You started your weights too high.
Kyykky 20kg, pena 25kg, mave 40kg, pystypunnerrus 20kg, leukoja 5-10

# You increased your weight too fast.
2,5kg - 3kg joka treeni

# You weren't eating enough.
Saattaa mennä pienillä miinuksilla, mutta paino on noussut

# You weren't sleeping enough.
7-9h

# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
...

# You are already too advanced for Starting Strength.
juu ei.

Eli siis päällisin puolin kaikki pitäisi olla kunnossa... Palautuminen sarjojen välissä 3-5min (mutta se on penkissä se vikan sarjan vika toisto joka kusee). Pystypunnerrus on 30kg, ja senkin kehitys on tyssännyt, leukoja menee 7-10.
Mave (66kg) ja kyykky (56kg) kehittyvät vielä, mutta tuottavat jo pieniä ponnisteluja.
 
"For a guy that currently weighs 165 lbs., stands 5' 10" and is 20 years old, that diet will be much more food than he'll think he needs if his information has come from the typical sources of misinformation.

He'll need 300 grams of protein, plenty of good fat, and moderate glycemic carbs for a total of perhaps 5-6000 calories per day. I typically advise that 4 big meals and a gallon of whole milk per day will get the job done better than just about any other approach for a novice."

Kuulostaa aika hurjalta 6000 kaloria päivässä, kun täällä suositellaan bulkille tyypillisesti jotain 3500 lukemia, mitähän sitä nyt pitäis uskoo :D
 
Tuloksia:

Elikkä 3,5kk takana osittain SS.
Tässä ihan konkreettisia tuloksia
Alkuinfo: Aloitin täysin SS ohjeiden mukaan, 2kk jälkeen koulu & työ vei aikaa joten ohjelman noudattaminen väheni. Nyt teen 2x viikossa omaa ohjelmaa, ja pyrin aloittamaan kunnon ohjelman ja uudistamaan vielä ruokavaliota kunhan valmistun opiskeluistani.

Tähän väliin tulokset:
20.11.2010
Pituus 180, paino 73

Aloitus painot:
Kyykky 50
Penkki 40
Mave 70
Pysty 22,5
Soutu 35

25.2.2011 (Paino 81)
Kyykky 115 (tuntuisi että vielä menisi paljon enemmän)
Penkki 72,5 (jostain syystä stopannut)
Mave 120 (ei stoppia vielä)
Pysty 37,5 (rajoilla)
Pysty (ei mitattu)
Soutu (ei mitattu)

Ideana oli lähteä katsomaan lähteekö nuo narut paksunemaan. Tässä hyvät tulokset siitä:

20.11.2010 (paino 73)
Reisi 54,4 cm
Pohje 37
Hauis 31
Vyötärö 84
Rinta 91,5
Hartiat 111

25.2.2011 (paino 81)
Reisi 59 cm
Pohje 38,5
Hauis 35,5
Vyötärö 89,5
Rinta 100
Hartiat 121,5

Mitat ovat mitattu normaalist seisoen, ei siis "väkisin tappiin jännitetty, keuhkot täynnä ilmaa" vaan normaalisti pystyssä seisoen hengittäen


Tällä hetkellä jatkan omaa ohjelmaani, jossa liikkeet joista pidän ja tuntuvat hyvältä. Kehitystä on edelleen tapahtunut (mittaamalla) ja jatkan niin kauan kunnes pysähdys tulee. Siitä eteenpäin sitten ruokavalion uusinta ja kunnon ohjelma.
Motivaationa vielä niille jotka aloittelevat:
Syömisen tärkeys! Itse laskennallisesti pääsin ensimmäisen 2kk aikana n.3000 kalorin päiväsaldoon.
Kun aloitin tämän ohjelman en kertonut kenellekkään, mutta nyt on jo monelta taholta tullut ihmettelyjä että mitäs ihmettä sulle on tapahtunut kun näytät paljon ”miehekkäämmältä”. No vielä ei voida puhua lihaksikkaasta omasta mielestä todellakaan, mutta nuo kommentit auttavat jaksamaan kun joka päivä itse sitä eroa ei huomaa. :rolleyes:
 
Tuskin oon ite koskaan syöny 6k per päivä, mutta sikäli voi olla ihan järkeenkäypää, että siinä olis hyvä startti. Alussa kun tuppaa kehittymään nopeesti, niin olis kai hyvä saada mahdollisimman tehokkaasti ravintoa varsinkin jollain 1-jakosella SS:n tapasella ohjelmalla? Pidemmän päälle homma menee pahasti läskiks kyllä normijampalla.
 
Ite en yhtään laskenu paljon söin, mutta sen tiedän että söin paljon. Läskiä siinä kertyy, mutta mitäs sitte. Ei oo mikään kauneuskilpailu, ja siinähän ne sitten pois lähtee "kuurin" jälkeen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom