Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Aloitin itse saliharrastuksen intternetistä löytyneellä kolmijakoisella ohjelmalla jossa ei ollu päätä eikä häntää. Ensimmäisen kuukauden sitä veivattuani pahimmat DOMSsit olivat kuitenkin jo ohi, ja paino oli noussut jonkun kilon kun aiemmin en ollut harrastanut mitään liikuntaa.

Tuon jälkeen löysin tämän 1-jakoisen ohjelman ja otin sen käyttöön about kolmeksi kuukaudeksi. Keräsin reilussa kolmessa kuukaudessa massaa heiveröisestä 68 kilosta 77 kiloon - en tietenkään silkkana lihaksena vaan laardia tuli matkassa. Tuo valkoisen lihan määrähän ei ole ohjelman syy vaan parantuneen ruokahalun ja kaljanjuonnin. Olen kuitenkin oikein tyytyväinen mukana tulleen pihvin määrään ja olemukseen tuo vaikutti vain positiivisesti, kun lähtökohta oli todella pieni mies.

Ohjelmaan olin enemmän kuin tyytyväinen - vaikka liikkeitä on vain muutama hassu, on kolme kertaa viikossa kyykkääminen ja raskaat työnnöt ja vedot päälle todella kovaa työtä. Tuota raatamisen määrää ei voi edes verrata siihen piperryskolmijakoiseen millä aloitin, eikä nuorempana käyttämiini vastaaviin monijakoisiin. Tuohon koko kropan treenaamiseen monta kertaa viikossa tottuu kuitenkin nopeasti ja joka päivä olo tuntui vähän vahvemmalta kuin eilen. Tällaisen todella yksinkertaisen ohjelman erikoisuus on varmasti siinä, kuinka helpolta ohjelma näyttää paperilla, mutta kuinka nopeasti hymy hyytyy kun alkaa kokeilemaan.

Sarjapainojen kehitys tuolta ajalta oli tällainen:
Kyykky 3x5x60 -> 3x5x110
Penkki 3x5x40 -> 3x5x80
Maastaveto 1x5x60 -> 1x5x135

Tuossa tietysti kannattaa huomata, että sarjapainot alussa eivät tietystikään ole maksimeita vaan sellaiset varman päälle keveäksi valitut painot joihin oli kiva alkaa lisäämään pikkuhiljaa. Lopussa taas nuo olivat aika väkisin nostettuja. Painot ovat pieniä, mutta aloittelija tässä ollaankin. Maksimeita en kokeillut alussa joten en tiedä kuinka paljon todellinen tulosparannus oli.

Loppuajasta tuota ohjelmaa tehdessäni palautuminen alkoi käydä vaikeammaksi kun nostetut sarjat ovat jatkuvasti maksimin pinnassa. Tulosparannuksen hakeminen kyykkyyn kolmena päivänä viikosta yhdistettynä maastavetoon aiheutti hirvittävän jatkuvan persesäryn (tm). Tuosta päättelin sitten että oli aika vaihtaa ohjelma sellaiseen jossa on välissä kevennystäkin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Muistatko paljonko sait pystypunnerruksessa ja rivessä/soudussa painoja ylöspäin? Kyykyssä sai varmaan aina vähän väliä ottaa takapakkia? Alotin itse eilen ton ohjelman, saa nähdä miten pitkälle päästään :D
 
Risuranne sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...

Taidan olla hieman vajukki kun en saa ihan selkoa, että paljon niitä liikkeitä siis kuuluu yhdessä treenissä tehdä.

Eli siis yhdellä treenikerralla tehdään esim. kyykkyä yhteensä 3x5 kertaa eli yhteensä 15 toistoa?
Tällä tavalla ymmärsin tuosta sanallisesta selityksestä. Jos näin on niin silloin en ymmärrä tuota esimerkkiä ja mitä sillä sanotaan?
 
sutinen sanoi:
Taidan olla hieman vajukki kun en saa ihan selkoa, että paljon niitä liikkeitä siis kuuluu yhdessä treenissä tehdä.

Eli siis yhdellä treenikerralla tehdään esim. kyykkyä yhteensä 3x5 kertaa eli yhteensä 15 toistoa?
Tällä tavalla ymmärsin tuosta sanallisesta selityksestä. Jos näin on niin silloin en ymmärrä tuota esimerkkiä ja mitä sillä sanotaan?
Click to expand...
Tuossa esimerkissä on lämmittelysarjat mukana. Eli jos jaksat 100 kilolla tehdä sarjaa kyykyssä, niin sitten lämmittelyt 20, 60 ja 80 kilolla.
 
justerr sanoi:
Tuossa esimerkissä on lämmittelysarjat mukana. Eli jos jaksat 100 kilolla tehdä sarjaa kyykyssä, niin sitten lämmittelyt 20, 60 ja 80 kilolla.
Click to expand...
Juuri näin. Alkuperäisessä ohjelmassa Rippetoe kehoitti tekemään yleensä 3-5 lämmittelysarjaa suunnilleen tasaisin välein. Erittäin raskaita työsarjoja varten enemmän. Kirjassa annetuissa esimerkeissä noita ensimmäisiä tyhjällä tangolla tehtyjä lämmittelysarjoja on aina kaksi - minulla sattui joko ajatus- tai kirjoitusvirhe tuossa esimerkissä ja en hoksannut laittaa kuin yhden.
 
Ensimmäiset todelliset tulokset kyseisellä ohjelmalla väännetty. Muutamia vinkkejä tosin aloittelijoille haluaisin antaa, kun itse on joutunut perse edellä kiipeämään puuhun.

Ei kannata nostaa painoja tekniikan kustannuksella. Ja tosiaan tarkoitan sitä. Vaikka ohjelmasta moisen kuvan saakin, ei niitä painoja ole pakko joka kerta nostaa. Jos tuntuu yhtään tekniikan kusevan, jättää seuraavalla kerralla lisäämättä. Lisäksi kevyemmän viikon(esim. painot -15%) pitäisin esim. joka 4. viikko, varsinkin loppuvaiheesta kun alkaa nosteltavat raudat olla lähellä maksimia.

Vaikka erinomainen ohjelma onkin kyseessä, kun jätin edellä mainitsemani asiat huomioimatta, on minulla seuranani todennäköisesti elinikäiset polvi- ja olkapääkivut. Kertaakaan en kevyttä viikkoa pitänyt ja välillä väkisin painoja lisäsin, kunnes 12 viikon jälkeen polvi hajosi ja 6 kuukautta siinä sitten meni.

Mitä vatsojen treenaamiseen tulee, tein itse kethnaabin versiossa mainittuja NS-abseja. Toimi erittäin hyvin, ja pidän edelleen kyseistä liikettä yhtenä parhaista vatsojen treenaamisessa. Suoritus menee niin, että ns. vatsapenkissä tehdään n. 45 asteen kulmassa istumaannousuja mahdollisen lisäpainon kanssa. Juju on siinä, että alaspäin mentäessä pidetään vaakatasossa 5sec pituinen staattinen vaihe. Toistoja 3x5 joka treeni.
 
Nyt on muutaman kerran vetästy tämä ohjelma läpi. Huomasin että treeni kesto on aika lyhyt (n. 35 min), vaikka en mitenkään edes rushinut läpi. Nyt mennään kyllä vielä sen verran kevyillä painoilla, että ei tarvitse hirveitä palauttelutaukoja.
Oletteko saaneet kulumaan tunnin tähän treeniin?
 
sutinen sanoi:
Nyt on muutaman kerran vetästy tämä ohjelma läpi. Huomasin että treeni kesto on aika lyhyt (n. 35 min), vaikka en mitenkään edes rushinut läpi. Nyt mennään kyllä vielä sen verran kevyillä painoilla, että ei tarvitse hirveitä palauttelutaukoja.
Oletteko saaneet kulumaan tunnin tähän treeniin?
Click to expand...
Olen saanut. Painojen käydessä raskaammiksi minun piti venyttää palautteluja ja Kun en vahtinut lepotaukojen pituuksia, treenin pituus lämmittelyineen valui pikkuhiljaa karvan päälle tuntiin, (kahdella apuliikkeellä), joka on sinänsä ihan ok aika.

Tuossa ohjelmassa sarjamäärä on aika vähäinen, joten jos pitää lepotauot lyhyinä, helpostihan tuon saa pidettyä tiiviinä. Itselleni tuo tunti tuntui sopivalta ajalta joten en nähnyt tarvetta kiirehtiä sen enempää - painoistahan joutuu hieman tinkimään palautuksia lyhentäessä.

Välissä käydessäni salilla aamulla sen ollessa tyhjä limitin seuraavan liikkeen lämmittelysarjat edellisen työsarjojen lepotauoille. Tuolla tavalla treeni lyhenee ilman painojen tiputtamista, kun esim. kevyet penkkisarjat eivät sen kummemmin häiritse kyykyn työsarjojen välissä alakropan palautumista.
 
Risuranne sanoi:
Välissä käydessäni salilla aamulla sen ollessa tyhjä limitin seuraavan liikkeen lämmittelysarjat edellisen työsarjojen lepotauoille. Tuolla tavalla treeni lyhenee ilman painojen tiputtamista, kun esim. kevyet penkkisarjat eivät sen kummemmin häiritse kyykyn työsarjojen välissä alakropan palautumista.
Click to expand...

Tämä on muuten varsin hyvä systeemi, kun isot liikkeet kuitenkin vaatii monta lämppäriä.
Itse teen todella usein. Juuri esim penkki/soutu, kyykky/penkki, kyykky/soutu jne jne.
 
Bodaamisen aloittava haluaisi tietää, että paljonko aikaa kannattaisi palautua sarjojen välissä?
Click to expand...
Lainaan tähän Madcow2:n artikkelista 5x5 ohjeen palautumisajoista, joka sopii varmasti hyvin tähän saman tyyliseen ohjelmaan. Rippetoen ohje palautumisajoista tuossa kirjassa oli muistaakseni saman tyylinen, "Se vaihtelee ja riippuu kuinka raskaita painoja nostetaan. Aloittelija voi tehdä lämmittelyt sitä tahtia kuin ehtii vaihtaa painot sopivaksi, mutta pitemmälle edistyneet tarvitsevat raskaisiin sarjoihin pitempiä palautuksia." En kuitenkaan muista tuota kunnolla ulkoa enkä löytänyt tähän hätään:
Madcow2 sanoi:
Time Between Sets:
Don't over think this. Use a natural rep speed, take what you need between sets. Don't be lazy but don't rush. You can't be doing rapid fire sets of big compound lifts. Maybe on the lightest warm-ups you take a minute but most sets will be 2-5 minute range with 2 being between fairly easy sets and 5 being after a heavy set in preparation for another very serious major effort that drains you. I can see exceeding the 5 minute limit by a tad when really pushing near failure in the PR weeks when you are uncertain of getting your reps on your last set. Just use your brain and don't micromanage.
Click to expand...

Sinne päin käännös:

Lepo sarjojen välissä
"Älä tee tästä liian vaikeaa. Käytä luontevan tuntoista nopeutta toistoissa ja lepää välissä sen verran kuin tarvitset. Älä laiskottele, mutta älä kiirehdikään. Raskaita moninivelliikkeitä ei voi tehdä perä-perään. Keveimmille lämmittelyille riittää minuutin palautukset. Yleensä lepoajat ovat 2-5 minuutin välillä siten, että pari minuuttia riittää kevyemmille sarjoille ja hyvin raskaiden, uuvuttavien sarjojen väliin tarvitsee viitisen minuuttia lepoa. Voit tarvita vähän enemmänkin kuin tuon viisi minuuttia silloin kun nostat todella raskaita painoja (lähellä omaa ennätystäsi) etkä ole varma siitä jaksatko tehdä viimeisen sarjan loppuun asti. Käytä päätäsi äläkä takerru pikkuasioihin."
 
Kymysys olkapäiden/rinnan/käsien tai ylipäätänsä yläkropan vaikutuksesta kyykkyyn.

Kädet sivulla ilman tankoa tai mitään pystyn menemään "täydellisesti" perse maahan.
Sittenkun pistän tangon niin tuntuu, että yläkroppa ei taivu ja joudun nojaamaan liikaa eteenpäin alasmeno vaiheessa, oli painot mitä tahansa.

Olen varmaan jättänyt jonkun yläkropan lihaksen venyttelemättä... mutta minkä ja miten? Omasta mielestäni venyttelen yläkropan tasaisesti läpi ja samallal lailla kuin ennenkin. Ennen tätä ongelmaa ei ollut.
 
Missä pidät tankoa? Levennät otetta tangossa, auttaako se?
 
Jonski sanoi:
Missä pidät tankoa? Levennät otetta tangossa, auttaako se?
Click to expand...
Aika leveellä pidän käsiä ja tanko lepää epäkkäiden päällä. Oon yrittänyt sitä, että pistäis sen alemmaksi selkään, mutta ei taivu kädet semmoiseen asentoon.
 
T A K sanoi:
Aika leveellä pidän käsiä ja tanko lepää epäkkäiden päällä. Oon yrittänyt sitä, että pistäis sen alemmaksi selkään, mutta ei taivu kädet semmoiseen asentoon.
Click to expand...
Kokeile ottaa apinaotteella se tanko.
 
Hyvä kun saatiin tätä ohjelmaa käsittelevä ketju tänne. Netistä löysinkin jotain lontoonkielisiä keskusteluja ohjelmasta ja alun perinkin oli suunnitelmissa nyt armeijan jälkeen kokeilla josko ohjelma auttaisi voimatasojen palauttamiseen ja jopa ennätyksien tavoitteluun. Tässä ketjussa ohjelman idea oli vain selvästi selkeämmin selitetty, joten kiitoksia Risuranteelle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom