Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Manala sanoi:
Edelleen: Nämä toistomäärät ovat suuntaa antavia ja koko ohjelma on itsessään jo niin pirun kevyt suorittaa. Jos toinen ei kuuleman mukaan tee MITÄÄN oheisliikuntaan, on pienet tukilihakset, aineenvaihdunta (kalorientarve), hapenotto ja muu salitreeniin tarvittava peruskunto täysin olematon.
4x20kyykkyä 65kg elopainolla
5x10 punnerrusta ( tai polvipunnerrusta)
3x15 tai vaikka 5x10 vatsoja ja selkiä
ja 10x 3-5 toistoa hyppyjä.
Olisi eri asia jos kaveri kävisi vaikka duunissa, hiihtämässä tai tekisi mitä vaan muuta pientä oheisliikuntaa.
Lähes kaikki maailman huiput valmentajat suosittelevat jopa ettei kokenutkaan harrastaja pitäisi täysin liikunnattomia vapaapäiviä kuin max1 viikossa, vaan aktivoisi myös vapaapäivinä kehoa rasittamatta kuitenkaan hermostoa merkittävästi.

Viking ja Rintala: meinaatteko ihan nyt oikeasti että Genetickin kuvailemassa tilanteessa on fiksua perustaa koko viikon liikuntamäärä ainoastaan muutamaan kertaan viikossa tapahtuvaan resistanssiharjoitteluun? 3tuntia viikossa resistanssiharjoittelua eikä mitään muuta?
Ihan kuten ammattilaisia voimannostoajia, kehonrakentajia ja painonnostajia kannustetaan nykyään tekemään oheisharjoittelua kuten kelkan vetoa, kävelyä, mäkijuoksua, prowlerin työntöä tai vastaavaa konsentrista harjoittelua, tulisi Genetickin myös panostaa tukevaan oheisharjoitteluun.

Tutkimukset ja valmentajien empiiriset havainnot ovat selvästi osoittaneet että esimerkiksi peruskoulussa saliharjoittelun aloittava nuori ja esim pikajuoksua salitreenillä tukeva nuori kehittyvät täysin eri vauhdilla saliharjoitteissa.

Mihin muuhun kuin perstuntumaan te nyt muka perustatte sen että liikunnan määrä pitäisi jättää kolmeen tuntuu resistanssiharjoittelua viikkossa?
Click to expand...

No enpäs mä nyt niinkään sanonu, vaan että päivittäinen kuntopiirin tekeminen on turhaa. Riittää siihen vähempiki lihastreeni. Sitä en kiellä etteikö muu liikkuminen olis hyväks, mut enpä mä nyt sitä korvais tekemällä lisää kuntopiiriä vaan lähtisin ulos. Ei kai sen vaikeeta luulis olevan jos kuntoon halutaan päästä. Eikös siinä Navy Seals- treenissä tehty kuntopiiriä ja käyty lenkillä ja uimassa/pyöräilemässä? Tämä siis http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm Toi nyt on vaan esimerkki, mutta siinä on aerobista, kuntopiiriä, toistoja nostetaan jatkuvasti, ja treenataan 3-4 kertaa viikkossa.

Enkä oikeen tiiä miks kerrot mitä ammatilaisa kehotetaan tekemään, tai mitä "lähes kaikki maailman huiput valmentajat" suosittelevat kokeneille harrastajille? Tavalliselle pulliaiselle riittää 3-4 treeniä viikossa niin sillä pysyy hyvässä peruskunnossa (tai jopa paremmassa). Ja eikös me nyt puhuta vaan alottelijan peruskunnon kohottamisesta?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Manala sanoi:
Edelleen: Nämä toistomäärät ovat suuntaa antavia ja koko ohjelma on itsessään jo niin pirun kevyt suorittaa. Jos toinen ei kuuleman mukaan tee MITÄÄN oheisliikuntaan, on pienet tukilihakset, aineenvaihdunta (kalorientarve), hapenotto ja muu salitreeniin tarvittava peruskunto täysin olematon.
4x20kyykkyä 65kg elopainolla
5x10 punnerrusta ( tai polvipunnerrusta)
3x15 tai vaikka 5x10 vatsoja ja selkiä
ja 10x 3-5 toistoa hyppyjä.
Olisi eri asia jos kaveri kävisi vaikka duunissa, hiihtämässä tai tekisi mitä vaan muuta pientä oheisliikuntaa.
Lähes kaikki maailman huiput valmentajat suosittelevat jopa ettei kokenutkaan harrastaja pitäisi täysin liikunnattomia vapaapäiviä kuin max1 viikossa, vaan aktivoisi myös vapaapäivinä kehoa rasittamatta kuitenkaan hermostoa merkittävästi.

Viking ja Rintala: meinaatteko ihan nyt oikeasti että Genetickin kuvailemassa tilanteessa on fiksua perustaa koko viikon liikuntamäärä ainoastaan muutamaan kertaan viikossa tapahtuvaan resistanssiharjoitteluun? 3tuntia viikossa resistanssiharjoittelua eikä mitään muuta?
Ihan kuten ammattilaisia voimannostoajia, kehonrakentajia ja painonnostajia kannustetaan nykyään tekemään oheisharjoittelua kuten kelkan vetoa, kävelyä, mäkijuoksua, prowlerin työntöä tai vastaavaa konsentrista harjoittelua, tulisi Genetickin myös panostaa tukevaan oheisharjoitteluun.

Tutkimukset ja valmentajien empiiriset havainnot ovat selvästi osoittaneet että esimerkiksi peruskoulussa saliharjoittelun aloittava nuori ja esim pikajuoksua salitreenillä tukeva nuori kehittyvät täysin eri vauhdilla saliharjoitteissa.

Mihin muuhun kuin perstuntumaan te nyt muka perustatte sen että liikunnan määrä pitäisi jättää kolmeen tuntuu resistanssiharjoittelua viikkossa?
Click to expand...

3-4x/vko tuota lihaskuntoharjoittelua ja välipäivinä kevyttä palauttavaa aerobista ja lihashuoltoa on mun mielestä järkevä määrä. Ei varmaan kannata heti alkuun työmäärää nostaa huippuunsa. Jos tavoitteena on saada lihasta ja voimaa, niin yleensä ne välipäivät on lepopäiviä tai jtn palauttavaa kävelyä ja venyttelyä. Välipäivinä en tekisi mitään raskaita juoksulenkkejä, mäkivetoja yms.
 
genetic sanoi:
Riittääkö, jos kerran päivässä liikun hengästymiseen asti, esim. pyöräilen?
Click to expand...

Kaikesta liikunnasta ei pidä tehdä niin suorituskeskeistä. Pelkkä rauhallinen iltakävelykin edistää palautumista ja yöunia huomattavasti. On aika rankkaa henkisesti yrittää ennätyksiä 3 kertaa viikossa joten siihen tarvitsee vastapainoksi muuta elämää. Lepopäivät on lepopäiviä myös henkisesti - eli ei turhaa stressiä. Itse pyöräilen pitkiäkin matkoja ja uin kerran viikossa, mutta en ole ikinä sitä urheiluna ottanut - ennemminkin meditaationa.



Niin ja tässä on Rippetoen mielipide asiasta. linkki
 
Qvistus sanoi:
Kaikesta liikunnasta ei pidä tehdä niin suorituskeskeistä. Pelkkä rauhallinen iltakävelykin edistää palautumista ja yöunia huomattavasti. On aika rankkaa henkisesti yrittää ennätyksiä 3 kertaa viikossa joten siihen tarvitsee vastapainoksi muuta elämää. Lepopäivät on lepopäiviä myös henkisesti - eli ei turhaa stressiä. Itse pyöräilen pitkiäkin matkoja ja uin kerran viikossa, mutta en ole ikinä sitä urheiluna ottanut - ennemminkin meditaationa.
Click to expand...

Hyvin sanottu. Menee ne urheilut sun muut paljon paremmin jos niitä tekee muunkin syyn takia ku vaan sen että on pakko hengästyä, tai pakko vääntää puolen tunnin lenkki ku on pakko ku. Jos mahollista, koita keksiä jotain mikä on kivaa. Mee kalaan, kiipee puuhun, potki palloo jossaki, sano mutsilles et nypit rikkaruohot pihalta jos saat rahaa :D...sama se mitä. Siihen sitte päälle vaikka kuntopiiri muutaman kerran viikossa.

