Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Itsekkin tätä ohjelmaa kolme kuukautta tein, paino nousi 76 kilosta 84 kiloon, rasvat pysyi suhteellisen samassa.

Sarjapainot eivät kehittyneet lähellekkään samalla tavalla kuin Risuranteella mutta kehittyivät nekin jonkin verran:

Kyykky 3x5x57.5kg -> 3x5x80kg
Penkki 3x5x55kg -> 3x5x67.5kg (maksimi parani 65kg -> 80kg)
MaVen tilalla tein selän takia High Pullia, kehitys siinä 3x5x40kg -> 3x5x55kg
Pystypunnerrus 3x5x35kg -> 3x5x47.5kg

Joka tapauksessa olen tyytyväinen sillä sain nostettua painoa sen verran kuin tavoitteeksi asetin. Kolme kyykkyä viikossa oli kyllä todella raskas niin henkisesti kuin fyysisestikkin ja ensimmäistä kertaa tuli treenattua kunnollisella intensiteetillä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
1-jakosessa ohjelmassa kun treenataan niin vaihdetaan liikkeitä eri treenipäiville vai vedetäänkö samoilla liikkeillä ne kolme kertaa? Montako liikettä kannattaa tehdä 1 treenipäivälle ?
 
Quarox sanoi:
1-jakosessa ohjelmassa kun treenataan niin vaihdetaan liikkeitä eri treenipäiville vai vedetäänkö samoilla liikkeillä ne kolme kertaa?
Click to expand...
Molempia tapoja käytetään. Tekemällä sellaisen salapoliisityön, että etsit tämän ketjun (hyvin piilotetun) ensimmäisen postin, löydät esimerkin tavasta jossa tehdään kahta erilaista treeniä vuorotellen. Golden six on paljon käytetty 1-jakoinen aloittelijaohjelma, jossa tehdään joka kerta samat liikkeet.

Quarox sanoi:
Montako liikettä kannattaa tehdä 1 treenipäivälle ?
Click to expand...
Riippuu kovasti ohjelmasta. Yllä mainitussa Golden Sixissä on nimensä mukaan 6 liikettä treenipäivää kohti. Jälleen, ketjun ensimmäisessä postissa on esitetty toinen tapa.

Ketjun ensimmäinen posti

Mikäli tuossa on ihan liikaa luettavaa ja mieluummin suoraan kyselet juuri niitä asioita jotka nyt pientä mieltä vaivaavat, hyvä paikka kysellä voisi olla tämä ketju:

Aloittelijan peruskysymykset tänne
 
Sellaista tiedustelen, että onko rinnallevedon ja soudun tilalle jotain muuta hyvää liikettä?
 
MarqiisiDeRauta sanoi:
Sellaista tiedustelen, että onko rinnallevedon ja soudun tilalle jotain muuta hyvää liikettä?
Click to expand...
On - tuolla paikalla voi käyttää leuanvetoa. Eräs versio tällaisesta ohjelmasta esitetään kirjassa Practical Programming:

Maanantai
3x5 Kyykky
3x5 Penkkipunnerrus / Pystypunnerrus (vuorotellen)
Leuanveto vastaotteella: 3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt - lisäpainoilla jos yli 15

Keskiviikko
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus / Penkkipunnerrus (vuorotellen)
1x5 Maastaveto

Perjantai
3x5 Kyykky
3x5 Penkkipunnerrus / Pystypunnerrus (vuorotellen)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt - lisäpainoilla jos yli 15

Tässä muunnoksessa alaselkä ei saa yhtä paljoa epäsuoraa rasitusta kuin rinnallevedon tai levytankosoudun kanssa, joten tämä voi auttaa jos alaselän väsyminen on ongelma.
 
Eihän tuo leuanveto korvaa riveä mitenkään. Kyllähän siinä yläselkä reenaantuu mutta se ei korvaa riven tehoreeniä.
 
raivolainen sanoi:
Eihän tuo leuanveto korvaa riveä mitenkään. Kyllähän siinä yläselkä reenaantuu mutta se ei korvaa riven tehoreeniä.
Click to expand...
Leuanveto ei ole missään tapauksessa sama asia, mutta paras korvike tuohon soudun tai rinnallevedon paikalle tällaisessa treenissä se on jos noita ei tosiaan voi tehdä. Hyvä vaihtoehto jos alaselkä kaipaa lepoa, tai jos haluaa välttää kolistelua.

Lisäksi leuanveto täyttää tuon paikan siinäkin mielessä, että senkin varmasti moni haluaa vaihtaa johonkin helpompaan. :)
 
"Usually, people just feel intimidated by anything that resembles a technical exercise and just would rather not do them. This is just being a pussy, and sets a bad precedent for the management of both training and life. [...] They are in the program because an explosive movement is a valuable contribution to power production, and they make deadlifts get stronger faster."

"Okay, you don't need a coach to learn power cleans, because we fixed things up so that you can learn them out of the book. And what exactly is the downside of trying to learn them and failing? Firing squat? The fucking bodybuilders making fun of you from the safety of the dumbbell rack? Loss of wages? Just try them before you decide you can't learn them without a coach.

As for pullups/chinups being a necessary pre-strengthening movement for the clean, what does a movement that is primarily a jump with a barbell in the hands have to do with a bodyweight pull in the opposite direction? They are both very important exercises, neither of which depend on the other for anything.

There is no danger from doing rows. I just consider them an intermediate level assistance exercise that should be done long after cleans are mastered. Power cleans are a terribly important exercise because they develop skill, explosion, and a better deadlift. Barbell rows are a moderately useful assistance exercise. That's why cleans are included as one of the Five exercises in SS and rows are not."

Arvaatteko kenen tekstiä?
 
Niin onkin. Onhan mulla tuo Raamattu käsillä tässä. Molemmat Starting Strengthit myös (uudempi signeerattu, lälläslää). :)
Nuo leuat on itelläkin apuina kevennettyinä, mutta riveä veivaan kovempaa.
 
On pakko tunnustaa, että olen varmasti ymmärtäväisenä tuon rinnallevedon välttelyn vuoksi jossain määrin siksi, että itselläni on tuon liikkeen kanssa vakavia tekniikkaongelmia. Saan vaivoin vähän yli oman painoni liikkumaan raakana, eikä tuo nosto ei ole parantunut nyt kuukausiin. Jonkun aikaa tuota tuli yritettyä saada paranemaan väkisin, mutta nyt se on jäänyt vähäksi aikaa pois ohjelmasta. Yllättäen pieni käsivamma välissä paransi tulosta kovasti. Jouduin käyttämään vetoremmejä kun en pystynyt puristamaan toisella kädellä, ja saadessani käsivarret rennommaksi tekniikka parani.

Elokuun puolella on ohjelman muutos taas suunnitelmissa ja silloin olisi tarkoitus tauon jälkeen taas kerrata tuon liikkeen alkeet ja opetella uudestaan. Tuo on kyllä liike jonka kanssa osaava valmentaja olisi kullan arvoinen, vaikka neuvoja lukisi kirjasta kuinka moneen kertaan.
 
Gulo sanoi:
TAK,

Takakyykyssä ylävartalon kuuluukin nojata reilusti eteenpäin, ei sita kannata hirveästi murehtia. Ilman etunojaa et pysty käyttämään takareisien/lantion voimaa. Puhdas painonnostokyykky on sitten eri asia. Siinä ei käytetä takareisiä oikeastaan ollenkaan.

http://www.cathletics.com/daily/images/080518-lowHighTorque.jpg
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Image:Squat_Bar_Placement.jpg
Click to expand...
Tottakai se pientä kenoa aiheuttaa, mutta ennen ei aiheuttanut kipuja, nykyään aiheuttaa alaselkään. Kuullostaa kyl utopialta, mut musta se on jotenkin ylävartalosta kiinni :D
 
Yksi tärkeimpiä asioita jotka ainakin mulla vaikutti selän pyöreyteen (ja kipeytymiseen) oli polvien asento. Kun opin aktiivisesti työntämään polvia sivuille, niin kyykkytekniikka parani käsittämättömän paljon. Selkä ei pyöristy ja saa paremmin lantiosta voimaa. Vaatii aikansa totuttelua että oppii kunnolla "istumaan" sinne jalkojen väliin. Ja mikäli siis tosiaan tuolla low-bar tyylillä tekee niin muistakaa että liike lähtee alussa pyllistämällä, eli ensin taipuu lantio ja sitten polvet.

Ja sitä kyykkyasentoa kannattanee myös harjoitella ihan istuskelemalla vapaa-aikana oikeassa kyykkyasennossa ja hakemalla sitä oikeaa asentoa.

En tiä oliko tämä nyt yhtään ymmärrettävää tai hyödyllistä kenellekään, mutta ei se ole helppoa kenelläkään. :D Kyllä se siitä joskus lähtee jos vaan jaksaa panostaa.
 
TJR sanoi:
Voi olla kaukaa haettu,mutta kokeile venytellä pohkeita,akillesjännettä ja nivusia sekä kavenna otetta(auttaa olkapäiden pitämisen takana=ei selkä pyöristy).
Youtube: Squat Rx #1
Click to expand...
Tuo Squat Rx #1 antaa tosi hyödyllisiä vinkkejä jos alaselän pyöristyminen on ongelma. Itselläni oli tuota ongelmaa alkuun. Yritin alkuun venytellä takareisiä, joka tuntui ensin helpottavan. Ongelmani kuitenkin ratkesi vasta kun tajusin etten vain osannut - yritin vain kyykätä liian syvälle.

Monen ohje on, että kyykky on tarpeeksi syvä vasta kun takamus koskee nilkkoihin - tuota ei kannata kuitenkaan noudattaa ihan kirjaimellisesti. Low bar otteella kyykätessä asento on niin etukeno, ettei voimanostosyvyydestä edes pääse enää juuri alemmas selkä suorana. Jos haluaa kyykätä syvemmälle, on vaihdettava high bar otteeseen.

080518-lowHighTorque.jpg
 
Risuranne sanoi:
080518-lowHighTorque.jpg
Click to expand...
Onko tuossa kuvassa tuolla tyypillä painonnosto kengät? Näyttäs olevan vähän korotettu tuolta kantapäistä? Itse olen ilman mitään kenkiä ja sukkia ja käytän ohutta kumimattoa kantapäiden alla. Hankala joskus saada tuntumaa semmosella, niin ajattelin kenkiä. Kuinkahan paljo tuommoiset mahtais maksaa? Tai mitkä olis järkevä hintaset?

Mitä nyt äkkiä jotain katoin niin 100€ paikkeilla? http://www.painonnosto.net/portal/fi/liitto/verkkokauppa/painonnostokengat/

Helkuti kallista minun lompakolle :D Jos ihmettelette miksen hanki normaaleja kenkiä tai lenkkareita niin no... Ei vaan tunnu saavan tarpeeks tukevaa jalansijaa niillä. IMO paljaat jalat parempi.
 
Onko tossa kuvassa muka vasempi oikea tyyli? Menee vittu jo ihan pohjaan saakka lähes:s Itse oon tehny kyykkyjä niin, että kun seisot suorassa ja katsot missä polvet ovat ja siihen asti meet kyykkyy ja ylös. Minusta oiva hyvä ohje ja justiinsä oikea kohta. Ei se voi kuulua mennä pohjaansaakka, silloin se on syväkyykky?
 
Back
Ylös Bottom