Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[oddis]

Tuli tämä aloitettua viime viikolla. Salia takana n. 3vuotta. Tai no 3v sitten osallistuin Crossfit Ramp-upiin ja aloin käymäänn CF -treeneissä.Silloin meni joku 5 leukaa ja penkistä varmaan joku 60kg ja sama kyykyssä. Mavea en voinut edes tehdä, kun selkä otti vastaan (nikamasiirtymä L4/L5--> corea treenattu sittemmin urakalla ja nyt ei selkä vaivaa juuri lainkaan) Mitään suurta punttienkolisteluahan toi ei ole, mutta kyllä välillä voimaakin tehdään. Takana n.15v kestävyysurheilua (pyörä, hiihto). Lähinnä maratonmatkatkoilta >4h. Ikää nyt 43. Tulokset kehittyneet ihan kivasti ja viime talvena (Joulu 2017) penkissä nousi 90kg, kyykyssä 95 (mulla aika paljon polviongelmia, toinen polvi operoitu ja kipeytyy aika helposti, eli olen ollut tosi varovainen kyykyn kanssa). Mave 130kg. Nämä siis ykkösiä. Rive raakana 70kg ja leukoja meni n. 20kpl tai ykkönen 35kg lisäpainolla. Keväällä teloin polvea ja jäi kyykkytreenit kuukausiksi.

Kesä meni lomailessa ja aika vähällä treenillä. Sitten tuli 2kk treenattua lähinnä juoksua ja sainkin ton 10km Midnight runin alle 45min juostua. Nyt vain kaikki woimat tuntuivat jääneen keväälle/edelliseen talveen (sarjapainot 15-20kg alas keväästä/talvesta), eli jotain ois tehtävä. Ajattelin nyt joku 2-3kk antaa tälle treenille.

Aloitin seuraavasti:
Kyykky 70kg
Penkki 65kg
Mave 100kg
Pystäri 35kg
Rive 50kg

Saas nähdä. Kyykyt kun tuntuu jo raskailta... Jotenkin mulla toi kyykky on aina ollut surkea...

Omat mitat 173/77kg ja tosiaan ikää 43v. Tossa kesällä oli jo 81-82kg, mutta juoksutreenit tehneet tehtävänsä ja paino pudonnut ton n.5kg. Yhtenä haasteena tässä on, että en kyllä haluaisi painoa lisääkään, ennemmin vielä 2-3kg alaspäin. Saa nähdä onko mahdollista.

Oma tavoite on olla 45min 10km juoksija + nostaa penkistä 100kg, mave 150kg ja kyykky +100kg. Leukoja sais menna 20kpl ja paino alle 80kg, mieluiten 75-77kg.
Sitten muscle-uppi pitäis oppia kanssa

 

[brilleaux]

Mä taidan vedota alla olevaan kun kyykky on niin surkee
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/03/19/kyykky-kehon-mittasuhteet-haataja/

Toki käyny salilla vasta 2017 huhtikuusta, 173cm ja 77kg. 49v. Tein 10vko SS:a ja sai sillä kyllä tuloksia kivasti ylös.
Mutta toi kyykky...kyykyt meni lopuksi 3x5:n 90kg, paskalla tekniikalla.
Mavessa meni 1x5 142,5kg.


Nyt teen 1-jakoista 3krt viikko, melkein toi SS muunneltuna pidemmille toistoille. Kyykky menee nyt 4x10 66kg ilman karjumista.
Onhan toi nyt melko naurettavaa.
Kyykkään siis nyt 3krt/vko, vuorotellen etu-ja takakyykkyä. Tai siis etukyykyn opettelun vasta aloitin. Takakyykkyäkin vielä opetellaan.
Eipä se siitä kehity kun tekemällä ja tyytymällä siihen mitä sieltä ylös nousee. Pitää vaan se ego aina jättää himaan.
Ja ehkä etsiä sitä itselle optimaalista jalkojen asentoa myös.

Takana siis pyöräilytausta, ennen salin aloittamista sitä luuli aina omaansa jaloissa jotain. Äkkiä tultiin maan pinnalle tuon(kin) suhteen. :D

 

[oddis]

Takana siis pyöräilytausta, ennen salin aloittamista sitä luuli aina omaansa jaloissa jotain. Äkkiä tultiin maan pinnalle tuon(kin) suhteen. :D

Joo mäkin luulin, että +10v aktiivisella harrastusfillaroinnilla ois jaloissa jotain. Viimeiset 3v vielä ennen salihommien aloitusta ajanut sinkulalla maastoa (mm. Tahkolla 2x120 km ja kerran 180km). Ei vaan noussut kyykystä kuin se 60kg... Siis kunnon puhtaasta syvästä kyykystä. Mutta toisaalta kun tota tuli mietittyä, niin eihän pyöräillessä käydä juurikaan kyykyssä.

 

[Jeree]

Kolmas viikko lähti tänään käyntiin.. Ei voi muuta sanoa kun että olisimpa kokeillut tätä jo vuosia sitten. ":D" 7 vuotta tullut silloin tällöin nosteltua ja tän vuoden käynyt joka viikko salilla. Tammi-elokuun menin perus kolmejakoisella enkä oikein lämmittelypainoihin tai painojen lisäämiseen kiinnittänyt huomiota, kävin oikeastaan vaan pitämässä peruskuntoa yllä. Joka kerta pystynyt vielä tuon 2,5kg lisäämään. Tuntuu aika hurjalta, että pari viikkoa sitten kyykyssä 50kg ja tällä viikolla tulee olemaan jo 70kg. Hyvin on kyllä kehittynyt. Penkissä tuntuu että kohta tulee stoppi joten täytyy ehkä kysyä joku varmistamaan viimeistään ens viikolla. :D Helposti saa kyllä tunnin menemään tähänkin treeniin vaikka onkin vain kolme liikettä. Virtaa kyllä jää vielä treenin jälkeen ja usein tulee työnnettyä kelkkaa/hakattua säkkiä vielä päälle.

Suosittelen.

 

[oddis]

Kolmisen viikkoa takana. Tänään tuli eka stoppi. Kyykky ei mennyt 87.5kg.. Ekalla sarjalla meni vielä 5 toistoa, tokalla stoppas kahteen. Kolmanteen tiputin suosiolla painon 80kg ja tein 5x

Muut on menneet läpi:
Penkki 72.5kg
Rive 57.5kg (60kg eteenpäin ajattelin tehdä 5x3, tähän asti 3x5)
Pystäri 42.5kg
Mave 115kg

Treenit aina ma, ke ja pe
Aika paljon oon välipäivinä tehnyt aerobista (Crossfit tyyppistä). Mm. tiistaina tällä viikolla 120 wall ballia, soutua 120cal , hiihtoa 120cal, viivajuoksuja 45x20m, istumaannousuja 120...
La ja Ti teen tollaisia syketreenejä. Lepopäiviä on To ja Su (välillä kyllä jompana kumpana tulee käytyä juoksemassa). Ei vissiin ihan optimi tehdä noita välillä aika rankkojakin treenejä tän voimatreenin lisäksi.
Mutta tavoitteet on myös aerobisella puolella. Juoksin midnight runin 10km syyskuussa alle 45 min ja tough viking meni sinne 1:10 hujakoille ja vastaavassa kunnossa ois tarkoitus pysyäkin...

 

[brilleaux]

^Ite tekisin tohon ti ja to kevyttä palauttavaa. Toimi(i) ainakin mulla hyvin.

 

[oddis]

^Ite tekisin tohon ti ja to kevyttä palauttavaa. Toimi(i) ainakin mulla hyvin.

Pitäis varmaan malttaa. Mulla on tää SS vain 8vko nyt ajatuksena tehdä. Kerkeäähän tota aerobista (ja anaerobista) hinkata sitten taas...

 

[Jeree]

Ei p*rkele kun penkki jumittaa. Pääsin 70kg asti viime viikolla (vika sarja oli 3x4) ja tänään kun koitin niin ei tullut sitten mitään. Penkin tekniikka ja rintalihakset muutenkin ollu aina vaikein reenata itellä. Tuntuu että joka kerta vähän erilainen tekniikka ja tuntuma jostain syystä. Taidan tiputtaa 60 kiloon ja hinkata sen tekniikan nyt viimein kunnolla kuntoon. Peilikuva on kyllä muuttunut paremmaksi ja haukatkin kasvanut vaikka kertaakaan en ole niitä erikseen reenannut. Jalkoihinkin tullut voimaa oikein hyvin, huomaa töissäkin että helpompi kyykkiä. Nyt sit vaan keskitytään tohon penkkiin!

Perjantaina neljäs viikko takana ja tulokset tähän mennessä:


Kyykky: 50kg > 75kg
Pena: 60kg > 70kg (tän alotan tosiaan alusta kunnon tekniikalla)
Mave: 70kg > 80kg
Pystypunnerrus: 35kg > 45kg
Soutu tangolla: 50kg > 60kg

 

[oddis]

Hyvin huomaa, että maanantaisin on ollut aina helpompaa, kun on 2 välipäivää puntista.

Kyykyn kanssa on tullut jo kolmas failure. Kyykky failas ekan kerran 87.5kg, meni ma vkl jälkeen läpi. 90kg failas (meni ekalla vaan 2 toistoa), sit seuraavalle meni läpi. Nyt taas 92.5kg failas. Tosin 2x5 meni, vikalla vaan 3 toistoa.

Muut on menneet vielä läpi, alkaa olemaan siinä rajoilla, että failaa.

Penkki 75kg (failas ekan kerran 75, tokalla kevyesti läpi, just vkl jälkeen)
Mave 125kg (tää meni viime viikolla "väkisin", ekat 3 toistoa ok, neljäs siinä ja siinä ja viimeinen tahdonvoimalla, ja sit oli selkä loppuillan juntturassa. Ei ehkä kovin järkevää siis)
Rive 62.5kg (Just eilen kokeilin ja 70 kg sain ykkösen treenien päälle, 75kg ei mitää jakoa. 65 varmaan vielä menee, siitä eteenpäin varmasti on vaikeaa)
Pystäri 47.5kg (Tässäkin vikat toistot todella tiukkoja, pitäisi olla pienempiä kiekkoja salilla, niin voisi vaikka kiloin kerrallaan nostaa seuraava 50kg pn kyllä kova mulle)

 

[oddis]

Niinhän siinä kävi, että tänää failas kaikki :( Oli mentävä 9 aikaan aamusta salille, kun en ennen ens lauantaita pääse salille ja tänään klo 11 oli lähtö resissuun. Ei oikein toi aamusali tunnu sopivan mulle.

Kyykky 92.5 meni ekat 5, mutta toka sarja jäi yhteen (viime treenissä meni 2x5+3 tolla 92.5kg:lla) Taidan ens kerraksi pudottaa 85kg:oon ja uuteen nousuun.
Pystäri 50kg meni 1x5+3
Rivet 65 meni 1x3+1

Tänään ei kyllä tuntunut mikään sujuvan. Onneksi edes viimeksi meni toi penkki 77.5kg läpi...

 

[anve]

Sulla on liian lyhyet tauot sarjojen välissä jos vitosesta putoaa yhteen.

 

[Deleted member 133729]

Niinhän siinä kävi, että tänää failas kaikki :( Oli mentävä 9 aikaan aamusta salille, kun en ennen ens lauantaita pääse salille ja tänään klo 11 oli lähtö resissuun. Ei oikein toi aamusali tunnu sopivan mulle.

Kyykky 92.5 meni ekat 5, mutta toka sarja jäi yhteen (viime treenissä meni 2x5+3 tolla 92.5kg:lla) Taidan ens kerraksi pudottaa 85kg:oon ja uuteen nousuun.
Pystäri 50kg meni 1x5+3
Rivet 65 meni 1x3+1

Tänään ei kyllä tuntunut mikään sujuvan. Onneksi edes viimeksi meni toi penkki 77.5kg läpi...

Liian lyhyet sarjatauot. Kyllähän vitosia paukuttaa vaikka kuinka monta putkeen jos huilaa riittävästi.

 

[oddis]

Liian lyhyet sarjatauot. Kyllähän vitosia paukuttaa vaikka kuinka monta putkeen jos huilaa riittävästi.

No 4-6 minuuttia olen taukoja pitänyt. Ei vaan mennyt. Oli kyllä huono fiilis jo aamusta, ei ollut oikein paukkuja. Ja kun ollaan ylärajoilla voimien kanssa, niin noin kävi. Itse asiassa kyykyssä tokan sarjan eka kyykky kaatui pahasti eteen ja meni selälle aika pahasti, tokassa toistossa sitten loppui usko...

Rive nyt on niin paljon tekniikkariippuvainen (ja mun tekniikka ei ole kovin hyvä), että se ei voiman puutteeseen yleensä mulla kaadu. Toi 65kg alkaa olla mulla sellainen, että jostain syystä tekniikka alkaa hajoamaan. Ja sitten kun tekniikka hajoaa, eihän siitä mitään tule. Tein sitten sarjoja 50kgx3 ja 60kgx3 useamman, jotta saisin tekniikkaa iskostettua.

Pystäreissä ekan sarjan ekat kolme meni ihan ok, neljäs oli tiukka ja viides toisto oli kyllä ruma takakeno ja otti vähän alaselkään. Päätin tokaan sarjaa tehdä vain puhtaat toistot, enkä yrittää väkisin vääntää painoja ylös.

 

[oddis]

Vähän taustaa myös. Mulla on ollut pahoja selkäongelmia jo n. 10 vuotta. mulla on L4/L5 välissä nikamasiirtymä. Kahteen kertaan magneettikuvattu ja molemmilla kerroilla n.5mm siirtymää mitattu. Lisäksi multa puuttuu tosta välistä käytännössä kokonaan välilevy. Myös muissa välilevyissä näkyy rappeumaa. Tästä johtuen, kun 3 vuotta sitten aloittelin Crossfittiä, en pystynyt esim. mavea tekemään tangolla kuin max 50kg painoilla, yli ton ja alaselkään iski järjetön kipu. Käytin sitten varmaan vuoden coren vahvistukseen ja hitaasti on mave tosta noussut ja olen tainnut 140kg ilma vyötä nostaa, ilman selkäkipua.

Selkä ei nykyään pahemmin vaivaa, mutta senverran herkkä se on, että raskaat kyykyt ottavat alaselkään välillä (teknikkaavirhettäkin varmaan). Monesti jo treeniin tullessa tiedän, onko kyykkääminen helppoa vai ei. Joskus harvoin ei kyykkääminen/mave onnistu käytännössä ollenkaan ton selän takia.

 

[Deleted member 133729]

Vähän taustaa myös. Mulla on ollut pahoja selkäongelmia jo n. 10 vuotta. mulla on L4/L5 välissä nikamasiirtymä. Kahteen kertaan magneettikuvattu ja molemmilla kerroilla n.5mm siirtymää mitattu. Lisäksi multa puuttuu tosta välistä käytännössä kokonaan välilevy. Myös muissa välilevyissä näkyy rappeumaa. Tästä johtuen, kun 3 vuotta sitten aloittelin Crossfittiä, en pystynyt esim. mavea tekemään tangolla kuin max 50kg painoilla, yli ton ja alaselkään iski järjetön kipu. Käytin sitten varmaan vuoden coren vahvistukseen ja hitaasti on mave tosta noussut ja olen tainnut 140kg ilma vyötä nostaa, ilman selkäkipua.

Selkä ei nykyään pahemmin vaivaa, mutta senverran herkkä se on, että raskaat kyykyt ottavat alaselkään välillä (teknikkaavirhettäkin varmaan). Monesti jo treeniin tullessa tiedän, onko kyykkääminen helppoa vai ei. Joskus harvoin ei kyykkääminen/mave onnistu käytännössä ollenkaan ton selän takia.

Ole varovainen selkäsi kanssa. Sinuna en ainakaan mavettaisi selkää tukkoon. Jos et kilpaile turha sitä romuttaa enempää maximi maveilla. Parempi myös kyykätä kun selkä ei ole jumissa.

 

[oddis]

Ole varovainen selkäsi kanssa. Sinuna en ainakaan mavettaisi selkää tukkoon. Jos et kilpaile turha sitä romuttaa enempää maximi maveilla. Parempi myös kyykätä kun selkä ei ole jumissa.

Juu. Selän ehdoilla mennään. Vähän aattelin, että ois kiva nostaa ainakin kerran 2xkehonpaino mavessa... 77-78kg on oma paino. Eli 160kg jos sais. Mutta ei toi mikään pakkomielle ole. Jos ei mene, niin ei mene. Koetan pitää mavet siisteinä, ei mitään selkä mutkalla nostoja...

 

[oddis]

Yksinpuhelu jatkuu...

Kiva huomata, että voimaa on vähän tarttunut. Ekalla rundilla kyykky jumitti 87.5 ja 90kg, molemmat meni vasta tokalla läpi. Nyt kun toi 92.5kg ei mennyt kahdella yrityksellä läpi, niin tiputin kyykyn 85kg. Se ja 87.5 ja tänään 90kg meni kerrasta läpi, vaikka tänään oli ihan paska fiilis ja olin aika varma, että treenistä ei tule mitään.

Penkki on nyt vähän jumissa. 75kg piti uusia kerran, sitten meni. 77.5kg meni ekalla. 80kg ekalla meni 5,3,3 (oli varmistaja). Tänään koetin ilman varmistajaa ja en vain uskalla loppuun asti tehdä. Meni 3,3 ja sitten tein 3x3 75kg, kun ei toi 80kg nyt vain mennyt. Joskus aiemminkin koettanut vähän penkkitulosta nostaa (keväällä tein 2x6 systeemillä hetken ja tota 80kg en saanut koskaan läpi)... No pitää vaan puskea. Ens kerralla jos ei mee, niin 75kg tiputus ja uuteen nousuun.

Mavekin meni ihan kivasti tein 3x120 aika helposti vikana lämppäsarjana. 130 meni 2 toistoa, mutta tuntui, että tekniikka ei oikein pysynyt kasassa, joten en viitsiniyt enempää repiä. Tein loppuun sitten toisen 120kgx3.

Rive kun failas 65kg kohdalla, niin tiputin suosiolla 60kg ja koetan saada vähän tekniikkaa pysymään kasassa. 60kg menee kyllä helposti.

Pystärikin on nyt tiukka. ei mennyt 3x5 läpi, tein sitten 5x3 ja se meni todella tiukasti. Noi 2,5kg korotukset on pystärissä jo ihan tarpeeksi.

 

[Hippihippo]

Itse tein tiukan pystäri setin, sain 40kg menemään setin läpi. Sit oltiin 3 viikkoa niin jumissa ettei tosi, pää ei kääntynyt mihinkään, eka viikko kuumetta ja lihakset ihan tuliset yms... alottelijalle liika on liikaa vaikka se menisikin. Vielä yli kuukausi ton setin jälkeen niskat on todella jäykät ja rutisee.
Mikä lihashuolto, onko se jotain syömistä... :D

 

[Deleted member 133729]

Itse tein tiukan pystäri setin, sain 40kg menemään setin läpi. Sit oltiin 3 viikkoa niin jumissa ettei tosi, pää ei kääntynyt mihinkään, eka viikko kuumetta ja lihakset ihan tuliset yms... alottelijalle liika on liikaa vaikka se menisikin. Vielä yli kuukausi ton setin jälkeen niskat on todella jäykät ja rutisee.
Mikä lihashuolto, onko se jotain syömistä... :D

Onkos pystärin suoritustekniikka kunnossa? Ei pitäisi ottaa erityisen paljon niskaan. Muista se lihashuolto Voi kun tietäsit kuinka paljon terve kroppa vaikuttaa voimatasoihinkin pitkällä aikavälillä. Jumi ei ole voimaa vaikka old school karjut niin luulevat.

 

[oddis]

Itse huomasin, että kun pystäri alkaa olemaan lähellä omaa maksimia, niin mulla kaatuu kroppa helposti taaksepäin ja nosto on ikäänkuin vinopenkki. Ei muuten ollenkaan hyvä selälle... yhden kerran jälkeen päätin, että ehdottomasti tekniikka edellä mennään. Teen vain ne toistot, jotka puhtaasti saa ja jätän ne loppuväännöt tekemättä.

Eilen meni suht kevyesti 92.5kg kyykyssä. Ollut vaan kaikenmaailman työjuttua ja salille oon päässyt vain 1-2x viikossa..