- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 16
Nyt on tasan kaksi kuukautta Starting Strengthiä takana. Teen Kethnaabin versiota, jossa siis rinnalleveto on korvattu soudulla levytangolla.
Ikä: 21
Pituus: 183cm
Tilanne 31.5.2010
Kyykky: 3 x 5 x 35kg
Mave: 1 x 5 x 40kg
Penkki: 3 x 5 x 40kg
Pysty: 3 x 5 x 25kg
Soutu: 3 x 5 x 30kg
Paino: ~87kg
Tilanne 30.7.2010
Kyykky: 3 x 5 x 110kg
Mave: 1 x 5 x 110 kg
Penkki: 3 x 5 x 72.5kg
Pysty: 3 x 5 x 52.5kg
Soutu: 3 x 5 x 57.5kg
Paino: 97kg
Tässä tulokset lyhykäisyydessään. Tilitän tässä kuitenkin hieman enemmän taustoistani, kokemuksistani, mitä olen SS:stä oppinut ja miten sitä kannattaa lähestyä...
Taustaa:
Innostuin kuntosalista lukioaikoina, kun äitini suositteli minulle samaa salia, missä itse kävi. Kävin tuolla salilla "nostelemassa painoja" parin vuoden ajan, eli tein erilaisilla laitteilla liikkeitä miten sattuu. En juurikaan tuona aikana lihasta tai kokoa saanut, olipa niihin aikoihin myös laihdutusjakso itselläni. Mutta tärkeintä, mitä jäi tuosta parin vuoden pilipalitreenistä käteen, oli kipinä saliharrastukseen.
Kului muutama vuosi, kun aloin taas innostua salihommista ja kaverini, jolla on usein "sisäpiirin tietoa" asioista, tutustutti minut tähän linkkiin. Kyseessä on siis Kethnaabin versio Mark Rippetoen Starting Strength -ohjelmasta. Lukasin koko threadin läpi ja innostuin ajatuksesta. Niinpä aloitimme kaverini kanssa kesällä 2008 SS:n vääntämisen, joka kuitenkin loppui jo noin 2,5 viikon jälkeen kurin, suunnittelun ja perehtymisen puutteeseen. Kuntosaliharrastus laantui taas...
Alkukesästä 2010 päätin, että nyt perkele mennään salille, eikä pelkästään "nostelemaan painoja" vaan treenaamaan täysillä, tuloshakuisesti, suunnitelmallisesti. Lähtökohtani oli sillä tavalla hyvä, että tiesin jo loistavasta Rippetoen ohjelmasta, joten sain käsiini alkuperäisen Starting Strength -kirjan, jonka luin ja josta imin tietoa itseeni kuin sieni. Kethnaabin artikkeli on hyvä, mutta Rippetoen kirjassa on eritoten liikkeisiin liittyviä ohjeita, joista minulla ei kesällä 2008 ollut tietoakaan. Luin kirjan ja artikkeleitä internetistä, ja maanantaina 31.5.2010 se kaikki alkoi, varman päälle, pienillä painoilla.
Kokemuksia:
Starting Strength on raskas, mutta toimiva ohjelma, kun sitä tekee säännöllisesti. Itse olen jättänyt treenin väliin vain kerran, nimittäin juhannusperjantaina, kun lähdettiin mökille. Mökillä pidin hauskaa, punttista silmälläpitäen, enkä rällännyt ja rellestänyt juhannusövereissä. Alkoholista lisää alempana.
Ohjelma ei toimi täydellä potentiaalillaan, jos uni ja ravinto eivät ole kunnossa. Oikeastaan tämä oli kompastuskiveni tuona lyhyenä kesän 2008 SS-kokeiluna: treeni oli kyllä hyvä, mutta uni ja ravinto mitä sattuu. Unta pitäisi lukemani mukaan saada 8-9h yössä, itselläni tuo on kyllä jäänyt 7h viikolla, viikonloppuisin sitten enemmän. Ravintopuoleni laitoin kokonaan remonttiin: aloin mm. syödä aamupalaa joka päivä, syödä muutaman tunnin välein sekä pitää kirjaa syömisistäni. En juo gallonaa maitoa päivässä, niinkuin Rippetoe itse neuvoo, mutta kuitenkin n. 2 litraa juon. Syön myös paljon lihaa enkä ollenkaan makeita herkkuja.
