Räjähtävää ponnistusvoimaa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gasvi
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
MKM sanoi:
Mutta aika paljon on todistusaineistoa siitä, että vaikka rinnalleveto opettaa hermoston tehokkaaksi rinnallevedossa, se ei avita muuten kuin antamansa lihaskudoksen ansiosta esim. taklauksissa, joissa ei käytetä levytankoa ja yritetään syöksyä ties mistä vaihtelevista kulmista ties millä liikenopeuksilla vastustajan kimppuun. .

tuo todistusaineisto tietenkin uteliaana kiinnostaa...
?
 
Hullujen päivien jälkeen on rentouttavaa väitellä kanssanne ;) . Loputtomiin tästä asiasta ei kyllä kannata väitellä, sillä argumentteja löytyy puolesta ja vastaan, siitä ja tästä näkökulmasta ja lopputulema on, että huipulle on päästy monia polkuja. Minäkään en luonnehtisi olevani tässä tyrmäämässä räjähtäviä nostoja urheiluvalmennuksessa, vaan kertomassa, että toisenkinlaista konseptia käytetään perustellusti, paljon ja menestyksellisesti.

Pikajuoksijat eivät pärjää pujottelujuoksussa -vertauksella tarkoitin juuri sitä, että kun harjoittelee jotakin, niin tulee hyväksi juuri siinä, eikä se siirry suuressakaan määrin muualle. Hermostolliset ominaisuudet siirtyvät sen paremmin mitä tarkemmin vastusten muodot ja painot, liikeradat, käytettävät lihakset, liikenopeudet, alustat yms. täsmäävät. Rinnallevedossa nyt vielä harvemmat asiat täsmäävät kenttätapahtumien kanssa kuin suorassa ja epäsuorassa juoksussa keskenään.

Joidenkin painonnostavien joukkueidenkin voimakoutsit toteavat, että eivät ole lainkaan varmoja tuleeko niillä liikkeillä kenttäräjähtävyyttä, mutta koska kyseisillä liikkeillä lihasmassa kuitenkin ainakin säilyy, niin tekevät varmuuden vuoksi. On totta, että eräs osasyy miksi NFL:ssä joukkueet karsastavat painonnostoliikkeitä on loukkaantumisriski. Melkoisen hyvä syy onkin. Painonnostoliikkeiden hyöty-riskisuhde siellä on yksinkertaisesti havaittu huonoksi: loukkaantumisia tulee enemmän kuin räjähtävyyttä. Ja katselkaapa vaan niitä pelejä, niin ette taatusti erota minkä joukkuiden pelaajat nostavat punttinsa räjähtävästi.

Niin, sitten niistä todistusaineistoista. Ensinnäkin nuo hermostollisten ominaisuuksien siirtymisehdothan ovat lääketieteen, ihmisfysiologian ja motorisen oppimisen perustotuuksia. Netti on pullollaan artikkeleita aiheesta. Minulla on myös voimaharjoittelukirjallisuutta (mm. Brzycki: Maximize Your Training) ja artikkeleita, joissa viitataan useihin yliopistotutkimuksiin, joissa räjähtäviä ja toisaalta ei-räjähtäviä nostoja tehneet tutkimusryhmät eivät lopputestin räjähtävyyttä mittaavissa testeissä ja kehitykseltään verrattuna alkuarvoihinsa eronneet toisistaan. Mieluiten en lähtisi kuitenkaan kirjojani penkomaan ja tähän yhteyteen kattavia lähdeluetteloita ja referaatteja laatimaan, etenkään kun nyt näyttäisi olevan taas muutakin puuhaa tiedossa :kuola: . Tietoni mm. siitä, kuinka moni joukkue mitäkin metodeja käyttää, pohjautuvat mm. HIT-jedien taulukoihin sekä Koillis-Michiganin yliopiston erinomaiseen tutkimukseen, jossa monensorttisia asioita kyseltiin kaikkien NFL-joukkueiden strength & conditioning coacheilta. Tässäkin taulukkoa painonnostoliikkeitä karttelevista joukkueista:

http://www.strongerathlete.com/teams.html
 
toki on olemassa myös paljon päinvastaista dataa antavia tutkimuksia, kuten aina. Bschrzrchszycki on kyllä myös aika tuttu teksteineen, vaikkei mulla muistaakseni tota opusta olekaan. ihan fiksua juttua silti. tuolla strongerathlete.comin sivuilla on kyllä aika omituistakin juttua mm. solurekrytoinnista. mutta ei siitä sen enempää.

mun mielestä tässä fyysisessä harjoittelussa on älyttömän ärsyttävää ja samalla mielenkiintoista, miten erilaisilla metodeilla sinne huipulle päästään, kuten hullujen päivien psykoosiin asti ajama :D MKM myös sanoi. siinä prosessissa juuri kulminoituu se avainsana, mikä kaikkien täälläkin sivuilla pyörivien tulis muistaa treeneissään: yksilöllisyys.

mulla on aika avoin suhtautuminen harjotteluun ja valmentamiseen, koska en oikeestaan puolla mitään lajia erityisesti, vaan lähinnä riemuitsen yleensä kaikesta harjoittelusta ja siihen liittyvästä sälästä. erilaisia lähinnä voimaa kehittäviä ohjelmia on tullut rakenneltua monillekin eri lajeille. senpä takia ei mun juttuja nyt kenenkään pidä tässäkään threadissa ottaa itseensä, vaan lähinnä on tarkoitus herättää keskustelua, jossa tulisi monia puolia asioista esille. hyvinhän tässäkin threadissä on kaikenlaista asiaa jo.

MKM:n kirjotuksesta sain mieleeni minäkin pari tuttua ei-suomalaista painonnostajaa, joista toinen tekee todella paljon juoksuvetoja ja plyometrisiä treenejä ja testeissä mitattu pomppu on todella kova. lisäksi se tekee aika paljon pikavoimaa punteilla. toinen taas ei tee mitään muuta kuin punttihommia. punttiohjelmat voimaosiltaan näillä veijareilla on aikalailla samat. kas kummaa tuloksissa ei ole eroa juurikaan.

tossa just voidaan huomata mm. se, että ehkä juuri toi pomppu-ukkeli tarvitsee sitä nopeuspuolen treeniä enemmän kuin toinen, joka saattaa olla ehkä lahjakkaampi sillä puolelle jne.

sitten esim. kohtuullinen ratakierroksen menijä michael "vain tyhmät jäävät kiinni" johnson ei jaloilleen juuri punttia koskaan tehnyt. yläkropalle kyllä aika paljonkin. silti melko kovaa poika pinkoi :)

ja kun vertailee satasen pinkojia carl "silmät" lewisiä ja vaikkapas maurice "kieli" greeniä tai leroy "posket" burrellia, voi selkeesti huomata, kuka on kiskonut enemmän rautaa salilla. eri ominaisuuksia painottamalla saadaan niitä omia vahvoja kohtia esille jne. lewisillä oli parempi nopeuskestävyys ja perusnopeus, muilla taas räjähtävyys.

toisaalta se, näkeekö jostain urheilijasta tekeekö se punteilla räj.voimaa vai ei, voidaan kääntää myös siten, että näkeekö sitä, että tekee vain "tavallista" punttia? eipä niin. kun vertaa bodarin ja korkeushyppääjän reisiä, on niissä kohtuullinen ero. silti kun mittaillaan tehoja, on asia taas hieman eri. ja sitten astuu peliin myös veli genetiikka. joillain kasvaa isot patit jopa pikavoimatreenillä, joillain ei edes bodailemalla.

:) voi kun mäkin oisin päässy hulluille päiville kerskakuluttamaan. siellä oli varmaan todella paljon tarpeellista taas.
 
Joo, mitä enemmän näistä asioista lukee, sitä epävarmemmaksi tulee. Tieteestä ja menestyneistä käytännöistä saa tukea ihan kaikille, ihan päinvastaisillekin ajatuksille. Tutkimukset osoittavat toinen tätä, toinen sitä. Monet valmentajat, kirjailijat ja tutkijat ovat jossakin vaiheessa lukkiutuneet joihinkin ajatusmalleihin (taloudellisestikin), väittäneet kivenkovaan, joutuneet puolustuskannalle, eivätkä uskalla auktoriteettinsa menettämisen pelossa myöntää virheitään ja esittävät nykyisellä nettiaikakaudella todella hyvin tarjolla olevaa ja vain omaa ajatusmallia edustavaa "faktaa", karsien turhat kiistanalaisuudet ja päinvastaisuudet "epävalidina". Huippu-urheilijoiden käyttäminen esimerkkeinä tai vertailukohteina on usein tosiaan aika harhaanjohtavaa, sillä geenit ja lääkitykset ovat siksi poikkeavat tavallisista pulliaisista, että epätäydellisyydet harjoittelussakin tulevat osin anteeksiannetuiksi. Yksilöllisyys esimerkiksi räjähtävyysasioissa on siinäkin mielessä tärkeää, että toisilla on esimerkiksi henkisiä ja fyysisiä lahjoja tehdä toisia turvallisimmin painonnostoliikkeitä, joillakuilla räjähtävyyden puute voi olla kiinni löysästä asenteesta jne. Ja vaikka voimaharjoittelu tärkeää onkin, niin kyllä useimmissa lajeissa ne varsinaiset sähäkät ja näppärät lajitaidot ja -lahjat tuovat metrit ja voimaharjoittelumetodien erot mitataan senteissä.

Oli laji tosiaan sitten kehonrakennus, voima- tai painonnosto, kainalopallo tai seiväshyppy, niin monenlaiset konseptit toimivat, mutta eivät kuitenkaan kaikki. Kokonaisuuden voi rakentaa monella tavalla, mutta haulikkoammuntaa se ei kuitenkaan ole. Venäläisillä, westsidelaisilla, painonnostokoulukunnalla, HITereilla tehot, voluumit, frekvenssit sun muut kriittiset palaset ovat erilaisia keskenään, mutta balanssinsa muihin omiin palasiin nähden.
 
Olihan asiaakin

"Ponnistusvoimaa tukevaa harjoittelua tein todella paljon aina 9-vuotiaasta saakka. Koripalloa 8 vuotta. Yleisurheilua 6 vuotta. Lukemattomia plyometriikkatreenejä, pomppimista vastuksen kanssa, räjähtäviä penkillenousuja ja hyppyjä salilla 20-50 kg niskassa. Kaikkea tätä tein usean vuoden ajan, mikä johti uskoakseni siihen, että lopulta hermotus hyppimiseen oli huipussaan mutta koska jaloille ei oltu koskaan tehty "oikeaa" painoharjoittelua ei hermotuksen lisääminen enää auttanut mitään vaan perusvoimaa oli saatava lisää. Ja sitä tuo 3 sarjan jalkatreeni antoi minkä näkikin ponnistusvoiman yhtäkkisestä roimasta kasvusta.
by Hulk"

IMO
Jos haluaa kehittää ponnistusvoimaa voi unohtaa hitaat sarjat. Perusvoimaa ja maksimia pitää kuitenkin hilata ylöspäin. Perus ja maximi ei anna kuitenkaan muuta kun pohjat tehdä nopeita sarjoja ja rajahtäviä liikkeitä.
Omasta mielestäni voimaharjoitukseen, jos halutaan ponnaria kehittää, pitää sisällyttää perusvoima, pikavoima ja räjähtävää voimaa.
Esim.
1) jalkakyykky 3x6x80%
2) kyykkyponnistus 3x4x30%
3) nilkkaponnistkuset 3x6
4) kinkka eteenpäin 2x5/jalka

Mutta pitääö muistaa, että juoksijaksi tullaan juoksemalla ja ponnistajaksi ponnistamalla.
Näin lauantain ratoksi :kippis1:
 
mannala sanoi:
"
IMO
Jos haluaa kehittää ponnistusvoimaa voi unohtaa hitaat sarjat. Perusvoimaa ja maksimia pitää kuitenkin hilata ylöspäin. Perus ja maximi ei anna kuitenkaan muuta kun pohjat tehdä nopeita sarjoja ja rajahtäviä liikkeitä.
Omasta mielestäni voimaharjoitukseen, jos halutaan ponnaria kehittää, pitää sisällyttää perusvoima, pikavoima ja räjähtävää voimaa.
Esim.
1) jalkakyykky 3x6x80%
2) kyykkyponnistus 3x4x30%
3) nilkkaponnistkuset 3x6
4) kinkka eteenpäin 2x5/jalka

Mutta pitääö muistaa, että juoksijaksi tullaan juoksemalla ja ponnistajaksi ponnistamalla.
Näin lauantain ratoksi :kippis1:

jos halutaan suunnata harjoitus nimenomaan nopeusvoimaan, iskutusharjoitteet tai eniten räjähtävyyttä tarvitsevat liikkeet tehdään ennen hitaampia. em. tapauksessa siis järjestys olisi optimaalisin päinvastaisena eli 4,3,2,1.
 
Olisko noin?

jto sanoi:
jos halutaan suunnata harjoitus nimenomaan nopeusvoimaan, iskutusharjoitteet tai eniten räjähtävyyttä tarvitsevat liikkeet tehdään ennen hitaampia. em. tapauksessa siis järjestys olisi optimaalisin päinvastaisena eli 4,3,2,1.

Ei mun treenifilosofiassa:
Harjoituksen pitää kohdentua sinne mihin sen tarkoitettu. Nopeat liikkeet loppuun, koska lihaksille jätetään nopean toiminnan kuva harjoituksesta. Jos vedät kyykyt loppuun ovat ne muuhun harjoitukseen nähden voimantuotollisesti hitaimmat. Resille, pohkeille jää hitaammat supistukset muistiin. ;)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Olen jton kanssa samaa mieltä, nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat suoritukset harjoituksen alussa, koska näin harjoitus kohdistuu nopeisiin lihassoluihin, jotka mahdollistavat edellä mainitut. Ei kannata lopussa, koska mukana rekrytoituu myös hitaat solut väsymyksen takia. Jos nopeuslajeja harrastaa, niin voi miettiä kuinka tarkoituksenmukaista on vetää ns. loppuun asti treeneissä? Idän voimavalmentajat painottavat seuraavaa järjestystä ( ainakin Vorobyev, tai sinnepäin): nopeusvoima, maksimivoima ja kestävyysvoima, jos kaikkia kolmea ominaisuutta haluaa harjoittaa. Tietenkin pitää muistaa ,että kaikki on yksilöllistä, mutta eihän kokeilu pahaa tee? Ainakaan punttihommissa.
 
Aivan aivan

Korkkari sanoi:
Olen jton kanssa samaa mieltä, nopeutta ja räjähtävyyttä vaativat suoritukset harjoituksen alussa, koska näin harjoitus kohdistuu nopeisiin lihassoluihin, jotka mahdollistavat edellä mainitut. Ei kannata lopussa, koska mukana rekrytoituu myös hitaat solut väsymyksen takia. Jos nopeuslajeja harrastaa, niin voi miettiä kuinka tarkoituksenmukaista on vetää ns. loppuun asti treeneissä? Idän voimavalmentajat painottavat seuraavaa järjestystä ( ainakin Vorobyev, tai sinnepäin): nopeusvoima, maksimivoima ja kestävyysvoima, jos kaikkia kolmea ominaisuutta haluaa harjoittaa. Tietenkin pitää muistaa ,että kaikki on yksilöllistä, mutta eihän kokeilu pahaa tee? Ainakaan punttihommissa.

En väitäkään, että kaikissa harjoituksissa pitäisi sotkea perus-, nopeus- ja räjähtävää voimaa sekaisin. Mutta jos halutaan kehittää "Räjähtävää ponnistus voimaa" ei niissä harjoituksissa tarvita yhtään hitaita toistoja.
Eivät 8-12 toistot ovat perusvoimaa.

Jos tekee puhtaan pika/räjähtävän voiman harjoituksen niin asia on tietenkin niin kuin jto ja korkkari sanovat: harjoituksen alkuun tietenkin hermotukseltaan nopeimmat suoritukset.

Räjähtävä suoritus vaatii kuitenkin hyvän perusvoimatason/maksimitason. Niidenkään hankkiminen ei kuitenkaan saa olla hidasta junnaamista pelkästään. Aina pitää olla mukana myös räjähtävyyttä.
:thumbs:
:thumbs:
 
aika monelta osalta.

- kolme kutosta 80%:lla on harvoin räjähtävä viimeiseen toistoon saakka sarjan pituuden ja painomäärän vuoksi.
- kuten sanottua, lihakset (hermosto) ovat väsyneet liikaa alun kyykyistä jne, että pystyisivät riittävään tehoon treenin lopussa varsinaisissa iskutusjutuissa. tää on se suurin vika tossa sun mallissa.
- sun muistiperiaatteella: treenaaja joka tekee penkissä 3*6*150, vinopenkissä 2*8*100 ja lopuksi pec deckissä 2*12*40. ja kroppa muka muistais vain ton vipan liikkeen ja sarjat...hehhee... höpöhöpö. ei se lihas kuule noin muista. ei todellakaan. ja ei onneksi. samoinhan vois aatella, että esim. hauis muistais päivän viimesenä rasituksena hampaiden pesun...huh...kauhee ajatus.
- sun mallilla kehitetään pomppukestävyyttä peruskaudella, eikä varsinaista ponnistustehoa. tuolloinkin pitäs käyttää pidempiä sarjoja kestovaikutuksen saamiseksi.
- ekaksi tehdyt kyykyt jne. väsyttävät myös niveliä tukevia elementtejä ja loukkaantumisriski kasvaa, jos lähdetään lopuksi tekemään kinkkoja tai loikkia.
- jne jne jne...

QUOTE:"Mutta jos halutaan kehittää "Räjähtävää ponnistus voimaa" ei niissä harjoituksissa tarvita yhtään hitaita toistoja."

ei tietenkään. sun mallissa niitä vaan tulee pakosta, koska kroppa ei saa itestään irti enää lopussa.

QUOTE:"Jos tekee puhtaan pika/räjähtävän voiman harjoituksen niin asia on tietenkin niin kuin jto ja korkkari sanovat: harjoituksen alkuun tietenkin hermotukseltaan nopeimmat suoritukset."

Näin se siis pitää mennä. se vaan on juuri se puhdas pika- ja räj.voima, joka sitä pomppua nimenomaan nostaa. se perusvoima tehdään ensin ja aiemmalla kaudella, että voidaan sen jälkeen keskittyä siihen tehon kehittämiseen.

QUOTE:"Räjähtävä suoritus vaatii kuitenkin hyvän perusvoimatason/maksimitason. Niidenkään hankkiminen ei kuitenkaan saa olla hidasta junnaamista pelkästään. Aina pitää olla mukana myös räjähtävyyttä."

Ei voida kuvitella, että samassa harjoituksessa hankitaan voimaa ja sitten käytettäisiin sitä hyväksi harjoituksen nopeusvoimaliikkeissä. ei ei ei. sulla on nyt hyvin suuria aukkoja fysiologian tuntemuksessa ja yleensä siinä, miten se kroppa omaksuu harjoitteita. kuten sanottua aiemmin, se perus- ja maksimivoima on se pohja, mille voidaan alkaa rakentaa sitä nopeusvoimaa. totta on se että hyödyksi olis, jos perusvoimaakin tehdessä pitäis sen räjähtävyyden mukana. se ei kuitenkaan persuvoimatreeneissä ole se kaikkein kantavin juttu.

joskus nopeusvoimaa tehdään samassa harjoituksessa vuorotellen isompien rautojen kanssa kontrastivoimana. liikkeiden välillä tehdyt ponnistussarjat on myös joillain kausilla perusteltuja. pohjaa ja kestävyydestä tehoon siirtymistä ajatellen. punttitreenin loppuun sijoitetut nopeusvoimaharjoitteet palvelevat lähinnä vain kestävyysominaisuuksia. tässä ei siis ole mitään vikaa ja on ihan hyvää loppuverraa ja irrottelua, jos ei tehdä kovaa.

maksimivoimatreeni harjoittaa hitaasta suoritustyylistään riippumatta myös nopeita soluja. samoin raskas perusvoimaharjoittelu. (voimasta puhuessa mä asetan perusvoiman tonne 4-8 toiston alueella. bodailu on eri juttu.)
 
Ois kiva nähä tähän väliin esim. Michael Jordanin pomppu-ohjelma :)

Eiks jossain sanottu, että kyseinen mies ei nostellut painoja paljoa paskaakaan :eek:
 
kyllä maikkeli rautaa veivas aikalailla, mutta kunnolla vasta muutamia vuosia nba:ssa palloiltuaan. yliopistossakin ihan normaaleja juttuja salilla. erittäin lahjakas ukko ja kova tekeen töitä. sepä noissa huipuissa yleensä on muihin erona ollut. esim. larry bird tuli pelikentälle paria tuntia ennen muita heittelemään. kesälomalla jo liigan ehdottomaan huippuun kuulunut herra heitteli 4-6 tuntia päivässä. eipä ihme, että fade away jump shotit uppos mistä vaan.

ettei käsitetä väärin: mun mielestä punttien käyttö ei ole ehdoton vaatimus mm. kovaan pomppuun, mutta kyllä ne kohonneet voimatasot hyvin paljon sitä hommaa auttaa. esimerkki: jos hra A puolikyykkää (simuloitu ponnistuksen lähtöasento) 150kg ja hra B 250kg. jos kumpikin vielä painaa 100kg, kummallakohan olis helpompi kuorma singota yläilmoihin...

hyvä ohje: jos sä et harjottele, joku muu harjottelee ja se joku muu on sua vastassa kentällä, kun kausi alkaa :)
 
Tässä yksi vaihtoehto räjähtävän voiman ja pikavoiman osalle. Itselle mieleen on ollut treeni, jossa olen tehnyt jaloille yhdistelmäsarjoja.

Ensimmäisenä räjähtäviä ½-kyykkyjä (esim. 4-5 x 65%), heti perään ½-kyykkyhyppysarja (esim. 5 x 40-50kg) ja välittömästi sen perään lyhyt sarja ½-kyykkyhyppyjä pelkällä kepillä. Tehot mahdollisimman kovat joka sarjassa. Näitä komboja sitten 4-5 sarjaa hyvällä palautuksella painoja vaikkapa pyramidin omaisesti hieman vaihdellen.

Ekat pari treeniä on ollut jaloille shokkihoitoa. Muutaman treenin jälkeen tuntuma on kuitenkin ollut aina varsin positiivinen. Mulla treeni on vaikuttanut suoraan jalkojen irtiottoon ja sitä kautta myös nopeuteen ja ponnistusvoimaan.
 
toi on ihan ok sisältö, jos ei mennä hapoille. se on tärkee pointti. happoja ei teholajien urheilija oikeestaan missään vaiheessa treenejään tarvitse. palloilijalle sitten hieman eri juttu, mutta varsinaista tehotreeniä tehdessä ne hapot kannattaa unohtaa. nopeusvoimakestävyys jne on sitten homma erikseen.

tossahan oikeestaan on kyse just kontrastivoimasta, mistä mainitsinkin aiemmin. ihan hyvin homma vois mennä esim. näinkin: ½kyykky 3*80% + raaka rinnalleveto 4*50% + pudotuskyykkyhyppy (ei pudotushyppy) 5*op.

eli jos tehdään noi jutut peräkkäin sarjassa se on ok. ihan toinen juttu kuin jos tehtäis eka kaikki ½kyykyt, sitten rinnallevedot ja lopuksi hypyt.
 
Tässä vielä lainaus eräästä Brzyckin artikkelista:

"It's also thought that explosive movements will somehow convert slow-twitch (ST) muscle fibers to fast-twitch (FT) but there's not a shred of conclusive evidence supporting the notion of fiber conversion. You cannot convert ST to FT anymore than you can convert a mule into a racehorse. Further, it's believed that explosive movements will somehow bypass the ST fibers and target the FT fiber population and, if so, this would be a clear violation of the orderly recruitment pattern suggested by Henneman's Size Principle of Fiber Recruitment. In fact, a study by Desmedt and Godaux found that this orderly recruitment pattern does indeed occur with ballistic contractions."
 
Kehittääkö muuten ihan perus koriksen pelaaminen miten paljon ponnaria? Ite en oo huomannu hirveetä kehitystä pelkästään pelaamalla, vaan pomppu ohjelmat on aina tuonu sitä ruutii jalkoihin enemmän...
 

Suositut

Back
Ylös Bottom