jto sanoi:
puhe kaikenlaisesta optimaalisuudesta kuulostaa aina kovin hienolta ja kannustettavalta, mutta lähestyttäessä todellisuutta, saattaa ilmetä ongelmia. suurimpina varmaan tämä erilaisuus immeisillä. ongelmaksi muodostuvat varmaan selkeimmin treenitaustojen erilaisuudet ja genettiset lähtökohdat solusuhteineen, hermostoaktiivisuuksineen jne.
Tuo pitää paikkansa. Mutta jos valitaan otos sellaiseksi, että se koostuu naturaaleista pitkälle edistyneista SM-tason voimanostajista, jotka vuosien saatossa ovat kehittäneet itselleen kovan työkapasiteetin ja ko. lajiin hyvin toimivan hermotuksen ja luonnollisesti jo tuo SM-taso vaatii solusuhteet ja muut geneettiset ominaisuudet lajiin suotuisaksi ja ryhdytäisiin sitten hakemaan sellaista ohjelmaa, joka ottaa huomioon mahdollisimman paljon erilaisia lopputulokseen vaikuttavia asioita, niin voisiko sieltä saada huomattavasti optimaalisemman ohjelman kuin esim. verkosta kopioidut fits for all-tyyppiset ohjelmat, jotka pitäisivät väittämän mukaan toimia aloittelijasta aina terävimmälle huipulle?
jto sanoi:
periaatteessahan toi "Kirin" jako on ihan mukava ja toimiva just senkin suhteen, että tulee treenattua useemmin se laji kuin kerta/vko. vaikka voimanosto ei olekaan teknisesti niin vaativaa kuin painonnosto, tulisi treenata mahdollisimman usein juuri tekniikan vaatimusten takia. ongelmaksi tässä muodostuu sitten se, ettei väsynyt lihas oikein tekniikkatreeniin reagoi. aika henkilökohtanen juttu siis toikin. muutamilla ohjaamillani saattaa viikossa olla 2-4 treeniä/laji, joissa volyymit hipovat taivaita ja joillekin tehdään sitten sellasia juttuja, joissa ei treenata kuin sarja per treeni.
joillekin ei esim. volyymiohjelmat käy ollenkaan... kunnes ovat sellasta tahkonneet kuukauden itku kurkussa ja yhtäkkiä alkaa rauta lentää... eli kas kummaa, kroppa vihdoin reagoi järkytykseen kehittymällä.
jatkanen myöhemmin paremmalla... :kippis1:
Luulen, että volyymiohjelmaa tässä kannattaa ruveta miettimään, kun halutaan ottaa omasta hormonitoiminnasta hyöty irti. Mutta roinaavan ohjelmasta minä en kyllä osaa sanoa mitään, voiko ne naturaalin ohjelmassa käytetyt hienot ja hyväksi koetut asiat jäädä sinne taustakohinaan? Järjellä ajateltuna, ei niistä luulisi ainakaan haittaakaan olevan, oli sitten voita puurossa miten paljon tahansa.
nikste sanoi:
Ajattelin itse tuota Strongin mainitsemaa 6-12 kk periodia, ja ohjelman optimaalisuutta. Kuitenkin optimiohjelma lienee natuna ja roinaamalla volyymin ja intensiteetin osalta varsin erilainen. Samoin perus- ja piikkauskausien jaksotuksessa todennäköisesti tulee eroa. Kuitenkin peruslähtökohtana oleva kuusijako soveltunee molempiin skenaarioihin.
Kyllä siinä varmaankin juuri näin tapahtuu, eli roinalla voi varmaankin sitten heittää sitten ilmeisesti vielä rankemmaksi. Itse en tosin osaa antaa mitään kokemuksia tai tuntemuksia roinaavan treenistä, mutta toivattavasti saadaan apua muualta.
nikste sanoi:
Lisäksi IMO suoraan ennen ohjelman aloitusta testatusta RAW - maksimista lasketuista prosenteista ei voi koostaa optimaalista ohjelmaa, vaan ohjelman on sisällettävä komponentti jatkuvaan kehityksen tarkkailuun ja sitä kautta mukauttamiseen edistymisen mukaan, muuten voi seuraava treeni olla liian kova tai liian kevyt optimaalisen kehityksen kannalta.
Tuo on tietysti totta. Mutta kuitenkin maksimiyritysten välillä mielestäni kuitenkin pitäisi olla enemmän aikaa, kuin esim. kahdeksan viikkoa, jos suunnitellaan sellaista 6-12 kuukauden pitkäaikaista ja paljon tuloksia antavaa ohjelmaa, joten ainakin sitä kuntoa voisi seurata jollain tavalla myös sarjakunnosta ja kun kuitenkin esim. bulgarialaistyyppisella jaksotuksella treenatessa intensiteetti on korkea, niin ainakin prosenttitaulukoita käyttämällä(joko kokemusperäisesti joskus itselleen laskemalla tai jostain muualta hommattu yleinen prosenttitaulukko) voi varmasti jotain arvioida kehityksen suunnasta ja tulevasta kuormituksesta, mikäli ohjelma laaditaan sillä tavalla, että ei mennä pysyvästi vain sen aloituskunnon mukaan. Ja eihän niin optimaalisesti voi mennäkään, jos haluaa ottaa kaiken hyödyn irti.
hiliviuskas sanoi:
Itse (natuna) vedin silloin kerran 8viikkoa tota kyntösian ohjelmaa, mistä oli jonkin verran puhetta jo tossa hermosto tukkoon -threadissä. Ohjelma on tehty varustenostajille, mutta pienillä muunnoksilla sain siitä itselleni oivan raw-ohjelman... Ohjelma ei ole kolmen ensimmäisen ohjelman kaltainen, vaan hermotuspainotteinen, jossa ehdoton pääpaino on pääliikkeissä, apuliikkeet tehdään vaan... pumppailleen.
Mikäli muistan oikein, niin kyntösika treenaa peruskaudella 5 x 5 pääliikkeissä(tosin ei yleensä kuulemma jaksa tehdä kuin 3 x 5) ja apuliikkeet päälle ja onkohan tuo sitten kisaan valmistava hermotusjakso jota sinä käytit? No kuitenkin tässä tulevassa ohjelmassa olisi tarkoitus käyttää myös näitä samoja toimivia periaatteita, joita on siellä kyntösiankin ohjelmassa. Sehän on kuitenkin kaikilla tiedossa, että peruskaudella 5 x 5 ja päälle kisaan siitä sitten hermotus/herkistelyjakso, toimii kuin junan vessa, mutta yritetään löytää vieläkin parempi menetelmä.
No niin, heitän jto:n ajatuksia voimanostoon sovelletusta bulgarialaisesta mallista:
jto sanoi:
Tässäpäs hieman betaa siitä bulgarialaisten treenijutusta:
Yleensä asiaa käsiteltäessä puhutaan ko. treenien olevan niitä hirveitä maksimijytinöitä hirveällä kasalla ykkösmaksimeja jne. Tää on kuitenkin vain osatotuus. Kyseinen esimerkki on ns. stressikauden treeniä. Seuraavassa hieman tarkemmin ideologiaa nimenomaan voimanostoon sovellettuna:
Stressijakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Kovia ykkösiä ja paljon sarjoja yleensäkin yli 90%:lla.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*2*80, 3*70
Palautusjakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Raudat alle 75%.
- Runsaasti kuntouttavaa kevyttä treeniä.
- Määrät melko alhaiset.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*4*65, 3*2*75
Vakautusjakso:
- Kesto 4-6 viikkoa.
- Raudat välillä 75-90% voimanostossa.
- Määrän lisääminen pääasia.
- Stressijakson rautojen vakauttaminen.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 8*5*85
Palautusjakso:
- Kesto 2 vkoa.
- Tehot 65-80%.
- Räjähtävä voima pääosassa.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 4*2*80, 3*2*70, 4*1*85, 3*2*75
Idea on siis antaa kunnolla turpaan stressijaksolla ja rykästä ylitreenin puolellekin. Sen jälkeen palautellaan yhtä pitkä aika ja keskitytään nopeaan liikkeeseen ja kuntoutteluun. Sitten seuraa periaatteessa perusvoimajaksoksikin kutsuttava periodi, joka on vähintään yhtä pitkä kuin edelliset kaksi yhteensä. Tehot laskevat hieman ja keskitytään submaksimaalisten kuormien määrien nostoon. Sen jälkeen kevennetään taas 1-2 viikoksi ja keskitytään edellistä palautusjaksoa enemmän nimenomaan nopeuteen. Jos systeemiä soveltaa vaikkapas kyykkyyn, treenejä voisi olla 2-3 viikossa.
Tuosta voisi miettiä sitä jaksotusta.
Apuliikkeistä: oma ideani olisi sellainen, että kiinteästi ko. pääliikkeelle kunkin mielestä kaikista toimivinta apuliikkettä ja muita apuliikkeittä sopivasti kierrättämällä saadaan laaja liikevalikoima, esim. itselläni mielestäni eniten tulosta antavat apuliikket pääliikkeen ohella ovat:
Raw-kyykky:
-niskakyykky
-julle
Raw-penkki:
-Dippi
-Olkapääpunnerrus
Raw-Veto:
-Romanialainen veto
Sarjat ja toisto voisivat olla esim. 5 x 5 ja päälle muita apuliikkeitä jollakin kierrätyksellä(esim. 2-3 viikkoa ja vaihto), mahdollisuushan on käyttää erilaisia boxeja, kuminauhahommeleita, yms. muita WSB-liikeittä(jos joku niitä muka välttämättä tarvitsee) toistometodilla ja tietysti selkää, hauista, näppejä yms. muita tärkeitä lihasryhmiä ja sellaisilla liikkeillä jotka tarjoavat parhaimman mahdollisen hormonaalisen vasteen.
Ja jo ehdotettu jako on siis seuraava:
Ma:Penkki
Ti: Kyykky
Ke: Kevyt treeni(veto?)
To: Kapeapenkki
Pe: Maastaveto
La: Kevyt treeni(kyykky?)
Su: Off
Esim. penkki-ja kapeapenkkipäivänä voi tehdä olkapäitä, ojentajia ja rintaa sekä hauista, yksi tapa voisi olla tehdä dippiä maanantaina ja olkapääpunnerruksia torstaina
Ehdotuksia mitä liikkeitä ympätään ja minne ja tuosta bulgaarialaisjaksotuksesta, sekä ihan mistä tahansa ohjelmaan liittyvästä!