Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Maximus Bicepus sanoi:
Ihan hyvin sä kauppaat tota high-pullia, mutta itellä ei oo mitään intressiä tehä mitään über olankohautuksia, kun voin mieluummin tehä riveä :)
Click to expand...

Nii, en kyllä minäkään tajua mitä järkee on tehä "olankohautusta" kun sen saman ajan voi käyttää sen riven harjotteluun. Vielä ku sen voi sitten treeneissä alottaa niin pienellä painolla ku ite haluaa. Sano se Rippetoe mitä tahansa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jarvis sanoi:
Jokohan nyt tän jälkeen mun papukaijana olo riittää tältä erää ;)

"In my opinion, cleans and snatches are the best way to practice power production, especially for the deadlift, because they cannot be done slowly. This is also why I don't use high-pulls, even though they are explosive. A high-pull -- a clean or snatch pull that is intentionally not racked -- is never pulled with the same force that even a missed clean or snatch is, because if you know as you pull it that you are not going to go under it at the rack position, you will not pull it with the power you will produce if you are actually going to rack the bar. Even experienced lifters do their high-pulls differently than their full lifts; this makes them worse to practice than deadlifts, because the motor pathways are more similar to the lifts than deadlifts, and thus more likely to interfere with the pulling pattern."
- Mark Rippetoe
Click to expand...

Kiitos papukaijalle. Jos big man sanoo ettei kannata koska todennäköisesti ihmiset vetää liian matalalle niin mikäs siinä sitten.
 
No niin... eka treeni riven kanssa takana. Ekan sarjan aikana tuntui että ei tästä tuu mitään, mutta tokan sarjan aikana sain kuin ihmeen kautta sellasen draivin siihen hommaan. Vielä tulee varmaan itku vastaan tämän kanssa, mutta periksi ei anneta... prkl.:puntti:
 
Hullu basisti sanoi:
No niin... eka treeni riven kanssa takana. Ekan sarjan aikana tuntui että ei tästä tuu mitään, mutta tokan sarjan aikana sain kuin ihmeen kautta sellasen draivin siihen hommaan. Vielä tulee varmaan itku vastaan tämän kanssa, mutta periksi ei anneta... prkl.:puntti:
Click to expand...


http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/12_steps_to_the_perfect_clean Jos jäi aiemmin huomaamatta tämä linkki.
Hyvin rikottu tuo veto osiin ja selostettu ohjaavasti vaiheet. :rock:
 
Maximus Bicepus sanoi:
Kannattaapi toki huomata, et toi power clean (eli rive) loppuu tohon kohtaan 10. Sen jälkeen tanko lasketaan samaa reittiä alas. Kun taas cleanissä tehään loppuun viel toi kyykky.
Click to expand...

Kiitoksia Manalalle ja Maximus Bicepusille raakarive vinkeistä. Tossa kun sarjapainot alkaa nousemaan, niin aattelin tarkistuttaa tekniikan jonkun painonnostajan toimesta. Tein eilen 3x5 ja tosiaan tutustuin liikkeeseen ihan lämmittelypainoilla. Oisko pitäny alottaa 5x3 sarjoilla heti? Oon kattellu tekniikka vinkkejä juutuupista ja voimaharjoittelu & kehonmuokkaus kirjasta.
 
Hullu basisti sanoi:
Kiitoksia Manalalle ja Maximus Bicepusille raakarive vinkeistä. Tossa kun sarjapainot alkaa nousemaan, niin aattelin tarkistuttaa tekniikan jonkun painonnostajan toimesta. Tein eilen 3x5 ja tosiaan tutustuin liikkeeseen ihan lämmittelypainoilla. Oisko pitäny alottaa 5x3 sarjoilla heti? Oon kattellu tekniikka vinkkejä juutuupista ja voimaharjoittelu & kehonmuokkaus kirjasta.
Click to expand...

toi 5x3 on ihan hyvä työmäärä pääsarjoiksi. Harjoittele vaikka useampikin lyhyt sarja lämmittelyiksi sopivilla painoilla. Itse harjoittelen tekniikaa ihan 40-50kilolla. pelkkä tanko on pikkuisen liian kevyt.

-muista pitää hyvä tauko nostojen välissä (n2-3min jopa), jotta saat seuraavassa sarjassa taas puristettua mahd räjähtävästi. Hengityksen tasaantuminen ei ole räjähtävien liikkeiden taukoina sopiva mittapuu.
- hommaa kunnolliset kengät heti kun mahdollista. Juoksulenkkarit nyt on tietenkin ehdoton no no. Hyvä vaihetoehto on tasapohjaiset /kovapohjaiset kengät. Paras vaihtoehto on voimanostokengät, joita suosittelen käyttämään myös kyykätessä.
- Älä koita nostaa tankoa vain tarvittavaan korkeuteen rintasi tasolle, vaan pyri kiihdyttämään tanko niin ylös kuin mahdollista (jos tanko lähtee lentelemään yli otsasi, on todennäkösitä että rautamäärä on liian pieni :) ). Tämän liikkeen hyöty tulee nimenomaan oikeaoppisesta kiihdyttämisestä (räjähtävä voima, jonka suorittajina ovat nopeat anaerobiset lihakset).
 
Hullulle basistille ja muille riveä tekeville suosittelen Youtubesta ja muualta tutustumaan Glen Pendlay nimiseen kaveriin. Yksi parhaimmista urheilu ja voimanostovalmentajista.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4344152 Tässä artikkeli jossa herra Pendlay valittaa kun hänen treenimetodeillaan urheilijoiden lihasmassa paisuu niin etteivät meinaa pysyä omassa painoluokassaan. :D
 
Miten viikon tauko treenaamisesta ja riittävästä syömisestä vaikuttaa? Olen nyt reilun kaksi kuukautta harjoitellut putkeen, ja nyt olisi kyllä pieni tauko paikallaan, kun kouluhommatkin masentaa.
Jännä, kun olen nyt viikon syönyt kevyesti (kaksi ateriaa, muutama leipä), mutta silti aamupaino on noussut. Paino lähti huimaan nousuun sen jälkeen, kun aloin nauttimaan rasvapirtelöitä. Ja vaikken niitä nytole viikkoon syöny, silt paino vaini nousee.
 
^ Kovan treenijakson (väh. 2 kuukautta) jälkeen viikon tauko tekee vaan hyvää, eikä pitäis voimatasojen tos välis laskee. Viikon dieetti ei hirveesti vaikuta yhtään mitään. Kantsis kuitenkin riittävät prodemäärät ton dieetin aikana syödä, et pysyy lihois.
 
Manala sanoi:
toi 5x3 on ihan hyvä työmäärä pääsarjoiksi. Harjoittele vaikka useampikin lyhyt sarja lämmittelyiksi sopivilla painoilla. Itse harjoittelen tekniikaa ihan 40-50kilolla. pelkkä tanko on pikkuisen liian kevyt.

-muista pitää hyvä tauko nostojen välissä (n2-3min jopa), jotta saat seuraavassa sarjassa taas puristettua mahd räjähtävästi. Hengityksen tasaantuminen ei ole räjähtävien liikkeiden taukoina sopiva mittapuu.
- hommaa kunnolliset kengät heti kun mahdollista. Juoksulenkkarit nyt on tietenkin ehdoton no no. Hyvä vaihetoehto on tasapohjaiset /kovapohjaiset kengät. Paras vaihtoehto on voimanostokengät, joita suosittelen käyttämään myös kyykätessä.
- Älä koita nostaa tankoa vain tarvittavaan korkeuteen rintasi tasolle, vaan pyri kiihdyttämään tanko niin ylös kuin mahdollista (jos tanko lähtee lentelemään yli otsasi, on todennäkösitä että rautamäärä on liian pieni :) ). Tämän liikkeen hyöty tulee nimenomaan oikeaoppisesta kiihdyttämisestä (räjähtävä voima, jonka suorittajina ovat nopeat anaerobiset lihakset).
Click to expand...

Noh, kai mä sit tein jotain oikein viime rive treeneis, kun tuo ylläoleva on jotenkin tutunoloista. Eli ihan lämmittelypainoilla tein ja meinas tanko lentää kattoon, kunnes lisäsin painoo. Juu ja alko puuskuttamaan sarjojen välissä, siksi kysyinkin tuota lyhkäsempää settii. Kenkinä mulla on tasapohjaset koristossut... jotku painonnostokengät pitäis kyllä hommata.
 
Oli 6kk tauko salilla käymisestä ja nyt 3kk takana SS:ää. Seuraavan kuukauden alussa olisi tarkoitus alottaa dieetti, jonka kesto olisi n. 2kk. Kyselisin vaa, että kannattaakoha jatkaa tällä ohjelmalla vielä noi seuraavat pari kuukautta? Tulokset kyllä noussu hyvään tahtiin ja kaikissa liikeissä ollaan menty vanhojen maksimien yli.

Pistetään nyt kehityski näkyviin (alotin tosi kevyillä painoilla ja 5-10kg korotuksilla):

kyykky 3x5 110kg (3x5 60kg)
penkki 3x5 80kg (3x5 55kg)
mave 3x5 160kg (3x5 100kg)

Paino oli aluksi 78kg ja nyt 81kg. Tarkotus olisi heinäkuuhun mennessä tiputtaa 5-6kg.
 
koppakuoriainen sanoi:
Oli 6kk tauko salilla käymisestä ja nyt 3kk takana SS:ää. Seuraavan kuukauden alussa olisi tarkoitus alottaa dieetti, jonka kesto olisi n. 2kk. Kyselisin vaa, että kannattaakoha jatkaa tällä ohjelmalla vielä noi seuraavat pari kuukautta? Tulokset kyllä noussu hyvään tahtiin ja kaikissa liikeissä ollaan menty vanhojen maksimien yli.

Pistetään nyt kehityski näkyviin (alotin tosi kevyillä painoilla ja 5-10kg korotuksilla):

kyykky 3x5 110kg (3x5 60kg)
penkki 3x5 80kg (3x5 55kg)
mave 3x5 160kg (3x5 100kg)

Paino oli aluksi 78kg ja nyt 81kg. Tarkotus olisi heinäkuuhun mennessä tiputtaa 5-6kg.
Click to expand...

Hyvin noussu tulokset. Ilmeisesti oot tehnty ohjelmaa niinku pitääki. Suosittelisin jatkamaan advanced novicella vaikka kaks kuukautta tai niin kauan kun kehitystä tulee. Tee keskiviikon kyykyt rennosti eli 2x5x80% maanantain painoista. Mavea kannattaa tehä vaan 1x5 eli yks sarjaa vaan sitä kun se on niin perkeleen raskas liike. Varmaan tuntunu raskaalta tehä se 3x5?

Tuosta on tosi hyvä jatkaa, pari kuukautta niin kyykkäät 140x5 ja teet penkkisarjat satasella. Sitte on hyvä siirtyä johonki ohjelmaan jossa on rauhallisempi progressio. Niin, vähintään viiden kilon painonnousu saattas auttaa pitämään progressiota yllä, ellet oo 145cm pitkä.
 
Täytyy kyllä kehua ohjelmaa. Ensimmäinen puoli vuotta harrastuksesta meni 4-jakoisella laihdutellessa 20 kiloa. SS:llä tuli varmuutta perusliikkeisiin ja oppi oikeasti puristamaan treenatessa. Treenipainot nousi 10-30kg liikkeistä riippuen vajaassa neljässä kuukaudessa, vaikkei ihan Rippetoen suosittelema suosittelema ruokavalio ollutkaan käytössä. Ja se Rive kannattaa ottaa mukaan ohjelmaan, jos ei muuta niin ainakin epäkkäät turpoaa.

Tattis sille joka toi tämän yleiseen tietoisuuteen!
 
Hyvä Vsoppi ja Koppakuoriainen!

Itellä 5vko reeniä takana ja entiset maksimit ohitettu. Painoakin on tullut pari kiloa lisää kuitenkin yksi ongelma on noussut esiin.

Kyykyssä alimmassa asennossa tuntuu erittäin epämiellyttävältä lantionkoukistajalihaksessa. Tämä alkoi 2 reeniä sitten ja nyt jopa pelkällä tangolla asia vaivaa. Jos kokeilen venytellä lihasta, se tuntuu erittäin aralta. Muuten ei ole mitään ongelmaa. Olen jo alottanu jääpussilla ja lihasrelaksantilla hoitamaan. Kuinka paha tilanne tämä oikein on?

Luin, että tämän aiheuttaa kireät lonkankoukistajalihakset ja vähäinen hip driven käyttö kyykyssä. Lämmitelyt olen tehnyt huolella. Laatikko kyykyssä kipu ei ole niin huomattava.
 
Tänään ei treeni luonnistunut viikon tauon jälkeen. Alaselkään ja nivusiin sattuu, enkä edes jaksanut yrittää penkkiä kyykyn ja maven jälkeen.
 
Kerrotaas vähän taustoja, 2010 ensimmäinnen kokonainen vuosi kunnon treeniä, jonka jälkeen tulokset 173cm/85kg, penkki 4x80, kyykky 5x100, mave 2x130.
Tammikuu 2011 treenasin 1-2krt/viikko, en syönyt ruokaa, ja tulokset pysy suunnilleen samana. Helmikuussa salilla käynti loppu kokonaan, ja nyt on ollu 1.5kk salitauko. Helmikuun puolivälissä painoa oli 72kg, johon se sitten jäi... Syynä koko salitaukoon ja syömättömyyteen ja muuhun yksityiselämän ongelmat...

Nyt sitten on otettu itteä niskasta kiinni, ja tarkotus olis tällä ohjelmalla lähteä nostelemaan tuloksia.
Alotuspainoiksi valitsin viikko sitten:
Kyykky 60kg
Penkki 60kg
Mave 80kg

Tarkotus olis saada 2-3kk aika välillä tulokset nousemaan Kyykky 3x5x100kg, Mave 5x130kg, Penkki 3x5x80kg.
Paino sais nousta 74kg->76kg. Eli tarkotus olis yritellä suht kireänä pysyä. Kunto on nyt sellanen että kaks ylintä vatsapalikkaa näkyy, eli rasvaa on jonkin verran muttei hirveästi..(verrattuna esim tuohon 85kg kuntoon :D)

Ja alotuspainoista sen verran, että suht raskaat painot otin, eli voimatasot on tippunut treenitauon ja syömättömyyden aikana TOSI pahasti... Saas nähdä miten miehen käy =)
 
Kyl on tullu hyvin kehitystä ohjelmalla, voin ehdottomasti suositella kaikille alottaville. Itelläki pari vuotta satunnaista salillakäyntiä säälittävillä pelkkä yläkroppa ohjelmilla, vailla minkäänlaista kehitystä enne tätä. Kaikille ketkä tekee ni motivaation korottamiseks kannattaa ehdottomasti lukee rippetoen quotet starting strenghtin sivuilta :D.
 
Millaista ruokavaliota Ripp sitten suosittelee? Jotain ihan "överimättöä"?

Itse tein tällä ohjelmalla pari vuotta sitten ja painot nousi uskomatonta tahtia. Jätin kaikki apuliikkeet pois (en tainnut jaksaa vatsojakaan veivata) ja söin aivan helvetisti ruokaa, n. 5000kcal (suuri osa tuli paskasta ruuasta).

tuloksena uudet housut, läski perse ja pulleat posket :) Toki tulosten nousu oli kyllä uskomatonta. Kehoitan siis, että keskittyy vetämään ne kalorit täysin puhtaasta ruuasta ja kuitenkin kohtalaisen miedoilla plussilla niin ei sitten tarvi tiputella sitä 10 kg parin kuukauden jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom