1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


kokko sanoi:
Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.
Click to expand...

Se vähän riippuu, alussa rautojen ollessa vielä kevyitä ei kauheasti tarvitse huilailla. Kyykkyä tehdessä tulee huilailtua nykyään melkein 5 min.
 
kokko sanoi:
Kauanko te siis pidätte taukoa suunnilleen aina sarjan välissä? 1min, 2min? En ainakaan alkuinffosta löytänyt.
Click to expand...

Älä tee tota liian vaikeeks :) Kun syke on laskenu (lähes) normaaliks ja on semmone tunne et alat olee valmis uuteen sarjaan ni sit repimää vaa! Niinku edellä sanottii ni kyykys se voi olla siel 5min tienoilla jopa, mut taas pystypunnerrukses tulee harvoin huilattuu nii kauaa. Kuha joku järki pysyy touhus, ei mitää 10min taukoja kuitenka ;)
 
Mikä liikkeistä oikein ottaa hauikseen? Ymmärrän kyllä että kädet paksuuntuvat varmasti enemmän penkki maxin noustessa kun hauiskääntö vemputuksessa. Haluaisin kuitenkin tehdä alkuperäisen ohjelman mukaan lisäämällä ainoastaan vatsat joka toiseen reeniin.

Mihin muualle kyykky muuten ottaa kun jalkoihin?
 
jarvis sanoi:
NoNiinNo, suora lainaus kirjasta: If doing sets across, very strong lifters may need 10 minutes or more between work sets.
Nykyisellään itsellä tauout kyykyssä n. 6-7min, muissa sitten vähemmän.
Click to expand...

Jopas :wtf: en oo ikinä onnistunu vetää itteeni nii paskaks et tartteis 10min palautumisii... Tosin tos lukeeki "strong lifters" ni en tiiä koskeeko tämmösii 2vuotta treenanneita viel :) (eikä varmaan tota jolle alunperin vastasin?)
 
Tallica sanoi:
Mikä liikkeistä oikein ottaa hauikseen? Ymmärrän kyllä että kädet paksuuntuvat varmasti enemmän penkki maxin noustessa kun hauiskääntö vemputuksessa.
Click to expand...
Kaikki vetävät liikkeeet ottavat hauiksiin enemmän tai vähemmän. Maastaveto, leuanveto, soutu levytangolla ja rinnalleveto rasittavat kaikki myös hauiksia, vaikka eivät varsinaisia hauisliikkeitä olekaan.

Mihin muualle kyykky muuten ottaa kun jalkoihin?
Click to expand...
Oikeastaan kaikkeen tangosta alaspäin. Erityisesti pakaroihin, alaselkään ja sekä suoriin, että vinoihin vatsalihaksiin.
 
Raaka-Reiska sanoi:
Jopas :wtf: en oo ikinä onnistunu vetää itteeni nii paskaks et tartteis 10min palautumisii... Tosin tos lukeeki "strong lifters" ni en tiiä koskeeko tämmösii 2vuotta treenanneita viel :) (eikä varmaan tota jolle alunperin vastasin?)
Click to expand...
Itse asiassa pelkästään strong ei riitä, pitää olla very strong ;)
Äkkiseltään vois kuvitella ettei SS:n kohderyhmä ehdi tuolle tasolle, ennen kuin pitää jo vaihtaa ohjelmasta pois.
Tuo Risuranteen neuvo taitaa olla se sopivin:
Risuranne sanoi:
Tiivisteltynä kuitenkin: Älä murehdi tuosta, vaan lepää sen verran kuin tarvitset.
Click to expand...
 
jarvis sanoi:
Itse asiassa pelkästään strong ei riitä, pitää olla very strong ;)
Äkkiseltään vois kuvitella ettei SS:n kohderyhmä ehdi tuolle tasolle, ennen kuin pitää jo vaihtaa ohjelmasta pois.
Click to expand...
Pakko tunnustaa, että minä taisin kyllä päästää breikit ennen kovimpia maastavetosarjoja noille main loppupäästä juuri ennen ohjelmasta pois vaihtamista.

Ei sillä sinänsä ole mitään tekemistä sen kanssa, että olisin vahva tai edes ei-kukkakeppi - enemmän tekemistä sen kanssa, että olen vanha ja väsynyt ja tuntui, että happi loppuu jos en istu tai makaa. :D
 
Treeni taustaa on parilta vuodelta joka on mennyt lähinnä työ/koulu aikataulujen vuoksi yksijakoisella kaksi/kolme X viikko. Tulosta on tullut hitaasti, mutta varmasti siitä lähtien kun sain ruokailu puolen kuntoon. Nyt kuitenkin ajattelin hieman päivittää ohjelmaani.

Valitettavasti tällä hetkellä mahdollisia treeni päiviä viikosta löytyy vain kolme, ti, to ja su. Tarkoituksena olisi käydä kroppa läpi kaksi kertaa viikossa eräänlaisella 1/2-jakois hybridillä tähän tyyliin :

ti : jalat+kädet? / ojentavat lihakset?
to : ylävartalo? / vetävät lihakset?
su : Koko kroppa läpi / kevyempi päivä

Nyt tiedustelisin mielipiteitä ohjelman mielekkyydestä ja erityisesti minkälaisella jaolla tiistai ja torstai olisi parasta toteuttaa? ( Mielellään perusteluja mukaan. )

Ohjelman runko tulisi muodostumaan seuraavista liikkeistä :

kyykky, maastaveto / SJMV ( suhteellisen uusi liike allekirjoittaneelle ) , penkki, kulmasoutu, leuat ja dipit.

Syy osittaiselle 2-jakoiseen siirtymiselle löytyykin näistä liikkeistä. 3 kertaa viikkoon kyykky+mave samoin kuin penkki+dipit alkaa olemaan palautumisen kannalta ongelmallista. Sarjat olisi tarkoitus pitää ( lämmittelyt pois luettuna ) 3x5-10, niin, että ti ja to toistot olisivat isoissa liikkeissä 5-6 ja sunnuntaisin 3x10. Avustavissa liikkeissä ns. fiiliksen mukaan. Tässäkin ehdotuksia otetaan vastaan.

Palautumisen parantamisen lisäksi ohjelman vaihtamisella olisi tarkoitus mahdollistaa voima painotteisempi treeni. Valmiita ohjelmia olen jonkin verran selaillut, mutta omaan aikatauluun mahdollisia ei tunnu löytyvän, enkä usko, että kerran viikossa kroppa läpi 2-jakoisella olisi erityisen tehokas tai mielekäs tapa treenata.
 
sbrsld sanoi:
Treeni taustaa on parilta vuodelta joka on mennyt lähinnä työ/koulu aikataulujen vuoksi yksijakoisella kaksi/kolme X viikko. Tulosta on tullut hitaasti, mutta varmasti siitä lähtien kun sain ruokailu puolen kuntoon. Nyt kuitenkin ajattelin hieman päivittää ohjelmaani.

Valitettavasti tällä hetkellä mahdollisia treeni päiviä viikosta löytyy vain kolme, ti, to ja su. Tarkoituksena olisi käydä kroppa läpi kaksi kertaa viikossa eräänlaisella 1/2-jakois hybridillä tähän tyyliin :

ti : jalat+kädet? / ojentavat lihakset?
to : ylävartalo? / vetävät lihakset?
su : Koko kroppa läpi / kevyempi päivä

Nyt tiedustelisin mielipiteitä ohjelman mielekkyydestä ja erityisesti minkälaisella jaolla tiistai ja torstai olisi parasta toteuttaa? ( Mielellään perusteluja mukaan. )

Ohjelman runko tulisi muodostumaan seuraavista liikkeistä :

kyykky, maastaveto / SJMV ( suhteellisen uusi liike allekirjoittaneelle ) , penkki, kulmasoutu, leuat ja dipit.

Syy osittaiselle 2-jakoiseen siirtymiselle löytyykin näistä liikkeistä. 3 kertaa viikkoon kyykky+mave samoin kuin penkki+dipit alkaa olemaan palautumisen kannalta ongelmallista. Sarjat olisi tarkoitus pitää ( lämmittelyt pois luettuna ) 3x5-10, niin, että ti ja to toistot olisivat isoissa liikkeissä 5-6 ja sunnuntaisin 3x10. Avustavissa liikkeissä ns. fiiliksen mukaan. Tässäkin ehdotuksia otetaan vastaan.

Palautumisen parantamisen lisäksi ohjelman vaihtamisella olisi tarkoitus mahdollistaa voima painotteisempi treeni. Valmiita ohjelmia olen jonkin verran selaillut, mutta omaan aikatauluun mahdollisia ei tunnu löytyvän, enkä usko, että kerran viikossa kroppa läpi 2-jakoisella olisi erityisen tehokas tai mielekäs tapa treenata.
Click to expand...

Hydridi on aina sekasikiö ennen todellisuudessa testataan ja toimivaksi osoitetaan.

Tosin niinhän se jokaisessa uudessa ohjelmassa on.

Paras ohjelma voi hyvinkin olla vasta päässäsi... =)

MKM sanoi:
Seuraavalla ohjelmalla treenasin alkutaipaleella vuosia ja moninkertaistin voimani:

Ma-ke-pe vuorotellen

Yläkroppatreeni:

Punnerrusliikkeitä rinnalle 2 x 5-10
Vetoliikkeitä yläselälle 2 x 5-10
Punnerrusliike hartioille 1 x 5-10
Sivuvipunostoliike hartioille 1 x 5-10

Alakroppatreeni:

Etureisipainotteisia moninivelliikkeitä 2 x 5-10
Takareisi-pakara-alaselkäliike 1 x 5-10
Pohjeliike 1 x 8-12
Vatsaliikkeitä 2 x 10-20

Liikkeitä vaihtelin koko ajan. Esim. rinnalle saatoin tehdä 1 sarjan tasapenkkiä tangolla ja 1 sarjan vinopenkkiä käsipainoilla, seuraavalla kerralla 1 sarjan vinopenkkiä tangolla ja 1 sarjan alaviistopenkkiä käsipainoilla jne.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1322189&postcount=39

P.S. "Minen tiedä mitään muijat tietää kaiken.." -Sanoi aikoinaan yksi gubbe kylil... =)
 
Anteeksi, tästä tuli vähän pitkä juttu.

Itse suosin 1- ja 2-jakoisia ja itse asiassa minulla on aina suuria vaikeuksia ruveta muuttamaan treeniohjelmaa muutaman kuukauden välein(vaihdan treenijakoa aina 3-4 kk:n välein, liikkeet pysyvät melko samoina)

Muutamia virityksiä, joilla itse saanut aikaan tulosten nousua:

Ns. 1-jako
treeni 1
rinnalleveto ja punnerrus
vinopenkki
leuanvetoja
facepull tms
vatsat

treeni 2
etukyykky
dippi
kulmasoutu
vipunostoja olkapäille
vatsat, eri liike kuin edellisellä kerralla

treeni 3
maastanosto / veto
penkki
ylätaljaa
hauis pumppailua
ojentaja pumppailua
vatsat, eri liike kuin edellisillä kerroilla

Treenata voi, jos pystyy, vaikka joka toinen päivä(keho läpi 3xviikossa, joskus 4x). Voi ottaa tosin koville, sitten kun alkaa olla treenipainot kohtalaiset, kevyemmillä onnistuu vaikka joka päivä vääntö. Itse mielellään treenaan joka kolmas päivä, eli treenien välillä 2pv lepoa.

Liikkeitä on vähän ja enempää ei tarvitsekaan kun tarkoitus on noissa liikkeissä mennä kaikissa painoissa 85-95% max 1-2 sarjaa ja sitten päälle pari sarjaa kevyemmin, eli jos vetoa ottaa 95% max 1-2 sarjaa niin sitten yksi sarja 6-10 toistoa ja viimeisenä voi ottaa 10-15 toiston sarjan tai tehdä selänojennusta yhden sarjan loppuun asti.

Tästä puuttuu juuri ne kaikki hifistelyt ja kivat liikkeet joita on mukava tehdä, mutta nämä ovat ne kaikkein palkitsevimmat ja tehokkaimmat. Sekä jos naruja tykkää veivata niin tässä ohjelmassa niitä ei hirveästi erikseen väännetä. Kädet rasittuu epäsuorasti joka treenissä, samoin kuin olkapäät, siksi noille ryhmille on vähemmän suoraa treeniä, nekin mielellään pitkiä pumppailevia sarjoja.

Itse vaihdoin juuri ylläolevasta jaosta ns.4-jakoon(oikeasti 2-jakoinen kun huomioidaan lihasten epäsuora rasitus), eli nyt mennään seuraavasti:
(toistot ja sarjat kaikissa:1x2-6, 1x5-10, 1x8-20, joskus rest-pausea tai pudotussarjaa viimeiseen sarjan pidentämiseksi, ellei liikkeen perässä muuta mainittu. Erilaiset sarjojen pituudet samassa treenissä sotii monia treeniperiaatteita vastaan, mutta jos koen edistyväni ja treenipäivyrikin niin osoittaa edistymisen, niin mitäs sitten.) Ihan ääriloppuun asti ei sarjoja kuitenkaan viedä vaan ns. positiiviseen loppuun saakka eli kun ei itse jaksa enää yhtään tehdä. Rest-pauset teen sillä lailla ett pidän taukoa n.15-20sek heti kun liike hidastuu, eli jos 4-5 toistoa tulee reippaasti ja samaa tempoa mutta 6. toisto hidastuu merkittävästi niin silloin tauko.

Treeni1
1a penkki
2a kulmasoutu
3a vinopenkki
3b leuanvedot(eri otteella joka kerta)
4a hauis tanko 3x15-20
4b ransk. punnerrus tanko 3x15-20
vatsat > istumaannousuja tai voimapyörää 3x jotain

Ja kyllä, ajan säästämiseksi tehdään liikkeitä vuoropareina. Välillä myös pääliikkeet(kaksi ensimmäistä liikettä yleensä pääliikkeet)

treeni2
1a etukyykky
2a takakykky
3a julle (hyvää huomenta)
4a olankohautukset(takaa tai joka toinen kerta edestä) 3x8-12
4b pystysoutu tanko 3x8-15
4c vipunostot edestä 3x8-15
4d takaolat rt 3x8-20
vatsat > vartalon kiertoja 3xjotain

Itse keskityn nyt hartian seudun jumppaamiseen ja koen parhaaksi treenata ne suurien lihasryhmien kanssa yhtä aikaa, joku voi vaihtaa olkapäiden paikalle vaikka kädet jos haluaa. Itselläni meni kädet(ja äijä) pahasti tukkoon kun tein ne jalkojen kanssa ja kädet sai runtua jo rinta-selkä päivänä.

treeni3
1a rinnalleveto ja punnerrus
2a dippi
2b vaakaleuanvedot(eli liikettä tehdään vartalon ollessa vaakatasossa, muistuttaa käänteistä soutua)
3a pullover tanko penkillä (voi yhdistää vuoropariksi 2c:ksi tai 4a:ksi)
4a hauis talja 3x15-25
4b ojentaja talja 3x15-25
vatsat > rutistuksia yms 3x jotain

Tämäkin treeni käy rintaan ja selkään vaikka liikkeet on aivan erilaiset kuin treenissä yksi. Pullover mukana moninivelliikkeenä, tangolla tekeminen on aluksi outoa mutta kun oppii niin on mainio liike.

treeni4
1a maastaveto / nosto
2a tempaus
2a valakyykky / kyykkyvala / tempausvala(millä nimellä tämä nyt tunnetaankaan) eli tanko suorilla käsillä ja kyykkyyn heti tempauksen jälkeen, sitten toistetaan. Syke nousee :)
3a facepull
3b vipunostoja olkapäille
3c takaolkapäät
vatsat > jalkojen nostoja yms 3xjotain

Periaatteessa tämä on 2-jakoinen, mutta liikkeet vaihtuu eri kerroille(kiertävä 2-jakoinen?). Tällä voi vääntää 3-4xviikossa, maastavedoissa jalat saa osumaa ja kyykyissä(varsinkin takakyykyssä) saa alaselkä ja takareidetkin. Tätä voi myös muokata mielensä ja tähtäimensä mukaiseksi, itsellä treenaaminen tähtää toimintakyvyn ylläpitoon jonka myötä voimatasot ja räjähtävyyskin ovat kasvussa tempauksen ja rinnallevedon myötä, massaakin on tietysti hieman kertynyt muuallekin kuin vyötärölle.

Ihan varmasti tämä muistuttaa jo jotain aiemmin tehtyä systeemiä, johtuu varmasti siitä että olen yli toistakymmentä vuotta kestäneen natukuntoilun aikana hölmöyttäni lyönyt päätä kiveen melkeinpä kaikilla mahdollisilla treenisysteemeillä( heavy duty, mega duty, german volume training, dogg crapp yms) ja tullut siihen tulokseen että kaikissa niissä on hyvät puolensa, jotka natikalle toimii lyhyinä jaksoina. Varsinkin HD:llä sain itseni melko hyvin poltettua loppuun, kun en tajunnut ajoissa vaihtaa systeemiä eli keventää. Näistä kaikista metodeista yhdistelemällä sekä paljon interwebistä lukemalla olen saanut läjään tällaisen peruspläjäyksen joka toimii, ainakin omalla kohdallani. Toivottavasti joku uskaltaa tätä kokeilla ja hyötyy siitä samoin kuin minä.
 
Noniin laitetaanpas tänne vähän omia suunnitelmia, kertokaa toki ihmessä jos olen alusta lähtien menossa päin seiniä....

Eli ihan aluksi vähän faktaa: Olen siis täydellinen aloittelija/kukkakeppi pienellä pötsillä varustettu 177cm/66kg äijä. Tämän varmaan jotkut jo tiesikin aiemmista kirjoituksistani tänne.

Nyt vuodenvaihteen jälkeen olen ottanut itseäni niskasta kiinni ja alkanut harrastamaan liikkumista; salibandy, kickboxing sekä sali. Nämä niin että 1xvk(ma) on 1,5h salibandya, 2xvk 1h kickboxing-harjoitukset (ti,to) sekä 3xvk 1h salilla (ma,ke,pe). Niin ja töihin menen nykyään aina fillarilla=n.30min rauhallista fillarointia 5xvk.

Nyt tätä ohjelmaa 2 viikkoa takana ja vaikuttaa todella hyvältä!
Tarkoitukseni olisi käyttää ensin tätä SS-ohjelmaa 3-4kk sen ensimmäisen voiman/massan saamiseksi kunnes seinä tulee vastaan... En siis ole tekemässä itsestäni mitään "muskelikuningasta" vaan pikemminkin voima hakemassa johtuen tästä kickboxingista. Voisi sanoa että sellaiset "kohtuuliset lihakset" (tiedän laaja käsite) sekä rasvaprosentti alas niin olisin varmaankin enemän kuin tyytyväinen. Mahtaakohan tämä olla tuhoon tuomittu ajatus heti alusta lähtien?

Eli nykyisen/tulevan saliohjelman olisi hyvä tukea kickboxingia juurikin tuon voiman avulla. Nyt olisi muutama kysymys Teille visaammille:

1. Mikä ohjelma kannattaa ottaa tämän SS:n jälkeen? Olisiko syytä kääntyä tuonne voimailufoorumille vai miten?

2. Mitenkäs pääsisin eroon tuosta rakkaasta pienestä mahastani minkä omistan? Syön tällä hetkellä n.3000-3500kcal/pv täältä otettujen ohjeiden mukaan, ainakin yritetään mennä... Eli paljon proteiinia yms. Voin laittaa parin päivän syömiset tänne myöhemmin jos joku ne haluaa. Kalorit olen laskenut kalorilaskuri.fi:ssä. Eivät varmasti ole täysin oikein mutta ainakin sinne päin... Mitenkäs muuten nämä P/HH/R kannattaisi mennä prosenttien mukaan? Jossain näin että 30/40/30 onko tämä hyvä vai nou?
Ajattelin että vetäisi tällä ruokavaliolla tuon 3-4kk tai kunnes painoa on tullut 10+kg lisää. Tosin aloitin maanantaina kreatiinin syönnin niin sekin tuo oman lisänsä... Tuon jälkeen dieetillä (200-2500kcal/pv) samoilla liikkumismäärillä pari kuukautta että saisi ylimäärisiä fläsiä pois, miltä kuullostaa?

3. omistanko ihmeellisen mahan vai onko normaalia että kun vetää sellaiset 3x250g maitorahkaa päivässä suuhunsa niin sen kyllä huomaa( ja haistaa)? Tuntuu että maha vaan kasvaa ja puolet siitä on ilmaa joka haluaa väkisin tullla ulos....

Huhuh,tulipa paljon juttua, toivottavasti joku jaksaa edes vastata...
 
Onko soutu kannatavaa tehdä juuri tuolla etusivun tekniikalla ko. ohjelmassa? Kun niistäkin niin paljon eri versioita.

Olen nyt kuukauden tehnyt ko. ohjelmalla. Aloitin mukavan matalilta painoilta, joka kerta olen saanut reeneissä 2,5kg painoja lisättyä liikkeisiin. Tänään penkin tehdessäni kävi niin, että kun painoa alkaa tuleen vähän enemmän niin ihan siellä noston alakohdassa sain nostettua vain tosi "tahmasen" hitaasti. Kun sain hieman ylemmäs niin tanko nousi taas normaalilla vauhdilla. Onko toi normaalia, että alkaa tuntuun pirun raskaalta noi painojen lisäykset? Tuleekohan kohta stoppi vastaan? :D

Sellasta mietin, että miten suuri noiden lämmittely-sarjojen merkitys on? Ite oon tehnyt ensin pelkällä tangolla, sitten n. puolella siitä tehtävästä 3x5-sarjasta ja sitten itse sarjan. Liian vähän?
 
oon senverran kiintynyt tähän ohjelmaan, että en viittis vaihtaa pois. Progressiotahti alkaa vaan olla liian kovaa mulle.

Mitäs sanotte jos teen esimerkiksi kyykyissä silleen että nostan painoa vaan joka toinen kerta mutta sillon kun en nosta niin teenkin 5x5. Eli jos tänään meni 3x5 115kg, keskiviikkona tekisin saman 5x5 ja perjantaina 3x5 117,5kg Oon nyt pari kertaa ihan kokeilumielellä tehnyt näin, kun edellisellä kerralla setit on mennyt kyseenalaisella formilla.

Koen että saan keskityttyä tokalla kerralla formiin paremmin kun ei tarvitse puskea uusi ennätys selässä ja sarjojakin(=mahdollisuus tehdä 100% puhdas sarja) on enemmän. Sitten taas seuraavalla kerralla kun nostetaan 2.5kg kovempaa painoa, on viimekerran opit vielä tuoreena muistissa.

Miltäs kuulostaa? Tuntuu toimivan mulla, mutta en oo vielä kokeillut pitkäjänteisesti.
 
mrbtard sanoi:
oon senverran kiintynyt tähän ohjelmaan, että en viittis vaihtaa pois. Progressiotahti alkaa vaan olla liian kovaa mulle.

Mitäs sanotte jos teen esimerkiksi kyykyissä silleen että nostan painoa vaan joka toinen kerta mutta sillon kun en nosta niin teenkin 5x5. Eli jos tänään meni 3x5 115kg, keskiviikkona tekisin saman 5x5 ja perjantaina 3x5 117,5kg Oon nyt pari kertaa ihan kokeilumielellä tehnyt näin, kun edellisellä kerralla setit on mennyt kyseenalaisella formilla.

Koen että saan keskityttyä tokalla kerralla formiin paremmin kun ei tarvitse puskea uusi ennätys selässä ja sarjojakin(=mahdollisuus tehdä 100% puhdas sarja) on enemmän. Sitten taas seuraavalla kerralla kun nostetaan 2.5kg kovempaa painoa, on viimekerran opit vielä tuoreena muistissa.

Miltäs kuulostaa? Tuntuu toimivan mulla, mutta en oo vielä kokeillut pitkäjänteisesti.
Click to expand...
Miksi just 5x5?
Palttiarallaa eka kyykky resetin jälkeen voi siirtyä kahteen kovaan kyykky kertaan viikossa (ma & pe) ja keskiviikkona sitten joko 2x5 kyykkyä kevyemmällä painolla(vaiks 80%-90% maanantaista) tai etukyykkyä 3x3
Mut ekaan resettiin asti suosittelisin kuitenkin tekemään kyykyn kolme kertaa viikossa kovaa.
 
jarvis sanoi:
Miksi just 5x5?
Palttiarallaa eka kyykky resetin jälkeen voi siirtyä kahteen kovaan kyykky kertaan viikossa (ma & pe) ja keskiviikkona sitten joko 2x5 kyykkyä kevyemmällä painolla(vaiks 80%-90% maanantaista) tai etukyykkyä 3x3
Mut ekaan resettiin asti suosittelisin kuitenkin tekemään kyykyn kolme kertaa viikossa kovaa.
Click to expand...

No kyllä tässä on parista resetistä jo päästy eteenpäin. Lähinnä ajattelin että ottaa progressiossa käyttöön sekä painojen että työn määrän vaihtelun. 3x5 on kevyempi kuin 5x5 ja jos 5x5 menee puhtaasti niin on tod näk. valmis nostamaan 2,5kg enemmän. Tavallaan estän näin sen että tekniikka pääsee pettämään kun painot nousee, mikä on ollut mulla aikaisempien resettien syynä - ei niinkään se että tanko ei nouse.

Rajuilla plussakaloreilla mennään edelleen joten palautuminen on suht nopeeta.
 
kokko sanoi:
...Sellasta mietin, että miten suuri noiden lämmittely-sarjojen merkitys on? Ite oon tehnyt ensin pelkällä tangolla, sitten n. puolella siitä tehtävästä 3x5-sarjasta ja sitten itse sarjan. Liian vähän?
Click to expand...
valmistaa kroppa suoritukseen. Luultavasti liian vähän, kirjan esimerkki lämpistä, pyöristettynä mukavemmin kiloihin sopiviksi: (paino*toisto*sarja)
20*5*2
30*5
40*3
50*2
60*5*3

Tuossa on viisi sarjaa, itse en tee kuin neljä.(pelkällä tangolla vain yhden)
 
mrbtard sanoi:
No kyllä tässä on parista resetistä jo päästy eteenpäin. Lähinnä ajattelin että ottaa progressiossa käyttöön sekä painojen että työn määrän vaihtelun. 3x5 on kevyempi kuin 5x5 ja jos 5x5 menee puhtaasti niin on tod näk. valmis nostamaan 2,5kg enemmän. Tavallaan estän näin sen että tekniikka pääsee pettämään kun painot nousee, mikä on ollut mulla aikaisempien resettien syynä - ei niinkään se että tanko ei nouse.

Rajuilla plussakaloreilla mennään edelleen joten palautuminen on suht nopeeta.
Click to expand...

Yksi vaihtoehto tässä tilanteessa, jos pidempään on jo tällä treenattu, treenipainot ovat jo nousseet jonkinlaisiin lukemiin ja progression ylläpitämisen kanssa alkaa tekemään tiukkaa olis vaihtaa ohjelma vaikkapa tuolla treeniosiolla käsiteltyyn Single Factor systeemiin. Liikerunko ohjelmassa käytännössä sama, mutta progressio on suunniteltu loivemmaksi ja viikottainen työmäärän vaihtelu astuu kuvioon. Suosittelen varauksitta:thumbs:
 
Back
Ylös Bottom