Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

kuinka usein tässä ohjelmassa on tarkoitus pitää kevyitä viikkoja? Kattelin tuota Starting Strength-wikiä ja sieltä en vastausta löytänyt tähän hätään.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Slarto sanoi:
kuinka usein tässä ohjelmassa on tarkoitus pitää kevyitä viikkoja? Kattelin tuota Starting Strength-wikiä ja sieltä en vastausta löytänyt tähän hätään.
Click to expand...

Ei ole tarkoitus pitää. Aloittelija pystyy palautumaan niin naurettavan hyvin, ettei ole tarpeen pitää kevyitä viikkoja. (Olettaen että syö tarpeeksi).
 
Tuli sen verta hepposet perustelut että olis kiva kuulla muidenkin mielipiteitä. Rippetoe suositteli vetämään tätä ohjelmaa jopa 9 kuukautta putkeen (jos vain suinkin kehitys jatkuu). Ja jos suurimman osan ajasta kolistellaa lähellä 5 toiston maksimirautoja nii luulis että lepoviikot on tarpeen aivan samalla tavalla kuin muilla.

Ja kaiken järjen mukaan luulisi kokeneemman reenaajan palautuvan nopeammin. :D
 
No jos kehitys jatkuu koko ajan, niin eihän sitä menoa aloittelijan varmaan kannata pysäyttää kun on vielä varaa progressiossa, mutta kun tulee ns. "jumivaihe" niin voi pitää kevyen viikon ja laskea sarjapainoja ja uuteen nousuun pikkuhiljaa. Ja kokeneemmat eivät minun tiedon mukaan palaudu yhtä nopeesti koska isot lihakset = enemmän lepoa.
 
Jep, niinku T.Rintala tos sano, niin alottelijat pystyy täl menee hyvinkin kauan putkeen ku käyttää noita ohjelmaan kuuluvia resettejä sillon ku alkaa jumittaan. Ja niitä varsinaisia kevyitä viikkoja ei välttämättä tartte pitää, koska sitä kasvunvaraa ja reserviä on kuitenkin sen verran, ettei se katto ny oon ihan heti heilumassa. Sen sijaan pitempään treenailleilla katto tulee hyvinkin nopeesti vastaan ja kevyitä viikkoja on pakko pitää, koska liian pitkään maksimipainoilla työskentely saattaa helposti johtaa ylikuntoon. Mutta onhan palautuminen toki myös yksilöllistä. Itellä ylikunto ilmenee ensimmäisenä treeni-innon katoamisena. Pitäis yrittää tunnistaa se siinä vaiheessa kun sitä jatkuu jo useampia viikkoja... *osoittaa itseään* :(
 
Jos palautuminen kusee pahemmin ja tulokset tippuu radikaalisti, 10% vähennys ei riitä kevnnykseksi. Tällöin Rippetoe suosittaa Practical Programming -kirjassa seuraavaa menetelmää.

1 päivä :
Tee vain yksi sarja vitosia 80% aiemmista sarjapainoista.

2. päivä
1x5 90% aiemmista sarjapainoista.

3. päivä
1x5 90% aiemmista sarjapainoista
Jos tuntuu kevyeltä niin tee loput 2 sarjaa. Jatka ensi kerralla normaalisti, 2,5 kilon lisäyksellä tähän painoon. Muussa tapauksessa toista tämä treeni ensi kerralla.
 
Munakas sanoi:
Haluaisin kuulla lisää tästä.
Click to expand...

Jätit sen pois mitä suluissa lukee.. (olettaen että syö tarpeeksi) :D

En usko että tähän mitään kovin tieteellisiä perusteluja tarvii, aloittelija (esim. 180cm, 70kg, ja n. 80kg kyykkäävä) pystyy kyykkäämään kolme kertaa viikossa uuden sarjaennätyksen, kun sama homma ei kauemmin reenanneelta (180cm, 95kg, 190kg kyykky) onnistu. Ootko samaa mieltä?
Jos tieteellisyyttä kaipaa niin lukasee Practical Programming for Strength Training (Rippetoe & Dr. Kilgore), siellä on selitetty paljon laajemmin ko. asia.

Edittiä vielä kerran: Jos tätä ohjelmaa tekee tosissaan, eli juo jenkki galloonan (3,8L) täysmaitoa päivässä normi ruokavalion päälle, niin miten on mahdollista ajaa ittensä loppuun aloittelijana?
 
Onko normaalia, että alaselkä on hapoilla jo ennen mavea? Tuntuu, että nyt tämän uuden kyykkytekniikan myötä alaselkä joutuu kovemmalle rasitukselle... Mites on?
 
Kiitti eltonno. Jatkan siis edellee samaan malliin. :)
 
T.Rintala sanoi:
Nyt tarvitaan kokeneilta neuvoja. Kaikki muut liikkeet sujuu hyvin tällä hetkellä paitsi kyykky, joka kyllä sujuisi sekin, mutta oikea takareisi on alkanut vittuilemaan. Eli alastulovaiheessa kun ollaan lähellä sitä tavoiteltua syvyyttä, niin tämä oikea takareisi jotenkin "kiristää", eli ei tavallaan satu, mutta tuntuu epämukavalta ja luonnottamalta ja sitä saa aina varoa, kun menee kyykkyyn. Ennen tälläisiä ongelmia ei ollut esim. arskan ohjelman aikana kun tein kyykkyä 4x10/85kg ja ei tuntunut missään miltään oudolta. Vaan ongelmat alkoi kun aloin tekemään tällä ohjelmalla ja aloitin vielä hyvin kevyesti ekat 2vko ja ongelma on oikeastaan ollut nyt 3vko: a läsnä.Pienillä painoilla tuota outoa tunnetta ei tule, mutta sanotaan kun laittaa 70kg, niiin alkaa tulemaan se ongelma esiin. Mikään revähdyshän tämä ei voi olla, kun kävellessä, juostessa tai venytellessä ei satu mistään eikä muutenkaan tule mitään tuollaisia outoja ilmiöitä. Eli mikähän tuo voi olla ja mitä pitäisi tehdä? Joku jänne solmussa? :D En kyllä helvetti haluaisi lopettaaaan kyykkäämistä edes hetkeksi..

E: Ja lämmittelen niin hyvin ennen kyykkyä jalat kuin vaan mahdollista.
Click to expand...

Jeps, eli nyt on sitten tämä perus takakyykky hetken aikaa pois ohjelmasta ja tilalle tuli etukyykky ja askelkyykky vuorotreenein. Näissä tuota "kiristystä" ei tunnu, joten teen nyt näillä Fuhrerin suosittelemina liikkeinä ainakin mutaman viikon ja voisi sitten taas kokeilla tuota perus takakyykkyä uudestaan. Tuli tosiaan selville, että tuossa oikeassa jalassa on aika paljon kireyksiä verrattuna vasempaan. Tämä tuli selville kun Fuhrer käski koittaa paria liikkuvuusharjoitusta ja tosiaan erot vasempaan oli huomattavia.
 
Noniin tänään tuli viides viikko täyteen SS:ää. Hyvä ja helppo ohjelma, ja tulosta tulee. Tykkään!

Tällä hetkellä mennään ilman yhtäkään resettiä, joka kerralla tullu lisättyä rautaa tankoon vaikka alussa tuntu ihan hullulta. Joka liikkeeseen oon laittanu +2kg/kerta, paitsi maveen 4kg.

Kyykky: 3x5x58kg
Penkki: 3x5x40kg
Pysty: 3x5x26kg
Soutu: 3x5x30kg
Mave: 1x5x58kg

Ite oon 180cm, paino 60-> 65kg. Eli safkaa on tullu mätettyä ihan hyvin, tarkotus jatkaa samaa tahtia. Peilistä ei huomaa kyllä että lihaa olis tullu, mutta nyt on saatu jo kylkiluut ja muut piloon. :D
Ohjelma sujuu hyvin, ei oo vielä resettiä näkyvillä missään liikkeessä, tosin tänään tuntu pystypunnerrus jo pirun tiukalta (26kg). Veikkaan että 30kg kohilla alkaa resetti kolkutella, mut katotaan ny.
 
T.Rintala sanoi:
Jeps, eli nyt on sitten tämä perus takakyykky hetken aikaa pois ohjelmasta ja tilalle tuli etukyykky ja askelkyykky vuorotreenein. Näissä tuota "kiristystä" ei tunnu, joten teen nyt näillä Fuhrerin suosittelemina liikkeinä ainakin mutaman viikon ja voisi sitten taas kokeilla tuota perus takakyykkyä uudestaan. Tuli tosiaan selville, että tuossa oikeassa jalassa on aika paljon kireyksiä verrattuna vasempaan. Tämä tuli selville kun Fuhrer käski koittaa paria liikkuvuusharjoitusta ja tosiaan erot vasempaan oli huomattavia.
Click to expand...

Kannattaa myös koittaa tollasia kiristyksiä vastaan kovaa hierontaa. Sitä voi itsekin harrastaa vaikka tennispallolla, golfpallolla, tms. jolla saa kohdistettua painetta tiukkoihin kohtiin. Sen pitää sattua, jotta se toimii. Mulla oli pari kuukautta sitten jotain pirullista kiristystä säären ulkoreunassa. Kipu ilmeni esimerkiksi kun kyykistyi solmimaan kengännauhoja ja lopulta se alkoi häiritä kyykkyjä. Mä leivoin sitä oikein kunnolla noin viikon joka ilta ja ennen treenejä ja se kipu lähti. Ennen kaikkea pystyin jatkamaan kyykkäämistä.

http://train.elitefts.com/tag/foam-roller/
 
Nyt olen tehnyt tätä ohjelmaa sen kolme kertaa viikkoon ja painojakin pudotin lähes puoleen. Ongelma on vain tuo lisääminen. Eli jos edellisellä kerralla sain tehtyä sen 3x5, niin seuraavalla kerralla, kun lisäsin sen 2,5 kiloa, niin ei jaksanut tehdä kuin ehkä muutaman toiston. Nuo voima-ja jaksamistasot heittelevät miten sattuu.

Kokeilin myös tuota jalkapäivää siitä yhdestä treenistä, niin erittäin matalilla painoillakaan ei jaksanut juuri mitään tehdä. Jalat olivat ennen treeniäkin täysin rasittuneet.

Syön sen 3-4 ateriaa per päivä ja palkkarit sun muut. Mutta tuossa jaksamisessa on se ongelma. Kun kuitenkin pitäisi liikkeisiin saada sitä painoa lisää.

Muutenkin tuossa ohjelmassa on täysin turhaa tuo maastaveto, jos sitä tehdään vain 1x5. Eikö silloin joka liikettä voisi tehdä sen 1x5? Eihän tuo ainakaan omasta mielestäni kehitä juuri yhtään.

Mutta noissa jaloissa on se suurin ongelma. Eli pyöräilyt, salibandy, ja futistreenit vievät sen energian. Tavoite olisi päästä siihen 250 kiloon. Mutta tällä hetkellä ei ole edes voimia saada kehitystä liikkeelle. Puolet otin pois maksimeista, mutta jalat vain ovat liian rasittuneet.

Muutenkin täydellinen epäusko omaan tekemiseen on tällä tahdilla. Muuta liikuntaa vain pitäisi olla vähemmän, jotta hommasta tulisi kunnolla jotain. Motivaatio sitten laskee salilla, kun ajattelee, että liiallinen liikuntamäärä ja rasitus vie koko ajan sitä kehitystä pois, eikä noista muista harrastuksista haluaisi luopua yhtään. Kun ajattelee vaikka maratoonareita, niin eipä siellä mitään lihaskimppuja ja kaappeja näy.

Maratoonareillahan se kaikki energia menee siihen juoksemiseen. Eli harva niistä nostaa edes 150 kiloa penkistä tai 250 kiloa kyykystä. Enkä edes usko että tuo olisi edes mahdollista maratoonareille. Ja nuo kun olisivat niitä minimitavoitteita itselle. Massaakin pitäisi saada lihaksen muodossa sellaiset 20-25 kiloa lisää, mieluusti enemmänkin. Siihen päälle vaikka kymmenisen kiloa ihraa niin voisi jo näyttää joltakin.
 
"Kun kuitenkin pitäisi liikkeisiin saada sitä painoa lisää. "

Kyllä se on niin että sun itse pitöisi saada sitä painoa lisää :) täten myös saat niihin liikkeisiin painoa lisää ja noilla aktiviteeteilla voit syödä ku hevonen ja vähän päälle.

Ja välihuomautuksena, että tuskin yksikään maratoonari nosta puoliakaan noista sun heittämistä luvuista penkissä ja kyykyssä. Kyseessä kuitenkin aivan eri laji ja tavoitteet tuossa vähän erit. :D
 
J88 sanoi:
...
Click to expand...

Sä tiedostat itse näemmä ihan hyvin ongelmasi mutta jaksat silti kirjoittaa noita pitkiä valitus viestejä. Käytä mieluummin toi sama energia tiedon etsimiseen ja maalaisjärjen käyttämiseen. Jos sä olet jatkuvasti paskana ja etkä jaksa mitään olis varmaan syytä hommata asiansa osaava personal traineri suunnittelemaan hyvä ruokavalio ja antamaan riittävät ohjeet palautumiseen ja lihashuoltoon. Myöskin tuo sun jatkuva stressaaminen rasittaa kroppaa ja hidastaa hermoston palautumista. Noita mentaalipuolen juttuja ei urheilussa koskaan voi väheksyä joten sen treenaaminen tekis varmasti sulle oikein hyvää.

Ja älä turhaan selitä sitä ,että liikut paljon, teet fyysistä työtä ja et ehdi nukkumaan jne... Tiedän kaksi miestä jotka treenavat todella paljon aerobista (juoksevat maratoneja) omaavat alhaisen rasvaprosentin ja lihastakin löytyy aika mukavasti. Toinen näistä tekee vielä fyysistä duunia opiskelujen lisäksi. Voimatasoissakaan mitään hävettävää ole. Jonkin verran aikaa kun viimeksi olen herrojen kanssa jutellut mutta toisella oli penkki tulos 130kg hujakoilla. Jalkojen voimat ei ihan samassa suhteessa muistaakseni olleet mutta hyvää tasoa kuitenkin. Lahjakkaitako? Ehkä... Pointtina se ,että kun tarpeeksi pitkään tekee töitä (näilläkin kavereilla 10-15v punttia) ja ottaa selvää mitää tekee niin tulosta tulee. Ei se muu fyysinen rasitus sen salin lisäksi estä sitä kehitystä se vain hidastaa sitä.

Ja jos sä jotain tuloksia haluat saada aikaan niin vähän edes järkeä noihin tavoitteiden suunnitteluun mukaan. Sun motivaatio loppuu jo ennenkuin olet ehtinyt edes mitään aloittaakkaan. Jos vaikka lähtisit aluksi siitä että saat nostettua painoa vaikka 2-3kg ja kyykättyä sen 10-20kg enemmän kuin nyt. Tarpeeksi pienillä harppauksilla kun menet eteenpäin niin se tuntuu joka kerta hyvältä kun saavutat niitä. Saat huomattavasti paremmin siitä uutta energiaa ja motivaatiota jatkaa taas pienen askeleen eteenpäin. Ja pidä ne askeleet tarpeeksi pienenä. Hullua yrittää ilman välitavoitteita päästä 250kg kyykkyyn johon voi helposti vierähtää "puoli elämää" aikaa...
 
Eli juuri tuo, että maratoonarit eivät nosta edes puoliakaan noista lukemista, on juuri se syy siihen motivaation laskuun. Pyöräilyt, salibandy, futistreenit, fyysiset työt, aiempi liikunnan vähyys, geenit, yms. Niin tulosta tuskin tulee pitkällä aikavälillä edes puoliakaan sitä mitä yrittää.

Noilla henkilöillä saattaa juuri nimenomaan olla sitä lahjakkuutta ja aiempaa liikuntataustaa alla. Mutta itsellä olisi esim. penkissäkin selkeästi kovemmat tavoitteet. Jalkakyykyssä sitten taas sitäkin enemmän.

Eli kun tuo suuri fyysinen rasitus hidastaa tuota touhua paljon, niin senpä takia tuo motivaatio onkin erittäin vähissä. Monilla henkilöillä tulee samalla panostuksella paljonkin enemmän lihaa ja voimaa kuin itsellä. Tietysti lahjakkuutta ja geenejä on enemmän kuin itsellä.

Ja kyllähän sitä lihasta ja voimaa varmasti tulee, mutta kuinka paljon? Todennäköisesti saan edes puoliakaan noista tavoitteista. Minkään mukavan määrän eteen en viitsisi maksaa kalliita salimaksuja, palautusjuomia, sun muuta.

Toisilla varmasti menee 250 kilon kyykkyyn se puoli elämää, toiset eivät saa sitä vaikka kuinka yrittäisi. Kun nytkin katsoo omaa touhua, niin ikinä mitään liikuntaa harrastanut tätä ennen. Syömisetkin jäänyt todella vähiin. Niin yhtäkkiä kroppa alkaisikin tuottaa lihasta ja kasvattaa voimatasoja kovalla tahdilla. En oikein usko.
 
Lopeta nyt toi loputon paskanjauhanta.. Joko teet jotain asioille jotka estää sun kehityksen, tai sitten et tee. Mutta toi turha valittaminen mikset pysty kehittymään ja itsesäälissä kieriminen on ihan turhaa.....
 
niggajou sanoi:
Onko normaalia, että alaselkä on hapoilla jo ennen mavea? Tuntuu, että nyt tämän uuden kyykkytekniikan myötä alaselkä joutuu kovemmalle rasitukselle... Mites on?
Click to expand...

Selkäsi voi olla yliojentunut. On tärkeää puristaa lujasti vatsalihaksilla samanaikaisesti. Tämä normalisoi selän asennon.


J88: Jos ei ole lahjoja, niin pitää lopettaa. Ei voi mitään, ei kannata edes yrittää. Rikot vaan ittes. Pitää olla oikeat geenit tähän hommaan. Ilman horkkaa ei kasva. Ei mitään jakoo. Jos ei yläasteella ole noussut 100 kiloa penkistä niin ei se nouse ikinä.
 
Back
Ylös Bottom