Olen syönyt yli kulutukseni, mikä tässä ohjelmassa on suotavaa. Tämä tarkoittaa lihaksen lisäksi myös pientä läskin muodostumista. Olen kuitenkin mielestäni syönyt hieman turhan paljon, joten tästä eteenpäin jatkan Starting Strengthiä pienellä kalorivajeella, syöden kuitenkin proteiinia vähintään sen 2g/rasvaton painokilo.
Toinen asia, mikä elämässäni muuttui, oli alkoholin käyttö. Opiskelijana minulla saattoi mennä alkoholia ennen reippaastikkin, mutta nyt en ole ottanut mitään päälle pariin kuukauteen. En pidä ehdottomuuksista, kuten tipattomista tammikuista, jolloin (kenties) alkoholisti sinnittelee kuukauden ilman viinaa ja sen jälkeen voi - valheellisesti - tuntea omantuntonsa puhtaaksi ja juoda loput 11kk vanhaan malliinsa. Tämä oma alkoholiton kesäni ei ole ehdottomuus: voin ottaa milloin haluan, mutta enpä ole halunnut ottaa, sillä treenistä tulee hyvä olo pitkäksi aikaa kun taas alkoholista vain siksi yhdeksi illaksi. En myöskään tupakoi tai harrasta muita päihteitä.
Magnesiumia kannattaa hankkia paremman pidon vuoksi, ainakin maastavetoon. Itselläni tuo raja tuli mavessa vastaan 95 kilossa, kun kädet hikosivat ja ote lipsui. Magnesiumia saa ainakin Helsingin Stockmannin urheiluosastolta, pala sitä maksaa 3€.
Lisäravinteista juon treenin jälkeen palautusjuoman, joka koostuu heraproteiinista sekä maltodekstriinistä, molempia noin desin verran. Syön myös multivitamiinia sekä kalaöljyä. Hyvä linkki lisäravinnetietouteen alempana.
Olen reitevä kaveri. Jalkani ovat lyhyet mutta paksut, käteni vain lyhyet :D Selkäni taas on pitkä. Moni sanoo, että tämäntyyppiselle kaverille kyykky ja penkki ovat helppoja, kun taas mave vaikea. Olen ehkä jotain tämäntapaista huomannutkin, mutta kaiken kaikkiaan jokainen liike tuntuu raskaalta, eihän tämä muuten tehokas ohjelma olisikaan. Pysty on raskain, kun kyykky tai yllättäen soutu kaikista helpoimmat.
Kaiken kaikkiaan ohjelma on toiminut hyvin, sarjapainot ovat nousseet sekä muutokset näkyvät myös kropassani. En kuitenkaan väitä olevani mikään sali-asiantuntija: edellinen teksti tulee omista kokemuksistani, ei kattavista ja tieteellisistä tutkimuksista. Kuitenkin, samanlaisia kokemuksia olen lukenut ympäri internetiä, ja väitänkin, että jos samansuuntaisia ohjenuoria noudattaa kuin minä, pääsee tällä ohjelmalla todella mukaviin tuloksiin. Katsokaa vaikka Rippetoen artikkeli, jossa kuvataan nuoren miehen puoli vuotta kestänyttä SS-jaksoa (kuvat mukana).
Tässä vielä tärkeimmät asiat pähkinänkuoressa:
- Ei skipattuja treenikertoja
- Yöuni 8-9h
- Ruokavalio kuntoon, aamupala joka päivä, kalorit yli kulutuksen sekä proteiinia paljon
- Alkoholin kulutus vähintään kohtuulliseksi
Linkkejä aiheeseen liittyen:
http://startingstrength.com/ - Rippetoen oma sivusto (artikkeleita, foorumit yms.)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 - Kethnaabin versio SS-ohjelmasta (tätä siis teen itse)
http://pogue972.blogspot.com/2006/04/sports-supplements-guide-for-beginners.html - Hyvä artikkeli lisäravinteista
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=401681611#post401681611 - Todella hyvä artikkeli bulkkaukseta ja diettauksesta
Toivottavasti kokemuksistani on pakkiksen lukijoille hyötyä
T. partis
Ikä: 21
Pituus: 183cm
Tilanne 31.5.2010
Kyykky: 3 x 5 x 35kg
Mave: 1 x 5 x 40kg
Penkki: 3 x 5 x 40kg
Pysty: 3 x 5 x 25kg
Soutu: 3 x 5 x 30kg
Paino: ~87kg
Tilanne 30.7.2010
Kyykky: 3 x 5 x 110kg
Mave: 1 x 5 x 110 kg
Penkki: 3 x 5 x 72.5kg
Pysty: 3 x 5 x 52.5kg
Soutu: 3 x 5 x 57.5kg
Paino: 97kg
Tässä tulokset lyhykäisyydessään. Tilitän tässä kuitenkin hieman enemmän taustoistani, kokemuksistani, mitä olen SS:stä oppinut ja miten sitä kannattaa lähestyä...
Taustaa:
Innostuin kuntosalista lukioaikoina, kun äitini suositteli minulle samaa salia, missä itse kävi. Kävin tuolla salilla "nostelemassa painoja" parin vuoden ajan, eli tein erilaisilla laitteilla liikkeitä miten sattuu. En juurikaan tuona aikana lihasta tai kokoa saanut, olipa niihin aikoihin myös laihdutusjakso itselläni. Mutta tärkeintä, mitä jäi tuosta parin vuoden pilipalitreenistä käteen, oli kipinä saliharrastukseen.
Kului muutama vuosi, kun aloin taas innostua salihommista ja kaverini, jolla on usein "sisäpiirin tietoa" asioista, tutustutti minut tähän linkkiin. Kyseessä on siis Kethnaabin versio Mark Rippetoen Starting Strength -ohjelmasta. Lukasin koko threadin läpi ja innostuin ajatuksesta. Niinpä aloitimme kaverini kanssa kesällä 2008 SS:n vääntämisen, joka kuitenkin loppui jo noin 2,5 viikon jälkeen kurin, suunnittelun ja perehtymisen puutteeseen. Kuntosaliharrastus laantui taas...
Alkukesästä 2010 päätin, että nyt perkele mennään salille, eikä pelkästään "nostelemaan painoja" vaan treenaamaan täysillä, tuloshakuisesti, suunnitelmallisesti. Lähtökohtani oli sillä tavalla hyvä, että tiesin jo loistavasta Rippetoen ohjelmasta, joten sain käsiini alkuperäisen Starting Strength -kirjan, jonka luin ja josta imin tietoa itseeni kuin sieni. Kethnaabin artikkeli on hyvä, mutta Rippetoen kirjassa on eritoten liikkeisiin liittyviä ohjeita, joista minulla ei kesällä 2008 ollut tietoakaan. Luin kirjan ja artikkeleitä internetistä, ja maanantaina 31.5.2010 se kaikki alkoi, varman päälle, pienillä painoilla.
Kokemuksia:
Starting Strength on raskas, mutta toimiva ohjelma, kun sitä tekee säännöllisesti. Itse olen jättänyt treenin väliin vain kerran, nimittäin juhannusperjantaina, kun lähdettiin mökille. Mökillä pidin hauskaa, punttista silmälläpitäen, enkä rällännyt ja rellestänyt juhannusövereissä. Alkoholista lisää alempana.
Ohjelma ei toimi täydellä potentiaalillaan, jos uni ja ravinto eivät ole kunnossa. Oikeastaan tämä oli kompastuskiveni tuona lyhyenä kesän 2008 SS-kokeiluna: treeni oli kyllä hyvä, mutta uni ja ravinto mitä sattuu. Unta pitäisi lukemani mukaan saada 8-9h yössä, itselläni tuo on kyllä jäänyt 7h viikolla, viikonloppuisin sitten enemmän. Ravintopuoleni laitoin kokonaan remonttiin: aloin mm. syödä aamupalaa joka päivä, syödä muutaman tunnin välein sekä pitää kirjaa syömisistäni. En juo gallonaa maitoa päivässä, niinkuin Rippetoe itse neuvoo, mutta kuitenkin n. 2 litraa juon. Syön myös paljon lihaa enkä ollenkaan makeita herkkuja.
Olen syönyt yli kulutukseni, mikä tässä ohjelmassa on suotavaa. Tämä tarkoittaa lihaksen lisäksi myös pientä läskin muodostumista. Olen kuitenkin mielestäni syönyt hieman turhan paljon, joten tästä eteenpäin jatkan Starting Strengthiä pienellä kalorivajeella, syöden kuitenkin proteiinia vähintään sen 2g/rasvaton painokilo.
Toinen asia, mikä elämässäni muuttui, oli alkoholin käyttö. Opiskelijana minulla saattoi mennä alkoholia ennen reippaastikkin, mutta nyt en ole ottanut mitään päälle pariin kuukauteen. En pidä ehdottomuuksista, kuten tipattomista tammikuista, jolloin (kenties) alkoholisti sinnittelee kuukauden ilman viinaa ja sen jälkeen voi - valheellisesti - tuntea omantuntonsa puhtaaksi ja juoda loput 11kk vanhaan malliinsa. Tämä oma alkoholiton kesäni ei ole ehdottomuus: voin ottaa milloin haluan, mutta enpä ole halunnut ottaa, sillä treenistä tulee hyvä olo pitkäksi aikaa kun taas alkoholista vain siksi yhdeksi illaksi. En myöskään tupakoi tai harrasta muita päihteitä.
Magnesiumia kannattaa hankkia paremman pidon vuoksi, ainakin maastavetoon. Itselläni tuo raja tuli mavessa vastaan 95 kilossa, kun kädet hikosivat ja ote lipsui. Magnesiumia saa ainakin Helsingin Stockmannin urheiluosastolta, pala sitä maksaa 3€.
Lisäravinteista juon treenin jälkeen palautusjuoman, joka koostuu heraproteiinista sekä maltodekstriinistä, molempia noin desin verran. Syön myös multivitamiinia sekä kalaöljyä. Hyvä linkki lisäravinnetietouteen alempana.
Olen reitevä kaveri. Jalkani ovat lyhyet mutta paksut, käteni vain lyhyet :D Selkäni taas on pitkä. Moni sanoo, että tämäntyyppiselle kaverille kyykky ja penkki ovat helppoja, kun taas mave vaikea. Olen ehkä jotain tämäntapaista huomannutkin, mutta kaiken kaikkiaan jokainen liike tuntuu raskaalta, eihän tämä muuten tehokas ohjelma olisikaan. Pysty on raskain, kun kyykky tai yllättäen soutu kaikista helpoimmat.
Kaiken kaikkiaan ohjelma on toiminut hyvin, sarjapainot ovat nousseet sekä muutokset näkyvät myös kropassani. En kuitenkaan väitä olevani mikään sali-asiantuntija: edellinen teksti tulee omista kokemuksistani, ei kattavista ja tieteellisistä tutkimuksista. Kuitenkin, samanlaisia kokemuksia olen lukenut ympäri internetiä, ja väitänkin, että jos samansuuntaisia ohjenuoria noudattaa kuin minä, pääsee tällä ohjelmalla todella mukaviin tuloksiin. Katsokaa vaikka Rippetoen artikkeli, jossa kuvataan nuoren miehen puoli vuotta kestänyttä SS-jaksoa (kuvat mukana).
Tässä vielä tärkeimmät asiat pähkinänkuoressa:
- Ei skipattuja treenikertoja
- Yöuni 8-9h
- Ruokavalio kuntoon, aamupala joka päivä, kalorit yli kulutuksen sekä proteiinia paljon
- Alkoholin kulutus vähintään kohtuulliseksi
Linkkejä aiheeseen liittyen:
http://startingstrength.com/ - Rippetoen oma sivusto (artikkeleita, foorumit yms.)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 - Kethnaabin versio SS-ohjelmasta (tätä siis teen itse)
http://pogue972.blogspot.com/2006/04/sports-supplements-guide-for-beginners.html - Hyvä artikkeli lisäravinteista
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=401681611#post401681611 - Todella hyvä artikkeli bulkkaukseta ja diettauksesta
Toivottavasti kokemuksistani on pakkiksen lukijoille hyötyä
T. partis
Itekin tein sillon tota Kethnaabin versiota. Sulla on kyl vähä toi soutu ja mave jäles noita muita. Mut tosi hyvä homma ku sait kaiken pähkäilyn jälkeen treenauksen aloitettua ja vielä ihan oikealla tavalla ;) Esimerkillisen hyvä tuo sun kirjoittama posti kans. Ja tosta pidosta maastavedos viel sen verran, että ootko kokeillu ristikkäisotetta? Toinen käsi myötä- ja toinen vastaotteessa. Vedät sillee kaikki raskaat sarjat, ja sit kierrätät niit otteit siten et joka treenis on kädet eri päin ku edellises treenis niin rasitus jakaantuu tasaisesti.
