No, miten puri etukyykkyyn tämä? Mitä teit apuliikkeiksi?
Hyvin pelaa etukyykkyyn. Tällä viikolla tein treenin nro 10. Ohjelman painoilla saanut tehtyä vaikka nyt pari viimeistä treeniä olleet jo tosi tiukkoja. Polvisiteillä piti oikeastaan kyllä fuskata edellisessä treenissä failuretesti. Nyt voi jo sanoa että toimii tämä ainakin siihen etukyykkyyn. MaVea tehnyt myös mutta se ei jotenkin tunnu yhtä hyvälle. Maksimi noussut mavessakin mutta ei samalla tavalla kuin etukyykyssä.
Olen tehnyt etukyykyn ohjelman mukaan, jalkaprässi 4x8, etureisipenkki/takareisi kp superina 4x15 ja bulgarialainen kyykky 3x10/jalka. Painoja apuliikkeissä pystynyt nostamaan n. 1-3vko välein. Siinä meikäläisen lyhyt ja ytimekäs jalkatreeni. Eipä tällä selkärangalla muuhun pystyiskään.
- - - Updated - - -
Nyt viedää vikaa viikkoo ohjelmasta 10kg tullu jo tulokseen lisää kun nostin 90kg, nosto oli helppo! seuraavaksi 95kg kokeilu. Kertokaapas ne jotka ovat tämän ohjelman tehneet miten olette jatkaneet. Itse haluaisin jatkaa penkkiä, tietysti pidemmät sarjat mutta silleen että kehitys vielä jatkuisi. Kokeilisin noin 2kk päästä uudelleen ohjelman ja haluaisin aloittaa sen asteikolta 100 - 95kg.
Homma jatkuu samasta musclemedia prosyyristä löytyvästä välivaiheen ohjelmasta jossa tehdään pidempää sarjaa. Kun lukee ohjeet kokonaan, loppuosasta löytyy muuntokertoimet joilla omasta maksimista saa kulloisenkin suorituspainon.
Tai voihan sen laittaa näinkin:
A Variation to the Program
This information is taken from FatBack's Page. The program that follows is a higher rep translation of what's been presented above. It uses the same math and progession rate, but with lower percentages of your one rep max to give your joints a break after the heavy work of Shawn Phillip's program and to promote size gains. In theory, your max should go up using this program and you should be able to start the next cycle of Shawn's program at a higher max than where you finished the previous round.
The main differences with this variation are:
You are given a multiplier (based on a percentage) to find your target weight (the weight you'll lift for each set). To find your target weight, multiply your max by the multiplier. You'll have to round to the nearest five pounds.
Instead of doing negatives, this program requires that you "rep out" ("RO" in the table). For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 temp until failure. For all other sets, just use a reasonable tempo.
Failure Tests: these are indicated by an "F" in the table. Same as Shawn Phillip's program, except it's seven reps to pass, ten to advance.
If you advance on a failure test, add five pounds to the "max" that you use to calculate your target weights. For example, if you started the program with a max of 250, and on your first failure test got 11 reps, for the next workout you would calculate your target weights by multiplying 255 by the indicated multipliers. Similarly, if you only got 5 reps, you would use 245. Seven to nine reps, and you keep using 250.
Here's the table listing the multipliers to be used with each set.
Workout
A
B
C
# 1 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .675 X 12 2 @ .729 X 10
# 2 Date_________ 2 @ .707 X 10 2 @ .770 X 8 1 @ .770 X RO
# 3 Date_________ 1 @ .622 X 15 2 @ .689 X 12 2 @ .744 X 10
# 4 Date_________ 2 @ .722 X 10 2 @ .786 X 8 1 @ .786 X RO
# 5 Date_________ 1 @ .642 X 15 2 @ .689 X 12 1 @ .786 X F
# 6 Date_________ 2 @ .744 X 10 2 @ .802 X 8 1 @ .802 X RO
# 7 Date_________ 2 @ .689 X 12 2 @ .759 X 10 1 @ .804 X F
# 8 Date_________ 2 @ .759 X 10 2 @ .831 X 6 1 @ .831 X RO
# 9 Date_________ 2 @ .709 X 12 2 @ .773 X 10 1 @ .818 X F
# 10 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .880 X 6
# 11 Date_________ 2 @ .725 X 12 2 @ .789 X 10 1 @ .852 X F
# 12 Date_________ 2 @ .773 X 10 2 @ .850 X 8 1 @ .896 X 6
# 13 Date_________ 1 @ .741 X 12 2 @ .821 X 10 2 @ .882 X 8
# 14 Date_________ 1 @ .789 X 10 1 @ .866 X 8 1 @ .912 X 6
