Raaka Totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä

[Baarikello]

Mark Henrystä pitkä artikkeli

 

[jto]

strong: en toki tarkoittanut apuliikkeiden karsimista kokonaan, vaikkei niitä puheissani ollutkaan. just tollanen 1 hyvä apuliike per pääliike sopii mainiosti.

vedosta: kuten sanottua, jos se veto on niin herkkä, että vaatii lajitreeniä, sitten tehdään. en mitenkään ehdottomana sen poisjättämistä aatellut. monethan voi vetää parikin kertaa per viikko. pakko on olla räätälöinnin mahdollisuutta aikalailla juuri henk. koht. ominaisuuksiin vedoten.



rautaa liikkeelle jo...

 

[Kraftwerk n]

Kun täällä nyt on ollut puhetta noista apuliikkeistä, niin itse nostasin esille tavallisen jullen lisäksi kyykkäämisen Safety squat bar:lla. Myös muutama muu apuliike voisi olla paikallaan? Ongelmaksi tässä apuliikkeistä keskustellessa tulee esiin siinä, että mistä sitä repii energiaa ja aikaa noin massiivisten treenien läpi vetämiseen?
Pitäisikö tällöin:

a) Karsia pääliikkeen volyymia(esim 3x5, 5x5 sijaan)
b) Jättää apuliikkeet pois
c) Lisätä treenikertojen määrää
d) Muuta, mitä?

 

[strong]

Kun täällä nyt on ollut puhetta noista apuliikkeistä, niin itse nostasin esille tavallisen jullen lisäksi kyykkäämisen Safety squat bar:lla. Myös muutama muu apuliike voisi olla paikallaan? Ongelmaksi tässä apuliikkeistä keskustellessa tulee esiin siinä, että mistä sitä repii energiaa ja aikaa noin massiivisten treenien läpi vetämiseen?
Pitäisikö tällöin:

a) Karsia pääliikkeen volyymia(esim 3x5, 5x5 sijaan)
b) Jättää apuliikkeet pois
c) Lisätä treenikertojen määrää
d) Muuta, mitä?

Mikäli aikaa riittää, niin vaihtoehto c. Mutta kun treenikertoja oli siinä esimerkki ohjelmassa 6 kpl(riittää varmasti useimmille), niin vaihtoehto d( = p-a-k-o-t-t-a-a vaan se keho adaptoitumaan kovaan rasitukseen, lisäten apuliikkeiden aiheuttamaa lihastollista sekä hermostollista rasitusta progressiivisesti/aaltoilevasti ajan myötä ja lopussa herkistellen).

Eli siis siten, että aloitetaan kasvattamaan sitä työkapasiteettia vähän samalla periaatteella kuin armeijan koulutuksessakin, eli ei simputeta sitä alokasta heti ensimmäisellä viikolla antenniosastolle, vaan annetaan sille psyykkisiä sekä fyysisiä traumoja nousujohteisesti -mutta kuitenkin aaltoilevasti- P-kaudesta aina erikoiskoulutuskaudelle asti pikkuhiljaa pantaa kiristäen ja päästetään helvetti irti vasta loppusodassa. Ja ahkerimmat jätkät kerää lopussa jämät pois kuleksimasta.

Kuitenkin, eihän niitä apuliikkeitä sinne kovin montaa kannata ympätä, joten pitäisi siitä kyllä selvitä ihan hyvin. Pääliikkeestä en menisi ensimmäiseksi karsimaan volyymia pois, ainakaan vielä.

No, tämä nyt oli vain minun mielipide.

 

[Force]

Olen samaa mieltä, että keho pitää vaan pakottaa adaptoitumaan kovaan rasitukseen.
Se on PAKKO jaksaa, ei voi luovuttaa.

Olisikohan palauttavista apuliikkeistä treenin lopussa mitään hyötyä? Niiden tekeminen ei ole jaksamisesta kiinni.

 

[jarre55]

Jep. Jos kevyt treeni toisi mestareita, jokaisen olisi helppo "ryhtyä" mestariksi. Ja olla vahva.

 

[gnut]

Tuossa eräässä threadissa jo aikoja sitten ja vastikään jälleen kerran käsiteltiin asiaa.

Hyvä postaus!

Mikäli olen yhtään asioista perillä, niin 1 ja 2 kohtien reeni on "ryssätyyliä" ja 3 kohta on sitten tota westsideä(?)

Itse tykkään tuosta ryssätavasta, sopivan yksinkertaista, halpaa, brutaalia ja saa käyttää isoja painoja usein.

 

[Kraftwerk n]

Jep. Jos kevyt treeni toisi mestareita, jokaisen olisi helppo "ryhtyä" mestariksi. Ja olla vahva.

Kaikki taisi nyt ymmärtää minut hieman väärin, koska en missään nimessä tarkoittanut, että treenin pitäisi olla kevyttä.

Jos tehdään 80% varustemaksimista kyykkyä tai vetoa ilman varusteita niin ei voi olla kyse kevyestä treenistä. Ongelma katsos on siinä, että väsyminen tulee sen johdosta, että yksittäiset treenikerrat kestävät kauan. Kun pelkkään kyykkyyn menee reilu tunti, niin siinä on hieman energia vähissä panostaa täysillä apuliikkeisiin. Itse treenaan volyymiohjelmalla, en tuollaisella 5x5 jne. systeemillä, jolloin palautusaikoja olisi mahdollista tiputtaa.

Optimaalisin tilanne olisi, jos voisi käydä kahdesti päivässä salilla. Silloin voisi tehdä pääliikkeen aamulla ja illalla sitten jaksaisi treenata ne apuliikkeetkin kovempaa.

 

[Kraftwerk n]

Kuitenkin, eihän niitä apuliikkeitä sinne kovin montaa kannata ympätä, joten pitäisi siitä kyllä selvitä ihan hyvin. Pääliikkeestä en menisi ensimmäiseksi karsimaan volyymia pois, ainakaan vielä.

Joo, itsekään en lähtisi ensimmäisenä pääliikkeen volyymia laskemaan. Tällä hetkellä olen tehnyt apuliikkeitä kevennettynä, saa kelvata dieetin loppuun saakka.

 

[hjjtt]

niin. pakottamista voi kuitenkin tehdä vain tiettyyn rajaan asti. jos vedät jalat tukkoon edellisellä viikolla, niin seuraavalla viikolla ei romu nouse vaikka pakottaisit mitenkuten. siinä jää vaan sarjat vajaiksi tai joudut pudottamaan romuja.

kyllähän joka treenissä on seurattava tarkkaan, että treeni säilyy kehittävänä. itse ainakin olen miettinyt homman niin, että mielummin treenaan hiukan liian vähän kuin yhtään liikaa. pyrkimyksenä, jotta joka treenissä olisi hyvä olo ja tunne, että tänään kulkee.

kukin tavallaan ja varmaan mitä pidemmälle viedään, sen erilaisempia tapoja käytellään. mutta ainakaan harrastelijatasolla ( varsinkaan natuna ) en lähtisi hirveästi ylireenaamisia koittamaan.

 

[jarre55]

niin. pakottamista voi kuitenkin tehdä vain tiettyyn rajaan asti. jos vedät jalat tukkoon edellisellä viikolla, niin seuraavalla viikolla ei romu nouse vaikka pakottaisit mitenkuten. siinä jää vaan sarjat vajaiksi tai joudut pudottamaan romuja.

kyllähän joka treenissä on seurattava tarkkaan, että treeni säilyy kehittävänä. itse ainakin olen miettinyt homman niin, että mielummin treenaan hiukan liian vähän kuin yhtään liikaa. pyrkimyksenä, jotta joka treenissä olisi hyvä olo ja tunne, että tänään kulkee.

kukin tavallaan ja varmaan mitä pidemmälle viedään, sen erilaisempia tapoja käytellään. mutta ainakaan harrastelijatasolla ( varsinkaan natuna ) en lähtisi hirveästi ylireenaamisia koittamaan.

Se onkin tarkkaa hommaa. Ano sanoikin kerran viisaasti, että pitää vetää itsensä järkevällä tavalla ylikuntoon.

 

[Kraftwerk n]

Mulla ois nyt tällainen vanha ohjelma tuolta säilöstä harjoituskaudellekaudelle:

Sunnuntai
Jalkakyykky 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Hyvää Huomenta-liike 5x5
GHR 3x8-15
Voimapyörä 5x5


Maanantai
Penkkipunnerrus 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Ojentajat 5x5
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15

Keskiviikko
Maastanosto 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Romanialainen veto 5x5
Reverse hyper 3x8-15
3-way incline crunch 3x15

Perjantai
Penkkipunnerrus 5x3x60% 1min.
Ojentajat 5x8-15
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15
Epäkkäät 2x20

----------------------------------------------
Sunnuntai
Jalkakyykky 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Hyvää Huomenta-liike 5x5
GHR 3x8-15
Voimapyörä 5x5


Maanantai
Penkkipunnerrus kapea 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Ojentajat 5x5
Yläselkä 3-4x15
Epäkkäät 2x20

Keskiviikko
Maastanosto 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Romanialainen veto 5x5
Reverse hyper 3x8-15
3-way incline crunch 3x15

Perjantai
Penkkipunnerrus 8x2x80% 1min.
Ojentajat 5x8-15
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15


Miltäs näyttää? Mielipiteitä/kyselyjä? Ohjelmaa on jo toteutettu monasti käytännössä ja hyvin on toiminut.

Eli tuota ohjelmaa siis harjoituskaudella ja kisoihin sheikolla.

 

[hiliviuskas]

Onko kuus reenipäivää pakollinen?
Ajattelin että eihän niiden apuliikkeiden tarvi olla samanapäivänä kuin samoja lihaksia kuormittava pääliike. Esim vaikka mave-päivänä, laittaa sen jälkeen "erikoispenkin", tai raskaanpenkin päivänä kevyen maven...

 

[pååtta]

Mulla ois nyt tällainen vanha ohjelma tuolta säilöstä harjoituskaudellekaudelle:

Sunnuntai
Jalkakyykky 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Hyvää Huomenta-liike 5x5
GHR 3x8-15
Voimapyörä 5x5


Maanantai
Penkkipunnerrus 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Ojentajat 5x5
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15

Keskiviikko
Maastanosto 5x3-5xMax.kuorma 5min.
Romanialainen veto 5x5
Reverse hyper 3x8-15
3-way incline crunch 3x15

Perjantai
Penkkipunnerrus 5x3x60% 1min.
Ojentajat 5x8-15
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15
Epäkkäät 2x20

----------------------------------------------
Sunnuntai
Jalkakyykky 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Hyvää Huomenta-liike 5x5
GHR 3x8-15
Voimapyörä 5x5


Maanantai
Penkkipunnerrus kapea 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Ojentajat 5x5
Yläselkä 3-4x15
Epäkkäät 2x20

Keskiviikko
Maastanosto 5x1-3xMax.kuorma 3min.
Romanialainen veto 5x5
Reverse hyper 3x8-15
3-way incline crunch 3x15

Perjantai
Penkkipunnerrus 8x2x80% 1min.
Ojentajat 5x8-15
Yläselkä 3-4x15
Vipunostot siv. 3x15


Miltäs näyttää? Mielipiteitä/kyselyjä? Ohjelmaa on jo toteutettu monasti käytännössä ja hyvin on toiminut.

Eli tuota ohjelmaa siis harjoituskaudella ja kisoihin sheikolla.

millasii tuloksii oot tehny ja mihin painoluokkaan?

 

[HounDog]

Tarkootatkos Kraftvärkki nyt sitä, että nuo Max kuorma nostoissa kaikki sarjat tehdään samalla painolla kaikki vai vähennetään sitten kun ei enää jaksa tyyliin 100x5, 100x3, 95x3 jne..

 

[Kraftwerk n]

HounDog: Juuri noin olen tuon tarkoittanut tehtäväksi. Ohjelman kantavana ideana on tehdä tietty määrä toistoja maksimaalisella kuormalla. Täytyy tosin ymmärtää ettei esim. 5x1-3 tarkoita että mentäisiin aina maksimiykköseen..

 

[Bricktop]

Miten noita takaolkapäitä pitäs treenata jos ne kerta vaikuttaa penkkiinkin paljon? Mitkä on hyviä liikkeitä tuomaan sitä tarvittavaa voimaa sinne takaolkapäihin?

Onko niitä tarkotus treenata lyhyitä kovia sarjoja vai pidempiä kuten vipunostoissa?

 

[jto]

pari oikein hyvää:

kylkimakuulla penkillä pidät olkavartta kohtisuoraan kroppaan nähden ja lasket painon kohti maata. siitä sitten nostetaan se murikka lähes pystysuoraan pitäen jännitykset takahartialla. älä nosta hartiaa korvaan, vaan pidä "alhaalla". pidä peukalo alaspäin nostossa. toistot välillä 6-30. saa sinne voimaakin tehdä.

kulmanojassa taljassa saa kans hyvää jälkeä.

 

[rontus]

meitsi tekee takaolkapäitä peckdeckissä. näyttää kyllä aika oudolta mutta ainakin meitsi saa siinä hyvän tuntuman takaolkapäihin .

 

[strong]

Kun joskus oli puhetta noista Jamie Harriksen ohjelmista ja kapean penan tekemisestä samassa treenissä, niin nyt satuin sitten löytämään tuon artsun ja tässä se on:




Jamie Harris, The Big Evil!
World Strongest Bench Press 760 lbs!

interview done by: Igor "The Air Raid Powerlifter" Jolevich

Igor: Mr. Harris, please tell us what your best bench press is and at what body weight?

Jamie: I HAVE DONE 760 lbs (345.4 kg) at 367 lbs (166.8 kg body weight) on OCT 19 1996 with a close miss at 781 atthe IPA PA state open.

Igor: Do you enter full meets or do you specialize for the bench press?

Jamie: I was a one lift specialist but i have done an 805 squat and a 700 deadlift.

Igor: In what federation do you compete?

Jamie: I have lifted in the IPA and APF, however I believe the politics of powerlifting feds is just ruining the sport, i have no preference because i believe they all have good and bad points, mostly bad.

Igor: How many times a week do you bench and what does your routine look like?

Jamie: I believe that one time a week is plenty, rest and recovery is so important at that level, my routine is basic, looks like this:

monday

bench press 750x2 shirt 660x2 no shirt
600x8 no shirt
incline press 550x5, 600x2
close grips 585x5 625x2
skull crushers with curl bar 405x5
barbell curls 225x10

thursday

lat pulldowns 400x10
bent rows 455x8
standing press 405x2
shrugs 600x8
laterals (front and side) 55x10
leg press 600x10
leg ext
leg curl
calf raise ( whatever i feel like doing)

Igor: What exercises do you do for the triceps that by your opinion create such an amazing bench press?

Jamie: skulls and close grips are the only ones I do, they are the most
effective, but most dangerous, injury prone.

Igor: What is your favorite bench shirt?

Jamie: John Inzer and myself have worked together on my shirts, his denim is by
far the best on the market. Call them at 18002226897 and tell them I
sent you and you want the same shirt JAMIE HARRIS uses, he will fix you
up, if you have any questions about the shirt contact me at my
page.................. I will help you the best I can!

Igor: Do you think that the lifters that lift raw should have a different emphasis while training the bench press and what would that be?

Jamie: Lifting without gear is a different animal, I would only say that if you
compete with a shirt get used to it at least 7 weeks before the meet.
The rep and set schemes can stay the same.

Igor: What kind of exercises do you do for the deltoids? Any pressing movements?

Jamie: Rear delt work is extremely important, when they are weak you have
unstableness, which can lead to derease in max or an injury WORK THOSE
DELTS!!!

Igor: Do you have some general advice for the lifters that have been troubled with a plateau in the bench press? What is usually the mistake?

Jamie: QUIT OVERTRAINING and DO NOT LIVE in the GYM. More is not better in this
game, the better you get the more you will understand that your body is
not a machine and will only last if you listen to it. Take advantage of
deep tissue therapy, chiropractic care and nutrition and the like
MOST IMPORTANTLY, DO NOT COMPARE YOURSELF TO ANYONE BUT YOU, BREAKING
PRS IS THE NAME OF THE GAME. ON MEET DAY, BE A ANIMAL, LET NOTHING STAND
IN YOUR WAY, ATTACK THE WEIGHT, FIND OUT WHAT MOTIVATES YOU AND WHAT
TRIGGERS THE BEAST IN YOU!
HAVE FUN AND STAY STRONG!
GOD BLESS!


http://www.geocities.com/Pipeline/Rapids/4365/jamieharrisinterview.htm

kapeaa penkkiä 254kg:lla

fanin kanssa

Täällä on toinenkin haastattelu jonka mielenkiintoisinta antia on mm. seuraava:

To set the record straight with my triceps injury, two weeks out from my meet, I had a slight tear in my tendon, which caused a lot of discomfort and bleeding. Heavy skull crushers caused the injury, I was handling about 405 at the time with the easy curl bar

Pari pakollista videota: 350kg:n penkki
320kg x 2

Ai niin, Glen Chabot heittää aika hauskaa läppää tuolla Monster musclessa:

I will be the cleanest 800-pound
bencher there is. Some of these guys SAY that they are clean but I tell you, they are only clean when they are standing in
the shower (laughs). I'll do 800 with no arch as strict as it gets * no controversy.

I spoke with Eddy Coan and went out to dinner with him and Bill Kazmaier. They both told me that they thought I am
the best bencher in the world. The cleanest and the strongest. I can go in on a good day with no shirt on and do 700
pounds.

I told all of the guys at Westside that I would give them $1,000 if they could beat me prior to the
meet * I had NO phone calls or response to my challenge. Those guys put up some crazy numbers and I do take my hat
off to them. I just want to see what they can do when they take off the shirts.

I do plan on being 315 next year and I can hold my weight pretty well, I'm not a slob. I get bloated like
anyone else but not like some of these guys (laughs)

I've put some money aside and I want to challenge Anthony Clark to bench against me in next year's Arnold. $2,000
to get him out of the donut shop. Just think about it, $2,000 if you beat me * the "one-time wonder" in your own words,
money you can use towards more donuts. Let me know, my number is 800-230-9734
http://www.powermagonline.com/archives/chabot.htm

Chabot aika hyvässä kunnossa voimanostajaksi

Aika mukavat painot Jamiella punnerrusliikkeissä, raw-penkissä 300kg x 2 ja 272kg x 8, päälle vinolta 250kg x 5 ja kapealta 265kg x 5 ja ranskalaista otsalta 184kg x 5. Tankopunnerrusta seisten 184kg x 2.

Mutta missä on kumihihnat?