1. Glykeeminen indeksi/kuorma, nopeat hiilarit vs. hitaat
Usein sanotaan, että syö ruokia, jotka sisältävät pienen glykeemisen indeksin/kuorman, koska ne lihottavat vähemmän mm. pienemmän insuliinierityksen takia. Katsotaanpa asiaa hieman tarkemmin.
Vaikka matalan GI:n ja GK:n ruoat sisältävät yleensä enemmän suojaravinteita, asia ei aina ole näin. Pelkällä fruktoosilla on matala GI, mutta siinä ei ole mitään ravinteita. Ja esim. jäätelön ja Coca-Colan GI on matalampi kuin porkkanalla ja perunalla. Selkeästi GI ei kerro kaikkea.
Ja esim. proteiini laskee GI:tä, mutta nostaa insuliinia. Ja vaikka perunalla on erittäin korkea GI, sen SI eli kylläisyysindeksi on myös erittäin korkea. Ja maidolla on erittäin matala GI, mutta erittäin suuri II, insuliini indeksi. Vaikka GI usein korreloikin melko hyvin II:n kanssa, niin matala GI aiheuttaa pidemmän insuliinivasteen tosin matalamman. Korkea GI korkeamman, mutta lyhyemmän. Lopputulos on siis melko sama. Ja esim. eräässä tutkimuksessa GI ei tuonut eroja insuliinin olivat ateriat suuria tai pieniä (1).
Useat (uudet, vanhemmista läpikatsaus myöhemmin) pitkäaikaset tutkimukset eivät ole huomanneet mitään apua matalasta GI tai GK:sta (2-10). Ja osa hiilareista omaa matalan GI:n koska ne aiheuttavat nopeasti erittäin suuren insuliinivasteen (11).
Tässä läpikatsaus GI:hin jokusen vuoden takaa. 31 tutkimusta tehtiin kylläisyyden suhteen, vain puolessa huomattiin, että matalasta GI:stä oli apua. Ja näissä tutkitaan yleensä vaikutusta tyhjään vatsaan aamulla, ilman muita makroravinteita. Ero olisi vielä pienempi, jos nautittaisiin muita makroja ja eikä tyhjään vatsaan.
Samin vain puolessa tutkimuksissa GI:n huomattiin auttavan ad libutum-saantiin eli vapaaehtoiseen mättökisaan. Samat pointit kuin edelliseen.
Ja 20 pitkäaikaisessa tutkimuksessa vain neljässä matalasta GI:stä oli apua, kahdessa haittaa ja 14:ssa ei huomattu mitään merkittävää eroa.
Useat näistä tutkimuksista eivät ole olleet edes kalorikontrolloituja. Ja näissä on verrattu pelkästään korkeaa ja pelkästään matalaa GI:tä ja GK:ta. Todellisuudessa kukaan ei syö niin. Erot tulevat olemaan vielä pienempiä kun nautitaan sekä matalaa, että korkeaa ja syödään runsaasti kuituja. Tietenkin liikkuvalle kansalle, erot tulevat olemaan vielä pienempiä - siis kehonrakentajille. Ja varsinkin kun proteiinin määrä nostetaan ja hiilihydraattien määrä ehkä lasketaan. Eroja tulee siis vielä vähemmän - eroja joita ei edes alunperin ollutkaan.
Ja kalorikontrolloituja tutkimuksia on myös tehty - eli koehenkilöille on tehty ja annettu kaikki ruoat ja heitä on pyydetty olemaan syömättä mitään muuta. Ainakaan oletettavasti, he ovat tehneet näin ja todennäköisesti erot tasoittuisivat ryhmien välillä, vaikka jotkut olisivatkin ehkä syöneet. Joka tapauksessa kontrolloidumpia tutkimuksia ei ole tehty. Näissä ei ole huomattu mitään merkittävää eroa (12-14).
Tämä on erittäin merkittävä paperi. Glykeemisen indeksin aiheuttamat erot insuliiniarvoissa eivät ole tarpeeksi suuria, että niillä olisi merkitystä. Tässä eräs läpikatsaus parin vuoden takaa.
Lisäksi on vahvaa dataa sen puolesta, että verensokeri/glykeeminen vaste ei määritä näläntunnetta vaan aterian insulineeminen vaste (15,16)
Käytännössä - Ei ole mitään merkitystä kehonkoostumuksen kannalta syökö nopeita vai hitaita hiilareita. Usein hitaissa hiilareissa on paremmat ravintoarvot. Mutta nämä ruoat valitaankin juuri hyvien ravintoarvojen takia, ei matalan GI:n tai GK:n. Paras tapa on syödä sitä, millä kalorit pysyy parhaiten hallussa, kuitenkin panostaen pääosin ravinnerikkaisiin ruokiin.
2. Aerobinen vs. HIIT ja aerobinen aamulla
Viime aikoina HIIT on kasvattanut suosiotaan runsaasti. Aerobinen on usein haukuttu lyttyyn. HIIT:in on väitetty olevan käytännössä katsoen joka tavalla parempi.
Liikunnan tarkoitus on kuluttaa kaloreita. Ja kalorien kulutus on usein helpompi pitää suurempana aerobisella kuin HIIT:llä. HIIT:issä on suurempi jälkikulutus, mutta sen vaikutus on melko pieni, vain reilut 6-15% kokonaiskulutuksesta, HIIT:in ollessa yläpäässä ja aerobisen alapäässä näistä luvuista (17). Molemmissa on hyvä puolensa ja huonot puolensa. HIIT:in hyvät puolet ovat lyhyt kesto, tehokkaampi proteiinisynteesille, eikä ole niin tylsää. Huonoja puolia on sitten mm. se että dieetillä kun palautumiskyvyt eivät muutenkaan ole ideaaleja - mites siihen jopa 3-5 kovia 20-30 minuuttia kestäviä juoksuvetotreenejä jo ehkäpä 2-3 kovan jalkapunttitreeniin päälle?
Aerobisen hyviä puolia on suuri energiankulutus ja se että toimivat tavallaan palauttavina. Huonoja puolia ovat kesto ja liiallisesti käytettynä mahdollinen ''katabolia''. Aerobinenhan aiheuttaa suuremman kortisolivasteen, mutta vain kroonisesti koholla olevista kortisolitasoista on haittaa - kortisoli on hyä olla korkealla esim. aamulla ja treenin aikana. Kortisoli on hyvä asia, mutta kuten kaikessa, hyvää asiaa voi olla liikaa.
Käytännössä kannattaa ottaa se, josta pitää enemmän/sopii paremmin ja jos tekee paljon, niin kannattaa käyttää molempia ja ottaa molempien hyvät puolet.
Sitten aamuaerobinen. Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla *voi* tehostaa rasvaoksidaatiota. Mutta akuutit muutokset rasvaoksidaatiossa ovat melko merkityksettömiä kun mietitään kokonaiskuvaa. Aerobisen (tai HIIT:in) tarkoitus on lisätä kalorinkulutusta - silloin ei ole merkitystä tekeekö aerobista aamulla vai illalla tai milloin vaan. Aamulla myös proteiinisynteesi on alhainen ja maksan glykogeenitasot vähän matalalla, joten lihasten menettäminen on hieman todennäköisempää aamulla tehtäessä, jos ei syö mitään. Varsinkin kovaa sessiota tehdessä jaksaa paremmin jos haukkaa jotain purtavaa.
Käytännössä ei ole siis välilä milloin aerobisen tekee - kaloritase määrittää laihdutko vai et. Monet tuntevat olonsa koko päivän virkeäksi tehdessään aamulla aerobisen - silloin sen tekeminen on ihan perusteltua. Kannattaa kuitenkin syödä jotain - HIIT:issä ei kuitebnkaan käytetä rasvaa akuutisti niin paljoa energiaksi ja aerobisessa rasva toimii muutenkin pääasiallisena energialähteenä.
3. Variaatiot rasvan ja hiilihydraattien määrässä
Usein kuulee väitteitä kuten: 'Älä syö hiilareita, koska ne lihottavat', 'varo piikkaamasta insuliinia, koska se lihottaa'. No kyllä ja ei.
Kun syödään vähemmän kuin kulutetaan, keho on vähemmän aikaa varastoivassa tilassa - pienemmän kalorimäärän takia. Keho varastoi aterian jälkeen AINA rasvaa. Insuliinin erittyminen hiilihydraattien jälkeen on juuri tämä vaikutusmekanismi. Mutta myös proteiinin syöminen aiheuttaa tarpeeksi suuren insuliinipiikin lopettamaan rasvanpoltto. Niin, mutta eikös glugakoni tasapainota tätä insuliinipiikkiä? Tavallaan kyllä, tavallaan ei koska glugakoni ei polta rasvaa.
Mutta mites sitten rasvaisen aterian jälkeen? Silloin ei erity paljoa insuliinia. Ei, mutta ASP:tä erittyy.
Acylation stimulating protein. Tämä vuonna 1989 löydetty hormoni on merkittävin rasvaa varastoiva hormoni.
Yksinkertaistettuna - ASP on merkittävä tekijä rasvan varastoimisessa. Ja rasvan syöminen aiheuttaa ASP:n eritystä. Väitteet siis, että pelkästään insuliinia hillitsemällä saa metabolisen edun tai laihtuu, eivät yksinkertaisesti ole totta, koska insuliini ei ole ainoa tekijä, joka hillitsee lipolyysiä ja edistää triglyseridisynteesiä (rasvan varastoitumista). Keho varastoi rasvaa, vaikka insuliinia ei pikkaisi ollenkaan (insuliiniahan erittyy, vaikka ei söisi mitään), ASP:n kautta. Ja sama jos ei syö ollenkaan rasvaa - insuliinin kautta.
Esim. insuliinin eritystä laskevassa lääkkeestä ei ole mitään apua, kun kalorien määrä on sama (18). Ja joissain tutkimuksissa insuliiniarvot laskevat huonommin tai jopa nousevat hiilihydraattipitoisella dieetillä, kun ne laskevat vähähiilihdyraattisella, mutta silti ei tule eroja painonpudotuksen suhteen (mm. 19-23). Ja esimerkiksi insuliiniresistenssistä on jopa apua laihduttamiseen (24, 25) Kyllä, luit aivan oikein.
Koko kehon insuliiniresistenssi (maksa, rasva, lihakset) saa dieettaamisen aikana kehon vapauttamaan valtavan määrän rasvahappoja. Koska rasva on insuliiniresistentti ei ravinteet imeydy sinne helposti. Ja koska lihaksetkin ovat, käyttävät ne valtavia määriä näitä rasvahappoja energiaksi, etenkin dieetillä ja vielä salitreenin ja muun liikunnan ohella. Mutta samalla kun paino laskee, paranee insuliiniherkkyys ja laihtuminen hidastuu, lihominen on helpompaa ja tulee vaikeammaksi pitää lihasta. Esim. insuliiniherkkyys on parempi jos rasvaprosentti on 5 kuin 35. Ja tietenkin edellisessä on paljon vaikeampaa laihduttaa ja pitää yllä lihasta kyseisen prosessin aikana.
Ja kun kaloreita ja proteiinin määrä kontrolloidaan tarkasti - joko antamalla koehenkilöille kaikki ateriat tai jopa tarkkailemalla viikkojen ajan heidän aktiivisuustasojaan ja energian kulutusta ja saantia (ns. metabolic ward- tutkimukset) rasvan määrä vähenee käytännössä katsoen yhtä tehokkaasti, koostui ruokavalio sitten hiilihydraateista tai rasvasta, olivat variaatiot näiden makrojen välillä suuria tai pieniä. Eli käytännössä koehenkilöitä on valvottu viikkojen ajan ja kaikki kalorit mitä he ovat saaneet on laskettu tarkasti ja jopa aktiivisuutta on kontrolloitu, että se ei tosii eroja - mikä on mahdollista jos koehenkilöille vain valmistetaan ja annetaan ruoat, mutta muuten elävät normaalia elämää. Joka tapauksessa kummallakaan tavalla, laihtuminen ei ole merkittävästi tehokkaampaa, söis sitten hiilihydraatteja tai rasvapainoitteista ruokavaliota. Kun kalorien ja proteiinin määrä on sama, ei ole mitään väliä syökä rasvaa tai hiilihydraatteja, laihtuminen on kuitenkin yhtä tehokasta (mm. 26-33). Mikään tutkimus ei ole ikinä huomannut metabolista etua rasvapainoitteisella ruokavaliolla taikka tehokkaampaa laihtumista kalorikontrolloiduissa tiloissa, proteiinin määrän ollessa sama. Toistan. Ikinä. Ja koska näitä tutkimuksia on tehty niin monta ja nykyään tutkimusmetodit ovat niin kehittyneitä, ei rasvapainoitteinen ruokavalio laihduta tehokkaammin (paitsi erään tutkimuksen mukaan tämä voisi olla mahdollista imettävillä äideill). Sama pätee tokii hiilihydraattipainoitteiseen ruokavalioon, vaikka hiilihydraattien terminen vaikutus on hieman suurempi kuin rasvan, ero ei ole kuitenkaan kovinkaan merkittävä. Tosin syödessä yli kulutuksen, rasva lihottaa enemmän tai vähintään yhtä paljon kuin hiilihydraatit (34-36).
Monet ihmiset, urheilijat ja kehonrakentajat ovat laihtuneet hiilihydraattipainoitteisella ruokavaliolla ja rasvapainoitteisella ruokavaliolla.
Miksi sitten useat laihtuvat niin tehokkaasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
1. He syövät vähemmän kaloreita. He jättävät hiilihydraatit pois eli eliminoivat (ainakin lähes) kokonaan yhden makroravinteen. Kaloriovaje on helpompi saavuttaa.
2. He lisäävät aktiivisuutta eli kuluttavat enemmän. Monien olo paranee selkeästi kun hiilihydraatit jätetään pois ja insuliinitasot eivät heittele. Tämän takia voi hyvinkin tulla huomaamataa lisättyä aktiivisuutta, vaikkapa hyötyliikunnan muodossa. Näillä henkilöillä insuliiniherkkyys on huonontunut. Yleensä insuliiniresistenteille henkilöille sopii paremmin rasvapainoitteinen ruokavalio ja sama päinvastoin. Ja *voi ehkä* olla mahdollista, että näille henkilöille tulisi myös metabolinen etu, heille sopivia diettejä noudatettaessa - insuherkille hiilariptioista, resist. rasvapitoista. Lisädataa tästä aiheesta vaaditaan ennen kuin voidaan olla varmoja.
3. He syövät enemmän proteiinia. Proteiinilla on pieni termogeeninen etu muihin makroihin nähden ja muiden etujen lisäksi, tämä hieman auttaa laihduttamaan tehokkaammin, hieman suuremman kokonaiskulutuksen takia.
4. Nestetasapaino huijaa. Insuliini, hiilihydraatit ja suola saavat kehon sitomaan vettä. VHH:lla näitä tulee usein vähemmän, joten nestettä poistuu aluksi tehokkaammin, joskus jopa erittäin rajusti.
Termodynamiikan lait pätevät kaikkiin, niitä ei voi kiertää. Kalorit sisään - kalorit ulos = diettaamisen lopputulos. Tämän takia samanpainoiset henkilöt laihtuvat suurinpiirtein saman verran samalla kalorivajeella (data laitettu jo aiemmin) ja kun energian saantia ja kulutusta kontrolloidaan tarkasti pystytään kaloritaseesta laskemaan/arvioimaan kuinka paljon kehonkoostumus muuttuu (37-40). On naurettavaa väittää, että kalorit eivät merkitsisi, kun sillä on nin vankkumaton perusta, sekä labrassa, että tutkimuksissa, että käytännössä.
Sitten käytäntöön - paras dieetti on se, jota pystyt noudattamaan ja tuo parhaat tulokset. Rasva ei voi aivan nolliin vetää, ainakaan pitkäksi aikaa. Hiilihydraatit taas voi, tai ainakin erittin lähelle. Määrittele kalorvaje, syö paljon proteiinia ja muut makrot eivät tuo merkittävää eroa.
4. Makrojen erottelu
Makrojen erottelussa jätetään yleensä yhdeltä tai useammalta aterialta päivässä jokin makroravinne pois. Teoria tämän takana on se, että kun syö rasvaa, on hyvä minimoida insuliinipiikki, että rasva ei menisi suoraan rasvakudokseen. No rasva varastoituu ASP:n ansiosta ilman insuliiniakin, että tällä ei ole merkitystä. Ja hiilihydraatit ja proteiinit insuliinin ansiosta, vaikka rasvaa ei söisikään. Keho varastoi aterian jälkeen rasvaa, söi mitä söi. Eli teoria on olemattomalla pohjalla, mutta entä käytäntö?
Eli minkäänlaista apua ei ole makrojen erottelulla kalorimäärän ollessa identtinen. Miksi sitten monet ovat laihtuneet tällä metodilla?
Koska kaloreita tulee tietenkin syötyä selkeästi vähemmän kun yksi makroravinne jätetään kokonaan pois.
Käytäntöön - makrojen erottelu ei ole millään tavalla välttämätöntä, mutta jos se auttaa pitämään kalorit hallussa, on sen käyttö perusteltua.
5. Iltasyöminen
Iltasyömistä, varsinkin hiilihydraattien, on jo pitkään pidetty lihottavana tekijänä. Tosin täysin ilman perusteita. Iltasyöminen ei lihota sen enempää kuin syöminen minään muuna aikana.
Monet väittävät, että hiilihydraatit illalla lihottavat, koska ne estävät yöllisen kasvuhormonipiikin erityksen. Mutta unohtava, mainita sen että kasvuhormonin suhteen tulee jälkipiikki (41). Sitten on väitteitä, että koska illalla tulee liikuttua vähemmän, nin silloin ei kannata syödä niin paljoa. Mutta jos kalorien määrä on sama syökö aamu - tai iltapainoitteisesti, on iltapainoitteisella ruokavaliolla oltu kalorivajeessa aamulla ja iltasyöminen pelkästään tasapainottaa tätä vajetta verrattuna aamulla syömiseen. Lopputulos on sama, rasvaa kerätään ja poltetaan enemmän vain eri aikaan. Ja kun suuri osa ihmisistä istuu pulpetiin tai tietokoneen takana pitkin päivää, niin eipä usein aamulla/päivällä sen enempää tule liikuttua.
Jos taas tulee aikaisemmin päivällä liikuttua enemmän, niin kalorien ajoittaminen niihin hetkiin *voi* tuoda apua kehonkoostumuksen suhteen. Mutta silloinkaan vaikutus ei tule iltasyömisen huonoudesta vaan siitä, että syödään paljon kuin treenit eivät ole lähellä. Eli samat tilanne pätisi toisinpäin. Ja useimmat vielä treenaavat illalla, joten senkin takia on hyvä syödä illalla, että maksimoitaisiin palautuminen.
On myös tutkittu, että tuoko identtisellä kalorimäärällä, ilta - tai aamupainoitteinen syöminen apua diettaamisen suhteen (42, 43). Toisessa ei huomattu mitään eroja. Toisessa aamupainoitteisella laihduttiin hieman enemmän, mutta ei merkittävästi. Mutta aamupainoitteisella myös lihasta lähti merkittävästi enemmän, tuoden iltapainoitteiselle syömisen jopa edun.
Miksi sitten monet laihtuvat usein helposti jättäessään iltapalan pois/vähemmälle? No kalorimäärä laskee. Sama vanha virsi.
Käytäntöön - mikäli runsas iltasyöminen sopii päivän kaloritavoitteeseen ja on vielä, vaikka treenattukkin illalla, voi illalla syödä vallan mainiosti runsaastikin. Kalorit sisään - kalorit ulos. Henkilökohtaiset mieltymykset ovat tärkein seikka.
6. Paikallinen rasvanpoltto
Ensimmäiseksi - paikallinen rasvanpoltto ei ole myytti, vaan se on hyvinkin mahdollista toteuttaa. Toiseksi, sen vaikutus on kuitenkin niin pieni, että sillä ei ole mitään merkitystä.
Spot reductionia on huomattu tapahtuvan pariinkin otteeseen ja termogeeniset voiteet *voivat* auttaa minimaalisen merkityksettömän spot reductionin saavuttamisessa (44-46)
Tässä yksi paperi.
Jep, paikallista rasvanpolttoa tapahtuu. Mutta kuinka paljon?
Eli rasvaa käytettiin suoraan rasvavarastoista energiaksi 30 minuutin treenin aikana peräti 0.6-2.1 milligrammaa 100 grammaa rasvaa kohden. Jos tekisi jopa kymmenen tuollaista sessiota viikossa, puolen vuoden ajan tulisi tästä peräti 156-546 milligrammaa/100 grammaa rasvaa. Eli lähes puoli grammaa rasvaa kymmennellä puolen tunnin treenillä puolen vuoden ajan. Tuossa samassa ajassa, samalla treenillä kuluisi kaloreita n. (olettaen, että tuo sessio kuluttaisi 250 kaloria, mitä ei ole kovin vaikeaa saavuttaa) 65000. Kilossa rasvaa on n. 7000 kaloria eli hieman yli 9 kiloa rasvaa olisi mahdollista polttaa
tuon liikunnan kalorinkulutuksen ansiosta. Hieman enemmän kuin puoli grammaa.
Kalorit kunnon/roskaruoasta
Kalori on kalori. Aivan sama mistä kalorit tulevat. Tietenkin on aina parempi syödä ruokaa, joissa olisi suojaravinteita. Esim. kaliumin krooninen puute laskee lepoaineenvaihduntaa. Mutta olettaen, että mistään mikroravinteesta ei tule puutetta (mihin tietenkin jokaisen ruokavalion pitäisi tähdätä), ei ole merkitystä,
mistä kalorit tulevat. Pieni/kohtuullinen määrä voi tulla mistä vaan ilman, että sillä olisi suurta merkitystä. Useissa tutkimuksissa isokalorisessa tilassa suuresta sokerinmäärästäkään ei ole ollut haittaa (47,48).
Sitten erittäin merkittävä paperi.
Hormonaaliset vasteet 'roskaruoan' ja 'kunnon ruoan' välillä eivät ole merkittäviä. Toisessa 'kunnon ateriassa' LDL-kolesterolin piikki oli pienempi. Mitään muita eroja ei ollut. Ateriat olivat kalori - ja makroarvoiltaan melko samanlaiset. Kalorit sisään - kalorit ulos.
Käytäntöön - valtaosa kaloreista olisi hyvä tulla ravinnerikkaista lähteistä. Pelkkä multivitamiini ei riitä. Imeytyminen ei ole niin tehokasta ja ne voivat jopa lisätä mirkoravinteiden epätasapainoa. Esim. löytyy paljon jotain ravinnetta, jota saa huonosta ruokavaliosta paljon ja vähän, jota saa sitten vähän tai
ei ollenkaan. Ja vihanneksia ei voi rutistaa pilleri muotoon.
Mutta pieni osa, vaikka 10-15% voi tulla mistä vaan, että sillä olisi ratkaisevaa merkitystä.
Säästöliekki
Jep. Kyseessä on myytti, ainakin normaalioloissa. Diettaaminen aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista. Koska kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Entisillä lihavilla on joskus havaittu olevan n. 3-5% pienempi lepoaineenvaihdunta kuin samankokoisilla henkilöillä, jotka eivät ole olleet lihavia (49). Mutta sitten taas toisaalta, tätä ei todellakaan oel huomattu aina eli painonpudottaneila ja normaalipainoisilla ei ole ollut mitään eroa tai mitään merkittävää eroa lepoaineenvaihdunnassa - melko vahvaa dataa säästöliekkiä vastaan (50-58).
Tosin on paljon dataa, että säästöliekkiä voi tapahtua, mutta sen vaikutus ei ole todellakaan niin suuri kuin yleisesti luullaan ja se vain ehkä hidastaa laihduttamista, ei ikin pysäytä sitä ja 'keho ei polta rasvaa, koska se on säästöliekillä'. Tämä on uhka, jos näännyttää itseään puolisen vuotta parilla sadalla kalorilla. Sitä kovin moni tällä foorumilla tuskin tekee. Suurin säästöliekki on tainnut olla juuri henkilöillä, joita näännytettiin puolisen vuotta. Heidän rasvaprosenttinsa laski johonkin viiden paikkeille tai alle ja aineenvaihdunta hidastui joku 30-40%. Melko merkittävä hidastuminen, mutta ei silti stoppaa laihduttamista. Termodynamiikan lait pätevät säästöliekissäkin. Varmaan kuuluisin säästöliekki tutkimus on Ancel Keysin tekemä tutkimus joskus 1940-luvulla. Aineenvaihdunta hidastui merkittävästi, mutta vain puolet tästä tuli säästöliekin kautta - toinen puoli hidastumisesta johtui yksinkertaisesti siitä, että kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Säästöliekkiä, eli ylimääräistä aineenvaihdunnan hidastumista, mitä kevyempi keho tuo tullessaan, on havaittu useasti, mutta vaikutus ei ole mitenkään suuri, kuten useasti jo mainittu. Eräässä tutkimuksessa kulutuksen laskun havaittiin olevan 6% yli mitä sen olisi pitänyt olla tai lepoaineenvaihdunta
hidastui noin 100 kalorin verran 10% painonpudotukseen tai lasku on muuten vain niin pieni, että sillä ei ole merkitystä (59-68).
Ja on myös dataa sen puolesta, että säästöliekkiä ei tapahtuisi ollenkaan (69-73). Säästöliekkiä nimittäin näyttäisi tapahtuvan (merkittävissä määrin) vain silloin kun todella näännytettään ihmistä kuoliaaksi tai ollaan vuosia kalorivajeessa (74).
Vähäkaloriset ja erittäin vähäkaloriset dieetit hidastuttavat aineenvaihduntaa enemmän kuin pienemmällä vajeella tehtävät dieetit, mutta se johtuu yksinkertaisesti siitä, että ne aiheuttavat suuremman pudotuksen painossa (75). Pitkäaikaisia vähäkalorisia dieettejä ei voi oikein suositella kehonrakennukseen tai voimailuun panostavalle henkilölle, mutta viikon tai muutaman seteisse eivät aiheuta lihaskatoa tai säästöliekkiä oikein suoritettuna.
On myös dataa sen puolesta, että aineenvaihdunnan hidastuminen korreloi leptiinin laskun kanssa (76,77). Leptiini on yksi tärkeimmistä hormoneissa dietatessa, tai pikemminkin tärkein. Se toimii viestinviejänä. Leptiini lähettää aivoille signaaleja, kertoen kuinka paljon sinä syöt ja kuinka paljon rasvaa sinulla on. Kun rasvan määrä vähenee, leptiini laskee. Kun ruoan määrä vähenee leptiini laskee. Ja kun leptiini laskee tulee juuri edellä mainittu ongelma - aineenvaihdunta hidastuu ja näläntunne kasvaa, tehden diettaamisen vaikeammaksi ja vaikeammaksi. Leptiini kontrolloi myös CCK:ta, kolekystokiniinia, joka on
yksi merkittävä kylläisyyshormoni. Leptiinin on myös huomattu aktivoivan AMPK:ta, joka on yksi toinen tärkeä tekijä dietatessa, hoitaen lukuisia tehtäviä. Leptiinillä näyttäisi olevan myös vaikutus ghreliinin, joka on yksi tärkeimmistä tekijöistä nälänhallinnassa, ollen merkittävä nälkähormoni.
Leptiinitasot olisi tärkeä pitää normaaleina, ei liian suurina eikä liian pieninä. Heti dieetin alussa leptiini alkaa laskemaan. Silloin sillä ei ole vielä suurta merkitystä, mutat pidemmän päälle on. Leptiini on nimittäin tärkempiä hormoneja, pitkäaikaisen nälänhallinnan suhteen. Leptiini ei vaihtele niin kovinkaan
merkittävästi aterioiden välillä. Paitsi hiilihydraatteihin.
Ylisyömiset tai tankkaukset tai mättöpäivät ovat siis hyödyllisiä leptiinin nostamisen kautta. Estävät näin aineenvaihduntaa hidastumasta ja auttavat pidempiaikaisessa nälänhallinnassa ja tekee välillä pääkopallekkin hyvää.
Tankkauksissa on hyvä panostaa juuri runsaaseen hiilihydraattien saantiin, koska ne nostavat lyhyellä välillä leptiiniä parhaiten. Dietatessa taas sitten ei ole niin suurta merkitystä mitkä makrot valitsee, ainakaan leptiinin kannalta. Fruktoosin ja sokerin (josta puolet fruktoosia) runsasta saantia kannattaa kuitenkin välttää, koska fruktoosi ei nosta leptiiniä.
Leptiini tietenkin laskee sitten taas melko nopeasti. Varsinkin jos tankkaus on vain muutaman aterian tai yhden päivän. Jos kunnolla haluaa nostaa leptiiniä, olisi parempi pitää parin päivän tankkausjakso tai jopa viikon, jolloin mentäisiin maltillisilla plussilla. Tästä olisi apua paitsi leptiinin kautta, myös pääkopalle
ja auttaisi lihasmassan säästämisessäkin paremmin. Paasto tai kalorivaje ja sen jälkeinen tankkaus ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi metodeiksi diettaamisen, lihasmassan säästämiseen dieetillä tai jopa kasvattamiseen. Näitä metodeja ovat mm. CKD ja IF.
Tankkausten lisäksi myös runsaasta proteiinin saannista on havaittu olevan apua säästöliekkiä vastaan (78-80) sekä liikunnasta/punttitreenistä (81). Molemmat asiat pitäisi olla dieetillä mukana oikeastaan aina.
Miksi sitten monet kuvittelevat säästöliekin olevan olemassa?
1. Tekosyy.
2. Nestetasapaino huijaa. Painohan voi vähäkalorisella dieetillä, vaikka nousta samalla kun rasvan määrä laskee.
3. Ei lasketa kaloreita/arvioida aktiivisuustasoja oikein.
Käytäntöön - säästöliekistä ei tarvitse murehtia, ellei ole näännyttämässä itseään kuoliaaksi, vietä vuosia kalorivajeessa tai ole erittäin pitkän aikaa erittäin vähäkalorisella dieetillä ja liikkuu järkyttäviä määriä tänä aikana. Ja säästöliekin vaikutus korostuu sitten hieman enemmän, kun lähestytään jotain vitosen rasvaprosentteja. Normaalin dieettajan ei tästä kuitenkaan tarvitse murehtia, varsinkaan jos tulee liikuttua ja treenattua, syötyä runsaasti proteiinia ja vedettyä tankkauksia.
Ateriatiheys
Usein syömisen on usein väitetty kiihdyttävän aineenvaihduntaa ja pitävän kehon pois katabolisesta tilasta. Eli ideaalia olisi tämän käsityksen mukaan syödä vähintään 6-7 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein.
Usein syömisen ei ole kuitenkaan havaittu kiihdyttävän aineenvaihduntaa lukuisissa tutkimuksissa (87-92). Sama todettiin eräässä viime vuonna tehdyssä tarkassa, kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa mitattiin myös kehonkoostumusta (93).
Itse asiassa usein syöminen ei ole missään tutkimuksessa osoittautunut isokalorisessa tilassa paremmaksi kuin harvoin syöminen. Sama tietenkin päinvastoin. Vain yhdessä tutkimuksessa on saatu erilaisia tuloksia
eri ateriatiheyksien välillä, mutta se johtuikin kyseisen tutkimuksen huonosta suunnittelusta, eikä mistään yksityisestä, maagisesta ateriavälistä.
Ja yhdessäkän tutkimuksessa, jossa on mitattu energiankulutusta, ei ole huomattu mitään merkitystä usein vs. harvoin syömisellä.
Normaalin aterian imeytyminen on kesken vielä 5 tuntia aterian jälkeen (94). Eli normaalin aterian imeytymiseen menee yli viisi tuntia. Eli ei tarvitse pelätä, että alle viiden tunnin ateriavälit aiheuttaisivat kataboliaa. Pidemmät ateriavälit voivat lisätä proteiinidegredaatiota, mutta proteiinisynteesi kiihtyy
taas sitten kuin syödään. Mikäli proteiinin saanti on runsasta, voi selvitä hyvinkin parilla tai kolmella aterialla päivässä ja saavuttaa hyviä tuloksia ja niin onkin tehty. Mutta varmaan sopivana ateriavälinä voisi pitää juuri tuota viittää tuntia. Pidemmät ateriavälit eivät *ehkä* ole enää optimaalisia.
Itse asiassa liian usein syömisestä voi olla jopa haittaa lihastenkasvatukselle. Mutta se on sitten aivan toinen aihe.
Yhteenveto
Mutta miten sitten syödä?
Kaikista tärkeintä on miinuskalorit pitkällä aikavälillä. Välillä voi ja kannattaakin käydä plussilla. Seuraavaksi tulee riittävä proteiinin saanti. Joka voi vaihdella 2-4 g/kg välillä. Pahasti ylipainoiselle, vähän treenaavalle ja hitaasti diettaavalle 2 g/kg voi olla tarpeeksi. 3g/kg on enemmän optimaalinen
henkilölle, joka treenaa 4-5 kertaa viikossa ja vähintään saman verran aerobista päälle ja jonka rasvaprosentti on alle 10. Tätä suuremmat annokset eivät todennäköisesti tuo enempää hyötyjä kuin haittoja, ainakaan natuille. Ellei sitten syö pelkästään proteiinia, jolloin proteiinin määrän voi/kannattaa nostaa 4 g/kg.
Runsas proteiinin saanti on erittäin tärkeää dieetillä. Paitsi että se tuo suurta kylläisyyttä, se voi tukea aineenvaihduntaa. Ja mikään makroravinne ei säästä lihasproteiinia paremmin kuin proteiini. Proteiinilla on myös suurin termogeeninen vaikutus, joten sekin voi tuoda pieniä apuja laihduttamisen tehokkuuden
suhteen. Proteiinin tarvehan kasvaa dieetillä. Massan kasvatukseen riittää pienemmätkin määrät. Mutta sekin sitten aivan on toinen aihe.
Eli ensiksi aseta kalorivaje. Toiseksi aseta proteiinin määrä (2-3 (4)g/kg). Sitten pidä huoli riittävästä välttämättömien rasvahappojen, rasvan (n. 1g/kg) ja vihannesten saannista. Sitten hiilihydraatteja aktiivisuuden mukaan. Tietenkin rasvan määrä voi olla suurempikin, mutta pitkällä välillä sen olisi hyvä olla vähintään tuo 1g/kg.
Lähteet
1 Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans, Galgani et al. 2006
2 No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women, Ston et al. 2008
3 Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. McMillan-Price et al. 2006
4 Differences in glycaemic status do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in obese patients, de Luis et al. 2006
5 Diets high and low in glycemic index versus high monounsaturated fat diets: effects on glucose and lipid metabolism in NIDDM, Luscombe et al. 1999
6 An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women, Sichieri et al, 2007
7 Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans, Alfenas et al, 2005
8 The effect of dietary glycemic index on weight maintenance in overweight subjects: a pilot study, Philippou et al, 2009
9 The effect of high- and low-glycemic index energy restricted diets on plasma lipid and glucose profiles in type 2 diabetic subjects with varying glycemic control, Heilbronn et al, 2002
10 Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial, Ebbeling et al. 2007
11 Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue, Schenk et al. 2003.
