Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

181 senttiä ja paino pyörii 84-86 kg välillä. Itseasiassa kesän ajan olen diettaillut vähäsen, ysikympistä tultiin alas ja alimmillaan käytiin jossain 83 kilossa ennen juhannusta.

Urheilutaustaa on vaparin puolelta ihan kisameiningeissäkin, niin se nyt on tietenkin vaikuttanut paljon. On saanut hermottaa olemassa olevaa perusvoimaa nyt vaan eri liikkeisiin ja tehdä samalla uutta. Nyt sitten vaan painireeneihin takasin hermottamaan sitä lajivoimaksi. Äärimmäisen tyytyväinen olen kuitenkin ohjelmaan ja siiihen, että kyykyn sarjapainot nousi 80 kilosta sinne 130 kiloon. Vaikka kevyesti aloitettiin niin ei se maksimi yli 110 kiloa ollut millään alussa ja nyt jos saisi sen 150 kiloa käytyä pyllistämässä niin olisi aika onnea.

edit: pahoittelen hataraa kirjotusasua, olen krapulassa :D
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Aloittelijan SS mehustamisen jälkeen jos tarkoitus on maksimaalinen lihasten kasvatus kannattaako tehdä

a) Arnold G6 3x viikkoon
b) Arnold G6 1on1off
c) Joku 2 jakoinen massaohjelma esim. vetävät/työntävät jaolla 2on1off (tai elaston 2 jakoinen muokattuna enemmän massanhakuiseksi ohjelmaksi)
 
Miettisin miten usein pääsee/tulee salilla käytyä. Jos käyt salilla 3x viikkoon, niin 1-jakoinen. Jos taas 4x niin 2-jakoinen on jees. En ole ammattilainen eli kyseessä vain oma mielipide.

Elaston 2-jakoinen toimii, viikon 2 ekaa treeniä lyhyempää sarjaa hyödyntäen raskaita pääliikkeitä ja viikon 2 myöhempää treeniä vähän pitempää sarjaa. Paras ja miellyttävin ohjelma, millä olen itse treenannut ja palautumisen kanssa ei mitään ongelmia. Ohjelmahan ei ole kuitenkaan autuaaksi tekevä asia vaan asioita pitää tehdä oikein myös salin puolella ja uskaltaa lisätä progressiota.

Nyt itsellä saliharrastus tauon jälkeen starttaa "alusta" joten SS:llä vauhtia 2-3kk ja sit elaston 2-jakoista hieromaan.
 
Tänään eka treeni pitkän tauon jälkeen ja kyseisellä ohjelmalla, vähän muokattuna (kyykky etukyykkynä ja penkki kapealla otteella).
Jos tällä sais vähän voimaakin tähän kroppaan ja varsinki alakroppaan mikä laahaa pahasti jäljessä.

Aloituspainot sarjoissa:
mave 100kg
etukyykky 50kg
pystypunnerrus 50kg
kapee penkki 70kg
kulmasoutu 60kg

https://www.dropbox.com/s/cov0uq1b7ky1jwa/09092014etukyykkypystypunnerrus.wmv?dl=0
Ekan treenin vikat sarjat videoituna. Miltäs tekniikat näyttää?
Omaan silmään ainakin etukyykky kaatuu vähän eteenpäin. Keskivartalon heikkoutta?
 
VTG sanoi:
Noniin, päivitelläänpä vähäsen. Alkaa olla tää n. 3kk perusvoimaprokkis viimisiä vaille, ensi viikolla odottaa salikortti ja kyykky-ykkösen ottaminen.

Treenit on kulkeneet suhteessa hyvin, kyykyssä paremmin kuin muissa, koska, noh, sitähän tässä haettiin. Noin kuukauden olen ollut erilaisilla saikuilla tästä 3kk ajasta, joka sanomattakin vituttaa. Toisaalta samasta syystä mm. kyykyssä ei ole tullut yhtään failuresarjaa, vaan saikkuilun jälkeen on suosiolla lähetty vähän alempaa.
Keskiviikkona 2x5x130 kiloa ohjelmassa, vkl ja alkuviikolla jotain piikkailutreeniä ja torstaina ykkönen, tavoitteena 150kg.

Penkki kävi ennen sairasteluja 3x5x95 ja nyt vasta ensi treenissä ollaan samassa. Tosin tyyli on huomattavan paljon lahnempi ja nostamatka pidempi, alkoi selkä kipuilla kaaren takia.

Mavessa ennen saikkuja 3x5x165 ja tänään olisi pitäny ylittää se, mutta oli jalat vaan niin loppu kyykyn jälkeen että kävin 160 kilossa ja jätin siihen, on paukkuja sitten enemmän keskiviikon kyykyssä ja koko mave kaatui aivan selällä nostamiseksi. Mavea meinasin ensi viikolla ottaa myös yhden "irtotreenin", on kiva kokeilla miten se kulkee oikeasti kun ei ole alla kyykkysarjoja joissa jo kolmannella toistolla tuntuu, että meinaa jäädä pohjaan.

Pystärit tein käsipainoilla arnold-presseinä, koska olkapäiden lihasepätasapaino on kohtuullinen. Virhe. Nyt vasta tehnyt pari treeniä tankopunnerrusta ja olisi varmasti auttanut penkkiä enemmän.
Click to expand...

vika päivitys kesän perusvoimakaudelta, maanantaina kävin koittamassa kyykky-ykköstä, 140kg tuli nätisti mutta 150kg jäi auttamatta alas, ei päässyt edes puristamaan kunnolla. Tuntui kaatuvan eteenpäin, luultavasti sen takia kun on vähän taipumusta ala-asennosta vilkaista peilistä eteenpäin kyykyn syvyys ja maksimissa kostautui. Muuten treenit yllättäen vähän kärsineet opiskelujen jatkutttua kun ekat viikot on aika "rankkoja".

Noh, tänään päädyin pienessä darrassa salille ja päätin ottaa uusinnan kesän tavoitteen kanssa, tiedostin viimeisimmän virheen ja nyt sitten pääsi oikeasti puristamaan ja tiukka 150kg tuli ylös. Samalla penkkienkka 110 kilua. Mavesta ei mitään hajua kun ei ole liikkunut eteenpäin tuon 5x165, vaikka oli järkysti edelle alunperin. Ei vaan ole riittänyt paukku kyykkyjen jälkeen jaloissa enään. Myös rive vähän jäi sairastelujen jälkeen, eli siirryin vähän vahingossa vissiin "phase 2(vai3?)" tyyliin, jossa vetoja vähemmän.

Summasummarum, todella tyytyväinen kesän aikana saavutettuihin voimatasoihin ja etenkin siihen, että jalat alkaa olla voimiltaan taas samalla tasolla kun muu kroppa. Nyt joutunee varmasti vaihtamaan salia, mutta toivon että saa jotain ylläpitoa pidettyä ja ens kesänä varmaan tulee ainakin aloitettua samalla ohjelmalla, että pääsee "oikeasti" kyykkäämisen makuun taas. Antoisia reenejä vaan kaikille, hyvä ohjelma ja kannattaa se pari kuukautta uhrata sille. On niin paljon helpompaa tehdä muita hommia kun on sitä perusvoimaa alla, itse jatkan tämän perusvoiman hermottamista taas lajihommiin ja puntti jää max 1x viikko.
 
Tein Starting Strengthiä 2 viikkoa, mutta sitten iski flunssa ja jouduin nyt jättämään väliin 3 peräkkäistä treeniä (ts. yhden viikon treenit). :(

Miten kannattaisi palata ohjelman pariin ensi viikolla? Vaihtoehtoja näyttäisi olevan ainakin seuraavat:

- Jatkaa siitä mihin jäi (eli tehdä viimeisin sessio uusiksi, ja jatkaa siitä normaalisti).
- Mennä viikon verran taaksepäin.
- Aloittaa koko ohjelma alusta (koska alla vasta 2 viikkoa ohjelmaa).

Harmittaisi mennä takaisin alkuun, mutta tässä ohjelmassa progression jatkuva ylläpitäminen on ilmeisesti tärkeää, joten mietityttää, että menikö homma nyt ns. reisille tämän sairastelun takia.
 
Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D
 
Papaija sanoi:
Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D
Click to expand...

On tehokas myös jalkoihin. Eihän tätä ohjelmaa muuten pakkotoistolta löytyisi :)
 
Papaija sanoi:
Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D
Click to expand...


Kyykky sisältyy joka treeniin, eli kyllä sinne pitäisi filettä ilmestyä.
 
Papaija sanoi:
Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D
Click to expand...
painottuu enemmän alakroppaan tämä ohjelma kuin yläkroppaan
 
Eli treenihistoriaa on sekalaisesti +5v takana ja nyt aloin ihan "asenteella" tekemään tätä ohjelmaa. Eli viitisen viikkoa nyt tullut väännettyä ja nyt ollaan siellä painoissa joissa arvelin että mulla maksimi 3x5 painot on... nyt huomaan kuitenkin, että jalat eivät kerkeä palautumaan näistä kovista kyykkäilyistä. Rippetoen kirjoituksia kun olen lukenut, niin hän on sitä mieltä, että aloittelija palautuu treenistä 24-48h kuluessa, kokeneempi tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen. Eli pitääkö tästä vetää johtopäätös, etten ole riittävän aloittelija tähän treeniin.... Vai että vedetään ohjelmaa eteenpäin, ja kyllä ne raudat tulee hyvin pian pysähtymään ylitreenaamisen takia -》 aika vaihtaa ohjelmaa... vai muttaako ohjelmaa... Olen ajatellut, että mavepäivänä tekis kevyemmän kyykyn vaikka 70% ja toisena päivänä koittais lyödä hiluja lisää kyykkyyn. Muut liikkeet normaalisti eli pientä lisää joka treeni, koska niissä tuntuu olevan varaa lisäillä ja niissä palautumine tuntuu riittävän... onko jollain ollut samoja fiiliksiä ja miten on toiminut asian suhteen. Treenimäärää ei tosta 3viikkoon viiti ainakaan harventaa...
 
Kumpulainen sanoi:
Jos palautuminen on hidasta, niin todennäköisesti syöt liian vähän. Paljonko syöt tällä hetkellä?
Click to expand...


Reilusti +3kg tullut tässä reilun kuukauden aikana.. tänään nostin kyykyssä 3x5 ennätyspainot hiukan tukkosilla jaloilla... eli kehiystä olen kyllä saanut...
 
Starting Strength: Article Tuossa on aika hyvä artikkeli syömisen merkityksestä voimaharjoittelussa. Liiallisuuksiin ei kannata mennä, mutta sixpäkit saa unohtaa, jos haluaa voimaa tällä ohjelmalla hankkia. Rippetoe toteaa kirjassaankin, että 30kg painonnousut vuodessa eivät ole tavattomia, jos hänen ohjelmaansa noudattaa tarkalleen. Painonnousu riippuu tietysti paljon lähtötilanteesta. Itse varmasti tiedät parhaiten kannattaako seuraavaksi lisätä syömistä, vai vähentää treeniä. Treenin vähentäminen tarkoittaa luonnollisesti kehityksen hidastumista ja syömisen lisääminen ainakin jonkinasteista pötsin kasvua. Jos et tee mitään muutosta, homma tyssää kuin seinään (tästä on omakohtaista kokemusta).
 
Jees, päivitellääs tänne vähän omia SS:llä saatuja tuloksia ja samalla eka postaus pakkikselle. Itsestäni sen verran, että ikää 21v ja 180cm pituutta. Saliharrastuksen aloitin n.3 vuoden tauon jälkeen 3 kuukautta sitten. Aluksi tein jotain random 2-jakoista mutta parin viikon jälkeen otin SS:n käyttöön. Paino noussut tässä reilun 2 kuukauden SS:n aikana 86->93. Kreatiinin käytön aloitin SS:n aikana, josta painoa tullut varmaankin myös hieman ja syönyt olen n. 3500kcal/päivä koko SS:n ajan. Sitten sarjapainoihin (huom. aloituspainot eivät alussa maksimeita):

Kyykky: 75kg->130kg, vyön otin mukaan kuvioihin 120kg:n kohdalla.
Penkki: 60kg->80kg
Mave: 90kg-125kg, Mavessa tekniikassa ollut hieman hakemista, mutta nyt kehittynyt hyvin ja viimeksi 125 ei ollut erityisen tiukka (ilman vyötä)
Pystypunnerrus: 30kg->52.5kg, 55:llä 5,4 ja 3 toistoa, mutta tekniikkakin alkoi kärsiä joten resettasin.
Soutu: 45kg->72.5kg

Apuliikkeet otin alusta asti mukaan ja niissä myös noussut hyvin painot. Olin pyrkinyt apuliikkeissä siihen, että kun on tullut tietyllä painolla hyvin 12 toistoa niin olen lisännyt painoa ja sitten taas kun tulee sillä 12 toistoa jne... Kuitenkin niin, että apuliikkeet eivät ole olleet liian raskaita. Nyt tarkoitus olisi vaihtaa elaston 2-jakoiseen ohjelmaan ja jatkaa bulkkia todennäköisesti joulukuuhun asti. SS:stä vielä sen verran että mielestäni hyvä ohjelma ja varsinkin kyykyn nousuun olen todella tyytyväinen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom