Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[partasuu]

Onko tämä hyvä ohjelma noin vuoden treenanneelle ja arnoldin kultaisen kuusikon jälkeiseksi ohjelmaksi? Eli siis lihasta pitää saada lisää ja aattelin tämä voisi olla seuraava ohjelma ja aattelin tehä tuolla treenillä missä ei tuota rinnallevetoa ole.. ainut asia on että mavea en ole tehnyt ikinä joten tätä pitää alkaa harjoittelemaan ja samaten tuo soutu ei taida olla ihan hanskassa.

On, jos olet vielä aloittelija eli pystyt lisäämään joka treenikerta painoja. Jos et, eli tarvitset pidemmän palautumisajan, on Rippetoe liian raskas eikä se toimi.

Itse alotin ohjelman myös soudulla, joka oli korvannut rinnallevedon. Sittemmin siirryin rinnallevetoon jättäen soudun, ja täytyy sanoa että olin tehnyt aluksi väärän valinnan. Rive on nimittäin 100x hauskempi liike kuin soutu ja myös tehokkaampi - miksi muuten Rippetoe olisi laittanut riven pääohjelmaansa, eikä soutua? Suosittelen siis ehdottomasti aloittamaan rinnallevedolla, tarpeeksi pienillä painoilla. Liikkeen oppii ja sen jälkeen sitä on mukava vääntää.

 

[Elu]

Itse aloitin SS:llä ja voin lämpimästi suositella ainakin aloittelijoille. Maastaveto sun ainakin täytyy ottaa mukaan treeniin, koska se on aivan mahtiliike. Rinnalleveto myös erinomainen liike, mutta teknisesti paljon vaativampi kuin peruspunttaajan perusliikkeet. Se ei tietenkään tarkoita sitä, että se soveltuu vain kokeneille ja taitaville treenaajille, vaan kyllä sen oppii kuka tahansa.
Mutta joo, teeppä vaikka sillä tavalla että otat nyt kuvan selästä, alat treenaamaan maastavetoa kunnolla ja otat kaveriksi sen soudun tai riven. Sitten vuoden päästä otat uudestaan kuvan selästä. Et tule pettymään.

Edit: Lisäisin viellä, että et sitten ikinä tee maastavetoa egopainoilla ja huonolla tekniikalla! Hirvittää katsoa nuoria jätkiä vetämässä maasta härän raivolla niin, että selkä pyöristyy. Sillä tyylillä ei kauaa vedetä, eikä sen jälkeen paljoa muutakaan treenata hetkeen. Tekniikka täytyy oikeasti opetella ja siihen täytyy keskittyä kovissa sarjoissa. Mikään mavemestari en ole, mutta voisin listata muutaman jutun:
-Selkä suorana
-Ei painon pompautusta, selkänikamat paukkuu. Kuoleta aina paino maassa ennen seuraavaa nostoa, tai anna vain hipaista maata. Itse suosin ensimmäistä noista kahdesta.
-Ei yliojennusta
-Ei riuhtomista, nykimistä eikä nitkuttelua
-Painon saa, ja se pitääkin päästää alas melko vapaasti viimeistään raskaissa sarjoissa. Kova ryminä, ei sovi hienoperseiden salille.
-Lyhyet sarjat, paljon painoa. 6 toistoa on hyvä yläraja.
-Pidä se paketti kasassa

Pompauttelua, yliojennusta, kissanselkää ja riuhtomista näkee aika usein. Älä ota mallia niistä. Maastavetoa voi tehdä kovaa ja todella kovaa, vaikka ei sortuisikaan tekniikkavirheisiin.

 

[Deleted member 70276]

Kiitos todella paljon varsinkin sulle Elu, noita maastaveto tekniikka neuvoja oikeastaan vähän kaipailinkin että laittaisitte Joo siis mulla on vielä 1kk jäljellä tota arskan ohjelmaa ja sitten ajattelin aloittaa tämän ja täytyy todellakin ottaa kuvat sitten ennenkuin ohjelman aloitan. Selkään nimenomaan tässä kaipailenkin lihaa koska se on ollut mun heikoin lenkki, enkä oo löytäny tuntumaa siihen kulmasouduissa jne. mutta nyt alusta asti teen varsinkin tuota mavea ja soutua maltillisilla painoilla ja alan sitten nostelemaan painoja pikkuhiljaa, niin kait se siitä. Onneksi en treenaa hienoperseiden salilla tosiaankaan :D

 

[Deleted member 70276]

Hienoa, huomenna kaveri tulee yhelle toiselle salille näyttämään maven tekniikan ja kattoo samalla mite se multa luonnistaa Eli siis seuraava ohjelma on ehdottomasti tämä! Ainut vielä mietityttää on tuo soutu, eli siis "Soudusta käytetty versio on ylävartalo vaakasuorassa tehty soutu, ei tavallisimmin tehty kulmasoutu". Sitä ei siis tehdä niinkuin normaalia täälläkin stickynä olevaa kulmasoutua? Entä pitääkö tässäkin liikkeessä painot kuolettaa alhaalla ja siitä sitten taas nostamaan? Oisko vielä tähän antaa muita tekniikkaneuvoja? Ja vielä että miten pitkät palautusajat on? 2min?

