Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Maximus Bicepus sanoi:
Ei voima oo täysin sivuseikka. Tämänkin ohjelman tarkoitus on voimatasojen nostaminen JA lihasten kasvatus siinä samalla. Aika harva käy salilla maximivoimia hakemassa - voimannostajat on asia erikseen - useimmat on siellä hankkimassa lihasta ja silloin ei oo aikaa turhaan velttoiluun....
Click to expand...

Arvelisin, että itselläni ois kyllä jääny aika paljon pienemmiksi sarjapainojen kehitys SF:ssä, jos olisin pakottanut itseni alle kolmen minuutin palautuksiin. Ja sitä myötä pitkässä juoksussa olis jääny lihatkin vähemmälle. En minä näe lyhyen aikavälin tähtäimellä mitään ongelmaa siinä, että palauttelee sarjojen välillä sen jopa 5-10 min saadakseen sarjat suoritettua, vaikka olis miten lihasmassan kasvatus pitkän tähtäimen tavoitteena. Ei näiden ohjelmien progressiota kannata pilata sillä että pakottaa itsensä lyhyisiin sarjapalautuksiin muka sillä verukkeella että muuten ei liha kasva vaan läski hölskyy.

Kyllä minä puhtaassa bodytreenissä ymmärrän lyhyiden palautusten merkityksen ja palautusten merkityksen yleensäkin, ja IMO SS ja SF:n kaltaisissa ohjelmissa niitä ei pidä juurikaan ajatella. Niinkuin ohjelmien perusteissakin lukee, lepää sen verran että tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ei voima oo täysin sivuseikka. Tämänkin ohjelman tarkoitus on voimatasojen nostaminen JA lihasten kasvatus siinä samalla. Aika harva käy salilla maximivoimia hakemassa - voimannostajat on asia erikseen - useimmat on siellä hankkimassa lihasta ja silloin ei oo aikaa turhaan velttoiluun.
Click to expand...

Mun mielestä se ei ole velttoilua, että nostaa isompia painoja sen ansiosta että lepää kunnolla sarjojen välissä. Intensiivisyyskin on silloin itse asiassa isompi. Se on sitten eri juttu, jos ei ole aikaa treenata tehokkaasti. Tuossa ketjussa on keskustelua yli 5 min lepotaukojen käyttämisestä: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=18245. Posti #15 summaa Rippetoen mielipiteen aiheesta.

Eikös "Aloittelijoiden osio" ole kaikille aloittelijoille, myös voimapuolen...?

Mutta joo, turha tästä on jatkaa enempää. Jokainen tekee niinkuin itse parhaaksi näkee :)
 
Moro. Päätin aloittaa Starting Strength. Ajattelin ottaa mukaan kulmasoutu/ylätalja, dippi/kapeapenkki ja leuat. Miten nuo olisi järkevintä sijoittaa ohjelmaan ja minkälaiset sarjat toistot kyseisiin liikkeisiin. Ajattelin jotenkin tällein.

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + kulmasoutu 3x8 vai 2x8 ?
Keskiviikko - Treeni B + leuat + dippi 3x8 vai 2x8
Perjantai - Treeni A + ylätalja

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + leuat + kapeapenkki
Keskiviikko - Treeni A + kulmasoutu
Perjantai - Treeni B + leuat + dippi

Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
 
sessee sanoi:
Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
Click to expand...

Hyvä kesto on niin kauan kuin kehitystä tulee. Minun ehdotukseni on että kokeileppa tehdä ohjelma ihan niin kuin on ohjeistettu, ilman noita apuliikkeitä, noin aluksi. Silloin ei mene varmasti metsään kun vaan muistat syödä ja levätä kans oikein.
 
Mika laite on sellainen jossa maastanostossa seistaan korokkeella, painot tulee paahan, ja kahva josta nostetaan. Ei saa ihan selkaa suoraksi? Onko paha jos korvaa penkkipunnerruksen, rintaprassilla?
 
Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
 
Kesällä tuli taukoa salitouhuista ja painokin tippui, joten ajattelin aloittaa talvikauden vetämällä tätä ohjelmaa muutaman kuukautta voimatasojen palauttamiseksi ja saadakseni taas hieman lisää lihaa luiden päälle. Saliharrastuksen alussa menin nelisen kuukautta tällä ja silloin homma toimi muuten hienosti, mutta riittävä syöminen oli jotenkin takkuilevaa siinä vaiheessa kun sitä ravintoa olisi oikeasti ruvennut tarvitsemaan. Jos nyt tällä kertaa onnistuisin pitämään ruokapuolenkin kunnossa. Salitaustaa nyt siis sen parisen vuotta, joten jotain kokemusta reippaammin ja oikein syömisestä alkaa sentään olla.

jp95: Pyydä joku osaava katsomaan ja neuvomaan tekniikkapuoli kuntoon ja huolehdi niistä painoista vasta sen jälkeen. Hyvällä tekniikalla tekemällä ei pitäisi haitata pituuskasvua, mutta päin honkia vetämällä tekee varmasti hallaa.
 
JP95


Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
Click to expand...

Mikä kiire on treenaamiseen?

Tämäkin aihe on täällä varmaan käsitelty paremmin, joten haulla löydät varmasti kymmeniä vastauksia näiltä foorumeillta.

Itse odottaisin että olisin ainakin 16-17 v. ennenkuin alkaisin tekemään näitä ohjelmia tosissaan. Tämä oma mutuni.
 
sessee sanoi:
Moro. Päätin aloittaa Starting Strength. Ajattelin ottaa mukaan kulmasoutu/ylätalja, dippi/kapeapenkki ja leuat. Miten nuo olisi järkevintä sijoittaa ohjelmaan ja minkälaiset sarjat toistot kyseisiin liikkeisiin. Ajattelin jotenkin tällein.

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + kulmasoutu 3x8 vai 2x8 ?
Keskiviikko - Treeni B + leuat + dippi 3x8 vai 2x8
Perjantai - Treeni A + ylätalja

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + leuat + kapeapenkki
Keskiviikko - Treeni A + kulmasoutu
Perjantai - Treeni B + leuat + dippi

Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
Click to expand...

Paras tulos tulee kun teet ihan virallisen ohjelman mukaan. Vinopenkki on turha lisäys; se ei treenaa mitään lihaksia, mitä penkki ja pystypunnerrus ei jo harjoita. Lisäileen sitten kun on sen aika ja silloinkin pääpointti on valita liikeitä, jotka auttavat pääliikkeiden suoritusta. Rinnallevetoa ei kannata skipata. Se on vaikea liike, mutta se tuo elintärkeän räjähtävän komponentin tähän ohjelmaan ja auttaa maastavedossa. Sen voi tosin ottaa myöhemmin vasta mukaan, kun kyykky ja maastaveto on kondiksessa ja aikaa jää paremmin uuden liikkeen opiskelulle.
Leuanveto on hyvä liike, mutta suosittelen jättämään myöhemmäksi. Kyykyn, punnerruksen ja vedon jälkeen voi kädet olla jo niin väsyneet, että leuat ei enää kulje, joten ne kannattaa sisällyttää ihan pääliikkeiksi ohjelmaan. Hyvä vaihe tuoda leuat mukaan on, kun rinnalleveto on opittu ja maastaveto rupeaa syömään palautumiskykyä.

TREENI A

kyykky 3x5
penkki/pystypunnerrus 3x5
maastaveto/rinnalleveto


TREENI B

kyykky 3x5
penkki/pystypunnerrus 3x5
leuat


Tee ohjelmaa niin kauan kuin se toimii. Jossain vaiheessa et pysty enää lisäämään kyykkyyn painoja 3xviikossa, joten mukaan otetaan yksi kevyempi kyykky viikossa (80 % normaaleista painoista). Jos punnerrukset junnaa, leuanveto auttaa. En edes sano mitä mieltä olen ylätaljasta.
 
terve, olen muutaman vuoden tauon jälkeen päässyt puntin ihmeelliseen maailmaan takaisin joten periaatteessa ihan viisasta varmaankin lähteä "nollasta" nyt liikkeelle kun niin paljon oli taukoa, tosin tuli ennen taukoa useampi vuosi enempivähempi käytyä puntilla mutta lasketaan nyt kuitenkin aloittelijaksi. ei ollut vanha nimimerkkikään näköjään enää toiminnassa täällä :D
mutta siis asiaan, lueskelin tätä ohjelmaa mielenkiinnolla ja ajattelin aloittaa tällä josko pääsisi taas hyvin hommasta jyvälle.
yksi asia vaan askarruttaa, voisiko kyykyn korvata jalkaprässillä?
ollut selkäongelmia hivenen viime aikoina niin vähän arvelluttaa mitä selkä tykkää kyykystä.
 
ChevyC sanoi:
...
yksi asia vaan askarruttaa, voisiko kyykyn korvata jalkaprässillä?
ollut selkäongelmia hivenen viime aikoina niin vähän arvelluttaa mitä selkä tykkää kyykystä.
Click to expand...

No ei se kyykkyä korvaa, ei sitten millään. Jos on pakko, on pakko, mutta ylläolevan tekstin perusteella ei ole.
 
Mulla on selkäongelmat hävinneet sen jälkeen kun opettelin uudestaan kyykkäämään tämän kirjan opeilla. Suosittelen että pistätte isukkinne luottokortin vinkuaan ja tilaatte kirjan.
 
jp95 sanoi:
Aloin miettii et vaikuttaako tää ohjelma kauheesti mun pituuskasvuun? Kun tehään kuitenki aika paljo kyykkyy ja mavee ja aina vaan isommil painoil. Oon ny 175cm pitkä ja 15-vuotias. En tiä paljon mun pituudeks on ennustettu mut iskä ja veliki on aika pitkii niin kai mustaki joku 180+ pitäs tulla.
Click to expand...

Mark Rippetoe laittaa myös "pienet lapset" tätä ohjelmaa tekemään. Hän sanoo, että ohjelma sopii kaikille, kunhan liikkeet oppii tekemään oikein.

Lähde: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/starting_strength, sivu 3
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom