1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mr Jay]

Noo kelasin vaan että kun oot itse kerran tehnyt tätä ohjelmaa, ja vastailet täällä usein, niin tiedät jotain.... En mä nyt mitään absoluuttisia totuuksia oletakaan kuulevani

Ei mithään, kuhan vitsailin

1) 2kk, toki siis oon käynyt salilla vuoden mutta treenaus ei ole ollut kauhean fiksua varmaan ennen tätä

No mulla meni 13 vkoa viime keväänä SS:llä, siksi vaan kyselin. Niin tuolla on sanottu (bittiavaruudessa ) että tekee vaan niin kauan kuin toimii.

Siis ei mulla oo stallia tullut vielä, mutta käytän tosiaan tosi pikkuruisia lisäyksiä, ja varmana stallaa kohta. Huomaan kyllä, että syönti vaikuttaa, MUTTA koska en aio kuitenkaan enempää syödä niin voi olla että joutuu vaihtamaan aikaisemmin kehittyneempään ohjelmaan?

Olisko järkeä siirtyä periaatteessa muuten TM, mutta kyykätä 3x viikossa kovaa edelleen?

Voin olla kovastikin väärässä, mutta sinuna en siirtyisi TM:ään vielä, koska sulla ei ole edes stallia (mikähän vittu tämä nyt sitte olikaan suomeksi) tullut vielä. Jos ei jotkut painot mene, yrität niitä 3 kertaa --> ei mene --> lasket 10% --> rakennat uudestaan samoihin painoihin --> jos ei mene vieläkään (ite lopettasin siinä vaiheessa, mutta noiden stallien jälkeen sain kivutettua 10%:n resetin jälkeen painoja ylemmäksi muutamalla kilolla kuin mitä ne olivat ennen stallia) --> rippetoe neuvoo tekemään vielä resetin uudestaan

Eli itse en siirtyisi vielä, vaikka vähän pahalta tuntuiski ;)

 

[Void]

Anteeksi tuplaposti, mutta ajattelinkin muokata tuota esimerkki ohjelmaa hiukan.

Elikkäs..

Takakyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus (rinnalta)/Niskantakaa punnerrus 3x
Hauiskääntö (tai muu vastaava) 3x
(Ja Bonuksena jaksamisen mukaan) SJMV/Mave 1x

Ja leukoja vetäisin sitten erikseen, koska sitä kehitystä tuntuu leuoissa tulevan paremmin, kun vaan ohimennen vetelee eikä tiettyjä sarja määriä ohjelmassa. Vai tuleeko sitten jotenkin liikaa palautumista ajatellen, jos niitä leukoja vetelee vaikka joka päivä pari kertaa?

(Jos meinaa liikaa tulla voisi kokeilla vielä esim tälläistä?):

Leukoja 1x tiukka sarja
2x Kulmasoutu
2x Hauis

Kehitystä leukojen vedossa vai kehitystä selässä? En usko, että selkä kehittyy läheskään niin hyvin tollasella random vetelyllä ja ei se kyllä hyvää selän palautumiselle tee.

 

[MohiZ]

Joo, ehks mä vaan sitte jakselen tällä. Se on vaan niin pirun epämotivoivaa kun joka toinen kerta ei saa sitä 3x5... mutta toistaiseksi seuraavalla kerralla oon saanut sen aina. Ja sit resettaamisessa tuntuu taas että menee tavallaan aikaa hukkaan. Onneksi kyykky nyt tuntuu siltä, että nousee vielä jonkin aikaa. Kyykyn olen resetoinut kerran.

 

[darelare]

Hmm.. No ehkäpä tuota 2 esimerkkiä voisi kokeilla ja jos ei tunnu riittävän ni vois vielä tosenkin sarjan niitä leukoja tohon tehä eli: 2x Leuat, 2x Kulmasotu ja 2x hauis?

Ja vielä satunnaisesti ottaa yhen sarjan kyykkyä pois ja mavea sarjan siihen tilalle, ni tulis rasitusta vähän monipuolisemmin..?

 

[Mr Jay]

Joo, ehks mä vaan sitte jakselen tällä. Se on vaan niin pirun epämotivoivaa kun joka toinen kerta ei saa sitä 3x5... mutta toistaiseksi seuraavalla kerralla oon saanut sen aina. Ja sit resettaamisessa tuntuu taas että menee tavallaan aikaa hukkaan. Onneksi kyykky nyt tuntuu siltä, että nousee vielä jonkin aikaa. Kyykyn olen resetoinut kerran.

Jaksa ihmeessä. Sitte ku kyykky resetoituu toisen kerran --> aloita TM.

nii, ja eikö se ole motivoivaa, että joka toinen kerta 3x5 nousee ;) Think positive

 

[MohiZ]

Jaksa ihmeessä. Sitte ku kyykky resetoituu toisen kerran --> aloita TM.

nii, ja eikö se ole motivoivaa, että joka toinen kerta 3x5 nousee ;) Think positive

Ähs, kyllä mä resettaan nytten noi kummatkin punnerrukset. Tänään failasin pystärin jo 2. kerran putkeen ja penkissäkin meni viimeksi vain kolmosia ja nelosia, vaikka pidin tosi pitkät tauot. Ja ei tässä nyt ole syynä mikään yksittäinen huono treeni, koska niin nihkeästi on noussut viime aikoina muutenkin niiden tulokset.

Kyykky nous vielä suht. ok.

 

[Mr Jay]

Ähs, kyllä mä resettaan nytten noi kummatkin punnerrukset. Tänään failasin pystärin jo 2. kerran putkeen ja penkissäkin meni viimeksi vain kolmosia ja nelosia, vaikka pidin tosi pitkät tauot. Ja ei tässä nyt ole syynä mikään yksittäinen huono treeni, koska niin nihkeästi on noussut viime aikoina muutenkin niiden tulokset.

Kyykky nous vielä suht. ok.

Ihan yks kysymys tuli vielä mieleen. Menikö tämän päivän treeni huonommin kuin edelliselle kerralla? Jos meni, niin kyllä mä itekki resettoisin sen 10%, kokeilisin nostaa uudestaan samaan, jos ei menis --> TM

 

[MohiZ]

Ihan yks kysymys tuli vielä mieleen. Menikö tämän päivän treeni huonommin kuin edelliselle kerralla? Jos meni, niin kyllä mä itekki resettoisin sen 10%, kokeilisin nostaa uudestaan samaan, jos ei menis --> TM

No siis hieman paremmin, kyllä mä varmaan ehkä ens kerralla saisin sen 3x5. Mutta pointti on just se, että sitten taas seuraavan painonlisäyksen kanssa menee varmasti vähintään 2 kertaa ennen kuin saan sen ylös jne. Ajattelin että resettaamalla nyt ajoissa, voisin saada pidemmän päälle jopa nopeammin tuloksia kuin tälläi hinkkaamalla. Voin olla väärässä, mutta musta kuitenkin näin alhaisilla tuloksilla pitäis pystyä parantamaan tulosta enemmän kuin n. kilo kahdessa viikossa? Toki parannushan se on sekin, ei siinä mitään, mutta samalla salilla on yks tyyppi joka on mua varmaan 20kg kevyempi, kyykkää about saman ja nostaa penkistä 20kg mua enemmän. Haluun saada kiinni :D

Kyykyn kanssa mulla kävi sillai että treenit rupes menemään vaan huonommin, ja jouduin resettaamaan tosi alas sen takia. (Nyt oon kyllä jo isommissa painoissa kuin ennen resettiä, ja edistyy hyvin - 75kg > 107,5kg < reset > nyt 112,5kg)

 

[MortarWombat]

Onko kellään muulla ala/keskiselän kanssa ongelmia pystypunnerruksessa? Oma selkäni kipuili viime keväänä, jonka takia osittain salilla käyntiin tulikin lopulta yli puolen vuoden tauko. Nyt olen SS:n aloittanut pari viikkoa sitten, ja pystypunnerruksen aloituspainojen kanssa liioitellessa selässä tuntui vihlaisu ja seuraavalla pystypunnerruskerralla päätin aloittaa tyhjällä tangolla. Nyt olen 27,5 kilossa, ja selässä tuntuu aina tässä liikkeessä hieman siltä, että se pettää ekana. Ei olkapäät tai kädet vielä todellakaan. Kyykyssä selkä on maltillisen tekniikkaharjoittelun kanssa ihan ongelmaton, vaikka tosin painotkin ovat vasta vähän päälle viidenkympin. Maastavedossa aloitin kanssa maltillisilla painoilla, joten siinäkään selkä ei kerro vastalauseitaan. Pystypunnerruksen kuitenkaan tuskin kuuluu aiheuttaa vammoja puolet pienemmillä painoilla kuin mitä käytän penkatessa ongelmitta O.o

Olen katsonut Rippeltoen tekniikkavideon, pidän korsetin niin hyvin kasassa kuin osaan, pakarat tiukkoina, pottuvarpaat ilmassa, asennon kapeana. Muita hyviä vinkkejä?

 

[Superstock]

Mitäs tän tyyppiseen ohjelmaan sanoisitte kun:

MA
Penkki 5x5 tai 2x6
Ojentajat taljassa 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Haukkarit tangolla 3x8

KE
Pec-deck / vipunostot maaten 3x8
Kapeapenkki / lattiapenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskäännöt kp. 3x8

PE
Ristikkäis taljavedot 3x8
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Olankohautukset käsipainoilla 3x8
Hammer käännöt 3x8

Ja JALOISTA sen verran, että en pysty tekemään raskaita kyykkyjä, mavea ja yms, koska polvet vasta toipuvat yhestä vammasta ja lääkäri kielsi tän kaltaiset liikkeet. Jalkoja teen sit yleensä kaiken näkösissä koneissa ja kattoo sit miten polvet kestää. Mutta salireeniä on n.4kk takana ja mitäs ootte mieltä tollasesta yks jakosesta, jossa joka 1 vikon reenissä on eri liikkeitä.

 

[Prim0s]

Mitäs tän tyyppiseen ohjelmaan sanoisitte kun:

MA
Penkki 5x5 tai 2x6
Ojentajat taljassa 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Haukkarit tangolla 3x8

KE
Pec-deck / vipunostot maaten 3x8
Kapeapenkki / lattiapenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskäännöt kp. 3x8

PE
Ristikkäis taljavedot 3x8
Dippi 3x8
Alatalja 3x8
Olankohautukset käsipainoilla 3x8
Hammer käännöt 3x8

Ja JALOISTA sen verran, että en pysty tekemään raskaita kyykkyjä, mavea ja yms, koska polvet vasta toipuvat yhestä vammasta ja lääkäri kielsi tän kaltaiset liikkeet. Jalkoja teen sit yleensä kaiken näkösissä koneissa ja kattoo sit miten polvet kestää. Mutta salireeniä on n.4kk takana ja mitäs ootte mieltä tollasesta yks jakosesta, jossa joka 1 vikon reenissä on eri liikkeitä.

Itse en ole ikinä 1- jakoista vetänyt, joten sinänsä ei kokemus puhu, mutta ottaakohan selkä tarpeeksi runtua tässä ohjelmassa? Ota nyt ainakin leuanvedot mukaan, kun tommonen muutaman sarjan ylä- tai alatalja ei välttämättä ihmeitä tee. Ja voisko sarjamäärät nostaa 3--->4

 

[JanksteR]

Superstock: Perusliikkeissä ohjelman runko eli yksjakosessa mieluiten pelkkiä perusliikkeitä ei ristikkäistaljoja, ei pec-deckkejä tai vipunostoja maaten. En ole paras sanomaan, koska yksijakoisella en ole treenaillut, mutta harvoinpa näkee yksjakosia jossa päivät perustuu nitkutuksiin.

Esim. Rinnalle Normipena/Vinopenkki/Dippi. Ojentajat Dippi/Kapee pena/Lattiapunnerrus, selkä leuanveto / kulmasoutu tanko/kp / t-tankosoutu, olkapäät pystypunnerrus edestä / pään takaa punnerrus / takaolkapääsoutu, hauikset hauiskääntö seisten (kulma)tangolla / hauiskääntö kp / scott-hauiskääntö kulmatanko/talja... Ja miksi penkkiä enemmän suhteessä muihin? Pikku huomio; Olankohtautukset ei ole olkapää liike vaan epäkkäille tarkoitettu. Ehkä ottaisin ihan sen G6 tai jonku hyväksi havaitun ohjelman.

Täytyy muistaa, että 1-jakosessa on omat riskinsä, pitää osata treenata sopivan lujaa, ei liian kevyesti muttei liian raskaasti.

Paremmalta tuo kuitenki näyttää kun se edellinen, pientä hiomista yms.

EDIT: Prismos: Älä ainakaan tuolla ohjelmalla jos haluat tuloksia. Runtua saa jos tekee sarjat kovina perusliikkeillä, mutta en näe mitään syytä miksei vois tehdä 4x8 :na, mutta muista että kaikki liikkeet 4x8 ettei tule rinnalle tehtyä eniten vaan tasapuolisesti. Prismos luultavasti olet terve kaiffari joten jalkaliikkeet joutuisit tuohon lisäämään! Eipäs unohdeta niitä koipia :evil:

 

[Superstock]

No voisko tollasien esim vipunostojen tilalle vaan ottaa ihan normi pystypunnerrusta, siis tarkotan että voisko ohjelman joka päivänä olla pystypunnerrusta?

 

[JSK]

MortalWombat:

Kun kerran alaselän kanssa on ongelmia pystypunnerruksessa, niin kokeiles käyttää vyötä. Luulisi tuovan tukevuutta keskikroppaan ja vähentävän sitä huononlaista kuormitusta. Itselläkin on pieniä tuntemuksia ollut alaselässä kyseistä liikettä tehdessä, muttei mitään mainittavampaa. Jos ajan kanssa alkaa tuntua pahalta, niin itsekin kokeilen vyötä.

 

[Superstock]

Voisiko joku tehdä mulle 1-jakosen reeni ohjelman. Jossa ei ole mavea eikä jalkoja. Sellaista kaipaan jossa on 2-3 eri reeniä, ei samaa vain yhtä samaa, kuten G6:ssa on.

 

[JanksteR]

No periaattessa voisi, mutta entäpä takaolkapäät? Sivuolkapäät ottaa vähän, runtua muttei tarpeeksi. Ja minusta olkapäät pitäisi jakaa rohkeesti eri lohkoille ja joka lohkoille tehdä suora liike. Ja jos vaikka käytettäisiin tuota minun liikevalikoimaa jättäisin etuolkapäät treenamatta, koska etuolkapäät ottaa runtua aivan tarpeeksi punnerruksiss.! Mutta ei se tuota ohjelmaa pelasta jos muutat vain olkapäiden liikkeet vain yhdeksi perusliikkeksi.

 

[JanksteR]

Superstock. No voinpa minä koittaa väsätä, ihan mielenkiinnosta minkälainen siitä tulee, en tosissaan ole perehtyny yksjakosiin.. No eiköhän joku hauku jos on aivan täyttä paskaa! Laitan sen tässä tunnin/pari sisällä tänne. (nyt muuta hommaa)

 

[Folkmetalhead]

Jaa-a, että noilla painoilla jo vyötä?

Itse lähtisin sitä alaselkää vahvistamaan sen sijaan, että menisin sieltä mistä aita on matalin ja voivottelisin myöhemmin jälleen sitä paskaa alaselkää.

 

[kodari76]

Jos kyykyssä (ja ilmeisesti mavessa myös) on noin pienet painot käytössä, niin itse ottaisin jullen mukaan. B treenipäivään vaikka 3x10 jullea ja tekee sen aikaa pystypunnerrusta istuen selkänojaa vasten.

 

[Thomppa]

Voisiko joku tehdä mulle 1-jakosen reeni ohjelman. Jossa ei ole mavea eikä jalkoja. Sellaista kaipaan jossa on 2-3 eri reeniä, ei samaa vain yhtä samaa, kuten G6:ssa on.

Penkkiä ja leukoja vuorotellen. Väliin voi tehä pari sarjaa hauista. Siinä. Olipa hankalaa. Onnea.