Selän huolto?

[Ämmbee]

En tiedä onko tällainen treadi aiemmin ollut mutta mietin, teettekö selälle erityisiä liikkeitä että se ei menisi ihan kasaan? Voimanostossahan tulee aika kovat puristukset välilevyille...

Eli tarkoitan roikkumista, uintia, relaksaatio harjoitukset, kiertoliikkeet. Itsellän on enemmän tai vähemmän kaikki käytössä.

Olen jostain lukenut sellaisesta spinal traction laitteesta. Onko kellään sellainen?

 

[Isoperse]

Oon tehnyt huoltoa ns. selkäkipillä (en tiedä oikeaa nimeä), jossa roikutaan pää alaspäin. Tämä on melko hyvä huoltoliike selälle. Ja tietenkin suosittelen osteopaatilla käyntiä vaikka kerran vuodessa, vaikkei vaivoja tuntuisikaan. Näin saa ruodon suoraksi usein tulee päälle vielä hyviä jumppaohjeita.

 

[Porkkanaraastin]

no venyttelyä ja roikkumista jne. tässäkin asiassa tod. näk. rikon kaikkia mahdollisia suosituksia

 

[Olakinte]

Selälle rentoustusta

Ite kokeilin muutaman kerran viime syksynä pulahtamista kylmään veteen, siis kylmimpään mitä kraanasti tuli. Amme vaan täyteen ja sinne minuutiksi täriseen, nii jopa alkoi punottaan iho ja pintaverenkierto vilkastui, ainakin hetkeksi. Saattoi jopa löysätä joitakin krampin alkuja, eri puolilta kehoa. Sitte jonku ajan päästä kuumaan suihkuun, nii vielä parempi. Kylmää ja kuumaa, se on ilmeisesti palautumisen nopeuttamisessa hyväksi.

 

[iivili]

Jep, ankaran kyykky ja/tai maastanostosession jälkeen on paikallaan seuraavat (siis osana mun reeniä):

1) Pumppailen vatsalihasliikkeitä kevyesti (selkäranka taipuu joka liikkessä käytännössä), yleensä joko jalannostoja leuanvetotangosta roikkuen tai normaaleja rutistuksia semmoisella laudalla, mikä on sopivasti taivutettu selän normaalien kurvien mukaan. Kuntopallon päällä selällään retkottaminen toimii myös.

2) Roikun leuanvetotangossa, joka on ristikkäistaljalaitteen yläpuomissa, koska se on sopivalla korkeudella sitä varten, että voin kiertää kroppaa hieman jaloilla tukien.

Noihin toimenpiteisiin ei montaa minuuttia mene, mutta toivottavasti vetreyttävät selkää hieman, siltä on ainakin itsestä tuntunut. Lisäksi toki kotona kunnon venyttelyt, johon sisältyy niin suoria kuin kiertäviäkin venytyksiä.

Uusimpana villityksenä mulla on astangajooga. Aloitin alkeiskurssin eilen ja täytyy jo yhden session perusteella sanoa, että siinä saa ainakin tehokkaan venyttelyn/verryttelyn alaselälle, hyvin häivyttää jumia. Siinä sivussa saa myös noin puolen tunnin kevyehkön aerooppisen reenin. Pitää alkeiskurssin verran kokeilla ainakin, en usko, että on pahitteeksi ainakaan.

 

[PavorNocturnus]

Minä en lähtisi tekemään kovin usein rankaan traktiota (vetohoitoa). Kerran kuukaudessa voi huoletta kyllä tehdä, mikäli sen on havainnut toimivaksi. Liiallinen traktio vaikka kippilaudalla venyttää turhan päiten nivelsiteitä ja kohta saadaan tulokseksi yliliikkuva instabiili ranka ja sitten vasta ongelmia tulee. Sama juttu on naprapaattien ja kiropraktikkojenkin kanssa: ei mielellään säännöllisesti. Jos rangasta availlaan toistuvasti fasettilukkoja, instabiliteetti iskee jälleen. Hetkellisen helpotuksen traktiot ja fasettilukkojen avaukset kyllä tuovat.

Instabiliteettia voi tietenkin ehkäistä syvien vatsa- ja selkälihasten harjoituksilla, mutta niitä harvempi treenaa oikein. Terapeuttisesti traktiota käytetään yleensä selkäytimen hermojuurien kompressiosta aiheutuvien kiputilojen hoitoon, mutta siitä on alettu luopua juuri tämän nivelsiteiden löystymisvaaran vuoksi.

Ihmiset ovat tietysti yksilöitä ja heille toimivat erilaiset "selkähuollot". Aerobinen liikunta on ehkäpä tehokkain tapa parantaa välilevyjen toimintaa ja ravinnonsaantia. Myös rangan kiertoliikkeet toimivat. Uinti on aika hyvä liikuntamuoto ja sopii voimailijalle, joka kuitenkin jo treenatessaan kuormittaa niveliään ja luustoaan.

Yhteenveto: sanoisin riittävän selän huollon koostuvan aerobisesta liikunnasta (esim. uinti, reipas kävely, juoksu), syvien vatsa- ja selkälihasten harjoittelusta, rangan kiertoliikkeistä ja kireiden lihasten venyttelystä.

 

[ressukka]

Mitäs hyviä rangan kiertoliikkeitä olisi? Äkkiseltään tulee mieleen vain sivutaivutukset käsipaino kädessä, joka kylkien vahvistamiseen on omiaan... tekeekö hyvää myös selkärangalle? Entä muita soveltuvia liikkeitä?

 

[iivili]

Ressukka, kokeile tätä:

1) Mene selinmakuulle lattialle.
2) Hartiat ja pään lattiassa pitäen (voit levittää kädet sivuillesi, jos se on tarpeen tukevamman asennon saamiseksi) käännä oikea jalka noin 90 astetta polvesta koukistaen vasemmalle, vasemman jalan yli.

Kohdan kaksi ja koko venytyksen suorituksessa auttaa, jos saa jalan kantapäällä jostain sopivan painavasta kamppeesta (esim. nojatuoli, sohvanjalka, kirjahyllyn kulma/jalka yms.) kiinni, siten voi vetää itseään paremmin kunnon venytysasentoon. Kädellä jalan painaminen ei minusta ole sama asia. Toimii paremmin, jos saa jalalla vedettyä sitä venytysasentoa sopivaksi.

PavorNocturnus, onko roikkuminen myös traktiota? Siinähän on kumminkin mukana vain kropan oma paino, ei mitään ulkopuolista vetävää voimaa, joten luulisi, ettei olisi kovin haitallista.

 

[Ämmbee]

Minä en lähtisi tekemään kovin usein rankaan traktiota (vetohoitoa). Kerran kuukaudessa voi huoletta kyllä tehdä, mikäli sen on havainnut toimivaksi. Liiallinen traktio vaikka kippilaudalla venyttää turhan päiten nivelsiteitä ja kohta saadaan tulokseksi yliliikkuva instabiili ranka ja sitten vasta ongelmia tulee. Sama juttu on naprapaattien ja kiropraktikkojenkin kanssa: ei mielellään säännöllisesti. Jos rangasta availlaan toistuvasti fasettilukkoja, instabiliteetti iskee jälleen. Hetkellisen helpotuksen traktiot ja fasettilukkojen avaukset kyllä tuovat.

Aika kiinnostavaa, yksi tuttu kertoi että hän aina ennen venytteli niskaa kunnes fysioterapeutti sanoi "lopeta venyttely, kun sulla on aivan liian löysät niskalihakset". Muistan muuten lukeneeni yhdestä ohjelmasta missä aina sarjojen välissä piti roikkua tangossa, mutta tutkijat olivat kuitenkin havainneet että selkäranka oikeastaan lyheni roikkumisen aikana, koska useimmat urheilijat eivät pystyneet relaamaan.

Minäkin olen ihan samaa mieltä että uinti ja aeroobinen tekevät hyvää selälle.

Se on kai melko yleistä että selkä vähän paukkuu kun tekee kiertoliikkeitä, mutta se kai ei ole fasettilukko? Luulisin että fasettilukko on kivulias...

 

[Force]

Jos se nikama oikeasti on lukossa, niin silloin on luultavasti jo valkotakkisia miehiä ympärillä. Niitä naksautuksia sanotaan kuitenkin fasettilukkojen naksautuksiksi. En muista nyt, että mitä se OMT-fysioterapeutti sanoi tuosta, että mistä se naksaus kuuluu.

 

[21980]

-muija selän päälle kävelemään 15-30min
-venyttely
-avanto

nämä siis kotikonsteja, hieronta tietysti erikseen. selän päällä kävely on sitten aivan huippuhomma, itsellä 53kg ämmä ja sopii hyvin. selässä naksahtelee palat paikoilleen ja olo on aivan huippu tän jälkeen. avannon jälkeen on kans perkeleen pirteä olo.. :5:

 

[demoni]

Kävelyä, venyttelyä, roikkumista,kiertoliikkeitä.. ..ja selkärankaa joutuu jatkuvasti "naksauttelemaan suoraksi".

Niskoja rusauttelen takaviistoon ja alaselkää kiertoliikkeillä.
Ryhti tahtoo olla luonnostaan vähän huono, eli rintarankaa joutuu myös oikomaan jatkuvasti.

 

[Metri]

Samoja konsteja kuin monella muullakin.

- avantouinti
- venyttely
- joskus roikun, kotonakin kun on rekkitanko
- n. joka kolmas viikko hierojalla
- uintia, huomennakin menossa

 

[Bricktop]

Paljonkohan mahtaa olla sellainen keskimääräinen hinta selän/hartioiden/niskan hieronnalla? Onko Jyväskyläläisillä antaa vinkkejä mihin täällä mennä hierontaan?

 

[jto]

mulla on sellanen muutaman kymmenen liikkeen lista selän ja mm. kiertäjäkalvosimien kuntoutustreeneistä. voin laittaa sen tänne, jos kiinnostaapi.

 

[fullpower]

mulla on sellanen muutaman kymmenen liikkeen lista selän ja mm. kiertäjäkalvosimien kuntoutustreeneistä. voin laittaa sen tänne, jos kiinnostaapi.

No ehottomasti vaan tänne minua ainakin kiinostaa. :thumbs:

 

[PavorNocturnus]

Itse asiassa roikkuminenkin on traktiota. Roikkumalla tehdyn traktion teho riippuu suoritustavasta. Terapiakäytössä potilaille usein ohjataankin traktio kotikäyttöön niin, että roikutaan sen verran matalalla, että jalat saa maahan vartalon etupuolelle ja persustan paino saa aikaan vedon rankaan (lähinnä lannerankaan). Olipas selkeästi selostetttu, hohhoijaa. Tolla tavalla saa paremmin rentoutettua selän lihakset ja traktiosta tulee voimakkaampi.

Mut älkää nyt sitten vaan lopettako leuanvetojen tekemistä sen takia, että pelkäätte rangan nivelsiteiden liiallista venyttämistä. Leuanvedoissa koko kroppa on kuitenkin niin kovassa jännityksessä, et lihakset pitää rangan tiukemmin kasassa ja traktiosuuntaista liikettä ei rangassa juurikaan tapahdu.

Niistä fasettilukoista piti vielä sen verran sanoa, et nehän ne on, jotka siellä selässä paukkuu auki, kun tekee taaksetaivutuksia tai kiertoliikkeitä. Jokaisella on tälläkin hetkellä varmasti ainakin yksi fasettilukko, jota ei välttämättä edes huomaa. Joskus fasettilukot voi olla hyvinkin kipeitä ja aiheuttaa mitä omituisempia oireita. Oireita voi olla vaikka pahoinvointi, hengenahdistus tai vatsavaivat riippuen siitä, millä tasolla lukko on. Omituiset oireilut johtuu siitä, että ihmisen autonominen hermosto kulkee rangan vieressä molemmin puolin ja lukko fasettinivelessä voi "häiritä" sitä.

Lukot aukeavat yleensä huomaamatta itsestään jokapäiväisissä toimissa tai treenatessa. Joskus lukkotila voi kestää pitkään ja oireet alkavat kasvattaa miehistä sukuelintä otsaan. Silloin on paikallaan lukon tarkoituksenmukainen avaaminen, jonka voi tehdä itse (jos osaa turvallisesti) tai sitten sen voi avata OMT-fysioterapeutti, naprapaatti tai kiropraktikko (tai joku muu koulutettu ja laillistettu). Mutta näitä "väkivaltaisia" lukkojen avauksia kannattaa tehdä mahdollisimman harvoin juuri sen nivelsiteiden ja nivelkapseleiden löystymisen takia.

Oma muija pyytää usein avaamaan lukkoja selästään ja typerä kun olen ollut ja ehkä hieman tossun alla, olen yleensä sen tehnyt. No hetkeksi se aina auttaa, mutta löysäksihän se ranka on tullut. Muija vaan salille treenaamaan rankaa stabiloivia lihaksia, jotta saadaan meikäläisen typeryys korjattua. Kiitos, nam, tuttavallisesti lopettaa hän...

 

[ressukka]

mulla on sellanen muutaman kymmenen liikkeen lista selän ja mm. kiertäjäkalvosimien kuntoutustreeneistä. voin laittaa sen tänne, jos kiinnostaapi.

Tottakai kiinnostaa, antaa tulla vaan Hyviä vinkkejä on jo tullutkin, mutta kysymyksiä heräsi lisää, esim. miten noita "rankaa stabiloivia lihaksia" harjoitellaan? Olen myös kuullut "syviä selkälihaksia" vahvistavista liikkeistä, millaisia lienee? Erittäin mielenkiintoinen aihe, harva voimailija varmaankaan harjoittaa syviä vatsa- ja selkälihaksia.

 

[kimmo2543]

Tottakai kiinnostaa, antaa tulla vaan Hyviä vinkkejä on jo tullutkin, mutta kysymyksiä heräsi lisää, esim. miten noita "rankaa stabiloivia lihaksia" harjoitellaan? Olen myös kuullut "syviä selkälihaksia" vahvistavista liikkeistä, millaisia lienee? Erittäin mielenkiintoinen aihe, harva voimailija varmaankaan harjoittaa syviä vatsa- ja selkälihaksia.

Kannatetaan... :thumbs:

 

[jto]

kas tässä se lista. liikkeet on ryhmitelty vaikutuksiltaan kohtuullisen samankaltaisiin.

SELÄN KUNTOUTUSLIIKKEITÄ
J. Olli © 2004

LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6

- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100

- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40

- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20

- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30

- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100

- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"

- Jalkojen nosto riipunnassa, kiertäen eli ns. sakset. 10-30
- Jalkojen sateenkaarikierto selinmakuulla/riipunnasta. 10-30
- Kiertorutistus. 10-50
- Lantion nosto selinmakuulla, kiertäen puolelta toiselle.10-50
- Kyynärnoja-etunoja –kelaus. 20-100


Noi kohdistuu lähinnä sinne selän pikkulihaksiin ja tasapainon kautta hyvin myös keskivartalon lihoihin. Älä vedä hapoille juurikaan. tarkoitus on vahvistaa, eikä tukottaa.

Suosittelen lämpimästi.