Pomminvarma penkkiohjelma

[jeesus123]

Jäikö siis toistoja tekemättä?

Minulla tänään siis toinen päivä (3, 2 ja NEG). Innolla odotan miten jaksaa. Ylipäätään paperilla tuntuu, että joka treeni vaatii 110% tsempin ja onnistumisen. Tavallaan niin kovat painot ettei yhtään ole "löysiä" välissä.

Siis toistot meni hyvin 7. treeniin asti, jolloin en jaksanut edes ekaa sarjaa. Tiputin sarjapainoja yhdellä pykälällä alaspäin ja jatkoin. Luulen että johtui siitä että en ehtinyt palautua kunnolla noitten penkkipäivien jälkeen, koska lisäsin ne vain mun normi 3 jakosee ohjelmaa. Mut sitku pudotti yhellä ja alotti tol valmiilla nii meni parii failausta lukuunottamatta hyvin loppuun asti

 

[Niksatus]

^ Eikös tuommosella reenillä saa paikat tukkoon nopeesti jos joka ikinen reeni on täysiä, tottakai pitää reenata kovasti jos haluaa että tulokset nousee mutta jos olen oikein käsittänyt että voimailu hommissa ( ohjelman tarkoitus ilmeisesti nostaa penkki maksimia?) ei ilmeisesti sais oikeen loppuun asti koko aikaa vedellä. En nyt sano että olet väärin laskenut progessiota tai muutenkaan arvostele mutta ihan vain omasta mielenkiinnostakin kyselen että saako välillä kevyemmin tehden parempia tuloksia??

Minusta tässä juuri tämä asian ydin. Jos noudattaa tarkasti tämän ohjelman prosentteja, tulee ohjelmasta tyypistä riippuen joko kova tai tosi kova. Esim. jos "huijaa" ja laittaa 1RM 5-10 kiloa oikeata pienemmäksi, menee ohjelma läpi ja varmasti tuottaaa tulosta, muttei välttämättä sitä teoreettista ohjelman suunniteltua kehitystä.

Vertailuna esim. 5x5 ohjelmalla pari ekaa viikkoa saa kyllä hien liikkeelle, mutta ei olla lähelläkään failuresuorituksia. Tässä penkkiohjelmassa sen sijaan mielestäni liikutaan herkemmin "epäonnistuvan toiston" rajoilla jo suht alusta alkaen. Mutta varmaan edelleen kiinni monista seikoista kuten esim. treenaajan taustasta, treenipäivän fiiliksistä ja jopa todellisesta ykköskunnosta (minkä perusteelle ohjelman treenipainot lasketaan).

 

[schwartzy]

voisiko joku laittaa sen ohjelman tänne?

 

[jeesus123]

voisiko joku laittaa sen ohjelman tänne?

Lyötyy 2. Sivulta. Selaamalla noita sivuja löytyy jonkun tekemä ladattava exel taulukko mihin on merkitty painot ja sarjat joka päivälle.

 

[LittleJoe]

voisiko joku laittaa sen ohjelman tänne?

Täältä löytyy suomeksi.
http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=7538&start=0

 

[Niksatus]

voisiko joku laittaa sen ohjelman tänne?

Tässä linkissä kaikki, mitä kyseisestä penkkiohjelmasta täytyy tietää.

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

Lyhykäisyydessään:

1. Testaa ykkösmaksimi
2. Katso taulukosta maksimin mukaan treenipainot
3. Huomioi sarja määrät ja toistomäärät
4. Ohjelma on 2 kertaa penkkitreeni viikossa eli 2x7viikkoa = 14 treeniä
5. Neg = yksi negatiivinen toisto hitaasti alas vastusten ja avustajan kanssa ylös
6. F (testi) = tee niin monta kyseisellä painolla kun saat. Tulos: 0-1 toistoajatka ohjelmaa yhtä "painoluokka" kevyemmin, 2-4 toistoajatka samalla, yli 4 toistoajatka ohjelmaa yksi "painoluokka" raskaammalla

 

[Hejas]

En tiedä kuuluuko tänne, mutta koitetaan.

Mikähän perkele on, kun mulla tössää kehitys aina tohon 100kg kohalle?
Perkele millään meinaa saada sitä. 97.5kg aina menny, mutta 100kg ei sitten kivelläkään.

Tietty ennemmän bodaus mielellä käyn salilla, mutta olisi kiva sada reilu 100kg penkistä.
Rinta treeni koostuu mulla nyt kahdesta liikkeestä.

Vinopenkki tangolla 3x8
Sotilaspenkki 3x8

Itse olen miettinyt, että ojentajat jäväät mulla jälkeen?
3 -jakosella teen, niin jättäs joka toinen treeni sotilaspenkin pois ja pelkkä vinopenkki. Sitten tekisi kunnon treenin olkapäille ja ojentajille.

Edit. Niin ja katsoin äske tuota penkki ohjelmaa. Tuntuu vähän tyhmältä tuo. Ts. tuntuu että jää olkapäät ja ojentajat tuossa treenaamatta..

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6

 

[Niksatus]

En tiedä kuuluuko tänne, mutta koitetaan.

Mikähän perkele on, kun mulla tössää kehitys aina tohon 100kg kohalle?
Perkele millään meinaa saada sitä. 97.5kg aina menny, mutta 100kg ei sitten kivelläkään.

Tietty ennemmän bodaus mielellä käyn salilla, mutta olisi kiva sada reilu 100kg penkistä.
Rinta treeni koostuu mulla nyt kahdesta liikkeestä.

Vinopenkki tangolla 3x8
Sotilaspenkki 3x8

Itse olen miettinyt, että ojentajat jäväät mulla jälkeen?
3 -jakosella teen, niin jättäs joka toinen treeni sotilaspenkin pois ja pelkkä vinopenkki. Sitten tekisi kunnon treenin olkapäille ja ojentajille.

Edit. Niin ja katsoin äske tuota penkki ohjelmaa. Tuntuu vähän tyhmältä tuo. Ts. tuntuu että jää olkapäät ja ojentajat tuossa treenaamatta..

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6

En tiedä auttaako tai vastaako 100kg-kysymykseesni, mutta minulla eilen kolmas treeni läpi ja eräs havainto.
Kun tätä ohjelmaa tekee kurinalaisesti, ainakin itselläni näyttää tuo kahden/kolmen päivän palautuminen olla siinä ja siinä riittääkö. Erityisesti apuliikkeinä tehtävät rinta-hartia-ojentaja liikkeet kannattaa tehdä hyvin kevyesti, jopa tavallaan palauttavasti.
Myös kalori/proteiini määrä kannattaa ampua mieluummin vaikka vähän överiksi, kuin jättää keho nuutumaan(protsku ja/tai kalorivaje).
Ja ekan negatiivisen ykkösen jälkeen oli rinta/etuhartia jäykkä (tämä ei minulle normaalia). Eli lihashuolto/venyttely tärkeää, kuten aina.

 

[Babaar]

Nyt on ohjelma puolivälissä. Lähtötaso oli 4x80kg, 5. treenissä tuli jo kahdeksan toistoa tuolla painolla ja 7. treenin maksimikokeilussa 85 kilolla viisi puhdasta toistoa ja kuudes naurettavan lähellä. Eli hyvin näyttää potkivan! Ite en oo keventäny muita treenejä penkin ehdoilla ja silti palautuminen näyttää olevan riittävää.

 

[Jeesus]

Itsellä jäi kesken 10. viikon kohdalla kun alkoi tulemaan pieniä ylirasituksen merkkejä, ei siis tämän ohjelman takia varmaan pelkästään, vaan kun muutenkin olin tyhmänä vetänyt useamman kuukauden ilman minkäänlaista kevennystä. Hyvää tulosta silti, lähtötason 150 kilosta edettiin treenin vikana sarjana puhtaasti otettuun 5x140:een, eli varmaan vähintään kymmenen kilon kehitys maksimissa jo tuona aikana, vaikka se virallinen ykkösmaksimi nyt jäikin testaamatta.

Vuoden alusta aloitin dieetin, eikä tulisi kyllä mieleenkään jatkaa tällä ohjelmalla miinuskaloreilla. Mutta kunhan tästä viimeistään kesällä päästään bulkkailemaan, lähtee varmasti ohjelma uudelleen kokeiluun.

 

[Niksatus]

Itsellä jäi kesken 10. viikon kohdalla kun alkoi tulemaan pieniä ylirasituksen merkkejä, ei siis tämän ohjelman takia varmaan pelkästään, vaan kun muutenkin olin tyhmänä vetänyt useamman kuukauden ilman minkäänlaista kevennystä. Hyvää tulosta silti, lähtötason 150 kilosta edettiin treenin vikana sarjana puhtaasti otettuun 5x140:een, eli varmaan vähintään kymmenen kilon kehitys maksimissa jo tuona aikana, vaikka se virallinen ykkösmaksimi nyt jäikin testaamatta.

Vuoden alusta aloitin dieetin, eikä tulisi kyllä mieleenkään jatkaa tällä ohjelmalla miinuskaloreilla. Mutta kunhan tästä viimeistään kesällä päästään bulkkailemaan, lähtee varmasti ohjelma uudelleen kokeiluun.

Jeesus, pari juttua. Minulla myös lähtömaksimi oli 150kg. Oma painoi 105kg. Taustalla vuosia 5-8 toistoa eli lyhyitä sarjoja (1-4) penkissä en tehnyt juuri koskaan. Nyt kolme treeniä takana ja läpi meni, vaikka tosiaan toisen treenin negatiivinin sarja(=toisto) tuntui kiristävän vielä rinnassa. Kuinka tiukkoja sinulla oli nuo sarjat matkan varrella ja miten treenasit muuten penkkipäivänä ja muina päivinä?

 

[Lazyeye]

Ohjelma toimi hyvin, mutta kolmessa viimeisessä treenissä oli hieman liian kovat hyppäykset minun voimatasoilleni. Kun ohjelman aloitin sain nostettua 110kg ja nyt seitsemän viikon jälkeen nousee 2x3x105 2x2x110 1x115. Kevennän viimisiä treenejä ohjelmasta ja koitan muutaman viikon lisätreenillä saada 120kg ylös jonka asetin alunperin tavoitteeksi.

Viimeisen vuoden aikana penkkitulos nousi 105kg -> 110kg (tosin en mitenkään penkkiin keskittynyt ja treenasin pääsääntöisesti 4-jakoisella), joten tämä ohjelma on ainakin minun kohdallani lunastanut odotukset todella hyvin.

Viikkoa myöhemmin nousi kohtuu helpolla 120kg kun yritin pelkkää ykköstä. Hieno ohjelma kaikinpuolin. Teen kesän jälkeen uudestaan ehdottomasti kun taas seuraava bulkki alkaa.

 

[Jeesus]

Jeesus, pari juttua. Minulla myös lähtömaksimi oli 150kg. Oma painoi 105kg. Taustalla vuosia 5-8 toistoa eli lyhyitä sarjoja (1-4) penkissä en tehnyt juuri koskaan. Nyt kolme treeniä takana ja läpi meni, vaikka tosiaan toisen treenin negatiivinin sarja(=toisto) tuntui kiristävän vielä rinnassa. Kuinka tiukkoja sinulla oli nuo sarjat matkan varrella ja miten treenasit muuten penkkipäivänä ja muina päivinä?

Tohon kymppitreeniin asti meni muistaakseni kaikki treenit läpi niinkuin pitikin, ihan 100% varma en tästä ole. Ihan korkeintaan paria yksittäistä sarjaa lukuunottamatta ainakin. Kaikki treenit olivat aika kovia, ja noudatin ohjelmaa siinä määrin uskollisesti etten tehnyt ylimääräisiä sarjoja tai toistoja, vaikka olisi mennyt. Sarjatauot about 2-3 minuuttia. Apuliikkeinä tein ainakin dippiä, pystypunnerrusta ja käsipainopenkkiä 6-10 toiston sarjoissa. Treenasin kaksijakoisella ohjelmalla, jolloin vetävien lihasten päivänä tein itse asiassa lisäpainoleuanvetoa tällä samalla ohjelmalla laskemalla yhteen kehonpainon ja lisäpainon, siinä taisi lähtötaso olla 160 kiloa ja hyvin tuntui toimivan siihenkin.

Itse en myöskään ennen tätä ohjelmaa tehnyt ollenkaan alle kuuden sarjoja eli sinänsä sama tilanne kuin sulla, treenitaustaa itsellä oli reilut pari vuotta ja painoa n. 95 kg.

 

[Hejas]

Onko noita negatiivisia "nostoja" mahdollista tehdä kunnolla ilman kaveria?
Epäilen että aina ole kaveria tuohon hommaan tulee aivan liian vähän toistoja sitten ilman kamua.

 

[el_capitan]

Onko noita negatiivisia "nostoja" mahdollista tehdä kunnolla ilman kaveria?
Epäilen että aina ole kaveria tuohon hommaan tulee aivan liian vähän toistoja sitten ilman kamua.

No jos yksin teet negatiivisen, niin siitä sitten rullailemaan vatsan yli tankoa ;)

 

[ori]

No älä nyt helvetti rupee mitään negoja tekemään itekseen. Muutenkin tuossa ohjelmassa tarvii melkein jokaiseen treeniin varmistajan ainakin vikoihin nostoihin. Jos treenaat yleisellä salilla niin rohkeasti vaan varmistajia kyselemään ja jos kotisalilla niin vaihda ohjelmaa

 

[hetfield]

En tiedä kuuluuko tänne, mutta koitetaan.

Mikähän perkele on, kun mulla tössää kehitys aina tohon 100kg kohalle?
Perkele millään meinaa saada sitä. 97.5kg aina menny, mutta 100kg ei sitten kivelläkään.

Tietty ennemmän bodaus mielellä käyn salilla, mutta olisi kiva sada reilu 100kg penkistä.
Rinta treeni koostuu mulla nyt kahdesta liikkeestä.

Vinopenkki tangolla 3x8
Sotilaspenkki 3x8

Itse olen miettinyt, että ojentajat jäväät mulla jälkeen?
3 -jakosella teen, niin jättäs joka toinen treeni sotilaspenkin pois ja pelkkä vinopenkki. Sitten tekisi kunnon treenin olkapäille ja ojentajille.

Edit. Niin ja katsoin äske tuota penkki ohjelmaa. Tuntuu vähän tyhmältä tuo. Ts. tuntuu että jää olkapäät ja ojentajat tuossa treenaamatta..

Penkkipäivä 1: käsipainopenkki 3x8, vipunostot sivulle 3x8, ojentajat taljassa tms. 3x8.
Penkkipäivä 2: dippi lisäpainolla 3x6

En ole oikein ikinä ymmärtänyt että miksi sitä solttupenaa pitää hinkata, jos ei meinaa siinä kilpailla? Kunnon kaaren saaminen on vaikeampaa ja tasapainon puute vie loputkin romuista, ja niillä kunnon painoilla se liha vahvistuu. Jos ihan lahnana koittaa nostaa niin etuolkapäät siinä enemmän työskentelee kuin rinta, ja usein hajottaa vielä olkapäänsä (kuten mä :hyvä: ).

En tiedä minkä ikäinen olet, ja kuinka kauan oot salilla viihtynyt, mutta ehkä kannattaa se hifistely alottaa vasta siellä +150 paikkeilla jos rupee kehitys hidastuun. Siihen asti pääsee kohtuu pienellä vaivalla, kun vaan lapioi ruokaa tauluunsa yli kulutuksen ja pitää jonkun järjen reenaamisessa!

Tempaset vaikka maanantaisin perinteisen rintasetin: penkki 2*6, vinopenkki kohtuu loivana kässäreillä, vaikka niskan takaa smithissä, ranskikset/dippi, ristitalja, ja siihen vielä ojentajavemputusta fiiliksen mukaan vaikka taljassa, niin johan on kumma jos ei penkkiin voi lätkiä ainakin 2.5kg viikossa

Tällä setillä rupes hyytyyn vasta 2*6*150kg jälkeen ja nyt ajattelin koittaa josko ton ohjelman koittas tempasta läpi. Tosin kesä tulee, eikä viittis bulkata enään, jos sit syksyllä

 

[Hejas]

En ole oikein ikinä ymmärtänyt että miksi sitä solttupenaa pitää hinkata, jos ei meinaa siinä kilpailla? Kunnon kaaren saaminen on vaikeampaa ja tasapainon puute vie loputkin romuista, ja niillä kunnon painoilla se liha vahvistuu. Jos ihan lahnana koittaa nostaa niin etuolkapäät siinä enemmän työskentelee kuin rinta, ja usein hajottaa vielä olkapäänsä (kuten mä :hyvä: ).

En tiedä minkä ikäinen olet, ja kuinka kauan oot salilla viihtynyt, mutta ehkä kannattaa se hifistely alottaa vasta siellä +150 paikkeilla jos rupee kehitys hidastuun. Siihen asti pääsee kohtuu pienellä vaivalla, kun vaan lapioi ruokaa tauluunsa yli kulutuksen ja pitää jonkun järjen reenaamisessa!

Tempaset vaikka maanantaisin perinteisen rintasetin: penkki 2*6, vinopenkki kohtuu loivana kässäreillä, vaikka niskan takaa smithissä, ranskikset/dippi, ristitalja, ja siihen vielä ojentajavemputusta fiiliksen mukaan vaikka taljassa, niin johan on kumma jos ei penkkiin voi lätkiä ainakin 2.5kg viikossa

Tällä setillä rupes hyytyyn vasta 2*6*150kg jälkeen ja nyt ajattelin koittaa josko ton ohjelman koittas tempasta läpi. Tosin kesä tulee, eikä viittis bulkata enään, jos sit syksyllä

Niin no. Ei se 150kg nyt ihan hetkessä tälläseltä 160cm pitkältä jannulta ihan heti onnistu. (tietysti jo sellanen 120gb pallo tahtoo olla..)
Usiampi vuosi säännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana, mutta aina se tössää tohon satkun kohille ja loppuu vähän mielenkiintokin.

Mutta kerta pakkislaiset sitä mieltä, että tuota ei millään voi tehdä yksin, niin eikai sitten.

2x6:sta en taida nyt jaksa kun sitä viime syksyllä hinkattu melkolailla. Tai mene ja tiedä jos sitä innostus.

 

[kaseiini]

Veikkaan kanssa hejas että hyydyt siihen kun etuolista loppuu paukut, ja rinta+ojentajat eivät työskentele kunnolla, vaan nosto tehdään liikaa etuolilla. Eli penkkitekniikka kuntoon, kunnon kaari muut mitä hetfield sanoikin jo. Uskoisin että se sotilaspenkkikin paranee siinä sivussa jos siinä on tähtäin.
Tuntuu vähän siltä että penkkaamisesta mitään tajuamattomat, enkä tällä viittaa keneenkään tiettyyn hlöön, pitävät sotilaspenkkiä jotenkin oikeampana ja jopa turvallisempana suorituksena, koska "siinä on perse kunnolla penkissä" tms. ihme paskaa.

 

[Hejas]

Veikkaan kanssa hejas että hyydyt siihen kun etuolista loppuu paukut, ja rinta+ojentajat eivät työskentele kunnolla, vaan nosto tehdään liikaa etuolilla. Eli penkkitekniikka kuntoon, kunnon kaari muut mitä hetfield sanoikin jo. Uskoisin että se sotilaspenkkikin paranee siinä sivussa jos siinä on tähtäin.
Tuntuu vähän siltä että penkkaamisesta mitään tajuamattomat, enkä tällä viittaa keneenkään tiettyyn hlöön, pitävät sotilaspenkkiä jotenkin oikeampana ja jopa turvallisempana suorituksena, koska "siinä on perse kunnolla penkissä" tms. ihme paskaa.

Lähes aina olen kunnon kaarella tehnyt penkkiä ja todella harvoin sotilaspenkkiä.
Nyt vain viimeset kolme viikkoa tehnyt tolla systeemillä, kun oli joululomaa sun muuta ja en voinut tehdä muuta kuin sotilaspenkkiä. Ja tätäkin tein siis vinopenkin jälkeen.

Itestä tuntuis tosiaan, että ehkä ne ojentajat ovat meikäläisellä jäljessä..Kuitenkin saan ne todella helposti esim. pumppiin taljassa, niin luulisi että niihin jotain jäisi.
Kapeaa penkkiä olen tosin aika vähän tehnyt, koska itse en huomaa ojentajissa mitään, kun sitä teen tai olen tehnyt. Esim. aamulla kipua tai treenin aikana pumppia.

Mitenkähän tota treeniä sitten koittaisi muuttaa?

Rinta: Penkki 2x6, vinopenkki 2x8
Olkapäät:Viparit eteen 2x8, sivuille 2x8 ja lopuksi vaikka siinä smithissä pystypunnerrus niskan taakse keveyillä romuilla 3x8
Ojentajat: Kapea penkki 3x8, dippi 3x max (olen surkea tekemään dippejä..) ja ranskalainen punnerrus 3x8

Nämä siis samana päivänä, kun 3-jakosella treenaan.