Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[manhour]

mulle on tullut nyt kolmessa viikossa reilu 3,5 kiloo, toivottavasti muualle kun vatsan ympärille :D

Juu kyllähän paino voi nousta nopeamminkin mutta tuskin itsekään uskot että tuo kaikki on tullut lihana.

 

[tuomas22]

juu ei tietenkään, sitähän mää toivoinkin että olis muuallekkin tullu kun pelkkänä läskinä vararenkaaksi.
No mutta on tuloksetkin onneksi kasvanut, vaikka en tiä voiko kolmesta viikosta tehän mitään johtopäätöksiä vielä että toimiiko homma. Postaan parin kuukauden päästä omatkin tuloskehitykseni sit tänne :D

 

[jarvis]

SS:ssä on suositeltu että paino nousisi viikossa n. 0,5 kg, jolloin 2 kk aikana sun paino nousisi 70 kg -> 75 kg. Tietenkään tuostakaan ei kaikki tule pelkkänä lihana. SS ei varsinaisesti ole mikään bodausohjelma vaan voimaohjelma, mutta kyllä sillä saa ulkoisestikin näkyviä muutoksia. Isommat muutokset saat kyllä SS:llä 2 kk aikana sarjapainoissa kuin omassa painossa.

Ihan mielenkiinnosta, missä kohtaa SS:ssä on tuota suositeltu?

"This adds up to a 225-245 x 5 x 3 squat workout after 6-7 weeks of training for our novice male, IF HE HAS BEEN
EATING CORRECTLY. And eating correctly is part of the program. If he started the program at a
bodyweight of 165, he should probably weigh 185 by then, more if he’s taller."
Tuostakin tulee melkein 10kg 6-7 viikossa...

 

[kliinis]

Ei meikäläistä niinkään haittaa pieni läskinkään kertyminen, kunhan tulee sitä lihaakin mukana. Ainoa mikä vähän arveluttaa on se että kun ruumiinrakenne on melko hintelä ja esim. käsivarret lähes olemattomat, niin jos fläsää alkaa kovasti kertyä vyötärölle niin tulee melko koomisen näköinen olemus.

 

[manhour]

Ihan mielenkiinnosta, missä kohtaa SS:ssä on tuota suositeltu?

Ööö... ei missään. Ei pitäisi kirjoittaa mitään kun ei tiedä varmasti. Mulla oli jostain jäänyt tuollainen mielikuva, mutta Rippetoe tosiaan puhuu ihan eri luvuista:

It is possible, and quite likely, that skinny kids on this program will gain 10-15 lbs. of non-fat
bodyweight in the first 2 weeks of a good barbell training program, provided they eat well. "Well"
means 4 or so meals per day, based on meat and egg protein sources, with lots of fruit and
vegetables, and lots of milk.

Weight gain occurs the same way strength gains occur — fast at first, then more slowly as
training progresses. It is possible for genetically favored individuals, for example a broadshouldered,
motivated kid 5'10" weighing 140 lbs., to gain as much as 60 lbs. in a year of good
steady training, good diet, and milk. This is actually not that unusual a result for this type of
trainee.

Tässä siis tekstiä suoraan SS:stä. Eli massaa on mahdollista saada hyvinkin nopeasti ohjelman alussa. Myöhemmin painon nousu luonnollisesti tasoittuu, mutta kyllä kliinis näiden lukujen mukaan voi saada 10-15 kg 2 kuukaudessa.

 

[kliinis]

... mutta kyllä kliinis näiden lukujen mukaan voi saada 10-15 kg 2 kuukaudessa.

Noh, jos ottais ujoks tavotteeks vaikka sen viis kiloa. Olen pyrkiny yli 3000Kcal saamaan päivässä, mutta tuo neljä ateriaa kuulostaa jo ihan budjetin puolesta melko isolta määrältä.

 

[Slrt]

Kunhan niitä kaloreita nyt muistaa sitten syödä tarpeeksi. Koko ohjelman tarkoitus on että lypsätään sitä aloittelijana tapahtuvaa kehitysspurttia mahdollisimman paljon. Tiedät tekeväsi jotain väärin jos kyykky jumahtaa 70 kiloon.

 

[Viking Kong]

Ei meikäläistä niinkään haittaa pieni läskinkään kertyminen, kunhan tulee sitä lihaakin mukana. Ainoa mikä vähän arveluttaa on se että kun ruumiinrakenne on melko hintelä ja esim. käsivarret lähes olemattomat, niin jos fläsää alkaa kovasti kertyä vyötärölle niin tulee melko koomisen näköinen olemus.

Kyllä ne sun lihakset SS:n aikana kasvaa, että älä siitä turhia murehdi. Ja sitten kun lopetat ton treenin ne läskit on aika helppo siitä sitte polttaa pois jos välttämättä haluaa.

 

[Viking Kong]

Noh, jos ottais ujoks tavotteeks vaikka sen viis kiloa. Olen pyrkiny yli 3000Kcal saamaan päivässä, mutta tuo neljä ateriaa kuulostaa jo ihan budjetin puolesta melko isolta määrältä.

Oisin nyt tietty voinu pistää kaikki vastaukset samaan viestiin, mutta menkööt...

Mitä tarkotat tolla että otat tavotteeks 5kg? Lopetatko "bulkkaamisen" ku siihen pääset vai mitä? En nyt noista sun postauksista tiedä kuinka paljon sua se läskin kertyminen haittaa, mutta turha sitä on kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon joutuu kantaa ylimäärästä läskiä muutaman kuukauden ajan. Ajattele jos oisit tehny SS:n vuos sitte, tuskin kiroilisit nyt että "helvetti ku sillon viime vuoden maalis-toukokuussa oli pieni makkara tossa mahan päällä, kukaanhan ei sitä nähny, mutta kyllä hävetti".

Jos kaloreita haluat halvalla lisää, tunge rypsäriä kaikkeen mitä syöt. En nyt tarkota että porkkanan päälle laitat, mutta vaikka lisäravinteiden, maitorahkan tai raejuuston sekaan. Tai sitten vaan syöt ruuan kanssa muutaman ruokalusikallisen. Se ei kumminkaan paljoa per kalori maksa.

 

[kliinis]

Oisin nyt tietty voinu pistää kaikki vastaukset samaan viestiin, mutta menkööt...

Mitä tarkotat tolla että otat tavotteeks 5kg? Lopetatko "bulkkaamisen" ku siihen pääset vai mitä? En nyt noista sun postauksista tiedä kuinka paljon sua se läskin kertyminen haittaa, mutta turha sitä on kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon joutuu kantaa ylimäärästä läskiä muutaman kuukauden ajan. Ajattele jos oisit tehny SS:n vuos sitte, tuskin kiroilisit nyt että "helvetti ku sillon viime vuoden maalis-toukokuussa oli pieni makkara tossa mahan päällä, kukaanhan ei sitä nähny, mutta kyllä hävetti".

Jos kaloreita haluat halvalla lisää, tunge rypsäriä kaikkeen mitä syöt. En nyt tarkota että porkkanan päälle laitat, mutta vaikka lisäravinteiden, maitorahkan tai raejuuston sekaan. Tai sitten vaan syöt ruuan kanssa muutaman ruokalusikallisen. Se ei kumminkaan paljoa per kalori maksa.

Niin, ei siis haittaa tuo läskin kertyminen. Ja en meinannut lopettaa 2kk jälkeen...

 

[Qvistus]

Noh, jos ottais ujoks tavotteeks vaikka sen viis kiloa. Olen pyrkiny yli 3000Kcal saamaan päivässä, mutta tuo neljä ateriaa kuulostaa jo ihan budjetin puolesta melko isolta määrältä.

Genetic

Nyt on alkanut tapahtumaan pientä kehitystä. Jos penkki tyssäsi aluksi 40 kiloon, niin resetin jälkeen menee hikiseen 42kg, ja taas resetti.

Painot ovat siis tällä hetkellä:

Kyykky: 68kg
Penkki: 42kg
Maastaveto: 70kg
Pystypunnerrus: 30kg
Leuat: 15, 10, 10 (hieman epäpuhtaasti)

Penkki ja pystypunnerrus ovat rajalla. Kyykky kestää hieman lisäystä, mave hieman enemmän.
eniten tuntuvat hauikset kasvaneen leuoista

En ole lääkäri, mutta näyttää että teitä molempia vaivaa oireyhtymä nimeltä Musculus Minimus, eli liian vähän lihasta. Syökää !!! Painon pitäis nousta 5 kiloa jo ensimmäisten 2-3 viikon aikana.

 

[Manala]

Nyt tulee melko tyhmä kysymys:

Minkä verran kasvua voi olettaa tapahtuvan 2kk aikana tälläsellä n.180cm ja 70kg kukkakepillä, jos syöminen on kunnossa ja treenissä ei tule mitään isompia tökkimisiä? En nyt tietenkään oleta että mitenkään isoksi tuossa ajassa kasvais, mutta olis mukava jos kehtais kesällä pitää t-paitaa, pitkähihaisen sijaan ;)

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners
"An 18-year-old kid showing up at my gym for the first time; if he's 5'10'' and 140 pounds on day one, I've seen kids that size put on 60 pounds of mass in six to eight months more times than I count," says Rip. "In fact, if he doesn't get results like that, I know he's not eating enough." 60pounds = 27,2kiloa 6-8kuukaudessa. Varmasti tuosta suurin osa on 3-4 ekan kuukauden aikana saavutettua. Eli voit odottaa 6-8kg kasvua parissa kuukaudessa jos saat ruokapuolen ja treenit kulkemaan optimaalisesti.

Treenaamista ei ylipäänsä kannata katsoa minään 2kk väliaikaisena ratkaisuna. Katso mielummin mitä saat aikaan täksi kesäksi ilman paineita ja aseta 2012 kesä tähtäimeen. Saat selkeämmän ja realistisemman kuvan omasta kehityksestäsi, säästyt varmemmin turhautumiselta, loppuunpalamiselta ja muilta ongelmilta.
Jos vedät kuvitteellisesti tuon Rippetoen mainitseman 8kk setin ja saavutat kovalla duunilla tuon 27,2kiloa, josta 60% on lihasta ja 40% löysää. ehdit 4kk aikana vielä dietata ja saada kroppas tiukkaan kondikseen ennen kesää. 16,32kiloa lihasta/vuosi ei muuten ole mikään hirveän huono tahti jos laskee paljonko se tekee pidemmällä aikavälillä..

 

[genetic]

mulla kyllä paino nousee melkee kilon muutamassa päivässä päivässä

 

[JuPeNi]

Täällä ilmoittautuu yksi aloittelija.
33v mies, 176cm/76kg (painoa tullut kuukaudessa 2-3kg ohjelman aloittamisesta).
En muista tarkasti millä painoilla liikkeet aloitin mutta tässä on tämän hetken tilanne. Suluissa oletus lähtöpainoista.
Treenit: ma, ke ja pe.

Mave 1x5x72.5kg (50kg)
Penkki 3x5x60kg (45kg)
Kyykky 3x5x60kg (45-50kg)
Pystypunnerrus 3x5x30kg (väärin tehtynä 3x5x40kg)
Soutu 3x5x50kg

Painojen ja tekniikan hakemisessa meni hetki ja nyt voisi sanoa että 2 viikkoa on tullut tehtyä järjestelmällisesti. Kyykkyä olen ottanut varovaisemmin koska loukkasin polven painissa. Luottamus polveen ei ole aivan täydellinen.
Ruuan lisänä tulee vedettyä treenipäivinä kreatiinia, L-arginiinia sekä mass2:sta. Tiedän että syön liian vähän joten siinä olisi petrattavaa. Liian usein nälän tunnetta.
Isoin huomio kehityksessä on penkissä, missä aloittaessani en saanut kuin juuri ja juuri 60kg ykkösen.

 

[Slrt]

Tota mavea voit nostella 5kg per kerta.

 

[Manala]

Täällä ilmoittautuu yksi aloittelija.
33v mies, 176cm/76kg (painoa tullut kuukaudessa 2-3kg ohjelman aloittamisesta).
En muista tarkasti millä painoilla liikkeet aloitin mutta tässä on tämän hetken tilanne. Suluissa oletus lähtöpainoista.
Treenit: ma, ke ja pe.

Mave 1x5x72.5kg (50kg)
Penkki 3x5x60kg (45kg)
Kyykky 3x5x60kg (45-50kg)
Pystypunnerrus 3x5x30kg (väärin tehtynä 3x5x40kg)
Soutu 3x5x50kg

Painojen ja tekniikan hakemisessa meni hetki ja nyt voisi sanoa että 2 viikkoa on tullut tehtyä järjestelmällisesti. Kyykkyä olen ottanut varovaisemmin koska loukkasin polven painissa. Luottamus polveen ei ole aivan täydellinen.
Ruuan lisänä tulee vedettyä treenipäivinä kreatiinia, L-arginiinia sekä mass2:sta. Tiedän että syön liian vähän joten siinä olisi petrattavaa. Liian usein nälän tunnetta.
Isoin huomio kehityksessä on penkissä, missä aloittaessani en saanut kuin juuri ja juuri 60kg ykkösen.

Tsemppiä Jupeni treeneihin. Hyvin on kehitys lähtenyt käyntiin. Koita mahdollisimman nopeasti siirtyä tuosta kulmasoudusta rinnallevetoon tai edes korkeaan vetoon, joka on käytännössä rive ilman allemenoa. http://www.youtube.com/watch?v=ONDZYqOiRaY&feature=related
Selvennys: Ota tangosta kiinni kuten maastavedossa/rinnallevedossa.
-Lähde vetämään tankoa kohti polvia kuten mavessa.
-polvien ohi päästyäsi, tee ponnistus kuin olisit koittamassa hypätä ilmaan. ponnista pohkeilla voimakkaasta, työnnä lantio eteen ja samalla supista epäkkäitä.
-tangon ohitettua nivuset, taita selkää aavistus taaksepäin ja koukista käsiä kyynerpäistä.
Liike jaetaan normaalisti kolmeen nopeusvaiheeseen: Alun kiihdytys, jossa tanko lähtee liikkeelle ja ohittaa polvet.
Nopeampi kiihdytys, jossa tanko jatkaa polvista vatsan ohi.
"Loppurykäisy", viimeiset 10-20cm, jossa kädet avustavat liikeen loppusuoritusta selän ja saavutetun liikevoiman kanssa.
Tarkoitus on suorittaa vain liikeen konsentrinen eli suorittava osa, joten jos mahdollista, anna tangon pudota lähes vapaasti lattialle.
http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/12_steps_to_the_perfect_clean sama asia paremmin selitettynä.

Liikeen päähyöty, kuten rivessäkään, ei ainoastaan ole kattaa tiettyä lihasryhmää tai aluetta kehosta, vaan sen räjähtävästä kokovartalon liikkeestä saatu hyöty.

 

[niksutin]

Mitä mieltä ootte tämä Starting Strength vai Kultanen kuusikko? Ns.''massakausi'' menossa ja kummalla tarttuu paremmin lihaa yleisesti? Nyt viikko kuusikolla ja tuntuu treenit kyllä aika pitkiltä ja uuvuttavilta, että lopussa ei jaksais enää painaa... Tässä kun vaan noi muutamat pääliikkeet ja tarvittaessa apuliikkeet...

 

[JuPeNi]

Kiitosta!
Manala: Tuo rinnalleveto on ollut skipattuna juuri tuon polven takia kun olen vierastanut sitä pompautusta. Voisin kyllä harkita soudun vaihtamista siihen. Hyvä ehdotus
Slarto: Se viiden kilon korotus kuulostaakin järkevämmältä. Otetaan käyttöön.

 

[Viking Kong]

Mitä mieltä ootte tämä Starting Strength vai Kultanen kuusikko? Ns.''massakausi'' menossa ja kummalla tarttuu paremmin lihaa yleisesti? Nyt viikko kuusikolla ja tuntuu treenit kyllä aika pitkiltä ja uuvuttavilta, että lopussa ei jaksais enää painaa... Tässä kun vaan noi muutamat pääliikkeet ja tarvittaessa apuliikkeet...

En oo tehny kultasta kuusikkoa, niin tottakai sanon että SS . Mutta ihan senkin takia että SS on enemmän ku vaan "tee nää 3x viikossa"- treeni. Siinä kerrotaan mistä painoista alotetaan, kuinka paljon lisätä painoja joka kerta, kuinka paljon syödä + on internet täynnä Rippetoen videoita tekniikasta sun muusta. Ja tämäki on vaan suppee selitys mikä SS on, onhan siitä kumminki kirja kirjotettu.

Massan kasvusta en tiedä, mutta jos on jotain eroa niin varmasti jää aika mitättömäks. Ja sen tiedän että SS:n aikana tulee voimaan niin maan perkeleesti.

Sen vielä sanon että kyllä se SS:kin on sitten lopussa pitkä ja uuvuttava, mutta on siinä sentään pehmeä lasku alussa. Ja jätä suosiolla ne apuliikkeet pois ja tee vaan niitä pääliikkeitä.

 

[Maximus Bicepus]

Koita mahdollisimman nopeasti siirtyä tuosta kulmasoudusta rinnallevetoon tai edes korkeaan vetoon, joka on käytännössä rive ilman allemenoa. http://www.youtube.com/watch?v=ONDZYqOiRaY&feature=related

Manala: Tuo rinnalleveto on ollut skipattuna juuri tuon polven takia kun olen vierastanut sitä pompautusta. Voisin kyllä harkita soudun vaihtamista siihen. Hyvä ehdotus

Mitähän järkee tota high-pullia on tehä? Tossahan tuli kuitenki toi Jupenin jännittämä pomppu :S Muutenki toi liike oli vähä ihme - miksei saman tien tee riveä.