12 Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Das et al. 2007
13 Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. Raatz et al. 2005
14 No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet, Sloth et al. 2004
15 Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake, Anderson et al. 2003
16 Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans, Flint et al. 2006
17 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, LaForgia et al, 2006
18 No effect of inhibition of insulin secretion by diazoxide on weight loss in hyperinsulinaemic obese subjects during an 8-week weight-loss diet, Due et al, 2007
19 Comparison of the effects on insulin resistance and glucose tolerance of 6-mo high-monounsaturated-fat, low-fat, and control diets, Due et al, 2008
20 Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women, Meckling et al, 2004
21 A Randomized Trial Comparing Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets Matched for Energy and Protein, Segal-Isaacson et al, 2004
22 Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Golay et al, 2006
23 Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk, Noakes et al, 2006
24 Predictors of weight change in a bi-ethnic population. The San Antonio Heart Study, Valdez et al, 1994
25 Insulin resistance associated with lower rates of weight gain in Pima Indians, Swimburn et al, 1991
26 Cognitive effects of ketogenic weight-reducing diets, Wing et al, 1995
27 Energy balance trials with a diet rich in fats in the human, Wolfram et al, 1985
28 Metabolic differences in response to a high-fat vs. a high-carbohydrate diet, Bandini et al, 1994
29 Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets, Johnston et al, 2006
30 Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects, McCargar et al, 1989
31 Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets, Yang et al, 1976
32 Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Leibel et al, 1992
33 Low-Fat versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance and Cardiovascular Risk A Randomised Control Trial, Bradley et at, 2009
34 Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage, Horton et al, 1995
35 Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation, Larson et al, 1995
36 Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure, Larson et al, 1995
37 Short-term, mixed-diet overfeeding in man: no evidence for "luxuskonsumption", Ravussin et al, 1985
38 Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers, Diaz et al, 1992
39 Weight loss in 108 obese women on a diet supplying 800 kcal/d for 21 d, Webster et al, 1989
40 Body composition, nitrogen metabolism, and energy utilization with feeding of mildly restricted (4.2 MJ/d) and severely restricted (2.1 MJ/d) isonitrogenous diets, Stanko et al, 1992
41 Pathophysiology of the Neuroregulation of Growth Hormone Secretion in Experimental Animals and the Huma, Giustina et al, 1998
42 Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens, Sensi et al, 1989
43 Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen, Keim et al, 1997
44 Topical fat reduction from the waist, Caruso et al, 2007
45 Glycyrrhetinic acid, the active principle of licorice, can reduce the thickness of subcutaneous thigh fat through topical application, Armanini et al, 2005
46 Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program, Kostek et al, 2007
47 Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial, Black et al. 2006
48 Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss, Surwit et al, 1997
49 Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects, Astrup et al, 1999
50 Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss, Weinsier et al. 2000
51 Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry, wyatt et al, 1999
52 No differences in rates of energy expenditure between post-obese women and their matched, lean controls, de Peuter et al, 1992
53 Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight, Amatruda et al, 1993
54 Low plasma leptin concentration and low rates of fat oxidation in weight-stable post-obese subjects, Filozof et al 2000
55 Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory, Weinsier et al, 2000
56 Changes in resting energy expenditure after weight loss in obese African American and white women, Foster et al, 1999
57 Energy metabolism in weight-stable postobese individuals, Larson et al, 1995
58 Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective, Heymsfield, et al, 2007
59 Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial, Heilbronn et al, 2006.
60 Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity, Martin et al, 2007
61 Metabolic fuel utilisation in obese women before and after weight loss, Burstein et al, 1996
62 Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction, Keim et al, 1990
63 Changes in resting energy expenditure after weight loss in obese African American and white women, Foster et al, 1999
64 Dietary recommendations after weight loss: how to avoid relapse of obesity, James et al, 1997
65 Weight loss and change in resting metabolic rate, Heshka et al, 1990
66 Resting metabolic rates of obese women after rapid weight loss, Welle et al, 1994
67 Underfeeding and body weight regulation in normal-weight young men, Heyman et al, 1992
68 Energy expenditure, fat oxidation, and body weight regulation: a study of metabolic adaptation to long-term weight change, Weyer et al, 2000
69 Long-term changes in energy expenditure and body composition after massive weight loss induced by gastric bypass surgery, Das et al, 2003
70 Factors determining energy expenditure during very-low-calorie diets, Van Gaalf, et al 1992
71 Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, Redman et al, 2009
72 Diet, exercise, weight loss, and energy expenditure in moderately overweight women, Belko et al, 1987
73 Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake, de Groot et al, 1989
74 Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment, Weyer et al, 2000
75 Rapid weight loss and lean tissue: evidence for comparable body composition and metabolic rate in differing rates of weight loss, Coxon et al, 1989
76 Changes in energy expenditure and substrate oxidation resulting from weight loss in obese men and women: is there an important contribution of leptin, Doucet et al, 2000
77 Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men, Doucet et al, 2003
78 The effect of a high protein-low calorie diet on the energy expenditure of obese adolescents, Stallings et al, 1992
79 The effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction, Whitehead et al, 1996
80 Maintenance of resting energy expenditure after weight loss in premenopausal women: potential benefits of a high-protein, reduced-calorie diet, Pasiakos et al, 2008
81 Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate, Byrner er al, 1999
82 Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss : a meta-analytical finding, Ballor et al, 1994
83 Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects, Garrow et al, 1995
84 Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance, Ballor et al, 1988
85 Exercise with or without dietary restriction and obesity treatment, Saris et al, 1995
86 The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss, Stiegler et al, 2006
87 Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, Westerterp et al, 1991
88 Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism, Westerterp et al, 1993
89 Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter, Taylor et al, 2001
90 Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism, Westerterp et al, 1993
91 Feeding frequency and energy balance in adult males, Dallosso et al, 1982
92 Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism, Arnold et al, 1993
93 Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet, Cameron et al, 2009
94 Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans, Capaldo et al, 1999
olen vaan hieman kauhulla ajatellut ruuan lisäämistä, Sillä en halua lihoa tästä.
Ja jos yhtään helpottaa, niin en henkilökohtaisesti ole tuntenut yhtäkään ihmistä, jota alkuvaiheen kalorimäärän lisääminen EI tuon lihomisen valossa pelottaisi. Hyvä siitä tulee.
En siis naura sinulle, lämmittää vain mieltä, kun pääsee tuota asiaa käsittelemään. 
