Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Qvistus]

Noniin, tänään sitten yritin saada tuota omaa kyykkytekniikkaa edes sinne päin mitä se pitäisi olla. Laitoin tangon hartiotten alapuolelle, pidin apinaotteella kiinni ja kaikki meni mielestänio ihan "ok". Ainoia mikä itseäni vähän häiritti oli alaselän jomotus. Heti kun painot telineestä ottaa tuohon selän päälle siinä pienessä etukumarassa tuntuu etä kaikki paino olisi vain alaselän päällä, kun sitten alkaa pyllistelemään ja kyykkäämään normaalisti nin tuo "jomojtus" pienenee... Mistä tämä mahtaa johtua,ideoita?

Olenko siirtynyt vain huonosta tekniikasta toiseen huoneen tekniikkaan vai voisiko tällä olle tekemistä sen kanssa että omaan todella huonon ryhdin. Lue kävelen ns. kasassa nenä kiinni maassa. Tänään kyykkyä tehdessä "pakotin" selkäni olemaan koko tekniikan ajan niin suorassa kuin mahdollista, voisiko tuo jomotus vain yksinkertaisesti johtua siitä....

Ei ole tarkoitus olla etukumarassa. Rinta pitää työntää ylös ja kyynärpäitä ylös, niin selkään muodostuu kolo johon tanko sopii. Selkää EI taiteta eteen ja näin muodosteta tangolle paikkaa .

Joka lihas pitää olla tiukkana jo ennen kuin tankoa on nostettu telineistä. Mitään selkäkipua ei pidä tuntua . Selässä pitää olla luonnollinen kaari eikä painoa pidä lisätä ennenkuin selkä pysyy tässä asennossa. Röyhistä rintaa niinkuin yrittäisit tehdä vaikutuksen johonkin naiseen ja samanaikaisesti purista ilmat vatsaan, niin asia korjaantuu.

 

[JMP75]

Nyt loppui lomailu ja heti ekalla työviikolla salikäynnit jäivät tämänpäiväiseen. Muuten olisin saanut kaksi treeniä, mutta perjantaina oli pieniä flunssan oireita joten salille ei ollut asiaa.

Mikä mukavinta, sain silti tänään tehtyä ne sarjat ja raudat, mitä pitikin!

Mutta mutta. Viime treenissä tuli eka failure kyykyssä, kolmas sarja jäi neljään toistoon. Ongelmana ei ollut voiman riittämättömyys vaan se, että mua alkoi jo kolmannen toiston jälkeen pyörryttää sen verran pahast,i että neljännen jälkeen tanko piti viedä telineisiin. Tänään meinasi käydä oikeastaan samalla tavalla, mutta olin ottanut asian huomioon ja pyrin tekemään toistot hieman edelliskertaa nopeammalla tahdilla. Näinpä pyörrytys alkoi vasta neljännen kohdalla ja uskalsin puristaa vitosen kasaan.

Onko muilla ollut tällaista pyörrytystä? Painoa mulla oli tangossa vasta 65 kiloa, että sikäli nyt vielä turvallisin mielin uskaltaa vähän pää pyörälläkin kyykkiä mutta tietty painojen kasvaessa tuo alkaa häiritsemään enemmänkin.

 

[jarvis]

Niin no, onhan tuo kyl ihan pääliike siinä missä leuat ja penkkikin.

No niin menee kyllä taas täysin turhaksi vänkäämiseksi, mutta kysytään nyt kuitenkin:
1. Kuinkas monessa kisassa olet ollut/lukenut missä kisataan juurikin kulmasoudun herruudesta?
2. Mites kuinka monta ja mitä liikkeitä käytät juurikin kulmasoudun tulosta parantamaan? (tiedäthän apuliikkeitä tälle sinun pääliikkeellesi)

Mun omassa pikkumaailmassani perusliikkeeksi tuota kyllä voisi luonnehtia, mutta pääliikkeeksi siitä ei ole.

 

[veripää]

Sen verran tätä ketjua on tullut luettua, että selväksi on käynyt, että tätä ohjelmaa on tarkoitus vetää runsailla plussakaloreilla. Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää? Olen nyt jo muutaman kuukauden tätä ohjelmaa plussilla vetänyt, painoa on 90 kg ja pituutta 182 cm. Tuota vararavinnerengasta alkaa olemaan jo aivan liikaa, eli plussille ei enää hirvittävästi huvittaisi mennä. Joulunaikaan meni melko lailla +/- 0 kaloreilla, pystyi silti laittamaan lisää painoa sarjoihin ja käymään laskettelemassa välipäivinä. Sarjapainot ovat nyt:

Mave 120 kg
Kyykky 100 kg
Penkki 60 kg
Pysty 42,5 kg
Rive 47,5 kg

Kehitysvaraa tuntuu edelleen olevan, pieni resetti on kyykyssä, mavessa ja penkissä ollut, kun tulkitsin ohjelmaa väärin ja menin heti ensimmäisen failuren jälkeen keventämään lastia. Eli, onko vähän läskimmällä mahdollisuutta vetää tätä ohjelmia pienillä miinuksilla, ja jos ei ole, niin mitä kannattaisi tehdä? Näitä isoja liikkeitä on paljon hauskempi tehdä kuin joitain pieniä nitkutuksia, niin mielellään jatkaisin tällä tai saman tyyppisellä ohjelmalla.

 

[Relax]

Sen verran tätä ketjua on tullut luettua, että selväksi on käynyt, että tätä ohjelmaa on tarkoitus vetää runsailla plussakaloreilla. Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää? Olen nyt jo muutaman kuukauden tätä ohjelmaa plussilla vetänyt, painoa on 90 kg ja pituutta 182 cm. Tuota vararavinnerengasta alkaa olemaan jo aivan liikaa, eli plussille ei enää hirvittävästi huvittaisi mennä. Joulunaikaan meni melko lailla +/- 0 kaloreilla, pystyi silti laittamaan lisää painoa sarjoihin ja käymään laskettelemassa välipäivinä. Sarjapainot ovat nyt:

Mave 120 kg
Kyykky 100 kg
Penkki 60 kg
Pysty 42,5 kg
Rive 47,5 kg

Kehitysvaraa tuntuu edelleen olevan, pieni resetti on kyykyssä, mavessa ja penkissä ollut, kun tulkitsin ohjelmaa väärin ja menin heti ensimmäisen failuren jälkeen keventämään lastia. Eli, onko vähän läskimmällä mahdollisuutta vetää tätä ohjelmia pienillä miinuksilla, ja jos ei ole, niin mitä kannattaisi tehdä? Näitä isoja liikkeitä on paljon hauskempi tehdä kuin joitain pieniä nitkutuksia, niin mielellään jatkaisin tällä tai saman tyyppisellä ohjelmalla.

En usko, että oikein toimii jos olet jo plussilla tätä tehnyt. Itse tein tätä alusta asti miinuksilla ja kun painot nousivat tarpeeksi korkeille, ei tulokset meinannut enää nousta millään. Jalat ei millää palautunut enää kolmesta kovasta kyykystä viikossa pienellä ruokamäärällä. Miinuksilla ohjelma soveltuu parhaiten löysien kilojen pois ottamiseen tuloksista.

Tässäpä vielä jos jotakin kiinnostaa kuinka itselläni toimi ohjelma(sarjapainot):
Penkki: 67.5->92,5
Kyykky: 60->110
Mave: 70->140
Pystäri: 35->60
Rive: 60->80 en ikävä kyllä tehnyt alusta asti
Paino 125->110
Ainoastaan penkissä oli jotakin käsitystä mikä on taso, joten siksi se on ollut aluksi noin paljon muita parempi.

 

[didymos]

Tyhmä kai sitä sitten täytyy, kun kuitenkin nyt kysyn, että voiko tätä mitenkään sellaisella 500 kalorin miinuksella vetää?

Tämä linkki on jo tullut aikaisemminkin esiin, mutta laitetaanpa vielä kerran:
http://startingstrength.com/articles...n_rippetoe.pdf

"Eating correctly may
mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type
lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition. If this or its equivalent did not
happen, you’re not doing the program. During this period of time it is common to gain 5-10 pounds
of bodyweight if you are underweight, or to stay about the same if you are in need of bodyfat loss. In
this demographic you’re too fat if you’re over 20% and underweight if you’re less than 10%. A bodyfat
under about 10% is not the level a performance athlete carries, and growing a significant amount of
muscle mass will entail an increase in bodyfat level, so this number – since we need to choose one
for you – serves well as the bottom line. A bodyfat level over about 20% means that you’re headed in
the direction of carrying around more than is required for an anabolic environment and more than is
efficient for moving either the bar or an opponent."

Tuossa siis lainaus linkitetystä artikkelista. Eli jos painoa on jo valmiiksi hieman liikaa, voi kalorit olla hieman maltillisempia eikä painon tarvitse nousta samalla tavalla kuin laihoilla teinipojilla.

 

[Maximus Bicepus]

No niin menee kyllä taas täysin turhaksi vänkäämiseksi, mutta kysytään nyt kuitenkin:
1. Kuinkas monessa kisassa olet ollut/lukenut missä kisataan juurikin kulmasoudun herruudesta?
2. Mites kuinka monta ja mitä liikkeitä käytät juurikin kulmasoudun tulosta parantamaan? (tiedäthän apuliikkeitä tälle sinun pääliikkeellesi)

Mun omassa pikkumaailmassani perusliikkeeksi tuota kyllä voisi luonnehtia, mutta pääliikkeeksi siitä ei ole.

1. En oo ollu, enkä kuullu, eikä kisailu liity tähän mitenkään
2. En mitään, en ajattele tolleen. Ainoa tulos mikä mua kiinnostaa on penkkituloksen parannus, pääosin treenaan kuitenkin vain lihaksienkasvatus mielessä.

Mun oma ajattelutapa tosta liikkeestä lähti siitä, että se on "compound exercise", joka käänty suomeksi hieman kankeasti moninivelliikkeeksi, joten ajattelin käyttää jotain tavallisempaa sanaa, joten sanoin pääliike. Ei tullu mieleen tota perusliike-sanaa. Pääliikkeitäkin voi ajatella hieman eri tavoin... ns. pääliikkeet arvatenkin on kyyky, mave ja penkki. Mutta jos tekee esim. HST:tä, joka on yksijakoinen ja jossa tehdään yksi liike per lihasryhmä, ja jos jaloille tehdään kyykky niin selän pääliikkeenä on sillon joko soutu tai leuat.

Rippetoen After Starting Strength -osion "Intermediate Bodybuilder Variation" -ohjelmassa, joka on yksijakoinen myös, tehdään vain kolmea liikettä per päivä, kolmella eri variaatiolla. Soutu on yksi noista liikkeistä.

Mutta mutta. Viime treenissä tuli eka failure kyykyssä, kolmas sarja jäi neljään toistoon. Ongelmana ei ollut voiman riittämättömyys vaan se, että mua alkoi jo kolmannen toiston jälkeen pyörryttää sen verran pahast,i että neljännen jälkeen tanko piti viedä telineisiin. Tänään meinasi käydä oikeastaan samalla tavalla, mutta olin ottanut asian huomioon ja pyrin tekemään toistot hieman edelliskertaa nopeammalla tahdilla. Näinpä pyörrytys alkoi vasta neljännen kohdalla ja uskalsin puristaa vitosen kasaan.

Onko muilla ollut tällaista pyörrytystä? Painoa mulla oli tangossa vasta 65 kiloa, että sikäli nyt vielä turvallisin mielin uskaltaa vähän pää pyörälläkin kyykkiä mutta tietty painojen kasvaessa tuo alkaa häiritsemään enemmänkin.

On ollu, ainaki mulla. Syitä on nestevajaus, veren pakkautuminen päähän ja kuten luultavasti tässä tapauksessa: aivot ei saa tarpeeksi verta/happea. Kyykky on niin raskas liike, että kaikki veret pakkautuu jalkoihin ja tästä syystä saattaa alkaa pidemmällä/raskaalla sarjalla huippaan. Jos oletetaan, että riittävä tankkaus sekä riittävät unet ennen treeniä, sekä veden juonti treenin aikana on kunnossa, niin asiaan ei luultavasti muu vaikuta kuin hyvä pohjakunto/hapenottokyky ja oikeanlainen hengitystekniikka, sekä sopeutuminen

 

[Mightyass]

Keethnabin koko teksti oli aivan hulvatonta lukea ja päätin alottaa ohjelman ja siitä lähtien todella hyvin potkinut. Tekniikka jokaisessa liikkeissä on parantunut huimasti. Nyt teen MAVEa ihan mielelläänkin, kun ennen se tuntui kauhean haastavalta. Treenit tuntuvat juuri sopivan raskailta, koska painot tuntuvat nousevan koko ajan. Olen syönyt nyt +500kcal toisesta viikosta lähtien, sillä paino alkoi tippua aika vauhtia ohjelman aloitettua.

MUTTA yksi ongelma on noussut esiin. Keskiselän tienoilla on alkanut tuntua vähän väliä painetta ja varsinkin silloin, kun istun nojautuneena eteenpäin. Epämiellyttävä tunne alkaa 5-10min kuluttuna ja aina kun suoristan selän niin helpottaa. Myös lämpö helpottaa, kuten esimerkiksi käyn pienellä lenkillä tai saunassa. Alaselän kanssa ei ole ollut ongelmia.
Olen seurannut tekniikoita ja päädyin kyykkyyn. Ongelma saattaa olla MAVEn tekniikassa, mutta todennäköisemmin kyykyssä. MAVEssa selkä on suorana ja "tiukkana" koko ajan. Paino kulkee mahd. lähellä kroppaa ja rasitus tulee sinne minne kuuluukin. Joskus aikoinaan tuli alaselälle liikaa hittiä.
Kyykyssä polvet ovat kunnossa ja selkä suorana jne. Asento on low-bar. Kuitenkin kun olen yrittänyt tehdä ATG kyykkyä niin selkäni "häntä" meinää pyöristyä jalkojen ollessa 90 asteessa. Aivan sama millä painolla teen. Voiko tämä olla ongelma? Luin, että ATG-kyykyssä tarvitaan venyvyyttä takareisissä aika paljon, mitä minulla ei paljoakaan ole.

Kiitos jo vastauksista.

 

[jarvis]

...Rippetoen After Starting Strength -osion "Intermediate Bodybuilder Variation" -ohjelmassa, joka on yksijakoinen myös, tehdään vain kolmea liikettä per päivä, kolmella eri variaatiolla. Soutu on yksi noista liikkeistä...

Mikähän "Rippetoen After Starting Strength -osio" mahtaa olla kyseessä?
Pahasti haiskahtaa näiltä bodybuilding.com ja muilta samantyyppisiltä verkkosivuilta revitystä jutskasta, joilla muuten ei ole mitään tekemistä Rippetoen kanssa.

Ei sillä täysin vapaasti saa suorittaa, mutta se ei ole Rippetoen tekemä. Toki on mahdollista, jotta hää olisi jotain tuollaista jonnekin tehnytkin, mistä syystä voisi olla mielenkiintoista vilkaista sitä.

 

[didymos]

Maximus tarkoittaa varmaankin http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength -sivulta löytyvää Intermediate Bodybuilder Varitiation -ohjelmaa? Tuolla sivulla mainitaan että "Rippetoe describes in great detail several methodologies for progression in Practical Programming. I will reproduce a very few of these here so as not to "steal his thunder", as well as give a few of my own that I didn't see him mention.", eli tuo ei ainakaan taida olla Rippetoen käsialaa.

 

[Qvistus]

Keethnabin koko teksti oli aivan hulvatonta lukea ja päätin alottaa ohjelman ja siitä lähtien todella hyvin potkinut. Tekniikka jokaisessa liikkeissä on parantunut huimasti. Nyt teen MAVEa ihan mielelläänkin, kun ennen se tuntui kauhean haastavalta. Treenit tuntuvat juuri sopivan raskailta, koska painot tuntuvat nousevan koko ajan. Olen syönyt nyt +500kcal toisesta viikosta lähtien, sillä paino alkoi tippua aika vauhtia ohjelman aloitettua.

MUTTA yksi ongelma on noussut esiin. Keskiselän tienoilla on alkanut tuntua vähän väliä painetta ja varsinkin silloin, kun istun nojautuneena eteenpäin. Epämiellyttävä tunne alkaa 5-10min kuluttuna ja aina kun suoristan selän niin helpottaa. Myös lämpö helpottaa, kuten esimerkiksi käyn pienellä lenkillä tai saunassa. Alaselän kanssa ei ole ollut ongelmia.
Olen seurannut tekniikoita ja päädyin kyykkyyn. Ongelma saattaa olla MAVEn tekniikassa, mutta todennäköisemmin kyykyssä. MAVEssa selkä on suorana ja "tiukkana" koko ajan. Paino kulkee mahd. lähellä kroppaa ja rasitus tulee sinne minne kuuluukin. Joskus aikoinaan tuli alaselälle liikaa hittiä.
Kyykyssä polvet ovat kunnossa ja selkä suorana jne. Asento on low-bar. Kuitenkin kun olen yrittänyt tehdä ATG kyykkyä niin selkäni "häntä" meinää pyöristyä jalkojen ollessa 90 asteessa. Aivan sama millä painolla teen. Voiko tämä olla ongelma? Luin, että ATG-kyykyssä tarvitaan venyvyyttä takareisissä aika paljon, mitä minulla ei paljoakaan ole.

Kiitos jo vastauksista.

Rippetoe ei opeta ATG -kyykkyä. Jos kyykkäät lowbar -tyylillä niin hieman alle vaakataso on riittävä syvyys. Lowbar-kyykyssä on mahdoton päästä syvälle ilman, että polvet tulee liikaa eteen, ja takareidet ei voi silloin enää osallistua lantion ojennukseen niin tehokkaasti. Kyykky ottaa silloin lähinnä etureisiin ja se ei ole pointti tässä ohjelmassa. Pitää rohkeasti istua taakse alasmennessä ja keskittyä työntämään persettä ylös ylöstultaessa.

 

[NotchJohnson]

Onko suositeltavaa aloittaa SS:tia suoraan 7kk tauon( treenamattoman ajan) jälkeen? Kuitenkin 2viikkoo tulis perus totuttelua taas saliharjoitteluun, ennen ohjelman aloittamista.

 

[Invisus]

On. Itse tein sen virheen etten tehnyt kun palasin tauolta. Nyt se kostautuu.

 

[Kylähullu]

Onko tuota järkeä alotella nyt vaikka on G6 tahkonnu jo kesäloman lopusta asti? G6 kehitys on ollut pitkään vähän jäissä niin uutta ohjelmaa olisi mukava testata ja 2 jakosen ajattelin aloittaa vasta kesällä joten olisi mukava saada joku simppeli 1 jakonen siihen asti jolla mahdollisesti tulisi sitä kehitystä. Ja mihinkä perustuu käsien treenaamattomuus tässä ohjelmassa? Okei.. Onhan siellä penkki ja pystypunnerrus josta ojentaja vähän hittiä ottaa, mutta esim hauis ei kovin suurella rasituksella tuossa ole.

 

[Deleted member 70276]

Itse aloitin tämän heti G6 sen jälkeen ja penkki max. nousi 2kk: ssa 10kg ja sarjapainot myös. Ja hauis ottaa kyllä maastavedossa epäsuoraa rasitusta. Tuolla aloitusivulla on versio jossa on myös mukana pari apuliikettä, mutta ne ei todellakaan ole välttämättömiä.

 

[Kylähullu]

Kiitos nopeesta vastauksesta. Lueskelinkin jostain topicista, että vaihdoit junnanneesta G6:sta SS:ään suht onnistuneesti ellen väärin muista.. Onko kellään muuten ideoita miten tuon maven ja riven voisi tehdä paiskomatta, kun itsellä käytössä kotona vinyylipainot joita ei kauheesti tohtis paiskoo maahan :D

 

[Deleted member 70276]

Kannattaa vetää tätä niinkauan kun pystyy ja siihen perään vaikka tuolta treenipuolelta sf= single factor 5x5 eli se on vähän kuin jatko-ohjelma tälle mutta progressio on "vain" 2,5kg joka liikkeeseen viikoittain. Tuntuu että nämä vitosen sarjat on osoittautunut ainakin itelle toimiviksi. Tuo G6 ei taas toiminut mulla yhtään.

 

[Invisus]

Hallittu alaslasku? Ei niitä tartte missään vaiheessa paiskoa.

 

[Kylähullu]

Djooh.. Aattelin vaan ku tuntuu joka tekniikkaesimerkkivideossa olevan muotia heitellä niitä painoja miten sattuu niin tuli semmonen kuva, että se hallittu alaslasku jollain tapaa on haitaksi selälle kun kukaan ei niitä tunnu tekevän. Mutta jos ei niin eihän tässä sitten mitään ongelmaa ole.

 

[Maximus Bicepus]

Maximus tarkoittaa varmaankin http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength -sivulta löytyvää Intermediate Bodybuilder Varitiation -ohjelmaa? Tuolla sivulla mainitaan että "Rippetoe describes in great detail several methodologies for progression in Practical Programming. I will reproduce a very few of these here so as not to "steal his thunder", as well as give a few of my own that I didn't see him mention.", eli tuo ei ainakaan taida olla Rippetoen käsialaa.

Juups. Ja joo, ei näköjään oo suoraan Rippetoen tekemiä, vaan "Rippetoen oppien inspiroimia"... Mutta se ei vähennä kuitenkaan ohjelmien arvoa. Aika samaa huttua ne on ku SS, pienellä variaatiolla vaan.

Rippetoe ei opeta ATG -kyykkyä.

Toi on muuten jännä miten nuo mielikuvat sekottuu päässä. Iteki oisin voinu vannoa, että Rippetoe opettaa ATG:tä ja piti oikeen mennä tarkistaan. Oikea oppi on siis "break parallel"... Oon iteki tainnu yhdistää ton sit siihen yleishuhuun, että ATG tai niin alas kun menee, joka on myöhemmin sitten päässä muokkautunut muotoon "Rippetoekin sanoi, et ATG on paras" :/

Djooh.. Aattelin vaan ku tuntuu joka tekniikkaesimerkkivideossa olevan muotia heitellä niitä painoja miten sattuu niin tuli semmonen kuva, että se hallittu alaslasku jollain tapaa on haitaksi selälle kun kukaan ei niitä tunnu tekevän. Mutta jos ei niin eihän tässä sitten mitään ongelmaa ole.

Ai, noinko niitä paiskojia syntyy? Ajattelen aina, että tyypit on vaan piittaamattomia tai typeriä... opittu typeryys on vielä typerämpää! Iteki oon moisia videoita nähny. Esim. Scott Hermann heitteli kässärit sarjojen jälkeen maihin, kyseessä ei ees ollu mikään tiukka sarja, vaan tapa :(