Pomminvarma penkkiohjelma

[hetfield]

Niin no. Ei se 150kg nyt ihan hetkessä tälläseltä 160cm pitkältä jannulta ihan heti onnistu. (tietysti jo sellanen 120gb pallo tahtoo olla..)
Usiampi vuosi säännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana, mutta aina se tössää tohon satkun kohille ja loppuu vähän mielenkiintokin.

Mutta kerta pakkislaiset sitä mieltä, että tuota ei millään voi tehdä yksin, niin eikai sitten.

2x6:sta en taida nyt jaksa kun sitä viime syksyllä hinkattu melkolailla. Tai mene ja tiedä jos sitä innostus.

Toi pituushan on just passeli penkkailuun

Kyllä se kehitys on melko mahdotonta miinus kaloreilla normaali ravinteita käyttävälle. Jos lihasta pitää saada lisää, niin sillon syödään yli kulutuksen! Ei sitä mitään sikabulkkia tarvi pitää, vaan vaikka 500kcl yli kulutuksen ja makrot järkevällä jaolla.
Jos kehonpaino nousee muutaman sata grammaa/viikko, niin kyllä sitä rautaakin saa sinne tankoon lisää lätkiä. Ei siitä kannata liian vaikeaa tehdä, rupee vaan vituttaan laskee kaikenmaailman prosentteja ja huomata olevansa taas lähtöpisteessä.

ps: on muuten tosi hölmön näköstä, kun on penkannut päin helvettiä vuositolkulla ja etuolkapää on jäätävä pallo. Siinä saa hauikselle ja rinnalle keksiä yhden jos toisenkin taikatempun että näyttää edes jotenkin normaalilta

 

[kiivi3]

Jos pituutta 160cm ja "surkea tekemään" dippei, niin tuntuu todellakin, että voi olla ojentajissa "ongelma".. (varsinkin, kun ymmärsin rivien välistä, että painoa ei kumminkaan ole pituuteen nähden suunnattomasti)
mikä on "surkea dipeissä"? kumminkin todella hyvä liike, joka jeesaa hyvin myös penkkimaksimia hakiessa.. ihan erilailla kuin joku taljalla vemputus (tietyt riippuen miten senkin tekee)

 

[kaseiini]

Lähes aina olen kunnon kaarella tehnyt penkkiä ja todella harvoin sotilaspenkkiä.
Nyt vain viimeset kolme viikkoa tehnyt tolla systeemillä, kun oli joululomaa sun muuta ja en voinut tehdä muuta kuin sotilaspenkkiä. Ja tätäkin tein siis vinopenkin jälkeen.

Itestä tuntuis tosiaan, että ehkä ne ojentajat ovat meikäläisellä jäljessä..Kuitenkin saan ne todella helposti esim. pumppiin taljassa, niin luulisi että niihin jotain jäisi.
Kapeaa penkkiä olen tosin aika vähän tehnyt, koska itse en huomaa ojentajissa mitään, kun sitä teen tai olen tehnyt. Esim. aamulla kipua tai treenin aikana pumppia.

Mitenkähän tota treeniä sitten koittaisi muuttaa?

Rinta: Penkki 2x6, vinopenkki 2x8
Olkapäät:Viparit eteen 2x8, sivuille 2x8 ja lopuksi vaikka siinä smithissä pystypunnerrus niskan taakse keveyillä romuilla 3x8
Ojentajat: Kapea penkki 3x8, dippi 3x max (olen surkea tekemään dippejä..) ja ranskalainen punnerrus 3x8

Nämä siis samana päivänä, kun 3-jakosella treenaan.

Tosivaikea netin kautta yhdellä viestillä neuvoa mutta yritetään.
-Ensinnäkin se kunnon kaari. Lavat kunnolla kiinni siihen penkkiin. Perse hipoo penkkiä, ei läsötä sillä.
-Paina olkapäät kiinni penkkii ja pidä ne siinä. Voit kokeilla mitä eroa on nostossa ja nostomatkassa jos penkissä kokeilet ensin nostaa kädet kattoon saakka niin että lavat irtoaa ihan kunnolla penkistä ja pelkää selkäranka jää kiinni penkkiin. Ja sitten teet toisinpäin, painat lavat ja olat penkkiin ja ojennat _pelkät kädet_. Eroa pitäisi olla.
Kaari+tämä lyhentää jo nostomatkaa, tekee nostokulmasta edullisemman ja säästää olkapäitä. Kun otat tangon telineistä niin pidä tämä asento.
-ota jaloille tukeva asento, kokeile puristaa sisäreisillä penkkiä vasten.
-kunnon hapet eli paineet kroppaan kun tanko on ylhäällä lähtösennossa, pidätä hengitystä, laske tanko alas hallitusti, kuvittele että se laskeutuu jousien päälle jotka painuu kasaan kunnes tanko hipaisee rintaa, ja räjähtävästi ylös, jaloista asti, eli lattiasta ponnistaen, huom. älä päästä lerpahtamaan nostoa rinnalla ja yritä siitä sitten uudestaan rykäistä liikkeelle vaan paineet päällä koko ajan, kun tanko on ylhäällä/melkein ylhäällä, niin sitten vasta hapet ulos
-Kokeile eri oteleveyksiä, periaatteessa paras leveys on silloin kun kyynervarret on 90 asteen kulmassa lattiaan ja tankoon nähden, mutta ei välttämättä.

Sitä penkkitulosta voi nostaa vaikka minkälaisella ohjelmalla. Penkkiä 2x6, 5x5 jne. Voimatreenissä olisi hyvä pysyä 70-85% maksimista alueella ja olla vetämättä joka treenissä loppuun saakka, jottei hermosto mene "tukkoon". Periaattessa peruskuntokausi että jaksaa treenata ja paikat kestää, sitten perusvoimakausi jossa tehdään sitä voimaa just näillä 70-85% nostoilla, sitten piikkaus ja maksimikokeilu.
Katso ohjeellisia painoja itselle vaikka kalasen sarjapainolaskurilla(google).
Kannattaa katsoa myös voimailuketjuja Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? jne.

Satanen ei niin ihmeellinen paino ole että siihen tarvitsisi erikoisia metodeja käyttää, riippuen toki kuinka iso nostaja on

 

[hetfield]

Lähes aina olen kunnon kaarella tehnyt penkkiä ja todella harvoin sotilaspenkkiä.
Nyt vain viimeset kolme viikkoa tehnyt tolla systeemillä, kun oli joululomaa sun muuta ja en voinut tehdä muuta kuin sotilaspenkkiä. Ja tätäkin tein siis vinopenkin jälkeen.

Itestä tuntuis tosiaan, että ehkä ne ojentajat ovat meikäläisellä jäljessä..Kuitenkin saan ne todella helposti esim. pumppiin taljassa, niin luulisi että niihin jotain jäisi.
Kapeaa penkkiä olen tosin aika vähän tehnyt, koska itse en huomaa ojentajissa mitään, kun sitä teen tai olen tehnyt. Esim. aamulla kipua tai treenin aikana pumppia.

Mitenkähän tota treeniä sitten koittaisi muuttaa?

Rinta: Penkki 2x6, vinopenkki 2x8
Olkapäät:Viparit eteen 2x8, sivuille 2x8 ja lopuksi vaikka siinä smithissä pystypunnerrus niskan taakse ihan järjettömillä romuilla 3x8
Ojentajat: Kapea penkki 3x8, dippi 3x max (olen surkea tekemään dippejä..) ja ranskalainen punnerrus 3x8

Nämä siis samana päivänä, kun 3-jakosella treenaan.

korjattu

Ojentajat saa hyvin kyytiä kun pitää isompia painoja punnerrusliikkeissä. Kyllä ne olkapäät kestää kunhan ei laske tankoa paljon lanttua alemmas.
Tosiaan, jos et paljoa paina niin kyllä dipissä pitäis lisäpainoo olla aika reippaasti jos penkistä meinaa jotain nostaa.

Muista laittaa penkissä raudat tarpeeksi alas, ettei ne lavat leviä kun otat tangosta kiinni. Tuossa tulikin jo asentoon vinkkiä, eli sen tangon pitäisi pompata melkein itsestään ylös telineistä kun kaikki on kohdallaan ja keuhkoissa painetta!

 

[Hejas]

No pitää kai tänään salilla vähän tutkia itseään taas vaihteeksi.
73kg löytyy täältä painoa.

Pikkusen pelottaa niskan taakse tehdä isoilla romuilla, mutta ainahan sitä voi koittaa tietyissä rajoissa.

Laitan nyt vielä huvin vuoksi tänne muutama päivä sitten otetun kuvan, niin voitte ehkä hahmottaa paremmin missä vika..
http://aijaa.com/MxvNoI

 

[optimi]

Tosivaikea netin kautta yhdellä viestillä neuvoa mutta yritetään.
-Ensinnäkin se kunnon kaari. Lavat kunnolla kiinni siihen penkkiin. Perse hipoo penkkiä, ei läsötä sillä.
-Paina olkapäät kiinni penkkii ja pidä ne siinä. Voit kokeilla mitä eroa on nostossa ja nostomatkassa jos penkissä kokeilet ensin nostaa kädet kattoon saakka niin että lavat irtoaa ihan kunnolla penkistä ja pelkää selkäranka jää kiinni penkkiin. Ja sitten teet toisinpäin, painat lavat ja olat penkkiin ja ojennat _pelkät kädet_. Eroa pitäisi olla.
Kaari+tämä lyhentää jo nostomatkaa, tekee nostokulmasta edullisemman ja säästää olkapäitä. Kun otat tangon telineistä niin pidä tämä asento.
-ota jaloille tukeva asento, kokeile puristaa sisäreisillä penkkiä vasten.
-kunnon hapet eli paineet kroppaan kun tanko on ylhäällä lähtösennossa, pidätä hengitystä, laske tanko alas hallitusti, kuvittele että se laskeutuu jousien päälle jotka painuu kasaan kunnes tanko hipaisee rintaa, ja räjähtävästi ylös, jaloista asti, eli lattiasta ponnistaen, huom. älä päästä lerpahtamaan nostoa rinnalla ja yritä siitä sitten uudestaan rykäistä liikkeelle vaan paineet päällä koko ajan, kun tanko on ylhäällä/melkein ylhäällä, niin sitten vasta hapet ulos
-Kokeile eri oteleveyksiä, periaatteessa paras leveys on silloin kun kyynervarret on 90 asteen kulmassa lattiaan ja tankoon nähden, mutta ei välttämättä.

Sitä penkkitulosta voi nostaa vaikka minkälaisella ohjelmalla. Penkkiä 2x6, 5x5 jne. Voimatreenissä olisi hyvä pysyä 70-85% maksimista alueella ja olla vetämättä joka treenissä loppuun saakka, jottei hermosto mene "tukkoon". Periaattessa peruskuntokausi että jaksaa treenata ja paikat kestää, sitten perusvoimakausi jossa tehdään sitä voimaa just näillä 70-85% nostoilla, sitten piikkaus ja maksimikokeilu.
Katso ohjeellisia painoja itselle vaikka kalasen sarjapainolaskurilla(google).
Kannattaa katsoa myös voimailuketjuja Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä? jne.

Satanen ei niin ihmeellinen paino ole että siihen tarvitsisi erikoisia metodeja käyttää, riippuen toki kuinka iso nostaja on

vähän korjauksia noihin ohjeisiin,
- esimmäiset happet kun olet otanut tangon irti telineistä anna mennä niillä vaan!! 5-10toistoa
-tanko tulee rintaa kohdin sitä tankoa yritettään taitaa uun malliksi sama yritettään rintaa pullista ulospäin ja lapoja ennemmän yhteen kovempaa ja kovempaa yhteen
-ehkä' tärkein sitä tankoo puristettaan hullun kovaa!
-tärkein ranteet suoraksi en tarkoita yli suoraksi
-kyynerpäät ei koskaan jäädä tankon alle vaikkea selittää livenä näytän tän monet kyllä tajua sen
- pari muuta kikkaa olemmassa kiloja tulee tankoon 15-20kiloa heti lisää

 

[hetfield]

No pitää kai tänään salilla vähän tutkia itseään taas vaihteeksi.
73kg löytyy täältä painoa.

Pikkusen pelottaa niskan taakse tehdä isoilla romuilla, mutta ainahan sitä voi koittaa tietyissä rajoissa.

Laitan nyt vielä huvin vuoksi tänne muutama päivä sitten otetun kuvan, niin voitte ehkä hahmottaa paremmin missä vika..
http://aijaa.com/MxvNoI

Kyllähän siä ihan lihaakin näyttäs olevan.

Tossa http://www.penkkipunnerrus.fi/penkkipunnerrus vielä noi ohjeet ihan suomeksi

 

[kaseiini]

vähän korjauksia noihin ohjeisiin,
- esimmäiset happet kun olet otanut tangon irti telineistä anna mennä niillä vaan!! 5-10toistoa
-tanko tulee rintaa kohdin sitä tankoa yritettään taitaa uun malliksi sama yritettään rintaa pullista ulospäin ja lapoja ennemmän yhteen kovempaa ja kovempaa yhteen
-ehkä' tärkein sitä tankoo puristettaan hullun kovaa!
-tärkein ranteet suoraksi en tarkoita yli suoraksi
-kyynerpäät ei koskaan jäädä tankon alle vaikkea selittää livenä näytän tän monet kyllä tajua sen
- pari muuta kikkaa olemmassa kiloja tulee tankoon 15-20kiloa heti lisää

Puhuin tässä koko ajan ykkösnostosta, voi olla etten tarpeeksi selvästi
Puristamisesta en saa ainakaan itse mitään hyötyä, en tangolla enkä käsipainoilla. Jotkut nostaa jopa apinaotteella, tässä puristaminen on mahdotonta.
Ranteita ei kannata suoristaa, peukku ei painoja kestä, vaan tanko kämmenen päälle ja rannesiteet käteen.
Kyynerpäät saa jäädä tangon, alle, ne kannattaa pitää siellä, jottei työnnöstä ylös tule ranskalainen punnerrus.

 

[hetfield]

Ei tulis joo mieleenkään pitää ranteita suorassa, saatika nostaa apinalla! Meinaa jo muutenkin isommilla romuilla hirvittää kun ei saa mankun kanssa lutrata, ja pyöllykset on jo vähän kulahtaneita.

Tässä vielä tää linkki ohjelmaan, kun sitä kohta joku kuitenkin kysyy http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=7538&start=0

 

[Niksatus]

vähän korjauksia noihin ohjeisiin,
- esimmäiset happet kun olet otanut tangon irti telineistä anna mennä niillä vaan!! 5-10toistoa
-tanko tulee rintaa kohdin sitä tankoa yritettään taitaa uun malliksi sama yritettään rintaa pullista ulospäin ja lapoja ennemmän yhteen kovempaa ja kovempaa yhteen
-ehkä' tärkein sitä tankoo puristettaan hullun kovaa!
-tärkein ranteet suoraksi en tarkoita yli suoraksi
-kyynerpäät ei koskaan jäädä tankon alle vaikkea selittää livenä näytän tän monet kyllä tajua sen
- pari muuta kikkaa olemmassa kiloja tulee tankoon 15-20kiloa heti lisää

Varmaan jo aavistit että joku kysyy tätä seuraavaksi, eli mitkä ovat nuo pari kikkaa joilla ykkönen nousee 15-20 kiloa? Et liene tarkoittavan penkkipaitaa vaan jotain tekniikkaan/piikkaamiseen liittyvää.

Olisin enemmän kuin kiitollinen jos nuo pari kikkaa voisi nähdä päivän valon täällä muiden avuksi. Eli kiitos etukäteen!

 

[schwartzy]

vedetäänkö pomminvarma pena 3 vai 2 kertaa viikossa?

 

[Sakke!]

vedetäänkö pomminvarma pena 3 vai 2 kertaa viikossa?

Penkki osuus 2x Ma, pidemmät sarjat to /pe, lyhyet sarjat..
Ja sitten tietenkin teet omat päivät selälle, jaloille yms..

 

[Nikk0o]

Laitoin tän tonne treeniohjelma arvosteluun-threadiin mutta en saanut vastauksia, laitan siis myös tänne. Onko toimiva ohjelma? Jos ei niin voi ehdottaa korjauksia tai muuta ohjelmaa minkä kanssa vetää pommivarma penkkiohjelma.

MA: A TI: B TO: A PE: B

A ) Mave 2x6 Miken systeemillä
Kyykky 4x10
Pohkeet 3x15, vaikka joka toinen kerta istuen ja toinen kerta sitten seisten.
Vatsat, vähän eri liikkeitä filiksen mukaan.

B) Pomminvarma penkkiohjelma
Leuat 3x10 (leveä myötäote)
Dipit 3x6
Vipunostot sivuille 3x8
Hauiskääntö 3x10

 

[schwartzy]

Laitoin tän tonne treeniohjelma arvosteluun-threadiin mutta en saanut vastauksia, laitan siis myös tänne. Onko toimiva ohjelma? Jos ei niin voi ehdottaa korjauksia tai muuta ohjelmaa minkä kanssa vetää pommivarma penkkiohjelma.

MA: A TI: B TO: A PE: B

A ) Mave 2x6 Miken systeemillä
Kyykky 4x10
Pohkeet 3x15, vaikka joka toinen kerta istuen ja toinen kerta sitten seisten.
Vatsat, vähän eri liikkeitä filiksen mukaan.

B) Pomminvarma penkkiohjelma
Leuat 3x10 (leveä myötäote)
Dipit 3x6
Vipunostot sivuille 3x8
Hauiskääntö 3x10

varmaan jos haluat tehdä pomminvarmaa penaohjelmaa nii kannattee se tehä 2x vko eli ma,pe. muuten näyttäisi ihan ok paitsi kun on noin "lyhyt " ohjelma niin itse tekisin 4 sarjaa jokaiseen

 

[jerkuu]

Älä sano ettei tulisi mieleen edes kokeilla apinaa, jos et ole nostanut. Itse penkkaan aina apinalla. Yhdeltä pakkiksellakin kirjoittelevalta kokeneelta parhaimpina päivinään varmaan yli 200 penkanneelta sen joskus oppinut. En käytä itse edes rannesiteitä, apinaote aika ystävällinen ei mulla tunnu ranteissa ikinä mitään, toki 150maksimit en sitten tiedä paljon isommissa.

 

[piqsirpoq]

Toisaalta voi sanoa, että älä suosittele apinotetta, ellet ole koskaan pudottanut tankoa rinnalle. Sitten voi konsultoida kylkiluita ja harkita normaaliin otteeseen vaihtamista.

http://www.youtube.com/watch?v=CSP6Q8QZdmk

 

[optimi]

Puhuin tässä koko ajan ykkösnostosta, voi olla etten tarpeeksi selvästi
Puristamisesta en saa ainakaan itse mitään hyötyä, en tangolla enkä käsipainoilla. Jotkut nostaa jopa apinaotteella, tässä puristaminen on mahdotonta.
Ranteita ei kannata suoristaa, peukku ei painoja kestä, vaan tanko kämmenen päälle ja rannesiteet käteen.
Kyynerpäät saa jäädä tangon, alle, ne kannattaa pitää siellä, jottei työnnöstä ylös tule ranskalainen punnerrus.

tuo kyynerpää juttu on vaikkea selitää pääsisin näyttää sen ymmärrät heti ton homman jujun ;)

 

[optimi]

Varmaan jo aavistit että joku kysyy tätä seuraavaksi, eli mitkä ovat nuo pari kikkaa joilla ykkönen nousee 15-20 kiloa? Et liene tarkoittavan penkkipaitaa vaan jotain tekniikkaan/piikkaamiseen liittyvää.

Olisin enemmän kuin kiitollinen jos nuo pari kikkaa voisi nähdä päivän valon täällä muiden avuksi. Eli kiitos etukäteen!

juu kunnon penkkipaita päälle eiku salille oikeesti se tekniikka juttuja jonkun verran piikkaus juttuja myös, oli tuossa yks asiakas penkkas aluksi 110-115 jakson jälkeen 145 eikä ollut vielä tappiin jakso kesti noin 2kk henkilön paino oli 84kg.siinä oli paljo erilaisilla tangoilla, eikä aina tarvi,

 

[Bangarang]

juu kunnon penkkipaita päälle eiku salille oikeesti se tekniikka juttuja jonkun verran piikkaus juttuja myös, oli tuossa yks asiakas penkkas aluksi 110-115 jakson jälkeen 145 eikä ollut vielä tappiin jakso kesti noin 2kk henkilön paino oli 84kg.siinä oli paljo erilaisilla tangoilla, eikä aina tarvi,

Saisiko saman suomeksi ?

 

[jerkuu]

Toisaalta voi sanoa, että älä suosittele apinotetta, ellet ole koskaan pudottanut tankoa rinnalle. Sitten voi konsultoida kylkiluita ja harkita normaaliin otteeseen vaihtamista.

http://www.youtube.com/watch?v=CSP6Q8QZdmk

Ei ole olemassa liikettä, jossa käytetään levytankoa missä ei voisi vahinkoa tapahtua, jos ei hallitse hommaa. Tekniikasta kiinni, joten tuo ei ole perustelu olla käyttämättä apinaotetta, IMO

Edit. Tuo kaveri nostaa ranteet suorina, eli ihan väärin kun apinalla nostetaan... Jos se makaa kämmenen päällä niinkuin kuuluu niin aikamoiset forkut täytyy olla ja kunnon sähläri että saa tiputettua, koita vaikka, ei onnistu ihan helposti. Kyllä tuolta löytyy suljetulla otteellakin möhlittyjä nostoja.