Raaka Totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
hzero sanoi:
mut mikä raakanosto se on jos siinä on vyöt ja siteet ja vempeleet? semi.raaka ;) taas mennään siihen et kenen vyö tukee parhaiten ja kenen ideaalisiteet ampuu parhaiten.. ;)

-H0
Click to expand...


Juu, mutta siksi materiaalit ja mitat ym. voisi määrätä heti, samoin kaikki sidepituudet ym. ym. niin ei olisi kuin yhdenlaisiin varusteisiin mahdollisuus. Sellaisiin millä katsottaisiin pystyttävän edistämään turvallisuutta kilojen ratkaisevasti nousematta.
 
luin tredin läpi ja paljon mielenkiintoista asiaa oli. tiedän että tredi on vanha mutta päädyttiinkö sitä aikoinaan mihinkään ohjelmaan ja miten sitä testanneiden kävi?

raw nosto on kuitenki lähelle monen foorumilaisen sydäntä joten täällä voisi olla hyvä kertoa omista menetelmistä nostaa maksimeita kyykyssä, penkissä ja vedossa..mikä on tominut ja mikä ei?
 
Henk. Koht. kokemuskset osoittavat että selkää pitää treenata muilla liikkeillä kuin ylä ja alataljoilla että siihen saadaan oikeasti voimaa. Kulmasoutu on paras lääke tähän. Kyykyn ja vedon kehitykselle on hyvää huomenta ja pystykyykky. Molemmat liikkeet tukevat toisiaan.
Penkistä ei ole vieläkään tietoa miten siihen saisi lisää kiloja. Mutta sitä nyt koitan hioa ensi kevääseen asti kokeillen perus liikkeitä dippi, penkki ja vinopenkki. Kaikki muut kissanpesu liikkeet niistä pesen käteni. Olikoos tässä nyt jotain tolkkua??
 
Riku Kiri, treeniennätykset 1092.5kg(400-302.5-390),SVNL:n kisoissa 1030kg, 20-vuotiaana ensimmäisen kerran 250kg ilman paitaa(oliko 25 tai 26 kun meni 300kg), sarjaennätyksiä mm. penkki 200kg x 20 ja 240kg x 7 sekä veto 352.5 x 7

Treeneistä: 5 x viikkoon ja 2-3 h/kerta(Bodaus-lehti 7/2003) ja vanhassa Bodaus-lehdessä, olisiko ollut vuodelta 1990 hän kertoi tarkemmin treeneistään, jotka meni muistaakseni näin:

Ma:Penkki + apuliikkeet(mm. dippi, ntp, sekä hauista)
Ti: Kyykky+julle, sekä vatsat
Ke: Kevyt treeni
To: Kapeapenkki +ojentajat, sekä samoja lihasryhmiä kuin maanantaina
Pe: Maastaveto + voimaräkki, sekä selkäliikkeitä
La: Kevyt treeni
Su: Lenkkeilypäivä

Kevyet treenit pitivät sisällänsä mm. kevyen kyykyn ja vatsatreeniä ja kuormituksissa käytettiin erilaisia prosentteja, mutta en muista niitä enää. Pointti on kuitenkin se, että Otahallilla treenattiin aika eastside/bulgarialaistyyppisesti jota sovellettiin voimanostoon. tonnimäärät olivat suuria.

Sarjoista toistoista:

-Maanantain penkkitreenissä mm. penkkiä 10-15 x 1-5 x 240kg, dippi 5x5 ja muut liikkeet about 3-4 x 8

-Kyykkypäivänä voimanostokyykkyä sekä niskakyykkyä 5-15 sarjaa, julle 4 x 6 , vatsat ja jalkalaitetta 3 x 15-20

-Kapeapenkki oli 5 x 5 + muut apuliikkeet about sama homma kuin maanantaina

-Perjantaina oli taas maastavetoa noin 5-15 x 1-5 x 300kg-350kg + maastaveto voimaräkissä(polven korkeudella) about 5 x 1-5 x 400-500kg, lisäksi alataljaa ja muita hivellysliikkeitä

Lainaus Bodaus-lehdestä 7/2003: "Myöskin harjoittelussa monet näpertelevät liiaksi pikkuasioiden kanssa, kun sen sijaan pitäisi keskittyä pääliikkeisiin. Apuliikkeet ovat lisänä, eikä minään voimaliikkeinä. Pitää harjoitella penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa, elikkä niitä liikkeitä, joissa on isoimmat painot." -Riku Kiri
Click to expand...

Aloin tästä suunnittelemaan itselle treeniohjelmaa ja olisi kiva kuulla että minkälaisia treenimääriä tekisitte kevyinä päivinä? Tässä tämä ohjelma tällä hetkellä:

Ma:
Penkki 10-15 x 1-5
Hauis 3-4 x 8
Ojentaja 3 x 10
Ti:
Kyykky 10-15 x 1-5
Julle 5 x 5
Jaloille jotain ojennuksia 3x15
Ke: Kevyt treeni
Kyykky 5-8x3-5
Vatsat 3 x 10
Leuat 5-8x
To:
Penkki kapea ote 5-15x1-5
Hauis 3-4 x 8
Ojentaja 3 x 10
Pe:
Maastaveto 5-15 x 1-5
Räkkiveto 5 x 1-5
Ylätaljaa 3 x 6-10
La: Kevyt treeni
Kyykky 5-8 x 3-5
Vatsat 3 x 10
Leuat 5-8x
Su: Off
Click to expand...

Apuliikkeitä olen tuonne merkinnyt mutta en totta puhuen vielä moisia tarvitse joten ajattelin keskittyä nyt alkuun tekemään vain noita pääliikkeitä tolla monsterivolyymilla... Muutenkin uskon että ei alkuun ainakaan löydy enää hirveästi paukkuja vääntää mitään muuta noiden jälkeen.
 
Arki ainakin oltava melko huoletonta kun on aikaa ja energiaa 6 päivää viikossa heilua salilla... Miten kukaan muuten voisi tietää miten kevyesti sinun pitäisi tehdä kevyet päivät? Ymmärrät varmaan että kevyt sinulle voi olla raskas toiselle jne. Eiköhän tuo ohjelma toimi kun pidät kevennysjaksoja säännöllisesti ja nostat volyymiä hitaasti.
 
Joo. Minä otin tuolta toisesta ketjusta Rainelan Janin suositteleman ohjelman tuohon pohjakunnon kasvattamiseen ja isomman volyymin sisäänajoon. (penkki&kyykky)

vk1 10x5
vk2 8x6
vk3 6x8
vk4 5x10
vk5 6x10
vk6 8x10
vk7 10x10

Mennään nuo kevyet päivät sitten tuntuman mukaan, eiköhän se tästä. :)
 
Notta semmottii.

Itte oon henk koht huomannu toimivimmimmiksi ratkaisuiksi RAW reenissä 5x5 pääliikkeille (Saken oppeja siis) jossa kolmas sarja on yleensä se raskain. Sitten loppu pään sarjoihin vähä painoissa helpotetaan.

Sen jälkeen olen yleensä tehnyt apuliikkeitä 2-4x10-12 vähä tuntemuksen mukaan.

Alla Esim miten reeni jakaantuu. % en jaksa alkaa naputtelemaan mutta 70% ja siitä ylös päin mennään. Ideana on siis runtata voimaa ja pyrkiä kehittämään samalla myös kokonaisvaltaista voimaa. Siksi ehkä enemmän vannon kokonaisvaltaisiin apuliikkeisiin (niin paljon kun se on mahdollista). Ja joka reenissä kuulostellaan kehoa ja jaksamista että miten se kulkee, palautuu, jaksaa.

:evil: Niihä se menee poijjaat, notta Heikot sortuu elontiellä :evil:

Päivä1
Kyykky 5x5 (mahd paljon ilman vyötä)
MAVE 4x4x50% tai Julle joskus.
1 Jalan prässi 3x10-12 (kovaa)
1 Jalan reidenkoukistus 3x10-12 (semi kovaa)'/Romanialainen veto
Pohkeet 3x???? (malmia vaa niin perkeleesti -)
Pohkeet teen Prässissä,(tai) Hack kyykky koneessa ja Istuen.
Vatsat ylätaljassa seisten 3xmax (paljon malmia ja kovaa)

Päivä2
Penkki 5x5 (mahd paljon ilman tukia)
Flyerit 3x10 (semi kovaa)
Ranskalainen suoralla tangolla 3x8-10 (kovaa)
Pystysoutu käsipainoilla/Vipareita sivulle tms 3x10 (kovaa)
Haukka suoralla tangolla/suoralla tangolla Scotissa/Käsipainolla 3x8-10 (kovaa)
Hammer käännöt 3x10-12 (kovaa)
+kalvosimia

Päivä3
MAVE 5x5 (mahd paljon ilman vyötä)
Kykky, Etukykky tai Zercher kykky 4x4
Suorijaloin vedot (korokkeelta, kohdistus alaselän lihaksille) 3x8-10
Leuanvedot (kevennettynä vetokumeilla) tai Ylätalja 3x10
Kulmasoutu/Rintatuettu kulmasoutu 3x10-12
Captain of Crushia
Sormen ojentajia 3x12 (Tärkeä!!!!!)
Vatsat voimapyörällä 3xmax
+Kyljet alataljassa 3xmax (tavoite omapainolla 6-8 toistoa)
(muita mahd apu liikkeitä Rinnalle veto, Julle, Vartalon ojennukset, kohautukset, Kahvakuula heilautukset, Kulmasoudun variaatiot ym)

Päivä4
Pystypunnerrus 3x8-10 (kovaa, mutta ei itseään rikkoen - Järki kättee poijaat!)
Viparit eteen 3x12
Viparit sivulle 3x12
Takaolkapäät käsipaino soudulla 3x10
Takaolkapäät narulla 3x15
Penkkipunnerrus kahvakuulilla "Kuula ylöspäin" 3x?
KApea penkki 3x8
Pushdownia taljassa 3x?

PS.

:dance:

(Minä mistää mittää tiiä - mä vaa reenaan lujaa... veren maku suussa ja raudan haju nenässä)
 
Mulla nyt ei mitään hirveetä kokemusta tuosta raa'an voiman kehittämisestä ei ole kun omat ennätyksetkään ei mitään niin kovin raakoja sillon "nuoruudessa" ollut. Muutenkin tais mennä vähän penkkipainotteisena perseilynä toi mun ns. voimatreeni 2000-alkupuoliskon. Omat tulokset penkki 135, veto 170 ja kyykky 150 sain kuitenkin ihan fiilispohjaisella heilumisella. 5 sarjaa ja sarjapituudet yleensä alussa 10 toistoa ja lopussa 3-1.

Nyt mennään pitkän paussin jälkeen taas täyttä höyryä ettenpäin ja ois tarkotus rikkoo tuo vanha 455kg:n YT ja siitä hilata se tuonne 600 kiloon. Tällä hetkellä meen tiukasti ohjelmoidulla progressiolla eteenpäin, kehitys on "hidasta" mut tuntuu toi ohjelma ainakin näin alkuun toimivan, tiedä sit onko lihasmuistilla jotain osaa tai arpaa asiassa. Vajaan viikon päästä tulee 28 plakkariin ja tarkotus ois vetää vähintään 200 ja penkata 150 ennen 30-vuotis synttäreitä semmosena about 80kg painosena. Oon niin paska kyykkääjä et katotaan mihin se tosta nousee, kaippa mä kahden vuoden aikana opin ehkä vielä kyykkäämäänkin eikä tarvii noilla pikkuraudoilla hinkata tekniikkaa kuntoon enää.

Kattoo jos jossain vaiheessa iskee kovempaa stallia tossa progressiossa niin vois kokeilla tota ohjelmaa millä tuo Slartokin tällä hetkellä treenaa. Ja jos musta joskus tulee vahva niin sit voin harkita jos sitä jossain kävis vaikka kokeileen kisamenestystä... Katotaan sit ku oon treenannu 20 vuotta.

Tällä hetkellä tosiaan niin paska tuo mun alaosasto et melkein penkkaan yhtä paljon ku vedän ja itseasiassa nyt taidan penkata enemmän kun kyykätä. Mut huomio on heikoissa kohdissa ja niitä kuritetaan jotta en missään nimessä penkkaisi 150 kg ennen kuin kyykkään sen :D

Monissa apuliikkeissä teen 5 sarjaa pyramidina joista kolmannen runttaan täysillä ja sit taas vähän kevennellen noi 2 vikaa. Tuntuu menevän huomattavasti paremmin perille tuolla tyylillä. Apuliikkeissä 10-15 toistoa. Pääliikkeissä meen Wendlerin 5/3/1-ohjelman mukasesti. Kohtahan sen näkee onko kyseinen ohjelma "The simplest and most effective training system for raw strenght", niinku herra lupaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
mw2 sanoi:
Suosittelen ite ainakin starting strenght ohjelmaa nii alkaa kyykky kulkemaan :) ite sain sunnilleen samoista lähtökohdista paitsi penkissä tulokset aika helposti hilattua penkki +30 kyykky + 50 ja mave + 20kg tjsp...
Click to expand...

Mave tuli kuukaudessa 20kg nykysellä ohjelmalla ylös joten pitäydyn Wendlerin versiossa vähintään niin pitkään kun kunnes taas vedän tuon 170kg, muutenkin meen nyt kyykyn kanssa weakpointtien ehdoilla aika paljon nyt alkuun. Armeijassa paskotut polvet tuppaa välillä ilmoittelemaan itsestään jos varsinkin jos isoimmilla rojuilla aletaan meneen. Pitää noi tukilihaksia nyt alkuu vahvistella ettei loukkaantumisia tuu.
 
Noniin elikkäs nyt tarkotus lähtee kokeilee jto:n postaaman bulgaarian poikien jaksotuksella voimaa hankkimaan.
Maksimi kyllä kannattaa testata 95-100%:n raudoilla ehdottomasti vähintään 3kk:n välein. mieluiten se 2kk. kilpailuherkkyys säilyy ja pysyypä se motivaatiokin korkeella. mieluitenhan homma hoituu omana salikisanaan, ellei oikeita kisoja ole esim. tällaseen tyyliin:
2 vkoa +90% maksimi
2 vkoa 60-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus
2 vkoa 60-80% nopeus
1 vko +90% alotusraudat
1 vko salikisa
1 vko 70-80% nopeus
4-6 vkoa 70-90% perus... jne...jne...
Click to expand...

Tästä siis puhun. Ohjelma olisi hyvin yksinkertainen

MA
kyykky nopeus
penkki
etukyykky
leuat

KE
mave
keskilevee penkki
kulmasoutu
julle seisten/istuen

PE
penkki nopeus
kyykky
kapea penkki
leuat

LA
sjmv
pystypun tanko/kp
rintatuettu soutu
dipit
hauis

Ohjelmaan otetaan vastaan parannusehdotuksia ainoana rajoituksena salikertojen määrä neljässä ja mielellään paljon lajeja itsessään. Kevyillä viikoilla nopeus treeninä merkityt putoaa pois. Apuliikkeissä semmosta voimabodailua 2-5x4-10. Yläselkään tarkoitus panostaa kunnolla!
Mielipiteitä ja mietteitä saa kertoa.

Taustasta vielä sen verran että volyymiohjelmilla treenannut muutaman vuoden eli ei ihan ilman pohjaa tähän lähdetä.

edit. minkälaista progressiota ehdottaisitte vakautus jaksolle. JTO:n artikkelista ajattelin koettaa esimerkki progressiota normaali kyykylle ja kapealle penkkille. Tuleeko liian kovaksi jos kaikissa "pääliikkeissä" käyttäisi samaa progressio mallia?
 
Mä seurasin vakautusjaksolla että työmäärä yli 65% raudoilla kasvoi 4 viikon ajan. Ota jompi kumpi noista maveista pois ja laita kyykky tilalle. Itäblokkitreeneissä on tyypillistä että keskitytään juurikin penkkaamaan ja kyykkäilemään, varmaan voisit joka treenissä ainakin kyykyn tehä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom