Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
marde84 sanoi:
MadCrocky: Vaihda vaikka jokaisen sarjan jälkeen sitä otetta. Ja jos vielä muistat edellisen kerran otteen että aina se kova sarjakin tulisi otettua eri päin. Opit samantien sen molemmin päin eikä tunnu sitten se vaihtaminen hankalalta. Ja grippivoimat kun kumminkin kehittyy treenin myötä niin entistä ylemmäs nousee tuo kynnys missä tarvii sitä ristiotetta käyttää. Tee aina niin pitkälle sarjat myötäotteella ku pystyy ja sitten vaihda ristiin.
Click to expand...

Jep kiitos, näin teen. :D
 
Tulipa mieleen että mille tasolle asti tätä ohjelmaa voi käyttää? Tuon "aloittelijan" voi käsittää niin monella eri tasolla. Ainkin itselläni alkaa olemaan tiukkaa vetää treenit loppuun, vaikka tulokset eivät omasta mielestäni mitään huimia ole. Eilen oli salikeikka ja silloin vedettiin:
Kyykky 3x5x125kg
Penkki 3x5x95kg
Mave 1x5x150kg

Tuon penkin kanssa joutui jo ottamaan takapakkia. Pena tehdään jalat penkillä, keskimmäinen sarja kapealla otteella. Mutta nyt alkaa tuntumaan ettei mavea jaksa kunnolla tehdä kun kyykky painaa vielä pohjalla...
 
kodari76 sanoi:
Tulipa mieleen että mille tasolle asti tätä ohjelmaa voi käyttää? Tuon "aloittelijan" voi käsittää niin monella eri tasolla. Ainkin itselläni alkaa olemaan tiukkaa vetää treenit loppuun, vaikka tulokset eivät omasta mielestäni mitään huimia ole. Eilen oli salikeikka ja silloin vedettiin:
Kyykky 3x5x125kg
Penkki 3x5x95kg
Mave 1x5x150kg

Tuon penkin kanssa joutui jo ottamaan takapakkia. Pena tehdään jalat penkillä, keskimmäinen sarja kapealla otteella. Mutta nyt alkaa tuntumaan ettei mavea jaksa kunnolla tehdä kun kyykky painaa vielä pohjalla...
Click to expand...

Ala tekemään mavea joka 4. treeni. Tälläin:
A - Kyykky, Penkki/Pystypunnerrus, Mave/Rive
B - Kyykky, Pystypunnerrus/Penkki, Leuat

Rippetoe kehottaa käyttämään tätä variaatiota, kun maastavedot käyvät tarpeeksi raskaiksi. Ja voit käyttää tätä ohjelmaa, kunnes kehitys lakkaa. Kyllä kait se on ihan normaalia että treenit tekee tiukkaa.
 
Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.
 
Ude sanoi:
Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.
Click to expand...

Vuoden? huh huh... o_O Minkälainen kehitys?
 
Ude sanoi:
Olen SS:llä nyt noin vuoden treenaillut. Ajattelin siirtyä 3-jakoiseen tai johonkin toiseen treeniohjelmaan ja mietin onko SS treenipäivä jaot ja liikkeet sopivat lihasmassan kasvatukseen jos vetelee 2 sarjaa 3 sijaan. Tuleeko liian raskaita päiviä? Tällä hetkellä ohjelma on suunnilleen A: penkki, vinopenkki kp, mave, hauiskääntö, B: kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, kapea penkki.
Click to expand...

Ethän sä voi sanoa että olet treenannut SS:llä, jos toi sun tänhetkinenkin ohjelma on jotain ihan muuta... :rolleyes:

SS:llä vuoden treenattuaan pitäs olla lisännyt jotain 300 kiloa kyykkyynkin, vaikka olis tullut pari resettiäkin :D
 
Nyt kun mietin niin en olekkaan treenannut sillä kuin hätäisesti puoli vuotta koska kesä meni löhötessä ja kehitystä ei ole tapahtunut joka kerralla sitä 2,5 kiloa. Välissä on ollut jaksoja jolloin en ole päässyt salille ja muita lomia joten on pitänyt aloitella aina pienentää painoja. Olen kuitenkin tykästynyt tuohon yksinkertaiseen jakoon ja kysymys olikin voiko muuten samaa treeniä sarjoja vähentämällä ja toistoja pidentämällä tehdä lihasmassan kasvatusta ajatellen. Eikös se tämä ole periaatteessa vain 2-jakoinen treeni.
 
Ude sanoi:
Eikös se tämä ole periaatteessa vain 2-jakoinen treeni.
Click to expand...

Tämä on 1-jakoinen treeni, jossa jokaisessa treenissä tulee yksi liike jaloille, yksi yläkropan työntävä ja yksi yläkropan vetävä liike.

Se, että joka toisessa treenissä on eri liikkeet ei tee ohjelmasta 2-jakoista.
 
Helvetin hyvä ohjelma on ollut. Mitä paikkoja kannattaisi erityisesti venytellä, kun lantio/jalka-nivelissä tekee hieman kipeää, kun teen tuota kulmasoutua? Vai onko tekniikassa vikaa? Piriformis vaivaa muutenkin ajoittaisella kireydellä, joten sitä, takareisiä ja etenkin pakaroita tulee venyteltyä.
 
Penkki tyssäsi taas kun piti tehdä 3x5x100. Pistän ohjelman uusiksi nyt. Kyykylle se tuntuu toimivan mutta muille ei oikein...

Tällaista ajattelin kokeilla:

A: Penkki 3x5
Ojentaja 3x5
MaVe 1x5

B: Kyykky 3x5
Ojentaja 2x10
Julle 3x10
Leukoja 3xMAX
 
kodari76 sanoi:
Penkki tyssäsi taas kun piti tehdä 3x5x100. Pistän ohjelman uusiksi nyt. Kyykylle se tuntuu toimivan mutta muille ei oikein...

Tällaista ajattelin kokeilla:

A: Penkki 3x5
Ojentaja 3x5
MaVe 1x5

B: Kyykky 3x5
Ojentaja 2x10
Julle 3x10
Leukoja 3xMAX
Click to expand...

Mikset kokeilisi SF:ää? Käytännössä sama ohjelma, mutta viikon sisällä enemmän vaihtelua ja progressio on maltillisempi.
 
Meikäläisellä alkaa olla aika vaihtaa ohjelmaa. Kyykyssä tuli pari resettiä, mave menisi vielä ylöspäin, penkki ja pystypunnerrus eivät reseteistä huolimatta mene enää ylöspäin. Ihan hyvin tuli tuloksia, tosin tulokset tulivat lähes kokonaan ekan 2kk:n aikana, että tavallaan turhaan tein viimeisen kuukauden. Voi olla, että saisin lisääkin nostettua tuloksia, jos viitsisin ottaa vielä enemmän rasvaa kehoon ja syödä enemmän.

Oma paino 71kg->79kg (melkein kaikki läskiä - pientä kasvua havaittavissa rinnassa, reisissä ja ojentajissa)

Kehitys sarjapainoissa:
Kyykky 75kg->120kg
Mave 100kg->140kg
Penkki 60kg->70kg
Pystypunnerrus 37,5kg->47,5kg
Rive ->57,5kg
 
No sehän tuossa ohjelmassa on että syödä pitää tai tulee noutaja. Palautumisen takia, ja myös ennen treeniä. Ilman kunnan ateriaa ei meikä voi vetää kyykky+penkki+mave sarjamaksimeita samassa sessiossa. Maha kasvaa väistämättä. Siksi minäkin pistän ohjelman sellaisenaan tauolle ja kokeilen variaatiota. Mutta jos saan painosta 10kg pois jossain vaiheessan niin sitten voi ottaa uuden kierroksen.
 
Mut siis mun mielestä siinä ei ole mitään järkeä, että pitää syödä itsensä läskiksi, että voi noudattaa jotain ohjelmaa. Mutta ehkä juuri siksi on olemassa muitakin ohjelmia kuin tämä.
 
^ Ei sitä fläsää nyt ihan hirveesti tule kun pitää pluskalorit maltillisina. Mutta joo, dietillä motivaatiot johonki SF:n ehkä aika pieniä..
 
^Itsellä ainakin tulosten nousu loppui kuin seinään, kun siirryin "vain" 500kcal plussalle (0,5kg painonnousu viikossa). Ohjelman tekijä Mark Rippetoehan suosittelee, että syödään 5000kcal päivässä niin kauan kuin tätä tehdään. Voi tietty olla, että tulosten nousu loppui jostain muusta syystä kuin ravinnon vähentämisestä.

Motivaation kanssa ongelmia ei niinkään ole, mutta lähinnä ongelmana on just se, että ei vaan saa niitä tavoitetoistoja kerta toisensa jälkeen, eikä resetinkään jälkeen. Kokeilen nyt tässä vaiheessa nelijakoista ohjelmaa, ja sitten sen jälkeen luultavasti palaan yksijakoiseen SF:n muodossa.

EDIT: Mutta kyllä siis täytyy olla ihan tyytyväinen voimatasojen nousuun, ja siihen, että lyhyessä ajassa on oikeasti tullut lihasta joihinkin paikkoihin niin, että sen itse huomaa. Läskin saa aikanaan dieetattua pois.
 
^ En ole tuota 5000 kcal lukenutkaan mutta IMO aika tyhmää sanoa että jotain ohjelmaa tehdessä syö 5000 kcal kun toinen jamppa voi olla 65 kg ja toinen 135 kg...
 
Back
Ylös Bottom