Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Baabloo]

Mehustaja: Juu, näköjään tuli typotettua tuo. 1x5 olen mavessa veivannut ja lämpöjä ottanut 3-4 sarjaa, joista viimeisessä olen yleensä tehnyt 1-3 toistoa.

 

[NoobPenkki]

Menee kulmasoudussa alaselkä aivan juntturaan ja tulee kipeäksi kun koittaa tehdä noin vaakatasossa liikettä.
Tuntuu että koko liikkeestä ei ole kuin haittaa.
Pitäisikö yrittää pystymmällä taktiikalla tätä ?
Esim. https://www.youtube.com/watch?v=-YrtpC2LDIg

tekniikalla

 

[HaniLii]

Heips! Mä aloitin ko. ohjelman tuossa huuhtikussa. Aloitin tosiaan kaiken ihan tanko painoista ja eka pari viikkoa meni aivan tekniikkaa harjoitellessa. Muutama taukokin on tullut sairastumisen ja reissun vuoksi, mutta edelleen jatketaan ohjelmaa. Samoin olen puottanut kyykyssä ihan pelkälle tangolle, kun tekniikka lähti vituralleen, mut nyt sitä taas nostettu takaisin. Ruokailut on kyl joutunut ihan opettelee ja painoa saanut n. 2 kiloa, wuhuu :D
mutta siis tässä nyt ollaan menossa:
Kyykky 3x5 20 kg -> 3x5 50 kg
Penkki 3x5 20 kg -< 3x6 37,5 kg
mave 3x5 20 kg -> 1x5 95 kg
pystypunnerrus 3x5 20 kg -> 3x6 32,5 kg
soutu 3x5 20 kg -> 3X5 47,5 kg

ja kokeilin saanko yhtään leukaa, hupsista neljä sain ja ennen ohjelmaa en yhtään
penkissä ja pystyssä olen tehnyt niin, että ensin tehnyt 3x5 sarjan ja sen jälkeen 3x6 sarjan samalla painolla ja sit vasta nostanut, tuolla tavoin oon päässyt noissa liikkeissä etenemään..

 

[The Monkey]

Menee kulmasoudussa alaselkä aivan juntturaan ja tulee kipeäksi kun koittaa tehdä noin vaakatasossa liikettä.
Tuntuu että koko liikkeestä ei ole kuin haittaa.
Pitäisikö yrittää pystymmällä taktiikalla tätä ?
Esim. https://www.youtube.com/watch?v=-YrtpC2LDIg

tekniikalla

Se vahvistuu kyllä siitä.

 

[Heb]

Terve, laitetaanpas tänne oma todistus ohjelman toimivuudesta. Aloitin salilla käynnin tammi-helmikuun vaihteessa. Ekan kk tein jotain omaa bodeiluohjelmaa, jonka jälkeen päätin testata tätä. Ikää on 36v, lähtöpaino 91kg(181cm) ja viimeset 10v menny istumatyössä ja kotona sohvaperunana. Paino on about sama nyt(89kg), mutta en mitenkään keskittynyt tuohon dieettaamiseen. Rotskujauhoa on kyllä tullut nautittua :-)

Penkki 3x5x45kg, 1x60 -> 3x5x90kg, 1x102,5kg
Kyykky 3x5x40kg -> 3x5x85kg, (3x5x90 menee, mut jullettaa liikaa..)
Mave 1x5x80kg -> 1x5x140kg
Pystäri 3x5x30kg -> 3x5x47,5kg
Leuat 1! -> 3x6, max 9
Soutu 3x50kg -> 3x6x80kg

Suosittelen, ohjelma toimii. Nyt on havaitavissa, ettei kehitystä oikeastaan enää tule tällä systeemillä. Pikemminkin hieman jopa takapakkia, joten nyt on uusi ohjelma hakusessa. Ajattelin pitää samat pääliikkeet mukana, mutta joku eri systeemi, 3x4-6x6 vai mikä se oli... saa suositella jos on vinkkiä.

 

[JP Fux]

Ota tuon 3*4->6*6 sijaan samalla periaattella 3*8->5*12. Oot nyt kumminkin liikkunu noissa alemmissa toistomäärissä niin nyt voisi tehdä hyvää tuommonen n.2kk pätkä pidemmillä sarjoilla. Sen jälkeen tuo 3*4->6*6 kestoa sillekkin n.2kk ja sitten kuukaus maksimivoimaa.

Voin luvata että kehitystä on tullut.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

 

[Heb]

Ota tuon 3*4->6*6 sijaan samalla periaattella 3*8->5*12. Oot nyt kumminkin liikkunu noissa alemmissa toistomäärissä niin nyt voisi tehdä hyvää tuommonen n.2kk pätkä pidemmillä sarjoilla. Sen jälkeen tuo 3*4->6*6 kestoa sillekkin n.2kk ja sitten kuukaus maksimivoimaa.

Voin luvata että kehitystä on tullut.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

No joo, kuulostaa ihan hyvältä idealta. Mites tuo ohjelma? Tuollaisenaan vain SS:n toistomäärät vaihtamalla ei vaikuta kovin toimivalta... Esim. tuo kyykky 3x viikossa 5*12, turhan hapokasta ehkä? Olisiko sen toteutukseen vielä jotain vinkkiä tai linkkiä?

 

[JP Fux]

No joo, kuulostaa ihan hyvältä idealta. Mites tuo ohjelma? Tuollaisenaan vain SS:n toistomäärät vaihtamalla ei vaikuta kovin toimivalta... Esim. tuo kyykky 3x viikossa 5*12, turhan hapokasta ehkä? Olisiko sen toteutukseen vielä jotain vinkkiä tai linkkiä?

Ei se ole liian hapokasta, kun et suoraan hyppää siihen 5*12, vaan nouset siihen pikkuhiljaa. Mutta toki järkevämmällä liikejärjestelyllä ja eri liikkeiden variaatioita käyttämällä tulokset voivat olla parempia. Runkona esim ihan perus 2-jakoinen on toimiva:

1: Kyykky, julle / sjmv, vatsa lisäp. kyljet taljassa, pohkeet

2: Penkki, leuanveto vastaote, penkin apuliike, sivuviparit, hauis

3: Maastaveto, etukyykky, vatsat kiertäen, voimapyörä, pohkeet

4: Kapeapenkki, leuanveto myötäote, penkin apuliike, yläselälle esim alatalja, hauis

 

[NoobPenkki]

Millaisia toistomääriä ja sarjoja ihmiset vetävät tässä ohjelmassa istumanousuilla / vatsarutistuksilla?

 

[wiisel]

Millaisia toistomääriä ja sarjoja ihmiset vetävät tässä ohjelmassa istumanousuilla / vatsarutistuksilla?

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

 

[NoobPenkki]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

Roomalainen penkki eli tälläinen? -> http://gorillasports.fi/287-large_default/vatsalihaspenkki.jpg
Miten käytännössä tuollaisen kanssa vatsalihakset? Lisäpainoilla? Ja millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla

 

[wiisel]

Roomalainen penkki eli tälläinen? -> http://gorillasports.fi/287-large_default/vatsalihaspenkki.jpg
Miten käytännössä tuollaisen kanssa vatsalihakset? Lisäpainoilla? Ja millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla

Roomalainen penkki. Eli tuollainen, jossa tuki loppuu perseen kohalla ja alaselästä ylöspäin ei oo mitää.

No sarja- ja toistomääristä on monia mielipiteitä, mut toimiva progressio olis ainaki työstää johki 3 x 30, niin et alotat vaik 1 x 10, 1x12, 1x15, 1x20 jonka jälkeen lisäät toisen kympin sarjan eli senhetkinen treeni olis 2 sarjaa, joista ensimmäisessä 20 toista, ja toisessa 10. Ja siitä lisäät sitte toisen sarjan toistoja kunnes oot 2 x 20:ssä. Lisää kolmas 10 toiston sarja, ja siitä työstä 3 x 30:neen. Sanoisin että tämän jälkeen kannattaa alkaa katella lisäpainoja jos niitä vartavasten haluaa. Tai vaihtoehtoisesti siirtyä vaikeempaan kehonpainolla tehtävään liikkeeseen.

Pari pointtia. Pidä se ns hollow asento jatkuvasti. Älä nouse täyteen istuma-asentoon ylhäällä, äläkä päästä itseäs retkahtamaan alhaalla, eli pidä se jännitys jatkuvasti. Eliminoi momentum toistojen väillä parhaiden tulosten aikaansaamiseksi, sekä ole rehellinen itelles toiston puhtauden suhteen.

Ei välttämättä nopein tapa tehdä, mutta varmasti toimiva. Tämä siis istumaannousuissa. Sama progressiomalli pätee jalannostovariaatioissa. Ota kuitenkin huomioon, että jalannostot tangossa on paljon vaativampi liike kuin em. istumaannousut eli et varmaankaan tarvitse yhtä montaa toistoa riittävän rasituksen saamiseksi.

Loppuun vielä, että keskivartaloreeniin pitäs suhtautua täysin samallalailla kuin kyykkyyn/penkkiin, eikä vain treenin lopussa tehtävänä pumppailuna. Tämä siis, jos haluat oikeasti vahvistaa sitä keskivartaloa, etkä vaan halua että 6-pack on näkyvä, ja keskivartalo silti heikko. Eli asenne kuntoon, kärsivällisyyttä, ja tuloksia varmasti tulee. Tsemppiä!

 

[The Monkey]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

Meinasin jo tykätä tästä kommentista, mutta lisäänpä, että ei nuo kaikki vatsakoneet ole perseestä. Suurin osa itsellä ei ole toiminut, mutta omalla salille on onneksi yksi joka toimii hyvin Mutta joo, lähtökohtasesti ihan asiaa. Parhaita vatsaliikkeitä IMO on voimapyörä, dragonflagit ja toes to bar.

 

[Superunknown]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen.

Vatsarutistus turha, mutta istumaannousu ei? Mä sanoisin kyllä, että istumaannousu on se tosi huono liike, koska ottaa liikaa lonkankoukistajiin. Mutta jos taas tuo kantapäät perseen lähelle ja polvet mahdollisimman kauas toisistaan ja sitten yrittää nousta istumaan, liike on vatsarutistus, jossa lonkankoukistajat on eliminoitu pois (frog crunch). Tällä olen itse saanut paljon parempaa tuntumaa koko vatsan alueelle kuin esim. jalkojennostossa.

Mut joo, voimapyörä ehkä se paras liike, sit toi frog crunch sekä krusifiksivatsat. Hyvä varmaan kokeilla kaikkia että tietää mikä itelle parhaiten toimii.

 

[wiisel]

Meinasin jo tykätä tästä kommentista, mutta lisäänpä, että ei nuo kaikki vatsakoneet ole perseestä. Suurin osa itsellä ei ole toiminut, mutta omalla salille on onneksi yksi joka toimii hyvin Mutta joo, lähtökohtasesti ihan asiaa. Parhaita vatsaliikkeitä IMO on voimapyörä, dragonflagit ja toes to bar.

Juu, no flagit nyt on vähän eri luokassa ku nämä istumaannousut. Toes to bar, kuulostaa melko samalle kuin jalannostot, eli olen samaa mieltä. Tosin vatsakoneista edelleen eri mieltä.

- - - Updated - - -

Vatsarutistus turha, mutta istumaannousu ei? Mä sanoisin kyllä, että istumaannousu on se tosi huono liike, koska ottaa liikaa lonkankoukistajiin. Mutta jos taas tuo kantapäät perseen lähelle ja polvet mahdollisimman kauas toisistaan ja sitten yrittää nousta istumaan, liike on vatsarutistus, jossa lonkankoukistajat on eliminoitu pois (frog crunch). Tällä olen itse saanut paljon parempaa tuntumaa koko vatsan alueelle kuin esim. jalkojennostossa.

Mut joo, voimapyörä ehkä se paras liike, sit toi frog crunch sekä krusifiksivatsat. Hyvä varmaan kokeilla kaikkia että tietää mikä itelle parhaiten toimii.

Tämä pisti silmään. Siis tuossa nimenomaan kerrot kuinka yrität eristää keskivartalon lihakset, vaikka ne luonnollisesti toimii yksikkönä, eli kaikki supistuu tai ei supistu. Tiedän mitä tarkoitat "ottaa liikaa lonkankoukistajiin." Meinaat siis että ne on hellänä koska ne on suht kireänä. Todennäköisesti selkä pyöristyy, jos tuntuu siltä, että lonkankoukistajat tekee suurimman työn. Jos ei jalannostot saa keskivartaloa helläksi, a) teet liikkeen väärin b) keskivartalosi ei vielä ole tarpeeksi vahva suorittamaan liikettä oikein.

Korjatkaa mikäli olen väärässä, ei kerkee kelaa monee kertaa tätä settiä näin aamusin. :D

 

[Anaksimandros]

Rutistukset on ihan hyviä erityisesti ihmisille, joilla on hyperlordoosia. Istumaannousut saattavat vain pahentaa asiaa, koska ne voivat kiristää lonkankoukistajia entisestään.

 

[Superunknown]

Tämä pisti silmään. Siis tuossa nimenomaan kerrot kuinka yrität eristää keskivartalon lihakset, vaikka ne luonnollisesti toimii yksikkönä, eli kaikki supistuu tai ei supistu. Tiedän mitä tarkoitat "ottaa liikaa lonkankoukistajiin." Meinaat siis että ne on hellänä koska ne on suht kireänä. Todennäköisesti selkä pyöristyy, jos tuntuu siltä, että lonkankoukistajat tekee suurimman työn. Jos ei jalannostot saa keskivartaloa helläksi, a) teet liikkeen väärin b) keskivartalosi ei vielä ole tarpeeksi vahva suorittamaan liikettä oikein.

Korjatkaa mikäli olen väärässä, ei kerkee kelaa monee kertaa tätä settiä näin aamusin. :D

Vatsalihakset toimii yksikkönä ja niitä ei voi erikseen eristää, mutta ei lonkankoukistaja kuulu vatsalihaksiin, vaan tuo jalkoja lähemmmäs rintaa eli pienentää etureiden ja vatsan välistä kulmaa. Juu kireitä on, eli "aku ankka" -ryhtiä vähäsen mulla, eikä huvita enempää kiristellä. Sitä paitsi vatsaan on paljon helpompi keskittyä, kun ei ole lonkankoukistajat tekemässä oikeen mitään. Ja saan kyllä jalannostoilla vatsalihakset huutamaan hoosiannaa, mutten niin hyvin kuin voimapyörä + frog crunch combolla. Jalannostotkin ottaa ikävästi lonkankoukistajiin, mutta saahan sitä supistust lisättyä pyöristämällä alaselkää enemmän,, kun jalat on ylhäällä. Eli tekniikassakin on kyllä vielä parantamisen varaa...

 

[Akuu]

Hei! Viime aikoina minulla on ollut kipuja nivusen alueella sekä kyykätessä, että sen jälkeen. Tänään koitin hieman leveemmällä asennolla ja kivut hävisivät. Eikö tuon pitäisi mennä toisinpäin? Osaako joku sanoa mistä on kysymys?

 

[VTG]

Kamppailut on kesätauolla niin nyt on kuukausi väännelty tätä. Kyykky on noussut kevyestä 80 kilosta viime treenin kevyehköön 105 kiloon. Kaksi treeniä tein välissä etukyykkyä 90 kilolla kun nivus/lonkankoukistaja-seutu ei sallinut leveää kyykkyä ollenkaan.

Maastavedossa ei pysynyt paketti alussa ollenkaan kasassa, mutta kun irrotuksessa lopetti riven imitoinnin niin lähti veto hyvin menemään. Tänään vuorossa 150 kiloa, jonka pitäisi olla kevyt.

Penkki ja rive on tullut 70 ja 80 kilosta 90 kiloon, molemmat tiukkoja. Penkissä tuli juuri ja juuri viimeinen toisto ja rivessä alkaneet jalat levitä vähän liikaa näillä painoilla. Rivessä tehty myös vitosen sarjoja ja ajattelin sitten resetoinnin sijasta vaihtaa niihin kolmosiin sitten.

Käsipainopystäri alotettiin jollain 22 kilon painoilla ja seuraavalla kerralla pitäisi tehdä 28.2 kilon kässäreillä ja tulee olemaan tiukka. Teen kässäreillä koska olkapäissä on aika isot koko ja voimaerot niin yritän parantaa lihasepätasapainoa tässä samalla.

Tällästä, hyvältä tuntuu.

Noniin, päivitelläänpä vähäsen. Alkaa olla tää n. 3kk perusvoimaprokkis viimisiä vaille, ensi viikolla odottaa salikortti ja kyykky-ykkösen ottaminen.

Treenit on kulkeneet suhteessa hyvin, kyykyssä paremmin kuin muissa, koska, noh, sitähän tässä haettiin. Noin kuukauden olen ollut erilaisilla saikuilla tästä 3kk ajasta, joka sanomattakin vituttaa. Toisaalta samasta syystä mm. kyykyssä ei ole tullut yhtään failuresarjaa, vaan saikkuilun jälkeen on suosiolla lähetty vähän alempaa.
Keskiviikkona 2x5x130 kiloa ohjelmassa, vkl ja alkuviikolla jotain piikkailutreeniä ja torstaina ykkönen, tavoitteena 150kg.

Penkki kävi ennen sairasteluja 3x5x95 ja nyt vasta ensi treenissä ollaan samassa. Tosin tyyli on huomattavan paljon lahnempi ja nostamatka pidempi, alkoi selkä kipuilla kaaren takia.

Mavessa ennen saikkuja 3x5x165 ja tänään olisi pitäny ylittää se, mutta oli jalat vaan niin loppu kyykyn jälkeen että kävin 160 kilossa ja jätin siihen, on paukkuja sitten enemmän keskiviikon kyykyssä ja koko mave kaatui aivan selällä nostamiseksi. Mavea meinasin ensi viikolla ottaa myös yhden "irtotreenin", on kiva kokeilla miten se kulkee oikeasti kun ei ole alla kyykkysarjoja joissa jo kolmannella toistolla tuntuu, että meinaa jäädä pohjaan.

Pystärit tein käsipainoilla arnold-presseinä, koska olkapäiden lihasepätasapaino on kohtuullinen. Virhe. Nyt vasta tehnyt pari treeniä tankopunnerrusta ja olisi varmasti auttanut penkkiä enemmän.

 

[venalaine]

Kovia on tulokset. Omat mitat on mitkä?