Pystypunnerrus

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja taimen
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Pystypunnerrusta tangolla tulee tehtyä 3x10 50kg ja käsipainoilla 22,5kg tulee tehtyä sarjaa ! 25kg limppuja pitäis jossaa vaihees kokeilla ! Kurko liike :rock:
 
Samaa mieltä

Otin pystärin mukaan ohjelmaan, ja olkapäät on räjähtäny kasvuun=)
Varmaan tietysti vaikuttaa asiaan että olkalihakset olleet vähintään mitättömät, mutta hienointa on vielä että olen koko tuon ajan syönyt n.-500 kcal /päivä.
Kyllä se vaan niin on että dietilläkin voi lihas ja voima kasvaa, jos lihakset on heikot=)
 
Nyt olen kahdesti piiitkän tauon jälkeen tehnyt pystypunnerrusta, eilen meni 5, 5, 5, 3 ja 3 @ 42,5kg, ihan alhaalta asti hieman olkapäitä leveämmällä otteella. Ens kerralla ajattelin ottaa noilla kiloilla sen 5x5 ja sitten seuraavalla kerralla lisää rautaa :) Omasta painosta ei ole nyt tietoa ku en ole vähään aikaan käynyt puntarilla mutta kutosella se alkaa. Tuon 5, 5, 5, 3 ja 3 @ 42,5kg tein failureen asti tehdyn penkkitreenin jälkeen.

Veikkaisin että ykkönen voisi olla 60kg tai hieman vähemmän ja 2x6 voisi mennä jollain 50 kilolla, tai ehkä vähän alle..
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
taimen sanoi:
Otin pystärin mukaan ohjelmaan, ja olkapäät on räjähtäny kasvuun=)
Varmaan tietysti vaikuttaa asiaan että olkalihakset olleet vähintään mitättömät, mutta hienointa on vielä että olen koko tuon ajan syönyt n.-500 kcal /päivä.
Kyllä se vaan niin on että dietilläkin voi lihas ja voima kasvaa, jos lihakset on heikot=)
Click to expand...

Tai sitten on käynyt yksinkertaisesti niin, että laihtuessasi lihasten erottuvuus(joka on olkapäissä ehkä merkittävin tekijä) on parantunut huomattavasti ja olkapääsi lihakset näkyvät paremmin.


Itse tein pystypunnerrusta aluksi smithissä, sarjapainot parhaillaan 4x10 45-50kg, jonka jälkeen siirryin käsipainoihin ja sain tuskaisesti 4x8 15kg:lla.
 
2x6x70 taitaa olla istuen pystypenkissä paras sarja. Pystypunnerrus tangolla ehdottomasti yksi parhaista yläkropan perusliikkeistä. Maksimi varmaan jotain 85.
 
Tangolla en oo pitkää aikaa tehny, mut jotai 5x70kg tais mennä muutama kk sitte. Nykyää käsipainoilla Arnold-punnerrusta 7x26kg. Ykkönen on varmaan tällä hetkellä (tangolla) 70kg. :-D Pitäs alkaa tekee taas, iha kuningasliike olkapäille. Oma paino pyörii siinä 74-76kg.
 
Heh, itsellä on aika paljon pienemmät painot tässä liikkeessä. :D Punnerratteko vähän yläviistoon vai suoraan pään yläpuolelle?
 
Pystypunnerrus on kyl ihan paras liike. Itse teen käsipainoilla, 21kg tällä hetkellä, pitäs kokeilla isompia seuraavaksi. Yllätyin hieman, kun olin tehnyt kohtalaisen raskaan olkapääreenin ja kokeilin pystypunnerrusta tangolla seisten, niin sain kevyesti 10x40kg. Pitäs varmaan useammin tehdä tangolla.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
dtR.Bodari sanoi:
Kuinkas leveellä otteella porukka tekee pystypunnerrusta tangolla?

2x8x60kg vedin viime treeneissä
Click to expand...
Ihan vähän hartioita leveämmällä otteella, tuntuu olevan mulle ainakin olkapääystävällisin oteleveys ku jos tekee leveämmällä nii sattuu niin helvetisti välillä..
 
Tietääkseni suoritustekniikka tulisi olla suoraan ylöspäin? Eikä tanko missään nimessä saisi lähteä hapuilemaan taaksepäin, jottei paikat mee paskaks. Oteleveys mulla on vähän hartioita leveempi, dtR.Bodari. Joku 2cm niistä merkeistä leveemmälle (tangoissahan on yleensä ne merkit samoissa kohdin?)
 
Huomatus kunteille, muistakaa helliä takaolkapäitä! Itsellä lähti olkapää kivut kauas poes kun lopetin etuolkapäiden rasittamisen suorilla sarjoilla ja rankaisin takaolkapäitä väh. 2 suoralla liikkellä taka viparit / takaolkapääsoutu taljassa yht. 8-10 sarjaa ja sivuvipareille 5-10 suoraa sarjaa (kaksijakoisella, 2 krt viikkoon eli runtua tuli!).. Yleensä olkapääkivut/vaivat johtuu olkapäiden lihojen epätasapainosta joten ihan oman turvallisuuden vuoksi ne on ihan suotavia. Jos teette perusliikkeitä eli kunnon machti punnerruksia, ne riiittää ihan hyvin etuolkapäille. Nyt otin 5kk tauon jälkeen pystypunnerruksen mukaan 2x8 ja niskan takaa punnerruksen 2x8 (molemmille proggressiolla) kun ohjelma meni vaihtoon.

Aloitan olkapäät/ojentajat -päivän takaolkapääsoudulla ja takavipareilla eli takaolkapäät on vieläkin main targetti, koska ei ne erityisemmin ota hittiä jos ei tee ihan päin ittua vetoliikkeitä. Heinäkuussa meni 6x65kg pystypunnerruksessa, kokeilin joulukuussa (n. puolessa välissä kuuta) niin heittämällä 6x80kg :), iha ok ottaen huomioon edelliset kuukaudet. Ja suosittelen jättämään liikeradan vajaaksi ylhäältä ja alhaalta. Ihan alhaalta tehtynä ottaa rintaan ja loppuojennus meneee ojentajille! Eli sitä puolen välin nitkutusta rauhassa.
 
80kgx5x5 minuutin palautuksilla taitaa olla isoin mitä oon ees kokeillu työntää. Istuen, ja hallituilla laskuilla ja täysin lukkoon asti jokainen toisto. Eli ei mitään nytkytystä 1/3 liikeradalla.
 
En tiedä oliko tuo nytkytys heitto Fuhreriltä edelliseen postiin jossa suosittelin 'nytkytystä'. Se nytkytys nyt vaan sattuu eristämään rasituksen aika hyvin etuolkapäille ja on luultavasti raskaampi kuin koko liikeradalla jos ojentajat ei ole terästä :). Ei se tietenkään väärin ole tehdä koko liikeradalla, mikäs siinä jos haluaa taakkaa keventää ;), mutta botailu mielessä jos painelee menemään niin nytkytys on ehroton. Ja tämähän on vain minun mielipide.
 
JanksteR sanoi:
En tiedä oliko tuo nytkytys heitto Fuhreriltä edelliseen postiin jossa suosittelin 'nytkytystä'. Se nytkytys nyt vaan sattuu eristämään rasituksen aika hyvin etuolkapäille ja on luultavasti raskaampi kuin koko liikeradalla jos ojentajat ei ole terästä :). Ei se tietenkään väärin ole tehdä koko liikeradalla, mikäs siinä jos haluaa taakkaa keventää ;), mutta botailu mielessä jos painelee menemään niin nytkytys on ehroton. Ja tämähän on vain minun mielipide.
Click to expand...


Ei ollu sun postiin mitenkään.. En ees huomannu sitä.

Olet valitettavasti kyllä niin pahasti hakoteillä että pahaa tekee. Suosittelen että hieman syventäisit tietämystäsi lihassolujen ja hermoston toiminnasta ja siitä miten mitä eroa on täydellä (maksimaalisen pitkällä liikeradalla olettaen että kudos on terve) ja vajaalla liikeradalla ja miten keho ajattelee mistäkin ja miten eri lihasryhmien synergistinen puoli toimii.
Ei vittuilua, puhtaasti vain neuvona.
 
Mä jätän tangon laskuvaiheessa suun tai leuan kohalle ja siitä ylös tappiin asti. Hyvin on kestäny olkapäät ja järkyttävän pumpin saanu aikaseks.
 
Ehkä järkevintä kuitenkin tehdä sillä täydellä liikeradalla jo sarjapainokehityksenkin kannalta. Vajailla toistoilla tehdessä käy usein niin että tekniikka menee vaan kokoajan huonompaan suuntaan ja liikerata lyhenee kun sarjapainot kasvaa. Hallitulla, oikealla ja täydellä liikeradalla
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom