Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[raivolainen]

Nuohan kyykyt oli aivan hanurista. Kolmasosakyykkyjä tanko liian korkealla selässä ja kenkinä juoksulenkkarit. Höpöjuttuja myös tuo ettei polvia saa työntää sivulle.

edit: http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

 

[jarvis]

Tässä hyvä näyte miten tehdä ja miten ei tehdä.
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

Lähinnä tässä näytetään mitä EI pidä tehdä, juuri mikään ei mene oikein.
No joo polvien kuuluu mennä jalkaterien suuntaisesti, niinko tuossa sanotaan, mutta muuten melko turha pätkä.

youtube:sta löytyy kyl viteoita missä Rippetoe itse selittää miten tässä ohjelmassa kuuluisi kyykätä. Esimerkiksi: http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ&feature=related

 

[MikaT2]

OHJELMA

3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Mitenkäs kun tekniikka on hallussa niin käytetäänkö millaista tyyliä?
Voiko suoraan pistää vain yhden sarjan sopivilta tuntuvilla lämmittely painoilla ja sitten maximeilla tehdä yhden sarjan? On tullut koko ikä salillakin käytyä mutta kuitenkin ollut kamppialulajeja vain tukevaa treeniä mutta nykyään kiinnostaisi enemmänkin tämä puoli.

 

[jarvis]

Mitenkäs kun tekniikka on hallussa niin käytetäänkö millaista tyyliä?
Voiko suoraan pistää vain yhden sarjan sopivilta tuntuvilla lämmittely painoilla ja sitten maximeilla tehdä yhden sarjan? On tullut koko ikä salillakin käytyä mutta kuitenkin ollut kamppialulajeja vain tukevaa treeniä mutta nykyään kiinnostaisi enemmänkin tämä puoli.

Samalla tyylillä edelleen. Sitten kun alkaa olemaan paljon painoa työsarjoissa, voi lisätä lämmittelyyn sarjan tai kaksi.

 

[Nimi muutettu]

Minkälaista ohjelmaa kokeneemmat suosittelis tälläselle puolirammalle?

-Jalkaterän paraneminen vaiheessa joten esim. prässiä ei voi edes harkita.
-Oikea olkapää sijoiltaan noin puoli vuotta takaperin. Uudellen sijoiltaan meno on siis melko todennäköistä jos alkaa repimään liian isoilla painoilla.

 

[Remotecontrl]

Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.

 

[eltonno]

Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.

Se vähän riippuu, alussa rautojen ollessa vielä kevyitä ei kauheasti tarvitse huilailla. Kyykkyä tehdessä tulee huilailtua nykyään melkein 5 min.

 

[Raaka-Reiska]

Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.

Älä tee tota liian vaikeeks Kun syke on laskenu (lähes) normaaliks ja on semmone tunne et alat olee valmis uuteen sarjaan ni sit repimää vaa! Niinku edellä sanottii ni kyykys se voi olla siel 5min tienoilla jopa, mut taas pystypunnerrukses tulee harvoin huilattuu nii kauaa. Kuha joku järki pysyy touhus, ei mitää 10min taukoja kuitenka ;)

 

[Risuranne]

Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.

Alkaa olemaan jo pitkänpuoleinen threadi - on kyllä jo kysytty, mutta eipä tuo tieto enää oikein hyvin tyrkyllä ole:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=2028368&postcount=33

Tiivisteltynä kuitenkin: Älä murehdi tuosta, vaan lepää sen verran kuin tarvitset.

 

[jarvis]

... Kuha joku järki pysyy touhus, ei mitää 10min taukoja kuitenka ;)

NoNiinNo, suora lainaus kirjasta: If doing sets across, very strong lifters may need 10 minutes or more between work sets.
Nykyisellään itsellä tauout kyykyssä n. 6-7min, muissa sitten vähemmän.

 

[Tallica]

Mikä liikkeistä oikein ottaa hauikseen? Ymmärrän kyllä että kädet paksuuntuvat varmasti enemmän penkki maxin noustessa kun hauiskääntö vemputuksessa. Haluaisin kuitenkin tehdä alkuperäisen ohjelman mukaan lisäämällä ainoastaan vatsat joka toiseen reeniin.

Mihin muualle kyykky muuten ottaa kun jalkoihin?

 

[Raaka-Reiska]

NoNiinNo, suora lainaus kirjasta: If doing sets across, very strong lifters may need 10 minutes or more between work sets.
Nykyisellään itsellä tauout kyykyssä n. 6-7min, muissa sitten vähemmän.

Jopas :wtf: en oo ikinä onnistunu vetää itteeni nii paskaks et tartteis 10min palautumisii... Tosin tos lukeeki "strong lifters" ni en tiiä koskeeko tämmösii 2vuotta treenanneita viel (eikä varmaan tota jolle alunperin vastasin?)

 

[Risuranne]

Mikä liikkeistä oikein ottaa hauikseen? Ymmärrän kyllä että kädet paksuuntuvat varmasti enemmän penkki maxin noustessa kun hauiskääntö vemputuksessa.

Kaikki vetävät liikkeeet ottavat hauiksiin enemmän tai vähemmän. Maastaveto, leuanveto, soutu levytangolla ja rinnalleveto rasittavat kaikki myös hauiksia, vaikka eivät varsinaisia hauisliikkeitä olekaan.

Mihin muualle kyykky muuten ottaa kun jalkoihin?

Oikeastaan kaikkeen tangosta alaspäin. Erityisesti pakaroihin, alaselkään ja sekä suoriin, että vinoihin vatsalihaksiin.

 

[jarvis]

Jopas :wtf: en oo ikinä onnistunu vetää itteeni nii paskaks et tartteis 10min palautumisii... Tosin tos lukeeki "strong lifters" ni en tiiä koskeeko tämmösii 2vuotta treenanneita viel (eikä varmaan tota jolle alunperin vastasin?)

Itse asiassa pelkästään strong ei riitä, pitää olla very strong ;)
Äkkiseltään vois kuvitella ettei SS:n kohderyhmä ehdi tuolle tasolle, ennen kuin pitää jo vaihtaa ohjelmasta pois.
Tuo Risuranteen neuvo taitaa olla se sopivin:

Tiivisteltynä kuitenkin: Älä murehdi tuosta, vaan lepää sen verran kuin tarvitset.

 

[Risuranne]

Itse asiassa pelkästään strong ei riitä, pitää olla very strong ;)
Äkkiseltään vois kuvitella ettei SS:n kohderyhmä ehdi tuolle tasolle, ennen kuin pitää jo vaihtaa ohjelmasta pois.

Pakko tunnustaa, että minä taisin kyllä päästää breikit ennen kovimpia maastavetosarjoja noille main loppupäästä juuri ennen ohjelmasta pois vaihtamista.

Ei sillä sinänsä ole mitään tekemistä sen kanssa, että olisin vahva tai edes ei-kukkakeppi - enemmän tekemistä sen kanssa, että olen vanha ja väsynyt ja tuntui, että happi loppuu jos en istu tai makaa. :D

 

[Villelj]

Noniin laitetaanpas tänne vähän omia suunnitelmia, kertokaa toki ihmessä jos olen alusta lähtien menossa päin seiniä....

Eli ihan aluksi vähän faktaa: Olen siis täydellinen aloittelija/kukkakeppi pienellä pötsillä varustettu 177cm/66kg äijä. Tämän varmaan jotkut jo tiesikin aiemmista kirjoituksistani tänne.

Nyt vuodenvaihteen jälkeen olen ottanut itseäni niskasta kiinni ja alkanut harrastamaan liikkumista; salibandy, kickboxing sekä sali. Nämä niin että 1xvk(ma) on 1,5h salibandya, 2xvk 1h kickboxing-harjoitukset (ti,to) sekä 3xvk 1h salilla (ma,ke,pe). Niin ja töihin menen nykyään aina fillarilla=n.30min rauhallista fillarointia 5xvk.

