Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
SiitariZ sanoi:
Mitähän tässä pitäisi tehdä kun ei oikein pysty lonkankoukistajan/diagnosoimattoman jutun takia oikeastaan kyykkäämään lainkaan?
Click to expand...

Osaat varmaankin vastata näihin kysymyksiin itse jos luet tekstisi ja ajattelet asiaa miten neuvoisit jotain toista tekemään.

Jos sinulla on vaiva joka estää normaalin liikkumisen tai aiheuttaa suurta kipua, niin hoidata se ammattilaisella kuntoon. Suosittelen tässä tapauksessa käymään ihan yksityisellä/urheilulekurilla hakemassa diagnoosi ellet halua "buranaa ja "älä rasita sitä aluetta yhtään" tuomiota kunnalliselta.
Ammattilainen osaa myös varmasti sanoa minkälainen liikunta hoidon/toipumisen aikana on suotavaa.
 
Luulen, että olen oppinut vähän ymmärtämään sitä, miksi kyykkääminen on aiheuttanut polvikipuja. Ongelma ei ole polvessa, se on vain kohta, missä kipu oireilee. Tajusin vähän aikaa sitten, miten tärkeää kyykyssä on jännittää takareisiä ihan liikkeen alusta lähtien. Aikaisemmin menin pelkästään alas, enkä mitenkään tietoisesti jännittänyt takareisiä missään vaiheessa. Luotin vain siihen, että ne hoitivat tehtävänsä "automaattisesti", kun pohjalta lähdetään puskemaan lantiota takasin ylös. Vähän niinkuin ojentajat penkissä, kun tankoa lähdetään työntämään rinnalta suorille käsille.

Juuri tän takia polveen ja alaselkään kohdistui liikaa painetta. Kaikista eniten kyse oli liikkuvuusongelmasta: takareidet olivat niin kireät, että mulla ei ollut muuta vaihtoehtoa, kuin päästää ne kokonaan löysiksi, että pääsin ala-asentoon. Ja tämä johti ajan kuluessa polvi-ja selkäongelmiin, kun luut ja jänteet joutuivat hoitamaan tehtävää, joka olisi oikeasti kuulunut lihaksille. Takareidet siis kyllä aktivoituvat syväkyykyssä, ne vain pääsivät sluibaamaan sen hetken, kun laskeuduin kyykkyyn. Vähän sama juttu, kuin lähtisi tekemään mavea siten, että ensin suoristaa jalat, ja sitten lähtee vetämään tankoa ylös. Takareidet kyllä toimivat, mutta eivät siten, kuin oikeasti kuuluisi.

Varmaan tän takia osittain kyykky on tuntunut joka päivä helpommalta suorittaa, vaikka painoa on (tähän saakka) pystynyt lisäämään joka treenissä. Liikkuvuus on parantunut. Mulla on tosin vieläkin vaikeuksia estää polvia luisumasta liian eteen varsinaisissa työsarjoissa, toivottavasti se ei johda uusiin ongelmiin. Hassu juttu, että tämä tieto takareisien kireydestä, ja siitä johtuvista ongelmista on ollut koko ajan saatavilla, mutta en ole osannut yhdistää sitä omiin polvi- ja selkävaivoihin kuin vasta nyt, 5 v treenaamisen aloittamisen jälkeen. Miten tyhmä voi ihminen olla..

ps: Yksi juttu, mikä on auttanut valtavasti näihin kireyksiin, on kunnon alkulämmittelyt. Eli kaikki lantion, alaselän, keskivartalon ja reisi-osaston paikat kunnolla auki ja lämpimiksi, ennenkuin tekee ensimmäistäkään kyykkyä, edes omalla kehon painolla.

Tulipas pitkä viesti, toivottavasti tekstissä on jotain järkeä muidenkin, kuin pelkästään mun mielestä..
 
Mightyass sanoi:
Itsellä sama juttu sisäreisien kanssa. Omalle kohdalle damage tuli lantioon.

Kannattaa lukea ---> http://startingstrength.com/articles/active_hip_2_rippetoe.pdf
Click to expand...

Joo, olen joskus selannut ton artikkelin nopeasti läpi. Tuli mieleen noitten takareisien aktivoinnista, että 70sbig-sivulla (sori, en osaa linkata) oli artikkeli apuliikkeiden käytöstä voimaharjoittelussa, ja siitä, miten niitä voi käyttää "nukkuvien" lihasten hermottamiseen. Esimerkkeinä oli mm. latsien käyttö leuoissa ja takareisien käyttö sjmavessa. Sivun ylläpitäjä kirjoitti myös, että hän pystyy tekemään low-bar kyykyn sekä takareisiä jännittäen, kuin myös "ilman" niiden jännittämistä. Eli kaksi liikeradaltaan identtistä liikettä, toisessa vain takareisiä jännitetään aktiivisesti liikkeen aikana.

Ainakin itselle toi takareisien aktiivinen käyttö on aika vaikeaa raskaissa sarjoissa, pystyn kyllä kontrolloimaan laskuvaihetta, mutta polvet tekevät liikkeen aikana edelleen mitä sattuu. No, pääasia, että kyykkyä pystyy tekemään nousevilla painoilla, ja vielä ilman kipua.

Miten muuten ss ja rive, kuinka moni on oikeasti tehnyt "the program" niinkuin se on kirjoitettu, eli vuorotellen riveä ja mavea? Ise olen ainkain yleensä kyykyn ja pystärin jälkeen niin heikossa hapessa, että riven kaltaisen teknisen liikkeen opettelu tuntuu ihan älyttömän turhauttavalta. Ja Rippeotehan sanoo, että rive ja mave tukevat toisiaan. Tässä kohtaa on pakko ihmetellä, että wtf?? Mave on teknisesti niin helppo liike, että helpompaa ei olekaan, kun taas rive on jotain rakettitiedettä. Mun kokemuksen mukaan kyykky ja mave tukevat toisiaan, rive tukee riveä.
 
SivariKing sanoi:
Joo, olen joskus selannut ton artikkelin nopeasti läpi. Tuli mieleen noitten takareisien aktivoinnista, että 70sbig-sivulla (sori, en osaa linkata) oli artikkeli apuliikkeiden käytöstä voimaharjoittelussa, ja siitä, miten niitä voi käyttää "nukkuvien" lihasten hermottamiseen. Esimerkkeinä oli mm. latsien käyttö leuoissa ja takareisien käyttö sjmavessa. Sivun ylläpitäjä kirjoitti myös, että hän pystyy tekemään low-bar kyykyn sekä takareisiä jännittäen, kuin myös "ilman" niiden jännittämistä. Eli kaksi liikeradaltaan identtistä liikettä, toisessa vain takareisiä jännitetään aktiivisesti liikkeen aikana.

Ainakin itselle toi takareisien aktiivinen käyttö on aika vaikeaa raskaissa sarjoissa, pystyn kyllä kontrolloimaan laskuvaihetta, mutta polvet tekevät liikkeen aikana edelleen mitä sattuu. No, pääasia, että kyykkyä pystyy tekemään nousevilla painoilla, ja vielä ilman kipua.

Miten muuten ss ja rive, kuinka moni on oikeasti tehnyt "the program" niinkuin se on kirjoitettu, eli vuorotellen riveä ja mavea? Ise olen ainkain yleensä kyykyn ja pystärin jälkeen niin heikossa hapessa, että riven kaltaisen teknisen liikkeen opettelu tuntuu ihan älyttömän turhauttavalta. Ja Rippeotehan sanoo, että rive ja mave tukevat toisiaan. Tässä kohtaa on pakko ihmetellä, että wtf?? Mave on teknisesti niin helppo liike, että helpompaa ei olekaan, kun taas rive on jotain rakettitiedettä. Mun kokemuksen mukaan kyykky ja mave tukevat toisiaan, rive tukee riveä.
Click to expand...
Pakkiksella aika moni mavettaja on juuri sanonut, että riven avulla sai maven nousuun. Miksi rive ei tukisi mavea ja toisinpäin? Molemmissa tulee sitä räjähtävää vetoa ylöspäin selän lihaksistolla. Mave ei kyllä ole ainakaan aloittelijalle helpoin liike teknisesti, ja ja jos osaa mavettaa niin luulisi, että rivestä saa kiinni myös jossain vaiheessa. Onhan noissa tuo aika samanlainen se "vetovaihe".
 
Void sanoi:
Pakkiksella aika moni mavettaja on juuri sanonut, että riven avulla sai maven nousuun. Miksi rive ei tukisi mavea ja toisinpäin? Molemmissa tulee sitä räjähtävää vetoa ylöspäin selän lihaksistolla. Mave ei kyllä ole ainakaan aloittelijalle helpoin liike teknisesti, ja ja jos osaa mavettaa niin luulisi, että rivestä saa kiinni myös jossain vaiheessa. Onhan noissa tuo aika samanlainen se "vetovaihe".
Click to expand...

Kyllä rive varmasti tukee mavea, jos riven osaa/pystyy suorittamaan teknisesti oikein. Kuitenkin, jos riveä ja mavea vertaa, niin luulen, että aika harvoin mavessa tekniikka on se tekijä, joka rajoittaa kehitystä. Rivessä on juuri toisinpäin. Tekniikka ja räjähtävyys liikkeen loppuvedossa ovat ne asiat, jotka asettavat kehitykselle rajat. Mavessa oman kokemuksen mukaan räjähtävyys on tärkeintä liikkeen alussa, jotta tangon saa vedettyä mahdollisimman noipeasti polvien yläpuolelle. Rivessä se nopeus taas on valttia nimenomaan sitten, kun tanko on jo polvien yläpuolella. Saatan tosin olla väärässä riven suhteen, koska olen siinä niin noviisi.

Mutta kyllä myös erilaiset soudut käsipainoilla, tangolla tai taljassa opettavat sitä räjähtävyyttä, jota tarvitaan myös mavessa siinä vedon loppuojennuksessa. Eivätkä ne ole teknisesti vaikeita niin suorittaa, kuin rive.
 
Vastaankin itselleni, koska mulla on liikaa aikaa. Jos raaka rivessä pystyy tekemään sarjaa jollain 100+kg painoilla, niin varmasti auttaa mavea, ja luultavasti kaikkia muitakin liikkeitä. Räjähtävästä voimasta ei varmaan koskaan ole haittaa. Luultavasti itse mavea ei edes tarvi erikseen treenata, jos rivessä tosiaankin liikkuu rauta hyvin. Mulla itsellä näin ei ole koskaan ollut, vaan rivessä alkaa tekniikka prakaamaan jo jossain 70 kg painoissa. Senpä takia rive ei mun kohdalla oikein tue muita liikkeitä, kun en osaa sitä tehdä kunnolla. Tämä ei suinkaan ole itse liikkeen vika, vaan johtuu minusta. Niinpä omalla kohdalla mave tuloksen nostamiseen toimivat paremmin muut liikkeet, kuin rive.

Mutta tässä ohjelmassa rive kuitenkin periaatteessa kuuluu repertuaariin, eikä mavea ole välttämättä järkeä tehdä joka toisessa treenissä. Joten pitää yrittää kuitenkin saada liikkeestä jotain irti. Aloittaa vaikka pelkällä tangolla, tai luudanvarrella liikkeen tekeminen.
 
Mulla mennyt RIVE jo sen verran raskaaksi, että häirittee MAVEn kehitystä. Nyt just siirtynyt RIVEttää ja MAVEttaa 1xvko. Keskellä viikkoa leukoja.

Luin Justin Lascekin kirjasta (70sbig), että 70% RIVE MAVEsta on aika hyvä räjähtävyys ja jos menee sinne 50% niin kannattaa kokeilla speed deadliftejä. Totta kai eri homma jos tekniikka kusee.
 
Mikä avuksi, jos aamutreenit eivät kulje?

Työn iltavuorot sotkevat treenit ihan totaalisesti. Menen siis salille heti herättyäni eli klo 07-08. Tänään lähdin heti herättyäni, klo 07, salille eikä siitä tullu lasta eikä paskaa. Tänään olisi ollut sarjapainoissa kyykyssä 100kg, mutta en jaksanut nostaa edes 95kg. Viime viikolla meni siis tuo 3x5x95kg,mutta tänään hyvä jos sai 80kg kyykättyä. Kävelin salille sen 10min, jonka jälkeen venyttelin ja lämmittelin 3x3x40kg, 3x3x50kg, 3x3x60kg ja 3x3x80kg, mutta perkele kun ei vaan kulkenu yhtään. Eikä tämä ollut eka kerta. Aina sama juttu jos joutuu aamusta treenaamaan. Salihan on toki kiinni kun pääset kotia töistä eli klo 22.30. Lähdin sitten kotia kun treeneistä ei tullut yhtikäs mitään...

Kellään muulla samanlaisia ongelmia? Mikä avuksi?
 
zuppa sanoi:
...lämmittelin 3x3x40kg, 3x3x50kg, 3x3x60kg ja 3x3x80kg, mutta perkele kun ei vaan kulkenu yhtään. Eikä tämä ollut eka kerta. Aina sama juttu...

Kellään muulla samanlaisia ongelmia? Mikä avuksi?
Click to expand...
Teit 12 lämmittelysarjaa 100 kilon työsarjoille? Nuo on voinu jo viedä terän siitä kyykkäämisestä. Itse sadan kilon sarjoille lämmittelin ensin pelkällä tangolla pari vitosta (alle tietty verryttelyt ym. lämmittely), sit 60 kg vitonen ja 80 kg yks kolmen sarja, jonka jälkeen työsarjat. Mutta pointtini on, että kolmesta viiteen lämppäsarjaa riittää vielä tuohon painoon.
 
^ Tuskin on tuosta lämmittelystä kiinni.. aamulla hiilarivarastot on aika tyhjät, niin sen vuoksi treeni ei vaan kulje verrattuna illalla tehtyyn treeniin.
 
entäs jos painottaa ruokailut sinne iltaan? siis vaikka viimisellä ruokatauolla syö eniten ja sitten vielä hiukan huikopalaa kotona ennenko menee nukkumaan.
mulla ei oo tota työongelmaa, mutta aamuisin mäkin treenaan. ja kyllä edellisen illan ruokailulla on väliä. täytyy mennä "täydellä" vatsalla nukkumaan; aamulla syön sitten silleen vähän, mutta energiarikkaasti eli prodee ja rasvaa enimmäkseen. hiilariaäkyllä ei tosiaan pystyis treenata, mutta ei myöskään ihan "tyhjällä" vatsalla.
(mikä mä oon neuvomaan, mutta siis itellä toimii ku muistaa syödä kunnolla illalla)
 
Rive, eikä ees soutu jostain syystä vaan suju, vaikka tätä SS oon hinkannu jo 2kk. Tulee vaan vuoronperään lisätty/otettua tangosta painoa pois, kun tuntuu että välillä on liikaa painoa kun väärät paikat puutuu ja välistä ei tunnu sitten missään.. :face: Voiko olla niin että selässä on niin heikosta lihaa, että tuntumaa ei vaan saa sinne vaikka tekis oikeella tekniikalla? Eli pitäisköhän vaan kärsivällisesti alottaa todella pienillä painoilla vaikkei selässä edes tuntuis mitään, jos ne lihat siitä pikkuhiljaa kehittyis ja tuntumaa tulis?
 
Jonttu9 sanoi:
Rive, eikä ees soutu jostain syystä vaan suju, vaikka tätä SS oon hinkannu jo 2kk. Tulee vaan vuoronperään lisätty/otettua tangosta painoa pois, kun tuntuu että välillä on liikaa painoa kun väärät paikat puutuu ja välistä ei tunnu sitten missään.. :face: Voiko olla niin että selässä on niin heikosta lihaa, että tuntumaa ei vaan saa sinne vaikka tekis oikeella tekniikalla? Eli pitäisköhän vaan kärsivällisesti alottaa todella pienillä painoilla vaikkei selässä edes tuntuis mitään, jos ne lihat siitä pikkuhiljaa kehittyis ja tuntumaa tulis?
Click to expand...

Veikkasin ihan tekniikkaongelmaa. Eräs kaverini valitteli tuota kulmasoutua kanssa ja päätin käydä kattomassa hänen tekniikkaansa. Kaverin perse ja takareidet olivat niin kireät ettei hän pystynyt olemaan vakaasti lievässä etukumarassa ilman että selkä pyöristyi selvästi, mikä taas esti suoritusta käymästä sinne oikeisiin lihaksiin.

Glen Pendlayn todella hyvä aloitusvideo riven/raa'an riven oppimiseen. Suosittelen muitakin olympianostoja harjoittelevien katselemaan noita Pendlayn/California Strengthin videoita.

http://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s
 
Hullu basisti sanoi:
Teit 12 lämmittelysarjaa 100 kilon työsarjoille? Nuo on voinu jo viedä terän siitä kyykkäämisestä. Itse sadan kilon sarjoille lämmittelin ensin pelkällä tangolla pari vitosta (alle tietty verryttelyt ym. lämmittely), sit 60 kg vitonen ja 80 kg yks kolmen sarja, jonka jälkeen työsarjat. Mutta pointtini on, että kolmesta viiteen lämppäsarjaa riittää vielä tuohon painoon.
Click to expand...

Ei taida olla siitä kiinni. Ei ainakaan silloin kun pääsen päivisin treenaamaan.

T.Rintala
^ Tuskin on tuosta lämmittelystä kiinni.. aamulla hiilarivarastot on aika tyhjät, niin sen vuoksi treeni ei vaan kulje verrattuna illalla tehtyyn treeniin.
Click to expand...

Tuota aamupalaakin voisi tietenkin kokeilla :D. Heittää muutama hassu leipä ja rahka naamariin tunti ennen salille menoa. Minulla vaan tuppaa tulemaan huono olo jos syön suoraan herättyäni.

etanainen
entäs jos painottaa ruokailut sinne iltaan? siis vaikka viimisellä ruokatauolla syö eniten ja sitten vielä hiukan huikopalaa kotona ennenko menee nukkumaan.
mulla ei oo tota työongelmaa, mutta aamuisin mäkin treenaan. ja kyllä edellisen illan ruokailulla on väliä. täytyy mennä "täydellä" vatsalla nukkumaan; aamulla syön sitten silleen vähän, mutta energiarikkaasti eli prodee ja rasvaa enimmäkseen. hiilariaäkyllä ei tosiaan pystyis treenata, mutta ei myöskään ihan "tyhjällä" vatsalla.
(mikä mä oon neuvomaan, mutta siis itellä toimii ku muistaa syödä kunnolla illalla)
Click to expand...

Kyllä sitä tulee aina mussutettua leipää ja yksi rahka ennen nukkumaan menoa.

Kiitoksia vinkeistä, näillä mennään. Katsotaan miten sujuu loput viikon reeneistä.
 
Alkanu tuo raaka rinnalleveto kiinnostaa ja tuli mieleen että miten siinä tehdään sarjaa? Painot hallitusti alas ja siitä sitte? kaikki rivet mitä oon koskaa livenä nähny on ollu ykkösiä jotka pudotetaan maahan niin että kolina käy.
 
xxxx sanoi:
Katoppas toi video http://www.youtube.com/watch?v=Ryg8dva0idA
Click to expand...

Tuo Rippetoen neuvoma "jump and catch" tyyli on hyvin, hyvin, HYVIN alkeellinen versio rivestä. Kyllä siis ehdottomasti toimii ja tuossa se perusidea tulee hyvin kyllä toteutettua. Kannattaa kumminkin alkaa parantamaan omaa tekniikkaansa heti kun tuo Rippetoen versio rupeaa sujumaan.

Mitä tuohon toistoihin tulee, niin koita mahdollisimman vähän voimia kuluttaen saattaa tanko maahan (no daa). Kun olet ottanut kopin tangosta yläasennossa, kippaa tanko ja samalla jännitä alaselkää tarpeeksi ettei selkä notkahda painojen mukana. Samantien kun tanko on osunut reisiin ala laskea tankoa kroppa mukana alas ja estä tarpeeton tankon pomppiminen lattialla puristamalla/painamalla tankoa.
Tärkeintä tuossa siis tosiaan on vain se energian säästäminen itse siihen räjähtävään suoritukseen eikä "negatiiviseen" vaiheeseen.

Koitin etsiä tähän sopivaa videota selvennykseksi ja huomasin yhden asian mistä kannattaa huomauttaa. ÄLKÄÄ ihan oikeasti tehkö tuota koppia vetämällä jalat niin leveälle kuin mahdollista, vaan tehkää se pieni kyykky mahdollisimman hyvin samassa asennossa kuin mistä ponnistattekin.

http://www.youtube.com/watch?v=L6Lq4Vrk3aM&feature=endscreen Hyviä toistoja.

http://www.youtube.com/watch?v=kkdUFI70DcQ Hirveitä toistoja.
 
No eihän nuo loputkaan treenit onnustuneet ollenkaan. Ei vaan sovi tuo aamulla treenaaminen. Venyttelen ennen sarjoja 10 min koko alakropan, mutta ei saatana että tekee tiukkaa pitää paketti kasassa.

Sen lisäksi tuli vasempaan perskannikkaan sellainen ihme "kipu". Tuntuu, että se olisi koko ajan jumissa tuosta ristiselän vasemmalta puolelta, melko ylhäällä perskannikassa siis:jahas:. Sellaista todella lievää painetta/venytystä tuntuu pakarassa, mutta en saa siihen mitenkään osumaan venyttämällä pakaroita. Mitään neuvoja?

Sitten onnistuin paskomaan ilmeisesti vasemman olkapäänkin. Siinä tuntuu sellaista viiltävää kipua, jos tekee kiertäjäkalvo lämmittelyä eli nostaa kättä tuosta edestä 90 astetta ylöspäin pitäen kyynärpään samassa kohtaa. Sama kipu tuntuu penkatessa, joten piti lopettaa sekin. Kokeilin käsipainoja, mutta nekään eivät anna periksi. Mikä olisi hyvä penkin korvaaja?

Eipä muuta tällä kertaa. Vitutus on potenssiin kymmenen ja luultavasti nousee vielä tänään töissä ellen saa tuota tunnettä pois perskannikasta :D.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom