Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tänään lähti SS käyntiin, salilla käyty nyt vuodenvaihteesta arskan kutosta noudattaen. Lueskelin tämän koko ketjun läpi pikkuhiljaa ja päätin aloittaa tosi maltillisilla painoilla. Näillä lähdettiin:

Omat mitat 184cm/59kg
Kyykky 60kg
Penkki 40kg
Mave 50kg

Lähin etenkin mavessa tosi rauhallisesti, koska en ole sitä koskaan aiemmin tehnyt ja tekniikka on mulle tärkeä. Nyt viikolla tarkoitus kattoa tekniikka maveen ja riveen kuntoon osaavan ohjaajan kanssa.

Ainoa kysymys koskee tuota kyykkyä, nyt olen ahkeralla venyttelyllä ja putkirullailulla saanut tekniikan hyvään kuosiin, lähes atg-tyyliin mennään. Kyykkyni on kuitenkin painonnostotyylinen high-bar, eikä Rippetoen opettama versio. Tämä ei ohjelmaa haitanne, olen Rippetoen ohjeiden mukaankin kokeillut mutta tuo painonnostokyykky tuntuu paljon luonnollisemmalta. Googlailtuani moni tuntuu jopa pitävän Rippetoen opettamaa kyykkyä yksinkertaisesti vääränä ja huonona. Kuinkas kannattaisi tätä ohjelmaa tehdessä toimia, jatkaa painnonnostokyykkyä vai vaihtaa Rippetoen versioon?
 
Itse en ole nähnyt yhtään järkevää argumenttia Rippetoen opettamaa kyykkytyyliä vastaan kun ottaa huomion ohjelman tarkoituksen. Tässä hyvä artikkeli aiheesta. Painonnostojutut sitten erikseen.

Ei siinä, itsekin pidän juuri tuon "luonnollisuuden" takia high-barista enemmän. Rippetoe itse ei moisesta suostu puhumaankaan, mutta muut SS-ekspertit suosittelevat lisäämään romanialaista maastavetoa tai GHR:ää sille maastavedottomalle päivälle kompensoimaan high-barin etureisipainotteisuutta.
 
Reilu kuukauden tätä ohjelmaa ähertänyt, ja noista apuliikkeistä: voiko joka treeni A:n mukaan ottaa hauiskäännöt+ranskalainen punnerrus supersarjoina heti peräjälkeen? Ja taas treeni B:hen ylätalja sekä dipit? Leuanveto suht heikkoa niin ylätaljalla ainakin alkuun saisi apuja, ja myöhemmin vaihtaa leuanvetoon kun huomaa että niitä oikeasti saa kunnolla tehtyä?

Haittaako nuo apuliikkeet yleensä ylävartaloliikkeitä kuten penkki- ja pystypunnerrusta?
 
Eihän ne tosiaan haittaa jos osaa maltilla tehdä, mut ei siinä niin kauaa kestä ku tää perustreeni alkaa kestää jo niin pitkään et eipä siinä enää mitää apuja haluakaan tehdä. Suosittelen että teet apuliikkeinä ihan vatsoja maltillisesti.
 
About kuukauden tätä nyt tehnyt:

Kyykky 40-> 60
Mave 50-> 82.5
Penkki 35->45
Pystäri 20->30
Kulmasoutu 40->50

Plus ojentajille ja hauiksille teen 2x8-12 supersarjat (Ranskalainen ja hauiskääntö tangolla)

Yleensä joutunu hinkkaa nyt pari viikkoa abaut samoilla painoilla ojentajia ja hauista.. Mutkatangossa päissä vitoset siis.
Ylätaljan lisäsin kanssa viikko sitten, sarjat 40 kilolla.

Pystärissä kokeilin kerran lämmitellä pelkällä tangolla 2x10 ja sitten vasta työsarjat, mutta toihan söi kaiken tehon työsarjoista :S Lämmittelenkö sitten jollain 5kg käsipainoilla vaikka 2x10 ja pelkällä tangolla 1x5 ja sitte työsarjat?
 
Bedder sanoi:
About kuukauden tätä nyt tehnyt:



Pystärissä kokeilin kerran lämmitellä pelkällä tangolla 2x10 ja sitten vasta työsarjat, mutta toihan söi kaiken tehon työsarjoista :S Lämmittelenkö sitten jollain 5kg käsipainoilla vaikka 2x10 ja pelkällä tangolla 1x5 ja sitte työsarjat?
Click to expand...

Pari sarjaa vitosia tyhjällä tangolla riittää.
 
Bedder sanoi:
About kuukauden tätä nyt tehnyt:

Kyykky 40-> 60
Mave 50-> 82.5
Penkki 35->45
Pystäri 20->30
Kulmasoutu 40->50

Plus ojentajille ja hauiksille teen 2x8-12 supersarjat (Ranskalainen ja hauiskääntö tangolla)

Yleensä joutunu hinkkaa nyt pari viikkoa abaut samoilla painoilla ojentajia ja hauista.. Mutkatangossa päissä vitoset siis.
Ylätaljan lisäsin kanssa viikko sitten, sarjat 40 kilolla.

Pystärissä kokeilin kerran lämmitellä pelkällä tangolla 2x10 ja sitten vasta työsarjat, mutta toihan söi kaiken tehon työsarjoista :S Lämmittelenkö sitten jollain 5kg käsipainoilla vaikka 2x10 ja pelkällä tangolla 1x5 ja sitte työsarjat?
Click to expand...

Kuka käskee tehä kympin? Otat tangon ja teet sillä muutaman toiston. Ja IMO ihan typerää lisäillä jotain liikkeitä SS:ään. Tekisin itse ihan tuollaisena jos pääsisin ajassa taaksepäin.
 
Kumpi ohjelma mielummin aloittelijanaiselle joka haluaa laihduttaa.
Golden six vai starting strenght?

Miten käytännössä painojen lisääminen jos dieettaa samaan aikaan kun tekee jompaa kumpaa ohjelmaa.
 
NoobPenkki sanoi:
Kumpi ohjelma mielummin aloittelijanaiselle joka haluaa laihduttaa.
Golden six vai starting strenght?

Miten käytännössä painojen lisääminen jos dieettaa samaan aikaan kun tekee jompaa kumpaa ohjelmaa.
Click to expand...
SS on ehdottomasti paljon tasapainoisempi ja fiksumpi ohjelma. Painojen lisäys varmasti onnistuu dieetistä huolimatta, kerta olet ihan aloittelija.
 
Hillitö sanoi:
Nää rippejoet ja danjohnit ja muut vekkulit louskuttaa leukojansa aina välillä silleen, ettei kaikkea aina kannata ottaa tosissaan. Niillä on ne perusjutut, jotka on asiaa, mutta muu on amerikkalaisille tyypillistä "olen valmentanut 12000 huippu-urheilijaa ja tää o just sillee ku mä sanon" -tyyppistä läppää.
Noissa on kuitenkin yksilökohtaistaa vaihtelua erittäin paljon riiippuen ihan vipuvarsien pituuksista jne.
Click to expand...

Louskuttaa varmasti leukojaankin, mutta kyllahan se kova rive kehittaa hermotusta maveen aivan varmasti. Jotain vahan pitavampaa argumenttia toivoisin.
Yksilokohtaiset vaihtelut vipuvarsien pituuksissa ei kylla merkitse yhtaan mitaan koska sen edellisen OMAN ennatyksen tekijalla oli varmasti samat vipuvarret. Eri asia jos kilpailee tai on viela kasvuiassa.
 
Aloitin ohjelman siis huhtikuun alussa oliko 7pvä.

Aloituspainot ja painot nyt:


Kyykky 40-> 70kg
Mave 50-> 97.5kg
Penkki 35->55kg
Pystäri 20->30kg
Kulmasoutu 40->52.5kg

Pystäri vieläkin seilaa 30kg.. Koittanu tiputtaa 27.5 ja sieltä nousuun mutta enemmän pitäs vissiin tiputtaa? Noh jos ens kerralla menis 32.5.

Paino noussut 7.4-29.5 välisenä aikana 69->75kg, tämä hyvä nousuvauhti? Krea kyllä käytössä.
 
Bedder sanoi:
Aloitin ohjelman siis huhtikuun alussa oliko 7pvä.

Aloituspainot ja painot nyt:


Kyykky 40-> 70kg
Mave 50-> 97.5kg
Penkki 35->55kg
Pystäri 20->30kg
Kulmasoutu 40->52.5kg

Pystäri vieläkin seilaa 30kg.. Koittanu tiputtaa 27.5 ja sieltä nousuun mutta enemmän pitäs vissiin tiputtaa? Noh jos ens kerralla menis 32.5.

Paino noussut 7.4-29.5 välisenä aikana 69->75kg, tämä hyvä nousuvauhti? Krea kyllä käytössä.
Click to expand...


Hyvää kehitystä. Kannattaa investoida pieniin lisäpainoihin. Mulla on aina kassissa puolen kilon levypainot, mitkä voi ottaa tarvittaessa käyttöön. 2,5 kilon lisäys sun 30 kilon treenipainoon on lähes 10%, mikä on aika paljon. Puntaria ei kannata hirveästi tuijottaa vaan mieluummin treenipainojen kehitystä. Sanoisin, että 6 kiloa tuossa ajassa on ihan hyvä tahti aloittelijalle. Lihas kasvaa tasan niin nopeasti kuin kasvaa - ylimääräisellä syömisellä kasvaa vain maha. Itse vedin totaalisella sikabulkilla aikoinaan. Loppuvaiheessa kaloreita oli yli 6000 kaloria päivässä ja vedin kuohukermaa, jotta kasvaisin, mutta paino ei noussut enää. Sen sijaan jenkkakahvat kukoisti, sain kaksoisleuan ja kaikki se ruoka tursusi mahasta ylös nukkuessani. Pari kertaa ruokasulaa meni keuhkoihin saakka ja seuraava päivä meni sängynpohjalla horkassa maaten. On muuten vittumaisin tunne herätä yöllä tukehtumisentunteeseen ja yskiä kammottavan makuista tavaraa keuhkoistaan. Kaiken lisäksi bulkkaaminen ei edes auttanut salituloksiin. Nykyään kuuntelen kroppaa ja syön sen verran kun tarvitsen palautumiseen. Silti omapaino on mennyt ohi niistä bulkkipossupäivistä, vieläpä pienemmällä rasvaprosentilla ja ilman jatkuvaa ähkyä. Ehkä virheeni oli nostaa kalorit kerralla tappiin saakka. Keho meni sekaisin insuliiniresistenssin takia. Kaloreitakin kuuluu nostaa vaiheittain.
 
Tänäänhän se 32,5kg meni ja vielä kevyesti.

Oon nyt syönyt noin 3000kcal, välillä mennyt ylikin. Todellisuudessa kumminkin 2800-3200kcal.

Mavessa aika ilkeesti oikeassa takareidessä tuntuu vihlovan, kun mavettelee jossain yli 60kg painoissa. Venyttelypuoleen pitäs alkaa panostaa, ehkä minuutin venytykset kerran pari viikossa tehnyt reisille.
 
No niin! Ite alotin Starting Strength -ohjelman 9.2. ja ostin sillon ton kirjanki e-bookina, pirun hyvää luettavaa oli ja sai kyl käsityksen hyvin kaikista liikkeistä ja niiden suorittamisesta. Tänään oli viimeinen reenipäivä. Tosiaan 24 v. mittarissa, 172 cm ja paino alottaessa 70 kg (sain jopa kiristettyä 68:aan). Aikasempaa salitaustaa on sen verran että 8 vuotta sitten kävin salilla melko ahkerasti alottelijana. Vuosien varrelle mahtuu kyllä muutamia kuukausia jollon kävi kans salilla.

Ohjelman runko rakentu lopulta seuraavanlaiseksi:
A LBBS, Pystäri, MaVe/Rive (vuorottain), leuat
B LBBS, Penkki, selät ja vatsat erinäisin liikkein + dipit

Tän ohjelman aikana tuli käytyä salilla 3 krt viikossa, maalis-huhtikuussa tosin tuli parin viikon tauko ku opiskelijana loppu rahat ja salikortti meni umpeen. Tässä on alotuspainot ja kehitys kunki liikkeen mukaan:

Low-bar kyykky: 3*5*60kg -> 3*5*90kg
Penkki: 3*5*60kg - > 4,3,2*82,5kg (ennen ohjelman alottamista maksimi oli 85kg)
Maastaveto: 1*5*60kg -> 1*5*105kg
Pystypunnerus: 3*5*30kg -> 5,4,3*52,5kg
Raaka rinnalleveto: 5*3*30kg -> 5*3*50kg

Todella tyytyväinen oon kyllä voiman kehitykseen. Maastavetoa enkä rinnallevetoa ollu ennen kokeillutkaan joten meni melko monta reenikertaa että sai tekniikan kohdilleen. Vasta viimeisenä Rive-päivänä sain tekniikan nappiin, ja pirun hyvältä tuntu. En kyllä sitä liikettä vaihtais pois mistään hinnasta. Uskon että senkin saa nousee ku jatkaa vaan tekemistä.

Kyykyn kanssa oli ehkä suurimmat ongelmat, nekin johtu päänsisästä ja "pussy attitudesta". Tosi pitkän aikaa tein vaan 75kg vitosia, mutta kaveri vinkkas että laitat rohkeesti vaan painoa, meet tangon alle ja kyykkäät. Näinhän sitten tein tän viimesen kuukauden ja sain vihdosta viimein nostettua sen oman tavotteen eli 90kg vitosen.

Apuliikkeinä leukoja meni melko poikkeuksetta aina 3*10-12, dippejä saman verran ja vatsoja ja selkiä tein 2-4*15.

Tää ohjelma on ollu kyllä pirun hyvä, suosittelen kaikille. En ihan prikulleen noudattanu ohjelmaa ku ei paino noussu (ei ollu tarkotuskaan mennä GOMADilla), mutta hyvin tuloksia tuli silti. Seuraavaks lähtee kokeiluun Jim Wendlerin 5/3/1 ja täytyy seki kirja ostaa. Ugh!
 
Kannattaako esim. kyykyssä lisätä se 2,5kg seuraavaan kertaan vaikka edellisellä kerralla sarja meni aivan JUURI ja JUURI (kilokin enemmän niin ei olisi mennyt), joskus vuosia sitten tein tätä SS ja kuukaudessa kyykkyyn tuli 20kg lisää sarjapainoihin, viimisillä viikoilla kyykkyä tehdessä ne sarjat menivät aina just ja just mutta sitten alaselkä kipeytyi pitkäksi aikaa eikä voinut kyykätä (tekniikka on hallussa mutta aivan varmasti on vähän tekniikka hajonnutkin kaikista raskaimmissa kyykyissä)
 
Back
Ylös Bottom