Raaka Totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
finnman sanoi:
Nro. 3 vaikuttaisi mielenkiintoiselta kokeilumielessä: eli ei tehdä itse pääliikettä ollenkaan vaan helvetisti apuliikkeitä, ja sitten aikanaan katsotaan miten pääliikkeiden tulokset on noussu! :hyper:

Tuossa 3. kohdassa tarkoitettiin ilmeisesti WSB-tyylistä lähestymistapaa, eli ei tehdä varsinaisia pääliikkeitä vaan niiden muunnelmia. Apuliikkeet sitten siihen päälle.
 
Mennäänpäs vielä syvemmälle, mistä arvelet tämän johtuvan? Jos liikkeen puolittaminen on hyvä, niin olisiko liikkeen edelleen puolittaminen vielä parempi? Eli siis kun normaali kokonaisella liikeradalla tehty penkki ei tuo tulosta, niin otetaan ja kuormitetaan kokonaisen liikkeen puoliskoja erikseen ja kun vielä säädetään paremmaksi, niin kuormitetaankin lopuksi loppuojennuksessa molempia käsiä erikseen ja saadaan paras tulos. Vai voisiko sittenkin kyse olla siitä, että kuorma on tapa kolmosta edeltävässä elämässä ollut väärin annosteltu....

Olet takertunut liikaa tuohon liikeradan pätkimiseen ainoana hermostoärsykkeen vaihtelemismetodina. Muuttamalla kuormausta liikeradan eri kohdissa saadaan myös uutta ärsykettä hermostolle. Lisäksi näin voidaan kuormittaa heikkoa kohtaa. Tuo kuormauksen vaihtelu saadaan aikaan esim. kuminauhoilla ja ketjuilla. Tapa 3 ei perustu siihen, että perusliikkeen liikerata katkaistaan osiin. Heikkoa kohtaa voidaan vahvistaa myös kokorataisella liikkeellä. Luulen, että sinä tiedät tämän.

Myöskin tulee huomioida tapaa 3 tehdessä se, että mikäli valitse pääliikkeeksi liikkeen X, et tee sitä tullaksesi vahvaksi liikkeessä X vaan teet sitä kisasuorituksen ehdoilla. Tässä kisasuorituksina voidaan pitää raw-nostoja.

Sanohan miksei heikoimman kohdan vahvistaminen paranna suoritusta?

No, tapa kolmosen mukaan heikon kohdan ollessa ojentajissa, sen pitäisi parantua kyllä oikeinkin hyvin.

Kommentoit näköjään mielipidettä hangbar-penkistä. Teitkö sen tietämättä mitään liikkeestä? Enpä usko. Kuriositeettinä mainittakoon, että liike on täysiratainen joten sinun täytyy myös tietää, että liikkeiden pätkiminen ei ole tavan 3 peruspilari. Todistit juuri, että kirjoittelusi perustuu tahalliseen väärin ymmärtämiseen. Se ei auta aiheesta kiinnostuneita voimailijoita. Aihe on mielenkiintoinen joten yritetään pitäytyä asialinjalla.

:) ystävällisin hymyni.

Tapa 4 käsittää mielestäni vaihtoehdon, jossa urheilija aloittaa tavoilla 1 ja 2. Niiden menetettyä tehonsa urheilija parantaa tuloksiaan tavalla 3. Kehityksen pysähdyttyä hän voi uudestaan treenata tavoilla 1 ja 2 josta edelleen nostaa kuntoaan tavalla 3. Uskon, että soveltamalla kaikkia tapoja (ei välttämättä yhdellä kertaa) pääsee kaikista pisimmälle. Siksi minä kirjoitan tätä juttua.
 
Nyt kun ollaan päästy niin pitkälle, että tavat 1. ja 2. on katsottu yksimielisesti kaikkein todenperäisimmiksi filosofioiksi raw-tuloksen optimoinnin kyseessä ollen, niin rohkenen ehdottaa, että ryhdyttäisiin seuraavaksi katselemaan hieman tarkemmin, että mitä tämä optimaalinen ohjelma sitten käytännössä pitää sisällänsä. Eli jos kasattaisiin ensin nykytiedon mukaan paras mahdollinen treenijako, johon sitten heitetään liikkeet, sarjat, periodisoinnit ja muut sitten mukaan. Tarkoitus olisi, että jos tästä ohjelmasta saisi järkevän, niin sitähän voisi vaikka koeponnistaa.

Ohjelmarungoksi minä ehdottaisin tuota Riku Kirin ja varmasti monen muunkin suosimaa "kuusijakoa", jossa pääliikkeet tulee treenattua kahdesti viikkoon, toinen kevyesti ja toinen kovasti, tosin penkki kahdesti ainakin suhteellisen kovasti.

Muita huomionarvoisia seikkoja:

-Tarkoitus olisi, että volyymi on korkea(kyykkyä, penkkiä ja vetoa vähintään 10-15 sarjaa kovana päivänä + kevyet päivät) ja painonnostosta tutut tonnimäärät olisivat ainakin alussa korkeat

-Intensiteetti on korkea, mikä käytännössä pakottaa pitämään toistot alueella 1-5, mutta ehdotuksia, huolia, murheita ja turhia toiveita otetaan vastaan

-Apuliikkeitä ei sitten tarvitakaan niin paljon, kun aika menee pääliikkeissä. Tehokkaimmat apuliikkeet mukaan järkevimmällä ohjelmaan sopivalla volyymilla, intensiteetillä ja tehokkuudella. Heikkojen lenkkien vahvistaminen lienee avainsana

-Tarkoitus on keskittyä kolmeen lajiin samalla kertaa, eikä keskittyä vain yhteen lajiin

-Mikäli kumeja yms. apuvälineitä voi soveltaa järkevästi apuliikkeisiin ja kevyen päivän pääliikeisiin, ei nekään ole poissuljettuja. Kuitenkin ne lisää hermostollista rasitusta, joten sekin täytyy ottaa sitten huomioon

-Lihassolujen rikkoontuminen, hermostolliset ärsykkeet, kuormitukset, ylikompensaatio, hypertrofia, hyperplasia, hermotus, "36h:n nyrkkisääntö" yms. seikat otetaan huomioon ja optimaalisimpaan ratkaisuun pyrkien

-Ohjelman loppuhuipennus ja tähtäin, ovat kyykyn, penkin ja vedon parantuneet maksimit, raakana

-Aikaväli voisi olla esim. 6 - 12kk

Ehdottamani runko on siis seuraava:

Ma:Penkki
Ti: Kyykky
Ke: Kevyt treeni(veto?)
To: Kapeapenkki
Pe: Maastaveto
La: Kevyt treeni(kyykky?)
Su: Off

Ehdotuksia?

Entäs mitä apuliikkeitä ja mille päiville?

Onko hyviä eastside/bulgaarialais/kreikkalais/muita hyviä ohjelmarunkoja sarjoineen, toistoineen ja jaksotuksineen jota voisi soveltaa?

Perusteluita?




PS. Että tyyli säilyisi, niin kuminauhoihin ja farkkuliiveihin kietoituneille nykyajan e o kummosille muistutukseksi painonnostaja Mark Henryn 410kg:n raw-maastaveto(ME) ja Don Reinhouldtin 417.5kg:n kyykky apteekin ideaalisiteissä vuodelta 1975:

http://69.56.243.110/~igame/videos/MarkHenryWRDL903.ADFPA.1996-1997.wmv

http://69.56.243.110/~igame/videos/DonReinhoudt.1975USPFSeniorNationals-SQ.wmv

:worship: :worship: :worship: :worship: :worship:
 
Mielenkiintoinen threadi. Minä ainakin ilmottaudun koekaniiniksi tuolle tulevalle ohjelmalle.
 
strong sanoi:
Eli jos kasattaisiin ensin nykytiedon mukaan paras mahdollinen treenijako, johon sitten heitetään liikkeet, sarjat, periodisoinnit ja muut sitten mukaan. Tarkoitus olisi, että jos tästä ohjelmasta saisi järkevän, niin sitähän voisi vaikka koeponnistaa.

Mielenkiintoinen thread tosiaan. Kannatan lämpimästi ajatusta optimaalisen ohjelman virittämisen.
Lisätäänkö hieman haastetta ja laaditaan ohjelmasta kaksi versiota: malli au naturel ja toinen jonka läpi vieminen vaatii vähän tanakammat voisilmät aamupuuroon?
 
nikste sanoi:
Mielenkiintoinen thread tosiaan. Kannatan lämpimästi ajatusta optimaalisen ohjelman virittämisen.
Lisätäänkö hieman haastetta ja laaditaan ohjelmasta kaksi versiota: malli au naturel ja toinen jonka läpi vieminen vaatii vähän tanakammat voisilmät aamupuuroon?

Itse (natuna) vedin silloin kerran 8viikkoa tota kyntösian ohjelmaa, mistä oli jonkin verran puhetta jo tossa hermosto tukkoon -threadissä. Ohjelma on tehty varustenostajille, mutta pienillä muunnoksilla sain siitä itselleni oivan raw-ohjelman... Ohjelma ei ole kolmen ensimmäisen ohjelman kaltainen, vaan hermotuspainotteinen, jossa ehdoton pääpaino on pääliikkeissä, apuliikkeet tehdään vaan... pumppailleen. Yhtään raskasta apuliikettä en muista kertaakaan tehneeni kyseistä ohjelmaa noudattaessani. Muuta kuin että joskus oli stopparikyykkyä "pääliikkeenä" ja sen jälkeen tuli vielä nopeus kyykky, jolloin polte oli aika leppoisan mukava.
En sitten tiedä kuinka kauaskantoinen tollaisen ohjelman vetäminen olisi raw-nostajille, mutta jos itse lähtisin pääliikkeiden maksimeita kohottamaan, niin varmasti vetäisin tota...
 
Force sanoi:
Mitäs kummaa ja ihmettä..Tuossa sanotaan, että 935 paunaa, eli 424kg. Sehän olisi kaikkien aikojen ennätys, koska tällä hetkellä se on kirjoissa Andy Boltonin 933 (423kg) vedolla.

Joo, eli 903lbs (410kg) on oikea luku. Tarkistettu Powerlifting USA -lehdestä.
 
hiliviuskas sanoi:
En sitten tiedä kuinka kauaskantoinen tollaisen ohjelman vetäminen olisi raw-nostajille, mutta jos itse lähtisin pääliikkeiden maksimeita kohottamaan, niin varmasti vetäisin tota...

Ajattelin itse tuota Strongin mainitsemaa 6-12 kk periodia, ja ohjelman optimaalisuutta. Kuitenkin optimiohjelma lienee natuna ja roinaamalla volyymin ja intensiteetin osalta varsin erilainen. Samoin perus- ja piikkauskausien jaksotuksessa todennäköisesti tulee eroa. Kuitenkin peruslähtökohtana oleva kuusijako soveltunee molempiin skenaarioihin.

Lisäksi IMO suoraan ennen ohjelman aloitusta testatusta RAW - maksimista lasketuista prosenteista ei voi koostaa optimaalista ohjelmaa, vaan ohjelman on sisällettävä komponentti jatkuvaan kehityksen tarkkailuun ja sitä kautta mukauttamiseen edistymisen mukaan, muuten voi seuraava treeni olla liian kova tai liian kevyt optimaalisen kehityksen kannalta.
 
puhe kaikenlaisesta optimaalisuudesta kuulostaa aina kovin hienolta ja kannustettavalta, mutta lähestyttäessä todellisuutta, saattaa ilmetä ongelmia. suurimpina varmaan tämä erilaisuus immeisillä. ongelmaksi muodostuvat varmaan selkeimmin treenitaustojen erilaisuudet ja genettiset lähtökohdat solusuhteineen, hermostoaktiivisuuksineen jne.

periaatteessahan toi "Kirin" jako on ihan mukava ja toimiva just senkin suhteen, että tulee treenattua useemmin se laji kuin kerta/vko. vaikka voimanosto ei olekaan teknisesti niin vaativaa kuin painonnosto, tulisi treenata mahdollisimman usein juuri tekniikan vaatimusten takia. ongelmaksi tässä muodostuu sitten se, ettei väsynyt lihas oikein tekniikkatreeniin reagoi. aika henkilökohtanen juttu siis toikin. muutamilla ohjaamillani saattaa viikossa olla 2-4 treeniä/laji, joissa volyymit hipovat taivaita ja joillekin tehdään sitten sellasia juttuja, joissa ei treenata kuin sarja per treeni.

tässä nyt kirjottelen aikani kuluksi, joten vastataas tohon kysymykseenkin... mun mielestä paras kombinaatio noista on 1,2,3 ja 4... eli mä uskon hyvin vakaasti muutokseen, kun on kyse treenaamisesta. joillekin ei esim. volyymiohjelmat käy ollenkaan... kunnes ovat sellasta tahkonneet kuukauden itku kurkussa ja yhtäkkiä alkaa rauta lentää... eli kas kummaa, kroppa vihdoin reagoi järkytykseen kehittymällä.

en nyt oikein tiedä, vastasiko tää kirjottele kenenkään kysymyksiin, mutta mulla on nyt niin sekava olo :hyper: no juu. mielenkiintonen threadi kyllä, mutta kuten kaikki tietää, vaikee on päästä yksiselitteisiin ja kaikille sopiviin tuloksiin...

jatkanen myöhemmin paremmalla... :kippis1:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Eiköhän kaikki muutkin täällä tiedä, että loppupeleissä ohjelman toimivuus riippuu aikapaljon yksilöstä! Mutta jos Suomen ja maailman parhaimpien ohjelmia sekoitellaan sopivassa suhteessa, pitäisi ohjelman lähtökohtaisesti olla aika hyvä! Sitten riippuu enää, jokaisen ihmisen tekniikoista geeneistä ja sen semmoisista hommista.
 
jto sanoi:
puhe kaikenlaisesta optimaalisuudesta kuulostaa aina kovin hienolta ja kannustettavalta, mutta lähestyttäessä todellisuutta, saattaa ilmetä ongelmia. suurimpina varmaan tämä erilaisuus immeisillä. ongelmaksi muodostuvat varmaan selkeimmin treenitaustojen erilaisuudet ja genettiset lähtökohdat solusuhteineen, hermostoaktiivisuuksineen jne.

Tuo pitää paikkansa. Mutta jos valitaan otos sellaiseksi, että se koostuu naturaaleista pitkälle edistyneista SM-tason voimanostajista, jotka vuosien saatossa ovat kehittäneet itselleen kovan työkapasiteetin ja ko. lajiin hyvin toimivan hermotuksen ja luonnollisesti jo tuo SM-taso vaatii solusuhteet ja muut geneettiset ominaisuudet lajiin suotuisaksi ja ryhdytäisiin sitten hakemaan sellaista ohjelmaa, joka ottaa huomioon mahdollisimman paljon erilaisia lopputulokseen vaikuttavia asioita, niin voisiko sieltä saada huomattavasti optimaalisemman ohjelman kuin esim. verkosta kopioidut fits for all-tyyppiset ohjelmat, jotka pitäisivät väittämän mukaan toimia aloittelijasta aina terävimmälle huipulle?


jto sanoi:
periaatteessahan toi "Kirin" jako on ihan mukava ja toimiva just senkin suhteen, että tulee treenattua useemmin se laji kuin kerta/vko. vaikka voimanosto ei olekaan teknisesti niin vaativaa kuin painonnosto, tulisi treenata mahdollisimman usein juuri tekniikan vaatimusten takia. ongelmaksi tässä muodostuu sitten se, ettei väsynyt lihas oikein tekniikkatreeniin reagoi. aika henkilökohtanen juttu siis toikin. muutamilla ohjaamillani saattaa viikossa olla 2-4 treeniä/laji, joissa volyymit hipovat taivaita ja joillekin tehdään sitten sellasia juttuja, joissa ei treenata kuin sarja per treeni.
joillekin ei esim. volyymiohjelmat käy ollenkaan... kunnes ovat sellasta tahkonneet kuukauden itku kurkussa ja yhtäkkiä alkaa rauta lentää... eli kas kummaa, kroppa vihdoin reagoi järkytykseen kehittymällä.
jatkanen myöhemmin paremmalla... :kippis1:

Luulen, että volyymiohjelmaa tässä kannattaa ruveta miettimään, kun halutaan ottaa omasta hormonitoiminnasta hyöty irti. Mutta roinaavan ohjelmasta minä en kyllä osaa sanoa mitään, voiko ne naturaalin ohjelmassa käytetyt hienot ja hyväksi koetut asiat jäädä sinne taustakohinaan? Järjellä ajateltuna, ei niistä luulisi ainakaan haittaakaan olevan, oli sitten voita puurossa miten paljon tahansa.

nikste sanoi:
Ajattelin itse tuota Strongin mainitsemaa 6-12 kk periodia, ja ohjelman optimaalisuutta. Kuitenkin optimiohjelma lienee natuna ja roinaamalla volyymin ja intensiteetin osalta varsin erilainen. Samoin perus- ja piikkauskausien jaksotuksessa todennäköisesti tulee eroa. Kuitenkin peruslähtökohtana oleva kuusijako soveltunee molempiin skenaarioihin.


Kyllä siinä varmaankin juuri näin tapahtuu, eli roinalla voi varmaankin sitten heittää sitten ilmeisesti vielä rankemmaksi. Itse en tosin osaa antaa mitään kokemuksia tai tuntemuksia roinaavan treenistä, mutta toivattavasti saadaan apua muualta.

nikste sanoi:
Lisäksi IMO suoraan ennen ohjelman aloitusta testatusta RAW - maksimista lasketuista prosenteista ei voi koostaa optimaalista ohjelmaa, vaan ohjelman on sisällettävä komponentti jatkuvaan kehityksen tarkkailuun ja sitä kautta mukauttamiseen edistymisen mukaan, muuten voi seuraava treeni olla liian kova tai liian kevyt optimaalisen kehityksen kannalta.

Tuo on tietysti totta. Mutta kuitenkin maksimiyritysten välillä mielestäni kuitenkin pitäisi olla enemmän aikaa, kuin esim. kahdeksan viikkoa, jos suunnitellaan sellaista 6-12 kuukauden pitkäaikaista ja paljon tuloksia antavaa ohjelmaa, joten ainakin sitä kuntoa voisi seurata jollain tavalla myös sarjakunnosta ja kun kuitenkin esim. bulgarialaistyyppisella jaksotuksella treenatessa intensiteetti on korkea, niin ainakin prosenttitaulukoita käyttämällä(joko kokemusperäisesti joskus itselleen laskemalla tai jostain muualta hommattu yleinen prosenttitaulukko) voi varmasti jotain arvioida kehityksen suunnasta ja tulevasta kuormituksesta, mikäli ohjelma laaditaan sillä tavalla, että ei mennä pysyvästi vain sen aloituskunnon mukaan. Ja eihän niin optimaalisesti voi mennäkään, jos haluaa ottaa kaiken hyödyn irti.


hiliviuskas sanoi:
Itse (natuna) vedin silloin kerran 8viikkoa tota kyntösian ohjelmaa, mistä oli jonkin verran puhetta jo tossa hermosto tukkoon -threadissä. Ohjelma on tehty varustenostajille, mutta pienillä muunnoksilla sain siitä itselleni oivan raw-ohjelman... Ohjelma ei ole kolmen ensimmäisen ohjelman kaltainen, vaan hermotuspainotteinen, jossa ehdoton pääpaino on pääliikkeissä, apuliikkeet tehdään vaan... pumppailleen.



Mikäli muistan oikein, niin kyntösika treenaa peruskaudella 5 x 5 pääliikkeissä(tosin ei yleensä kuulemma jaksa tehdä kuin 3 x 5) ja apuliikkeet päälle ja onkohan tuo sitten kisaan valmistava hermotusjakso jota sinä käytit? No kuitenkin tässä tulevassa ohjelmassa olisi tarkoitus käyttää myös näitä samoja toimivia periaatteita, joita on siellä kyntösiankin ohjelmassa. Sehän on kuitenkin kaikilla tiedossa, että peruskaudella 5 x 5 ja päälle kisaan siitä sitten hermotus/herkistelyjakso, toimii kuin junan vessa, mutta yritetään löytää vieläkin parempi menetelmä.



No niin, heitän jto:n ajatuksia voimanostoon sovelletusta bulgarialaisesta mallista:

jto sanoi:
Tässäpäs hieman betaa siitä bulgarialaisten treenijutusta:

Yleensä asiaa käsiteltäessä puhutaan ko. treenien olevan niitä hirveitä maksimijytinöitä hirveällä kasalla ykkösmaksimeja jne. Tää on kuitenkin vain osatotuus. Kyseinen esimerkki on ns. stressikauden treeniä. Seuraavassa hieman tarkemmin ideologiaa nimenomaan voimanostoon sovellettuna:

Stressijakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Kovia ykkösiä ja paljon sarjoja yleensäkin yli 90%:lla.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*2*80, 3*70

Palautusjakso:
- Kesto ~2 viikkoa.
- Raudat alle 75%.
- Runsaasti kuntouttavaa kevyttä treeniä.
- Määrät melko alhaiset.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*4*65, 3*2*75

Vakautusjakso:
- Kesto 4-6 viikkoa.
- Raudat välillä 75-90% voimanostossa.
- Määrän lisääminen pääasia.
- Stressijakson rautojen vakauttaminen.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 8*5*85

Palautusjakso:
- Kesto 2 vkoa.
- Tehot 65-80%.
- Räjähtävä voima pääosassa.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 4*2*80, 3*2*70, 4*1*85, 3*2*75

Idea on siis antaa kunnolla turpaan stressijaksolla ja rykästä ylitreenin puolellekin. Sen jälkeen palautellaan yhtä pitkä aika ja keskitytään nopeaan liikkeeseen ja kuntoutteluun. Sitten seuraa periaatteessa perusvoimajaksoksikin kutsuttava periodi, joka on vähintään yhtä pitkä kuin edelliset kaksi yhteensä. Tehot laskevat hieman ja keskitytään submaksimaalisten kuormien määrien nostoon. Sen jälkeen kevennetään taas 1-2 viikoksi ja keskitytään edellistä palautusjaksoa enemmän nimenomaan nopeuteen. Jos systeemiä soveltaa vaikkapas kyykkyyn, treenejä voisi olla 2-3 viikossa.



Tuosta voisi miettiä sitä jaksotusta.

Apuliikkeistä: oma ideani olisi sellainen, että kiinteästi ko. pääliikkeelle kunkin mielestä kaikista toimivinta apuliikkettä ja muita apuliikkeittä sopivasti kierrättämällä saadaan laaja liikevalikoima, esim. itselläni mielestäni eniten tulosta antavat apuliikket pääliikkeen ohella ovat:

Raw-kyykky:

-niskakyykky
-julle

Raw-penkki:

-Dippi
-Olkapääpunnerrus

Raw-Veto:

-Romanialainen veto

Sarjat ja toisto voisivat olla esim. 5 x 5 ja päälle muita apuliikkeitä jollakin kierrätyksellä(esim. 2-3 viikkoa ja vaihto), mahdollisuushan on käyttää erilaisia boxeja, kuminauhahommeleita, yms. muita WSB-liikeittä(jos joku niitä muka välttämättä tarvitsee) toistometodilla ja tietysti selkää, hauista, näppejä yms. muita tärkeitä lihasryhmiä ja sellaisilla liikkeillä jotka tarjoavat parhaimman mahdollisen hormonaalisen vasteen.

Ja jo ehdotettu jako on siis seuraava:

Ma:Penkki
Ti: Kyykky
Ke: Kevyt treeni(veto?)
To: Kapeapenkki
Pe: Maastaveto
La: Kevyt treeni(kyykky?)
Su: Off

Esim. penkki-ja kapeapenkkipäivänä voi tehdä olkapäitä, ojentajia ja rintaa sekä hauista, yksi tapa voisi olla tehdä dippiä maanantaina ja olkapääpunnerruksia torstaina

Ehdotuksia mitä liikkeitä ympätään ja minne ja tuosta bulgaarialaisjaksotuksesta, sekä ihan mistä tahansa ohjelmaan liittyvästä!
 
Niin, kaikille lieneekin selvää se, että vaikka tässä ollaan puhuttu raw-voimanostomenetelmästä, niin samat periaatteet toimii myös varustenostoissa. Laittaa sitten sinne apuliikkeisiin sopivia liikkeitä ja alkaa käyttämään progressiivisesti varusteita kisojen lähestyessä. Ei se sen ihmeellisempää ole.

Kokemuksia kaivataan muiltakin kuin raw-miehiltä.
 
strong sanoi:
Ehdottamani runko on siis seuraava:

Ma:Penkki
Ti: Kyykky
Ke: Kevyt treeni(veto?)
To: Kapeapenkki
Pe: Maastaveto
La: Kevyt treeni(kyykky?)
Su: Off

No, siinähän se - ainakin melkein. Vaihdetaan tuolta tuo torstain pendolino ihan normaaliksi kapean sijasta.

Sitten ehdotan seuraavaa kuormitusta. Tämä myötäilee paljolti tuota jto:lta lainattua systeemiä. Tarkoitus on kuormittaa ja keventää kaikkia liikkeitä samanaikaisesti eli ei aaltoilla eri liikkeiden ja kuormitusten kesken. Aikajakson periodille päättäköön kukainenkin itse, eli onko se sitten 4, 6 vai 8 viikkoa.

Volyymi(nostojen määrä) pidetään suhteellisen alhaalla ja tasaisena eri viikkojen kesken. Vain teho muuttuu. Tästä seuraa se, että kovalla viikolla kuorma on vallan karmea, mutta niin juuri näiden luonnollisten hormonitasojen vuoksi onkin oltava. Saadaan rypistettyä sitä elimistöä juuri sinne rajoille ja yli.
Tässä on jotain määritelmää tuosta ylikunnosta, en muista, mikä voimailukonferenssi tms. olikaan lähteenä:
Overtraining is a chronic performance decrement of longer than 2 weeks. Over-reaching is an acute performance decrement of less than 14 days.Training Fatigue is a normal fatigue from a single or several training session reversed with regenerative microcycle.

Viikko 1: prosentti isoin, ehkä kaikki nostot jopa yli 90 prossaa jos vain kunto kestää.
Viikko 2: prosentti pienin, levätään ja annetaan teholääkkeen vaikuttaa.
Viikot 3 ja 4: suurempi prosentti kuin viikolla kaksi, kolmosella pienempi kuin nelosella.

Kehityksen voisi testata n. 6-8 viikon välein ja säätää painoa sen mukaan lisää. Tarkoitus olisi jokaisen jakson jälkeen pystyä lisäämään volyymia maksimiraudan lisäksi.
Näin pääliikkeiden osalta. Apuliikkeitä(rotator cuffeja, vipunostoja rinnalle, askelkyykkyjä ja haboja ja viimeisenä, mutta tärkeimpänä julle) ottaisin enemmän huoltavaan tyyliin ja siirtäisin kaiken liikenevän energian pääliikkeiden harjoitteluun. Mielestäni kannattaa punnertaa normaalia penkkiä kuin käyttää energiaa esim. niskasta ylöspäin punnertamiseen.

No niin, nyt tseitiiou ja kraftvärkki ehdottelemaan ja kaikki muutkin. Kummonenkin voisi kertoa, josko volyymiohjelmassa mennään ja langetaan samoihin virheisiin kuin aikaisemmin. Perhana, kun itse pääsisin vielä koekaniiniksi. :curs:
 
Baarikello sanoi:
No, siinähän se - ainakin melkein. Vaihdetaan tuolta tuo torstain pendolino ihan normaaliksi kapean sijasta.

Näin pääliikkeiden osalta. Apuliikkeitä(rotator cuffeja, vipunostoja rinnalle, askelkyykkyjä ja haboja ja viimeisenä, mutta tärkeimpänä julle) ottaisin enemmän huoltavaan tyyliin ja siirtäisin kaiken liikenevän energian pääliikkeiden harjoitteluun. Mielestäni kannattaa punnertaa normaalia penkkiä kuin käyttää energiaa esim. niskasta ylöspäin punnertamiseen.

Jos penkkiä ei saa tehdä enää kapealla, niin ihan ensiksi lisäisin tuonne apuliikkeisiin ojentajatreeniä pelkän penkin sijasta lisää, varsinkin jos punnertaa etusormet 81cm:n merkeissä.
 
no katellaas...

kyllä mä pitäsin raw- treeneissä sen kapeen penkin ehdottomasti mukana. joko penkin jälkeen kovana päivänä tai omana treeninään myöhemmin viikolla. suurimmalla osalla penkkaajista se heikoin kohta tulee kuitenkin siinä transitio- vaiheessa (hiano sana) kyynärkulman ollessa n. 90 astetta.

tästä läpipääsyksi voisin ehdottaa kierrättämistä kapeen, normaalin ja keskileveen penkin kesken. keskilevee siis noiden kahden välistä ja kapee siis hieman kapeempana kuin hartiat.

mitäs muuta... se volyymi. hieman kyllä olisin arvon kellon kanssa eri mieltä tosta tasasesta volyymistä ja ainoostaan tehon vaihtelusta. jos vkolla 4 esim. ottaa 6*4*80%, pitäisi vkolla yksi ottaa n.10*2*90%. Eihän sarjamäärä sinänsä pahalta vaikuta, mutta mun mielestä vaihtelua saataisiin paremmin myös kokonaisvolyymiä säätelemällä.

lisäksi olisin myös sitä mieltä, ettei kierto olisi noin lyhyt, vaan tyyliin 2 kovaa (maksimi), 2 kevyttä (nopeus), 4-6 keskikovaa (perus), 1-2 kevyttä (nopeus). perustelen tätä sillä, että pidemmällä peruskaudella tehdään kestävämpi pohja, kuin lyhyemmällä kierrolla. tätä kellokin taisi tarkottaa, että kierto olisi pidempikin, jos haluaa, mutta toin sen uudelleen tässä esille.

maksimi kyllä kannattaa testata 95-100%:n raudoilla ehdottomasti vähintään 3kk:n välein. mieluiten se 2kk. kilpailuherkkyys säilyy ja pysyypä se motivaatiokin korkeella. mieluitenhan homma hoituu omana salikisanaan, ellei oikeita kisoja ole esim. tällaseen tyyliin:
2 vkoa +90% maksimi
2 vkoa 60-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus
2 vkoa 60-80% nopeus
1 vko +90% alotusraudat
1 vko salikisa
1 vko 70-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus... jne...jne...

isompaan kisaan tekisin hieman pidemmän maksimikauden, mutta ei niin tuhoisasti kuin noilla treenikausien stressi(maksimi)jaksoilla.

treenifrekvenssistä... panostaisin ehdottomasti kyykkyyn jopa vedon kustannuksella. polvikulmat tulee pienemmiksi ja lihastyötä tulee tehtyä enemmän. varsinkin jos vetää sumolla, melkein jättäisin vedon pelkkiin kisoihin parin kerran liikemuistitreenillä. muutenkin treenaamisessa keskittyisin kellonkin mainitsemaan pääliikepainotukseen hyvin selkeesti. lisänä runsas vammoja ehkäisevä jumppailu ja ainoina kovempina apuliikkeinä juuri julle, kapea- ja keskilevee penkki, sekä vatsa.

jatketaas tästä, ettei paperi lopu... :)
 
niin, pikasesti vielä... mainittiin, että nostojen kokonaismäärä olisi melko alhainen... mun mielestä taas se saisi olla hyvinkin korkee, kuten toi mun vertailu 6*4*80% ja 10*2*90% kertois. yksikään noista sarjoistahan ei ole loppuun asti tehtyjä. siksi suuri määrä hyvin perusteltua esim. paremman tekniikkavaikutuksen kautta. juuri tolla periaatteella saadaan keskityttyy tarpeeksi pääliikkeeseen, eikä niihin raskaisiin apuliikkeisiin. usein ne vaan kuormittaa liikaa, rikkoo tekniikkaa jne.
 
Baarikello sanoi:
Tuossa eräässä threadissa jo aikoja sitten ja vastikään jälleen kerran käsiteltiin asiaa. Yritetään nyt yllyttää vielä lisää keskusteluun aiheesta, tälläkin palstalla kun on varmasti monta kiimaista korvaa kuulolla ja ainakin yhtä monta karvaista käpälää valmiina tiedottamaan asiasta. Siispä, mikä on mielestäsi paras tapa raw-nostajalle nostaa voimanostoliikkeen tulosta?

Pieni kysymys: mikä raw-nosto on??? :nolo:
 
jto sanoi:
no katellaas...

kyllä mä pitäsin raw- treeneissä sen kapeen penkin ehdottomasti mukana. joko penkin jälkeen kovana päivänä tai omana treeninään myöhemmin viikolla. suurimmalla osalla penkkaajista se heikoin kohta tulee kuitenkin siinä transitio- vaiheessa (hiano sana) kyynärkulman ollessa n. 90 astetta.

Olen samaa mieltä ja penkin kiinteänä "pääapuliikkeenä" dippi lääkitsisi tuota kohtaa oikein mukavasti, vaikka ohjelmassa olisi vielä kapeaa penkkiäkin. Sitten jos vielä kierrättäisi mutkatankopenkkiä, vinopenkkiä ja vipunostoja maaten toistometodilla(hypertrofia) ja hermottaisi ne lihat tuolla jaksotuksellasi(penkillä tietenkin), niin penkkitulos olisi kierron lopussa korkeampi, luulen ma.

jto sanoi:
mitäs muuta... se volyymi. hieman kyllä olisin arvon kellon kanssa eri mieltä tosta tasasesta volyymistä ja ainoostaan tehon vaihtelusta.

mun mielestä vaihtelua saataisiin paremmin myös kokonaisvolyymiä säätelemällä.

Sopii minulle.

jto sanoi:
lisäksi olisin myös sitä mieltä, ettei kierto olisi noin lyhyt, vaan tyyliin 2 kovaa (maksimi), 2 kevyttä (nopeus), 4-6 keskikovaa (perus), 1-2 kevyttä (nopeus). perustelen tätä sillä, että pidemmällä peruskaudella tehdään kestävämpi pohja.

Tätä mieltä minäkin olen, sillä jos on jo pitkälle edistynyt, niin muutamassa viikossa ei vielä ihmeitä saada aikaan.

jto sanoi:
maksimi kyllä kannattaa testata 95-100%:n raudoilla ehdottomasti vähintään 3kk:n välein. mieluiten se 2kk. kilpailuherkkyys säilyy ja pysyypä se motivaatiokin korkeella. mieluitenhan homma hoituu omana salikisanaan, ellei oikeita kisoja ole esim. tällaseen tyyliin:
2 vkoa +90% maksimi
2 vkoa 60-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus
2 vkoa 60-80% nopeus
1 vko +90% alotusraudat
1 vko salikisa
1 vko 70-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus... jne...jne...

Sellainen 4 x maksimit vuodessa, no ei paha, näkeepähän missä menee. Mestarithan ne ei kuitenkaan ota itsestään kaikkea irti kuin kahdesti vuodessa; kerran maansa mestaruuskisoissa ja kerran MM-kisoissa.

jto sanoi:
treenifrekvenssistä... panostaisin ehdottomasti kyykkyyn jopa vedon kustannuksella. polvikulmat tulee pienemmiksi ja lihastyötä tulee tehtyä enemmän. varsinkin jos vetää sumolla, melkein jättäisin vedon pelkkiin kisoihin parin kerran liikemuistitreenillä.

Tässä leikkaa kiinni ja pahasti. Itselläni ainakin maastaveto ei parane muuten kuin vetämällä. Ja paljon.

Tuossa viikko-ohjelmassahan , jos jättäisi vedon toisen treenin pois ja lisäisi sinne kyykyn, tulisi kyykkyä 3 x viikkoon, mikäli se olisi niin tärkeää.

Box-kyykkyäkin voisi joskus tehdä...

jto sanoi:
muutenkin treenaamisessa keskittyisin kellonkin mainitsemaan pääliikepainotukseen hyvin selkeesti. lisänä runsas vammoja ehkäisevä jumppailu ja ainoina kovempina apuliikkeinä juuri julle, kapea- ja keskilevee penkki, sekä vatsa.

Tässäkin alkaa ahdistamaan ja eikä mitenkään vähän. Kun etsitään parhaimman nykytiedon mukaan optimaalista ohjelmaa monelle nostajalle, niin tuolla liikevalikoimalla ohjelma näyttää aika karsitulta:

Penkki
-Kapea penkki

Kyykky
-Julle

-Ei maastavetoa

+ vatsat

Minun mielestä kyllä kannattaisi minimissään etsiä jokaiselle pääliikkeelle vähintään yksi pääapuliike ja tehdä sitä ihan kovasti, mikäli meinaa tehdä tulosta ihan oikeasti. Minä tekisin siihen vielä kierrolla muutaman muun apuliikkeen tärkeimmille lihasryhmille ja varsinkin ongelmakohtiin. Ja esim. sumovetäjälle box-kyykky on varmasti erittäin tärkeä liike vedon kehittämiseen. Mutta jos ei edes tee koko vetoa(tai boxiakaan), muuta kuin pari viikkoa ennen kisoja ja tarkoitus on vielä kehittyä niin se tuntuu aika mahdottomalta yhtälöltä.
.
.
.
.
.
.
Jaksotuksesta ja kokonaisvolyymin vaihtelusta olen siis samaa mieltä, mutta maastavedon ja muiden tärkeiden liikkeiden puuttuminen arveluttaa. Mielestäni tehokkaan ongelmakohtien eliminoinnin unohtamisella ja pohjan rakentamisella peruskuntokaudella vain pääliikkeillä eikä monipuolisuudella, jätetään kaikki yhden kortin varaan, eikä tämä korttitalo tule pysymään pystyssä, ellei ole tosi tyyntä. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom