Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[RS1]

Onnistuuko hyvin jos ottaa 2x8 dipit apuliikkeiksi tuohon ekaan treeniin ja 2x8 leuat toiseen? Haittaako dipit penkin kehitystä? Yläselkä ei ota hittiä niin paljon tuosta rivestä kuin kulmasoudusta, niin ainakin nuo leuat ajais asiansa.

 

[Manala]

Onnistuuko hyvin jos ottaa 2x8 dipit apuliikkeiksi tuohon ekaan treeniin ja 2x8 leuat toiseen? Haittaako dipit penkin kehitystä? Yläselkä ei ota hittiä niin paljon tuosta rivestä kuin kulmasoudusta, niin ainakin nuo leuat ajais asiansa.

99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.

 

[annikki97]

^Leukoja kyllä kannattaa ja lähes pitääkin tehdä SS:ssä Rippetoen mukaan.
http://i.imgur.com/bcIgd.png

 

[RS1]

99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.

Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois.

 

[Hullu basisti]

99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.

Manala puhuu asiaa. Tää on ollu täällä varmaan ennenkin, mutta muistinvirkistämiseksi tekstipätkä Rippetoen mietteistä koskien modaamista yms.

"Here is how Mark Rippetoe feels about replacing cleans with rows in a nutshell:
My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."

 

[jarvis]

Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois.

Sulla ei jää mikään jälkeen sitä perusohjelmaa noudattamalla.

 

[Villelj]

Noniin, nyt otettu taas tämä ohjelma käyttöön ja nyt 5 viikkoa treeniä takana. Salilla käynti aloitettu taas melkein vuoden totaali tauon jälkeen... Tämän ajan vain join ja syöin kirjaimellisesti.

Kokoajan olen mennyt pienellä dieetillä, n.-500kcal/pv.

Alussa painot tietysti "helpot" kun piti taas opetelle tekniikat yms

Tässä tulokset:

Kyykky 3x5x40kg -> 3x5x72,5kg
Pystypunnerrus 3x5x20kg -> 3x5x35kg
Rive 5x3x30kg -> 5x3x42,5kg
Penkki 3x5x40kg -> 3x5x55kg
MaVe 1x5x60kg -> 1x5x75kg

Oma aamupaino 72kg -> 70,6kg

Varsinkin Rivessä tekniikkaa täytyy opetella ja hinkata vielä paljon.

Aina on menty onnistunee ntreenin jälkeen 2,5kg lisäyksellä kaikissa liikkeissä.

Vielä ei ole mikään epäonnistunut ja treenit jatkuvat hyvin!

 

[Hiltzuu]

Kuinka kauan tälläistä ohjelmaa kannattaa käyttää?

 

[Manala]

Kuinka kauan tälläistä ohjelmaa kannattaa käyttää?

Niin kauan kuin sarjapainoissa tapahtuu progressiivista kehitystä. Normaalisti 3-6kk.

"Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois."

Ei jää selkä jälkeen. Mave ja varsinkin Rive ovat todella hyviä perusliikkeitä jotka käyvät myös yläselkään.

 

[annikki97]

Ei jää selkä jälkeen. Mave ja varsinkin Rive ovat todella hyviä perusliikkeitä jotka käyvät myös yläselkään.

Nojaa, latsit eivät noissa kuitenkaan kunnolla supistu kuten aika moni selän pikkulihaksistakaan. Epäkkäät noilla kasvaa mutta vähän siihen se jääkin.

Miksei voi tehdä niitä leukoja kun se on nykyisissä SS-versiossa lähes pakollista?

 

[Manala]

Nojaa, latsit eivät noissa kuitenkaan kunnolla supistu kuten aika moni selän pikkulihaksistakaan. Epäkkäät noilla kasvaa mutta vähän siihen se jääkin.

Miksei voi tehdä niitä leukoja kun se on nykyisissä SS-versiossa lähes pakollista?

IMHO tämän ohjelman tarkoitus tai teho ei perustu jokaisen yksittäisen lihaksen supistamiseen. Leuanvetoja saa ja sopiikin tietty tehdä jos sen hyödyt kokee itselleen tärkeäksi.
3-6kk aikana kenenkään selkä ei jää jälkeen jättämällä väliin nuo leukasarjat. Sekä mave että rive ottavat kyllä myös sinne yläselkään huomattavasti raskaamman kuorman ansiosta, vaikkei täysin optimaalista supistusta latseille tulisikaan. Väsynyt yläselkä haittaa hyvän tekniikan ja suorituksen hallitsemista rinnallevedossa, joka kuitenkin on todella raskas ja tehokas perusliike.

+rasittaa/kasvattaa hieman enemmän yläselkää
+vaihtelu virkistää ja leuat ovat helvetin mukavia tehdä
+riven korvaaminen leuoilla ja kulmasoudulla voi joissain tilanteissa olla tarvittava modaus (esim kivut, todella huono tekniikka rivessä etc etc).

-väsynyt yläsekä haittaa pääliikkeiden suorittamista ja kehitystä ilman mainittavaa hyödyn kasvua.

Itse jättäisin kulmasoudut ja leuanvedot bodypainotteisempiin ohjelmiin, joita voi hyvin tämän SS:n jälkeen alkaa tekemään, kun perusvoima ja pääliikkeet on saatu kuntoon.

 

[annikki97]

^Tästä on kyllä tyhmä väitellä ilman konkreettisia todisteita, mutta mun mielestä selkä todellakin jää jälkeen tossa aloittelijan ensimmäisessä 6 kuukaudessa jos ei leukoja tahi soutuja tee.
Selän pikkulihakset mainitsin koska ovat aika tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, ei toki kaikkea tarvitse treenata vain isommaksi tullakseen.

Leuat kuuluisi tehdä viimeisenä liikkeenä joten en näe haittaa riven tai minkään muunkaan liikkeen suorittamiseen. Päinvastoin, kirjassahan sanotaan että leuanveto saa myös punnerrusliikkeiden tulokset nousemaan.

 

[Villelj]

Mitenkäs nämä leuat kuuluisi vetää?
Allekirjoitanut on niissä suht huono, 3 taitaa olla maximi..

 

[Manala]

^Tästä on kyllä tyhmä väitellä ilman konkreettisia todisteita, mutta mun mielestä selkä todellakin jää jälkeen tossa aloittelijan ensimmäisessä 6 kuukaudessa jos ei leukoja tahi soutuja tee.
Selän pikkulihakset mainitsin koska ovat aika tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, ei toki kaikkea tarvitse treenata vain isommaksi tullakseen.

Leuat kuuluisi tehdä viimeisenä liikkeenä joten en näe haittaa riven tai minkään muunkaan liikkeen suorittamiseen. Päinvastoin, kirjassahan sanotaan että leuanveto saa myös punnerrusliikkeiden tulokset nousemaan.

En ole uusinta versiota lukenut ollenkaan. Onko siinä nimenomaan maininta että riven ja maven päälle pitäisi vielä leukoja tehdä, vai ehdotetaanko siinä kulmasoudun ja leukojen tekemistä riven tilalla?
Tässä voi tietenkin kyllä olla omalla kohdallani hieman huono verrata kun jokusen kerran oli jo noita liikkeitä tehnyt.
On varmasti eri asia palautumisen kannalta jos aloittelija tekee riveä 40kilolla ja mavea 90kilolla, kuin jos raudat olisivat 95kg+170kg


Olen samaa mieltä kyllä ettei asiasta kannata hirveästi juupas/eipäs tasolla edetä, joten pistä ihmeessä sen uusimman version ne suositellut liikkeet+sarjat, niin minä jätän kyllä aiheen tähän.

Edit: Olit laittanutkin tuonne ylemmäs.

 

[RS1]

Maanantaina lähti homma liikkeelle. Tavoitteena hakata tällä niin pitkään kuin mahdollista. Lisäksi noita dippejä/leukoja tehnyt pari sarjaa loppuun. Tässä aloituspainot, ilmoittelen mieluusti tuloksista muutaman kuukauden päästä. Jos tuota painoa saisi 5-10kg lisää ja yhteistuloksen 400kg paremmalle puolelle - syötyä tulee ainakin kunnolla!

Kehonpaino: 75kg
Kyykky: 5x90kg
Penkki: 5x60kg
Mave: 5x120kg
Pystäri: 5x40kg
Rive: 3x40kg

 

[Peiter]

En ole uusinta versiota lukenut ollenkaan. Onko siinä nimenomaan maininta että riven ja maven päälle pitäisi vielä leukoja tehdä, vai ehdotetaanko siinä kulmasoudun ja leukojen tekemistä riven tilalla?

Sivulla 304 esimerkki ohjelmana

A

Squat
Press
Deadlift /alt. with power clean

B

Squat
Bench Press
Back Extensions
Chins

Puhuu leukojen hyödystä esim. juuri penkin avuksi ym.

For example, an excellent way to improve a stuck bench press is to add chin-ups to the workout. Chins add enough work to the triceps, forearms, and upper back that the contribution
of these muscle groups to the bench press is reinforced for the trainee that needs a little extra work. And this work is done in the context of another multi-joint functional exercise.

 

[RS1]

Sivulla 304 esimerkki ohjelmana



Puhuu leukojen hyödystä esim. juuri penkin avuksi ym.

Ja itseasiassa samassa kohdassa mainitaan myös että tuolla alkuperäisellä ohjelmalla voi myös vetää, ottaen aina riven jälkeen 3 sarjaa leukoja ja tehden tätä niin monta kuukautta kuin mahdollista. Taidanpa ottaa tämän käyttöön ja jättää nuo dipit täysin pois.

 

[Raatis]

Jätin kaikki oheisliikkeet pois ja keskityin vain runkoon 2 viikkoa, niin lähti penkkipunnerrus uudelleen nousemaan. Junnasin 100kg sarjapainossa, mutta nyt sain kahtena penkkipäivänä hinattua sen 105kg sarjapainoon. Pystärikin tuntuu menevän paljon kevyemmin.

 

[JokuJamppa]

Totanoin, kun täällä tuota leukojen tekemistä hehkutetaan, niin mitä mieltä olette, nyt treeni sujuu ihan kohtuullisesti, mutta tuntuisi penkin kehitys hieman laskevan, niin kannattaisko vaihtaa hauis ja ojentaja treeni -> ylätaljaan kun eikös ylätalja kumminki treenaa samoja osia kuin leukojen tekeminen, eli hauista ja ojentajia ja selkää? Ja siksi ylätalja kun ei leukojen vetäminen vielä onnistu kovin hyvin, ja millaista toistomäärää suosittelette? 2x8 vai 3x5 tai joku muu?

 

[LSA_Vinnie]

nyt treeni sujuu ihan kohtuullisesti, mutta tuntuisi penkin kehitys hieman laskevan,

Tasot laskevat vai kehitys hidastuu? Jälkimmäinen on ainakin normaalia... vaikka alussa painot nousisivatkin viikossa 2,5 kg, niin kymmenessä vuodessa se tarkoittaisi kuta kuinkin 1300 kiloa eli jo siitä voi päätellä, että jossain vaiheessa kehitys tulee merkittävästi hidastumaan ja se ei ole viimeinen treenivuosi tuolla kehitysvauhdilla. ;)

niin kannattaisko vaihtaa hauis ja ojentaja treeni -> ylätaljaan kun eikös ylätalja kumminki treenaa samoja osia kuin leukojen tekeminen, eli hauista ja ojentajia ja selkää?

Miten se leuanveto nyt tuntuu siellä ojentajissa? Kyllä sitä pitäisi ennemmin jollain dipeillä treenata. Leuanvetoakin voi tehdä monella tyylillä ja fiksuinta lienee siinäkin vaihdella mm. otelevyttä sekä myötä- että vastaotetta.

Ja siksi ylätalja kun ei leukojen vetäminen vielä onnistu kovin hyvin, ja millaista toistomäärää suosittelette? 2x8 vai 3x5 tai joku muu?

Mitä tarkoittaa kovin hyvin? Jos jaksat jonkun 3x5 sarjan vetää leukoja, niin kannattaa jatkaa leukojen vetelyssä ylätaljan sijaan. Jos sen sijaan leukoja menee vain pari, niin ehkä sieltä ylätaljan kautta voisi olla fiksu aloittaa. Äkkiä ne voimat alussa kuitenkin kasvavat, joten kannattaa kokeilla niitä leukoja aina silloin tällöin ja vaihtaa niihin.