Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[vovery]

Olen tehnyt ohjelman liikkeitä nyt reilun kuukauden, 12 treeniä tarkalleen. Ensimmäisinä kolmena viikkona kerkesin vain kahdesti/viikko salille, mutta nyt olen kahtena viikkona käynyt tuon kolme kertaa. Itse ohjelmaa en voi kuitenkaan sanoa tehneeni, koska plussakaloreita tulee vain satunnaisesti ja penkki on jäänyt vähemmälle huomiolle (salilla penkkipaikat ovat yleensä käytössä -> päädyn tekemään pystäriä sen sijaan). Rinnallevedonkin otin mukaan vasta tällä viikolla kokeilun ja tekniikan opettelun muodossa, mutta sitä aion ehdottomasti tehdä jatkossa.

Paino on pysynyt aikalailla samassa, (alasarja)futiskauden päättymisen jälkeen sali on korvannut treenit ja pelit. Muuten olen aiemmin tehnyt lähinnä kotitreeniä; leukoja, punnerruksia, dippejä, hauiskääntöjä käsipainoilla ja erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Massaa en niinkään hae, mutta voiman kasvatus kiinnostaa.

Omat mitat ovat 175/63 ja tulokset ovat muuttuneet seuraavasti:

Kyykky: 3x5x50 -> 3x5x65 - progressio ollut jatkuvaa, kotitreenissä jalat jääneet käytännössä treenaamatta juoksemista lukuunottamatta
Pystäri: 3x5x30 -> 3x5x42,5 - tuntuu lähes maksimeilta tällä elopainolla, viimeisissä toistoissa tekniikka alkaa jo kärsimään. En ole uskaltanut kokeilla 45:llä
Mave: 1x5x50 -> 1x5x75 - progressiovaraa jäljellä
Penkki: 3x5x50 -> 3x5x55 - pari-kolme kertaa ainoastaan tehnyt
Rive: 2x5x30 ja 2x5x40 - tämän viikon kokeilu, ensi viikolla kokeilen pientä progressiota ja 5x3 -sarjoja

Lisäliikkeitä olen tehnyt noin kerran viikossa, leukoja kapeahkolla otteella (3x5 15 kilon lisäpainolla) tai hauiskääntöjä käsipainoilla (eilen 3x5x17,5) sekä vatsoja 3x15 vatsapenkissä. Salin (ma-ke-pe) lisäksi olen käynyt lauantaisin 7-8 km juoksulenkillä ~5:00 min/km vauhdilla. Aiempien muistikuvien mukaan perjantain kyykkäilyt ovat tuntuneet lauantain lenkillä lähinnä polvien nivelissä, pitääpä kuulostella tänään. Voisin käydä lenkillä sunnuntaisinkin, mutta olen mutuillut tuon vaikuttavan negatiivisesti maanantain kyykkäilyihin.

Pari kysymystä loppuun:

- Mitä kannattaa tehdä, kun rajat alkavat tulla vastaan? Massaa en siis niinkään hae, ennemminkin voimaa ja räjähtävyyttä (palloilulajeja ajatellen). Kolme salitreeniä viikossa on myös itselleni suotuisin vaihtoehto.
- Onko järkeä tehdä mavea vain kerran viikossa, jos kahtena muuna päivänä tekisi riveä sen sijaan? Vai jääkö takareisien rasitus liian vähäiseksi? Rive tuntuu yhden kerran kokeilulla mukavammalta, pohkeiden työskentelystä plussaa maveen verrattuna. :rimpulapohje:

 

[annikki97]

En suosittelisi SS:ää jos massan nosto ei juuri kiinnosta, mun käsittääkseni esim. jto:n 3x4->6x6 -systeemi voisi toimia siinä tapauksessa paremmin. Jos haluat kuitenkin jatkaa SS:llä vaikka rajat tuntuvat tulevan vastaan, tässä on hieman luettavaa FAQ:The Program - Starting Strength Wiki
Leuat tulisi muuten tehdä SS:ssä joka toisessa treenissä, muistaakseni siinä jossa on myös pystäri.
Mave kerran viikkoon on varsin hyvä jos tosiaan teet SS:n mukaista lowbar-kyykkyä.

Miettisin kuitenkin prioriteetteja, voiman ja räjähtävyyden kasvatus on helvetisti nopeampaa kun syöt kunnolla ja laihdutus on varsinkin "luonnostaan laihalle" suhteellisen helppoa ja nopeaa. Tolla pituudella voisit hyvin syödä ittes noin 80-kiloseks muutamassa kuukaudessa ja sitten kuukaudessa parissa laihduttaa sen 5 kiloa läskiä mitä tulee. Susta ei tuu tolla mitään tönkköä bodaria ja väitän että futiskin onnistuu paremmin kun kyykyn sarjapainot ovat 140 kilossa 60:n sijaan.

 

[VTG]

En kyllä pakottaisi ketään ottamaan 20 kiloa läskiä vyötärölle parissa kuukaudessa sillä oletuksella, että se on helppo karistaa myöhemmin, vaikka siinä olisi pari kiloa lihaa. Etenkin jos laji ei ole kehoilu ja aikaisempaa urheilutaustaa kuitenkin on olemassa, mahdollisisesti pitkältäkin aikaväliltä. Ei varmasti auta siinä futiksen pyrähdyksissäkään, saati ketteryydessä.

voveryn tapauksessa nyt näyttää siltä, että kehitysvaraa on muutenkin luoda sitä perusvoimaa maltillisillakin plussilla. Perusvoima muuttuu sitten räjähtävyydeksi vain sillä lajiharjoitteluilla, ketteryystreeneillä, vedoilla ja mitä ikinä vovery tekeekin siellä futiksen parissa.

Itse sain noin 40 kiloa raskaaseen kyykkymaksimiin kesän aikana, vaikka tietoisesti diettasin ja harrastin aerobista pari kertaa viikossa, painokin kävi alempana kuin moneen vuoteen. Tietenkin kaikki ovat yksilöitä ja itselläkin oli urheilutaustaa, vaikkakin painoihin ei ollut tullut kunnolla koskettua vajaaseen viiteen vuoteen.

Ennemmin panostaisin niihin kohtuullisiin plussiin, tekniikkaan ja siihen kuuluisaan kovaan treeniin. Kyykkyraudoista tulee ystävät ja pitää ymmärtää, että painon jääminen turvaraudoille ei ole nolo asia oli painot mitkä tahansa, kunhan sinne pohjaan ei jäädä sen takia, että ollaan fuskattu kaikilla mahdoillisilla keinoilla ja sitten selkä pyöreänä tiputaan alas. Kevyt ja vähemmänkin kevyt julletus ei ole maailmanloppu. itsekkin olen koht.kovan julletuksen leveän low bar kyykyn 3x viikkoon saanut muutettua lyhyellä aikavälillä kerran viikossa tapahtuvalla kyykkytreenillä koht puhtaaksi high bar kyykyksi niin, että sarjapainoissa ollaan päästy aikaisemman tasolle. Pitää vaan ymmärtää ero siinä tekniikassa jolloin kyykky on vielä kyykky ja siiinä kun ne painot yritetään saada ylös välilevyistä huolimatta. Kun niissä kovissa sarjoissa kolmas toisto alkaa olla jo todella painava niin silloin vain pitää keskittyä siihen että rautaa painetaan ylös terveellä tekniikalla mahd kovaa, vaikka täydellisellä tekniikan feilauksella ne saattaskin tulla helpommin. Kun tekniikkaan keskittyy niin ei haittaa vaikka sarja jäisi turvarautoihin. Sitten vaan resettiä jos ei täydellisellä panostuksella tule myöhemminkään. Jos ja kun ei olla kaikista kovimmilla plussilla niin pitää myös kuunnella sitä omaa kehoakin kunhan ei sekoita laiskuutta/ pelkoa raskaisiin sarjoihin siihen, että ei vaan olla palauduttu ollenkaan.

Eniveis, omasta mielestäni ja omiin kokemuksiin pohjaten järkyttävät plussat eivät ole -kaikille- välttämättömät SS:llä ja silti ohjelmasta saadaan kovasti hyötyä ja ohjelmalla opitaan kyykkämään kovaa ja oikein, kunhan sitä tekniikkaa ei unohda raskaimmillakaan hetkillä.

 

[venalaine]

Aikalailla samaa mieltä. Vaikka painoa tulisi 40 kiloa, niin muutamassa kuukaudessa ei kyllä lihasmassaa paljoa ehdi kertyä. Lähes puhdasta läskiä siis.

 

[Painonlaskija]

Terve vaan kaikille! -Ensimmäinen postaus foorumille ja heti vähän pitkä hieman off topic pohjustus sorry(tämä kursivoitu jos haluaa skipata):

-Heinäkuun 10.päivä kuluvaa vuotta ihmettelin miksi eteisen moby dick -taulun valas kasvaa koko ajan. Tarkemmin katsoessani huomasinkin että se on peili eikä taulu.

Tästä säikähtäneenä hyppäsin vaa´alle ja se näytti ihan miehekkäät 159kg. Samalla hetkellä päätin että nyt riittää. Aloitin täydellisen ruokavaliomuutoksen ja aloin käymään kävelylenkeillä.(2km meni ekalla kertaa, niin hyvä kunto oli).

Hieman nykykunnosta: tänään aamupaino 128kg (tyydyttävät 31kiloa siis ~4 kuukaudessa alas(paino ei oikeastaa juurikaan enää tippunut vauhdilla 3,5 kuukauden jälkeen) ) ,pituutta löytyy 193cm ja ikää 35.(en juo enkä polta).
Torstaina kävin ensikertaa 20 vuoden jälkeen salilla kokeilemassa ja heti penkkiin ... no pari lämppärisettiä ja säälittävät 60 kiloa meni just 5 kertaa. (olin toki vielä tosi niukalla safkalla tuolloin)
Kyykkyjä en ole tangolla koskaan tehnyt mutta varmaan se 30 kiloa ainakin menee kun sen verran enempi oli painoakin kannettavana hetki sitten.

1-2 kertaa päivässä siis kävelylenkkeilen, mutta nyt haluan kokeilla vähentää niitä ja siirtyä salille enemmän.


Nyt sitten itse asiaan: -Rupesi siis sali kiinnostamaan 20 vuoden tauon jälkeen ja etsin sopivaa ohjelmaa. Tämä vaikuttaa kokeilemisen arvoiselta.

Onko mitään mitä kannattaa erityisesti huomioida vai heti kiinni tankoon ja menoksi?

-Pate

 

[VTG]

No sitä tekniikkaa kannattaa tutkiskella ennenkun alkaa paukuttaa niitä kovia sarjoja, jos ei ihan selkärangasta lähde 20 vuoden jälkeen. Kannattaa myös kehitellä rutiini liikkuvuuden ja lihashuollon ympärille, ja sitten tosiaan ottaa se ihan rutiiniksi. Putkirullailua kintuille ja lonkan liikkuvuutta niin menee sinne kyykkyyn asti sitten siinä asennossa missä siellä kannattaa ollakkin. Jos ei paikallisella salilla ole neuvojia niin vaikka videota tuohon kyykky & mavekyssärit-ketjuun.

 

[Painonlaskija]

Kiitos vinkeistä.Kattelin loistavaa #12 gymlogia ja siinäkin aika hyvin kaverit selittää lämmittely/verryttely perusteita.

Omalla salilla mun kanssa samaan aikaan on yleensä vaan crossarilikkoja, toki niiltäkin voisi mennä kysymään neuvoja...

Otin (sen yhden klubin tarjoaman ilmaisen) pt tapaamisen ensiviikon perjantaille ja paras lienee odotella sinne asti ennen kuin rupean vapailla tangoilla taas leikkimään ja itseni rikkomaan. Perusliikkeet ekaksi painopakka koneilla lienee hyvä saada lihaksiin jotain vetreyttä ennen sitä ekaa kunnon kyykkyä... -Intoa vaan on kuin ilmapallossa. (juuri palasin ekalta jalkapäivältä ja ainakin 213kg?(tai jotain lähelle, prkl paunakonversiot) meni runsaan lämmittelyn jälkeen prässillä suht rennosti 3x5 , en yrittänyt maksimia repsien tai painojen kanssa ettei heti riko jotain) kai se tästä lähtee.

Palailen astialle kun saan tuon topicin ohjelman käyntiin.

-Pate

 

[Keisari666]

Alotin eilen tän ohjelman! ei paljon jäänyt tuntumaan (vielä)
kun kuitenkin jonkun aikaa tässä hinkannu jo 3-jakosella entuudestaan.

Päätin kuitenkin vetästä seuraavat pari kuukautta tätä ohjelmaa siinä toivossa, että alkais tarttuu liha enemmän.
Mität about 175cm/64kg - Kuukaus sitten suunnillee aloin taas käymään salilla ja tarttunu suunnilleen 2kg painoa.

Olin yks näitä "ei tartu vaikka miten syön" -sankareita, mutta kun alko oikeesti syömään enemmän, niin kyllä alko painoa tulemaan.

Nyt tosiaan tän ohjelman turvin nopeampia tuloksia ja lisää massaa, jos pääsis vaikka ihmisten mittoihin joku kaunis päivä.

 

[K-Rauta]

3 kk Starting Strengthiä takana (kulmasoutu-versio), mutta menin viime kerralla kyykätessä venäyttämään selästä lihaksen. :face: Vanha vamma joka tuli takaisin kummittelemaan. Kyykky ja maastaveto menee tauolle ainakin 2-3 viikoksi, ja sen jälkeen voin tehdä hitaan paluun näihin liikkeisiin (ts. pari kertaa totuttelua, sitten esim. -10 % resetillä liikkeelle). Selkävamma ei ole järin vakava, joten sinänsä ei olisi mitään estettä treenata esim. penkkiä, pystäriä, soutua, käsiä, leuanvetoa, jne.

Mielessä on pyörinyt ainakin seuraavat vaihtoehdot:

a) Kokonaan taukoa treenistä ja muutaman viikon päästä takaisin SS:n pariin. Resetti jokaiseen liikkeeseen.
b) Jatkan penkkiä, pystäriä ja kulmasoutua SS-tyyliin (ts. jatkuva progressio). Muutaman viikon päästä kyykky ja mave mukaan, resetti molemmissa.
c) Jotain ihan muuta, esim. kaksijakoista treeniä yläkropalle. Muutaman viikon päästä takaisin SS:n pariin, resetti jokaiseen liikkeeseen.
d) Lyhyt dieetti tavoitteena polttaa rasvaa, sen aikana juoksua ja salitreeniä yläkropalle.

SS rakentuu aika pitkälle tuon kyykyn varaan, joten pelkän yläkropan treenaamisella ei varmaan saada aikaan samaa hyötyä. Toisaalta tuntuisi tyhmältä jättää treeni kokonaan tauolle, kun vamma estää tilapäisesti ainoastaan kyykyn ja maven. Eli mikähän olisi viisainta tässä tilanteessa?

 

[vali]

3 kk Starting Strengthiä takana (kulmasoutu-versio), mutta menin viime kerralla kyykätessä venäyttämään selästä lihaksen. :face: Vanha vamma joka tuli takaisin kummittelemaan. Kyykky ja maastaveto menee tauolle ainakin 2-3 viikoksi, ja sen jälkeen voin tehdä hitaan paluun näihin liikkeisiin (ts. pari kertaa totuttelua, sitten esim. -10 % resetillä liikkeelle). Selkävamma ei ole järin vakava, joten sinänsä ei olisi mitään estettä treenata esim. penkkiä, pystäriä, soutua, käsiä, leuanvetoa, jne.

Mielessä on pyörinyt ainakin seuraavat vaihtoehdot:

a) Kokonaan taukoa treenistä ja muutaman viikon päästä takaisin SS:n pariin. Resetti jokaiseen liikkeeseen.
b) Jatkan penkkiä, pystäriä ja kulmasoutua SS-tyyliin (ts. jatkuva progressio). Muutaman viikon päästä kyykky ja mave mukaan, resetti molemmissa.
c) Jotain ihan muuta, esim. kaksijakoista treeniä yläkropalle. Muutaman viikon päästä takaisin SS:n pariin, resetti jokaiseen liikkeeseen.
d) Lyhyt dieetti tavoitteena polttaa rasvaa, sen aikana juoksua ja salitreeniä yläkropalle.

SS rakentuu aika pitkälle tuon kyykyn varaan, joten pelkän yläkropan treenaamisella ei varmaan saada aikaan samaa hyötyä. Toisaalta tuntuisi tyhmältä jättää treeni kokonaan tauolle, kun vamma estää tilapäisesti ainoastaan kyykyn ja maven. Eli mikähän olisi viisainta tässä tilanteessa?

Mulla oli vähän samanlainen tilanne tuossa vasta kun nivunen venähti lätkässä. Pidin muutaman päivän totaalilepoa, sen jälkeen treenasin yläropan jaolla selkä/rinta/olkapäät,kädet. Sen jälkeen taas muutama päivä lepoa ja paluu SSn pariin. En tosin resetoinut yhtään liikettä, koska ohjelma on vasta alussa ja painot vielä minimaaliset.

 

[annikki97]

En kyllä pakottaisi ketään ottamaan 20 kiloa läskiä vyötärölle parissa kuukaudessa sillä oletuksella, että se on helppo karistaa myöhemmin, vaikka siinä olisi pari kiloa lihaa. Etenkin jos laji ei ole kehoilu ja aikaisempaa urheilutaustaa kuitenkin on olemassa, mahdollisisesti pitkältäkin aikaväliltä. Ei varmasti auta siinä futiksen pyrähdyksissäkään, saati ketteryydessä.

Kyllä varmasti auttaa kun se suhde on ennen laihdutusta 10 kiloa lihasta ja 5 kiloa läskiä. Tää ohjelma on kuitenkin tehty nimenomaan (jenkki)futareita varten ja siihen kuuluu aika oleellisesti se että hyödynnetään toi aloittelijavaiheen pyrähdys syömällä reilusti. Joo, jenkkifutauksessa tarttee sitä massaa eri tavalla kuin normifutiksessa mutta ei siinäkään kuitenkaan sprinttauksen tai ketteryyden ehdoilla.

Itse sain noin 40 kiloa raskaaseen kyykkymaksimiin kesän aikana, vaikka tietoisesti diettasin ja harrastin aerobista pari kertaa viikossa, painokin kävi alempana kuin moneen vuoteen. Tietenkin kaikki ovat yksilöitä ja itselläkin oli urheilutaustaa, vaikkakin painoihin ei ollut tullut kunnolla koskettua vajaaseen viiteen vuoteen.

Mikä on "raskas kyykkymaksimi"?

No sitä tekniikkaa kannattaa tutkiskella ennenkun alkaa paukuttaa niitä kovia sarjoja, jos ei ihan selkärangasta lähde 20 vuoden jälkeen. Kannattaa myös kehitellä rutiini liikkuvuuden ja lihashuollon ympärille, ja sitten tosiaan ottaa se ihan rutiiniksi. Putkirullailua kintuille ja lonkan liikkuvuutta niin menee sinne kyykkyyn asti sitten siinä asennossa missä siellä kannattaa ollakkin. Jos ei paikallisella salilla ole neuvojia niin vaikka videota tuohon kyykky & mavekyssärit-ketjuun.

Tää on jotenkin hupaisaa kun SS-ketjussa toitotetaan täysin ohjelman lanseeraajan vastaisia näkemyksiä. PJ Lifestyle 3 Great Ways to Waste Time at the Gym

3 kk Starting Strengthiä takana (kulmasoutu-versio), mutta menin viime kerralla kyykätessä venäyttämään selästä lihaksen.

Jatka yläkroppatreeniä ja kokeile aktiivista kuntoutusta tolle Injuries - Starting Strength Wiki

 

[Junkku]

Terve!
Nyt on tullut selailtua eri sivuja ja foorumeita kun treenaaminen on alkanut kiinnostamaan enemmän. Tämä Starting Strength ohjelma kuullosta todella mielenkiintoiselta mutta muutama kysymys heräsi ja haluaisin kuulla kokeneemman treenaajan mielipiteen. Tällä hetkellä kokoa on noin 176cm ja 67kg ja harrastuksiin kuuluu jalkapallo ja joskus lenkeilly mitä nyt olen ajatellut lisätä. Massaa ja voimaa tarvitsisi hieman lisää mutta parhaisiin ominaisuuksiini kuuluu juoksunopeus ja tekniikka. Tuolla BB.com sivuilla alkuperäisessä starting strenth postauksessa tulee ilmi että kun harjoittelee syväkyykkyjä isoilla painoilla niin juoksunopeus kärsii tästä ja myös lähtönopeus. Mainittiin myös että polvet saavat tietyn laista harjoittelua eivätkä saata kestää nopea kiihdyttämistä ja pysähtymistä (nopeita suunnanmuutoksia mitä jalkapallossa tulee tehtyä). Pitäisikö minun tehdä kyykyt muulla tavalla vai enemmän toistoja pienemmällä painolla. Muuten tämä ohjelma kyllä kiinnosta koska lihasmassaa pitäisi saada lisää että pärjää peleissä paremmin lähikamppailu tilanteissa. Tai saattaako tämä ollenkaan olla oikea ohjelma minulle???

 

[VTG]

Annikki:

Raskas kyykkymaksimi tarkoittaa että maksimi oli raskas nostaa, eikös se kuulu ollakkin? :D Ei vaan, vähäsen aivopieru päässyt tekstiin, jätetään se raskas sieltä pois. Kiitos kuitenkin.

Jenkkifutiksesta jos puhutaan niin jo pelattava paikka asettaa ovat vaatimuksensa treeneihin. Saati sitten, että verrataan amerikkalaista versiot meidän pallopeliin, jossa pelattavat vuorot ovat huomattavasti pidempi, varmasti alkaa se etureppu painaa enemmän.

Itsellänihän ei ole mitään starting streghtiä tai sen luojaa vastaan, vaan ohjelma on tehnyt vain hyvää omille voimatasoille. Silti koska ollaan langalla, johon ohjelman isä tuskin tulee kirjoittelemaan, ajattelin avata omiakin kokemuksiani.

Mielestäni on myös ihan suotavaa suhteuttaa asioita. Jos haluaa oppia kyykkäämään kolme kertaa viikossa, mutta ei halua bulkkisiaksi niin saa olla syömättä rippatoen ohjeiden mukaan, vaikka siitä joku kilo myös kyykkymaksimistakin jäisi tulematta. On eri asia syödä plussilla ja syödä järkyttävillä plussilla. On myös eri asia laittaa se oma laji ensisijalle, jos lajia treenaa. Onko parempi vaihtoehto kerätä se extra kymppikilo niin sinne tankoon kuin vyötärölle ja sitten sen jälkeen dietata ja vetää itse lajiiharjoitukset alitehoisena sen takia?

Olet sitä mieltä että palauttavat harjoitukset, niin dynaamiset kuin staattiset, sekä liikkuvuusharjoitukset ovat turhia? Ja jos sinne kyykkyyn ei taivu niin sitten vaan ei? Myöskään en missään vaiheessa sanonut, että tuota rutiinia tarvitsisi edes toteuttaa siellä salilla. Lihashuolto pitää sisällään aika monta eri asiaa, niinkuin hyvin tiedät itsekkin.

 

[Antisti]

Elikkäs tuli kirjauduttua tänne foorumeille, jotta voisi kysyä hieman apua "saliohjelmaan". Tulevaisuudessa häämöttää metsäkoneenkuljettajan ammatti, jossa selkä/niska/hartia/vatsa joutuvat aika koville. Osaisiko joku laittaa tähän jonkun hyvän aloittelijan perus saliohjelman, jossa erityisesti nuo edellä mainitut lihakset/ruumiinosat kehittyisivät. Kiitos jo etukäteen!

 

[Marataso]

Elikkäs ota vaikka tämä starting strength käyttöön ja kyykkää ja mavate kovaa.

 

[spindling]

Tuota, missäs vaiheessa tässä ohjelmassa palaudutaan? Vai eikö nykyisin enää tarvi viikon palautumisaikaa?

 

[Koura]

Ohjelman kehittäjän sanoin, aloittelija palautuu 48 tunnin aikana.. Siinäkohtaa, kun sarjapainot nousevat niin suuriksi ettei palautuminen riitä, niin on aika vaihtaa ohjelmaa. Ohjelman kehittäjä suosii texas methodia intermediate ohjelmana..

maanantai volyymipäi
keskiviikko kevytpäivä
perjantai intensiteettipäivä

 

[Mehustaja]

Tuota, missäs vaiheessa tässä ohjelmassa palaudutaan? Vai eikö nykyisin enää tarvi viikon palautumisaikaa?

Ei, koska nykyään syödään aakkosia ennen treeniä ja juodaan 4 litraa intrajuomaa treenin aikana, niin ei tarvitse viikkoa enää palautumiseen. Gaspin treenikamat kannattaa hankkia myös, niin palautuminen paranee entisestään.

 

[spindling]

Ohjelman kehittäjän sanoin, aloittelija palautuu 48 tunnin aikana.. Siinäkohtaa, kun sarjapainot nousevat niin suuriksi ettei palautuminen riitä, niin on aika vaihtaa ohjelmaa.

Eli pitäisikö tuo tulkita niin, että alussa rasitus on niin pientä, että palutuminenkin on nopeampaa, joten voi treenata useammin viikossa? Aina kun olen treenit aloittanut uudestaan (ja uudestaan), on palutuminen ollut alussa hidasta ja muutaman viikon päästä nopeampaa. Esim. Maanantaina kyykkyä, tiistaina hieman puutuneet reidet, keskiviikkona hyvä jos pääsee autosta vääntäytymään pystyyn. Sitten muutaman viikon, kuukauden päästä saa pumpata tosissaan että saa jotain tuntemuksia lihaksiin.

 

[Koura]

Eli pitäisikö tuo tulkita niin, että alussa rasitus on niin pientä, että palutuminenkin on nopeampaa, joten voi treenata useammin viikossa? Aina kun olen treenit aloittanut uudestaan (ja uudestaan), on palutuminen ollut alussa hidasta ja muutaman viikon päästä nopeampaa. Esim. Maanantaina kyykkyä, tiistaina hieman puutuneet reidet, keskiviikkona hyvä jos pääsee autosta vääntäytymään pystyyn. Sitten muutaman viikon, kuukauden päästä saa pumpata tosissaan että saa jotain tuntemuksia lihaksiin.

Eli pitäisikö tuo tulkita niin, että alussa rasitus on niin pientä, että palutuminenkin on nopeampaa, joten voi treenata useammin viikossa? Aina kun olen treenit aloittanut uudestaan (ja uudestaan), on palutuminen ollut alussa hidasta ja muutaman viikon päästä nopeampaa. Esim. Maanantaina kyykkyä, tiistaina hieman puutuneet reidet, keskiviikkona hyvä jos pääsee autosta vääntäytymään pystyyn. Sitten muutaman viikon, kuukauden päästä saa pumpata tosissaan että saa jotain tuntemuksia lihaksiin.

Kyllä sen voi niin tulkita...

Olet aloittanut liian suurilla painoilla alottaessasi uudestaan..... Mikäli sinulla on vaikka vuoden tauko treenaamisesta, voit aloittaa ensimmäisen treenin pelkällä tangolla, tai vaikka harjan varrella. Ei varmasti kipeydy paikat liian paljon... Ohjelmassa tulee kolme kyykky treeniä viikkoon. Oletetaan että max kyykkysi on 100kg. Aloitat treenaamisen harjan varrella.

viikko 1: 1kg -> +5kg joka treeni, ekan viikon jälkeen 10kg Jatketaan painon lisäämistä 5kg joka treeni.

kuukauden jälkeen nostat jo 55kg. (kuulostaa ehkä turhauttavalle heilutella näin pieniä painoja, mutta turhaa se ei ole)

kun 60kg on rikottu, niin tämän jälkeen voit alkaa lisäämään 2.5kg/treenikerta. noin 5viikkoa, niin olet jo aikaisemmissa maximi raudoissa.

2.5kg progressio käy liian suureksi mielestäni. Tässäkohtaa voit hankkia pulttikaupasta vaikka isoja prikkoja. Lyöt 1,2kg tankoon lisää joka treenikerta. Mikäli seinä tulee vastaan ja jalat eivät kerkeä palautumaan, niin mieti mistä johtuu ja koita vaikuttaa näihin (lepo, muu liikunta, ruokavalio) Mikäli jalat eivät palaudu isoista sarjapainoista johtuen kyykyistä niin vaihda ohjelmaa....