Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

jarvis sanoi:
Tää riippuu siitä miten sun tekniikka kusee? Kusiko se jo ekalla kerralla 50kg nostaessa? Aiemmin jo?
Mut yleisesti ottaen lähtisin siitä, varsinkin sun ikäisenä, jotta tekniikan pitää pysyä hyvänä. Toki mun oma pää ei antanut periksi, jos painot nousi ylös, seuraavaan aina lisää tankoon ;)

Eikä sun pidä sitä 52,5kg kolmea kertaa enempää koittaa ennen ko resetin teet.
Click to expand...

Nonni, kyykkyä 3x5 80 kilolla, penkki 3x5 52,5 kilolla ja soutu 3x5 52,5 kilolla. Hyvin nousi tuo 52,5kg penkissä :) Eli rautaa vaan lisää :puntti:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Perseestä kun joutuu kahen salin välillä ramppaamaan... Tänään taas sillä paskemmalla meni treenit päin mäntyä. Kyykky: 82,5kg. Ekassa sarjassa täydet 5 toistoa, toisessa 4 ja kolmannessa 2. Pystypunnerrus: 35kg. Kaksi sarjaa, kummassakaan en saanut 5 toistoa ja kolmanteen sarjaan otin 2,5kg pois ja sain täyden sarjan. Mavessa 95kg 3 toistoa. Kyykyssä ja pystypunnerruksessa myös tekniikka kusi hieman. Eli ensi kerralla samat painot ja koitan saada täydet sarjat mutta vituttaa kun tällä salilla ei kulje vaan yhtään.
 
Jouduin taas tekemään penkin pystypunnerruksen sijasta, eli siis muuten tein treenin B. Elikkä pystäri nyt keskiviikkona ja perjantaina... Onko tuo huono homma kun pariin otteeseen joutunut noita liikkeitä vaihtelee etteivät ole vuorotellen? Penkissä 55kg jossa jaksoin kaikissa sarjoissa vain 3 toistoa, kyykyssä 82,5kg meni nytten ja soudussa 55kg. Mites kun tolla painolla alko toistot jäämään hieman vajaiksi, että en jaksanu vetää tankoa kiinni vartaloon vaan jäi jonkun 15-20cm väliä? Leuanvetoon tuotti hankaluuksia kun kädet puuduksissa soudun jäliltä.
 
Meneekö sulla pystäri jo aivan resetin tuntumassa? Mulla tekis tiukkaa ottaa peräkkäisissä reeneissä pystäri. Ottaisin varmaan kevyemmin toisena päivänä vaikka pidempää sarjaa, tai sitten tekisin raskaat viparit vaihtelun vuoksi.

Itellä aloitin pystärin 27,5 -->viimeksi 35 ja luulen et 37,5 vielä menee ja sit tarvii pakittaa.
 
Elopaino sanoi:
Meneekö sulla pystäri jo aivan resetin tuntumassa? Mulla tekis tiukkaa ottaa peräkkäisissä reeneissä pystäri. Ottaisin varmaan kevyemmin toisena päivänä vaikka pidempää sarjaa, tai sitten tekisin raskaat viparit vaihtelun vuoksi.

Itellä aloitin pystärin 27,5 -->viimeksi 35 ja luulen et 37,5 vielä menee ja sit tarvii pakittaa.
Click to expand...

Juu tuo 35kg mitä viimeksi pystärissä kokeilin teki todella tiukkaa enkä saanut kuin kaksi vajaata sarjaa tehtyä ja kolmanteen otin pari kiloa pois. Itse aloitin 25 kilosta. Ei tämä sama liike peräkkäisinä päivinä ole mitenkään jatkuvaa, varmaan toinen - korkeintaan kolmas viikko/kerta tällainen. Elikkä tekisinkö vaikka huomenna ne viparit/kautta kevyemmin? Mavessa huomenna kokeilen 95kg uudestaan, viime kerralla meni 3 toistoa, olisi mennyt enemmänkin mut tangossa oli aivan helvetin karhea ja silleen piikikäs se karhennus ja jotenkin otti sormiin niin saakelisti.
 
No tuossahan voisi olla itua jos tekisit vaikka viparit 2x10 sivulle ja 2x10 taakse... vaihtelua ja palautumista etuolkapäille, sit seuraavassa treenissä kokeilet vielä 35:llä. Minähän tässä vasta aloittelija myös mutta näin itse tekisin.

Otatko maven risti- vai myötäotteella? Ristiote voisi auttaa jos tuntuu että pyällys tangossa on liika karhea. Tai osta salihanskat...
 
Elopaino sanoi:
No tuossahan voisi olla itua jos tekisit vaikka viparit 2x10 sivulle ja 2x10 taakse... vaihtelua ja palautumista etuolkapäille, sit seuraavassa treenissä kokeilet vielä 35:llä. Minähän tässä vasta aloittelija myös mutta näin itse tekisin.

Otatko maven risti- vai myötäotteella? Ristiote voisi auttaa jos tuntuu että pyällys tangossa on liika karhea. Tai osta salihanskat...
Click to expand...

Vetäsin just treenin: kyykkyä 82,5kg + jotkut kevyet lukot (2,5kg lisäystä en tällä kertaa tehnyt joten iskin vähän kevyemmän lisäyksen eli nuo lukot), pystäriä sillä 35kg jossa sain kahessa sarjassa 4 toistoa ja viimesessä kaksi. Kokeilen 35 kiloa vielä kerran ja teen sitten resetin jos ei kulje. Mavessa meni 95kg. Eli totaa teen perjantaina viparit. Teen maven myötäotteella, otin vähä magnesiumia käsiin niin piti hyvin eikä tuntunut sormissakaan pahalta yms. Kyllä mä aattelin myötäotteella vetää niin pitkään kuin suinkin mahdollista :) Jotkut niken salihanskat löytyy mutta en mä mitään haskoja ala käyttää :D
 
Mietin lajikohtaisesti että oiskos hyvä tehdä kerran viikossa pystypunnerrus kerroilla takaolille vipareita? vai ottaako ne osumaa tarpeeksi jossain muissa liikkeissä?
 
Cuupperi sanoi:
Mietin lajikohtaisesti että oiskos hyvä tehdä kerran viikossa pystypunnerrus kerroilla takaolille vipareita? vai ottaako ne osumaa tarpeeksi jossain muissa liikkeissä?
Click to expand...

Itte teen vipareita taakse kerran viikkoon apuliikkeenä. Penkissähän ne ottaa vähän mut en nyt tiedä että tarpeeksi...
 
Elopaino sanoi:
Mulla on apuliikkeenä viparit taakse joka toisessa treenissä, eli aina maven jälkeen, 2x10 ja 3x8 sarjoja vaihdellen.
Click to expand...

Ehdotit niitä vipareita sivulle ja vipareita taakse pystärin sijalle et tekisin nuo huomenna, mutta kun mulla on apuliikkeenä jo nuo viparit taakse aina perjantaisin. Taidan vetää ihan pokkana huomenna pystärin ja kokeilla viimestä kertaa sitä 35 kiloa. Kuiteskin pystäri on seuraavan kerran vasta keskiviikkona.
 
Ei mennyt pystärissä vieläkään täysiä sarjoja sillä 35 kilolla. Vois vielä kerran kokeilla ja tehdä resetin. Salilla missä nyt käyn ei ole pientä mutkatankoa(muuten on kyllä pirun kattava sali prkl:D) niin voiko nuo perjantain eristävät hauis ja ojentaja liikkeet tehdä käsipainoilla?
 
Niccessor sanoi:
Ei mennyt pystärissä vieläkään täysiä sarjoja sillä 35 kilolla. Vois vielä kerran kokeilla ja tehdä resetin. Salilla missä nyt käyn ei ole pientä mutkatankoa(muuten on kyllä pirun kattava sali prkl:D) niin voiko nuo perjantain eristävät hauis ja ojentaja liikkeet tehdä käsipainoilla?
Click to expand...
Laske nyt herranjumala niitä painoja siinä pystärissä. Kun ei mene, niin ei mene.
 
Nonii, mulla iski viikonloppuna helikobakteeri ja pääsin OYSsiin tarkkailuun kahdeksi yöksi. Puntista pidettävä lepoa ainaki viikon verran tästä eteenpäin. Tää olis semmonen paikka kun aloittelija antais helposti itselleen luvan lopettaa punttailun. Pikkusen iski nälkä osastolla kun joutui olemaan ennen UÄ:tä syömättä ja tipassa n. 16h... kaloreita menny alas tätä ennen n. 3200-3300...

Pitää tiputtaa sarjapainoja sitte seuraavassa reenissä pari pykälää alemmas. Kylläpä jurppii! Ylämaha on vielä hieman kipiänä...
 
Kyykky 87,5kg, penkki 55kg ja mave 97,5kg. Kyykyssä meni täydet mutta tekniikka kusi hieman, penkissä 55 kilolla 4 toistoa kaikissa sarjoissa, tekniikka kusi ja mavessa 97,5kg 4 toistoa. Kyrsii ja vetää mielen iha persiilleen kun penkissä ei kulkenut ja tekniikka meni mönkään, ei mitään tunnetta rintalihaksissa että olisi jotain tehnyt, olkapäät vähän väsyneet. Koitanko vielä kerran vai laskenko suosiolla penkkiä alaspäin?:curs: Oikeanpuoleinen olkapääkin otti jotenkin osumaa penkissä ja nyt hieman vihlasee. Alkaa mennä into tähän hommaan kun voi vaan miettiä salille mennessä, että jaa ei sieltä penkistä mitään nouse :( Mave ja kyykky senkun nousee...
 
Omista saavutuksista tällä ohjelmalla: paino vieläkin sama 80 kiloa. Kyykky 3x5 70 kg-->3x5 110 kg. Penkki 3x5 50 kg --> 3x5 70 kg. Maastaveto 1x5 80 kg --> 1x5 115 kg. Pystypunnerrus kp 3x5 15 kg --> 3x5 20 kg. Rive 5x3 50 kg --> 5x3 67 kg. Lisäksi olen tehnyt leukoja ja maksimi testataan nyt joku päivä. Vielä on nostettavaa kaikissa. Nyt on kevyt viikko menossa ja lähden sitten lomalle. Lomapaikassa on sali joten jatkanko noilla tän hetkisillä ennätyksillä vielä kevyen viikon jälkeen, vai tiputanko vähän noita ja jatkan siitä?
 
Joakim sanoi:
Omista saavutuksista tällä ohjelmalla: paino vieläkin sama 80 kiloa. Kyykky 3x5 70 kg-->3x5 110 kg. Penkki 3x5 50 kg --> 3x5 70 kg. Maastaveto 1x5 80 kg --> 1x5 115 kg. Pystypunnerrus kp 3x5 15 kg --> 3x5 20 kg. Rive 5x3 50 kg --> 5x3 67 kg. Lisäksi olen tehnyt leukoja ja maksimi testataan nyt joku päivä. Vielä on nostettavaa kaikissa. Nyt on kevyt viikko menossa ja lähden sitten lomalle. Lomapaikassa on sali joten jatkanko noilla tän hetkisillä ennätyksillä vielä kevyen viikon jälkeen, vai tiputanko vähän noita ja jatkan siitä?
Click to expand...

Kauas oot ohjelmaa tehny? Perhana ku sais ittekki ton penkin kunnolla kuntoon tai sit en vaan osaa penkata :( Tosin itse alotin penkin 40 kilosta... Minkäs takia pystäri käsipainoilla? Teetkö mavea myötä vai ristiotteella? Muuten tuntus olevan hyvää kehitystä:kuola::thumbs:
 
Oon tehny ehkä 6 viikkoa ohjelmaa ja siis korotellut ehkä jollain parilla yksittäisellä treenikerralla enemmän kiloja liikkeisiin jos tuntunut aivan liian kevyeltä. Penkistä aikasemmin sanoinkin että sain lisää kiloja siihen kun korjasin asentoa se tuntu huonolla asennolla aika raskaalta. pystäristä käsipainoilla itse asiassa en tiedä miksi sen niillä sen aloitin eikä lue treenivihkossakaan. Mavessa lämmittelysarjat myötäotteella ja se yksi sarja ristiotteella mikä on sitten seuraavalla kerralla vielä eri ristiote että tulee vaihtelua. Kiitos vaan
 
Back
Ylös Bottom