Raaka Totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä

[Force]

Chabot aika hyvässä kunnossa voimanostajaksi

Oho, Gleni on vetänyt dieettiä perhana. Kyllähän se penkkikisoissa on paljon pullemmassa kunnossa.

Aika mukavat painot Jamiella punnerrusliikkeissä, raw-penkissä 300kg x 2 ja 272kg x 8

272x8 on aika INSANE jos pitää paikkansa. Tuollaisella sarjalla pitäisi ykkönen olla 350+.

 

[Kraftwerk n]

Noniin, pistetäänpä Gurut vähän liikettä tähänkin threadiin. Elikkäs tekaisin tässä tällaisen uudenlaisen systeemin itselle ja ajattelin sen tähän laittaa kommentoitavaksi. Suunnittelin tämän ohjelman itselleni peruskaudelle, ja kantavana ideana on saada voimaa helvetisti ja panostaa erityisesti ojentajien ja keskivartalon treeniin, jotka ovat itselleni ne heikoimmat lenkit. Tämä ei siis ole ihan raw-nostoja varten suunniteltu..


Sunnuntai

Jalkakyykky 5x5
Julle 5x5
GHR 5x8-15
3-Way incline crunch 5x10-15

Maanantai

Penkkipunnerrus kap. 5x5
Penkkipunnerrus ksp. 5x5
RTK-Soutu kap. 5x10-15
Epäkäskohotus ksp. 2x15

Tiistai

Jalkakyykky Ss-bar 5x5
Askelkyykky 3x8
Voimapyörä 3x8
Vatsat ylätalj. 5x10-15


Keskiviikko

Penkkipunnerrus+minikumit 6x2x60%
Ojentajapunnerrus maaten 5x5-10
Vipunostot siv. 3x8-15
RTK-soutu lev. 5x10-15

Torstai

Maastanosto kap. 5x5
SMJ 3x5
Reverse hyper 5x8-15


Perjantai

Rike´s pölli 5x5
JM´s press 5x5
Pystypunnerrus ksp 3x8
Ylätalja et. 5x10-15



Huomioitavaa treeniohjelmassa on, että tiistain ja keskiviikon treenit ovat kevyitä treenejä ennenkaikkea apuliikkeiden osalta, muuten voisi mennä aika tukkoon.

Pistäkääpä kysymyksiä ja mietteitä!

 

[N.O.Kummonen]

Ei kritiikkiä sinänsä vaan kysymys ja ehdotus.

Kauanko aiot käyttää tuota ohjelmaa?

Mikäli aiot käyttää ohjelmaa 2-4 viikkoa, ei apuliikkeiden vaihteluun liene tarvetta, mutta mikäli ohjelma tulee pidempiaikaisen käyttöön itse kokeilisin jonkinlaista vaihtelua apuliikkeisiin erityisesti vatsa- ja kylkiliikkeiden sekä hartia- ja olkapääliikkeiden osalta. Vaihtelun toteuttaisin joko 2-3 viikkoisina miniperiodeina tai vaihtelemalla niitä liikkeitä viikottain. Saattaisin myös harkita yhden liikkeen lisäämistä näille lihaksille per päivä ohjelman mukaisesti. Keskivartalon ja hartia-olkapääseutu käsittävät niin paljon pieniä lihaksia ja uskon, että monipuolisuus on niiden osalta valttia kunnossa ja terveenä pysymisen suhteen. Monipuolisella harjoittelulla ja reilulla liikevalikoimalla olen henkilökohtaisesti saanut parempaa tulosta aikaiseksi kuin pitäytymällä parissa liikkeessä, vaikka olenkin treenannut itse liikkeet kevyemmin.

Onko tuossa ideassa mielestäsi mitään järkeä?

 

[Kraftwerk n]

Puheessasi on paljonkin järkeä. Itse westside-tyyliin treenatessa tein paljonkin apuliikkeiden vaihteluja, mutta nyt olen vaihdellut liikkeitä harvemmin. Tuon ohjelmarungon kesto on periaatteessa nyt seuraavat 12viikkoa samanlainen, jonka jälkeen testaan maksimit ja aloitan venäläistyyppisen hermotustreenin joko Sheikon tai Prilepinin oppeja mukaillen. Apuliikkeissä tulee vaihtelua lähinnä "luontaisen" vaihtelun avulla, eli en niinkään tee ennalta mitään tiettyjä perioideja tietyille liikkeille, vaan vaihtelen niitä tuntuman pohjalta, eli apuliikkeiden kanssa en ole kovinkaan orjallinen.

Mitä liikkeitä sinä olet kokenut hyviksi?

 

[N.O.Kummonen]

Mitä liikkeitä sinä olet kokenut hyviksi?

Vatsa ja kyljet.

Mainitsemiesi liikkeiden lisäksi:

-erilaiset staattiset pidot esim. etunoja-asennossa ja siitä vaikka raajoja ilmaan nostaen.
-kyljet alataljassa.
-kyljet käsipainot suorilla käsillä.
-lantionkierto selin makuulla polvet ilmassa. Mainio viimeinen liike, koska suhteellisen kevyt, mutta kiertoliike aktivoi nikamien välisiä pieniä lihaksia sopivasti.
-jalkojen nostot penkillä maaten, tangossa roikkuen tai "nojapuilla".
-linkkuveitset.

Hartiat ja olkapäät:

-Pystypunnerrus seisten yhdellä käsipainolla.
-Kaikenmoiset vipunostot olkapäille. Ihan kiva kombinaatio on jossain järjestyksessä yksi sarja sivulta, yksi edestä ja yksi kulmassa. Kannattaa koittaa myös yhdellä kädellä kyljellään maaten.
-rinnalleveto käsipainoilla
-pystysoutu käsipainoilla
-Kaikenlaiset kiertäjäkalvosin liikkeet. Niillä ei helposti itseään jumiin tai ylikuntoon saa.
-Seistensoudut ylätaljassa tai alataljassa. Muista pakittaa pari metriä irti laitteesta.

Mä tiedän, että olen sekakäyttäjä liikkeiden suhteen

 

[Kraftwerk n]

Jees, hyvältä kuulostaa Kummonen! Pitääkin ottaa muutama liike parin viikon kuluttua kokeiluun.

Hieman päivitystä ohjelmaan; otankin kyykyt ja vedot Prilepin oppien mukaan, tuntuu paremmalta noin, mitä vääntää pelkkiä vitosia. Jaksotan nuo prosentit siten, että kevyenä päivänä 55-75% ja kovina 80-95%.

Kannattaisiko kokeilla bulgarialaistyyppistä syklitystä treeniin? Mielipiteitä?

 

[jto]

kyllä se bulgarian malli aika mainio on just siinä superkompensaation hyödyntämisessä. toiminut ihan hyvin itellä ja muillakin, kenet oon pak...öh...pyytänyt kokeilemaan :D

melkein suosittelisin, et jättäis siinä apuliikkeet aika vähiin lajien osalta ja tekis useemman treenin per viikko ainakin stressijaksolla. useemmin tapahtuvalla treenillä on paremmat vaikutukset hermostoon, vaikkei loppuun asti lykikään.

 

[harald]

Jeah, jto:n Bulgarian sovellus toimii. Joskus löysin eräältä toiselta forumilta jto:n tekemän 13vko:n bulgaarisovelluksen. Nyt on kolmas kierto menossa sillä systeemillä penkissä. Ensimmäinen 13viikon jakso ei oikeen antanu tulosta kun tein apuliikkeet turhan kovaa. Toisella 13vkon jaksolla kevensin apuliikkeet ja kehitystä tuli päälle 10kg vuoden pysähtyneisyyden jälkeen. Myös kyky tehdä paljon kovia sarjoja kehittyi huomattavasti. Kiitos jto :kippis1:

 

[Kraftwerk n]

kyllä se bulgarian malli aika mainio on just siinä superkompensaation hyödyntämisessä. toiminut ihan hyvin itellä ja muillakin, kenet oon pak...öh...pyytänyt kokeilemaan :D

melkein suosittelisin, et jättäis siinä apuliikkeet aika vähiin lajien osalta ja tekis useemman treenin per viikko ainakin stressijaksolla. useemmin tapahtuvalla treenillä on paremmat vaikutukset hermostoon, vaikkei loppuun asti lykikään.

Turpaan ottaminen alkoi tänään kapealla maastavedolla. Otin 1x90%, 1x95%, 1x100%, 2x1x90%. Eli viisi nostoa yli 90%:lla, tarkoitus ois ensi viikolla päästä optimaaliin, eli seittemään nostoon. Apuliikkeitä en päälle ottanut, selkä oli jo aika valmis.. Huomenna sitten kapeaa penkkiä ja torstaina kyykkyä stressisysteemillä. Jätän nuo apuliikkeet nyt stressijakson ajaksi palauttelulinjalle.

Miten muuten, katoin sitä sun esimerkkiohjelmaa, jossa oli yhteensä 4x1x100%, niin ei tuo ainakaan mulle ole vedossa eikä kyykyssä kovin realistinen. Onko nuo prosentit laskettu ihan maksimista vai ns. treenimaksimista?

Entäs miten on varustepolitiikka tässä systeemissä? Onko väliä tekeekö raw-maksimeista vai varustemaksimeista. Itse ajattelin tehdä kyykyn varustemaksimista, vedon kapealla raw-maksimista ja penkin teen kapealta.

 

[karwoski]

tehdäänkö tuossa bulgarian mallissa esim kyykyssä vain yksi kyykkyreeni viikossa? Jos voi tehdä enemmän niin mitä ja miten kannattaisi tehdä?

 

[Kraftwerk n]

Itse aion nyt tässä ensimmäisessä syklissä tehdä kyykyn kahdesti ja vedon kerran viikkoon.

 

[karwoski]

miten aiot tehdä sen toisen kyykyn? vai onko molemmat kyykkyreenit samanlaisia

 

[jto]

kraftwerk: periaatteessa se menee niille bulgarian pojilla jopa 12 ykkösnostoon lähellä maksimia!!! ne perustuu periaatteessa testi-/kisamaksimiin, eikä treenimaksimiin, mutta tossakin on vaihtelua. joskus haetaan stressikaudellakin absoluuttinen ykkönen.

sen kannattas mun mielestä olla sellanen erittäin tiukka tekniikkamaksimi vaan. kisoissa tai testeissä sitten tykitetään niin paljon, ku lähtee.

toi sun tekemä malli on ihan ok. ei kannata aluksi hirveesti ylitellä määrissä... jos teet esim. kahessa viikossa neljä kyykkytreeniä tollasina, se kyl on vallan hyvin jo. toi progressio vois mennä myös esim. 2*1*90, 1*95, 1*100, 2*90.

varusteista: jos teet treenimaksimin, käytä vaikka alaosaa, mutta periaatehan on siis rasittaa hermostookin HIEMAN yli. sitten se kaksi viikkoo sen jälkeen menee palautellessa. senpä vuoksi jos mittaat varustemaksimista ne raudat, ne menee hieman yli, joten...varo.

karwoski: kyykätä voit vaikka neljä kertaa viikossa. jos kuitenkin oot tehnyt kyykkyä kerran viikkoon, ei kannata. suosittelen sisäänajojaksoo, jossa teet kyykkyä 1-3 työsarjaa 2krt/vko kohtuullisilla 3-6 sarjoilla. sen jälkeen sitten... nousee muuten se rauta tolla sisäänajojaksollakin aika kivasti...

 

[karwoski]

on tässä noista volyymiohjelmista jo jonkin verran kokemusta. viimeisen vuoden olen reenannut aika lailla sheikon oppien mukaan. eli en usko tarvitsevani sisäänajoja tuohon kun tähänkin asti olen kyykännyt 2-3krt/vko. meinasin vain että jos tuossa tekee kyykkyä sen pari kertaa viikkoon niin kannattaako ne molemmat kyykyt tehdä tuon ohjelman prosenttien mukaan vai onko se toinen nopeustreeniä tai jotaki muuta?

 

[jto]

katteles se mun bulgaria- programmi jostain... jos kyykkäät kolme kertaa viikossa, vois niistä kaks olla kovia ja yks (keskimmäinen) räjähtävän voiman treeni 70-85%:n kuormilla. tarkotus ois, että ekan viikon kyykyt viel menis kohtuullisesti, mut ainakin tokan viikon viimeset ois tosi työläitä, eli ei ihan ehtis palautua... sitä varten tulee sit se palautusjakso.

 

[karwoski]

joo löytyhän se tuolta. ajattelin että jos tekisi tuossa myös vedon kovaa niin olisi maanantaina kyykky, keskiviikkona veto kapealta ja nopeuskyykky ja perjantaina vähän kevyempi kyykky kuin maanantaina. perjantain kyykky vaikka niskakyykkynä

 

[jto]

kuulostaa ihan asialliselta. jos on menossa harjoituskausi, eikä tarkotus ole ykköstä testata, kannattaa pitää ne kovimmat ykköset just tiukkoina tekniikkaykkösinä, eikä runnoo väkisin enkkoja. ne kyl tulee aikanaan. tärkeempää on saada sitä hermostoo ylikuormitettua.

 

[harald]

jto, oon tehnyt sitä sun tekemää bulgaariohjelmaa (laitoit joskus finnishpowerille sen 13vkon ohjelman) penkille. Oon tehny sen mukaan yhden treenin (ma) viikkoon ja toisena päivänä (pe) aina 8x3x55-60% hieman kapeemmalla. Nyt on 3 kierto menossa, eli reilu puoli vuotta jauhettu samaa systeemiä. Olisko sulla heittää joku parempi vaihtoehto tohon toiselle päivälle?tulosta kyllä tulee näinkin. Kannattaisko esim. stressijaksolla ottaa toiselle päivällekin kovemmat prosentit?

 

[Kraftwerk n]

varusteista: jos teet treenimaksimin, käytä vaikka alaosaa, mutta periaatehan on siis rasittaa hermostookin HIEMAN yli. sitten se kaksi viikkoo sen jälkeen menee palautellessa. senpä vuoksi jos mittaat varustemaksimista ne raudat, ne menee hieman yli, joten...varo.

Eli siis suosittelet mieluummin käyttämään vähemmän varusteita? Onko hermoston rasitukselle väliä, että treenaako varusteilla vai ilman?

 

[jto]

jarze: ekaksi: mikä toimii, älä sitä riko.

toisaalta sen stressijakson idea perustuu hienoiseen ylitreenaamiseen, joten vois olla, ettei pari kovaa ja yks kevyt treeni viikossa tee pahaa...tai siis tekee se, mutta sitten palautusjaksolla vois tehdä ekan viikon alle 75% kuormilla ja tokan alle 80% kuormilla ja vaan pari treeniä viikossa. sillon uskosin, että vakautusjakson raudat alkaa tuntuun mukavan kevyiltä taas hetkeksi.

kraft...: hermostorasitus on aina kovempi varusteilla, koska pystytään liikuttelemaan suurempia rautoja. vrt. ojentajastressi lankkupenkissä ja normaalissa. toisaalta trikoo vie rasitusta pois kyykyn alaosasta, mikä on aika kriittinen...sen vuoksi en pitäsi kyllä joka treenissä niitä vermeitä. ehkä kerran viikkoon. kisojen lähestyessä sit oma piikkausjuttu ja siinä tietenkin.