- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
"...The ones that listen to me and begin taking their diets seriously start to grow. The ones that don't just post online more..."
Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
"...The ones that listen to me and begin taking their diets seriously start to grow. The ones that don't just post online more..."
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 10.8.2010
- Viestejä
- 32
Höh, ite juon normaalisti jo sen reilu 2 litraa maitoa päivässä. En tätä ohjelmaa vielä tee, mutta lisäsin silti maidon juontia ja 4 litraa nyt menee päivässä ihan heittämällä, enemmänkin menisi helposti. Ainoana haittapuolena se, että kusella saa ravata aikas paljon. Varsinkin yöllä perseestä herätä 2 kertaa kuselle. :jahas:
Tai sitten olen sika.
genetic
Banned
- Liittynyt
- 6.12.2010
- Viestejä
- 117
Tarkoittaako tuo, että pitäisi syödä 2x niin paljon kuin kuluttaa? Paino tuntuu kyllä kasvavan tasaiseen tahtiin nykyisellä määrälläkin.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Kerros vähän sun päivästä yleensä. Koulussa varmaan menee suurin osa mutta mitä muuta teet? Oheisliikuntaa minkä verran, istutko koneella/töllön edessä paljon päivässä. Teetkö paljon/vähän kotiduunia, pihatöitä yms, mikä palautusjuoma sulla on?
Painoista päätellen ei varmasti mitenkään kauheasti ole liikuntataustaa?
- Liittynyt
- 11.3.2008
- Viestejä
- 6 407
- Ikä
- 36
Tässä on ainoa asia missä mun mielestä Rippetoen ohje menee aivan vikaa, noilla tuloksilla ei tosiaankaan kannattaisi mitään 3x5 tehdä. Jokainen aloittelija tarvii hyvän pohjan sinne alle ennen kuin lähdetään tahkomaan voimaa siinä mielessä että pystytään nostamaan enemmän rautaa. Ja sitä pohjaa ei luoda millään 3x5 sarjoilla vaan paremmat tulokset tuossa vaiheessa saa pidemmillä sarjoilla. Täytyy ajatella todella putkinäköisesti jos alle 100kg kyykkääjälle olisi parhaat mahdolliset toistot 5 toiston sarjoissa.
- Liittynyt
- 7.9.2004
- Viestejä
- 126
Eikös se pohja luoda sillä että toi treeni alotetaan paljon kevyemmillä painoilla millä oikeasti pystyis?
Ehkä en oo lueskellu tarpeeks, mut toi on ainakin mun tapauksessa ainoa treeni missä oon nähny opastettavan noinkin tarkasti että mistä painoista alotetaan ja miten paljon lisäillään yms. Yleensä niissä mihin tätä interwebbiä selaillessa törmää, sanotaan vaan että "8-12 reps for size, or 12-15 to lean out" ja sitten tehään 7 eri liikettä olkapäille ja kehotetaan syömään lisäravinteita enemmän ku oikeeta ruokaa.
Nooh, ehkä selailen vääriä sivuja
Ehkä en oo lueskellu tarpeeks, mut toi on ainakin mun tapauksessa ainoa treeni missä oon nähny opastettavan noinkin tarkasti että mistä painoista alotetaan ja miten paljon lisäillään yms. Yleensä niissä mihin tätä interwebbiä selaillessa törmää, sanotaan vaan että "8-12 reps for size, or 12-15 to lean out" ja sitten tehään 7 eri liikettä olkapäille ja kehotetaan syömään lisäravinteita enemmän ku oikeeta ruokaa.
Nooh, ehkä selailen vääriä sivuja
genetic
Banned
- Liittynyt
- 6.12.2010
- Viestejä
- 117
mitään muuta liikuntaa en harrasta, paitsi arkena noin 3km kävelyä päivässä. Kotona menee suurin aika koneella istuen ja sängyllä maaten. Palautusjuomana puol litraa maitoa. Tietysti satunnaisesti kaverille, kauppaan, yms. Vaikuttaako yleiskunto?
Voisitko ehdottaa jotain parempaa ohjelmaa, ja muut ilmaista mielepiteen tästä?
- Liittynyt
- 18.2.2011
- Viestejä
- 58
Tän ketjun alussa on käyty jo keskustelua aiheesta. Kannattaa lukea ketjun ensimmäinen sivu kokonaan niin saa jo muutaman treenaajan mielipiteen. Itse olen sitä mieltä, että aloittelijan on helpompi opetella lyhyillä sarjoilla kuin pitkillä, eikä SS vaadi mitään peruskuntokautta pohjalle.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Pistä nyt sitten ruokavaliota samalla tähän esille. Tuo palautusjuoman puute nyt hieman tökkää, mutta toisaalta sulla on nyt yleiskunnon puute se mikä todennäköisesti Jarruttaa eniten kehitystä.
Hermosto on varmasti vielä niin alkutekijöissä että voit oikein hyvin antaa kotona volyymia jaloille ja käsille esimerkiksi punnerruksilla, kyykkyhypyillä, pelkillä kyykyillä.
Yleiskunto vaikuttaa kyllä huomattavasti kehitykseen.
Sulla on nyt kyllä lihaskunto vielä niin heikolla tasolla että sanoisin sun ensimmäisen kuukauden ainakin tarvitsevan suht hyvin oheisliikuntaa ja sen kunnon palautusjuoman.
tee kotona seuraava setti vaikka pienellä muuntelulla JOKA PÄIVÄ.
lämmittely x-hyppyjä, pientä hölkkää, käsien pyörittelyä ja lantion pyörittelyä. Venyttele kropan lihaksistoa selkä, kädet, alaselkä, vatsat, reidet, pakarat ja takareidet n5sekunnin lyhyillä venytyksillä.
Treeni. Toistomäärillä tai sarjoilla ei väliä. Kunhan pumppaat menemään ja koitat aina seuraavana päivänä tehdä esimerkiksi 10 toistoa enemmän. älä ahnehdi kehityksellä liikaa. 10toistoa päivä = 60toistoa viikkoa =240toistoa lisää eli 340toistoa yhteensä kuukaudessa
Eli kyykky 80-100toistoa.
Punnerruksia n40-60 ja sama pieni kehitys joka päivälle. vaikka ihan 1-5 toistoa lisää.
vatsoja n50 älä heijaa vaan käytä vatsalihaksia mahd paljon.
selkiä n50 ja koita saada liike tuntumaan alaselässä ettet vain heijaa itseäsi vaan käytät lihaksia.
hyppyjä n 10x 3-5.Ihan oikeasti. ammattilaisurheilijatkin käyttävät paikaltaanhyppyjä jalkojen lihaksiston kehittymiseen. Ponnista joka toisto räjähtävästi ja mahdollismman korkealle käsiä avuksi käyttäen.
Nämä toistomäärät ovat suuntaa antavia. Lisää tai vähennä tarvittaessa mutta koita antaa nyt kropalle aluksi kunnolla työtä JOKA päivä. Hommaa myös se palautusjuoma.
Suosittelen hinta-laatu-helppous-maku syistä Fastin Muscle+ mansikkaa tai suklaata.
Tsemppiä treeneihin ja kerro miten toimii
Deleted member 70276
Kysynpähän muuten vaan, että mitä järkeä tollasta^ on alkaa tekemään jokapäivä, kun kaverilla muutenkaan mitään massaa ole, niin tuo ei ainakaan auta sitä. Miksei tekisi kotona 3-4x/vko ei perättäisinä päivinä, vaikka etunojapunnerruksia, kyykkyjä, vatsoja jne. 3x10-15 toistoa ja tarpeen mukaan lisäpainoja vaikka reppuun. Muutaman kuukauden ehkä vois vääntää kotona ja sitten salille tekeen tätä SS: ää ? Onko mitenkään huono ehdotus, toki olisi hyvä mennä salille, mutta jos se tankokin tekee tiukkaa niin ehkä tollanen parin-kolmen kuukauden kotitreeni alkuun nousevilla sarjapainoilla ja pikkuhiljaa kehonpainoa nostaen olisi ihan hyvä.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Jos mies ei tee päivässä oikeastaan mitään fyysistä liikuntaan niin joku 3x10-15 eli 30-45 toistoa on aivan liian vähän. Jos nyt vaikka vilkaiset Suosituksia Rippetoelta, Robertsonilta tai oikeastaan keneltä vaan urheiluvalmentajalta, neuvoo hän nostamaan myös työkapasiteettia alussa.
Jos luet kirjoitukseni tarkasti, huomaat minun sanovat ettei sarjojen pituudella ole niin väliä. Noi 50 punnerrusta voi tehdä halutessaan esim 5x10 tai 10x5.. meinaatko että menee jo aerobiseksi pumpiksi vai? Resistanssiharjoittelussa ei millään pystytä vielä näin alussa olevan harjoittelijan kanssa kehittymään optimaalisesti jos työkapasiteetti ja oikeastaan koko kehon toiminta on täysin alkutekijöissä ja päivittäinen aktiviteetin määrä on pieni.
Olet varmasti kuullut miten nykyään valmentajat kiroavat aloittelevien urheilijoiden lähtötason heikkoutta johtuen juuri oheisliikunnan puutteesta. 2km matka kiekkokaukalolle tullaan autolla yms. Kehonpaino eli 65kiloa käy oikein hyvin resistanssihajoittelun alkuvaiheessa vastukseksi kun mies ei kuitenkaan muuta liikuntaa tee. Hapenotto, palautuminen, tasapainokyky ja nopeat lihassolut on hyvä saada jollekkin tasolle.
Samalla jos mies käy vielä 3x viikko salilla tekemässä raskaita toistoja 3x5 mikä ei todellakaan ole paljoa, venyttelee treenien jälkeen ja hoitaa ruokailun sekä unen kuntoon niin pitäisi alkaa tapahtumaan.
Kerro siis toki Rintala jos näet asian eri tavalla. Tuo olisi minun tietämyksen pohjalta hyvä tapa aloittaa. Parashan vaihtoehto salitreeni ohelle olisi minusta joku oheisliikuntalaji, kuten vaikka luistelu, sulkkis, sähly, hiihto, juoksu tai vaikka joku kamppailulaji.
- Liittynyt
- 7.9.2004
- Viestejä
- 126
Samaa mieltä oon Rintalan kanssa. En tiiä mitä järkee tommosta on alkaa tekee joka päivä. Sen ymmärrän jos on joku tarve saada peruskunto kohoamaan SS:n alle jos se ei toimi, mutta eiköhän sen saa aikaseks vähemmälläki sähläämisellä.
genetic
Banned
- Liittynyt
- 6.12.2010
- Viestejä
- 117
kiitos vinkistä Manala, kuulen vielä mitä muut sanovat.
Niin, ja tässä olisi se päivän ruokavalio:
Aamupala: 4 munaa, kahvi
Lounas: lämmin ruoka
Välipala: 1dl kaurahiutaleita, 200g maitorahkaa, banaani, kahvi, litra maitoa
Päivällinen: lämmin ruoka
Iltapala: 1dl kaurahiutaleita, 200g maitorahkaa, banaani, litra maitoa
Niin, ja tässä olisi se päivän ruokavalio:
Aamupala: 4 munaa, kahvi
Lounas: lämmin ruoka
Välipala: 1dl kaurahiutaleita, 200g maitorahkaa, banaani, kahvi, litra maitoa
Päivällinen: lämmin ruoka
Iltapala: 1dl kaurahiutaleita, 200g maitorahkaa, banaani, litra maitoa
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Edelleen: Nämä toistomäärät ovat suuntaa antavia ja koko ohjelma on itsessään jo niin pirun kevyt suorittaa. Jos toinen ei kuuleman mukaan tee MITÄÄN oheisliikuntaan, on pienet tukilihakset, aineenvaihdunta (kalorientarve), hapenotto ja muu salitreeniin tarvittava peruskunto täysin olematon.
4x20kyykkyä 65kg elopainolla
5x10 punnerrusta ( tai polvipunnerrusta)
3x15 tai vaikka 5x10 vatsoja ja selkiä
ja 10x 3-5 toistoa hyppyjä.
Olisi eri asia jos kaveri kävisi vaikka duunissa, hiihtämässä tai tekisi mitä vaan muuta pientä oheisliikuntaa.
Lähes kaikki maailman huiput valmentajat suosittelevat jopa ettei kokenutkaan harrastaja pitäisi täysin liikunnattomia vapaapäiviä kuin max1 viikossa, vaan aktivoisi myös vapaapäivinä kehoa rasittamatta kuitenkaan hermostoa merkittävästi.
Viking ja Rintala: meinaatteko ihan nyt oikeasti että Genetickin kuvailemassa tilanteessa on fiksua perustaa koko viikon liikuntamäärä ainoastaan muutamaan kertaan viikossa tapahtuvaan resistanssiharjoitteluun? 3tuntia viikossa resistanssiharjoittelua eikä mitään muuta?
Ihan kuten ammattilaisia voimannostoajia, kehonrakentajia ja painonnostajia kannustetaan nykyään tekemään oheisharjoittelua kuten kelkan vetoa, kävelyä, mäkijuoksua, prowlerin työntöä tai vastaavaa konsentrista harjoittelua, tulisi Genetickin myös panostaa tukevaan oheisharjoitteluun.
Tutkimukset ja valmentajien empiiriset havainnot ovat selvästi osoittaneet että esimerkiksi peruskoulussa saliharjoittelun aloittava nuori ja esim pikajuoksua salitreenillä tukeva nuori kehittyvät täysin eri vauhdilla saliharjoitteissa.
Mihin muuhun kuin perstuntumaan te nyt muka perustatte sen että liikunnan määrä pitäisi jättää kolmeen tuntuu resistanssiharjoittelua viikkossa?
Qvistus
Banned
- Liittynyt
- 21.8.2009
- Viestejä
- 499
En muista oliko se Bruce Lee vai kuka joka sanoi että sinulla voi olla vain yksi mestari kerrallaan. Jos tekee Rippetoen ohjelmaa, niin sitä on noudatettava kokonaisuudessaan. Mukaan kuuluu se neljä litraa maitoa päivässä.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Genetic on sanonut jo että se 4litraa maitoa tuntuu lähes mahdottomalta toteuttaa, mitä en ihmettele.
Paljon meinaat että 65kiloisella pitkällä kaverilla, joka ei harrasta mitään liikuntaa tuon 3h viikossa salitreenin ohella, on peruskulutus päivässä? Mies ei pysty aineenvaihdunnallisista syistä lähtienkään vetämään sisäänsä 4 lämmintä ateriaa tarvittavia proteiineja, hiilareita ja rasvaa + vielä 4litraa maitoa joka tekee tiukkaa jo isommallekkin ihmiselle. Ruokamäärän lisäyskin onnistuu helpommin kun miehen aineenvaihdunta nousee oheisliikunnan myötä. Sitä kautta energiamäärät saadaan koholle ilman suunnatonta rasitusta hermostolle. Salitreenit mies pystyy aivan varmasti suorittamaan tuolla määrällä oheisliikuntaa ilman mitään vaikeuksia.
- Liittynyt
- 11.3.2008
- Viestejä
- 6 407
- Ikä
- 36
Onks Rippetoesta tullu nyt ruokaguru treenigurun lisäksi?
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
- Ikä
- 52
Guru tai ei, ravintopuoli on kuulunut koko ajan ohjelmaan mukaan. Jos alottelija on jo valmiiksi läski sika, ei maito kuulu mukaan. Alipainoisille (65kg on alipainoinen) se kuuluu.
Jos 4 litraa ei heti putoo, siihen totutellaan lisäämällä maidon määrää päivittäin, taisi jossain mainita tässä menevän palttiarallaa viikko.
Rippetoe on myös kieltänyt kaikenlaiset ylimääräiset hilavitkutukset, eli ei mitään ylimääräisiä kyykkyjä, punnerruksia tai kelkkojen vetoja. Noi kaikki on palautumisesta pois. Tämä siis aloittelija vaiheessa.
Jos ei miellytä, menkää tonne kinaamaan Rippetoen kanssa:
http://startingstrength.com/resources/forum/forumdisplay.php?f=129
- Liittynyt
- 11.3.2008
- Viestejä
- 6 407
- Ikä
- 36
Mun mielestä on hauskempaa väitellä ihmisten kanssa jotka ettii jokaiseen kysymykseen vastauksen Starting Strenght wikistä.
