1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


kliinis sanoi:
Noh, jos ottais ujoks tavotteeks vaikka sen viis kiloa. Olen pyrkiny yli 3000Kcal saamaan päivässä, mutta tuo neljä ateriaa kuulostaa jo ihan budjetin puolesta melko isolta määrältä.
Click to expand...

Oisin nyt tietty voinu pistää kaikki vastaukset samaan viestiin, mutta menkööt...

Mitä tarkotat tolla että otat tavotteeks 5kg? Lopetatko "bulkkaamisen" ku siihen pääset vai mitä? En nyt noista sun postauksista tiedä kuinka paljon sua se läskin kertyminen haittaa, mutta turha sitä on kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon joutuu kantaa ylimäärästä läskiä muutaman kuukauden ajan. Ajattele jos oisit tehny SS:n vuos sitte, tuskin kiroilisit nyt että "helvetti ku sillon viime vuoden maalis-toukokuussa oli pieni makkara tossa mahan päällä, kukaanhan ei sitä nähny, mutta kyllä hävetti".

Jos kaloreita haluat halvalla lisää, tunge rypsäriä kaikkeen mitä syöt. En nyt tarkota että porkkanan päälle laitat, mutta vaikka lisäravinteiden, maitorahkan tai raejuuston sekaan. Tai sitten vaan syöt ruuan kanssa muutaman ruokalusikallisen. Se ei kumminkaan paljoa per kalori maksa.
 
Viking Kong sanoi:
Oisin nyt tietty voinu pistää kaikki vastaukset samaan viestiin, mutta menkööt...

Mitä tarkotat tolla että otat tavotteeks 5kg? Lopetatko "bulkkaamisen" ku siihen pääset vai mitä? En nyt noista sun postauksista tiedä kuinka paljon sua se läskin kertyminen haittaa, mutta turha sitä on kiinnittää huomiota siihen kuinka paljon joutuu kantaa ylimäärästä läskiä muutaman kuukauden ajan. Ajattele jos oisit tehny SS:n vuos sitte, tuskin kiroilisit nyt että "helvetti ku sillon viime vuoden maalis-toukokuussa oli pieni makkara tossa mahan päällä, kukaanhan ei sitä nähny, mutta kyllä hävetti".

Jos kaloreita haluat halvalla lisää, tunge rypsäriä kaikkeen mitä syöt. En nyt tarkota että porkkanan päälle laitat, mutta vaikka lisäravinteiden, maitorahkan tai raejuuston sekaan. Tai sitten vaan syöt ruuan kanssa muutaman ruokalusikallisen. Se ei kumminkaan paljoa per kalori maksa.
Click to expand...

Niin, ei siis haittaa tuo läskin kertyminen. Ja en meinannut lopettaa 2kk jälkeen...
 
kliinis sanoi:
Noh, jos ottais ujoks tavotteeks vaikka sen viis kiloa. Olen pyrkiny yli 3000Kcal saamaan päivässä, mutta tuo neljä ateriaa kuulostaa jo ihan budjetin puolesta melko isolta määrältä.
Click to expand...




Genetic

Nyt on alkanut tapahtumaan pientä kehitystä. Jos penkki tyssäsi aluksi 40 kiloon, niin resetin jälkeen menee hikiseen 42kg, ja taas resetti.

Painot ovat siis tällä hetkellä:

Kyykky: 68kg
Penkki: 42kg
Maastaveto: 70kg
Pystypunnerrus: 30kg
Leuat: 15, 10, 10 (hieman epäpuhtaasti)

Penkki ja pystypunnerrus ovat rajalla. Kyykky kestää hieman lisäystä, mave hieman enemmän.
eniten tuntuvat hauikset kasvaneen leuoista
Click to expand...

En ole lääkäri, mutta näyttää että teitä molempia vaivaa oireyhtymä nimeltä Musculus Minimus, eli liian vähän lihasta. Syökää !!! Painon pitäis nousta 5 kiloa jo ensimmäisten 2-3 viikon aikana.
 
kliinis sanoi:
Nyt tulee melko tyhmä kysymys:

Minkä verran kasvua voi olettaa tapahtuvan 2kk aikana tälläsellä n.180cm ja 70kg kukkakepillä, jos syöminen on kunnossa ja treenissä ei tule mitään isompia tökkimisiä? En nyt tietenkään oleta että mitenkään isoksi tuossa ajassa kasvais, mutta olis mukava jos kehtais kesällä pitää t-paitaa, pitkähihaisen sijaan ;)
Click to expand...

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners
"An 18-year-old kid showing up at my gym for the first time; if he's 5'10'' and 140 pounds on day one, I've seen kids that size put on 60 pounds of mass in six to eight months more times than I count," says Rip. "In fact, if he doesn't get results like that, I know he's not eating enough." 60pounds = 27,2kiloa 6-8kuukaudessa. Varmasti tuosta suurin osa on 3-4 ekan kuukauden aikana saavutettua. Eli voit odottaa 6-8kg kasvua parissa kuukaudessa jos saat ruokapuolen ja treenit kulkemaan optimaalisesti.

Treenaamista ei ylipäänsä kannata katsoa minään 2kk väliaikaisena ratkaisuna. Katso mielummin mitä saat aikaan täksi kesäksi ilman paineita ja aseta 2012 kesä tähtäimeen. Saat selkeämmän ja realistisemman kuvan omasta kehityksestäsi, säästyt varmemmin turhautumiselta, loppuunpalamiselta ja muilta ongelmilta.
Jos vedät kuvitteellisesti tuon Rippetoen mainitseman 8kk setin ja saavutat kovalla duunilla tuon 27,2kiloa, josta 60% on lihasta ja 40% löysää. ehdit 4kk aikana vielä dietata ja saada kroppas tiukkaan kondikseen ennen kesää. 16,32kiloa lihasta/vuosi ei muuten ole mikään hirveän huono tahti jos laskee paljonko se tekee pidemmällä aikavälillä..
 
Täällä ilmoittautuu yksi aloittelija.
33v mies, 176cm/76kg (painoa tullut kuukaudessa 2-3kg ohjelman aloittamisesta).
En muista tarkasti millä painoilla liikkeet aloitin mutta tässä on tämän hetken tilanne. Suluissa oletus lähtöpainoista.
Treenit: ma, ke ja pe.

Mave 1x5x72.5kg (50kg)
Penkki 3x5x60kg (45kg)
Kyykky 3x5x60kg (45-50kg)
Pystypunnerrus 3x5x30kg (väärin tehtynä 3x5x40kg)
Soutu 3x5x50kg

Painojen ja tekniikan hakemisessa meni hetki ja nyt voisi sanoa että 2 viikkoa on tullut tehtyä järjestelmällisesti. Kyykkyä olen ottanut varovaisemmin koska loukkasin polven painissa. Luottamus polveen ei ole aivan täydellinen.
Ruuan lisänä tulee vedettyä treenipäivinä kreatiinia, L-arginiinia sekä mass2:sta. Tiedän että syön liian vähän joten siinä olisi petrattavaa. Liian usein nälän tunnetta.
Isoin huomio kehityksessä on penkissä, missä aloittaessani en saanut kuin juuri ja juuri 60kg ykkösen.
 
Tota mavea voit nostella 5kg per kerta.
 
JuPeNi sanoi:
Täällä ilmoittautuu yksi aloittelija.
33v mies, 176cm/76kg (painoa tullut kuukaudessa 2-3kg ohjelman aloittamisesta).
En muista tarkasti millä painoilla liikkeet aloitin mutta tässä on tämän hetken tilanne. Suluissa oletus lähtöpainoista.
Treenit: ma, ke ja pe.

Mave 1x5x72.5kg (50kg)
Penkki 3x5x60kg (45kg)
Kyykky 3x5x60kg (45-50kg)
Pystypunnerrus 3x5x30kg (väärin tehtynä 3x5x40kg)
Soutu 3x5x50kg

Painojen ja tekniikan hakemisessa meni hetki ja nyt voisi sanoa että 2 viikkoa on tullut tehtyä järjestelmällisesti. Kyykkyä olen ottanut varovaisemmin koska loukkasin polven painissa. Luottamus polveen ei ole aivan täydellinen.
Ruuan lisänä tulee vedettyä treenipäivinä kreatiinia, L-arginiinia sekä mass2:sta. Tiedän että syön liian vähän joten siinä olisi petrattavaa. Liian usein nälän tunnetta.
Isoin huomio kehityksessä on penkissä, missä aloittaessani en saanut kuin juuri ja juuri 60kg ykkösen.
Click to expand...

Tsemppiä Jupeni treeneihin. Hyvin on kehitys lähtenyt käyntiin. Koita mahdollisimman nopeasti siirtyä tuosta kulmasoudusta rinnallevetoon tai edes korkeaan vetoon, joka on käytännössä rive ilman allemenoa. http://www.youtube.com/watch?v=ONDZYqOiRaY&feature=related
Selvennys: Ota tangosta kiinni kuten maastavedossa/rinnallevedossa.
-Lähde vetämään tankoa kohti polvia kuten mavessa.
-polvien ohi päästyäsi, tee ponnistus kuin olisit koittamassa hypätä ilmaan. ponnista pohkeilla voimakkaasta, työnnä lantio eteen ja samalla supista epäkkäitä.
-tangon ohitettua nivuset, taita selkää aavistus taaksepäin ja koukista käsiä kyynerpäistä.
Liike jaetaan normaalisti kolmeen nopeusvaiheeseen: Alun kiihdytys, jossa tanko lähtee liikkeelle ja ohittaa polvet.
Nopeampi kiihdytys, jossa tanko jatkaa polvista vatsan ohi.
"Loppurykäisy", viimeiset 10-20cm, jossa kädet avustavat liikeen loppusuoritusta selän ja saavutetun liikevoiman kanssa.
Tarkoitus on suorittaa vain liikeen konsentrinen eli suorittava osa, joten jos mahdollista, anna tangon pudota lähes vapaasti lattialle.
http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/12_steps_to_the_perfect_clean sama asia paremmin selitettynä.

Liikeen päähyöty, kuten rivessäkään, ei ainoastaan ole kattaa tiettyä lihasryhmää tai aluetta kehosta, vaan sen räjähtävästä kokovartalon liikkeestä saatu hyöty.
 
Olen tehnyt nyt arnoldin kultaista kutosta viikon ja 2 viikon päästä jatkan sitä, koska nyt tulee eteen 2 viikon ajaksi jäkis-juttuja niin ei sais olla paikat tukossa. Mutta minulle on syntynyt ns. pakkomielle penkkipunnerrukseen.. haluaisin niin kovasti tehdä penkkiä 3x10 sarjoja omalla kehonpainolla mutta en pysty siihen, ja odotan että milloin se päivä tulisi nyt menee 57.5kg 10,10,10 ihan helposti, ennen kun sairastuin nuhaan ja kurkkukipuun niin tein kutosia 67.5kg. Eli oma kehonpainoni on 75kg fläsää vai miksi sitä nyt kutsutaan niin on hyvin vähän mutta uskotteko että tuolla arndolin ohjelman avulla myös saisin penkin tehtäväksi omalla painollani ennen kesää? Itse asiassa penkki on pysähtynyt kehityksessään paikoilleen joksikin ajaksi voisikohan näin sanoa... onko ylitsepääsemätön haaste kasvattaa sarjapainoja 15kg kolmessa kuukaudessa?
 
Mitä mieltä ootte tämä Starting Strength vai Kultanen kuusikko? Ns.''massakausi'' menossa ja kummalla tarttuu paremmin lihaa yleisesti? Nyt viikko kuusikolla ja tuntuu treenit kyllä aika pitkiltä ja uuvuttavilta, että lopussa ei jaksais enää painaa... Tässä kun vaan noi muutamat pääliikkeet ja tarvittaessa apuliikkeet...
 
Kiitosta!
Manala: Tuo rinnalleveto on ollut skipattuna juuri tuon polven takia kun olen vierastanut sitä pompautusta. Voisin kyllä harkita soudun vaihtamista siihen. Hyvä ehdotus :)
Slarto: Se viiden kilon korotus kuulostaakin järkevämmältä. Otetaan käyttöön.
 
niksutin sanoi:
Mitä mieltä ootte tämä Starting Strength vai Kultanen kuusikko? Ns.''massakausi'' menossa ja kummalla tarttuu paremmin lihaa yleisesti? Nyt viikko kuusikolla ja tuntuu treenit kyllä aika pitkiltä ja uuvuttavilta, että lopussa ei jaksais enää painaa... Tässä kun vaan noi muutamat pääliikkeet ja tarvittaessa apuliikkeet...
Click to expand...

En oo tehny kultasta kuusikkoa, niin tottakai sanon että SS :). Mutta ihan senkin takia että SS on enemmän ku vaan "tee nää 3x viikossa"- treeni. Siinä kerrotaan mistä painoista alotetaan, kuinka paljon lisätä painoja joka kerta, kuinka paljon syödä + on internet täynnä Rippetoen videoita tekniikasta sun muusta. Ja tämäki on vaan suppee selitys mikä SS on, onhan siitä kumminki kirja kirjotettu.

Massan kasvusta en tiedä, mutta jos on jotain eroa niin varmasti jää aika mitättömäks. Ja sen tiedän että SS:n aikana tulee voimaan niin maan perkeleesti.

Sen vielä sanon että kyllä se SS:kin on sitten lopussa pitkä ja uuvuttava, mutta on siinä sentään pehmeä lasku alussa. Ja jätä suosiolla ne apuliikkeet pois ja tee vaan niitä pääliikkeitä.
 
Manala sanoi:
Koita mahdollisimman nopeasti siirtyä tuosta kulmasoudusta rinnallevetoon tai edes korkeaan vetoon, joka on käytännössä rive ilman allemenoa. http://www.youtube.com/watch?v=ONDZYqOiRaY&feature=related
Click to expand...

JuPeNi sanoi:
Manala: Tuo rinnalleveto on ollut skipattuna juuri tuon polven takia kun olen vierastanut sitä pompautusta. Voisin kyllä harkita soudun vaihtamista siihen. Hyvä ehdotus :)
Click to expand...

Mitähän järkee tota high-pullia on tehä? Tossahan tuli kuitenki toi Jupenin jännittämä pomppu :S Muutenki toi liike oli vähä ihme - miksei saman tien tee riveä.
 
Itellä on nyt tavoitteena pudottaa vähän rasvaprosenttia kesäksi, mutta lajitreenien vuoksi salille ehtii vain 2 kertaa viikossa. Tämän vuoksi otin 1-jakoisen ohjelman käyttöön, josta kaksi erilaista versiota vuorotellen käytössä. Liikkeinä raskaita perusliikkeitä kuten mave, penkki, kyykky, dippi, hauiskääntö tangolla jne.

Mietin sellaista, että olisiko näin minuskaloreilla mentäessä järkevä jopa vetää JOKAINEN treeni melko loppuun asti, eli jopa failureen? Kun lihaskasvua ei ole joka tapauksessa odotettavissa luonnonlakien vuoksi, niin auttaisiko treenien RAJU koventaminen ylläpitämään lihasmassaa? Normaalistihan näin ei tulisi menetellä yksijakoisella treenattaessa, mutta olen huomannut että kalorivajeella sarjapainoja on muutenkin melko vaikea nostaa..
 
Xplosive sanoi:
Itellä on nyt tavoitteena pudottaa vähän rasvaprosenttia kesäksi, mutta lajitreenien vuoksi salille ehtii vain 2 kertaa viikossa. Tämän vuoksi otin 1-jakoisen ohjelman käyttöön, josta kaksi erilaista versiota vuorotellen käytössä. Liikkeinä raskaita perusliikkeitä kuten mave, penkki, kyykky, dippi, hauiskääntö tangolla jne.

Mietin sellaista, että olisiko näin minuskaloreilla mentäessä järkevä jopa vetää JOKAINEN treeni melko loppuun asti, eli jopa failureen? Kun lihaskasvua ei ole joka tapauksessa odotettavissa luonnonlakien vuoksi, niin auttaisiko treenien RAJU koventaminen ylläpitämään lihasmassaa? Normaalistihan näin ei tulisi menetellä yksijakoisella treenattaessa, mutta olen huomannut että kalorivajeella sarjapainoja on muutenkin melko vaikea nostaa..
Click to expand...

Vähän kaksipiippuinen juttu; Ensinnäkin dieetillä tuommoinen ottaa kovaa palautumiselle, ja yleinen jaksaminen heikkenee. Toisaalta taas aikaa palautumiseen on niin paljon, että failurea ei kannata vältellä. Veikkaisin silti, että kyykky, mave ja penkki loppuuntehtyinä dieetillä voi ajaa kropan totaalisesti jumiin sekä lihaksiston että hermoston tasolla. Olisko nyt ehkä hieman voimavoittoisempi vaihe paikallaan? Hieman toistoja pois ja painoa lisää. Toisaalta lihat tietty pysyvät yleensä parhaiten siten kuin ne on hankittukin, vaikka variointikin voi tuottaa buustia kehitykseen.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Mitähän järkee tota high-pullia on tehä? Tossahan tuli kuitenki toi Jupenin jännittämä pomppu :S Muutenki toi liike oli vähä ihme - miksei saman tien tee riveä.
Click to expand...

Koska high pullissa suoritetaan vain Rinnallevedon konsentrinen vaihe. Allemenoa ja eksentristä jarrutusta ei tapahdu ollenkaan kuten Rivessä. Rive olisi optimaalinen liike MUTTA jos se allemeno ei vielä onnistu, on high pull paras vaihtoehto sen korvikkeeksi kunnes rive on opittu suorittamaan niin, että sen tekemisestä on jotain hyötyä.

Maximus, onko siis tuo high pull sulle täysin uusi liike? Mikä sinusta olisi paras korvausvaihtoehto Rivelle?
 
tuomas22 sanoi:
rippetoe itse suosittelee juuri soutua
Click to expand...

Rippetoe suosittelee myös aloittelijalle selänojennusta ja leuanvetoja riven korvaamiseen.
Tuomas, onko sulla siis joku perustelu tuolle aina mainitulle soudulle? Miksi se olisi parempi korvaamaan korkea veto? Korkeassa vedossa tulee mukaan sama räjähtävyys kuin rivessä, sama mekaniikka, lähes kaikki samat lihakset (tärkeät ainakin) ja korkea veto opettaa myös hyvin rinnallevedossa tarvittavaa kiihdytystä. korkea veto on raskas moninivelliike, kulmasoutu ei ole.
 
Back
Ylös Bottom