Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

painon nousuni stoppasi, liityin kalorilaskuriin ja aloin selvittää paljonko OIKEASTI SYÖN. Tämän tuloksen perusteella voin sanoa että luulin syöväni paljon. Olin väärässä. Syökää ihmiset syökää.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tässä ohjelmassa on tarkotus lähteä sopivan alhaisista painoista, että tavallaan saa hyvän "vauhdin" siihen proggressioon ja 2,5kg lisäykset onnistuvat pidempään. Useimmat näköjään eivät onnistu tajuamaan sitä. Ja tosta syömisestä, just, JeTi- on kyllä ihan oikeassa. Meikäläiselle tuottaa vaikeuksia syödä terveellistä safkaa edes niin paljon että paino pysyy samassa.

Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.
Click to expand...

Meinasin sitä, että kannattaa ehkä ottaa se 10kg pois, vaikka se olisikin enemmän kuin 10% :) Mutta tämä vain minun mielipide.
 
jarvis sanoi:
Terveelle nuorelle miehenalulle, joka vielä kaikenlisäksi on aloittelija, ei 2,5kg korotuksilla tule "raja" äkkiä vastaan. Itseasiassa voisi aloittaa 5kg korotuksilla kunnes se ei enää onnistu. Itsellä siihen meni 3 viikkoa, otsasuoni ei toki pullistunut ekoilla sarjoilla, mutteivat ne erityisen helppojakaan olleet.
Sanoisin ettet vaan syö riittävästi ja/tai teet jotain höpöhöpö juttuja ohjelman lisäksi.
Click to expand...
Täytyy ilmeisesti hieman laskea painoja, jos ei seuraavan kerran mene tuo. Aloittaa vaikka alusta niistä painoista joista aloitin tekemään tuota kyykkyä. Höpöhöpö -jutuiksi voidaan laskea varmasti se, että aerobista tulee harrastettua viikkoon 2-3 kertaa, salibandyä.

Juu, voisi melkein tuon 10 kiloakin pudottaa.

Vai onko edes järkevää yrittää tehdä enää tuolla samalla painolla, vaan suosiolla ottaa pois siitä reilust ja aloittaa alusta?
 
Aerobinen ei ole mikään höpöhöpöjuttu kunhan viikkoon mahtuu se yksi totaalilepopäivä. Aerobinen on palauttavaa ja siksi kannattavaa.
 
Villeh| sanoi:
Muutaman kerran ainakin tuossa viime sivulla tuli esiin itselle tuntematon käsite TM. Mitähän tämä mahtaakaan tarkoittaa? :david:
Click to expand...

Texas Method -ohjelmointityyli 5x5 ohjelmalle. Eli yksi volyymipäivä, yksi palautumispäivä ja yksi päivä jolloin yritetään uusia enkkoja viikossa. Periaatteessa aika looginen jatkovaihtoehto tämän SS:n jälkeen.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181

Mainostavat oikein että "This simple program is probably the most productive routine in existence for trainees at this level." ;)
 
Ja semmonen kirja (jos osaa englantia ja on tiedonjanoinen) kuin Practical Programming for Strength Training on aika kattava pläjäys voimailusta noin muutenkin. Siinä kirjassa esitellään myös tuo Texas Method.
 
MortarWombat sanoi:
Nyt olen SS:n aloittanut pari viikkoa sitten, ja pystypunnerruksen aloituspainojen kanssa liioitellessa selässä tuntui vihlaisu ja seuraavalla pystypunnerruskerralla päätin aloittaa tyhjällä tangolla. Nyt olen 27,5 kilossa, ja selässä tuntuu aina tässä liikkeessä hieman siltä, että se pettää ekana.
Click to expand...

Ite en lähtis lisäilemään mitään apuliikkeitä alaselkää vahvistamaan. Mulla kans tuntu aluks pystypunnerruksessa, että selkä pettää ennen käsiä, mutta tekee sitten semmosilla painoilla, että koko paketti pysyy kasassa. Jossain vaiheessa sitten se selkäkin kestää.

Sitten omaan kysymykseen. Nyt ois jonkin aikaa SS:ää tehty ja pitäis välillä kehittää tota aerobistakuntoa muutaman kuukauden ajan. Miten lähtisitte ylläpitämään voimatasoja ja lihaskondista? Ajattelin ruveta vetämään 3 X vko uintia/lenkkiä aluks kevyesti semmosia puoltuntia-tunti ihan peruskestävyyttä. Yhen puntin viikkoon oon ajatellu vetää ja seuraavalla tavalla:

Treeni 1
Rive 5x3
Pystypunnerrus 3x5

Treeni 2
Mave 1x4
Penkki 3x5

Eli punttia olis kerta viikkoon ja noita vaihdellen vuoroviikoin. Käytänössä siis treenikerrat vain harvenis ja kyykky jäis pois. Omana tavotteena siis suht hyvä hapenottokyky, voimaa ja nopeutta ei niinkään iso lihasmassa tai voimanosto. Onko kokeneemilla ja muilla mielipiteitä ja vinkkejä? Kiitoksia.
 
Quaresma sanoi:
Täytyy ilmeisesti hieman laskea painoja, jos ei seuraavan kerran mene tuo. Aloittaa vaikka alusta niistä painoista joista aloitin tekemään tuota kyykkyä. Höpöhöpö -jutuiksi voidaan laskea varmasti se, että aerobista tulee harrastettua viikkoon 2-3 kertaa, salibandyä.

Juu, voisi melkein tuon 10 kiloakin pudottaa.

Vai onko edes järkevää yrittää tehdä enää tuolla samalla painolla, vaan suosiolla ottaa pois siitä reilust ja aloittaa alusta?
Click to expand...

Suosittelen boldattua. Lisäksi suosittelen lukemaan aloituspostin ajatuksella kokonaan läpi. Turha odottaa ohjelman toimivan, jos sitä sovelletaan miten sattuu. Tässä on ideana valita aloituspainot niin, että sarjan viimeiset toistot vähän hidastuvat. Jos nämä painot valitaan oikein, ei tule stoppi varmasti ennen viikkoa neljä vastaan. Sinulla stoppi tuli jo toisella viikolla. Eli aivan väärin otettu aloituspainot. Sille, että aloituspainot on noinkin alhaiset, on syynsä. Tekniikaan ja treenitahtiin totuttelu. Ei viikossa kukaan kerkeä niin paljon kehittymään, että pystyisi hyppäämään uuteen ohjelmaan suoraan maksimisarjoilla.

Ja painoa ei ole mikään pakko lisätä juuri 2,5kg. Jos joku liike rullaa hyvin, niin kerralla vaan 5kg lisää (varsinkin mavessa). Tai jos se 2,5kg lisäys tuntuu liian hurjalta, niin heitä vaikka reikäleivät päihin. Kuhan saa lisää painoa; paikallaan ei kannata junnata. Ja aerobisesta liikunnasta ei ole haittaa, tietyin reunaehdoin. Ruokaa on tultava riittävästi ja levon täytyy riittää. Ja salibandy ei välttämättä ole aerobista liikuntaa. Aerobisessa liikunnassa syke on keskim. 70-80% maksimista, mikä on sählypeleihin aika vähän. Mutta ei sekään mikään este ole kehitykselle. Moni treenaa kymmenen kertaa viikossa sisältäen punttia, anaerobista ja aerobista kehittyen jatkuvasti.
 
jokeli sanoi:
Suosittelen boldattua. Lisäksi suosittelen lukemaan aloituspostin ajatuksella kokonaan läpi. Turha odottaa ohjelman toimivan, jos sitä sovelletaan miten sattuu. Tässä on ideana valita aloituspainot niin, että sarjan viimeiset toistot vähän hidastuvat. Jos nämä painot valitaan oikein, ei tule stoppi varmasti ennen viikkoa neljä vastaan. Sinulla stoppi tuli jo toisella viikolla. Eli aivan väärin otettu aloituspainot. Sille, että aloituspainot on noinkin alhaiset, on syynsä. Tekniikaan ja treenitahtiin totuttelu. Ei viikossa kukaan kerkeä niin paljon kehittymään, että pystyisi hyppäämään uuteen ohjelmaan suoraan maksimisarjoilla.

Ja painoa ei ole mikään pakko lisätä juuri 2,5kg. Jos joku liike rullaa hyvin, niin kerralla vaan 5kg lisää (varsinkin mavessa). Tai jos se 2,5kg lisäys tuntuu liian hurjalta, niin heitä vaikka reikäleivät päihin. Kuhan saa lisää painoa; paikallaan ei kannata junnata. Ja aerobisesta liikunnasta ei ole haittaa, tietyin reunaehdoin. Ruokaa on tultava riittävästi ja levon täytyy riittää. Ja salibandy ei välttämättä ole aerobista liikuntaa. Aerobisessa liikunnassa syke on keskim. 70-80% maksimista, mikä on sählypeleihin aika vähän. Mutta ei sekään mikään este ole kehitykselle. Moni treenaa kymmenen kertaa viikossa sisältäen punttia, anaerobista ja aerobista kehittyen jatkuvasti.
Click to expand...
Ok, kiitos selventävästä vastauksesta.

Vedin tosiaan 3kk Arskan kutosta. Sitä vain, että eikös tuon Arskan kutosen painot johon ohjelman lopetin voisi olla aika optimaalinen aloitus tälle uudelle ohjelmalle? Siinä kuitenkin vedettiin 10-sarjoja, niin luulisi etteivät ne ole liian kovia aloittaa viiden toiston sarjoissa. Onneksi olen vasta muutaman treenin vetänyt, niin ei tarvitse tehdä niin suurta siirtoa palatessa takaisin pienempiin painoihin. Mutta ei kai nyt kuitenkaan ole järkevää aloittaa pienemmistä painoista esim. kyykyssä ja penkissä kuin Arskan kutosessa teki noita 10-sarjoja?

Tosin nyt esimerkiksi penkissä, kun aloitan sarjat alempaa, tuntuu siltä, ettei ole mitään hyötyä tehdä niin pienillä painoilla. Viimeksi tein Arskan kutoseen nähden viiden sarjat 5-kilolla enemmän tässä ohjelmassa. Nämä menivät "juuri ja juuri". Tässäkin silti kannattaa siis palata alemmas? Mutta sitä vain, kun sanoit että jos joku sujuu hyvin niin laittaa vaikka 5-kiloa kerralla. Nyt kun aloitan penkin alempaa, voisin käytännössä lisätä tuon 5-kiloa vaikka heti. Tosin sittenhän se taas menee hieman rajoille, että siinä mielessä kyllä ymmärrän tuon. Mutta jotenkin tuntuu vain hiton turhalta jauhaa sitä penkkiä viidellä kilolla vähemmän, kun sitä vastusta ei tule juuri yhtään sillä.
 
Aloita vaan niistä Arskan ohjelman treenipainoistas. Mutta jos mietityttää, niin mieluummin nimenomaan liian alhaisista painoista kuin liian korkeista. Jos valitset liian isot painot, ohjelma ei toimi koska jäät heti jumiin, mutta jos valitset liian pienet, sulla menee vaan vähän aikaa hukkaan. Äkkiäkös ne siitä nousee kun kyykkäät 3x viikossa ja penkkaat ja pystypunnerrat 3x kahdessa viikossa. Jossain näin suosituksen että jos tietää nykyisen 5 toiston maksimin, niin valitsee aloituspainot silleen että saavuttaa sen n. 4 viikon päästä. Eli esim. kyykyssä 30kg pienempi aloituspaino kuin 5RM.
 
