1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


"People without access to bumper plates may choose to use the barbell row instead of the power clean. This is not a terrible substitution, but be aware of what you're giving up if you do."
- Mark Rippetoe

Joo eihän rippetoe suosittele että sitä millään korvataan, mutta nyt kun puhuttiin parhaasta liikkeestä millä sen voi korvata, niin rippetoen mielestä selkeesti soutu (jos se olis joku muu, niin se varmaan olis kertonut sen)
 
Olen nyt jonkin aikaa tehnyt SS-ohjelmaa ja korvasin riven tuolla paljon kiistellyllä vaakasoudulla. Nyt kuitenkin haluaisin oppia riven ja alkamaan toteuttamaan ohjelmaa niin kuin se on alun perin suunniteltu. Soudusta tykkään paljon ja siinä vielä sarjapainot nousisi, mutta riven käyttöön otto kutkuttaa kuitenkin niin paljon, että olisin valmis luopumaan soudun käytöstä ohjelman ajaksi. Mitään muita apuliikkeitä ei ole itsellä käytössä, näyttäs kolme liikettä/treeni olevan ihan riittävä itselle. Onko tuo rive helppo opetella, jos ei sitä ole koskaan tehnyt? Nyt ois vaan tarkotus seuraavissa treeneissä ottaa ensimmäinen kontakti kyseiseen liikkeeseen.
 
Manala sanoi:
Koska high pullissa suoritetaan vain Rinnallevedon konsentrinen vaihe. Allemenoa ja eksentristä jarrutusta ei tapahdu ollenkaan kuten Rivessä. Rive olisi optimaalinen liike MUTTA jos se allemeno ei vielä onnistu, on high pull paras vaihtoehto sen korvikkeeksi kunnes rive on opittu suorittamaan niin, että sen tekemisestä on jotain hyötyä.
Click to expand...

Mhmm, mutta edelleen: samassa ajassa kun oppii ton high-pullin, oppii kyl rivenkin.

Maximus, onko siis tuo high pull sulle täysin uusi liike? Mikä sinusta olisi paras korvausvaihtoehto Rivelle?
Click to expand...

Joo, ei oo kyl tuttu. Enoo perehtyny noihin olympia-liikkeisiin, muutaku power cleaniin eli riveen.

No, niinku täs on jo tullu ilmi, niin ei ton kokonaisvaltaisen räjähtävyyden kannalta rivelle oo oikeen mitään muuta järkevää korvaavaa liikettä (paitsi muut olympia-liikkeet, mutta miksi tehdä niitä, kun Rippetoe suosittelee riveä). Tota räjähtävää soutuahan siihen tilalle suositellaan, mutta siinä aktivoituu luultavasti puolet niistä lihassoluista mitä rivessä.

Manala sanoi:
korkea veto on raskas moninivelliike, kulmasoutu ei ole.
Click to expand...

Itseasiassa kulmasoutukin on compound eli moninivelliike siinä missä esim. penkki ja leuatkin. Ja kyseessä on myös raskas liike, koska selälle suoritetun kulmasoudun painojen pitäisi olla samat kuin rinnalle tehdyn penkin.

tuomas22 sanoi:
"People without access to bumper plates may choose to use the barbell row instead of the power clean. This is not a terrible substitution, but be aware of what you're giving up if you do."
- Mark Rippetoe
Click to expand...

Aijjaa. Miks tos pitäis käyttää bumper plateseja? Ja jos ei oo niin pitäis luopua koko liikkeestä?! Kyl meiänki salil suurin osa on noita muovitettuja tai pehmeäreunasia kiekkoi, mut eikö se nyt oo ihan sama kun se tanko kuitenkin lasketaan alas, eikä tiputeta (ja liike tehdään kumimatolla, kuten yleensä saleilla on). Tässä muuten Rippetoe lyhyesti ohjeistamassa kyseistä liikettä :)
 
Hullu basisti sanoi:
Onko tuo rive helppo opetella, jos ei sitä ole koskaan tehnyt? Nyt ois vaan tarkotus seuraavissa treeneissä ottaa ensimmäinen kontakti kyseiseen liikkeeseen.
Click to expand...

Kyllä sen oppii, vaikka ei se kyllä helppo liike ole. Lue tämä ja kaiva samalta saitilta videoita aiheesta. Pitäis homman avautua - ainaki ite opin homman näin :D Auttaa kans ku harjottelee himas tota liikerataa (jollain kepillä tai ilmankin) samal ku kattoo noit videoit.
 
tuomas22 sanoi:
"People without access to bumper plates may choose to use the barbell row instead of the power clean. This is not a terrible substitution, but be aware of what you're giving up if you do."
- Mark Rippetoe

Joo eihän rippetoe suosittele että sitä millään korvataan, mutta nyt kun puhuttiin parhaasta liikkeestä millä sen voi korvata, niin rippetoen mielestä selkeesti soutu (jos se olis joku muu, niin se varmaan olis kertonut sen)
Click to expand...

"Okay, you found that in the programming section. Jesus, I wish I'd never said that. I thought I was clear, but everybody has interpreted this to mean that rows are okay instead of cleans. You're old enough that if you don't want to clean, don't clean. But I'll bet you $50 that your problem is the squishy shoes that you doctor doesn't know enough about to even introduce as a topic of conversation. Motion control means during running, not cleans. Get some weightlifting shoes."
- Mark Rippetoe

Ja ettei ihan turhaksi taas mene
"Again, I do not regard barbell rows as a useful replacement for power cleans, since the point is to include an explosive exercise. We teach power snatches to people who cannot clean. "
- Mark Rippetoe

vielä pari vastausta vanhemmalle kysyjälle(50v)
"There are lots of older guys that don't need to clean, as a SEARCH will reveal. If the jumping aspect of the clean fucks up your foot, you obviously should not do them. Keep your reason for training in mind, and don't be pig-headed about it like I tend to be. "

"There is no substitute for cleans. If you can't do them, the program is not optimal. Sometimes that's the price you pay for having survived long enough without training that you've started as an old guy. "
- Mark Rippetoe

jos lisää haluaa, näitä linkkejä saa lähteä lukemaan:
http://www.google.fi/#q=site:startingstrength.com+replacement+for+power+clean
 
2kk ohjelmaa takana, kokoajan yrittänyt olla pienellä +300kcal/pv bulkilla. Hyvin on tulokset nousseet!
Mutta nyt, vaihdoin syöimset vähempään (-500kcal/pv) niin kyllä huomaa heti että loppuu ruuti koneesta huomattavasti helpommin. Tai sitten se vain tuntuu siltä näin alussa...

Edit: Pienen kiristelyn syynä Toukokuussa edessä oleva puolimaraton, nyt noussut paino tammikuusta tähän päivään 66kg->72kg.
 
Viimeksi muokattu:
tuomas22 sanoi:
jep eipä tossa mitään uutta, alusta asti ollu selvää ettei rippetoe suosittele riveä korvattavaksi millään :)
Click to expand...

Nooh olihan siinä ainakin kaksi sulle uutta asiaa:
1. Kulmasoutu ei todellakaan ole paras korvaava liike rivelle.
vertaa:
tuomas22 sanoi:
Joo eihän rippetoe suosittele että sitä millään korvataan, mutta nyt kun puhuttiin parhaasta liikkeestä millä sen voi korvata, niin rippetoen mielestä selkeesti soutu (jos se olis joku muu, niin se varmaan olis kertonut sen)
Click to expand...

2. ja paras korvaava liike on: power snatch.
Tämäkin toki riippuu siitä mikä on se fyysinen syy miksei rive luonnistu.

Eipä se kulmasoutu kuitenkaan kaikista huonoinkaan ole, villi veikkaus on jotta se tulee surkeuslistalla heti hauiskäännön jälkeen ;)
 
en tajua miks pitäs korvata power snatchilla koska sehän näyttää vielä vaikeemmalta kun rive ja ihan saman tyylinen muutenkin, tekee suosiolla riven sitten. Ja on se soutu hyvä vaihtoehto, sillehän toi kethnaabin ohjelma perustuukin ja hyvin on äijät kasvanu silläkin, kasvaa selkäkin paremmin. Ja myös rippetoe sanoo sen olevan ok liike, toki nyt kun moni on ymmärtänyt tuon rippetoen sanoman väärin ja luulee että rive jopa kannattaa soudulla korvata, niin rippetoe vähän ottaa sanojaan takaisin... Joo ei se ole enää rippetoen ohjelma kun ottaa soudun, vaan kethnaabin, mutta hyvä ohjelma sekin, siinä missä moni muukin ohjelma, toinen parempi toisessa, ja toinen taas toisessa
 
Kannattaako yksijakoisessa tehdä treenissä samoihin lihaksiin ottavat liikkeet peräjälkeen?

Esimerkiksi:

Penkki
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Leuanveto

Vai:

Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Peräkkäin tehdessä pysyy parempi pumppi ja tuntuma lihoissa,
vuorotellen saa enemmän rautaa ylös lihasten levätessä välillä.
 
tuomas22 sanoi:
en tajua miks pitäs korvata power snatchilla koska sehän näyttää vielä vaikeemmalta kun rive ja ihan saman tyylinen muutenkin, tekee suosiolla riven sitten. Ja on se soutu hyvä vaihtoehto, sillehän toi kethnaabin ohjelma perustuukin ja hyvin on äijät kasvanu silläkin, kasvaa selkäkin paremmin. Ja myös rippetoe sanoo sen olevan ok liike, toki nyt kun moni on ymmärtänyt tuon rippetoen sanoman väärin ja luulee että rive jopa kannattaa soudulla korvata, niin rippetoe vähän ottaa sanojaan takaisin... Joo ei se ole enää rippetoen ohjelma kun ottaa soudun, vaan kethnaabin, mutta hyvä ohjelma sekin, siinä missä moni muukin ohjelma, toinen parempi toisessa, ja toinen taas toisessa
Click to expand...

Syy boldattuna.
Saattaa olla teknisesti vaikeampi liike ja joutuu myös käyttämään pienempää painoa, mutta ihmisille joille tuottaa suurta tuskaa riven rack positio on power snatch käypä korvaava liike.

Kulmasoutu taas ei ole korvaava liike, koska sillä ja rivellä ei ole juuri mitään yhteistä. Jotkut tuota käyttävät riven paikalla, mutta oikeastaan korvaava liike se ei ole, se on vain liike jota käytetään riven tilalla. Ero on pieni, mutta merkityksekäs.

jaahas jokohan sitä tuli jauhettua riittävästi yhdestä aiheesta ;)
 
Moro. Alotan SS ja treeniä takana puoltoistavuotta. Ohjelmaan ota mukaan kulmasoutu/ylätalja ja leuanveto/hauiskääntö kp. Olisiko 3 x 5 hyvä myös noille liikkeille ?
Ja ohjelma näyttäisi tältä.


Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
+kulmasoutu/ylätalja 3x5
+vatsat

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
+leuanveto/hauiskääntö 3x5
+vatsat

Ja noita lisäliikkeitä tekisin vuorotellen.
Vai pitäisikö jattää hauiskääntö ja kulmasoutu pois kokonaan.
Ja turha sanoa että pitäisi tehdä kokonaan ilman lisäliikkeitä.
 
Ja onko kirjassa annettu jotkut prosentit noille lämmittelysarjoille ?
Vai onko ne vaan tällälailla.

Kyykky:
5x20
5x20
5x60
3x80
3x5x100
 
Kaipa se sitten on minun paksu pääni joka ei käsitä miksi korkea veto, joka on täysin sama asia kuin rive ilman sitä tangon vastaanottoa ja rackpositiota (joka nimenomaan on se vaikein osa liikkeestä tekniikan tai huonon rintarangan/olkapäiden liikkumisen takia)
Missä tahansa voimanostokoulussa opetetaan tekemään ensin korkea veto, josta on hyvin helppoa opetella seuraava ja viimeinen vaihe, eli se allemeno raa'assa rinnallevedossa.
Sama kiihdytys, sama ote, samat suorittavat lihakset, sama liikerata, sama tarkoitus. Mutta ei silti?

Bicepus, jos olet siis tehnyt tuota riveä aikaisemmin, niin testaa ihmeessä salilla seuraavalla kerralla tuota korkeaa vetoa samalla korkeudelle kuin rinnallevetosikin teet.
 
Manala sanoi:
Kaipa se sitten on minun paksu pääni joka ei käsitä miksi korkea veto, joka on täysin sama asia kuin rive ilman sitä tangon vastaanottoa ja rackpositiota (joka nimenomaan on se vaikein osa liikkeestä tekniikan tai huonon rintarangan/olkapäiden liikkumisen takia)
Missä tahansa voimanostokoulussa opetetaan tekemään ensin korkea veto, josta on hyvin helppoa opetella seuraava ja viimeinen vaihe, eli se allemeno raa'assa rinnallevedossa.
Sama kiihdytys, sama ote, samat suorittavat lihakset, sama liikerata, sama tarkoitus. Mutta ei silti?

Bicepus, jos olet siis tehnyt tuota riveä aikaisemmin, niin testaa ihmeessä salilla seuraavalla kerralla tuota korkeaa vetoa samalla korkeudelle kuin rinnallevetosikin teet.
Click to expand...

Jokohan nyt tän jälkeen mun papukaijana olo riittää tältä erää ;)

"In my opinion, cleans and snatches are the best way to practice power production, especially for the deadlift, because they cannot be done slowly. This is also why I don't use high-pulls, even though they are explosive. A high-pull -- a clean or snatch pull that is intentionally not racked -- is never pulled with the same force that even a missed clean or snatch is, because if you know as you pull it that you are not going to go under it at the rack position, you will not pull it with the power you will produce if you are actually going to rack the bar. Even experienced lifters do their high-pulls differently than their full lifts; this makes them worse to practice than deadlifts, because the motor pathways are more similar to the lifts than deadlifts, and thus more likely to interfere with the pulling pattern."
- Mark Rippetoe
 
sessee sanoi:
Ja onko kirjassa annettu jotkut prosentit noille lämmittelysarjoille ?
Vai onko ne vaan tällälailla.

Kyykky:
5x20
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...

Rippetoen mukaan about näin:

10x tanko
5x40%
3x60%
2x80%

ja sitte työsarjat.

Manala sanoi:
Bicepus, jos olet siis tehnyt tuota riveä aikaisemmin, niin testaa ihmeessä salilla seuraavalla kerralla tuota korkeaa vetoa samalla korkeudelle kuin rinnallevetosikin teet.
Click to expand...

Ihan hyvin sä kauppaat tota high-pullia, mutta itellä ei oo mitään intressiä tehä mitään über olankohautuksia, kun voin mieluummin tehä riveä :)
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ihan hyvin sä kauppaat tota high-pullia, mutta itellä ei oo mitään intressiä tehä mitään über olankohautuksia, kun voin mieluummin tehä riveä :)
Click to expand...

Nii, en kyllä minäkään tajua mitä järkee on tehä "olankohautusta" kun sen saman ajan voi käyttää sen riven harjotteluun. Vielä ku sen voi sitten treeneissä alottaa niin pienellä painolla ku ite haluaa. Sano se Rippetoe mitä tahansa.
 
jarvis sanoi:
Jokohan nyt tän jälkeen mun papukaijana olo riittää tältä erää ;)

"In my opinion, cleans and snatches are the best way to practice power production, especially for the deadlift, because they cannot be done slowly. This is also why I don't use high-pulls, even though they are explosive. A high-pull -- a clean or snatch pull that is intentionally not racked -- is never pulled with the same force that even a missed clean or snatch is, because if you know as you pull it that you are not going to go under it at the rack position, you will not pull it with the power you will produce if you are actually going to rack the bar. Even experienced lifters do their high-pulls differently than their full lifts; this makes them worse to practice than deadlifts, because the motor pathways are more similar to the lifts than deadlifts, and thus more likely to interfere with the pulling pattern."
- Mark Rippetoe
Click to expand...

Kiitos papukaijalle. Jos big man sanoo ettei kannata koska todennäköisesti ihmiset vetää liian matalalle niin mikäs siinä sitten.
 
Back
Ylös Bottom