Yks vaihtoehto kanssa on tehä kuntopiiriä Wells- tyyliin (vai millä nimellä sitä nyt kutsuttiinkaan). Teet punnerrukset, vatsat, kyykyt ma-ke-pe. Ekalla viikolla valitset itelles sopivan määrän toistoja (esim. 3x10 punnerrusta, 3x15 vatsaa, 3x20 kyykkyä, tai mikä sulle ikinä sopiikaan) ja siitä sitten joka viikko lisäät jokaseen sarjaan 5 toistoa ja teet tota 2kk. Kuulostaa ehkä turhanpäiväseltä, mutta hassua tossa on se, että noi 5 pystyy lisäämään joka viikko. Jos teet alussa 3x10 punnerrusta, meneeki sitte 2kk:n päästä jo 3x45.
 
Kyykkäsin tänään nuo kolme vitosta 92,5 kilolla, mutta tuo oli jo todella tiukka. En oikein uskaltaisi laittaa ensi kerralla sitä 95 kiloa, koska kyykkytelineessäni ei ole mitään varmistusrautoja. Eli kannattaisiko mun tehdä nyt se 10 prossan resetti noihin sarjapainoihin, vaikka ohjeissa muuta lukeekin?
 
^ Ite kyl tekisin noil samoil raudoil vielä kerran ja ehkä kolmannenkin. Tunnustelet, et kuinka menee. Jos viel senkin jälkeen tuntuu, et "ei saatana" :D Ni ota sit se resetti. Huom. sarjoja vois myös jättää kesken ennen kun failaa.
 
Viking Kong sanoi:
No enpäs mä nyt niinkään sanonu, vaan että päivittäinen kuntopiirin tekeminen on turhaa. Riittää siihen vähempiki lihastreeni. Sitä en kiellä etteikö muu liikkuminen olis hyväks, mut enpä mä nyt sitä korvais tekemällä lisää kuntopiiriä vaan lähtisin ulos. Ei kai sen vaikeeta luulis olevan jos kuntoon halutaan päästä. Eikös siinä Navy Seals- treenissä tehty kuntopiiriä ja käyty lenkillä ja uimassa/pyöräilemässä? Tämä siis http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm Toi nyt on vaan esimerkki, mutta siinä on aerobista, kuntopiiriä, toistoja nostetaan jatkuvasti, ja treenataan 3-4 kertaa viikkossa.

Enkä oikeen tiiä miks kerrot mitä ammatilaisa kehotetaan tekemään, tai mitä "lähes kaikki maailman huiput valmentajat" suosittelevat kokeneille harrastajille? Tavalliselle pulliaiselle riittää 3-4 treeniä viikossa niin sillä pysyy hyvässä peruskunnossa (tai jopa paremmassa). Ja eikös me nyt puhuta vaan alottelijan peruskunnon kohottamisesta?
Click to expand...

Tuolla ammattilaisten valmentamisella halusin vain painottaa sitä että tutkimustulokset tukevat sanomaani: oheisliikunta auttaa pääliikunnassa, niin aloittelijoilla kuin kokeneillakin . Ei tuo kotiliikunta punnerruksineen ole vättämätön noin tehdä, se on vain esimerkki. Mikä tahansa mielekäs liikunta käy.

"Lähes kaikki maailman huiput valmentajat suosittelevat jopa ettei KOKENUTKAAN harrastaja", jolla palautumisen taso ja vaatimus on täysin eri tasolla. Aikaisemmin olin juuri todennut että aloitteleva treenaja kyllä palautuu helposti hieman kovemmastakin oheisliikunnasta.

Genetic: ota joku omavalintainen mukava liikkumismuoto mistä pidät ja mahdollisimman usein. Tuo pyöräily on hyvä vaihtoehto.
 
Neuvoja kaivataan

Mä olen tätä ohjelmaa pari kuukautta kohta tehnyt. Osaako joku neuvoa kuinka pitkään tällä kannattaa treenata ja mikä olisi sitten seuraava ohjelma joka kannattaisi ottaa käyttöön? Mistä löytäisin selkeän ohjeen (niinkuin juuri tämä kyseinen thread) johonkin pidemmälle ehtineille tarkoitettuuun, esim. 5X5 ohjelmaan?
 
^ Tällä treenataan niin kauan kun saa laitettua lisää rautaa tankoon. Rippetoen ohjeissa luki jotain tyyliin "sit ku on 3 kertaa resetoinu maven ja kyykyn on aika vaihtaa ohjelmaa". Kandee tsekata sielt SS wikistä kuitenkin ne SS:n jatko-ohjelmat, joilla saa viel viimesetkin mehut tästä ohjelmarungosta irti. Sieltä löytyy toudella hyviä linkkejä kaikkiin muihinkin ohjelmiin After Starting Strength -osiosta.
 
Maximus Bicepus sanoi:
^ Ite kyl tekisin noil samoil raudoil vielä kerran ja ehkä kolmannenkin. Tunnustelet, et kuinka menee. Jos viel senkin jälkeen tuntuu, et "ei saatana" :D Ni ota sit se resetti. Huom. sarjoja vois myös jättää kesken ennen kun failaa.
Click to expand...

Tein noilla samoilla romuilla torstaina ja vielä tänäänkin, ja nyt tänään tuntuikin jo paljon kevyemmältä. Ensi treeniin sitten lisää. Kiitti jeesistä :)
 
Maximus Bicepus sanoi:
^ Tällä treenataan niin kauan kun saa laitettua lisää rautaa tankoon. Rippetoen ohjeissa luki jotain tyyliin "sit ku on 3 kertaa resetoinu maven ja kyykyn on aika vaihtaa ohjelmaa". Kandee tsekata sielt SS wikistä kuitenkin ne SS:n jatko-ohjelmat, joilla saa viel viimesetkin mehut tästä ohjelmarungosta irti. Sieltä löytyy toudella hyviä linkkejä kaikkiin muihinkin ohjelmiin After Starting Strength -osiosta.
Click to expand...

Jees. Joissain liikkeissä olen jo resetoinut. Mutta kuinka pitkään tätä ohjelmaa kannattaa tehdä ylipäätään? Mä itse diggaan tästä ja voisin tehdä vaikka vuoden tätä mutta onko se kehittymisen kannalta paras vaihtoehto?
 
Practical programming kirjassa puhutaan 3kk-9kk, minkä jälkeen olisi aika siirtyä eteenpäin. Siellä on myös Advanced novice program, joka näyttää tältä:

Ma: kyykky, pystypunnerrus, leukoja vastaotteella
Ke: etukyykky/ 2x5 kyykky (80% 5RM), penkki, MAVE
Pe: kyykky, pystypunnerrus, leukoja myötäotteella
Ma: kyykky, penkki, leukoja vastaotteella
Ke: etukyykky/ 2x5 kyykky (80% 5RM), pystypunnerrus, RIVE
Pe: kyykky, penkki, leukoja myötäotteella

Rippetoe myös ehdottaa siirtymään Onus Wunsler versioon, sillä 2x viikossa mavettaminen on jo todella raskasta. Näillä ohjelmilla saa aika hyvin viimeisimmät mehut irti. Tee niin kauan kunnes progressiota ei enää tule. Taulukko voimatasoista antaa vihiä ---> http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
 
Mites muut ihmiset tekee tuota pystypunnerrusta, lasketteko tangon rintaan asti? moni tuntuu olevan sitä mieltä, että tanko kannattaisi laskea korvien/leuan tasolle. Se on varmasti olkapäille ystävällisempi, mutta saako siihen mitenkään samalla tavalla voimaa mukaan ylös punnerrettaessa kuin rinnalta lähdettäessä?
 
Alas asti, eli olkapäiden päälle. Ei se ole mitenkään olkapäille vaarallista. Kädet aika kapealla ja kyynärpäät tulee tangon alle. Kuvassa legendaarinen Bill Starr

image.axd.jpg
 
Aivan järkyttävän huono kuva, tossa se tanko lepää solisluiden päällä.

Ainiin joo mutta se ei tainnut taas olla ton postauksen tarkoitus.
 
Tätä ohjelmaa olisi tarkoitus alkaa vääntämään parin viikon päästä, mutta pituuskasvu hieman arveluttaa. Eli alanko tekemään mavea & kyykkyä todella pienillä painoilla, vai suosittelisitteko ennemmin korvaamaan kyseiset liikkeet vastaavanlaisilla?
 
Fettered!Beast sanoi:
Tätä ohjelmaa olisi tarkoitus alkaa vääntämään parin viikon päästä, mutta pituuskasvu hieman arveluttaa. Eli alanko tekemään mavea & kyykkyä todella pienillä painoilla, vai suosittelisitteko ennemmin korvaamaan kyseiset liikkeet vastaavanlaisilla?
Click to expand...

Teet normaalisti, etkä korvaa mitään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom