Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

koilis sanoi:
Entäs kun resetti on tullut? Siinähän on 2-3 viikkoa taas ihan lelupainot (monen mielestä varmaan on nyttenkin :D) ennenkuin alkaa tuntumaan raskaalta. Voiko nämä tehdä failureen?
Click to expand...

Teet jotain väärin, jos se resetti iskee jo "lelupainoissa". Tää ohjelma on suunniteltu niin, että syömällä ja lepäämällä optimaalisesti (myös treenaamalla) sun pitäis päästä pitkälle ennen kuin toi reset tulee vastaan. Jos niin kuitenkin käy vielä pikkupainoissa, niin ota vaan se about 5kg pois ja ala syömään lisää. Keskity ennemmin tekemään se liike puhtaasti jarrutellen enemmän, kuin tekemällä failureen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
koilis sanoi:
Ja taas kyssäriä. =P Eli vielä painoissa nostovaraa, jää viimeiselläkin sarjalla pari toistoa reserviin. Kannattaisko viimeisessä sarjassa tehdä liike (joka salikerta, joka liike) failureen asti vai pitäiskö pitäytyä siinäkin siinä viidessä toistossa? Toki sekin päivä vielä tulee että se viimeinen viides on liian raskas mutta siihen on vielä matkaa.
Click to expand...

Tuota tuota, jos ite mietin et jos tekisin kyykyn 3*5*90 ja vikalla sarjalla tuntuu et jäis 2-3 toistoa varaa, ni kyl seuraavan kerran 3*5*92,5kg olis jo aaaika tiukka. Sama juttu tietysti muissakin liikkeissä.
 
Voiko tätä tehdä 4 kertaa viikossa? Elikkä paahtaa menemään aina vain yhdellä lepopäivällä ja silti vetää kovaa?

Sitten toinen kysymys, onko vatsarutistusten vääntäminen pakollista tai muunkaan vatsalihasliikkeen 6packin saamiseksi jos saa nostettua vaikkapa kyykyn 140 ja maven 180 niin eikös siinä pitäs jo keskikroppaan lihastakin vähän tulla, että pystyy hallittemaan tollasia painoja?
 
Devorar sanoi:
Sitten toinen kysymys, onko vatsarutistusten vääntäminen pakollista tai muunkaan vatsalihasliikkeen 6packin saamiseksi jos saa nostettua vaikkapa kyykyn 140 ja maven 180 niin eikös siinä pitäs jo keskikroppaan lihastakin vähän tulla, että pystyy hallittemaan tollasia painoja?
Click to expand...

Ei tartte rutistuksia. Voimapyörää (ab wheel), jalkojen nostoa leuanvetotangossa, linkkareita, lankkuja (ei sikspäk-liike, mutta vahvistaa kyllä).

Ja tässä yks näkökulma:

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Kiitos vastauksesta, asiallinen video. En ala vääntämään rutistuksia enään etten alan kohta näyttään donaldilta :hyper:

Vielä kun tuohon kysymykseen saisi vastauksen: Voiko tätä tehdä 4 kertaa viikossa? Elikkä paahtaa menemään aina vain yhdellä lepopäivällä ja silti vetää kovaa?
Niin salut!
 
Devorar sanoi:
Kiitos vastauksesta, asiallinen video. En ala vääntämään rutistuksia enään etten alan kohta näyttään donaldilta :hyper:

Vielä kun tuohon kysymykseen saisi vastauksen: Voiko tätä tehdä 4 kertaa viikossa? Elikkä paahtaa menemään aina vain yhdellä lepopäivällä ja silti vetää kovaa?
Niin salut!
Click to expand...

Alkaa jo korostumaan se haitta enemmän kuin hyöty jos lähdet 4x viikossa tuota vetämään.
 
Siis mitä tuolla soudulla nyt tarkoitetaan ellei se olekaan kulmasoutu? Kulmasoudulla nyt pari viikko tehnyt, näköjään heti vituiks :)
 
Kyllä noi kaikki SS:n yleisimmät variaatiot ihan fiksuja ohjelmia on, oli kyseessä sitten joku SS-kirjoissa mainituista versioista, kethnaab/babylover versio pendlay-soudulla, tai vaikka edellisen postauksen linkissä mainittu Wichita Falls Novice Program. Lineaarinen progressio isoissa perusliikkeissä on jutun juju, turha se on pohtia päätään puhki siitä tekeekö Pendlay-soutua vai jotain muuta kulmasoutuvariaatiota. Rippetoe itse sanoo kirjan 3. painoksessa, ettei tykkää tuosta ideasta että rive korvataan soudulla, mutta jokatapauksessa noi soudulliset variaatiot SS:stä tuntuu nykyään olevan suosituimpia, etkä varmasti metsään mene sellaista tekemällä.
 
StrongLifts 5x5 taitaapi olla suosituin variaatio. Ymmärrän kyllä miksi. Rinnallevetoa koskaan tekemättömänä se näyttää erittäin vaikealta ja pelottavalta. Soutu on paljon helpompi tehdä. SS kuuluu myös hiukan oman kehon painolla harjoittelua jota moni tuntuu vihaavan. Monet SS aloittelijat eivät jaksa tehdä montaakaan leuanvetoa jotka ohjelmaan kuuluu joten motivaatio niiden vääntämiseen ei ole korkea.
 
Tässä ketjussakin puhuttu pystypunnerruksen progressio aiheutti itselleni ongelmia. Ratkaisin ongelman raahaamalla salille emännän tanssia varten hommatut 0.5kg rannepainot. Isken nuo tangon päihin painojen jatkoksi niin saa nostettua vaikkapa 40kg -> 41kg eikä tarvitse tuskailla 42,5kg kanssa. Tämä tosin aiheuttaa että joka toinen treenikerta painoja tulee 1kg lisää ja joka toinen 1,5kg. No eipähän tuosta todellisuudessa mitään haittaa ole.
 
Jyrge sanoi:
Tässä ketjussakin puhuttu pystypunnerruksen progressio aiheutti itselleni ongelmia. Ratkaisin ongelman raahaamalla salille emännän tanssia varten hommatut 0.5kg rannepainot. Isken nuo tangon päihin painojen jatkoksi niin saa nostettua vaikkapa 40kg -> 41kg eikä tarvitse tuskailla 42,5kg kanssa. Tämä tosin aiheuttaa että joka toinen treenikerta painoja tulee 1kg lisää ja joka toinen 1,5kg. No eipähän tuosta todellisuudessa mitään haittaa ole.
Click to expand...
Ei se kehitys pitkään tule jatkumaankaan noin nopeana. Pystäriä on aina vaikea kehittää.
 
The Monkey sanoi:
Ei se kehitys pitkään tule jatkumaankaan noin nopeana. Pystäriä on aina vaikea kehittää.
Click to expand...
Huomannu saman. Se on muuten kumma kun se lakkaa kulkemasta ennen kuin muut liikkeet. Mulla auttoi SS:n jälkeen pystäriin se että lisäsin aika paljon volyymiä ja en edes yrittänyt niin agressiivisesti laittaa lisää painoa tankoon. Sit vasta ku rupes tuntuu kohtuu helpolta, niin lisäsin malmia. Se enempi sarjoja auttoi aika paljon. Ei se venäläisten sanonta ihan tuulesta oo temmattu: "To press a lot, you need to press a lot". Pirusti vaa toistoja viikkoon lisää. Ei yli viiden toiston sarjoja, mutta enempi sarjoja.
 
Jyrge sanoi:
Tässä ketjussakin puhuttu pystypunnerruksen progressio aiheutti itselleni ongelmia. Ratkaisin ongelman raahaamalla salille emännän tanssia varten hommatut 0.5kg rannepainot. Isken nuo tangon päihin painojen jatkoksi niin saa nostettua vaikkapa 40kg -> 41kg eikä tarvitse tuskailla 42,5kg kanssa. Tämä tosin aiheuttaa että joka toinen treenikerta painoja tulee 1kg lisää ja joka toinen 1,5kg. No eipähän tuosta todellisuudessa mitään haittaa ole.
Click to expand...

Itsellä sama juttu pystärin kanssa, 2,5 kg korotukset olivat liikaa. Mulla on 0,7 kg painoiset nilkkapainot, eli niillä saa aikaiseksi 1,4 kg korotukset. Tosin noista pienistä korotuksesta huolimatta pystärissä tuli raja vastaan nopeasti, muutamalla kilolla sain tulosta nostettua noilla nilkkapainoilla. Tästä johtuen ajattelin ottaa kokeiluun Rippetoen markkinoiman pystäri 2.0:n, jossa jokainen toisto tehdään stopista maven tyyliin, ja tanko räkäytetään ylös hartioilta lantiopotkulla.

Tämä on tosin aika tekniseltä vaikuttava liike, enkä ole sitä koskaan tosissani treenannut, tyhjällä tangolla tehtyjä kokeiluja lukuunottamatta. Ero on kyllä aika huomattava strict-versioon nähden, tanko suorastaan lentää ylös suorille käsille, jos liike menee oikein. Toinen syy tämän tekemiselle on se, että itsellä ainakin alkaa raskaammissa pystäri sarjoissa alaselkä menemään ikävästi notkolle. Tässä 2.0 versiossa taas se notko ikäänkuin haetaan kroppaan tarkoituksella, ja se otetaan lantiosta, ei alaselästä.

Tällä tavalla pääsisi jo kevyemmissä panoissa treenaamaan sitä tekniikkaa ja asentoa, joka tapahtuu melkein väkisin isommissa raudoissa. Lisäksi toi stopista tekeminen luultavasti korostaa parempaa tekniikkaa, kerta jokaiseen toistoon joutuu keskittymään erikseen, maven tyyliin.

Tämä on vielä pelkkää spekulaatiota, mutta aion ainakin kokeilla tätä treeneissä, toimii se sitten tai ei. Ainakin luulisi, että lähtö hartioilta pään tasolle muuttuu sähäkämmäksi, jos sitä treenataan stopilla. Tätä kautta myös maksimi ykkönen nousisi, jos sen testaaminen kiinnostaa (ja kaikkiahan se oikeasti kiinnostaa, ainakin teoriassa).

Onko ihmisillä kokemusta pystäri 2.0:sta? Jos on, niin kiinnostaisi kuulla, minkälaisia tuloksia on tullut, varsinkin verrattunan vanhaan versioon?
 
^
Ei ole vielä kokemusta mutta itsekin tuohon samaan törmäsin n. kuukausi sitten ja tarkoituksena ois jossain välissä kokeilla.

Sen verran huomauttaisin että ei tuossa kyllä varsinaisesti kuoletuksesta/stopista voida puhua, kun sitä tankoahan nimenomaan pidetään kaulan edessä ja lantiota eteenpäin viedessä lasketaan siitä hiukan alaspäin josta taas venytysrefleksin avustamana ylös. Sillon jos puhutaan paussista niin mä käsittäisin sen niin, että kuoletettua tankoa lähdettäisiin suoraan punnertamaan ylöspäin, ilman tuota niiausta.
 
chinz sanoi:
^
Ei ole vielä kokemusta mutta itsekin tuohon samaan törmäsin n. kuukausi sitten ja tarkoituksena ois jossain välissä kokeilla.

Sen verran huomauttaisin että ei tuossa kyllä varsinaisesti kuoletuksesta/stopista voida puhua, kun sitä tankoahan nimenomaan pidetään kaulan edessä ja lantiota eteenpäin viedessä lasketaan siitä hiukan alaspäin josta taas venytysrefleksin avustamana ylös. Sillon jos puhutaan paussista niin mä käsittäisin sen niin, että kuoletettua tankoa lähdettäisiin suoraan punnertamaan ylöspäin, ilman tuota niiausta.
Click to expand...

Olet varmaan oikeassa, mutta siinä mielessä tarkoitin stopista punnertamista, että joka toisto tehdään ikäänkuin ykkösenä. Jos taas tekee vanhan kaavan mukaan, niin käytännössähän pystäri-sarjan eka toisto on ainoa, mikä tehdään ykkösenä, kun seuraavissa toistoissa voi hyödyntää edellisen toiston negatiivista vaihetta. Mutta joo, ymmärrän pointtisi, ja opetusvideossahan Rippetoe havainnollistaa venytysrefleksin käyttöä sillä, että tanko saadaan vähän nytkähtämään pelkän lantiopotkun avulla, ilman että kädet tekevät mitään.
 
^ Mihin ikinä ite haluat. Yleensä porukka hyppää siihen ohjelmaan, mihin on kiinnostusta ja tavotteita, joita se ohjelma tukee.
 
Texas Method, Madcow 5x5 ja Greyskull LP on yleisiä mihin SS:stä on jatkettu. Taikka jos kiinnostus on bodailun puolella niin joku perus 2-3 jakoinen voi olla ihan fiksu.
 
Back
Ylös Bottom