Pikavoimatreeniä - juoksuharjottelua tukeva puntti

[[venom]]

Sekä telineistä ja pamauksesta että omalla lähdöllä 30 metrin testin juosseena arvioisin eron olevan ehkä kolmen kymmenyksen luokkaa sellaisella, joka osaa lähteä telineistä. Sen verran yksilöllistä kuitenkin, ettei noi mitenkään vertailukelpoisia ole.

 

[täsmä]

Aivan, niin vähän ajattelinkin... Tuo reaktioaika tosiaan jäi kokonaan huomioimatta, mikäli jarskan testi on ollut lähetyksellä. Paras pesisaika jonka tiedän on 3.64s, mutta eivät tosiaan taida olla mitenkään vertailukelpoisia keskenään oikeiden juoksijoiden kanssa...

 

[jarska]

Kyllähän pystylähdöllä kennoihin 30m pitäis mennä alle 3.50s, jos sitä testais tosissaan. Muistakaa, että ensimmäinen askel laukauksesta kestää huippujuoksijalla n. 0,5s (paitsi venomilla tämä on huomattavasti nopeampi).

 

[gladiator73]

Osaatko Jarska selittää, mitä puutteita on juoksutekniikassasi? Itse en ole videolta tutkinut, toki monesti nähnyt juoksuasi tv:ssä. Itse olen havainnut, että nopea juokseminen tuntui parhaimmalta, kun en tehnyt punttia lainkaan. Tämä tapahtui noin 5 vuotta urheilu-uran päättymisen jälkeen. Tein pelkästään koiran kanssa lenkkejä, jossa juoksimme nopeita vetoja kävelyn lomassa. Kilpaurheiluaikoina lihakset olivat lähes aina jotenkin puntista tai jostain muusta reenistä epätasapainossa ja juoksuun ei saanut siirrettyä kaikkea energiaa mitä kropassa tuntui olevan. Omalla kohdallani uskon näin jälkeenpäin, että pakaroihin ja etureisiin tarttui voima turhan helposti, kun taas takareidet ja pohkeet/jalkaterä eivät pysyneet matkassa. Koiran kanssa juoksentelu sen sijaan piti yllättävän hyvin takareisien ja pohkeiden voimaa yllä. Sen huomasin, kun menin puntille pitkän tauon jälkeen. Ajatuksena tuli tässä mieleen, että tekisi vaikkapa puoli vuotta pelkkää juoksureeniä ja mittaisi sen jälkeen lihasten voimatasoja. Tuossa olisi tasapaino mihin pyrkiä. Eli jos tuosta lähtisi nostamaan voimatasoja, niin tulosten pitäisi parantua kaikkien lihasten osalta samassa suhteessa. Jamaikassa on jollain pikajuoksuvalmentajalla periaate, että reenataan enimmäkseen kropan takaosan lihaksia, koska ne ovat ratkaisevia pikajuoksussa.

 

[jarska]

Osaatko Jarska selittää, mitä puutteita on juoksutekniikassasi?

Ei siinä muuta vikaa kuin kontaktissa päästän kaiken elastisen energian karkuun.

Pikajuoksussa tärkeintä on mitä tapahtuu kontaktin alussa. Eli kun jalka iskeytyy rataan elastinen energia ladataan jalkojen luihin ja jänteisiin eikä sitä päästetä karkuun. Se johtuu kahdesta asiasta a)liian heikko nilkka b)juoksuasento on liian pysty, joten kontakti tulee liian eteen. Tästä seuraa, että kontakti pettää, joten askelpituus on n. 20cm liian lyhyt.
Pikajuoksussa on tärkeää olla vahvat takareidet suhteessa etureisiin. IMO parempi mitä vahvemmat takareidet ja heikommat etureidet sen parempi. Esim. kaikki takareisivaivat johtuu heikoista takareisistä (ja liian vahvoista etureisistä).

 

[gladiator73]

Ei siinä muuta vikaa kuin kontaktissa päästän kaiken elastisen energian karkuun.

Kuulostaa niin tutulle omalla kohdallanikin. Useimmiten juostessa oli tunne kuin juoksisi suolla. Eräs valmentaja katseli joskus juoksuani ja sanoi, että juoksen takakenossa. Askelpituus mulla oli 2,40 m, mutta frekvenssi vaan reilu 4 askelta/s ja tuosta ei kertyny ku parhaillaan hikiset 10 m/s. Takareidet alkoi napsumaan useasti siinä vaiheessa, kun rinnallevedon suhde kyykkyyn heikkeni dramaattisesti. Onneksi en ollut pikajuoksija.

 

[LowProFile]

Itseä on ruvennut viimeaikoina kiinnostamaan nopeuden treenaaminen ja onkin tullut lueskeltua juttua siitä. Oma laji tosin on jääkiekko, mutta eipä toi haittais olla nopeampi maallakaan (kun tulee niin monipuolisesti kaikkee harrastettua maan ja taivaan väliltä) ja eiköhän näitä perusjuttuja voi soveltaa jäällekkin näin harrastelijan/omaksi iloksi treenaavan näkökulmasta.
Törmäsin tälläiseen artikkeliin. Osaavat/tietävät voisivat kommentoida/kritisoida. http://www.dragondoor.com/articles/the-holy-grail-in-speed-training/default.aspx . Minusta oli kohtuu mielenkiitoinen artikkeli, tosin melkosta mave hehkutusta? Vähän jäi mietityttämään myös tuo, kun tuossa linkissä annettiin joku ohjelma (tossa quotessa alla), niin suositellaan tehtäväksi kolmena peräkkäisenä päivänä mm. mavea vai missasinko pointin tosta? Aika rankalta äkkiseltään kuuloistais vetää esim. ma,ti,ke mavea joka päivä "Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @ 85-95% 1RM, TIMED".
Ideana tuntui olevan myös pitää 5 minuutin tauot, jotta +90% ATP:stä palautuu. Eikä tarkoituksena ole vetää failureen. Ja että ton punttitreenin jälkeen "athletes felt exhilarated and ready for a full event workout after lifting." Ehkä takerruin vaan liikaa tohon "3 consecutive days" kohtaan, kun se oli vissiin vaan joku esimerkki olevinaan. Lisäksi tuolla oli juttua, että yritetään pitää oma paino matalana ja voimat kovina - lähinnä ajatukseksi tuli vaan, että eikö sitä painoo pidetä ihan syömällä kurissa, eikä niinkään treenillä - kun mielestäni tuolla vähän siihen suuntaan viitattiin, että treenillä se paino nousee. Nooh, joka tapauksessa, ihan ok artikkeli kai.
Ehkä voisin kokeilla soveltaa tätä " Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion, usually depth jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time" omiinkin treeneihin.

Here is the basic plan, based on strength training sessions on 3 consecutive days:

Dynamic stretch before each session, static stretch after each session
Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @ 85-95% 1RM, TIMED
Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion
Usually depth jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time.
One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED
Push Press
Bench Press
Push-ups or Box Push-ups
One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED
Power Clean
Clean and Jerk (this would replace #3 above for the session)
Abdominal exercises each session, 3-5 sets of 3-5 reps.
Always isometric and always timed
No Lifts To Failure!!

No joo, tulipa taas tarinoitua joutessaan.

 

[Tampere2]

Mitä jto tarkoittaa yleisvoimana? Kaikkia voimaominaisuuksia vai perusvoimaa? Ymmärsinkö oikein että pomppua koripalloon ei pysty salilla treenaamaan painoilla? On paras tapa siis tehdä salilla perusvoimaliikkeitä jaloille ja sitten erikseen harjoitella pomppua koripallosalilla?

 

[jto]

enempi perusvoimaa yleisesti ja laajasti isoilla liikkeillä hankittuna ilman kuvitelmaa lajinomaisuudesta siinä vaiheessa. toistoalueena jotain 4-10, mutta ei ollenkaan tee pahaa laajentaa tota satunnaisesti. maksimitreenienkin asema kuitenkin sulle on perusvoimatason kohottaminen.

jos sä haluat kovan pompun, puntti tuo vaan sulle sen tarvittavan pohjan solupuolelle. sitten erilaisilla koordinaatiopompuilla ja lajipompuilla sä treenaat sitä varsinaista tavoitesuoritusta. koriksessa pääasiallisesti hypärit, levarit ja set upit. näissä se ajoitus ja näennäisesti samanlaisen liikkeen erilaiset muunnelmat ois hyvä pitää mukana treeneissä. on aika iso etu pystyä hyppäämään korkealle erilaisista asennoista eikä vaan joku tarkka yks liikerata. tää tietenkään ei treenaa sitä ite peliliikkumista ja juoksukuvioita jne jne, joten puntti itessään on hyvin pienessä osassa korispelaajalle. pelikauden ulkopuolella siihen kannattaa eniten panostaa, mutta kaudellakin kantsii kyllä vähintään ylläpitävää tehdä.

 

[gladiator73]

Koripallolla on hyvä reenailla jalkojen(koko kropan) räjähtävyyttä, jos on korkeudeltaan säädettävä kori eli korirengas pysyy vaakasuorassa, kun sen korkeutta muuttaa. Ilman vauhtia tein kahden jalan ponnistuksella donkkeja siten, että siirryin pikkuhiljaa kauemmas korista, korin pysyessä normaalikorkeudessa. Vauhdista ponnistaen taas nostin koria yli normaalin korkeuden pikkuhiljaa. Itselläni tuntui toimivan melko runsas ponnistaminen eli ~50...100 ponnistusta täyteen tehoon saakka yhden reenin aikana. Koordinaation vuoksi on hyvä tehdä reenin alussa jonkin verran ponnistuksia ilman aivan täyttä yritystä. Jos perusvoima ei ole kunnossa on pompun hankkiminen yleensä onnetonta räpeltämistä. Nuorempana meni monta vuotta, että en pystynyt donkkaamaan edes normaalikorkeudella olevaan koriin. Syy lienee selvä: kyykystä meni tuolloin vain ~1.5 kertaa oma paino. Vaikka käytössä oli tyypillinen yleisurheilijan voimajaksotus: kestovoimasta räjähtävään voimaan, ei pomppu parantunut mihinkään, koska maksimivoima pysyi monta vuotta likimain samalla tasolla. Kaikenlaisia ponnistuksia tehtiin isot määrät ilman tulosta. Tästä on Uttikin kirjoittanut eli pomppua alkoi hänellä löytyä koripalloon vasta, kun perusvoimaa tuli reilusti lisää. Kun sain itse haalattua kyykyn 1,5...2 kertaa omaksi painoksi, kahden jalan pomppu parani kymmeniä senttejä. Maksimivoiman lisääntymisen myötä yhden jalan pomput/kinkat paranivat myös paljon, vaikka niitä en juuri nivus/takareisivaivojen vuoksi kyennyt tekemään.

 

[Tampere2]

Kiitti JTO!

gladiator. Miten treenasit salilla? Millä toistoalueella esim.?

 

[gladiator73]

Kiitti JTO!

gladiator. Miten treenasit salilla? Millä toistoalueella esim.?

Tarkoitat ilmeisesti aikaa, kun pomppu parani eniten. Seuraavassa liike, yleisin toistoalue ja korkein paino, jota käytin.

"reidet/pakarat":
Kahden jalan jalkaprässi pohjasta jalat leveällä/alhaalla levyssä: ykkösiä maksimiin saakka (levyjä 300 kg)
yhden jalan prässi syvä tai ~90 asteen reisipolvikulma: 5 toiston maksimiin saakka (levyjä jäljemmässä 280 kg)
takakyykky: ykkösiä maksimiin (165 kg)
etukyykky: ykkösiä maksimiin (145 kg)
askelkyykky eteen astuen, takajalan polvi osuu lattialla olevaan pehmusteeseen ~5 toistoa per jalka (130 kg)
saksihyppely korkealla penkillä toinen jalka vuoroin penkillä ~3 toistoa per jalka (100 kg)

"pohkeet":
pohkeita "rytkyttämällä" yhdellä jalalla prässissä: ~10 toistoa niin isoon painoon saakka kun menee (>200 kg)
saksihyppely päkiällä matalalla penkillä, toinen jalka vuoroin penkillä ja lattialla: ~5 toistoa per jalka (155 kg)
pohjehyppely levytanko harteilla ~10 toistoa (200 kg)

Noista liikkeistä tein yleensä yhden reenin aikana yhtä "reisiliikettä" ja yhtä "pohjeliikettä". Lisäksi vatsalihaksia, takareisiä, lähentäjiä, loitantajia pidempää = hapottavaa sarjaa reenin loppuun. Pääpaino oli yhden jalan prässissä ja yhden jalan pohjeprässissä. Levytankoliikkeitä tein satunnaisemmin.

Syyskuusta toukokuuhun reeni oli kutakuinkin seuraavaa:
Viikossa 2 punttia ja 2 "pomppua" likimain vuorotellen. Pomppureeni sisälsi yleensä kuulanheittoja (4...7 kg) / koripallodonkkeja tasajalkaa paikaltaan tai vauhdista / tasaponnistuksia ylös tai eteen tavoitteeseen, näistä vain yhtä harjoitetta kerrallaan kauhealla yrityksellä ja raivolla. Näissä räjähtävän voiman/pompun harjoitteissa oli aina jokin tavoite eli mittasin koko ajan kehitystä. Toistojakin tuli aika reippaasti eli useita kymmeniä per reeni.
Reippaita 60 m juoksuvetoja tuli tehtyä lisäksi 0...2 kertaa viikossa. Huoltavaa ja aerobista tein aivan liian vähän. Puntin ja räjähtävän voiman vuorottelusta tuntui olevan se hyöty, että puntti hyödytti pomppua ja päinvastoin. Lisäaineena käytin vain kreatiinia ja ternimaitoa. Ostin yhden pussin proteiinijauhoa, mutta en saanut sitä sekoittumaan, kun ei ollut sähkövatkainta. Lepopäiviä viikossa oli keskimäärin ~3 kpl.

Kehon rakenne on sikäli luonnostaan hoikka, että pituuskasvun loputtua 193/65 oli mitat. Kyykyt ja muut etureisiliikkeet ovat luonnostaan olleet surkeita.

 

[Tampere2]

Kiitos vastauksesta, tässä saa hyviä vinkkejä, jos saisin kahden jalan pomppuun 10 cm olisi tosi hienoa, pystyn toki jo nyt donkkaamaan mutten mitenkään nätisti. Toisaalta pomppua nyt ehkä oikeasti tarvitsen enemmänkin muuhun kuin nätteihin donkkeihin.

 

[jto]

kyllä se voimareservi valkoihosella eurooppalaisella rodulla on yks helpoin ja nopein tie pompun kehitykseen. kontrastisarjoina erilaisia pomppuja punttitreeneissä ja erikseen sitten muuta hyppelytreeniä kausijaettuna määrään ja tehoon. koriksessa jos saat hypäripomppuun 10cm lisää, on etu aikamoinen. donkissa toki on parempi osumaprosentti useimmiten, mutta sinne boksiin ei ehkä ihan niin helpolla ja usein pääse.

toki nyt sitten on hyvä aina muistaa joku larry bird fade away "jump" shot ajoitus, sijoittuminen, harhautus, tarkkuus, keskittyminen, itseluottamus jne. aika tärkeitä ominaisuuksia. monipuolinen peli.

 

[Tampere2]

Larry Bird on kyllä legenda
Jto miten noita kontrastitreenejä tehdään käytännössä? Maksimivoimasarjojen välissä hyppyjä siis? Esim. jos on sarja 5x3 niis heti sarjan jälkeen vaikkapa 10 pomppuhyppyä mahdollisimman korkealle peräkkäin ja sitten pieni tauoko ja uutta kyykkyä?

 

[jto]

joo ja mikä hienointa, oon nähny sen jopa donkkaavan! sillä pompulla tosin melkonen osotus ajoituksen ja sijoittumisen merkityksestä ne komeet levaritilastot.

kontrastit aikalailla noin. tee punttisarjan jälkeen joku lajipomppusarja. levari, hypäri, set up jne. yksinkertasimmillaan niin. ei tarvi maksimivoimaa, mutta ei kauheen pitkiä ja hapollisia perusvoimasarjojakaan, ettei heikentynyt koordinaatio ja lihasväsymys aiheuta vammoja. joku 3-7 pitunen ok. älä tee liika pitkiä pomppusarjoja, joku 3-6 pomppua on ok. eikä tarvi kiirehtiä, mutta periaattees punttisarjan perään siis. pidemmät pomppusarjat omissa treeneissään.