Taisin tuossa mohikselle puhua pari sivua sitten tästä samaisesta ongelmasta: jos haluaa rivakkaampaa, viikolla 4 menevät omat "ennätykset" rikki, jos haluaa oikeasti totutella ja viilata hommaa kuntton viikolla 6 "ennätykset" rikki. Malttia malttia :)
 
Aloitin ite silleen että omat "ennätykset" meni rikki 2 viikon päästä. Ihan hyvin toimi. Tosin söin silloin 5000kcal/päivä. Että toimii silleenkin :D Mutta nyt ei viitti enää bulkkaa niin älyttömästi... sen kyllä huomaa palautumisessa. Ja mulle jäi kyllä sellanen fiilis, että ehkä olis noussut helpomminkin jos ois malttanut vähän matalemmalta aloittaa. Ainakin kyykky olisi varmana noussut pidempään ennen ekaa resettiä. Mutta hyvä näinkin. Jos aloittaa korkeammalta niin joutuu niitä resettejä tekemään enemmän.
 
Onko toi painojen lisäily sellasta, että jos oletetaan mun max. penatuloksen olevan 50kg, ja sitten kun tän ohjelman alotan. Nii alotan vaikka 30kg ja siitä lisään joka reenikerralla 2,5kg, siis 7,5kg viikossa?
 
Joo, eli vaikka treeni A, maanantaina. Otetaan joku kevyt paino vaikka penaan, sanotaa 25kg, jos max. on siis 50kg. Nii vedän kolme sarjaa viiden toistoja tolla 25kg, ja sit treeni B, keskiviikkona on sitten 27,5kg, ja taas kolme sarjaa. Sitten 30kg treeni A perjantaina jne? Haluun vaan varmistaa kaiken tässä alussa että menee sit nappiin. :) Mut onks toi 25kg liian pieni alotuspaino?
 
Visbetti sanoi:
Onko toi painojen lisäily sellasta, että jos oletetaan mun max. penatuloksen olevan 50kg, ja sitten kun tän ohjelman alotan. Nii alotan vaikka 30kg ja siitä lisään joka reenikerralla 2,5kg, siis 7,5kg viikossa?
Click to expand...

No itse asiassa penan kanssa se ei mene noin. Kyykyssä tulee 7,5 kg viikossa mutta penassa viikolla 1 5kg, viikolla 2 2,5kg, viikolla 3 5kg, jne... ABA BAB ABA BAB
 
Kait sitä sitten itsekkin tunnuksen tänne tekisi ja ottaisi osaa keskusteluun. Itse tosiaan aika aloittelija saliharrastuksen osalta joten tämä SS oli itselle selkeä aloitusvaihtoehto. Nyt olen sitten 5 viikkoa jo puurtanut ja loistavalta on tuntunut, eli se kyseessä tosiaankin huippulaatuinen ohjelma aloittaville. Itse aloitin todella matalista painoista, jotta tekniikan saisi kuntoon. Resetille ole vielä ollut tarvetta, mutta ensi viikolla alkaa varmaan jo pystypunnerrus tai penkki tökkiä.

5 viikon tulokset:
Kyykky: 30 -> 65kg
Penkki: 37,5 -> 55kg
Mave: 45 -> 75kg
Pystyp.: 20 -> 35kg
Soutu: 35 -> 50kg

Mutta mites tuon Maven kanssa. Tähän asti vetänyt myötäotteella, mutta nyt alkaa jo pikkuhiljaa tuntua, että ote ei varmaan pysy kauaa hanskassa, ja pitäisi kai kokeilla ristiotetta. Tässä ohjelmassa kuitenkin pitäisi tehdä vaan se 1 sarja mavea (plus tietenkin lämmittelyt) niin vaihdetaanko otetta joka mave treenikertana vai kuinka?
 
MadCrocky: Vaihda vaikka jokaisen sarjan jälkeen sitä otetta. Ja jos vielä muistat edellisen kerran otteen että aina se kova sarjakin tulisi otettua eri päin. Opit samantien sen molemmin päin eikä tunnu sitten se vaihtaminen hankalalta. Ja grippivoimat kun kumminkin kehittyy treenin myötä niin entistä ylemmäs nousee tuo kynnys missä tarvii sitä ristiotetta käyttää. Tee aina niin pitkälle sarjat myötäotteella ku pystyy ja sitten vaihda ristiin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom