Pomminvarma penkkiohjelma

[wqwq]

Onko kukaan tehnyt ns perusvoimakautta ton linkin mukaan siis tätä:

A Variation to the Program

This information is taken from FatBack's Page. The program that follows is a higher rep translation of what's been presented above. It uses the same math and progession rate, but with lower percentages of your one rep max to give your joints a break after the heavy work of Shawn Phillip's program and to promote size gains. In theory, your max should go up using this program and you should be able to start the next cycle of Shawn's program at a higher max than where you finished the previous round.

The main differences with this variation are:

You are given a multiplier (based on a percentage) to find your target weight (the weight you'll lift for each set). To find your target weight, multiply your max by the multiplier. You'll have to round to the nearest five pounds.
Instead of doing negatives, this program requires that you "rep out" ("RO" in the table). For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 temp until failure. For all other sets, just use a reasonable tempo.
Failure Tests: these are indicated by an "F" in the table. Same as Shawn Phillip's program, except it's seven reps to pass, ten to advance.
If you advance on a failure test, add five pounds to the "max" that you use to calculate your target weights. For example, if you started the program with a max of 250, and on your first failure test got 11 reps, for the next workout you would calculate your target weights by multiplying 255 by the indicated multipliers. Similarly, if you only got 5 reps, you would use 245. Seven to nine reps, and you keep using 250.
Here's the table listing the multipliers to be used with each set.

Workout
A
B
C
# 1 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .675 X 12 2 @ .729 X 10
# 2 Date_________ 2 @ .707 X 10 2 @ .770 X 8 1 @ .770 X RO
# 3 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .689 X 12 2 @ .744 X 10
# 4 Date_________ 2 @ .722 X 10 2 @ .786 X 8 1 @ .786 X RO
# 5 Date_________ 1 @ .642 X 15 2 @ .689 X 12 1 @ .786 X F
# 6 Date_________ 2 @ .744 X 10 2 @ .802 X 8 1 @ .802 X RO
# 7 Date_________ 2 @ .689 X 12 2 @ .759 X 10 1 @ .804 X F
# 8 Date_________ 2 @ .759 X 10 2 @ .831 X 6 1 @ .831 X RO
# 9 Date_________ 2 @ .709 X 12 2 @ .773 X 10 1 @ .818 X F
# 10 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .880 X 6
# 11 Date_________ 2 @ .725 X 12 2 @ .789 X 10 1 @ .852 X F
# 12 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .896 X 6
# 13 Date_________ 1 @ .741 X 12 2 @ .821 X 10 2 @ .882 X 8
# 14 Date_________ 1 @ .789 X 10 1 @ .866 X 8 1 @ .912 X 6

 

[powell]

No niin,eilen tuli tehtyä treeni nro.7 ja hyvin meni,jopa yllättävän kevyesti
Painoa on pudonnut treenin aikana +3kg joten saavutus tähän mennessä on mielestäni kiitettävä.
Tosiasiahan on että treenit alkavat vasta treeni nro7:n jälkeen,siellä ne seinät kaatuu jos on kaatuakseen..
Näkymät on hyvät saada tammikuun loppuun tavoite penkissä 120kg. (alun perin tavoite oli tälle vuodelle)

 

[Sakke!]

wqwq mun piti tehdä mutta, on sitä muutakin tekemistä kun penkki. Tän ohjelman vois tehä seuraavaks ja varmaankiin teen kyykylle ja katotaa sitte joskus myöhemmin penkille, ellei toimi molemmille samaan aikaan. Mulla nyt numero 11, kaikki aiemmat treenit suoritettu vähintäänkin loistavasti ja on jouduttu korottaa painoja. Ohjelman jälkeen pidän ehdottomasti ensiksi kevyen viikon ja sitten jatketaa perusvoimalla.

 

[Babaar]

Tänään lähtee tämä ohjelma kokeiluun. Oon aina ollut melko heikko penkissä suhteessa muihin perusliikkeisiin, joten saa nähdä jos vaikka sais jotain edistystä aikaan.

 

[korvo]

Toimiva ohjelma! Laitoin alussa maksimin 150kg ja jo 5 viikon jälkeen eli viime keskiviikkona nous 160kg.. ihan täysin en edes noudattanut ohjelmaa, eli olis voinut nousta enemmänkin ( joskus jäi negatiiviset ja maksimi toisto sarjat tekemättä kun ei ollut muita salilla avustamassa). Suosittelen!:5:

 

[Ihmisapina]

Mä oon tehny tän ohjelman läpi joku 5 kertaa ja aina on toiminu, mut nyt tuli yhtäkkiä sellanen ongelma, että 7. päivään asti kaikki suju täydellisesti, mutta sit 7. päivänä meni vaan ekat kaks sarjaa ja loput meni ihan vituiks. Päätin laskea painoja kahella rivillä(taulukosta siis) 8. päivänä, mutta kusi yhä ihan huolella. Muistaakseni pari viikkoa aikasemmin olin vielä tehny penkkireenin loppuun failure testissä 107,5kg:lla 3 toistoa, mutta sitten 8. päivänä sen saa tuskin vedettyä samalla painolla 2x3 ees ekoina sarjoina. Mietin vaan että kannattaisko mun siirtyä vaikka pari viikkoa tai viikko taaksepäin tossa ohjelmassa, vai meneeköhän siinä vaan hermosto ihan tukkoon kun vetää niin pitkän "voimakauden"?

Ja 6 viikkoa oli taukoa siitä kun vedin tän koko ohjelman edellisen kerran.

 

[kiivi3]

tais olla se treeni nr 10 aika vedenjakaja.. piti tarkastaa moneen kertaan, et pitääkö taulukko paikkansa..

 

[aosod]

^pelottelet muo ku ylihuomenna pitäs tehä 10. treeni.Tähän asti menny ihan hyvi eikä kertaakaan oo tullu kustua.Viime treenissä meni "max" kohassa 4 toistoa ja joka vaikutti aika hyvältä nii toivottavasti menee hyvin tästä eteenpäinki

 

[powell]

Maanantaina tuli ohjelmassa treeni nro.11 eteen,myöskin eka kertaa tuli seinä vastaan toisen sarjan 2x3:ssa.
Huomenna olis lyhyempää settiä tarjolla joten toivotaan että homma muuttuu uuteen nousuun

 

[Proge]

Täälläkin uskottiin markkinalauseiden sananhelinään ~ Pomminvarma penkkiohjelma lähti testaukseen eilen.

Testihenkilöitä 2kpl ~ A testihenkilöllä ohjelma 45kg mukaan ja tavoite nousta sinne 55kg.
~ b testihenkilöllä ohjelma 164kg mukaan -''- -> 175kg.

(B:llä ensimmäisen treenin painot oli: 6x130, 2x5x137.5, 2x4x142.5)

Ensimmäisen päivän ohjelma meni rytinällä läpi molemmilla, mutta paljoa ei kyllä varaa tuossakaan jäänyt.

Tuntuma ohjelmaa tutkiessa on, että aika tiukalle nuo sarjat on tuossa vedetty, jos läpi menee ilman
huteja ja vajaita sarjoja, niin hieman ihmettelen, mutta raportoidaan tänne miten homma sujuu,
vaikka puolessa välissä 7treenin kohdalla pieni päivitys ja lopuksi loppuraportointi.

Saatan modata ohjelmaa puolessa välissä siten, että lisäisin yhden kevyen viikon puoleen väliin, jonne lipsauttaisin mukaan myös
nopeuspenkin. Riippuen nyt siitä miten kroppa palautuu noihin treeneihin. Toisaalta huvittaisi vetää nopeuspenkkiä muutenkin tuonne,
mutta tiedä sitten kannattaako, kun olisi jo kolmas penkkitreeni viikolle.. tosin jos tekisi sen ultimaalisen kevyesti, vaan esim 4x2 60%
niin tiedä sitten söisikö palautumista ja tehoja niin paljoa.. Onko muut kaivanneet nopeuspenkkiä tähän ohjelmaan lisäksi?

Entäpä jos modaisi siten, että joka kolmas treeni oiskin nopeuspenkkitreeni.. eli aina 2treenin väliin mitä tehty ohjelmassa niin nopeustreeni siihen
rakoon ja sitte taas jatkaisi ohjelmaa.. ohjelma venyisi siten 7viikosta n.10-11viikkoiseksi, onko kukaan tälläistä kokeillut?

Kerrottakoon vielä, testihenkilöinä on siis samalla kertaa sekä nais-että miesnostaja.
Naisen kehittymisestä tuon 45mukaisesti raportointia tulee toki sitten myös.

 

[Proge]

Mitkä on ko. Pomminvarma-penkkiohjelman ongelmakohdat ja mitä kohtia kokeneemmat nostajat tästä ohjelmat muuttaisivat, että tulokset nousee varmemmin ja ohjelma onnistuu paremmin?

Ja entäpä ne joiden mielestä ohjelma on täysi susi kokeneemmalle, niin millaisen ohjelman te laatisitte n.2kk-3kk penkkireeneihin tuloksen nousua varten?

Ideoita ja ajatuksia kehiin!

 

[Craig]

Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.

 

[The Monkey]

Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.

Varmistusraudat tai sit et laita lukkoja jolloin voit siitä rinnan päältä ne painot tiputella sivuille. Itellä vaikuttaa lähinnä henkisesti silleen että ei ehkä "uskalla" lähtee vetään sitä vikaa.

 

[Niksatus]

Eilen aloitettu tämä ohjelma (150kg 1RM). Teen Ma penkki+apuliikkeet, Ke Jalat+selkä, Pe 2.penkki+apuliikkeet.
Tuntuma 1. treenin jälkeen kuten monella muullakin, tiukka jo alkuun vaikka läpi meni.
Olen tuumannut, että minunlaiselleni "vuosia-perus-kutosia" tehneelle tämä ohjelma lienee nimenomaan rassaavan hermotusta, joka siis tuo max.voimaa esille. Muuten ei kai 7 viikossa itse lihaa NIIN paljoa saa rakennettua?

 

[el_capitan]

Vaikka olenkin tässä nyt salilla jo varmaankin useamman vuoden huitonut menemään, niin miettisin tässä viime kerralla, että miten käy kun penkissä ei jaksakaan nostaa tankoa telineisiin? Eli jos teen vaikka 90kg kympin sarjaa ja en jaksakaan nostaa viimeistä toistoa, niin onko se miten vaarallista? Tottunut vaan siihen, että on aina ollut kaveri siinä varmistamassa, mutta elämäntilanteen takia on joutunut käymään nykyisin yksin.

Sinusta en tied, mutta kun joskus vuosia sitten oli penkki himassa, jäi 90kg usein rinnalle. Lukkoja ei ollut, mutta en tietenkään alkanut rikkoa lattiaa, vaan rullasin tangon vatsan yli ns. syliin että pääsi istumaan ja nostamaan tangon pois päältä. Ei tehnyt mitään tuhoa eikä edes sattunut. Hyvää vatsatreeniä samalla ;)

 

[Lazyeye]

Ohjelma toimi hyvin, mutta kolmessa viimeisessä treenissä oli hieman liian kovat hyppäykset minun voimatasoilleni. Kun ohjelman aloitin sain nostettua 110kg ja nyt seitsemän viikon jälkeen nousee 2x3x105 2x2x110 1x115. Kevennän viimisiä treenejä ohjelmasta ja koitan muutaman viikon lisätreenillä saada 120kg ylös jonka asetin alunperin tavoitteeksi.

Viimeisen vuoden aikana penkkitulos nousi 105kg -> 110kg (tosin en mitenkään penkkiin keskittynyt ja treenasin pääsääntöisesti 4-jakoisella), joten tämä ohjelma on ainakin minun kohdallani lunastanut odotukset todella hyvin.

 

[jeesus123]

Tänään oli viimenen treenipäivä. puolet ohjelmasta meni melko hukkaan koska tein liian raskaita treenejä. 7. päivän jälkeen aloitin tekemään tolla valmiilla ohjelmalla. Loppujen lopuks maximi nous 5kg, ehkä joskus uuestaan paremmalla menestyksellä. :P

 

[Niksatus]

Kovuus

Tänään oli viimenen treenipäivä. puolet ohjelmasta meni melko hukkaan koska tein liian raskaita treenejä. 7. päivän jälkeen aloitin tekemään tolla valmiilla ohjelmalla. Loppujen lopuks maximi nous 5kg, ehkä joskus uuestaan paremmalla menestyksellä. :P

Jäikö siis toistoja tekemättä?

Minulla tänään siis toinen päivä (3, 2 ja NEG). Innolla odotan miten jaksaa. Ylipäätään paperilla tuntuu, että joka treeni vaatii 110% tsempin ja onnistumisen. Tavallaan niin kovat painot ettei yhtään ole "löysiä" välissä.

 

[Dama^^]

^ Eikös tuommosella reenillä saa paikat tukkoon nopeesti jos joka ikinen reeni on täysiä, tottakai pitää reenata kovasti jos haluaa että tulokset nousee mutta jos olen oikein käsittänyt että voimailu hommissa ( ohjelman tarkoitus ilmeisesti nostaa penkki maksimia?) ei ilmeisesti sais oikeen loppuun asti koko aikaa vedellä. En nyt sano että olet väärin laskenut progessiota tai muutenkaan arvostele mutta ihan vain omasta mielenkiinnostakin kyselen että saako välillä kevyemmin tehden parempia tuloksia??

 

[schwartzy]

miten toi treeniohjelma menee? kun mulla ei noi ekojen sivujen linkit toimi jostain syystä.