 

[partasuu]

Mitä Rippetoe sanookaan kulmasoudusta: "My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."

:D

No joo, tässä oikea asento soutuun: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=280567&d=1140759947

Mutta jos soutu mietityttää, tee ihmeessä niinkuin alkuperäisessä ohjelmassa sanotaan eli ota rinnalleveto mukaan ;)

 

[Deleted member 70276]

Vielä tuosta pystypunnerruksesta että onko väliä miten sen tekee? Ite oon tottunu tekemään niskan takaa tangolla kun se tuossa arskan ohjelmassa on..

 

[Maximus Bicepus]

Just edellissivulla kysyttiin samaa..................................... ja vastattiin.............................................

 

[Deleted member 70276]

Juu kaikki kolme ovat hyviä liikkeitä, mutta ei ole mitään väliä millä niistä sitten tekee vai kannattaako sitäkin vaihdella?

 

[ChevyC]

löysin kuin löysinkin parhaan tavan tehdä tuota pystypunnerrusta, kyllä se istuen tangolla ottaa parhaiten meikäläisellä. painoakin sai lisätä kohtuullisesti kun alkoi tuntumaan ihmeen kevyeltä kun paras tapa löytyi...
nivusongelmiin palaten, edellispäivänä salilla ollessani ei sattunut enää nivusiin juuri lainkaan viikonlopun levättyäni. voi johtua tietysti myös siitä että eräässä topikissa toisaalla oli hyviä vinkkejä nivusten venyttelyyn/lämmittelyyn. tuntui muutenkin ihan helvetin kevyeltä kyykkypainot minkä kanssa edellisellä viikolla sai jo vääntää tosissaan, tiedä sitten mistä johtui
tänään uudestaan, katotaan mitä nivuset nyt sanoo.

 

[jarvis]

Juu kaikki kolme ovat hyviä liikkeitä, mutta ei ole mitään väliä millä niistä sitten tekee vai kannattaako sitäkin vaihdella?

Jos haluat tehdä tällä ohjelmalla on tasan yksi vaihtoehto, jos taas tahdot omilla muokkauksilla tehdä vaihtoehtoja on n+1
Oman maun mukaan, saa suorittaa...

 

[Hequ]

Huh!

Tulipa tällä viikolla aloitettua tällä ohjelmalla ja tuntuu kyllä aika sairaan raskaalta. Jotenkin tuo ei näytä paperilta ollenkaan niin raskaalta, kuin miltä se oikeasti tuntuu. Etureidet on näin aloittelijana ihan totaalisen tukossa koko ajan ja saa nähdä pitääkö tässä pitää jotain pidempää taukoa jossain välissä että nuo reidet palautuisi. Nythän reidet on koko ajan liekeissä, kun joka treenissä on kyykky + mave tai rive.

Mutta kaikenkaikkiaan tuntuu kyllä siltä että ohjelma vaikuttaa hyvältä - ja tehokkaalta! Sopii vielä omiin kuvioihin hyvin, kun ei ole montaa pikkulaitetta millä pitäisi hinata vaan muutama isompi liike jotka tuntuu vaikuttavan aika kokonaisvaltaisesti. Saa nähdä saako tällä ohjelmalla nyt tulosta aikaiseksi (ja jos minä saan, niin sitten kyllä saa kaikki muutkin :D). Voinpa vaikka raportoida tähän ketjun jatkoksi muutaman kuukauden päästä miten käy.

Tuosta rivestä sen verran, että minkäslaisilla painoilla ootte sitä aloitellut? Toki tiedän, että tuo on yksilöllistä, mutta itse tein ensimmäisen kerran nyt tuota liikettä 30kg:lla (siis ne "raskaat" sarjat) ja tekniikasta nyt ei varmasti ollut tietoakaan, mutta kyllä se aivan liikunnasta kävi! Varsin kokonaisvaltainen liike..

Tällä hetkellä pienistä painoista lähdetään, mutta ehkäpä ne nousevat tässä tekemisen mukana?

Kyykky 45kg
Penkki 42,5kg
Maastaveto 50kg
Pystypunnerrus 22,5kg
Rinnalleveto 30kg

 

[Maximus Bicepus]

Etureidet on näin aloittelijana ihan totaalisen tukossa koko ajan ja saa nähdä pitääkö tässä pitää jotain pidempää taukoa jossain välissä että nuo reidet palautuisi. Nythän reidet on koko ajan liekeissä, kun joka treenissä on kyykky + mave tai rive.

Tuosta rivestä sen verran, että minkäslaisilla painoilla ootte sitä aloitellut? Toki tiedän, että tuo on yksilöllistä, mutta itse tein ensimmäisen kerran nyt tuota liikettä 30kg:lla (siis ne "raskaat" sarjat) ja tekniikasta nyt ei varmasti ollut tietoakaan, mutta kyllä se aivan liikunnasta kävi! Varsin kokonaisvaltainen liike..

Tällä hetkellä pienistä painoista lähdetään, mutta ehkäpä ne nousevat tässä tekemisen mukana?

Ei tartte mitään extrataukoja suunnitella reisien palautumiselle! Alaselkä on ainut mikä vaatii mieluiten sen 3 päivää lepoa, mut muut lihakset palautuu 1-2 päiväs, eikä "pieni" hellyys lihois merkkaa mitään! Uutta runtua vaan putkeen! xD
Rives olis hyvä olla mieluiten 10 tai 15 kiekot, ettei tartte niin alhaalta sitä tankoa aina nostaa. Ite alottelin liikkeen harjottelun 10 kiekoil, mut en muista kuinka nopeesti aloin sit tekeen sarjaa 50 kilolla.
Ja varmasti nousee nua sun sarjapainot tost viel huikeesti kunhan vaan muistaa syödä tarpeeks

 

[Järvii]

Raportoidaanpas itsekkin tilannetta. Eli 5.9 aloitin tällä ohjelmalla. Takana oli 2 vuotta taukoa aktiivisesta treenailusta ja tuon tauon takaa löytyy 3 vuotta treenailua.

Sarjapainoja en valinnut täysin nollilta, vaan arvailin sellaiset painot, että ne pystyy tekemään kevyesti, mutta kuitenkin niistä löytyy jonkun verran vastusta.
Perästä löytyy sitten tämänhetkiset sarjapainot:

Kyykky 55kg -> 80kg
Penkki 50kg -> 65kg
Mave 65kg -> 90kg (nostin treenistä toiseen 5 kiloa, en 2,5)
Pystyp. 35kg -> 45kg
Kulmasoutu 40kg -> 50kg (menis enemmän, mutta tekniikka alkaa kärsiä)

Ja teen näiden lisäksi nuo lisäliikkeet, hyvin kevyesti kuitenkin.
Tällä hetkellä ainoastaan pystypunnerrus tuntuu melko tiukalta, mutta silti on pystynyt lisäämään sen 2,5kg joka kerta.
Muut liikkeet tuntuu vielä suht koht. kevyeltä, hyvin pystyy lisäämään sen 2,5kg joka reenille.

Ainiin, - kaloreilla mennään

 

[ChevyC]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla, ihan hyvin on kyllä toiminut, tulosta on tullu paperille ja näkyvääkin. viikon pidin taukoa välissä.
kyykyssä on tullut seinä vastaan, ei pysty enää tekemään hyvällä tekniikalla vaan menee sellaiseksi heilumiseksi, 25kg kuitenkin lisää aloituksesta. painoja alas ja uuteen nousuun vai miten se tässä ohjelmassa meni.
pystypunnerruksessakin alkaa olemaan jo aikalailla tiukkaa, huomaa että on todella paljon jäljessä muun kropan kehityksestä se liike. noh siihenkin nyt 12,5kg lisää aloituksesta.
penkki +15kg ja rahkeita on vielä, mave +15kg rahkeita vielä reilusti, kulmasoutu +17,5kg kohta tulee stoppi, nämä kulkenu tosi hyvin.
on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

 

[Maximus Bicepus]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla ... viikon pidin taukoa välissä.

Toivottavasti vahingossa. SS:ssä ei kyl kuukauden pyrähdyksen jälkeen mitään taukoi tartte pitää.

on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

Jaa, mistähän tuon käsityksen oot saanu? Enpä oo kuullu... Itel ainaki menee kans haukkarit ja ojikset samois painois.
Kulmasoudus menee enemmän ku maves?! Kulmikses ja penkis pitäis mennä samat painot ni ois balanssis kroppa

 

[jarvis]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla, ihan hyvin on kyllä toiminut, tulosta on tullu paperille ja näkyvääkin. viikon pidin taukoa välissä.
kyykyssä on tullut seinä vastaan, ei pysty enää tekemään hyvällä tekniikalla vaan menee sellaiseksi heilumiseksi, 25kg kuitenkin lisää aloituksesta. painoja alas ja uuteen nousuun vai miten se tässä ohjelmassa meni.
pystypunnerruksessakin alkaa olemaan jo aikalailla tiukkaa, huomaa että on todella paljon jäljessä muun kropan kehityksestä se liike. noh siihenkin nyt 12,5kg lisää aloituksesta.
penkki +15kg ja rahkeita on vielä, mave +15kg rahkeita vielä reilusti, kulmasoutu +17,5kg kohta tulee stoppi, nämä kulkenu tosi hyvin.
on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

Riippuu tietenkin aloitus kunnosta, mutta kuukaudessa EI tule seinä vastaan, kunhan homman tekee oikein. (ja tuo kyykky +25 tulee kahdessa viikossa)
YNDTP
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

 

[ChevyC]

Toivottavasti vahingossa. SS:ssä ei kyl kuukauden pyrähdyksen jälkeen mitään taukoi tartte pitää.



Jaa, mistähän tuon käsityksen oot saanu? Enpä oo kuullu... Itel ainaki menee kans haukkarit ja ojikset samois painois.
Kulmasoudus menee enemmän ku maves?! Kulmikses ja penkis pitäis mennä samat painot ni ois balanssis kroppa

joo, siis tosiaan ei ollut tarkoitus pitää taukoa mutta työt ei antanut oikein aikaa mennä salille sillä viikolla.
no joo siis ei mene enemmän ku mavessa sentään, penkissä ja kulmasoudussa menee varmaan aika samoissa, kulmasoudusta kyllä vähän enemmän :D

 

[ChevyC]

Riippuu tietenkin aloitus kunnosta, mutta kuukaudessa EI tule seinä vastaan, kunhan homman tekee oikein. (ja tuo kyykky +25 tulee kahdessa viikossa)
YNDTP
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

niin, voisin kuvitella että aika yksilöllistä on kuitenkin tuokin asia. ja huomataan että siinä oli tosiaan viikko treenaamatonta aikaa välissä, ja nuo lisäyksetkin olen tehnyt niin kuin on pitänyt eikä siitä kyllä kahdessa viikossa 25kg:n lisäystä tule jos tekee niin että joka kerta 2,5kg lisää, eihän siinä olekkaan kuin 6 treeniä?
noh lähden tänään vähän alemmista painoista liikkeelle uudestaan niin kait se siitä. pare varmaan tehdä niin miten itsestä tuntuu hyvältä.

 

[jarvis]

niin, voisin kuvitella että aika yksilöllistä on kuitenkin tuokin asia. ja huomataan että siinä oli tosiaan viikko treenaamatonta aikaa välissä, ja nuo lisäyksetkin olen tehnyt niin kuin on pitänyt eikä siitä kyllä kahdessa viikossa 25kg:n lisäystä tule jos tekee niin että joka kerta 2,5kg lisää, eihän siinä olekkaan kuin 6 treeniä?
noh lähden tänään vähän alemmista painoista liikkeelle uudestaan niin kait se siitä. pare varmaan tehdä niin miten itsestä tuntuu hyvältä.

Et sitten lukenut tuota linkkiä. Aloittaessa sä et lisääkään 2,5kg/kerta vaan 5kg/kerta.
Voisin lyödä vaikka vetoa, jotta tuo sun tökkiminen 1kk:n jälkeen johtuu sun onnettomasta syömisestä.

 

[ChevyC]

Et sitten lukenut tuota linkkiä. Aloittaessa sä et lisääkään 2,5kg/kerta vaan 5kg/kerta.
Voisin lyödä vaikka vetoa, jotta tuo sun tökkiminen 1kk:n jälkeen johtuu sun onnettomasta syömisestä.

luin kyllä suurpiirteisesti. no oon sitten tehnyt väärin alusta asti jos onkin pitänyt lisätä 5kg joka kerta, vois varmaan tuonne etusivullekkin sitten lisätä tuollaisen pikku seikan. vedonlyönti vois kannattaa kyllä, pitäis ja tekis mieli syödä kokoajan mutta työ on siinä vähän rajoittava tekijä että kokoajan ei voi jotain mättää-yritetään parantaa asiaa jos vaikka kehitys jatkuisi.