Pomminvarma penkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja depot
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
gomez sanoi:
Tajusinko oikein että treeni 1 ja 2 viikolla 1 ja treeni 3 ja 4 viikolla 2 ja niinedespäin?
Click to expand...

Näin ainakin itse tein. Eli 2 penkkitreeniä/vko = 14 penkkitreeniä/7vko.
Tietysti jos tuntuu ettei palaudu, niin voihan ohjelmaa noudattaa 1 krt/vko tai vaikkapa 2 treeniä/8 pvä. Jolloin ohjelman läpi käymiseen menevä aika tietysti kasvaa. Mutta mitäpä sillä väliä, jos homma toimii.
 
millaisia apuliikeittä suosittelette tämän reenin yhteydessä olen nyt tehnyt aina molempina penkkipäivinä ojentajat samanpäivänä ja heti seuraavana hauikset ja olkapäät?
 
Itellä oli tällaset.

Ma:
Kiertäjäkalvot,
PENKKI,
Fly,
Dipit lp,
Ojentajatalja vo.
Vatsa lisäp.

Ti:
Etukyykky
Etureisipenkki
Takareisipenkki
Pohjepenkki
Bulg. kyykky

To:
PENKKI,
Penkki KP,
Arskapunnerrus,
vipusivuille,
Hauis tangolla,
Hauis KP

Pe:
MaVe,
Kulmasoutu,
Ylätalja,
Selänojennus penkissä,
Vatsa.


Etukyykky 5*5, kiertäjäkalvot 2*15/käsi, vipusivuille 3*15, Dipit 3*6 .

Muut 3*8-10. Nii ja mave meni oman ohjelman mukaan.
 
Jaahas, otetaas tää ohjelma kokeiluun - tuossa jo toisessa ketjussa kyselinkin kun ajattelin nyt ruveta vähän tuota yhteistulosta nostamaan että miten nuo apuliikkeet näissä voimaohjelmissa pitää tehdä. Jätetäänkö toistoja varastoon vai aivan loppuun astikko liikkeet ettei jää toistoja varastoon ollenkaan. Ja onko tärkeää tuntuma rinnalle esim tuossa käsipainopenkissä vai voimalla vaan ylöspäin.
 
PikkuVilho sanoi:
Jaahas, otetaas tää ohjelma kokeiluun - tuossa jo toisessa ketjussa kyselinkin kun ajattelin nyt ruveta vähän tuota yhteistulosta nostamaan että miten nuo apuliikkeet näissä voimaohjelmissa pitää tehdä. Jätetäänkö toistoja varastoon vai aivan loppuun astikko liikkeet ettei jää toistoja varastoon ollenkaan. Ja onko tärkeää tuntuma rinnalle esim tuossa käsipainopenkissä vai voimalla vaan ylöspäin.
Click to expand...

Noniin, teinpä sitten ekan treenin ja tuntu liiankin kevyeltä. En ykkösiä ole kokeillut ja ihan penkkikin aika pitkään ollut tekemättä niin ajattelin ottaa tuon 111kg maximin. Penkki meni kevyesti ja treenin jälkeen tulikin sellanen fiilis että olikos tää nyt tässä. Eli pitääkö alottaa raskaammin ja testata se oikee ykkönen vai alkaa vaan tosta nousemaan eteenpäin. Ja tosiaan niitä apuliikkeitä voi antaa, kantsiiko painottaa aina noissa reeneissä ojentaja-rintaan vai myös olkapäätä mukaan noissa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Itsellä on treeni nro 11 seuraavaks edessä. Eka "testin" jälkeen siirryin yhden pykälän ylöspäin siinä RM taulukossa. Hyvin oon pystyny kaikki reenit tekemään tähän saakka, mutta sen verran tarkoilla on, että negatiiviset tosiaankin jää negatiivisiks, eli omin avuin en olis saanu puskettua niitä ylös. Ja sehän tässä on tarkoituskin. Yhden viikon pidin välissä huilia kun meinas flunssaa puskea päälle. Noista apuliikkeistä sen verran, että olen reenannut muuta yläkroppaa omalla ohjelmallani samoina päivinä ja siihen kuuluu siis niin ojentajat, kuin olkapäätkin mukaan. Ainakin mulla tuntuu tämä ohjelma toimivan kohtuu hyvin, tosin ihan älyttömiä malmeja ei mulla tankoon oo ladattunakaan. :)
 
Mikä neuvoksi kun ei meinaa aina saada rintaa pumppiin tai tuntumaa vaikka tekee kässäreillä tasapenkkiä ja vinopenkkiä, välillä teen siihen lisäksi vähän normipenkkiäkin tai päinvastoin. Kehitys jumittaa pahasti penkissä.

Vinopenkkiä tein viimeksi 21kg:n kässäreillä 3x10, voimat eivät olisi riittäneet 3x12 toistoon.
Mielestäni tekniikkani on käsipainopenkissä ihan ok, normipenkissä tosi paska varmaan kun ei nouse edes oma paino ihan. nyt vaan tuntuu että sitä kipua/venytystä on vaikea saada aikaiseksi rintalihaksessa. Mutta eihän se aina olekaan edellytys kehitykselle. Pyrin myös aina venyttelemään rintalihakset ennen ja jälkeen treenin ja sarjojen välissä lyhyesti.
 
Montakos negatiivista tehdään tuossa 7vkon penkki-ohjelmassa? Vain yksi vai annetaanko varmistajalle enemmän töitä ja tehdään enemmän negoja?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
PikkuVilho sanoi:
Noniin, teinpä sitten ekan treenin ja tuntu liiankin kevyeltä. En ykkösiä ole kokeillut ja ihan penkkikin aika pitkään ollut tekemättä niin ajattelin ottaa tuon 111kg maximin. Penkki meni kevyesti ja treenin jälkeen tulikin sellanen fiilis että olikos tää nyt tässä. Eli pitääkö alottaa raskaammin ja testata se oikee ykkönen vai alkaa vaan tosta nousemaan eteenpäin. Ja tosiaan niitä apuliikkeitä voi antaa, kantsiiko painottaa aina noissa reeneissä ojentaja-rintaan vai myös olkapäätä mukaan noissa.
Click to expand...

Kannattaa testata eka se todellinen ykkönen, ei pitäis olla liian kevyttä kyllä läpi ohjelman ainakaan, ohjelman ekat reenit voi tuntua siltä. Ite tein vaihtelevasti kaikkia penkin apuliikkeitä (vinoa, pystypunnerrusta, dippiä lisäpainoin, ranskista, ylä/alataljaa, kulmasoutua, leukoja, vipareita ym.) aina reenin päälle, ei tuon ohjelman itsessään kai ole tarkoituskaan rasittaa siinä määrin että reeni olisi sitten siinä. Muutama apuliike tehokkaasti aina päälle nii alkaa tuntumaan.
 
Tonppa83 sanoi:
Kannattaa testata eka se todellinen ykkönen, ei pitäis olla liian kevyttä kyllä läpi ohjelman ainakaan, ohjelman ekat reenit voi tuntua siltä. Ite tein vaihtelevasti kaikkia penkin apuliikkeitä (vinoa, pystypunnerrusta, dippiä lisäpainoin, ranskista, ylä/alataljaa, kulmasoutua, leukoja, vipareita ym.) aina reenin päälle, ei tuon ohjelman itsessään kai ole tarkoituskaan rasittaa siinä määrin että reeni olisi sitten siinä. Muutama apuliike tehokkaasti aina päälle nii alkaa tuntumaan.
Click to expand...

Eikä sovi unohtaa penkkiä kapealla otteella, mielestäni dipin ohella ehkä tärkein apuliike tuohon ohjelmaan.
 
el_capitan sanoi:
Montakos negatiivista tehdään tuossa 7vkon penkki-ohjelmassa? Vain yksi vai annetaanko varmistajalle enemmän töitä ja tehdään enemmän negoja?
Click to expand...

Yksi nega vain. Itse tein negat niin että laskin tangon liikettä vastustaen niin hitaasti ja hallitusti kuin pystyin penkin "tuille" enkä edes yrittänyt nostaa sitä. Jonkun teorian mukaan tuo nega kuuluisi näin nimeomaan tehdäkkin mutta siitä on porukka ollut kahta mieltä. Itse sain ainakin paljon paremman tuntuman raskaampaan kuormaan tuolla tavalla. Nostot menee helposti meinaan vituiksi (lähtee heijamaan, tulee pompautettua ym.) kun on liikaa rautaa tangossa ja liikaa yritystä sitten jää fiilis että koko reeni meni pilalle. Niitä ennätyksiä kun tulee yrittää vasta sitten seitsemän viikon jälkeen.
 
DaLipton sanoi:
Mikä neuvoksi kun ei meinaa aina saada rintaa pumppiin tai tuntumaa vaikka tekee kässäreillä tasapenkkiä ja vinopenkkiä, välillä teen siihen lisäksi vähän normipenkkiäkin tai päinvastoin. Kehitys jumittaa pahasti penkissä.

Vinopenkkiä tein viimeksi 21kg:n kässäreillä 3x10, voimat eivät olisi riittäneet 3x12 toistoon.
Mielestäni tekniikkani on käsipainopenkissä ihan ok, normipenkissä tosi paska varmaan kun ei nouse edes oma paino ihan. nyt vaan tuntuu että sitä kipua/venytystä on vaikea saada aikaiseksi rintalihaksessa. Mutta eihän se aina olekaan edellytys kehitykselle. Pyrin myös aina venyttelemään rintalihakset ennen ja jälkeen treenin ja sarjojen välissä lyhyesti.
Click to expand...

Mikä tuosta nyt ekana tulee mieleen niin sarjojen välissä tauot saattaa olla liian pitkiä. kannattaa kokeilla jotain 2-3 minuutin taukoja.
 
No niin, ohjelma tuli vedettyä läpi ja tavoite eli 160 tuli pukattua tänään:dance:. Lähtötasoni oli 150 jossa on tullut junnattua pidemmän aikaa. Lähtökohdat ohjelman aloittamiselle ei olleet parhaat mahdolliset näin jälkeenpäin kun miettii. Flunssan loppumisesta liian vahän aikaa, josta johtuu että ensimmäinen treeni ei mennyt läpi vaan jouduin pudottamaan viimeiseen sarjaan painoja. Meinasinkin heittää pyyhkeen kehään jo tässä vaiheessa, mutta toinen treeni menkin suht helposti ja siitä eteenpäin treeniin 10 asti ohjelman mukaan. Treenissä 10 kun pitäisi tehdä kaks kakkosta vanhalla enkalla tein 2x1. Treenissä 13 oli todella vahva olo ja siinä sain jo raskaiden sarjojen päälle ohjelmaan merkatun ykkösen 157:llä.
Treeniin 13 tulikin sit romahdus, ei puhettakaan että olisi saanut treeniä läpi.Tunsin jo lämppäsarjoissa että rintalihakset on täysin jumissa.Tässä kohtaa tein seuraavan penkkitreenin vasta viikon päästä ja tänään siis tuli tuo 160.
Tulen varmaan taas jossain kohtaa tekemään tän uudelleen, mutta aion seuraavalla kerralla ottaa suosiolla kevennykset tuonne mukaan.
 
Jep homma on nyt itselläkin läpi vietynä. Kertojen 13 ja 14 väliin jäi tosin yksi Kroatian (treenitön) lomaviikko. Maksimitulos nousi 12,5 kg. Ihan tyytyväinen olen ohjelmaan, aion tehdä tuon syksyllä uudemman kerran.

Kysymys niille, jotka ovat vetäneet tämän ohjelman läpi: Kuinka olette treenanneet penkkiä ohjelman jälkeen? Alkuperäisessä tekstissä esitetään kevyttä käsipainotreeniä, 8-12 toiston sarjoja vähintään kuuden viikon ajan ja kehoitetaan välttämään penkkitreeniä suuremmilla kuin 80% maksimista.
 
Tehdaanko tama 2x viikossa vai kerran viikossa? Onko jotain hyvia apuliikkeita ja minkalainen treeniohjelma sopisi.. Jotenkin tuntuu et nyt tulee sanomista mut en jaksa oikeesti selaa enaan kun jo kello niin paljon. Jos joku viitsii vastaa olis kiva, mina painun ZZZZZ
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom