Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[ristomatti]

Kädet ulkopuolella.

Täältä löytyy vastaukset kaikkiin liikkeisiin liittyviin kysymyksiin: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts

Sivustolta löytyy myös videoita.

Kannattaa silti sumovedossa pitää ne kädet jalkojen sisäpuolella.

 

[Mr Jay]

Ihan pakko kysyä rinnallevedosta.

Keväällä tuntu menevän ihan ok, mutta nyt ei sitte nii millään. loppuu usko, räjähtävyys, voima, kaikki. Oon selannu kaikkea mahollista, jotta tekniikka menis kohilleen: nettiä, ostamiani Rippetoen kirjoja, jne. Oon ymmärtäny (varmaankin väärin), että käsien tehtävä tässä liikkeessä on (nolla) olla vain narut, joiden varassa tanko riippuu. Jotenkin on alkanut tuntumaan, kun liikkeen nimikin on veto, että sen reisipompun jälkeen pitäis vähän vetästä käsilläkin.

Lähinnä tuon aikasemmin mainitsemani uskon loppumisen oon huomannu siinä ettei jotenki uskalla tehä sitä shruggia vaan tekee hauiksen myötäotteella siinä lopussa. On muuten perkeleen vaikia (mutta hyvä) liike. Ois niin saatanan mukava jos ois joku siinä vieressä vittuilemassa (sanomassa) että mitä tekee väärin ja osais palautteen mukaan reagoida sitten. Ollaan kyllä jännän äärellä tässä.kivasti sitten.

 

[no-body]

Lähinnä tuon aikasemmin mainitsemani uskon loppumisen oon huomannu siinä ettei jotenki uskalla tehä sitä shruggia vaan tekee hauiksen myötäotteella siinä lopussa.

Tuohon voisi auttaa se, että rupeaa tekemään välillä myös riipusta vetoja.

 

[Mr Jay]

Tuohon voisi auttaa se, että rupeaa tekemään välillä myös riipusta vetoja.

Lämmittelen monesti riipusta, mutta kun ne painot on aika minimaaliset silloin, niin se tankohan lentää ku kiuru pohjoseen keväällä.

Pitäs kokeilla tietenkin välillä niillä "raskaammillakin" tuota riippua.

Mut siis anyway

Kädet to be or not kädet to be? that is the question

 

[eltonno]

Ehkä rinnalleveto helpottuu, kun ajattelet että sun ei tarvi kun saada sitä tankoa räjähtävästi vähän nousemaan, jonka jälkeen menet tangon alle. Ei kuitenkaan niin paljoa tarvitse sinne alle mennä että ihan kyykyssä on, sillä tässä ohjelmassahan liike tehdään raakana (power clean). "Hyppy tangon kanssa kädet naruina" --> tangon alle. Tämän kun pidät mielessä niin luulisi auttavan, ainakin itselläni auttoi. Toivottavasti joku tajusi mitä tarkotan

 

[Temptationn]

Jooh nykäsee sen tangon olkapäillä, pitäen vaikkapa käsiä ihan suht rentoina, niin luulisi menevän oikein.

 

[Risuranne]

Oon ymmärtäny (varmaankin väärin), että käsien tehtävä tässä liikkeessä on (nolla) olla vain narut, joiden varassa tanko riippuu.

Olet kyllä ymmärtänyt ihan oikein. Kun rauhallisen lattiasta irroituksen jälkeen, tangon noustua puoleen väliin reittä, yrittää hypätä kattoon, ei liike mene kovin väärin.

 

[Mr Jay]

Olet kyllä ymmärtänyt ihan oikein. Kun rauhallisen lattiasta irroituksen jälkeen, tangon noustua puoleen väliin reittä, yrittää hypätä kattoon, ei liike mene kovin väärin.

voi vidu. tätä mää pelkäsinkin. eli usko loppuu noiden painojen kanssa vaan sitten :(

pitää käydä SS-kirja vielä läpi ja kattoo muutama video, nii kai se siitä sitte lähtee. ja ottaa nämä teidän antamat mentaaliset vinkit kanssa sitten huomioon.

tänks

 

[Risuranne]

Saan itse pidettyä kerralla hyvällä tuurilla noin kaksi ohjetta päässä. Riven kanssa ne olivat joskus opetellessa tällaiset, kun mietin mitenkä käsien pitäisi toimia:

1. Alkuasennossa jännitän ojentajat. Tuo helpottaa muistamaan, ettei tankoa yritä kääntää ylös käsillä.
2. Kun olen hypännyt ja tanko nousee ylös, työnnän kyynärpäät eteenpäin. Kyynärpäiden työntäminen eteen jännittää etuolkapäät oikeaan asentoon kun tassut pysyvät kiinni tangossa.

