Pesäpalloilijan voimaohjelma
- Keskustelun aloittaja Hemppa555
- Aloitettu
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 961
tasasella suurin osa (90%). ylämäkeen vaan vaihteluksi. siinäkin lähtökiihdytyksiä vaan. alamäkijuoksut vaatii aika kovaa tekniikkaa ja jyrkkyys pitää olla erittäin loiva. mieluummin myötätuuli tms. ei oo kovin hyödyllistä, vaan saattaa rikkoa tekniikkaa.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Joo tuo on totta, että alamäkijuoksussa alamäen pitää olla tosi loiva. Oon juossu suurinpiirtein seuraavasti: tasaisella pitkät aukaisuvedot, jonka jälkeen pääharjoitus eli eri matkoja eri tehoilla tasasiella. Sen jälkeen aika jyrkkään ylämäkeen 5-10 x 10-20 m (eli lähtöharjoitus). Loppuun 3 - 5 lentävää vetoa alamäkeen.
Sitä alunperin tarkoitin, että kannattaako esim. nuo alamäkivedot ottaa ihan tuohon loppuun vai johonkin muuhun väliin. Tuossa vaiheessa kuitenkin jalat alkaa olla aika väsyneet.
Sitä alunperin tarkoitin, että kannattaako esim. nuo alamäkivedot ottaa ihan tuohon loppuun vai johonkin muuhun väliin. Tuossa vaiheessa kuitenkin jalat alkaa olla aika väsyneet.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 961
no lähinnä käyttäsin alamäkivetoja vaan kausiluonteisesti. ne on ylinopeusjuttuja ja ei hermosto oikein väsyneenä ota vastaan semmosta. tee vaikka mieluummin peruskaudella pelkkiä tasavetoja ja sitten kun haluut piikata nopeutta otat niitä mukaan. ylämäkivetoja on liikaa. yleensä nopeustreenissä 5-10 kovaa vetoo YHTEENSÄ riittää, ellei oo tarkotus treenata nopeuskestävyyttä ja se on sitten eri juttu se.
Deleted member 20129
Ja kiinnostaako kyseinen laji täällä ketään? Tänään alkoi finaalit, jossa Sotkamo voitti Hyvinkään 1-0. Ja luulen, että Sotkamo sen kullan jälleen kerran ottaa...
Kiinnostaa kyllä... Tais vaan toi sun arvailu mennä pieleen, eikö ;)
Deleted member 20129
Miten muuten Hemppa555, ottaako toi lyöminen sun selkään. Minulla nimittäin ottaa lyöntitreenien jälkeen alaselkään. Joutuu jumppaamaan päivittäin ja salillakin selkiä tekemään kokoajan, että pysyy selkä kunnos.
Lähinnä mavea, ylä- alataljaa, kulmasoutua jne. jne. Eli aika paljon eri selkäliikkeitä mää pumppaan.
Lähinnä mavea, ylä- alataljaa, kulmasoutua jne. jne. Eli aika paljon eri selkäliikkeitä mää pumppaan.
- Liittynyt
- 2.2.2004
- Viestejä
- 39
Tässä vaiheessa kautta kannattaisi mielestäni juosta paljon. Nopeusharjoittelussa se tarkoittaa kohtalaisen paljon vetoja melkoa alhaisilla tehoilla ja lyhyillä palautuksilla erityisesti juoksutekniikkaa miettien. Esim. kevyttä hölkkää, koordeja ja 3x5x60m 2/5, 75-80% tehoilla. Nopeusominaisuuskin tarttee pohjia. Lähempänä kesää sitten enenpi lähellä maksimia.
Mäkiäkin itse käyttäisin enemmän kuin jto suosittelee, eriasteisia mäkiä, matkoja ja tehoja hieman vaihdellen. Mäkijuoksuista saa hyvää lajivoimaa juoksuun, tasamaa vedot kuitenki syytä pitää ohjelmassa kokoajan ja mäkiharjoituksessakin viimeinen sarja juosta tasamaalla.
Minkälaiseksi jto muokkaisi tuon voimaohjelman, jos haluis tehdä 1-jakosen kaks kertaa viikkoon?
Mäkiäkin itse käyttäisin enemmän kuin jto suosittelee, eriasteisia mäkiä, matkoja ja tehoja hieman vaihdellen. Mäkijuoksuista saa hyvää lajivoimaa juoksuun, tasamaa vedot kuitenki syytä pitää ohjelmassa kokoajan ja mäkiharjoituksessakin viimeinen sarja juosta tasamaalla.
Minkälaiseksi jto muokkaisi tuon voimaohjelman, jos haluis tehdä 1-jakosen kaks kertaa viikkoon?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 961
mä kyllä pitäsin kunnon nopeuden vähintään ylläpitoasteella ympäri vuoden tarkottaen yli 85%:n juoksuvetoja. tietenkin määrä- ja tehojaksot vuorottelee siinäkin. koska nopeus ei varastoidu tulis sitä kuitenkin tehdä säännöllisesti myös kovaa. määräjaksoille erilaiset lajivoimajutut sopii kyllä ihan hyvin tarkottaen just jotain mäkivetoja. se, mitä monet on lukeneet jostain viitasalon voimaharjottelukirjasta nopeuskestävyystreeninä soveltaen sitä jokaseen juoksutreeniin ei vain oikein anna kuvaa siitä, mitä pitäs tehdä. jos lajissa juostaan tasasella, sen tulis olla myös treenien pääsisältö.
määräjaksoilla tekniikkaa voidaan treenata enemmän, mutta sen tulis kuitenkin olla mahdollisimman lähellä lajia, että se tarttuu. siksipäs mäkivetojen osuutta ei kannata liioitella. ne ei ratkaise mitään. jos tekniikkajaksoilla tehdään liikaa rinnakkaisia juttuja saattaa se jopa heikentää tulosta. lyhyet palautukset on omiaan tekemään samaa. hapollisessa ympäristössä ei opita oikein. tietenkin nyt sitten erotetaan määräintervallit ja muu nopeuden kestävyyspuoleen liittyvät jutut tosta.
enivei, rive, jk, pp, lv, vatsa vois olla hyvä yhden treenin sisältö. en kuitenkaan pitäytyis samoissa liikkeissä, vaan vaihtelisin mm. oteleveyksiä jne. -> rte, ½jk, kpp, ks, kierrot...
määräjaksoilla tekniikkaa voidaan treenata enemmän, mutta sen tulis kuitenkin olla mahdollisimman lähellä lajia, että se tarttuu. siksipäs mäkivetojen osuutta ei kannata liioitella. ne ei ratkaise mitään. jos tekniikkajaksoilla tehdään liikaa rinnakkaisia juttuja saattaa se jopa heikentää tulosta. lyhyet palautukset on omiaan tekemään samaa. hapollisessa ympäristössä ei opita oikein. tietenkin nyt sitten erotetaan määräintervallit ja muu nopeuden kestävyyspuoleen liittyvät jutut tosta.
enivei, rive, jk, pp, lv, vatsa vois olla hyvä yhden treenin sisältö. en kuitenkaan pitäytyis samoissa liikkeissä, vaan vaihtelisin mm. oteleveyksiä jne. -> rte, ½jk, kpp, ks, kierrot...
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
mappana:
joo onneksi meni tuo arvaus pieleen ja saadaan vähän vaihtelua...
Ei ole minulla ollut ongelmia selässä lyönnin yhteydessä, veljellä senkin edestä. Teen paljon huoltavia harjoituksia, mutta en tiedä onko sekään välttämättä autuaaksi tekevä asia. Tiedän monia, jotka huoltavat selkää hyvin, mutta silti on vaivoja. Kai se on vähän niin, että kun se joskus menee niin sitä on vaikea saada sitten pidettyä 100% kunnossa. Esim. jos keväällä kylmillä ilmoilla saa lyödessä selän kipeäksi niin kyllä se sitten vaivaa koko kesän, vaikka mitä sille tekisi. Itse en hirveästi sitä harrasta, mutta veljellä auttoi jonkin verran, kun se löi lämmittelyssä joitakin lyöntejä väärältä puolelta.
jto:n kanssa oon samoilla linjoilla noitten tehojen kanssa, eli pääasiassa sinne 85-95% tehoihin. Mäkijuoksujen määrän aion kaikesta huolimatta pitää aika suurena. Siis siihen asti, kun juoksen ulkona.
Alamäkijuoksusta sen verran, että siinähän tosiaan alamäen pitää olla aika loiva, sillä muistaakseni noissa ylimax vedoissakaan ei pitäisi ylittää 105%:ttä.
Nopeuskestävyydestä sen verran, että olen juossut oman 30m ennätyksen nopeskestävyystestissä. Systeemi oli sellainen, että juostaan 3x3x30m. 3 vetoa hölkkäpalautuksella (olikohan siinä aikaa 30 sek.) sen jälkeen 3 min. palautus ja sitten taas tuo kolmen vedon pompsi jne... Se paras aika tuli viimeisen kolmen sarjan ekalla vedolla ja huonoin aika oli ekan sarjan kolmas veto. En ole tuollaiseen erikoisuuteen toiste törmännyt.
joo onneksi meni tuo arvaus pieleen ja saadaan vähän vaihtelua...
Ei ole minulla ollut ongelmia selässä lyönnin yhteydessä, veljellä senkin edestä. Teen paljon huoltavia harjoituksia, mutta en tiedä onko sekään välttämättä autuaaksi tekevä asia. Tiedän monia, jotka huoltavat selkää hyvin, mutta silti on vaivoja. Kai se on vähän niin, että kun se joskus menee niin sitä on vaikea saada sitten pidettyä 100% kunnossa. Esim. jos keväällä kylmillä ilmoilla saa lyödessä selän kipeäksi niin kyllä se sitten vaivaa koko kesän, vaikka mitä sille tekisi. Itse en hirveästi sitä harrasta, mutta veljellä auttoi jonkin verran, kun se löi lämmittelyssä joitakin lyöntejä väärältä puolelta.
jto:n kanssa oon samoilla linjoilla noitten tehojen kanssa, eli pääasiassa sinne 85-95% tehoihin. Mäkijuoksujen määrän aion kaikesta huolimatta pitää aika suurena. Siis siihen asti, kun juoksen ulkona.
Alamäkijuoksusta sen verran, että siinähän tosiaan alamäen pitää olla aika loiva, sillä muistaakseni noissa ylimax vedoissakaan ei pitäisi ylittää 105%:ttä.
Nopeuskestävyydestä sen verran, että olen juossut oman 30m ennätyksen nopeskestävyystestissä. Systeemi oli sellainen, että juostaan 3x3x30m. 3 vetoa hölkkäpalautuksella (olikohan siinä aikaa 30 sek.) sen jälkeen 3 min. palautus ja sitten taas tuo kolmen vedon pompsi jne... Se paras aika tuli viimeisen kolmen sarjan ekalla vedolla ja huonoin aika oli ekan sarjan kolmas veto. En ole tuollaiseen erikoisuuteen toiste törmännyt.
- Liittynyt
- 2.2.2004
- Viestejä
- 39
Paljon on jälleen asiaa jto:n postissa. On ihan totta, että nopeuden ylläpitoa varten kannattaa välillä käydä siellä yli 85%tehoissa, mutta ei se nopeuskaan aivan älyttömän nopeasti tipu varsinkaan jos voimatasot kasvavat ja samalla pidetään juoksutuntumaa yllä alemmillakin tehoilla. Itsellä tuo parin minuutin palautus riittää 75-80% vauhdeilla vallan hyvin pitämään juoksun kokonaan aerobisena. Happoja minäkin kartan puhtaassa nopeusharjoittelussa. Vetojen määrät ja palautukset kannattaa suhteuttaa omaan pohjatasoon.
- Liittynyt
- 9.1.2003
- Viestejä
- 3 596
Jos noita hapottomia vaivautuu vetämään, niin ei ole mitään syytä juosta niitä alle 85% tehoilla.
Joku 75% on ihan ryömimistä. Tai ehkä jos on teknisiä ongelmia, niin sitten voi olla syytä syyllistyä tohon rymimiseen, että oppii hitaammassa vauhdissa niitä asioita.
Teoriassa varmaan kannattais vetää ympäri vuoden 90-100% vetoja. Tietysti käytäntö on toinen, kun hermoston pitää joskus levätä ja lihasten myös.
Alamäkivetoja ei voi suositella juuri kenellekkään. Juoksutekniikan pitää olla todella hyvä ja varma. Muutenkin tulisi olla ominaisuuksiltaa aika kovalla tasolla, ennen kuin ruopee alamäkeen juoksemaan. En myöskään ymmärrä täysin, että missä porukka juoksee noita alamäkivetoja. Joku hiekkatie on niin paljon huonompi alusta, kuin rata, että jo sen takia voi tyytyä juoksemaan siellä radalla myötätuuleen.
Ylämäkivedot on hyviä lajivoiman kehittämiseen. Itse olen vetänyt piikkareillakin hiekkatietä loivaan ylämäkeen. Eteenkin kiihdytyksessä saa tosi hyvää voimatreeniä.
Tietysti jos juoksutekniikassa on merkittäviä puuteita, niin kannattaa varmaankin ensin opetella tekniikka ja siirtyä vasta sitten noihin mäki ja myötätuuli säätöihin.
Joku 75% on ihan ryömimistä. Tai ehkä jos on teknisiä ongelmia, niin sitten voi olla syytä syyllistyä tohon rymimiseen, että oppii hitaammassa vauhdissa niitä asioita.
Teoriassa varmaan kannattais vetää ympäri vuoden 90-100% vetoja. Tietysti käytäntö on toinen, kun hermoston pitää joskus levätä ja lihasten myös.
Alamäkivetoja ei voi suositella juuri kenellekkään. Juoksutekniikan pitää olla todella hyvä ja varma. Muutenkin tulisi olla ominaisuuksiltaa aika kovalla tasolla, ennen kuin ruopee alamäkeen juoksemaan. En myöskään ymmärrä täysin, että missä porukka juoksee noita alamäkivetoja. Joku hiekkatie on niin paljon huonompi alusta, kuin rata, että jo sen takia voi tyytyä juoksemaan siellä radalla myötätuuleen.
Ylämäkivedot on hyviä lajivoiman kehittämiseen. Itse olen vetänyt piikkareillakin hiekkatietä loivaan ylämäkeen. Eteenkin kiihdytyksessä saa tosi hyvää voimatreeniä.
Tietysti jos juoksutekniikassa on merkittäviä puuteita, niin kannattaa varmaankin ensin opetella tekniikka ja siirtyä vasta sitten noihin mäki ja myötätuuli säätöihin.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 961
pertin kans linjoilla. joku 75% on vauhtina kuitenkin jo niiiiin eri kuin 90% vaikka. voi olla jopa vaikeeta juosta oikein niin "hiljaa". hermostoväsymystä voidaan ehkäistä määrien ja treenisisältöjen vaihtelulla melko hyvin. anyway eiköhän toi nyt aika selkeetä ole noin yleisesti: älä jätä kovaa juoksemista pois, vaikka voimaa ja muuta pohjaa teetkin.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Mitäs ootte mieltä sellaisesta nopeustreenistä, jossa seisotaan/istutaan paikallaan ja otetaan pikkupainot käsiin ja heilutellaan käsiä mahd. nopesti, siis juoksunomaisesti.
Ja kapeasta penkistä kysyisin, kun se meinaa kipeyttää olkapäät, että voiko sen tehdä vinopenkissä (ottaako se sitten "vääriin" paikkoihin)? Ja onkohan syy olkapäävaivoihin se, että kyynärpäät menevät sivulle noston aikana. Pitäisikö pienentää painoja niin, että pystyy tekemään kyynärpäät kiinni kyljissä?
Ja kapeasta penkistä kysyisin, kun se meinaa kipeyttää olkapäät, että voiko sen tehdä vinopenkissä (ottaako se sitten "vääriin" paikkoihin)? Ja onkohan syy olkapäävaivoihin se, että kyynärpäät menevät sivulle noston aikana. Pitäisikö pienentää painoja niin, että pystyy tekemään kyynärpäät kiinni kyljissä?
- Liittynyt
- 9.1.2003
- Viestejä
- 3 596
No en itse laskisi tuota nopeusharjoitteluksi, mutta kyllä siitä voi olla hyötyä käsien ja yläkehon/torson oikeanlaisen käytön opettelun kannalta.
Tee seisten, niin että jalat ovat korkeintaan hartioiden leveydellä. Sitten käsiin jotku pienet painot (mielummin liian pienet, kuin liian isot). Pidä huoli, että liike lähtee hartiasta, eli hartia menee eteen kun käsi menee eteen ym. Ajattele mielummin liikuttavasi pääasiassa hartioita ja kädet pumppaa sitten sen seurauksena. Hartiat liikkuu eteen taakse suunnassa. Tämä ei tarkoita mitään hartia linijan varsinaista kietymistä, eli rintama suunta on koko ajan eteenpäin.
Kun teet tuollaista voimakasta liikettä, niin koko keho tahtoo ruveta kiertymään ja heilumaan. Jännitä keskivartalo kunnolla, niin, että jalat eivät rupe liikkumaan lattian pinnassa tai ettei muutakaan hallitsematonta liikettä pääse syntymään. Hartiat rentoina ja alhaalla, sekä päälaen takaosa ylös (hyvä ryhti).
Käsi käy edessä suunnilleen leuan korkeudella (sormet). Takana kämmen käy vähän lantion takapuolella. Nämä ovat yksilöllisiä. Jotku vie kyynärpään takana todella korkealla ja kämmenen kauas torsosta.
Katoppa tosta vähän mallia kohdasta 3:50 eteenpäin (hyviä hidastuksia).
http://www.youtube.com/watch?v=QBYr-Rx_B0M
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 961
enpä mäkään tota minään kovin laadullisena treeninä pidä nopeutta ajatellen. käsien rytmitys juostessa on luonnollinen toiminta ja täsmälleen samaa ei punteilla saa tehtyä. hyvää keskivartalokontrollia sillä voi treenata mm. ym. tavalla ja esim. tasapainolaudalla.
kyynärpäiden tulis mennä peruskapeassa about 45 astetta kropasta ulos. nouseeko olkapäät ylös penkistä, kun nostat ja mis vaiheessa ne tuntuu pahiten? vinopenkillä kapea on ihan hyvä liike.
kyynärpäiden tulis mennä peruskapeassa about 45 astetta kropasta ulos. nouseeko olkapäät ylös penkistä, kun nostat ja mis vaiheessa ne tuntuu pahiten? vinopenkillä kapea on ihan hyvä liike.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
45 astetta ulos? Siinä tapauksessa liikerata on mulla ihan ok.
En osaa nyt kyllä tarkalleen sanoa missä vaiheessa siihen ottaa eniten. Yleensä se rupeaa pistämään ekan kovemman sarjan jälkeen, muttei kuitenkaan häiritse sen kummemmin loppuja sarjoja. On vaan aika kiusallinen. Ottaa muuten samaan kohtaan kun joskus heittäessä, eli oikeaan olkapäähän. Vasemmassa ei ole ikinä ollut samoja ongelmia. Varmaan joku yhteys tuolla heittämisellä.
Taidan sitten jatkossa tehdä vinopenkissä tuon kapean penkin. Joskus oon sitä tehnytkin ja se tuntuu paljon miellyttävämmältä.
En osaa nyt kyllä tarkalleen sanoa missä vaiheessa siihen ottaa eniten. Yleensä se rupeaa pistämään ekan kovemman sarjan jälkeen, muttei kuitenkaan häiritse sen kummemmin loppuja sarjoja. On vaan aika kiusallinen. Ottaa muuten samaan kohtaan kun joskus heittäessä, eli oikeaan olkapäähän. Vasemmassa ei ole ikinä ollut samoja ongelmia. Varmaan joku yhteys tuolla heittämisellä.
Taidan sitten jatkossa tehdä vinopenkissä tuon kapean penkin. Joskus oon sitä tehnytkin ja se tuntuu paljon miellyttävämmältä.
- Liittynyt
- 30.1.2006
- Viestejä
- 152
Se ottaa tuohon olkapään etupuolelle. Pirun vaikea kuvailla, varsinkaan nyt, kun ei ole mitään tuntemuksia. Suunnileen, missä solisluu pättyy, niin siitä vähän alaspäin. Tuskin saat tuosta mitään käsitystä, mutta yritinpähän kuitenkin.
Perhana kun osaisi tempauksen...
Perhana kun osaisi tempauksen...