Nyt tätä ohjelmaa 2 viikkoa takana ja vaikuttaa todella hyvältä!
Tarkoitukseni olisi käyttää ensin tätä SS-ohjelmaa 3-4kk sen ensimmäisen voiman/massan saamiseksi kunnes seinä tulee vastaan... En siis ole tekemässä itsestäni mitään "muskelikuningasta" vaan pikemminkin voima hakemassa johtuen tästä kickboxingista. Voisi sanoa että sellaiset "kohtuuliset lihakset" (tiedän laaja käsite) sekä rasvaprosentti alas niin olisin varmaankin enemän kuin tyytyväinen. Mahtaakohan tämä olla tuhoon tuomittu ajatus heti alusta lähtien?

Eli nykyisen/tulevan saliohjelman olisi hyvä tukea kickboxingia juurikin tuon voiman avulla. Nyt olisi muutama kysymys Teille visaammille:

1. Mikä ohjelma kannattaa ottaa tämän SS:n jälkeen? Olisiko syytä kääntyä tuonne voimailufoorumille vai miten?

2. Mitenkäs pääsisin eroon tuosta rakkaasta pienestä mahastani minkä omistan? Syön tällä hetkellä n.3000-3500kcal/pv täältä otettujen ohjeiden mukaan, ainakin yritetään mennä... Eli paljon proteiinia yms. Voin laittaa parin päivän syömiset tänne myöhemmin jos joku ne haluaa. Kalorit olen laskenut kalorilaskuri.fi:ssä. Eivät varmasti ole täysin oikein mutta ainakin sinne päin... Mitenkäs muuten nämä P/HH/R kannattaisi mennä prosenttien mukaan? Jossain näin että 30/40/30 onko tämä hyvä vai nou?
Ajattelin että vetäisi tällä ruokavaliolla tuon 3-4kk tai kunnes painoa on tullut 10+kg lisää. Tosin aloitin maanantaina kreatiinin syönnin niin sekin tuo oman lisänsä... Tuon jälkeen dieetillä (200-2500kcal/pv) samoilla liikkumismäärillä pari kuukautta että saisi ylimäärisiä fläsiä pois, miltä kuullostaa?

3. omistanko ihmeellisen mahan vai onko normaalia että kun vetää sellaiset 3x250g maitorahkaa päivässä suuhunsa niin sen kyllä huomaa( ja haistaa)? Tuntuu että maha vaan kasvaa ja puolet siitä on ilmaa joka haluaa väkisin tullla ulos....

Huhuh,tulipa paljon juttua, toivottavasti joku jaksaa edes vastata...

 

[Remotecontrl]

Onko soutu kannatavaa tehdä juuri tuolla etusivun tekniikalla ko. ohjelmassa? Kun niistäkin niin paljon eri versioita.

Olen nyt kuukauden tehnyt ko. ohjelmalla. Aloitin mukavan matalilta painoilta, joka kerta olen saanut reeneissä 2,5kg painoja lisättyä liikkeisiin. Tänään penkin tehdessäni kävi niin, että kun painoa alkaa tuleen vähän enemmän niin ihan siellä noston alakohdassa sain nostettua vain tosi "tahmasen" hitaasti. Kun sain hieman ylemmäs niin tanko nousi taas normaalilla vauhdilla. Onko toi normaalia, että alkaa tuntuun pirun raskaalta noi painojen lisäykset? Tuleekohan kohta stoppi vastaan? :D

Sellasta mietin, että miten suuri noiden lämmittely-sarjojen merkitys on? Ite oon tehnyt ensin pelkällä tangolla, sitten n. puolella siitä tehtävästä 3x5-sarjasta ja sitten itse sarjan. Liian vähän?

 

[mrbtard]

oon senverran kiintynyt tähän ohjelmaan, että en viittis vaihtaa pois. Progressiotahti alkaa vaan olla liian kovaa mulle.

Mitäs sanotte jos teen esimerkiksi kyykyissä silleen että nostan painoa vaan joka toinen kerta mutta sillon kun en nosta niin teenkin 5x5. Eli jos tänään meni 3x5 115kg, keskiviikkona tekisin saman 5x5 ja perjantaina 3x5 117,5kg Oon nyt pari kertaa ihan kokeilumielellä tehnyt näin, kun edellisellä kerralla setit on mennyt kyseenalaisella formilla.

Koen että saan keskityttyä tokalla kerralla formiin paremmin kun ei tarvitse puskea uusi ennätys selässä ja sarjojakin(=mahdollisuus tehdä 100% puhdas sarja) on enemmän. Sitten taas seuraavalla kerralla kun nostetaan 2.5kg kovempaa painoa, on viimekerran opit vielä tuoreena muistissa.

Miltäs kuulostaa? Tuntuu toimivan mulla, mutta en oo vielä kokeillut pitkäjänteisesti.

 

[jarvis]

oon senverran kiintynyt tähän ohjelmaan, että en viittis vaihtaa pois. Progressiotahti alkaa vaan olla liian kovaa mulle.

Mitäs sanotte jos teen esimerkiksi kyykyissä silleen että nostan painoa vaan joka toinen kerta mutta sillon kun en nosta niin teenkin 5x5. Eli jos tänään meni 3x5 115kg, keskiviikkona tekisin saman 5x5 ja perjantaina 3x5 117,5kg Oon nyt pari kertaa ihan kokeilumielellä tehnyt näin, kun edellisellä kerralla setit on mennyt kyseenalaisella formilla.

Koen että saan keskityttyä tokalla kerralla formiin paremmin kun ei tarvitse puskea uusi ennätys selässä ja sarjojakin(=mahdollisuus tehdä 100% puhdas sarja) on enemmän. Sitten taas seuraavalla kerralla kun nostetaan 2.5kg kovempaa painoa, on viimekerran opit vielä tuoreena muistissa.

Miltäs kuulostaa? Tuntuu toimivan mulla, mutta en oo vielä kokeillut pitkäjänteisesti.

Miksi just 5x5?
Palttiarallaa eka kyykky resetin jälkeen voi siirtyä kahteen kovaan kyykky kertaan viikossa (ma & pe) ja keskiviikkona sitten joko 2x5 kyykkyä kevyemmällä painolla(vaiks 80%-90% maanantaista) tai etukyykkyä 3x3
Mut ekaan resettiin asti suosittelisin kuitenkin tekemään kyykyn kolme kertaa viikossa kovaa.

 

[mrbtard]

Miksi just 5x5?
Palttiarallaa eka kyykky resetin jälkeen voi siirtyä kahteen kovaan kyykky kertaan viikossa (ma & pe) ja keskiviikkona sitten joko 2x5 kyykkyä kevyemmällä painolla(vaiks 80%-90% maanantaista) tai etukyykkyä 3x3
Mut ekaan resettiin asti suosittelisin kuitenkin tekemään kyykyn kolme kertaa viikossa kovaa.

No kyllä tässä on parista resetistä jo päästy eteenpäin. Lähinnä ajattelin että ottaa progressiossa käyttöön sekä painojen että työn määrän vaihtelun. 3x5 on kevyempi kuin 5x5 ja jos 5x5 menee puhtaasti niin on tod näk. valmis nostamaan 2,5kg enemmän. Tavallaan estän näin sen että tekniikka pääsee pettämään kun painot nousee, mikä on ollut mulla aikaisempien resettien syynä - ei niinkään se että tanko ei nouse.

Rajuilla plussakaloreilla mennään edelleen joten palautuminen on suht nopeeta.