Tuo kattoon hyppääminen tuntui pääkopan puolesta vaikealta, sillä kun ei oikeasti kuitenkaan halua nousta ilmaan, tosissaan yrittäminen onkin vaikeaa. Tuo korjaantui itsellä vähän vähemmän intuitiivisesti lisäämällä painoa, jolloin rauta pitää lähellä lattiaa. En osaakaan sitten yhtään tehdä rinnallevetoa itselle liian kevyellä painolla, kun liikettä ei voi silloin tehdä samalla tavalla räjähtävästi. :D

Toisaalta minun raudat rinnallevedossa on paperia, joten tipsitkin voi olla huonompia kuin muilla.

 

[Mr Jay]

nii no. paperia ja paperia. keväällä 5*3 oli 67,5kg ja nyt feilas toissapäivänä aivan täysin 60kg. että siinä sulle paperia ;)

tuon takia tässä kyselen.

 

[Temptationn]

Voiko tuohon ohjelmaan lisätä hieman mavea, eli vaikkapa 2x5? tuntuu tuo 1x5 olevan todella vähän.

 

[jarvis]

Voiko tuohon ohjelmaan lisätä hieman mavea, eli vaikkapa 2x5? tuntuu tuo 1x5 olevan todella vähän.

Älä suotta lisää, kyllä se kohta alkaa tuntumaan. Varsinkin kun lisäät sen 7,5kg kerta, niin pitkään kun menee.

 

[riba]

Hieman muokattuna hyvä mulle?

Eli tämä ohjelma näyttäis hyvältä mulle, mutta hieman muokattuna.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Eli näillä toisto- ja sarjamäärillä ja aina näitä A ja B treenejä vuorotellen ajattelin tehdä, mutta tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen. Jos en saa sarjoja tehtyä kahdella perättäisellä treeni kerralla, ni pudotan vanhoihin. Kuulostaisko hyvältä? Ihan alottelija siis en ole ja en pysyisi alkuperäisen progression mukana kovin montaa reeniä. En myöskään viittis nyt sen takia tiputtaa sarjapainoja hirveesti alemmas, että pääsis jossain vaiheessa taas näihin samoihin. Eli mielipiteitä miten tämmönen progressio vois toimia?

Punttaliullla olis tarkotus luoda semmosta hyvää perusvoimapohjaa, mutta en tähtää mihinkään voimanoston kisoihin tai bodauslavoille. Voimaa, nopeutta ja aerobista kestävyyttä pitäis hommaa ja ylläpitää tasapuolisesti, ni oisko tää sen voiman ja nopeuden kehittämiseen hyvä ohjelma perusvoimakaudelle?

 

[jarvis]

Eli tämä ohjelma näyttäis hyvältä mulle, mutta hieman muokattuna.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Eli näillä toisto- ja sarjamäärillä ja aina näitä A ja B treenejä vuorotellen ajattelin tehdä, mutta tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen. Jos en saa sarjoja tehtyä kahdella perättäisellä treeni kerralla, ni pudotan vanhoihin. Kuulostaisko hyvältä? Ihan alottelija siis en ole ja en pysyisi alkuperäisen progression mukana kovin montaa reeniä. En myöskään viittis nyt sen takia tiputtaa sarjapainoja hirveesti alemmas, että pääsis jossain vaiheessa taas näihin samoihin. Eli mielipiteitä miten tämmönen progressio vois toimia?

Punttaliullla olis tarkotus luoda semmosta hyvää perusvoimapohjaa, mutta en tähtää mihinkään voimanoston kisoihin tai bodauslavoille. Voimaa, nopeutta ja aerobista kestävyyttä pitäis hommaa ja ylläpitää tasapuolisesti, ni oisko tää sen voiman ja nopeuden kehittämiseen hyvä ohjelma perusvoimakaudelle?

Et tiedä ennen ko kokeilet. Sitten kun alkuperäinen ei enää toimi, on olemassa paljon parempia jutskia kuin esittämäsi.

 

[riba]

Et tiedä ennen ko kokeilet. Sitten kun alkuperäinen ei enää toimi, on olemassa paljon parempia jutskia kuin esittämäsi.

Aina ku mä keksin jonku hyvän jutun omasta mielestä, ni se ammutaan alas No pitäsköhän sitten vaan kokeilla tällä alkuperäsellä systeemillä, vaikka veikkaan, että penkki ja pystypunnerrus kyllä jämähtää viikossa...
Tuskin mun kuitenkaan kannattaa noita sarjapainoja tiputtaa alaspäin suoraan, eli jatkan tästä? Oon punttaillu aiemmin melko samoilla liikkeillä, mutta vähän pidemmillä sarjoilla. Oikeestaan oon tehny muuten samaa, mutta riven tilalla ollu kulmasoutu ja sit jotain leukoja vedelly ja habaa pumppaillu lisäks.

 

[marde84]

...tota progressiota ajattelin vähän muokata. En pystyisi lisäämään tota vauhtia painoja mitä alkuperäisessä ohjelmassa suositellaan, joten ajattelin lisätä 2,5 kiloa viikossa joka liikkeeseen....

Just tätä varten on olemassa Single Factor ja vielä pidemmälle edenneelle Dual Factor -teoriat. Treenipuolella ketju näille. Käytännössä samat liikevalikoimat, mutta progressio on maltillisemmin suunniteltu verrattuna tähän SS:ään.

 

[riba]

Just tätä varten on olemassa Single Factor ja vielä pidemmälle edenneelle Dual Factor -teoriat. Treenipuolella ketju näille. Käytännössä samat liikevalikoimat, mutta progressio on maltillisemmin suunniteltu verrattuna tähän SS:ään.

No joo, oon kattonu niitäkin, mutta hitto sitä laskemisen määrää niiten prosenttien suhteen Ja saako niitä ohjelmia tehtyä alle tuntiin? Mulla on monesti aika kiire salilla, ni sit harmittaa, jos jää usein puolet tekemättä.

Onko tämmönen "lisää painoa, ku vanhat nousee"-progressio ihan tehotonta treenausta? Eikö tommosta progressiota käytetä aika monissa ohjelmissa? Toivottavasti en kuulosta laiskalta, haluan kyllä treenata oikein ja järkevästi

Näistä kolmesta valitsen kyllä tässä vaiheessa vielä tän SS:n, koska enköhän mavessa, rivessä ja kyykyssä pääse vielä tällä eteenpäin.

 

[Gulo]

Riba,

Painojen lisääminen kerran viikossa missaa koko ohjelman pointin. Jos olet jo saanut tehtyä sarjat jollain tietyllä painolla, niin se adaptaatio on silloin jo tapahtunut. Jotta kehittyisi eteenpäin, on lisättävä stressiä. Kehon homeostasia on rikottava kerta toisensa jälkeen. Samojen painojen käyttö on siis ajan haaskausta. Tämä pätee kaikkiin punttiohjelmiin.

Raudan lisääminen joka treeniin on vaikeaa. Se vaatii todella paljon ruokaa. Tätä ei oikein voi korostaa liikaa. Jotta tällainen agressiivinen lineaarinen progressio toimii, on pyrittävä siihen, että kehonpaino nousee jatkuvasti. Ilman sitä koko homma tyssää jo ennen kuin pääsee edes alkuun. En tiedä mikä sun tilanne on ruokailun suhteen, mutta ei kannata heittää pyyhettä kehään tän ohjelman kanssa, ennen kuin on kokeillut sitä iiison ruokamäärän kanssa.

 

[MohiZ]

Raudan lisääminen joka treeniin on vaikeaa. Se vaatii todella paljon ruokaa. Tätä ei oikein voi korostaa liikaa. Jotta tällainen agressiivinen lineaarinen progressio toimii, on pyrittävä siihen, että kehonpaino nousee jatkuvasti. Ilman sitä koko homma tyssää jo ennen kuin pääsee edes alkuun. En tiedä mikä sun tilanne on ruokailun suhteen, mutta ei kannata heittää pyyhettä kehään tän ohjelman kanssa, ennen kuin on kokeillut sitä iiison ruokamäärän kanssa.

Mikä juttu tuossa ruoassa sitten on? Kyllähän kuitenkin niitä on kevyitä ja vahvoja tyyppejä, ja jollainhan tavalla hekin ovat vahvoiksi tulleet, vaikka ovat syöneet normaalisti.

 

[Gulo]

No eiköhän se ole ihan se fakta, että isompi lihas on pienempää vahvempi ja toimii tehokkaammin. Ja tieysti sitä energiaa tarvitaan palautumiseen ihan muuten vaan.

En kiellä, etteikö olisi vahvoja ja kevyitä tyyppejä, mutta aika harvassa ovat kuitenkin. Kuinka monta vahvaa tyypiä löytyy mitoilla 180cm/ 75kg? Vipuvarsilla on suuri merkitys, eli useimmiten nämä vahvat ja kevyet ovat sitten lyhyitä.

Itseensä näissä asioissa pitää aina suhteuttaa. Jos voimat eivät kasva, niin pitää syödä enemmän. Jos kuuluu siihen porukkaan, joka on luonnostaan vahvaa, niin pääsee samalle tasolle vähemmällä ravinnolla. Tämäkin porukka olisi kuitenkin vahvempaa, jos söisi enemmän.