Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Joo ihan ok mutta tee se kyykky eka liikkeenä.
 
voiko treenin loppuun tehdä yhden kovan sarjan voimapyörää?
Lihas tarttuu muutenkin vähän heikosti. Olisi kuitenkin kiva vahvistaa vatsalihaksia.
 
IceApple sanoi:
ok. Kummallinen tuo selkä kun ei se niinkään ole kipeä, eikä häiritse, mutta silti eteenpäin kumartuessa kun se venyy, niin tuntuu kipua? :wtf:
Click to expand...

Kyllä se on miten Pingu sanoi. takareidet ja lantio jumissa, joten selkä joutuu toimimaan väärin. Takareisille ja lantiolle infernaalista venyttelyä (lämmiteltynä tietty).
En tiedä tarkoittiko pingu samaa kuin itse teen, eli menen suorinjaloin suorakulmaa kuin hyvää huomenta liikkeessä pitäen kahvakuulaa käsissä. Annan ensin hetken pelkän kahvakuulan painon venyttää takareisiä mutta hetken päästä alan tietoisesti venyttämään niitä lujaa ja samalla koitan kipata lantiota taaksepäin, jolloin venytys tuntuu enemmän takareisien yläosassa. Kyykyssähän kropan ei pitäisi olla jalkojen päällä vaan "välissä". Koita käyttää tätä mielikuvaa hyödyksi kun kippaat venyteltäessä lantiota sieltä lonkista.
Toivottavasti auttaa.
 
Sarjapainojen kehitys kolmen viikon aikana. Nyt on tullut pystypunnerruksessa maksimi vastaan, muissa liikkeissä ollaan rajoilla.

Kyykky 40kg > 60kg
Penkki 30kg > 40kg
Pysty 20kg > 30kg
Mave 40kg > 55kg

Paino noussut vajaat kaksi kiloa. (180/67)

Syön joka päivä kaksi lämmintä ateriaa, 2prk maitorahkaa, 2dl kaurahiutaleita, 2,5dl jugurttia ja 2L täysmaitoa

Mitään huomautettavaa?
 
vähän yli kuukausi harjoittelua takana

kyykky 40->62,5
mave 65->77,5
penkki 30->42,5
pystypunnerrus 20->27,5
kulmasoutu 30->42,5
hauis 15->27,5
ranskalainen punnerrus 15->25
 
apuva

Kyykkäsin tossa joku kolme viikkoa sitten aika väärällä tekniikalla. Reenin jälkeen tuli sitten selkä kipeeks ja on vielkin aika jumissa? onko vakavaa? Kannattaisiko jättää kyykky ja mave kokonaan pois? Kun muutenki jalat ihan hyvässä kunnossa ja haluis tota yläkroppaa ...
 
Mitä olette mieltä soveltuuko tämä ohjelma 13 vuotiaalle kasvavalle nulikalle. Kummipoikaa pitäis pikkuhiljaa saada salille ja tällä tulee tulosta ni se ois omiaan motivoimaan junnua.
 
Mites pituuskasvu herralla? Raskaat mavet ja kyykyt jättäisin pois. Mutta ainakin poika leukoja vetämään ja punnertamaan ja voimapyörä joululahjaksi ;)
 
kimilaba sanoi:
Mitä olette mieltä soveltuuko tämä ohjelma 13 vuotiaalle kasvavalle nulikalle. Kummipoikaa pitäis pikkuhiljaa saada salille ja tällä tulee tulosta ni se ois omiaan motivoimaan junnua.
Click to expand...

Ei mielellään jos ja kun pituuskasvu on vielä kesken tuon ikäisellä. Kevyt kyykkääminen ei varmasti tee vahinkoa mutta muuten kannattaa rakentaa ohjelma jalkaprässin, reisikoukistuksen, penkin, pystypunnerruksen ja vetävien liikkeiden osalta kulmasoudun ja leukojen varaan.
 
elq sanoi:
Kyykkäsin tossa joku kolme viikkoa sitten aika väärällä tekniikalla. Reenin jälkeen tuli sitten selkä kipeeks ja on vielkin aika jumissa? onko vakavaa? Kannattaisiko jättää kyykky ja mave kokonaan pois? Kun muutenki jalat ihan hyvässä kunnossa ja haluis tota yläkroppaa ...
Click to expand...
No ei kannata jättää pois, opettele tekniikka ensiksi ja sitten vasta lisäileen painoja.
 
Hieman reilu kuukausi sitten päätin ottaa itteäni taas niskasta kiinni ja ruveta treenaamaan säännöllisesti kolmen kuukauden täystauon ja sitä edeltäneen parin kuukauden on/off treenauksen jälkeen. Ohjelmana käytin SS:ä ja en malttanut olla räpeltämättä ohjelmaa ja lisäsin siihen hauiskäännön ja vaihdoin pystypunnerruksen nt-punnerrukseen Maveenkin otin yhden sarjan lisää, koska kroppa tuntuu sitä sietävän. Seuraavanlaista kehitystä sarjapainoissa kuukaudessa.

Kyykky 50kg->76kg
Penkki 36kg->40kg
Mave 60kg->86kg
NT-punnerrus 26kg->30kg
Hauis 20kg->26kg

Paino 66kg->74kg Dieetiltä siis suoraan bulkille niin nestettä tuosta useampi kilo.

Penkissä oli tekniikan hakemista alussa ja jumitti puoltoista viikkoa, mutta nyt lähteny rajumpaan nousuun kun tekniikkaa hiottu. Pystypunnerruksenkin vaihdoin puolessavälin niin kehitys siinäkin on vähän jäljessä. Tarkoitus on jatkaa ohjelmalla niin pitkään kun mahdollista ja sen jälkeen kokeilla vielä G6. Jostain syystä nämä 1 jakoset ovat omaan mieleen :)
 
Itse tein SS:ää 2kk ja nyt viikko sitten vaihdoin Elaston 2-jakoiseen.
Kehitystä kyllä tuli vieläkin, mutta katsotaan nyt miten tuo 2-jakoinen toimii.

Tähän jäätiin:

Kyykky 53 --> 95kg (tässä vaiheessa otin resetin, mutta olisi varmaan vielä mennyt, mutta en tohtinut kokeilla kun kotona tein ja ei ollu varmistajaa/varmisturautoja)
Penkki 60 --> 87kg (okei, penkissä ehkä aloitin hieman turhan alhaalta painot, mutta tulipa harjoiteltua tekniikkaa. Resetti tuli tässä vaiheessa.)
Mave 70 --> 110kg (tähän loppui painot kotona --> salikortti ja siellä jatkuu nyt)
Pystyp. 33 --> 57kg (resetti lähellä...tosin tuntui jo 50kg:lla että alkaa oleen lähellä, mutta aina vaan meni)
Kulmas.53 --> 74kg (vielä ois mennyt)

Ihan ok kehitys omasta mielestä?


edit. kyseessä siis sarjapainot
 
Voin sanoa että tuo vitosiin perustuva "ss" muunneltuna on myös loistava ohjelma voimakaudelle. Eli kun on tehty pitkään kaseja ja kymppejä. Tulokset nousee mukavasti ja lihaakin kertyy.
 
Näillä lähdetään liikkeelle 2 krt viikossa.
Mavea en ole koskaan tehnyt, joten maltilla liikkeelle tekniikkaa hakien.

reeni A
Mave: 5 sarjaa 2 toistoa 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg
Prässi tai hack ( vuoroviikoin): 2 sarjaa 10 toistoa
Penkki: 1. 10 40%, 2. 10 70%, 3. 10 85% 4. toistot max ( prosentit 4. sarjan painoista )
Ylätalja: 1. 10 50%, 2. 5 70% 3. 10 10maksimilla
Sot.punnerrus: samat kuin taljassa
vatsoja

reeni B
Kyykky: 3-5 sarjaa 10 toistoa. Painoja joka sarjassa lisää, viimeinen sarja 10 maksimin tuntumassa.
Penkki: 3 sarjaa 10 toistoa. Painoja joka sarjassa lisää, viimeinen sarja maksimiin.
Kulmasoutu: kuten A reenin talja
Ylätalja vastaotteella: 2-3 sarjaa 10 toistoa
Dippi: 3 10
Pohkeet: 3 20
Selkäojennus: 1 20
 
Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom