Pystypunnerrus rintaan asti?

[Jimbe]

Keskivartalon lihakset vahvistuvat niissä liikkeissä missä niille on käyttöä eli vaikka esim. kyykky ja mave. Pystypunnerrus kehoilumielessä on olkapääliike, kun halutaan kohdistaa se mahdollisimman hyvin olkapäille se kannattaa tehdä istuen niistä syistä mistä kerroin jo. Jos kilpailee painonnostossa niin silloin suosittelisin ehkä tehtävän sitä seisaalteen koska tosiaankin auttaahan se(kin) kehittämään tukilihaksia ja hermotuksenkin puolesta se jo kannattaa.

Mutta edelleen jos kyse on kehonrakennuksesta, olkapääpäivänä ei ole tarpeen eikä edes järkevää rasittaa keskivartalon lihaksia (paitsi jos ohjelma on senlainen) koska ne ovat saaneet oman treeninsä jo selkäpäivänä (ja mahdollisesti jalkapäivänä) ja silloin kun treenaat vatsat. Olkapääpäivänä keskitytään olkapäihin, ei keskivartalon tukilihaksiin.

 

[Mitnick]

Mutta edelleen jos kyse on kehonrakennuksesta, olkapääpäivänä ei ole tarpeen eikä edes järkevää rasittaa keskivartalon lihaksia (paitsi jos ohjelma on senlainen) koska ne ovat saaneet oman treeninsä jo selkäpäivänä (ja mahdollisesti jalkapäivänä) ja silloin kun treenaat vatsat. Olkapääpäivänä keskitytään olkapäihin, ei keskivartalon tukilihaksiin.

Näin sanoo mies jonka kyykky lahoaa voimattomaan keskivartaloon! Pitäskö sun ny kuitenki haistattaa paskat tolle eristämiselle ja testata hetken aikaa koko kroppaa rasittavaa treenityyliä (esim. just tää pystypunnerrus seisten). Vois meinaan alkaa pelittää kyykkykin aikanaan...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43025

 

[Jimbe]

Haha :D Annoin kyykyn olla rauhassa, koska tulin siihen tulokseen että se ei vaan sovi mulle johtuen sitten ties mistä, mutta uskon keskivartaloni voimaan silti enkä lähde sitä parantelemaan millään punnerrusliikkeellä.

 

[Grim Reaper]

T-nationista:
Overhead pressing is a great conditioner for the lower back and other core muscles. It's also a great diagnostic tool for the strength coach. For example, a weak lower back becomes obvious during the performance of the overhead press.


Within the first workout you'll know how effective your lower back training has been. Trainees with poor lower back strength will find it hard to stabilize the trunk during this exercise. Therefore, if you can sense that the lower back is limiting your overhead power, it's time you devote more effort to increasing the loads you can handle in lower back work.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=922014

Tuossa on hyvä artikkeli pystypunnerruksesta ja sen variaatioista.

 

[Powerhousu]

En kyllä ala minäkään minkään pystypunnerruksen kustannuksella treenaamaan keskivartalon tukilihaksistoa. Tuntuu ihan vitun tyhmältä, anteeksi vaan. Syy siihen on se, että vaikka siinä selkänojaa käyttääkin, tulee keskivartalolle uskomattoman paljon rasitusta jos on tarpeeksi painoa. Lisäksi keskivartalo saa ainakin mun treeneissä muutenkin kyytiä jopa liikaakin. Tällaisia liikkeitä on esim. kyykky, sjmv ja olankohautus. Lisäksi teen pystypunnerruksen vapaalla tangolla, joten asennon on oltava vähän takakeno, että liikkeen pystyy edes tekemään, liikeradan luonnollisuudesta puhumattakaan. Ilman selkänojaa siinä lentää selälleen, jos istualteen tekee.

 

[-Marchi-]

Haha :D Annoin kyykyn olla rauhassa, koska tulin siihen tulokseen että se ei vaan sovi mulle johtuen sitten ties mistä, mutta uskon keskivartaloni voimaan silti enkä lähde sitä parantelemaan millään punnerrusliikkeellä.

Paskapuhetta. Jos tekisit kuten neuvottaisiin, niin saisit kyykynkin kulkemaan, muttakun et vain halua uskoa mitä sanotaan, niin et voi muuta kuin luovuttaa.

 

[niklas86]

Kukin tavallaan, mutta mä en itse ainakaan näe mitään järkeä eliminoida tukilihastan käyttöä. Tulee mullakin kaksijakoisella jokaisessa treenissä tukilihaksille rasitusta, eikä haittaa ollenkaan. Kaikkeen tottuu ja kai niiden tukilihojenkin kestävyys paranee kun saa joka kerta vähintään epäsuoraa rasitusta. Mulla tietenkin asiaan voi vaikuttaa pienet sarjapainot, mutta niidenkin kokoajan kohotessa tukilihatkin vahvistuu mukana.

Mikä muuten on näin käytännössä tuon dominoivan jalan eteen tuonnin funktio seisten tehdyssä pystypunnerruksessa? Tuossa Grim Reaperin linkittämässä artikkelissä sanottiin että se vähentää ristiselkään kohdistuvaa painetta tms. Tuosta ei kuitenkaan liene mitään käytännön hyötyä tällaiselle terveselkäiselle nuorelle klopille? Seisten tehtynäkään kun ei hirveästi rasitu selkä (aluksi hieman mutta enää ei ollenkaan).

 

[Jimbe]

Paskapuhetta. Jos tekisit kuten neuvottaisiin, niin saisit kyykynkin kulkemaan, muttakun et vain halua uskoa mitä sanotaan, niin et voi muuta kuin luovuttaa.

Väärin, saattaisin kyllä saada kyykyn kulkemaan jos treenaisin vatsoja lisäpainoilla mutta mun alaselkä on kyllä todella hyvässä kondiksessa raskaiden maastavetojen, kulmasoutujen jne ansiosta. En vain "usko" vatsojen treenamiseen lisäpainoilla kehonrakennuksessa, jos olisin powerlifteri niin asia olisi jo toinen.

ja kai niiden tukilihojenkin kestävyys paranee kun saa joka kerta vähintään epäsuoraa rasitusta.

Niin tai sitten ne saa liikaa rasitusta ja menee yhtä jumiin kuin mummo hangessa, ylikunto anyone? Yhtälailla sun on katsottava miten sun tukilihakset saa suoraa/epäsuoraa rasitusta kuin esim ojentajat jotka ottaa itteensä kun treenaat rintaa/olkapäitä.

 

[kaNi-]

En vain "usko" vatsojen treenamiseen lisäpainoilla kehonrakennuksessa, jos olisin powerlifteri niin asia olisi jo toinen.

uskot vatsojen kasvavan 3x250 sarjoilla ilman lisäpainoja..? :jahas:

itse ainakin kuvittelin kehonrakentajien yrittävän kasvattaa lihaksia eikä jumpata niitä.

 

[niklas86]

Niin tai sitten ne saa liikaa rasitusta ja menee yhtä jumiin kuin mummo hangessa, ylikunto anyone? Yhtälailla sun on katsottava miten sun tukilihakset saa suoraa/epäsuoraa rasitusta kuin esim ojentajat jotka ottaa itteensä kun treenaat rintaa/olkapäitä.

Mulla saa ojentajatkin jokaisesta treenistäni epäsuoraa rasitusta. Mun kaksijakoisessa ei oikeastaan ole lihasta, joka ei saisi jokaisesta treenistä suoraa -tai epäsuoraa rasitusta. Asia olisi ehkä toinen jos treenaisin 10 jakoisella ohjelmalla jossa jokainen varpaankoukistuslihas saisi oman päivänsä, tuolloin ei varmaan kannattaisikaan antaa epäsuoraa rasitusta kun treenissä tehtäisiin 10 sarjaa per lihas. (pakollinen provo)

Eikös lihaskasvu teoriassa mene jokseenkin näin -> lihassolut repeilevät treenin vaikutuksesta -> joutuvat vahvistumaan/kasvamaan, että selviäisivät ensikerralla rasituksesta. Jos tuo lihaskasvu menee edes jokseenkin tuohon suuntaan, tarkoittaa se sitä, että lihakset tosiaan tottuvat siihen rasitukseen. Periaatteessa mitä tiheämmin väliajoin niitä rasitetaan, sitä nopeammin ne oppivat ottamaan sen rasituksen vastaan. Luonnon valinta. Useammin treenatessa kun on maltillinen volyymi, lihasten on helpohko tottua frekvenssiin. Kyykky 3x viikossa, anyone?

 

[Powerhousu]

Mulla saa ojentajatkin jokaisesta treenistäni epäsuoraa rasitusta. Mun kaksijakoisessa ei oikeastaan ole lihasta, joka ei saisi jokaisesta treenistä suoraa -tai epäsuoraa rasitusta. Asia olisi ehkä toinen jos treenaisin 10 jakoisella ohjelmalla jossa jokainen varpaankoukistuslihas saisi oman päivänsä, tuolloin ei varmaan kannattaisikaan antaa epäsuoraa rasitusta kun treenissä tehtäisiin 10 sarjaa per lihas. (pakollinen provo)

Sulla menee toi ajattelutapa jotenkin väärin päin. Mieti nyt. Lihakset tarvitsee myös niitä lepopäiviä, ja sulla tulee kaksijakoisessa joka lihakselle rasitusta neljä kertaa viikossa. Se on enemmän kuin HST:ssä. Koitan siis sanoa, että enemmän ei todellakaan ole aina enemmän. Jossain 10-jakoisessa taas on ihan välttämätöntä, että lihakset saa myös sitä epäsuoraa rasitusta. Yleisesti ottaen siis niin, että yksi- tai kaksijakoisessa koitetaan välttää epäsuoraa treeniä, että lihakset pääsee myös palautumaan. Useampijakoisissa jaetaan treenit niin, että saadaan myös epäsuoraa rasitusta, koska kerran viikossa on joillekin lihaksille vähän liian pitkä väli. Onnistuu kaksijakoinenkin niin, että annetaan suoraa ja epäsuoraa, mutta se on aikamoista tasapainoilua. Ja väitän, että tulokset ei ole sen parempia kuin pelkällä suorallakaan treenillä. Sanoin sen jo, mutta sanon vielä. Enemmän ei ole aina enemmän. Varsinkin tässä lajissa se on usein vähemmän.

 

[mitko]

Tässäkö olisi syy, kun olkapäät tuppaavat kipeytymään väärällä tavalla. Aina olen laskenut tangon rintaan asti.

 

[Jimbe]

uskot vatsojen kasvavan 3x250 sarjoilla ilman lisäpainoja..? :jahas:

itse ainakin kuvittelin kehonrakentajien yrittävän kasvattaa lihaksia eikä jumpata niitä.

Vatsalihakset ovat ainoat lihakset kehonrakennuksessa minkä yleensä ei haluta kasvavan liian isoiksi kun haetaan täydellisen symmetristä kroppaa. Kun ne kasvaa niin maha työntyy eteenpäin mikä taas ei ole sitä mitä haetaan, eli siis täydellisen flättiä mahaa. Kaikilla vähänkin vatsaa treenavilla on vatsalihakset, ne vaan ovat sen rasvakerroksen alla eivätkä läheskään kaikki tajua sitä vaan luulevat että nyt tarttee treenata lisäpainoilla että saa ne kunnolla näkyviin.

 

[mxu]

No, ehkä se on sit tämän threadin lukemisen jälkeen pakko siirtyä pystypunnerrukseen leukaan asti. Ei nyt ole kuitenkaan vielä olkapäät kiukutellu siitä kun lasken tangon aina rinnalle. Mutta sarjaromut liikkuu vasta 60 kilossa. Pakko on kokeneempiin uskominen

 

[niklas86]

Sulla menee toi ajattelutapa jotenkin väärin päin. Koitan siis sanoa, että enemmän ei todellakaan ole aina enemmän. Yleisesti ottaen siis niin, että yksi- tai kaksijakoisessa koitetaan välttää epäsuoraa treeniä, että lihakset pääsee myös palautumaan. Useampijakoisissa jaetaan treenit niin, että saadaan myös epäsuoraa rasitusta, koska kerran viikossa on joillekin lihaksille vähän liian pitkä väli. Onnistuu kaksijakoinenkin niin, että annetaan suoraa ja epäsuoraa, mutta se on aikamoista tasapainoilua.

Totta, enemmän ei ole automaattisesti parempi. Mulla alaruumis saa epäsuoran rasituksen mavesta, kädet punnerruksista ja selkävedoista, vatsat ja selät kyykyistä ja vedosta jne. Ei tossa mun mielestä mitään epätavallista ole. Se ero tossa tosin on, että suora rasitus on erittäin rajallista, esim. käsitreenissä ojentajille ja hauiksille 2, vatsoille 2 ja selälle ei yhtään suoraa sarjaa. Olen jopa miettinyt jättäväni jossain vaiheessa kokeilun vuoksi käsien suoran treenaamisen kokonaan. Voit käydä katsomassa treenipäiväkirjastani millaisia treenejä teen, jos kiinnostaa. Mun mielestä mulla on aika maltillinen volyymi.

Edit:

No, ehkä se on sit tämän threadin lukemisen jälkeen pakko siirtyä pystypunnerrukseen leukaan asti. Ei nyt ole kuitenkaan vielä olkapäät kiukutellu siitä kun lasken tangon aina rinnalle. Mutta sarjaromut liikkuu vasta 60 kilossa. Pakko on kokeneempiin uskominen

Mulla ei ole itselläni ainakaan ollut minkäänlaisia ongelmia olkapäiden kanssa sen jälkeen kun aloin punnertamaan rinnalta. Rasittuu se olkanivel varmasti sen tangon hidastamisestakin, jota ei tapahdu jos laskee tangon rinnalle asti. Sanoisin että jos ei ole onglemia ollut tähän asti, ei tarvitse muuttaa tyyliä.

 

[Dean Kuntz]

Kyllä ainakin omasta mielestä on niin että pystypunnerrus pystypunnerruksena eikä minään olympianostona seisten. Samaa mieltä että ei kiitos keskivartalon rasitukselle olkapääpäivänä. Joutuu käyttämään ihan liikaa voimaa tasapainoiluun ja painojen saamiseksi yläasentoon 1. toistolla.

 

[Powerhousu]

Se ero tossa tosin on, että suora rasitus on erittäin rajallista...

...Mun mielestä mulla on aika maltillinen volyymi.
.

Jep. Tätä tarkoitin tolla tasapainottelulla. Täytyy vähentää sarjoja sieltä päätreenistä ja pitää volyymi maltillisena jos noin tekee. Lisäksi tietysti se kropan kuuntelu kuuluu tohon. Sitä ei valitettavasti kaikki osaa.

 

[Pohjoisvirta]

Ja sanomattakin selvää lienee, mikä on seuraus kun voimat kasvaa lihaksissa siellä sun täällä mutta keskivartalo jää heikoksi: joskus pamahtaa. Eikä siitä yleensä todellakaan osata syyttää oikeaa asiaa.

Keskivartalo/alaselkä/pakara osasto jää usein vähälle huomiolle, kun kehonrakentajan fysiikkaa yritetään rakentaa jopa takareidetkin.
Jos kehonrakennus kilpailut ei ole pelkästään mietteissä niin tukilihaksistoa kannattaa kehittää.
Pakaralihaksen funktio on myös osittain pitää lantio stabiilina.

edit:

Jotenkin noi olkapään rikkoutumiset-> sen takia että tehdään rintaan asti... kuullostaa aika ihmeelliseltä.

En sano toki, etteikö olkapää(esim. takaosan lihakset) voi olla niin jäykkä, ettei olkapää toimi oikein ja nivelkapselit repeilee ja rustot menee. Lihashuolto on tuiki tarpeellinen ja lihasten epätasapaino(lapojen välinen heikkous esim.) saattaa hyvinkin olla suureen osaan olkapäiden rikkoutumiseen syynä.

Helppo on syyttää liikettä, jos ei ole tehnyt lihashuoltoa tai päästänyt lihasepätasapainon liian suureksi.

 

[-Marchi-]

Ja muistakaa se että tukilihakset ovat sitkeätä tekoa, joten ei niitä pysty vissiin kovin helpolla reenaamaan jumiin.