1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[The Legend]

Nimensä mukaan "starting strenght" enkä suosittelisi kellekkään muulle kuin ihan tyhjästä aloittajalle. Kun on sillä ottanut vauhtia alkuun niin voi siirtyä johonkin muuhun tavotteiden ja oman maun mukaan.

Paskapuhetta. Riippuu niin monesta tekijästä että kenelle sopii ja kenelle ei. Pitkälle ehtineenkin treenaajankin on hyvä joskus palata perusasioiden äärelle.

 

[byääää 136940]

Paskapuhetta. Riippuu niin monesta tekijästä että kenelle sopii ja kenelle ei. Pitkälle ehtineenkin treenaajankin on hyvä joskus palata perusasioiden äärelle.

Jos pystyy sitä mallia noudattamaan että viikosta toiseen lisää painoa 5x5:seen niin mikäjottei, jossain vaiheessa se vaan on käytännössä mahdotonta tai vähintäänkin erittäin hankalaa ja hidasta josta seuraa vaan burnout. Ehkä pitkän tauon tms. jälkeen pitkään treenannut*(5- 10v+) voi siihen palata, mutta en muuten näe syytä. Kovin paljoa ei taida olla vahvoja ihmisiä jotka on vetäneet vaan SS:ää.

*Tavoitteellisesti treenannut, ei vaan käynyt salilla.

 

[JP Fux]

Kyllähän se on niin että jos tämmöinen lineaarinen / suht lineaarinen progressio toimii vielä pitkäään treenanneella, on kyseessä todella lahjakas yksilö.

Itellä tämmöinen tyyli toimi noin 2-3 vuotta. Sen jälkeen piti keksiä jotain muuta, kun ei rautaa voinut noin vaan lisätä tankoon.

 

[Lonewolf]

Ehkä se nimikin viittaa johonkin...

 

[tuketzu]

Etsin kaikenlaista tietoa treenaamisesta koska viimeksi salilla käyty viitisen vuotta sitten ja huomenna olisi tarkoitus aloittaa homma ihan tosissaan. Tämä kyseinen ohjelma taitaisi siis sopia itselle kuin nenä päähän. Strategiset mitat itsellä vielä 171/66 joten "laihat teinipojat"-kuvaus osui ja upposi.

 

[mantypet]

Tässä puhuttu paljon siitä kuinka pitkälle ”ohjelmaa” voi noudattaa. Hyvä tarkentaa, että tässä keskustelussa puhutaan käytännössä Starting Strength Novice Linear Progression -ohjelmoinnista. Kirjoittajien mukaan NLP kestää harjoittelijasta riippuen muutaman kuukauden, parhaimmillaan puoli vuotta. Toki jos tulee taukoja niin siihen saattaa tulla palattua useinkin, mutta hyvin nopeasti tarvitaan pientä ja isompaakin viilausta. Siitä mitä tapahtuu NLP:n jälkeen on Rippetoe kirjoittanut ihan oma kirjansa Practical Programming for Strength Training.

Amazon product ASIN 0982522754View: https://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

 

[FinnPeak]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

 

[inoksi]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

Ssb tanko kyykkyyn?

 

[Deleted member 133729]

Lyhyesti, olisko vinkkejä 3-jakoiseen tai 2-jakoiseen voimaohjelmaan, eli liikevalikoimaan. Haaste on olkapään nivelrikko, eli käytännössä kipu ja liikerajoitteet pelaavat pois esimerkiksi tangolla tehtävät kyykyt ja penkin, sekä rinnallevedot. Pystypunnertelu on myös erittäin haastavaa. Vipunostot onnistuu toistaiseksi... sivuille ja eteen ainakin.

Kokeile tehdä olkapäille ekana viparit ( sivulle ja taakse )ja sitten pysty soutu. Lopuksi punnertavia jos pystyy. Eli etukäteisväsytys. Noin treenasin itse kun kuntoutin olkapäätä. Sivu olkapäät saat rääkättyä vipareiden ja pystysoudun yhdistelmällä loistavasti. Rinnalle kokeile vinopenkkiä eri kulmilla käsipainoilla. Erilaiset rintakoneet toimivat jos on vammoja. Etunojapunnerrus vika liikkeenä toimii. Jaloille askelkyykky kässäreillä on todella killeri. Zercher kyykky yksi parhaimmista kyykyistä. Vyökyykky. Prässi yhdellä ja kahdella jalalla. Hakki. Sjmv. Siinä mainioita massaliikkeitä. Isot jalat saa ilman takakyykkyäkin.

 

[Rikepakko]

Kannattaako syödä reilusti yli tarpeen alusta saakka, vaikka ei ole ihan vielä ehtinyt korottaa painoja aivan lähelle maksimeita vaan menee vielä totutteluosastolla? Jännä juttu myös, että ihan ekan kerran jälkeen, jolloin tein penkkiä, kyykkyä ja mavea kutakin 40kg painoilla, vastasi keho pari päivää kestävällä juuri sopivan tuntuvalla lihashellyydellä mutta kahtena seuraavana kertana, joina kyykky on noussut 5kg/treeni ja pystypunnerrus tullut aivan uutena liikkeenä opeteltua, ei seuraavana päivänä ole ollut mitään tuntemuksia eilisestä treenistä. Mutta joo, eiköhän pian aleta mennä niissä painoissa, että sen seuraavanakin päivänä huomaa. Riveä/soutua en aloittelijana ole vielä uskaltanut vaivautua opettelemaan, toistaiseksi olen korvannut tuon kohdan leuoilla mutta pian otan kyllä tuonkin suhteen itseäni niskasta kiinni.
Ikää on 25v, salikokemusta yläasteen liikuntatuntien pärinöiden jälkeen nämä kolme käyntiä nyt tämän ohjelman merkeissä. Mitat 180/76.

 

[narukasi86]

Ihan normaalia että ensimmäisestä treenistä tauon jälkeen tulee paljon pahemmat kolotukset kuin sen jälkeisistä. Tiedän, koska olen ikuinen aloittelija ja aloittanut salihommat monen monta kertaa ja yhtä monta kertaa homma on jäänyt :D Aina tauon jälkeen on seuraavana päivänä kaikki käsienpesusta kävelyyn vaikeaa :D

 

[Deleted member 133729]

Mutta joo, eiköhän pian aleta mennä niissä painoissa, että sen seuraavanakin päivänä huomaa

Muista myös että lihaskipu ( domssit) ei ole mittari onko treeni ollut hyvä. Parempi vain jos ei vedä itseä niin romuksi että palautuminen vie tolkuttoman pitkään. Mitä enemmän kertyy treeni vuosia sitä vähemmän lihakset kipeytyvät.

 

[Nurmageddon]

Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.

 

[Rest-Pause Addict]

Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.

1,5 vuotta salilla ei hirveesti kerro treenaajan tasosta: joku saattaa olla aloittelija- toinen jo intermediate tasolla.

Mutta sanoisin HST:n (hypertrophy specific training) sopivan tähän tilanteeseen. Erittäin toimivaksi todettu ainakin allekirjoittaneella, taisin itse vetää ehkä 3 kiertoa HST:tä joskus early intermediate aikoina.

Karkeasti ja lyhyesti: 3 koko kropan treeniä viikossa, raskailla perusliikkeillä (kyykyt, vedot, soudut, leuat, punnerrusvariaatiot jne.)
Viikot 1-2: 2×15
Viikot 3-4: 2×10
Viikot 5-6: 2×5
Viikot 7-8: 2×5 + negatiiviset
Viikot 9-10: Kevennys

Kussakin treenissä on omat prosentuaaliset kuormat. Esim. 1. Viikon 1. Treenissä 75% 15 toiston maksimista. 2. Treenissä 80% jne. Kunnes 6. Treenissä teet sarjan/sarjat 15 toistonmaksimilla eli 100% viidentoista toiston maksimista.

Jos penkin tekeminen on ongelma en nää mitään syytä miksei sitä voisi korvata vinopenkillä tai mahdollisesti kässäripenkillä!

Ohjelmasta löytyy paljon artikkeleita ja videoita netistä, alla olevalla artikkelilla pääsee varmasti alkuun ja se on vielä suomeksi.

https://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/

 

[Rest-Pause Addict]

1,5 vuotta salilla ei hirveesti kerro treenaajan tasosta: joku saattaa olla aloittelija- toinen jo intermediate tasolla.

Mutta sanoisin HST:n (hypertrophy specific training) sopivan tähän tilanteeseen. Erittäin toimivaksi todettu ainakin allekirjoittaneella, taisin itse vetää ehkä 3 kiertoa HST:tä joskus early intermediate aikoina.

Karkeasti ja lyhyesti: 3 koko kropan treeniä viikossa, raskailla perusliikkeillä (kyykyt, vedot, soudut, leuat, punnerrusvariaatiot jne.)
Viikot 1-2: 2×15
Viikot 3-4: 2×10
Viikot 5-6: 2×5
Viikot 7-8: 2×5 + negatiiviset
Viikot 9-10: Kevennys

Kussakin treenissä on omat prosentuaaliset kuormat. Esim. 1. Viikon 1. Treenissä 75% 15 toiston maksimista. 2. Treenissä 80% jne. Kunnes 6. Treenissä teet sarjan/sarjat 15 toistonmaksimilla eli 100% viidentoista toiston maksimista.

Jos penkin tekeminen on ongelma en nää mitään syytä miksei sitä voisi korvata vinopenkillä tai mahdollisesti kässäripenkillä!

Ohjelmasta löytyy paljon artikkeleita ja videoita netistä, alla olevalla artikkelilla pääsee varmasti alkuun ja se on vielä suomeksi.

https://www.treeniohjelma.org/hst-hypertrophy-spesific-training/

Lisään vielä, että vaikka liikevalikoima on aika joustava ja aaltoileva, liikkeitä ei kannata hamstrata. Liikkeitä voi myös kierrättää esim. Kyykkyä ja prässiä tai Sjmv ja koukistuksia.

Ihan vain esimerkkinä vikalla kierrolla treenit taisi mennä suurinpiirtein näin. (Ei kannata kopioida, liikkeet oli valittu oman ohjelmoinnin perusteella ja esim. 2 polvidominanttia jalkaliikettä, 2 yläkropan vetoliikettä voivat sisältää liikaa volyymia).

- Etukyykky 2×
- Koukistus istuen 2x
- Leuat (myötäote) 2x
- Vinopenkki 2x
- Pendley row 2x
- 1 jalan prässi 2x
- Dippi (kapealla) 2x
- Scott hauis 2x
- Sivuviparit/Takaviparit (kierrätin joka toisessa treenissä) 2x
- Pohkeet seisten 2x
- Taljarutistus/Jalannostot (kierrätin joka toisessa treenissä) 2x

Hyvänä runkona:
Etureisi
Takareisi
Rinta
Selkä
Olkapäät
Ojentajat
Hauikset
Pohkeet
Vatsat
(+ epäkkäät jos niiden treenaamisen kokee hyödyllisenä)

 

[VoimaSika]

Olen käynyt nyt noin 1,5 vuotta salilla, josta välissä oli puolen vuoden paussi. Golden sixiä on tullut tehtyä sekä jotain muita viritelmiä. Minulla on mahdollisuus käydä kolme kertaa viikossa treenaamassa ja kiinnostaisi joku hyvä 1-jakoinen treeniohjelma ilman penkkipunnerrusta. Mulla mun selkä on käyrä ja liikkuvuus heikko rintarangan ja lavan alueilla, että tullut aika ajoin ongelmia tuonne rintarangan alueelle penkkipunnerruksesta. Jotenkin sitä tekniikkaa en ole saanut hiottua sopivaksi tälle mun kropalle. Olen pienikokoinen ja ei ole juuri rasvaa kropassa. Tavoitteena olisi sellainen atleettinen torso. Kysykää tarkentavia kysymyksiä, jos tarvitsee. Kiitti, jos vaivaudutte mulle jotain keksimään.

Katsos trained by Jp YouTube kanava ja sieltä ohjeet 1-jakoiseen. Ymmärtää huonommallakin lontoolla.

 

[JenKan735]

Esim jos tekisit seuraavasti:
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Kulmasoutu

Saisit katettua jokaisen lihasryhmän suoralla ja epäsuoralla rasituksella. Kyykky ottaa koko jalkaosastaan (usko tai älä pohkeet saa kyytiä) sekä alaselän, leuat/kulmis kattaisi sekä ns. selän paksuus/leveys osat ja hauiksetkin saa osumaa, penkissä rinnan lisäksi työskentelee ojentajat ja olkapäät, jotka saa vielä lisää osumaa pystypunnerruksesta.

Itellä on just about tämä eli :
A) Takakyykky tangolla 3-4x

B) Penkkipunnerrus tangolla 3-4x

C) Superset 3x8
- Leuanveto/Ylätaljaveto
- SLRDL kahvakuulalla /vasen
- SLRDL kahvakuulalla /oikea

D) Superset 3x8
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla /vasen
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla /oikea

A ja B ovat ns. pääliikkeitä, joita teen 3-4 sarjaa ja toistot olivat alkuun jotain 8-10 ja nyt on pudotettu 4-6 määrään kuitenkin painoja koko ajan nostaen. Esimerkiksi viime treenissä kyykyssä oli 6x40kg, 6x50kg, 4x55kg, 4x60kg. (Mulla oli tossamelkein puolen vuoden tauko tauko salista, olen 30v nainen, ja joskus 1,5 vuotta sitten 1RM takakyykyssä oli 75kg ja mavessa 100kg, mut nyt en ykkösmaximeihin tai failureen ole menossa, koska en uskalla eikä ole järkevääkään yksin treenatessa.)

C ja D ovat siis supersettejä eli teen kevyemmillä painoilla ja nopeammalla temmolla eli taukoja ei ole muuta kuin mitä liikkeiden suorittamiseen kuluu eli kaikki putkeen siis. Nämä liikkeet saattavat vähän myös vaihdella fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin niin, että vähintään yksi takareisille/pakaroille suunnattu liike, koska kyykky menee aina enempi etureisille. Eli en aina oo välttämättä tehny yhellä jalalla vaan jos oon tehny kahden jalan maastavetoa niin sit oon voinut lisätä vaikka pohkeet mukaan. Ja sit vähintään yksi selkäliike eli en joka kerta oo tehnyt molempia eli joskus oon korvannu ylätaljavedon hauiskäännöllä. Ja joskus on kulmasoutu molemmilla käsillä samaan aikaan ja vaikka jotain vatsatreeniä. Kuitenkin siis niin, että 2-3 liikettä per superset.

Teen salitreenin vain kerran viikkoon, joten siksi teen koko kropan kerralla. Mulla on lisäksi sit kerran viikossa Cheer dance -treenit (aloitin harrastuksen tammikuun alusta ja harjoitukset olisi kahdesti viikossa, mutta vuorotyön vuoksi olen tähän mennessä vain kerran päässyt molempiin) Näiden lisäksi on milloin mitäkin muuta liikuntaa niin, että treenejä tulee viikkoon kuitenkin yhteensä se 3-4 harjoitusta. Esimerkiksi tällä viikolla ma BodyBalance, ke sali, la tankotanssi ja su cheer dance.

Mulla oli hetken aikaa loppuvuodesta 1-jakoinen ohjelma, jossa olin jakanut liikkeet A-treeniksi ja B-treeniksi erikseen, mutta muut harrastukset söivät salitreenaamista ja haluisin kuitenkin seurata kehitystä. Päädyin sit mielummin tähän yhteen, että sit vaan vähän vaihtelen liikkeitä. Ja kierrätän pääliikkeitä. Eli nyt tammi-helmikuun on pääliikkeinä siis takakyykky ja penkkipunnerrus ja seuraavaksi ne on maastaveto ja pystypunnerrus. Eli malaiskuussa sit kyykyt tulevat jossain muussa muodossa esim. split squat mukaan noihin supersetteihin maastavetojen tilalle ja samoin kun pystypunnerrus on pääliikkeenä niin se ei enää ole supersetissä mukana eli siihen jotain muuta.
Aloittajalle kävisi myös tuo, että 1-jakoinen jaettuna kahteen eri treeniin
esim.

Treeni A

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Suorinjaloin maastaveto
Vatsalihakset

Treeni B

Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto/Ylätaljaveto
Hauiskääntö
Pohkeet

 

[JenKan735]

Treeni A

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Suorinjaloin maastaveto
Vatsalihakset

Treeni B

Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto/Ylätaljaveto
Hauiskääntö
Pohkeet

Ja näihinhän voi halutessaan lisätä sen kuudennen liikkeen, jos haluaa penkki- ja pystypunnerruksen lisäksi vaikka ne ojentajat ihan omana liikkeenään tai vaikka rinnallevetoa epäkkäille. Enempää en kuitenkaan lisäisi liikkeitä, jos kuitenkin lihaskasvu on tarkoituksena.

Ja jos treenejä on kolme viikkoon ni sit ne ois treenit vuoroviikoin ABA ja BAB. Ja jos vielä haluaa säätää ni tekee vaikka kaksi treeniä lyhyemmillä sarjoilla, isommilla painoilla ja pitemmillä tauoilla ja sit viikon kolmas ois enempi lihaskestävyyttä eli pitempää sarjaa ja nopeampaa tempoa.

Olis kiva kuulla vähän aloittajalta, et mitenkä on nyt sit toiminut

 

[renkipoika_]

Aloitinpa hiljattain tämän ohjelman. Treenitaustaa löytyy joka lähtöön teinivuosien bodauskokeiluista kehonpainojumppailuun ja crossfit-tyyliseen harjoitteluun, mutta tulosten puolesta olen yhä täysi aloittelija.

Harrastan salin ohella kestävyysurheilua, ja se onkin aina ollut vahvinta aluettani. Tämänkin ohjelman aikana pyrin juoksemaan kolmisen kertaa viikossa. Lisäksi tulee paljon hyötyliikuntaa muun muassa pihatöiden muodossa.

Kuntopohja on hyvä ja takavuosina vaivanneiden liikkuvuuspuutteiden kanssa on tullut paljon edistystä. Muita kehitystä jarruttaneita seikkoja ovat olleet neurologista perua olevien motoristen haasteideni aiheuttamat vaikeudet liiketekniikoiden oppimisessa ja treenin kausittaisuus. Vähitellen olen kuitenkin alkanut edistyä myös teknisesti.

Nyt ajattelin tosiaan käydä tämän ohjelman systemaattisesti läpi tavoitteena hankkia kunnolliset perusvoimatasot niin ala- kuin yläkroppaankin edeten aloittelijavaiheesta aina edistyneeseen noviisiin saakka. Taustatiedoiksi täydennettäköön, että ikää on 31 vuotta, pituutta 190 cm ja massaa tällä hetkellä 77 kg. Rasvoja en ole mitannut aikoihin, mutta 10–12 % veikkaisin lonkalta.

Viisi treeniä on nyt takana ja vaihe A paketissa. Painot ovat nousseet seuraavasti:

Kyykky 35 -> 52,5 kg (ennätys 5 x 117,5 kg huonolla tekniikalla)
Penkki 25 -> 37,5 kg (ennätys 3 x 50 kg)
Pysty 20 -> 25 kg (ennätys 1 x 35 kg)
Mave 60 -> 90 kg (submaks. ennätys 1 x 110 kg suoralla ja häkkitangolla 1 x 120 kg / 3 x 118,3 kg)

Tietoisen kevyesti tosiaan aloitin ja tein pari isoa hyppäystä. Nyt B-vaihetta aloittaessani otan riven mukaan ja jatkan 2,5 kg lisäyksin kaikissa muissa paitsi pystyssä, jossa mennään pari kertaa kahdella kilolla ja 30 kg:n rajan ylittyessä todennäköisesti kilolla per treeni.

Mausteina on ollut alusta lähtien joka treenissä yksi vatsaliike (kaksi sarjaa turkkilaista istumaannousua, voimapyörää, vatsapenkkiä tai kiertoja) ja aina heti maven perään yksi sarja leukoja submaksimaalisesti otetta vaihdellen. Alkavassa B-vaiheessa saatan ottaa leukoja hiljalleen toisenkin sarjan, mutta tavoitteena tosiaan keskittyä kehittymään pääliikkeissä ja alkaa tehdä leukoja kunnolla vasta C-vaiheessa, jossa ne tulevat virallisesti ohjelmaan.

 

[narukasi86]

Taas mennään. Alkaa pikku hiljaa 40 vuotta häämöttää mittarissa, joten kirjataanpa ylös suunnitelma joka on "40-vuotiaana parin vuoden päästä paremmassa lihaskunnossa kuin koskaan ennen, mikä ei ole paljon se".

Ajatuksena on vetää starting strength -pohjaista treeniä kaksi kertaa viikossa. Enempään ei ole mitään saumaa koska työt, lapset, omakotitalo, muut harrastukset yms. Näillä mennään toistaiseksi, ja olisin suorastaan iloisen yllättynyt jos saisi käytyä pitkäjänteisesti kaksi kertaa viikossa.

Aiempi on/off-treenailu on yleensä tökännyt siihen, että sarjapainot nousevat paljon nopeammin kuin voimatasot jolloin tulee pään hakkaamista seinään ja paha mieli ja yrittää repiä sitten väkisin huonolla tekniikalla eikä huvita mennä kun tietää että ei nouse kuitenkaan. Ajattelin nyt kokeilla sellaista strategiaa että en nosta keski-ikäistyvänä perheenisänä painoja ihan samaa tahtia kuin hormoneilta haisevat rahkalla elävät teinipojat, vaan koetan vähän hitaammalla progressiolla. Ajatuksena olisi koettaa vältellä failurea ja saada jatkettua onnistumisen fiiliksellä kuitenkin jatkuvalla progressiolla ettei homma taas lopahtaisi muutaman kuukauden jälkeen. Nyt oli ajatuksena että nostan 3-4 treenin välein painoa 2,5 kg. Tuo on tietysti kaikkihetimullenyt-henkiselle surkean hidasta kehitystä, mutta kun matematiikkaa katsoo niin lisäämällä 2,5 kiloa kolmen viikon välein tulee kuitenkin sarjapainoa vuodessa lisää yli 40 kiloa kaikissa liikkeissä ja 2v aikana jo yli 80 kiloa (jos kehitystahti jatkuisi). Jos alkaa tuntua liian hitaalta niin kiristetään sitten tahtia, mutta kun viimeisen 4v aikana on käynyt salilla sormilla laskettavan määrän niin hitaampi alku lienee unohtuneen tekniikan ja vanhenevan kropan totuttamisen kannaltakin ihan hyvä idea. Ajattelin nostaa kyykyssä painoa 4 treenin välein ja muissa liikkeissä kolmen treenin välein. Suunnitelmaa voi muuttaa jos siltä tuntuu, mutta tässä nyt olisi alustava suunnitelma.

Lähtötasot suurin piirtein sellaisiksi joilla menee aika varmasti aika puhtaalla tekniikalla:
- Kyykky 50 kg edestä tai 60 kg takaa, ehkäpä mä alan takakyykkyä veivaamaan
- Penkki 55 kg
- Mave 90 kg
- Pystyp 40 kg
- Rive 50 kg

Jos tällä kertaa onnistuisi, niin
- Oma paino nousee ensimmäistä kertaa koskaan penkistä ensi kesänä
- 100 kg kyykky ensimmäistä kertaa ikinä ensi kesänä
- 100 kg pystypunnerrus ensimmäistä kertaa ikinä kevättalvella 2026
- 100 kg rinnalleveto 2026 hiihtolomalla
- Oma paino pään päälle joskus alkuvuodesta 2026

Kahden vuoden päästä nelikymppisenä olisi tasaisen kehityksen taulukolla voimaa seuraavasti; kuulostaa aika utopialta mutta ei kai se mahdotonta ole jos vaan siellä salilla jaksaa käydä :D
- Kyykky 187,5 kg
- Penkki 140 kg
- Mave 180 kg
- Pystypunnerrus 125 kg
- Rinnalleveto 127,5 kg

Katsotaan. Jos homma kusee siihen ettei käy salilla, ei vika ole ohjelmassa. Jos salilla käy mutta tulokset ei nouse edes tuota vauhtia, on vika joko ohjelmassa tai syömisessä ja korjataan sitä sitten.